Dažnas iš mūsų, nusprendęs sveikiau maitintis ar padailinti kūno linijas, pirmiausia atsisako duonos. Visuomenėje vis dar gajus mitas, kad miltiniai gaminiai yra didžiausias dailios figūros priešas. Tačiau mitybos specialistai vis garsiau kalba apie tai, kad demonizuoti duoną yra klaida - svarbiausia yra ne atsisakyti šio produkto, o pasirinkti tinkamą jo rūšį. Pilno grūdo duona per pastaruosius metus tapo vienu iš populiariausių sveikos mitybos pasirinkimų tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje. Daugelis žmonių vis dažniau renkasi ją vietoje baltos duonos, vertindami jos maistinę vertę, skaidulų kiekį ir naudą virškinimo sistemai.
Viso grūdo duona yra ne tik saugus pasirinkimas, bet ir vertingas maistinių medžiagų šaltinis, kuris gali pagerinti virškinimą, suteikti ilgalaikės energijos ir net padėti valdyti svorį. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime pilno grūdo duonos naudą ir pateiksime patarimų, kaip teisingai ją išsirinkti. Viso grūdo duona - tai ne tik skanus, bet ir naudingas produktas, galintis tapti svarbia mitybos raciono dalimi. Skirtingai nei balta duona, gaminama iš apdorotų grūdų, viso grūdo duona išlaiko visas grūdo dalis: sėlenas, gemalus ir endospermą. Ši savybė lemia didesnę maistinę vertę ir teigiamą poveikį sveikatai.
Kas Yra Pilno Grūdo Duona?
Norint suprasti pilno grūdo duonos naudą, svarbu suvokti, kas ją išskiria iš kitų duonos rūšių. Tradicinė, arba balta, duona gaminama iš rafinuotų grūdų, kurių apdorojimo metu pašalinamos sėlenos ir gemalai. Tai reiškia, kad didžioji dalis skaidulų, vitaminų ir mineralų yra prarandama. Pilno grūdo duona, priešingai, gaminama iš neapdorotų grūdų, išlaikant visas jų sudedamąsias dalis. Tai užtikrina didesnį maistingųjų medžiagų kiekį ir geresnį poveikį organizmui. Grūdų apdirbimo lygis tiesiogiai veikia tai, kiek vitaminų, mineralų bei skaidulų lieka galutiniame produkte. Vienas iš svarbiausių šios duonos išskirtinumų - jos sudėtis.
Grūdo struktūra ir jos svarba
Kad suprastumėte, kodėl viso grūdo duona yra pranašesnė už įprastą baltą batoną, būtina pažvelgti į paties grūdo anatomiją. Grūdas susideda iš trijų pagrindinių dalių: sėlenų, gemalų ir endospermo. Kiekviena iš jų atlieka svarbų vaidmenį:
- Sėlenos: Tai išorinis kietasis grūdo sluoksnis. Tai išorinis grūdo sluoksnis, turtingas skaidulų, vitaminų ir mineralų. Luobelės funkcija - apsauginė, todėl ji gausi antioksidantų ir skaidulų. Skaidulos padeda virškinimui, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą.
- Endospermas: Tai didžiausia grūdo dalis, kurią sudaro krakmolingi angliavandeniai ir šiek tiek baltymų. Tai didžiausia grūdo dalis, sudaryta iš krakmolo ir baltymų. Endospermas suteikia energijos.
- Gemalai: Tai grūdo embrionas, kuriame gausu vitaminų E ir B, taip pat sveikų riebalų ir antioksidantų. Grūdo gemale yra ir B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų ir vitamino E - stipraus antioksidanto, atsakingo už gražią odą bei lėtesnį senėjimo procesą.
Gaminant aukščiausios rūšies baltus miltus, grūdai yra valomi ir šlifuojami - pašalinamos sėlenos ir gemalas, paliekamas tik endospermas. Nors tokie miltai yra purūs ir ilgiau galioja, jie praranda didžiąją dalį savo maistinės vertės. Perdirbant grūdus dažniausiai paliekamas tik endospermas (sudarytas iš baltymų ir angliavandenių), o sėlenos su branduoliu pašalinami kartu su visomis skaidulomis, B grupės vitaminais, mineralais bei antioksidantais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Tuo tarpu viso grūdo miltai gaminami sumalant visas tris grūdo dalis. Pilno grūdo miltai, kuriuose išsaugotas grūdo gemalas ir luobelė, pasižymi dideliu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir įvairių antioksidantų kiekiu.
Balta prieš Pilno grūdo: Kuri duona laimės? (Receptas)
Pilno Grūdo Duonos Nauda Organizmui
Dėl unikalios sudėties pilno grūdo duona pasižymi daugybe naudingų savybių. Įtraukti pilno grūdo duoną į mitybą verta dėl daugelio priežasčių. Jos poveikis organizmui pastebimas tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu. Reguliarus jos vartojimas gali teigiamai paveikti įvairias organizmo funkcijas. Kai vartojame pilno grūdo produktus, gauname ne tik krakmolingąją grūdo dalį, bet ir minėtus elementus: baltymus, B grupės vitaminus, mineralus, antioksidantus. Šie junginiai prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos, stipresnio imuniteto bei didesnio atsparumo stresui.
Virškinimo sistemos pagerinimas
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl mitybos specialistai rekomenduoja įtraukti viso grūdo duoną į kasdienį meniu, yra skaidulos (ląsteliena). Vienas aiškiausių viso grūdo duonos privalumų yra skaidulos. Viso grūdo duonoje esančios netirpiosios skaidulos veikia tarsi žarnyno šluota. Jos skatina žarnyno peristaltiką ir padeda maistui greičiau judėti virškinamuoju traktu. Be to, tam tikros skaidulų rūšys veikia kaip prebiotikai - jos tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms. Ne mažiau svarbu ir tai, kad skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas. O tai svarbu ne tik pačiam virškinimui. Vis daugiau dėmesio skiriama tam, kad žarnyno būklė susijusi ir su imuninės sistemos veikla, ir su bendra savijauta. Skaidulinės medžiagos prisideda prie sklandaus virškinimo, kuomet yra pasisavinamos organizmui reikalingos medžiagos ir pašalinamos kenksmingos. Puiki žarnyno būklė - geros sveikatos ir išvaizdos garantas, o tam būtina į dienos racioną įtraukti sėlenų. Jos turi absorbcinių savybių - sutraukia ir pašalina žarnyne esančius toksinus, taip palaikydamos sveiką žarnyno būklę.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Pilno grūdo duonos vartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Skaidulos, esančios viso grūdo ruginiuose produktuose, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, taip mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Be to, pilno grūdo produktuose esantys antioksidantai padeda apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimų. Skaidulos gali prisidėti prie palankesnio cholesterolio balanso, o stabilesnis cukraus kiekis kraujyje ir geresnė bendra mitybos kokybė taip pat naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Duona, kurioje yra didelis kiekis avižų beta-gliukano, tam tikros rūšies skaidulų, gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, gerai žinomą, kaip širdies ligų rizikos veiksnį.
Svorio kontrolė ir ilgalaikis sotumas
Pilno grūdo duona gali būti naudinga tiems, kurie siekia kontroliuoti savo svorį. Dėl didelio skaidulų kiekio ji suteikia sotumo jausmą, todėl sumažėja tikimybė persivalgyti. Be to, viso grūdo duona yra sotesnė. Vienas didžiausių viso grūdo duonos privalumų kasdienybėje yra ne tai, kad ji „sveikesnė“ teoriškai, o tai, kad ji dažnai tiesiog ilgiau pasotina. Tai svarbu ne tik svoriui, bet ir bendrai valgymo tvarkai. Kai po pusryčių ar pietų sotumas laikosi ilgiau, daug lengviau išvengti atsitiktinių saldžių ar labai perdirbtų užkandžių. Dietistė Vaida Kurpienė teigia, kad tinkamai pasirinkta duona gali tapti viena iš svarbiausių sąjungininkių siekiant sumažinti kūno svorį.
Cukrinio diabeto rizikos mažinimas ir energijos lygio stabilizavimas
Daugelis bijo duonos dėl angliavandenių, kurie neva staigiai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Tai tiesa, jei kalbame apie gaminius iš rafinuotų miltų. Tačiau viso grūdo duona veikia visiškai kitaip. Tai lemia žemesnį produkto glikemijos indeksą (GI). Valgant tokią duoną, išvengiama staigių insulino šuolių, kurie dažnai yra atsakingi už riebalų kaupimąsi ir staigų alkio jausmą praėjus valandai po valgio. Stabilus cukraus kiekis kraujyje užtikrina tolygų energijos lygį visą dieną. Be to, skaidulos padeda organizmui palaikyti stabilią gliukozės koncentraciją kraujyje. Tyrimai rodo, kad pilno grūdo produktų vartojimas gali padėti sumažinti antrojo tipo cukrinio diabeto riziką. Skaidulos padeda lėtinti gliukozės įsisavinimą į kraują, o tai padeda išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų. Pilno grūdo duona yra geras energijos šaltinis. Sudėtiniai angliavandeniai, esantys pilno grūdo produktuose, lėtai virškinami, todėl energija išsiskiria palaipsniui, užtikrinant ilgalaikį sotumo jausmą ir stabilų energijos lygį. Pilno grūdo duona dažnai rekomenduojama diabetikams, nes jose esantys sudėtingi angliavandeniai lėčiau didina gliukozės kiekį kraujyje.
Vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis
Nors duona dažnai laikoma tiesiog angliavandenių šaltiniu, kokybiškas viso grūdo gaminys gali būti tikra mikroelementų bomba. Pilno grūdo duona yra turtinga vitaminų ir mineralų. Joje gausu B grupės vitaminų, kurie svarbūs energijos gamybai, nervų sistemos funkcijai ir odos sveikatai. Taip pat pilno grūdo duonoje yra mineralų, tokių kaip geležis, magnis, cinkas ir selenas, kurie atlieka svarbų vaidmenį įvairiose organizmo funkcijose. Kai vartojame pilno grūdo produktus, gauname ne tik krakmolingąją grūdo dalį, bet ir baltymus, B grupės vitaminus, mineralus, antioksidantus. Šie junginiai prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos, stipresnio imuniteto bei didesnio atsparumo stresui.
Vėžio prevencija ir uždegiminių procesų mažinimas
Antioksidantai, esantys viso grūdo ruginiuose produktuose, gali padėti apsaugoti organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, mažinant vėžio riziką. Kai kurie tyrimai rodo, kad viso grūdo produktai gali būti ypač naudingi storosios žarnos vėžio prevencijai. Viso grūdo produktai dažnai siejami ir su mažesniu uždegiminių procesų aktyvumu organizme. Tai daugiausia aiškinama tuo, kad juose yra daugiau skaidulų ir natūralių antioksidantų.
Kaip Išsirinkti Kokybišką Pilno Grūdo Duoną?
Norint gauti maksimalią naudą iš pilno grūdo duonos, svarbu išsirinkti kokybišką produktą. Deja, ne visa duona, pažymėta kaip "pilno grūdo", iš tikrųjų tokia yra. Štai keletas patarimų, kaip atskirti tikrą pilno grūdo duoną nuo imitacijos:
- Etiketės skaitymas: Atidžiai perskaitykite etiketę. Pirmasis ingredientas sąraše turėtų būti "pilno grūdo miltai" (pvz., pilno grūdo kvietiniai miltai, pilno grūdo rugių miltai ir pan.). Jei etiketėje nurodyta "kvietiniai miltai" arba "praturtinti miltai", tai reiškia, kad duona pagaminta iš rafinuotų grūdų. Jei viso grūdo miltų bus daugiausia, jie bus įvardinti pirmiausia. Reikėtų ieškoti žymėjimų: „viso grūdo“, „visagrūdžių“, „rupių“.
- Skaidulinių medžiagų kiekis: Pažvelkite į maistingumo deklaraciją. Kokybiškoje duonoje turėtų būti bent 5-6 g skaidulinių medžiagų 100 g produkto. Patikrinkite skaidulų kiekį. Geras pilno grūdo duonos šaltinis turėtų turėti bent 4-5 gramus skaidulų 100 g duonos. Kuo daugiau skaidulų, tuo geriau.
- Baltymų kiekis: Geriausia, jei duonoje yra 10 g ar daugiau baltymų 100 g produkto.
- Cukraus kiekis: Duonoje natūraliai gali būti šiek tiek cukrų, tačiau venkite gaminių, kuriuose pridėtinio cukraus yra daugiau nei 5 g šimte gramų. Cukrų kiekis duonoje - jis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau.
- Sudėtis: Atkreipkite dėmesį į sudėtį. Venkite duonos, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, riebalų ir dirbtinių priedų. Kuo trumpesnis ir natūralesnis ingredientų sąrašas, tuo geriau.
- Spalva: Spalva gali būti apgaulinga. Duona nebūtinai turi būti tamsi, kad būtų pilno grūdo. Ne visa tamsi duona yra viso grūdo. Gamintojai neretai naudoja salyklo ekstraktą, karamelę ar melasą, kad nudažytų baltų miltų duoną ruda spalva ir suteiktų jai „sveikuolišką“ įvaizdį. Salyklas - dažiklis, saldiklis, bet ne privalumas. Tamsi spalva gali būti išgauta naudojant salyklą ar net karamelizuotą cukrų.
- Tekstūra: Pilno grūdo duona paprastai būna tankesnė ir sunkesnė už baltą duoną. Jos tekstūra gali būti šiurkštesnė dėl sėlenų. Jei duona iš tikrųjų visagrūdė, tai matyti ne tik iš sudėties, bet ir iš struktūros - ji grubesnė, tvirtesnė, gali būti mažiau puri.
- Specialus ženklinimas: Žalia "Rakto skylutės" etiketė rodo, kad gaminyje yra ne daugiau nei 5 g/100 g cukraus, ne daugiau nei 1 g/100 g druskos, ne mažiau nei 5 g/100 g skaidulinių medžiagų ir ne daugiau nei 7 g/100 g riebalų. Būtina sąlyga šiai etiketei gauti - nemažiau nei 30 proc. sausos gaminio masės privalo sudaryti visagrūdžiai produktai.
Duonos priedai ir sėklos
Jei įvairių konservantų ir kitų maisto priedų verta vengti, tai kiti pagardinimui, skaiduloms ar sotumui skirti priedai gali būti sveikintini. Avižos, soros, speltos, gysločiai (liaudyje vadinami trauklapiais) ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai, be to, yra vertingi žmogaus organizmui. Ne ką mažiau naudos organizmui teikia ir aguonomis gardinti duonos gaminiai, mat jose apstu vitamino B1, taip pat jos teigiamai veikia nervų sistemą.
Sėklos - linų, moliūgų, saulėgrąžų - vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą, turi antiuždegiminį poveikį, padeda mažinti cholesterolio kiekį. Sėklos suteikia didesnį sotumo jausmą, riebalai skatina išsiskirti malonumo hormonus. Grūdai ir sėklos ne tik pagardina duonos skonį, bet ir savyje turi daug augalinės kilmės baltymų, kurie yra svarbi žmogaus organizmo "statybinė" medžiaga. Šie baltymai sintetinami į amino rūgštis, naudojamas raumenų audinių atstatymui, taip pat yra svarbūs imuninės ir hormoninės sistemų veiklai. Aprūpinti organizmą augalinės kilmės baltymais ypač svarbu sportuojantiems žmonėms, taip pat paisantiems mitybos racioną ribojančių režimų - vegetarams ir veganams.
Tiesa, sėklose daug riebalų, tad ir kalorijų. Jei tikslas lieknėti - valgyti tikrai galima, tik svarbu atsižvelgti į porcijos dydį, valgyti mažiau nei įprastinės duonos.
Pilno Grūdo Duonos Rūšys ir Jų Ypatumai
Nors visos duonos rūšys gali būti sveikos ir subalansuotos mitybos dalis, sveikiausios duonos rūšis yra - 100% pilno grūdo duona. Kiekviena grūdų rūšis turi savo išskirtines maistines savybes. Pavyzdžiui, senoviniuose grūduose, tokiuose kaip bolivinėse balandose ar iš actekų laikų kildinamose burnočio sėklose, yra daugiau baltymų, tuo tarpu tradiciniuose rugių ir kviečių grūduose yra daugiau skaidulų.
Kvietinė duona
Kvietinė duona yra viena perkamiausių Lietuvoje, tačiau ne visos kvietinės duonos vienodos. Įprasta šviesi duona gaminama iš sijotų kvietinių miltų, kurių gamybos eigoje pašalinamos sėlenos ir gemalai. Mėgstantiems minkštą ir purią duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę, kvietinė duona su sėklomis galėtų būti geras pasirinkimas. Nors kvietiniuose gaminiuose esančios sėklos daro įtaką gaminio struktūrai, nes jos yra sunkesnės už miltus, tačiau gaminys vis tiek pakankamai iškyla ir išlieka minkštas bei purus. Be papildomų skaidulų, gerųjų riebalų, tokia duona turtinga ir baltymais - ši rūšis turi net 12 g baltymų šimte gramų.
Raugo duona ("Sourdough")
Itin daug dėmesio sulaukia "sourdough" duona, kurią sudaro vos trys ingredientai: miltai, vanduo ir druska. Nors raugo duonos kepimas populiariu užsiėmimu tapo gana neseniai, "sourdough" duona egzistuoja jau tūkstančius metų. Tai seniausia istoriniuose šaltiniuose minima raugintos duonos rūšis, kuria mėgaujamasi daugelyje pasaulio kultūrų. Ši duona ypatinga tuo, kad vietoje įprastų komercinių mielių jai naudojamas raugas, sudarytas iš miltų ir vandens, kuriame susidaro laukinių mielių populiacija.
Raugo duoną galima priskirti prie sveikatai palankesnių kepinių. Raugo duonoje gausu kalcio, kalio, magnio, folatų, niacino. Duona su raugu taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis. Tyrimai rodo, kad antioksidantai, esantys raugo duonoje, gali prisidėti prie lėtinio uždegimo organizme mažinimo, o tai svarbu atitolinant senėjimą ar kitas lėtines ligas. Raugo duonoje esantys folatai svarbūs baltymų sintezei, ląstelių dauginimuisi ir DNR sintezei. Kalis padeda ląstelėms funkcionuoti, reguliuoja širdies ritmą ir yra svarbus geram nervų bei raumenų sistemų darbui. Taip pat jis yra būtinas baltymų gamybai ir angliavandenių apykaitai.
Reguliarus raugo duonos valgymas, lyginant su balta duona, taip pat gali padėti išlaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje. Raugo duonos glikeminis indeksas yra mažesnis nei baltos duonos, o kuo mažesnis maisto produkto glikeminis indeksas - tuo lėčiau didėja gliukozės koncentracija kraujyje. Tai svarbu ne tik cukralige sergantiesiems, bet ir varginamiems nutukimo ar širdies ligų. Raugo (angl. Sourdough) duonoje esančios pieno rūgšties bakterijos sumažina duonos pH, tai padeda šiuos junginius skaidyti, o tuo pačiu - gerinti mineralų įsisavinimą. Raugo (angl. Sourdough) fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes. Rugiai pasižymi subtiliu rūgštumu ir vaisiškumu, kuriems raugas padeda tik dar geriau atsiskleisti. Ruginių miltų minkštimas yra labai tankus, o fermentacijos procesas iš dalies jį sumažina, todėl duona tampa puresnė. Dažnai net su raugu gaminamoje duonoje pačioje pabaigoje sudėtinių dalių sąrašo rasite įvardintas ir mieles.
Ruginė duona
Populiariausia tamsi duona Lietuvoje - "Bočių". "Bočių" duonos sudėtyje dominuoja ruginiai miltai. Jie paprastai būna tvirtesni ir kvapnesni nei kviečiai, tad kuo daugiau rugių naudojama, tuo duona bus tamsesnė ir sodresnė. Taip pat neatsiejama šios duonos dalis - salyklas, suteikiantis ne tik sodrų skonį, bet ir spalvą. Salyklas - tai miltai, gauti iš sudaigintų ir išdžiovintų grūdų. Visų grūdo dalių ruginė duona įvardijama kaip viena palankiausių sveikatai. Be to, 100 gramų šios duonos turi sąlyginai nedaug - 186 kalorijas. Visų grūdo dalių ruginė duona padeda prižiūrėti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų. Ruginėje duonoje taip pat mažesnis glitimo kiekis.
Ruginė duona dažnai yra mažiau kaloringa bei turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų. Tačiau tokią duoną mėgsta ne visi ir ji tinka ne prie visų patiekalų.
Kaip Įtraukti Pilno Grūdo Duoną Į Savo Mitybą?
Pilno grūdo duoną galite įtraukti į savo mitybą įvairiais būdais. Štai keletas idėjų:
- Valgykite pilno grūdo duoną su pusryčiais. Galite pasigaminti skrebučius su avokadu, kiaušiniais ar riešutų sviestu.
- Pabandykite pasigaminti Viduržemio jūros stiliaus skrebučius: viso grūdo duoną lengvai paskrudinkite, įtrinkite česnaku, apšlakstykite tyru alyvuogių aliejumi ir uždėkite smulkintų pomidorų bei baziliko. Tai puikus pusryčių ar užkandžio variantas, suteikiantis ir gerųjų riebalų, ir likopeno.
- Kitas variantas - saldūs, bet sveiki pusryčiai: duoną aptepkite natūraliu riešutų sviestu ir uždėkite banano griežinėlių ar uogų.
- Naudokite pilno grūdo duoną sumuštiniams. Sumuštiniai su pilno grūdo duona yra puikus būdas gauti daugiau skaidulų ir maistingųjų medžiagų. Jis yra mano ilgalaikė meilė, 80% savo rytų pradedu būtent sumuštiniu. Ir tai tikrai nereiškia rutinos - šiandien valgyti sumuštinį su sviestu ir dešra yra mažų mažiausiai atgyvenę.
- Valgykite pilno grūdo duoną su sriuba ar salotomis. Duona gali būti puikus priedas prie sriubos ar salotų, suteikiantis sotumo jausmą.
- Gaminkite bruschetta su pilno grūdo duona. Bruschetta yra puikus užkandis, kurį galite pagaminti su pilno grūdo duona, pomidorais, bazilikais ir alyvuogių aliejumi.
Naminės duonos privalumai
Jei norite būti tikri dėl duonos kokybės ir sudėties, galite ją išsikepti patys. Naminė duona - tai puikus būdas kontroliuoti sudėtį ir išvengti nereikalingų priedų. Pilno grūdo duona gaminama iš viso grūdo branduolio - sėlenų, gemalo ir endospermo. Tai reiškia, kad ji išsaugo didžiąją dalį natūralių maistinių medžiagų, esančių rugiuose, kviečiuose ar kituose grūduose.
Pilno Grūdo Duona: Mitai ir Faktai
Aplink pilno grūdo duoną sklando daug mitų. Štai keletas iš jų:
Mitas: Pilno grūdo duona visada yra tamsesnė už baltą duoną
Faktas: Spalva nėra patikimas rodiklis. Kai kurie gamintojai prideda dažiklių, kad duona atrodytų tamsesnė. Gamintojai neretai naudoja salyklo ekstraktą, karamelę ar melasą, kad nudažytų baltų miltų duoną ruda spalva ir suteiktų jai „sveikuolišką“ įvaizdį. Svarbu suprasti, kad net jei duona tamsi ir vizualiai atrodo “sveika”, tai nereiškia, kad ji pagaminta iš viso grūdo miltų.
Mitas: „Daugiagrūdė“ duona yra tas pats, kas pilno grūdo
Faktas: Tai labai svarbus skirtumas. „Daugiagrūdė“ reiškia tik tai, kad kepant naudoti kelių rūšių grūdai (pvz., kviečiai, rugiai ir miežiai), tačiau jie vis tiek gali būti rafinuoti (balti). Viso grūdo duonoje išsaugoma daugiau grūdo dalių, todėl joje daugiau skaidulų ir vertingų maistinių medžiagų nei rafinuotų miltų gaminiuose.
Mitas: Visa kvietinė duona yra "blogas" pasirinkimas
Faktas: Ne visa kvietinė duona organizmą veikia vienodai. Iš pirmo žvilgsnio lentynoje gali atrodyti, kad „tamsesnė“ ar „grūdinė“ duona automatiškai yra geresnis pasirinkimas, tačiau skirtumas slypi ne spalvoje, o sudėtyje. Tikrai galima valgyti ir kvietinę duoną, jei ji iškepta iš rupių viso grūdo miltų, tai reiškia, kad įeina visos trys grūdo dalys.
Mitas: Reikia vengti glitimo
Faktas: Vis dar populiaru vengti glitimo, bet besirenkantiems beglitimę duoną būtina įvertinti ar tikrai pasirinktas variantas geresnis. Nes yra daugybė duonos be glitimo variantų, kai jos sudėtis yra daug prastesnė už įprastą net ne pilno grūdo duoną. Ji būna labai apdorota, pridėta įvairių maisto priedų, ko įprastai vengiame. Kitaip tariant „duona be glitimo“ neturi jokios sąsajos su „sveikiau“. Jei glitimo dėl sveikatos būklės negalite valgyti, galima išsikepti puikios duonos ir namuose: grikių, avižų ir kitos duonos be glitimo.
Skrudinta duona ir karcinogenai
Europos maisto saugos tarnyba įspėja apie akrilamido, susidarančio kaitinant tam tikrus maisto produktus aukštoje temperatūroje, pavojų. Europos Sąjungos mitybos ekspertai rekomenduoja vengti vartoti tamsius, traškius duonos gaminius. Akrilamido randama tik krakmolo turinčiuose maisto produktuose. Toksinės medžiagos išsiskiria, kai krakmolingi produktai yra kepinami, gruzdinami. Dūmai, rūkstantys iš duonos skrudintuvo, įspėja ne tik apie tai, kad susidarė dideli akrilamido kiekiai. Šiuose dūmuose taip pat yra nedidelis kiekis policiklinių aromatinių angliavandenių, kitaip vadinamų oro teršalų. Patvirtinta, kad kai kurie chemikalai yra karcinogenai, kurie gali sukelti vėžį arba pabloginti paciento būklę, jau sergant šia pavojinga liga. Dūmuose gali būti benzopireno, kurio taip pat randama akmens anglių ir cigarečių dūmuose.
Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Tai svarbu žinoti, jei tikslas - ne tik sulieknėti, bet ir palaikyti bendrą sveikatą, širdies bei kraujagyslių sistemos bei mažinti riziką onkologinių ligų. Akrilamidų daugiausiai randama būtent duonos plutose, ypač jei ji labai tamsi ar traški. Tradiciniu būdu kepamoje duonoje ji būna ypač stora, lyg apanglėjusi. Bet kokiu atveju rekomenduoju smarkiai apskrudusias pluteles nupjauti ir valgyti vidinę dalį.
Ar skrudinta duona gali būti sveika?
Tinkamai (lengvai) skrudinta duona gali būti ir sveikas pasirinkimas pusryčiams. Labai svarbu ne tik kaip ji skrudinama, bet ir kas ant jos dedama. Tai turėtų būti sveiki priedai: daržovės, vaisiai, liesa varškė ar mėsa ir pan. Priklausomai nuo to, kokia duona naudojama, ji suteikia organizmui angliavandenių ir skaidulų. Tačiau duonoje yra labai mažai baltymų, riebalų ir kitų maistinių medžiagų, todėl visaverčiams pusryčiams jos nepakanka. Renkantis duoną skrudinimui svarbu atkreipti dėmesį į tai, iš kokių grūdų ji pagaminta. Geriausia, kad ji būtų pagaminta iš rupių, pilno grūdo miltų. Tokioje duonoje daugiausiai skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų augalinių medžiagų, kurių nebelieka rafinuotuose miltuose. Skrudintos duonos riekelė su virtu kiaušiniu, liesa mėsa, lašiša ar kita žuvimi suteikia energijos visai dienai. Sūris, jogurtas ir pienas papildo mitybą vitaminu D ir A, suteikia ilgai trunkantį sotumo jausmą, bet neapkrauna organizmo tuščiomis kalorijomis. Jei dėl ligos, traumos ar operacijos nesinori daug valgyti rytais, skrudintos duonos riekelė gali būti pusryčių alternatyva. Duona suteiks organizmui kalorijų ir kūnas greičiau atsigaus ir sustiprės. Skrudinimas nežymiai pakeičia duonos struktūrą, tačiau pagrindinės vertybės - skaidulos, mineralai ir vitaminai - išlieka.
Duonos laikymas ir panaudojimas
Kaip išlaikyti duonos šviežumą?
Norint, jog duona ilgiau išliktų šviežia, svarbu ją tinkamai laikyti. Rekomenduojama duoną laikyti tamsioje, sausoje, vėsioje vietoje. Pirmiausia turėtumėme vengti tiesioginių saulės spindulių, nes tai yra tobulos sąlygos pelėsiui ir mikrobams daugintis. Stengtis palaikyti kambario temperatūrą. Nepatartina laikyti duonos šaldytuve, nes ji jame dažnai praranda savo skonį ir aromatą. Jeigu įsigiję didesnį duonos kepalą žinote, kad jo tikrai nespėsite suvalgyti, duonos riekeles geriausia užšaldyti. Tokiu būdu išvengsite švaistymo. Riekeles vėliau galėsite greitai pasišildyti orkaitėje ar skrudintuve.
Ką daryti su pastovėjusia duona?
Senstelėjusią duoną taip pat galima atgaivinti. Vienas paprasčiausių būdų - kelias sekundes pašildyti jos riekeles mikrobangų krosnelėje. Tiesa, reikėtų nepamiršti šalia pastatyti talpos su vandeniu. Dar vienas būdas - šiek tiek pašlapintą ir į foliją įvyniotą duoną pašildyti orkaitėje. Pakaks vos keliolikos minučių ir duonos kepalas vėl taps minkštas.
Taip pat nepamirškite, kad sudžiūvusią kokybišką viso grūdo duoną galite panaudoti ne tik paukščiams lesinti:
- Sumalkite: Padžiūvusi duona puikiai tinka džiūvėsėliams, kuriuos galite naudoti ruošiant šnicelių, kotletų ar skrudintų daržovių patiekalus.
- Gaminkite skrebučius: Dar vienas puikus metodas sunaudoti pastovėjusią duoną - pasigaminti duonos skrebučių, kuriais galėsite gardinti sriubas ar salotas. Turimą duoną tiesiog supjaustykite nedideliais kubeliais, apšlakstykite aliejumi ir iškepkite orkaitėje. Norėdami duonai suteikti dar daugiau skonio, pagardinkite ją česnaku arba česnakų milteliais.
- Kepta duona: Jeigu ketinate duoną kepti keptuvėje, pasistenkite neapsemti jos aliejumi, kepimui pakanka ir nedidelio jo kiekio. O jei norite dar sveikesnio varianto - kepkite duoną orkaitėje. Sudėkite ją ant kepimo popieriaus ir apipurkškite (arba konditeriniu teptuku patepkite) nedideliu aliejaus kiekiu.
tags: #pilnagrude #duona #wholegrain