Skauda ar svaigsta galva, ūžia ausyse, maudžia pečius, sunku pasukti galvą, nes kaklą perveria skausmas? Medikai konstatuoja, jog 75-80 šalies gyventojų skundžiasi dėl panašių negalavimų. Šiuolaikiniame pasaulyje, kur didžiąją dalį laiko praleidžiame sėdėdami, svarbu pasirūpinti tinkama fizine veikla, ypač viršutinei kūno daliai. Medikai konstatuoja, jog efektyviausia pagalba - subalansuotas fizinis aktyvumas - mankšta.
Rankų kėlimo virš galvos pratimai yra puikus būdas stiprinti pečių juostą, gerinti laikyseną ir netgi sumažinti kaklo bei pečių skausmus. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose ar darbe, nereikalaujant specialios įrangos.
Kineziterapeutė J. Kliukaitė teigia, kad šis pratimų kompleksas yra labai naudingas visai pečių juostai, ypač tiems, kurie dirba sėdimą darbą, jaučia kaklo skausmus ar dažnai kūprinasi. Pratimai suaktyvina nusilpusius raumenis, įdarbina menčių, pečių, dilbio bei plaštakos raumenis. Tai naudinga ne tik jėgai ir ištvermei didinti, bet ir amplitudę gerinti.
Greitos pagalbos pratimai skausmui malšinti
Siūlome atlikti 5 pratimus, padedančius apmalšinti ar visiškai nuraminti skausmą. Prisiminkite, kad atpalaiduodami raumenis įkvėpkite, įtempdami raumenis - iškvėpkite.
- Pirmiausia - tiesiai atsisėskite ant kėdės, pakelkite rankas virš galvos ir sunerkite pirštus.
- Antra - kūno padėtis ta pati. Sunerkite rankas, apgaubkite jomis sprandą ir padarykite keletą lengvų paspaudimų.
- Trečia - prispauskite delną prie dešinio smilkinio ir palengva stumkite, kad pajustumėte pasipriešinimą.
- Ketvirta - atsistokite. Rankos ant klubų. Palenkite galvą į vieną pusę, tada į kitą.
- Penkta - stovėdami sunerkite rankas už nugaros. Truputį pasitempkite aukštyn ant pirštų galiukų, nusileiskite.
Atkuriamieji ir tempimo pratimai krūtinės bei pečių atvėrimui
Šios pozos puikiai tinka atverti viršutinę nugaros dalį, išsklaidyti plaučių užgulimą ir atverti širdies čakrą. Jos atpalaiduoja krūtinę ir pečius, atpalaiduoja įtampą viršutinėje nugaros dalyje, puikiai tinka esant stresui, nuovargiui, nemigai, sielvartui ir nerimui, padeda išlaisvinti susikaupusias emocijas. Priekinis kūnas yra maitinamas, o pilvo organai stimuliuojami. Atgaiva!
Pradedame nuo švelnaus krūtinės atidarymo, kad atidarytume plaučius ir palengvintume gilesnį kvėpavimą. Išgyvenant liūdesį ir sielvartą, kvėpavimas gali būti apribotas viršutinėje plaučių dalyje, todėl kvėpavimas tampa paviršutiniškas. Leiskite priekinei kūno daliai atsipalaiduoti ir atsidaryti. Fiziškai įsitaisykite ir atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Raskite lėtus, pastovius įkvėpimus ir iškvėpimus per nosį. Jei jaučiatės gerai, leiskite rankoms remtis virš galvos.
Atkuriamosios pozos su atramomis
- **Atgalinis lenkimas su atrama (paprasčiausias variantas):**
- Pradėkite nuo rekvizitų surinkimo. Jums reikės atramos arba kelių kaladėlių.
- Padėkite susuktą antklodę arba rankšluostį išilgai viršutinės nugaros / pečių ašmenų. Atsigulkite ant nugaros taip, kad ritinys eitų horizontaliai per viršutinę nugaros dalį (apatinę pečių ašmenų dalį).
- Gulint turėtų jaustis taip, lyg viršutinė nugaros dalis būtų šiek tiek pasilenkusi atgal.
- Už galvos galite uždėti kitą antklodę, kad palaikytumėte ir išlaikytumėte kaklą neutralų.
- Pradėkite nuo rankų nukreiptų tiesiai į viršų, tada įtraukite rankų kaulus į pečių lizdus. Laikykite ranką įjungtą, kai lėtai jas pasieksite atgal, kad prailgintumėte stuburą.
- Ištieskite rankas virš ritinio (gali būti tiesiai virš galvos, kaktuso padėtis sulenktomis alkūnėmis arba į šoną). Jei tai gerai, pakelkite rankas virš galvos, kad dar labiau atvertumėte krūtinę.
- Kojos gali būti tiesios arba keliai sulenkti. Keliai sulenkti, jei skauda apatinę nugaros dalį.
- Kvėpuokite - leiskite pečiams nusileisti žemyn link grindų. Būkite čia 1-5 min.
- **Gilesnis krūtinės atidarymas (su antklode po sėdmenimis):**
- Iš sėdimos padėties padėkite mažą atlošą prispaustą po sėdėjimo kaulais ir atsigulkite ant atramos (jis turi būti platus ir ne ilgas per visą stuburo ilgį).
- Atveria klubų lenkiamuosius raumenis, pažastis, šoninius kūnus.
- Kojos išeina ilgos, o rankos plačios ir virš galvos.
- Sutelkite dėmesį į atpalaiduojančius kojų pirštus ir pirštų galiukus.
- Raskite atsipalaidavusį ir neutralų kvėpavimą.
- Rankų kaulus laikykite įtrauktus į pečių lizdus, lėtai pasiekite juos virš galvos.
- Būkite čia 1-5 min.
- **Savasana su kvėpavimo pratimais:**
- SAVASANA: Ilgai lėtai ir giliai įkvėpkite... akimirką palaikykite, o tada lėtai iškvėpkite.
- Tiesiog leiskite bet kokiai įtampai ištirpti, kai su kiekvienu įkvėpimu palaipsniui atsipalaiduosite vis giliau.
- Dar kartą ilgai lėtai ir giliai įkvėpkite... sulaikykite, o tada iškvėpkite.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą į petį.
- Ši poza padeda tonizuoti antinksčius, suteikdama energijos, ir stimuliuoja už krūtinkaulio esančią čiobrialiaukę, siejamą su džiaugsmu.
Kaip sako Šventasis Raštas Psalmė 18:19: „Jis išvedė mane į erdvią vietą, išgelbėjo mane, nes jam patiko manimi.“ Tai primena, kad Dievas atvedė Dovydą į vietą, kur jis turėjo pakankamai vietos, kur galėjo laisvai veikti, paėmė jį iš nelaisvės į laisvę. Ištiesdami kojas palei kilimėlį ir rankas atgal, išlaikysite „strėlės“ pozą, rankoms neliečiant grindų. Išsitiesdami nuo vieno galo iki kito, pradėsite kvėpuoti ritmingai.
Funkcinė jėga: Hantelio nešimas viena ranka virš galvos
Hantelio nešimas viena ranka iškėlus virš galvos - tai pratimas su svoriu, kurio metu viena ranka turi išlaikyti hantelį tiesiai virš kūno, o likusi kūno dalis turi priešintis svyravimui, sukimuisi ar šonkaulių išsikišimui. Tai nėra tik rankos ar peties pratimas.
Padėtis virš galvos verčia peties sąnarį sunkiai dirbti, kad svoris išliktų centruotas, o liemuo, įstrižiniai pilvo raumenys, sėdmenys ir viršutinė nugaros dalis koordinuoja kiekvieną žingsnį. Pasiruošimas yra svarbus, nes netinkama laikysena iškart pasimato pradėjus eiti.
Prieš pajudėdami, iškelkite hantelį į visiškai ištiestą padėtį virš galvos, riešą laikykite tiesiai virš peties, o alkūnę - tiesią, nepertempdami apatinės nugaros dalies. Tikslas - atrodyti tiesiai ir stabiliai nuo pėdų iki plaštakos, nuleidus šonkaulius ir išlaikant dubenį lygų, kad svoris išliktų virš kūno vidurio linijos, o ne kryptų į šoną.
Einant, nešanti ranka turi išlikti vertikali ir stabili, kol kojos atlieka judėjimą. Ženkite trumpus, apgalvotus žingsnius ir žiūrėkite į priekį, kad nesektumėte hantelio akimis ir nelinktumėte nuo jo. Geras pakartojimas jaučiasi sklandus ir kontroliuojamas: petys išlieka aktyvus, liemuo įtemptas, o kūnas priešinasi bet kokiam svyravimui, kai svoris bando išvesti jus iš pusiausvyros.
Šis pratimas naudingas stabilumui virš galvos, jėgai priešintis šoniniam lenkimui ir pasitikėjimui pečiais esant apkrovai. Jis tinka apšilimui, papildomų pratimų blokui ar kondicinei treniruotei, tačiau veikia tik tada, jei apkrova atitinka jūsų gebėjimą išlaikyti taisyklingą padėtį virš galvos. Jei alkūnė linksta, šonkauliai išsikiša arba liemuo krypsta, vadinasi, svoris per sunkus arba ėjimo atstumas per ilgas. Naudokite hantelio nešimą virš galvos kaip techninės jėgos pratimą, o ne kaip lenktynes. Kokybė svarbesnė už atstumą. Kiekvieną seriją baikite kontroliuojamai nuleisdami hantelį prieš keisdami puses, ir sustokite anksčiau, jei petys praranda padėtį arba liemuo pradeda suktis.
Pratimų kompleksas rankoms ir pečiams
Dauguma moterų nori turėti stiprias ir gražias rankas, o šie pratimai yra puikus būdas tai pasiekti. Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti kasdien, skirdami vos kelias minutes:
- Rankų kėlimas suvedant mentes: Kelkite rankas į viršų, tiesdami jas į lubas, įkvėpdami per nosį. Su iškvėpimu sulenktas rankas leiskite žemyn, suvesdami mentes prie stuburo. Kartokite keletą kartų, stengdamiesi pajusti, kaip dirba menčių raumenys. Alkūnes stenkitės stumti atgal, kad įsidarbintų mentės.
- Dilbių kėlimas: Sustokite rankų sulenkimo pozicijoje, kai alkūnės yra vienoje linijoje su pečiais. Su įkvėpimu bandykite nuleisti dilbius ir su iškvėpimu juos pakelkite. Atlikite 10-15 kartų.
- Rankų suvedimas su nugaros išgaubimu: Sustokite rankų sulenkimo padėtyje, kai alkūnės yra vienoje linijoje su pečiais. Bandykite rankas suvesti vieną su kita, truputėlį išgaubdami nugarą, iškvėpdami per nosį. Su iškvėpimu atitraukite rankas ir suveskite mentes prie stuburo. Kartokite kelis kartus. Šis pratimas ypač tinka toms, kurioms skauda pečių juostos raumenis.
- Dilbių nuleidimas: Nuleiskite dilbius žemyn (delnai nukreipti į lubas), su įkvėpimu rankas nuleiskite (rankos sulenktos per alkūnes, delnai nukreipti į viršų). Riešas su alkūne visuomet turėtų išlikti vienoje linijoje.
- Dilbių atitraukimas į šonus: Rankas palikite nuleistas, alkūnes spauskite į šonus ir atitraukite dilbius į išorę. Stenkitės kuo labiau atitraukti rankas į išorę. Atlikę 10-15 kartų, rankas grąžinkite iki pečių aukščio ir pulsuojančiais judesiais bandykite mentes suvesti prie stuburo. Pratimą darykite 30 sekundžių arba minutę.
- Rankų sukimas ratu: Rankas laikykite ištiestas ir sukkite rankas ratu - į vieną ir į kitą pusę. Stenkitės rankas išlaikyti vienoje linijoje (riešas, alkūnė, petys).
Po visų pratimų atpalaiduokite rankas švytuokliniais judesiais. Taip pat ištempkite rankas, sukabindami jas už savęs.
Pratimai su svareliais
Jei norite didesnio krūvio, į pratimų atlikimą galite įtraukti svarelius arba vandens buteliukus.
- Bicepso stiprinimas hanteliais: Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje, pilvo presas ir užpakaliuko raumenys įtempti. Paimkite į rankas svarmenis ir, prispaudus alkūnes prie talijos, kelkite rankas, kad būtų status kampas. Nuo šios padėties rankas delnais į viršų lenkite prie krūtinės. Atlikite 3 serijas po 20 kartų. Alkūnių nenuleiskite, laikykite jas prispaustas prie šonų.
- Rankų kėlimas į šonus: Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje, pilvo presas ir užpakaliuko raumenys įtempti. Laikydami po svarmenį kiekvienoje rankoje, kelkite rankas į šonus - nuo šlaunų iki pečių linijos. Neužkelkite per daug aukštai!
- Tricepso stiprinimas virš galvos: Paimkite svarmenį abiem rankomis, iškelkite rankas į viršų ir, lenkdami per alkūnes, leiskite rankas prie galvos. Dabar tieskite rankas į viršų ir vėl leiskite žemyn.
- Mostas atgal su svarmeniu: Į kairę ranką paimkite svarmenį, o dešine koja ženkite šiek tiek į priekį ir sulenkite. Jūsų korpusas turi būti šiek tiek palinkęs į priekį, kairė koja - tiesi. Dešine ranka įsiremkite į klubus, o į kairiąją (su svarmeniu) darykite mostą atgal ir per alkūnę lėtai sulenkite. Ištieskite ir vėl sulenkite. Rankos per daug neužkelkite į viršų, o nugarą laikykite pasvirusią tiesiai, neišsirieskite.
Kiti pratimai rankų stiprinimui
Be jau minėtų pratimų, yra ir kitų būdų stiprinti rankas ir pečių juostą:
- Atsispaudimai: Atsispaudimai puikiai treniruoja rankas. Jei sunku atlikti klasikinius atsispaudimus, pabandykite palengvintą variantą: atsiklaupkite ant kelių ir darykite atsispaudimus (kūnas išsitiesęs), tačiau atsispaudus ir kylant į viršų rankas palikite toje pačioje pozicijoje, o kūnu judėkite atgal, bandydami atsisėsti ant pėdų.
- Lentos pozicija: Pasirinkite „lentos“ pozą - remkitės į žemę plaštakomis ir pėdomis, išlaikydami kūną lygiagrečiai su grindimis (rankos ir kojos šiek tiek praskėstos). Taip stovėdami, lenkite vieną ranką ir atsiremkite alkūne, o po to iškart ir antrą. Dabar kojos išlieka tokioje pačioje pozicijoje, o sulenktos rankos 90 laipsnių kampu remiasi į žemę. Vėl pakilkite, ištiesdami rankas paeiliui ir atsiremdami plaštakomis.
Pratimai su elastine guma
- Sėdėkite tiesia nugara, elastinę gumą laikydami į lubas pasuktomis plaštakomis. Iškvėpimo metu traukite gumą į šonus, delnais siekdami kuo toliau į šonus. Užlaikykite galinę padėtį 2-3 sekundes, ir su įkvėpimu lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
- Sėdėkite elastinę gumą laikydami į lubas pasuktose plaštakose. Alkūnes sulenkite stačiu kampu. Iškvėpdami traukite gumą delnais į šonus, alkūnes išlaikydami kuo arčiau liemens. Galinę padėtį užlaikykite 2-3 sekundes.
Specializuotas pratimas: Rankų tiesimas už galvos su lubų lynu
Atliekant pratimą „Rankų su lubų lynu naudojant virvę tiesimas už galvos stovint“ yra treniruojami 2 raumenys: trigalvis žasto raumuo (m. triceps brachii) ir alkūninis raumuo (m. anconeus).
Pratimo atlikimo technika:
- Užkabinkite prie lubų lyno virves. Suimkite delnais už virvių galų ir atsitokite nugara į treniruoklį.
- Sulenkite rankas per alkūnės sąnarį, kad delnai su virve būtų už galvos. Ženkite žingsnį pirmyn, liemenį truputį palenkite pirmyn, kad lynas būtų įsitempęs.
- Vieną pėdą pastatykite pirmyn, kad kūnas būtų stabilios padėties. Kitos kojos pėdos pirštais tvirtai įsiremkite į grindis.
- Kai būsite pasirengę pradėti pratimą, įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir lėtai tieskite dilbius aukštyn už galvos. Pratimo metu fiksuokite alkūnes.
- Tieskite dilbius, laikydami virvę delnais suėmę neutraliai.
Patarimai ir komentarai:
- Atliekant šį pratimą labai svarbu išlaikyti kūno pusiausvyrą. Rekomenduotina truputį palenkti liemenį pirmyn. Pratimo metu neapvalinkite nugaros, laikykite ją tiesią.
- Pratimo metu rankos nuo pečių iki alkūnės (žasto) turi būti lygiagrečios su grindimis. Nekeiskite šios padėties, kai ištiesiate dilbį.
Tomo Tamelio rankų raumenų treniruotė
„Nesportuoju pagal treniruočių programą, nes neturiu jos susidaręs. Kai pradedu sportuoti, tada ir sugalvoju, ką darysiu. Dvigalvį ir trigalvį žasto raumenis treniruoju skirtingomis dienomis. Rankų raumenis treniruoju kartu su kitomis raumenų grupėmis. Dvigalvį žasto raumenį treniruoju po krūtinės raumenų treniruotės, o trigalvį žasto raumenį - po nugaros raumenų treniruotės. Kojų ir nugaros raumenis lavinu du kartus per savaitę.“
„Dvigalvio ir trigalvio žasto raumenų treniruotėje atlieku po tris pratimus. Visus juos visada darau lėtai, kad jausčiau treniruojamo raumens apkrovimą. Treniruotėje naudoju mažesnius įrankių svorius, kad geriau pajausčiau raumenį. Dažnai, kai raumuo maksimaliai susitraukia, papildomai jį įtempiu 1 sekundę.“
Dažniausiai atliekami pratimai trigalviam žasto raumeniui lavinti:
- Rankų su grindų lynu naudojant tiesią rankeną tiesimas už galvos stovint arba Vienos rankos su grindų lynu naudojant D rankeną tiesimas, 4-5 x maks. (šį pratimą atlieku trigalvio žasto raumens treniruotės pradžioje, kad raumuo gerai apšiltų. Pratimo pabaigoje darau pauzę).
- Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint, 4 x 10 (pratimą darau iš lėto, kad pajausčiau dirbančius raumenis. Kai raumuo maksimaliai susitraukia, jo papildomai neįtempiu).
- Rankų su lubų lynu naudojant virvę tiesimas stovint, 4 x 12 (darau pratimą lėtai. 12 pakartojimų atlieku, tiesdamas rankas, atitraukdamas delnus į šalis, ir 12 pakartojimų, tiesdamas rankas, neatitraukdamas delnų į šalis).
- Rankų su lenktos štangos virbalu (lenktu) tiesimas gulint, 4 x 12-15 (štangą nuleidžiu ant kaktos, o ištiesęs rankas papildomai įtempiu trigalvius žasto raumenis).
- Rankų su lubų lynu naudojant tiesią rankeną tiesimas stovint, 6 priėjimai (1 x 20, 2 x 15, 3 x 8-10 atlieku su pauze pratimo pradžioje ir 1 x 20, 2 x 15, 3 x 8-10 atlieku su pauze pratimo pabaigoje).
- Rankos su svarmeniu už galvos tiesimas stovint, 4-5 x maks. (darau pratimą su didesniu svoriu, bet iš lėto. Man patogiau, kai žastas atitrauktas nuo galvos). Kartais šį pratimą darau, didindamas svorį, atlieku 4-5 priėjimus po 6 pakartojimus.
„Mano asmeninis patarimas sportuojantiesiems. Norėdami išryškinti ir padidinti dvigalvius ir trigalvius žasto raumenis, atlikite tokius pratimus, kurie leistų gerai pajausti ir užpumpuoti raumenį. Mano rankų raumenys geriau treniruojasi, kai darau pratimus su mažesniu svoriu, lėtai ir, rankų raumenims susitraukus, papildomai juos įtempiu. Straipsnis spausdintas leidinyje „Kultūrizmo akademija“ antrame numeryje.“
Pratimai nugaros stiprinimui
Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir darbe praleista diena gali sukelti nugaros skausmus.
- Rankos ir kojos kėlimas gulint ant pilvo: Atsigulkite ant pilvo ir praskieskite kojas. Rankas laikykite pakeltas aukštyn ir taip pat į šalis. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką ir sustinkite tokioje padėtyje 4 sekundėms, o po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį kartokite su priešinga ranka ir koja.
- Išsilenkimas gulint ant pilvo: Atsigulkite ant pilvo ir laikykite kojas vieną prie kitos. Rankas laikykite už nugaros, tačiau šiek tiek toliau nuo kūno. Išsilenkiant suglauskime mentes. Sustinkite tokioje padėtyje 20 - 30 sekundžių ir po to lėtai grįžkime į pradinę padėtį.
- Rankų ir kojų kėlimas gulint ant pilvo (plaukimas): Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Pakelkite ištiestas kojas ir rankas nuo grindinio. Kelkite šlaunis bei ištiestas rankas (kartu su pečių lanku) į viršų iki tol, kol pajusime švelnų tempimą nugaros apatinės dalies ir sėdmenų srityje.
- Rankos ir kojos tiesimas atsiklaupus: Atsiklaupkite ant keturių. Remdamiesi plaštakomis į grindinį, ištieskite kairę ranką į priekį, kartu ištiesdami dešinę koją atgal tiek, kad abi galūnės sudarytų vieną tiesę su visu kūnu. Įtraukite pilvą ir įtempkite nugaros bei sėdmenų raumenis. Laikykime nugarą tiesią. Sustinkite tokioje padėtyje 10 sekundžių ir po to keiskime iškeltas galūnes 10 kartų.
- Tempimas atsiklaupus: Atsiklaupkite ant keturių ir leiskime sėdmenis iki kulnų, tuo pat metu rankas tempdami į priekį.
Pusiausvyros ir mobilumo lavinimo pratimai
Šie pratimai padės pagerinti jūsų koordinaciją ir mobilumą. Sergantieji išsėtine skleroze dažnai patiria pusiausvyros ir koordinacijos sutrikimų. Į savo rutiną galite įtraukti įvairių paprastų pratimų. Visi šie laikysenos pratimai atliekami stovint ir laikant pėdas šiek tiek skirtingose padėtyse: tai treniruoja jūsų smegenis išlaikyti pusiausvyrą skirtingais būdais. Tai padeda pagerinti su pusiausvyra susijusius veiksmus, todėl mažėja tikimybė pargriūti.
Didžiąją dalį šių pratimų galima atlikti namuose, tad, pasitarę su neurologu, pamėginkite kasdien po 1-2 minutes.
- Klubų apvedimai: Stovėkite pėdas pastatę pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę kelius. Išlaikydami viršutinę kūno dalį kuo stabilesnėje padėtyje, veskite klubus ratu, stengdamiesi apibrėžti kuo didesnį apskritimą. Atlikite po 10 apvedimų laikrodžio kryptimi ir prieš ją.
- Stovėjimas ant vienos kojos: Prisilaikydami stabilios atramos, atsistokite ant vienos kojos. Atraminės kojos kelio sąnarys lieka šiek tiek sulenktas viso pratimo metu. Paleidę atramą, stenkitės išstovėti tokioje padėtyje 1-2 minutes.
- Ėjimas linija: Žingsniuokite pirmyn, abi pėdas išlaikydami vienoje linijoje. Žengiančiosios kojos kulnu palieskite atraminės kojos pirštų galus. Atlikite bent 10 žingsnių.
- Pristatomasis žingsnis: Stovėdami šiek tiek sulenktais keliais, judėkite pristatomu žingsniu į vieną šoną. Atlikę 10 žingsnių - grįžkite į pradžios tašką, judėdami priešinga kryptimi.
- Šoninis ėjimas: Stovėdami šiek tiek sulenktais keliais, atlikite šoninį ėjimą dešinėn. Dešinę pėdą statykite įprastai, o kairiąją koją kryžiuokite pakaitomis per dešiniosios priekinę ir galinę puses.
Lankstumo lavinimo pratimai
Šie pratimai padės pagerinti jūsų lankstumą:
- Kojos tempimas su diržu: Gulėdami ant nugaros, vieną koją sulenkite ir atremkite pėda į grindis. Kitos kojos pėdą užkabinkite diržu (rankšluosčiu) ir šią koją tiesdami kelkite kiek galėdami aukščiau. Pajutę stiprų tempimo jausmą užpakalinėje kojos dalyje, tokią padėtį užlaikykite.
- Sėdmens tempimas: Gulėdami ant žemės, vieną koją išlaikykite sulenktą ir pėda atremtą į grindis. Kitą koją sulenkite ir jos čiurną pasidėkite ant atraminės kojos šlaunies. Spauskite pakeltosios kojos kelį kuo toliau nuo savęs. Pajutę tempimo jausmą šios kojos sėmenyje, padėtį užlaikykite.
- Pečių tempimas: Gulėdami ant nugaros, rankas pasukite delnais aukštyn ir ištieskite į šonus. Spausdami riešus ir plaštakas prie grindų, lėtai veskite rankas aukštyn, viso judesio metu išlaikydami kontaktą su žeme. Pajutę tempimą pečių srityje, poziciją užlaikykite 2-3 sekundes ir lėtai nuleiskite rankas į pradinę poziciją.
- Kirkšnies tempimas: Stovėkite žingsnio pozicijoje, vieną koją atvedę pirmyn. Įtemkite pilvą bei užpakalinės kojos sėdmenį ir stumkite klubus pirmyn, kol pajusite tempimą užpakalinės kojos kirkšnies srityje. Poziciją užlaikykite.
Saugumo patarimai ir konsultacija su specialistu
Atliekant pratimus, svarbu laikytis tam tikrų saugumo taisyklių:
- Pratimą atlikite iki lengvo diskomforto, bet ne per skausmą.
- Jei sunku atlikti pilną pratimų seriją, darykite pertraukas.
- Jeigu jaučiate nuovargį, rankas geriau nuleisti ir jas atpalaiduoti, ir tik tada vėl grįžti prie pratimo.
- Pratimo metu negalima sukioti galvos, ji visą laiką turi būti stabiliai laikoma ir pakelta.
- Pradėkite lėtais judesiais, kontroliuodami kiekvieną fazę.
- Palaipsniui didinkite judesių amplitudę per 2-3 savaites.
Jeigu abejojate, kad šie mankštos pratimai Jums tinkami, ar juos atliekant jaučiate skausmą - būtina pasikonsultuoti su specialistu. Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistais ir įsitikinkite, kad ta programa jums tinka. Pavyzdžiui, kai kurie pratimai gali būti netinkami esant paūmėjimui. Jei patiriate pusiausvyros sutrikimų, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą nepamirškite pasitarti su sveikatos priežiūros specialistais. Čia aprašyti pratimai yra tik pavyzdžiai, pateikti remiantis ribotais tyrimų rezultatais. Jie neturi būti laikomi medicininiais ar sveikatos gerinimo patarimais. Negalite laukti? Skambinkite mums jau dabar telefonu +37068511137 arba rašykite el. paštu.
Apranga ir aksesuarai
Apranga: Rankų pratimų metu drabužiai neturi varžyti pečių, alkūnių ir riešų judesių amplitudės. Rinkitės marškinėlius trumpomis rankovėmis arba berankovius marškinėlius jėgos pratimams su hanteliais. Glaudžiai priglundantys marškinėliai ilgomis rankovėmis tinka tempimo pratimams. Venkite medvilnės audinių, rinkitės sportinius marškinėlius su drėgmės šalinimu.
Aksesuarai: Naudokite sportines pirštines ar riešo tvarsčius papildomam sukibimui. Šie aksesuarai apsaugo delnus nuo nuospaudų ir pagerina hantelių laikymą.