Raugintos daržovės - natūralus probiotikas, kupinas naudų. Rauginimas - tai mikroorganizmų ir fermentų sukeltas lėtas organinių medžiagų skaldymo procesas, kurio metu angliavandeniai paverčiami alkoholiais ir organinėmis rūgštimis. Kaip aiškina gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit, su raugintais maisto produktais žmogaus organizmas gauna natūralius probiotikus, kurie pasižymi daugybe gerų savybių. Apie stebuklingą raugintų kopūstų naudą žinoma nuo seno, ir jie yra ne tik tradicinis bei populiarus garnyras Lietuvoje, bet ir išskirtinai naudingas produktas sveikatai.
Natūralūs Probiotikai ir Jų Svarba Žarnynui bei Imunitetui
Probiotikai yra gyvos gerosios bakterijos, kurios teikia naudą žmogaus organizmui. Jie gamina apsaugines žarnyno gleivinės medžiagas - aminorūgštis ir trumpos grandinės riebalų rūgštis. Taip pat probiotikai apsaugo nuo patogeniškų mikroorganizmų, slopindami blogųjų bakterijų augimą. Be to, jie rūgština storosios žarnos turinį ir skatina imuninį atsaką į patogenus. Probiotikai aktyvina ląstelinį imunitetą, skatina limfocitų dalijimąsi. Vartodami probiotikais turtingas daržoves, žmonės gali stiprinti savo imuninę sistemą.
Iš raugintų daržovių gaunami natūralūs probiotikai pasižymi ir daugiau gerų savybių - jie gamina antioksidantus, B grupės vitaminus, vitaminą A, taip pat jie pašalina toksinus ir kitas nereikalingas medžiagas. Probiotikai, kurių apstu raugintose daržovėse, reguliuoja žarnyno funkcijas, yra naudingi storosios žarnos onkologijos profilaktikai, gerina maisto medžiagų absorbciją ir virškinimo kanalo motoriką - tai dažnam aktualu, nes apie 20 proc. Lietuvos gyventojų vargina vidurių užkietėjimas. Be to, jie gerina kraujotakos funkcijas ir barjerinę gleivinės funkciją, todėl žmonėms, turintiems alergijų kokiam nors maistui, verta raugintas daržoves įtraukti į savo racioną, - pataria gydytoja dietologė. Raugintų kopūstų vartojimas labai naudingas žarnynui, nes jis didina peristaltiką. Žarnynas yra mūsų imuninės sistemos dalis. Rauginti kopūstai kupini probiotikų (gerųjų bakterijų) ir prebiotikų (gerųjų bakterijų maisto), tad yra natūralūs žarnyno gelbėtojai.
Raugintų Kopūstų Nauda Sportuojantiems
Šiame kontekste, rauginti kopūstai, tradicinis lietuviškas produktas, pasižymi išskirtinėmis savybėmis, ypač naudingomis sportuojantiems. Sportuojantiems šis produktas ypatingai naudingas dėl kelių priežasčių. Kopūstuose beveik nėra kalorijų, o jei jie valgomi su baltyminiais produktais, tai padės palaikyti fizinę formą. Rauginti kopūstai vienodai naudingi ir suaugusiesiems, ir vaikams. Tinka visiems: ir lieknėjantiems, ir sportuojantiems.
Energijos Šaltinis ir Ištvermės Didinimas
B grupės vitaminai aprūpina ląsteles deguonimi, suaktyvina smegenų veiklą ir pagerina nuotaiką. Tai svarbu tiek fizinio, tiek protinio krūvio metu. Rauginti kopūstai suteikia organizmo ląstelėms energijos, didina ištvermę, mažina nuovargį, tad rinkitės juos tada, kai ruošiatės didesniam fiziniam krūviui.
Raumenų Atsistatymas ir Virškinimo Gerinimas
Kalis, esantis kopūstuose, šalina iš organizmo skysčių perteklių ir padeda virškinti baltymus, tad jie puikiai tinka prie mėsos patiekalų. Pieno rūgštis ir probiotikai gerina virškinimą, kuris yra ypatingai svarbus įsisavinant maistines medžiagas po treniruočių.
Imuniteto Stiprinimas ir Bendros Savijautos Gerinimas
Vitaminas C stiprina imuninę sistemą, kuri dažnai būna pažeidžiama intensyvių treniruočių metu. Anot dr. R. Petereit, naudinga įsiminti ir tai, kad raugintos daržovės padeda sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką, aktyviai mąstyti, o jas vartojant ne tik užtikrinama gera savijauta ir sveikata, bet tuo pačiu ir padidėja darbo našumas bei gyvybingumas.
Raugintų Kopūstų Mitybinė Vertė ir Vartojimo Rekomendacijos
Rauginti kopūstai laikomi vienais geriausiu natūralių vitaminų šaltinių žiemos laikotarpiu. Gydytoja dietologė atkreipia dėmesį į tai, kad būtent su raugintomis daržovėmis šiuo metu galime gauti daug trūkstamų vitaminų. Be probiotikų, raugintos daržovės turi C, A, B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų - geležies, magnio, natrio. Raugintose daržovėse padvigubėja B grupės vitaminų, ypatingai B6 ir B12. Be to, natūraliai raugintose daržovėse gausu lengvai pasisavinamo vitamino C, daugiausia - skystyje. Taigi, naudokite ir skystį, tinka salotoms gardinti. Anksčiau rauginti kopūstai buvo vienas pagrindinių maisto pasirinkimų jūreivystėje: dėl didelio vitamino C kiekio, jie buvo naudojami skorbutui gydyti. Raugintuose kopūstuose yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie yra svarbūs akių sveikatai.
Taip pat daržovės turi daug skaidulinių medžiagų, kurios naudingos ne tik virškinimo trakto ir storosios žarnos onkologijos prevencijai, bet tuo pačiu mažina gliukozės kiekį kraujyje, mažina insulino išsiskyrimą. Jei žmogus turi padidintą kraujo spaudimą, skaidulinės medžiagos naudingos spaudimo mažėjimui, taip pat turi įtakos bendro ir mažo tankio cholesterolio koncentracijos sumažėjimui. Skaidulos padeda pajusti prailgintą sotumo jausmą, tai galime taip net ir kūno masę sėkmingai sumažinti, - sako dr. R. Petereit. Geležis: Raugintuose kopūstuose yra geležies, o vitaminas C padeda organizmui ją geriau pasisavinti. Todėl gydytoja dietologė pataria kartu su mėsa ar žuvimi valgyti ir daržoves - taip gausime ne tik vitamino C, bet ir palengvinsime geležies įsisavinimą.
Žemiau pateikiama išsami raugintų kopūstų maistinė vertė ir nauda:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100 g raugintų kopūstų) | Nauda organizmui (ypač sportuojantiems) |
|---|---|---|
| Vitaminas C | 30 mg (beveik 37.5% RPN*) | Stiprina imuninę sistemą, skatina audinių atsinaujinimą, gerina geležies pasisavinimą. |
| B grupės vitaminai (ypač B6, B12) | Ženkliai padidėja rauginant | Aprūpina ląsteles deguonimi, aktyvina smegenų veiklą, didina energiją, mažina nuovargį. |
| Kalis | Yra | Šalina skysčių perteklių, padeda virškinti baltymus, svarbus raumenų funkcijai. |
| Geležis | Yra | Būtina deguonies transportavimui, o vitaminas C padeda ją geriau pasisavinti. |
| Skaidulinės medžiagos | Daug | Gerina virškinimą, padeda įsisavinti maistines medžiagas, suteikia sotumo jausmą. |
| Probiotikai | Gausu | Stiprina žarnyno mikroflorą ir imunitetą, gerina virškinimą ir maistinių medžiagų absorbciją. |
| Kalorijos | ~19 kcal | Mažas kaloringumas padeda palaikyti fizinę formą ir palaikyti normalų kūno svorį. |
| * RPN - rekomenduojama paros norma (80 mg Vit. C). | ||
Rekomenduojamas Kiekis ir Kaip Derinti Raugintus Kopūstus
Pasak dr. R. Petereit, žiemos laikotarpiu mums ypač svarbu gauti daugiau vitamino C ir stiprinti imunitetą, todėl raugintas daržoves turėtume vartoti bent kas antrą dieną. Gydytoja dietologė teigia, jog šiuo metu prioritetas turėtų būti ne parduotuvėse randamoms žalioms, o raugintoms daržovėms - jos mums naudingesnės. Daržovių dienos norma suaugusiam žmogui yra apie 400 gramų, tai idealiu atveju turėtų būti 3 saujelės raugintų daržovių. Vis tik patariu, kad per dieną būtų vartojamos kelių spalvų daržovės - jei tai bus rauginti kopūstai, tai jie gali būti rauginti su morkytėmis, taip turėsime jau dvi spalvas, taip pat tai gali būti ir raugintas agurkėlis ar kitos žalios daržovės. Taip sau užtikrinsime skirtingų vitaminų ir mineralinių medžiagų, - pataria R. Petereit. Mano patarimas būtų vartoti raugintas daržoves, kai tik yra galimybė - bent jau kas antrą dieną ar kasdien nors po saujelę. Tada būsime sveikesni ir turėsime stipresnį imunitetą, - teigė ji.
The INSANE Health Benefits of Eating SAUERKRAUT Every Day! | Dr. Steven Gundry
Raugintus kopūstus, kaip ir kitas raugintas daržoves, geriausia vartoti po mažai, pavyzdžiui, po sriubinį šaukštą, bet dažnai. Pavyzdžiui, prie pietų ir prie vakarienės maisto. Tokiu būdu vis pamaitinsite savo žarnyno gerąsias bakterijas, bet išvengsite didelio kiekio druskos vienu metu. Raugintus kopūstus galite susmulkinti ir naudoti kitoms daržovėms ar patiekalams kaip padažą. Galima sumaišyti su šviežiais, nevirtais, tarkuotais burokėliais ir palaikyti nuo valandos iki 1-2 parų. Fantastiškai skanu!
Idealu, kai juos pagardiname riebalais, pavyzdžiui, šalto spaudimo linų sėmenų ar saulėgrąžų aliejumi - geriau pasisavina įvairūs vitaminai ir kitos vertingos medžiagos. Puikiai dera prie grūdų, bulvių, virtų su lupenomis. Tinka derinti ir su riebiais patiekalais, nes skaidulos ir organinės rūgštys padeda suvirškinti tokį maistą. Venkite vartoti prie sūrių patiekalų, nes kartu valgomi rauginti kopūstai gali sukelti nemalonumus virškinimo trakte ar sukelti spaudimą bei skysčių užsilaikymą. Negalima gerti maisto, ypač raugintų kopūstų. Geriausia 15-20 min. Bent 40 minučių po valgio gerti nepageidautina.
Subalansuota Mityba ir Raugintų Kopūstų Vieta Joje
Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame gausu prieštaringos informacijos apie mitybą, subalansuotas maistas tampa esminiu sveikos gyvensenos komponentu. Subalansuota mityba - tai ne tik pavienių maisto produktų pasirinkimas, bet ir kasdienė maitinimosi struktūra, užtikrinanti visų reikalingų maistinių medžiagų patekimą į organizmą. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkamai subalansuota mityba ne tik padeda išlaikyti normalų kūno svorį, bet ir turi tiesioginį poveikį energijos lygiui, nuotaikai ir ilgalaikei sveikatai. Maistinių medžiagų pusiausvyra organizme yra esminis faktorius, lemiantis mūsų sveikatą. Organismui reikalinga įvairi energija, vitaminai ir mineralai, kad jis galėtų tinkamai funkcionuoti. Rauginti kopūstai puikiai atitinka šiuos principus, būdami ne tik maistingi, bet ir naudingi virškinimui bei imunitetui.
Sveikatai naudingi produktai, kuriuos verta įtraukti į kasdienę mitybą, yra lapinės daržovės (kopūstai, špinatai, lapiniai kopūstai), kuriose gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Gydytojas Valerijus Morozovas teigia, kad klaidingas manymas, jog pavasarį nebėra vitaminingo maisto atėjo iš senesnių laikų, kai parduotuvėse nuolat trūko maisto produktų. Dabar tokio nepritekliaus nėra: galima maitintis ir sveikatai palankiai, ir santykinai pigiai: „Nebūtina pirkti atvežtinių uogų ar vaisių - turime nebrangių lietuviškų obuolių, morkų, burokėlių.“
Kaip Teisingai Rinktis ir Paruošti Raugintus Kopūstus
Pirkdami raugintus kopūstus, skaitykite etiketes. Pridedamo cukraus kiekis stipriai skiriasi. Kai skaitote etiketę, kur vardinamos sudėtinės dalys, kuo arčiau pabaigos, reiškia - tuo mažiau cukraus. Tiesa, didelė jo dalis yra suskaidomas bakterijų rūgimo metu, tad tikrai ne visas patenka į mūsų kraują - tai naudinga žinoti. Būtinai rinkitės nepasterizuotus kopūstus: norint gauti naudos iš probiotikų, svarbu rinktis raugintus kopūstus, kurie nebuvo pasterizuoti (kaitinti). Kaitinimas sunaikina gyvąsias bakterijas. Beje, parsinešę į namus kopūstus išimkite iš pakuotės ir perdėkite į stiklinę tarą.
Naminio Rauginimo Paslaptys
Užsiraugti galite ir patys. Ilgametis „Rivonos“ technologas Stasys Valantiejus pataria pirmiausia pasirinkti tinkamas rauginimui kopūstų veisles, kurios turi būti vėlyvosios, vadinamos žieminės. Perkant svarbu žiūrėti, kad kopūstai nebūtų pašalę, nes tada bus minkšti ir neskanūs. Nuplovus kopūstus reiktų nuimti viršutinius žalius lapus ir padėti juos į šalį. Kopūstus pjaustyti geriausia specialia trintuve, nes tai turi didelę reikšmę galutinei produkto kokybei. Mat supjaustyti per smulkiai kopūstai perrūgsta ir būna per minkšti. Optimalus dydis - maždaug 5 mm juostelės.
Buvęs „Rivonos“ technologas raugiant kopūstus būtinai rekomendavo dėti morkų, nes jos suteikia saldumo ir pašalina kopūstų kartumą. Morkas sutarkuoti patarė burokine tarka, 1 kg kopūstų dėti 100 g morkų. Druska - pats svarbiausias komponentas, nuo kurio priklauso galutinio produkto kokybė. „Druskos dedama lygiai 25 g 1 kg kopūstų. Tai būtų valgomas šaukštas be kaupo. Įdėjus per daug druskos, kopūstai nerugs, o jei per mažai - bus labai rūgštūs. Tad labai svarbu druską tiksliai pataikyti.“ Tinka bet kokia tara, išskyrus aliuminę ir cinkuotą. Labai tinka ąžuolinės bačkutės, o iš bėdos - ir emaliuotas kibiras ar puodas. Šiuo metu prekybos centruose „Norfa“ galite įsigyti specialios taros kopūstų rauginimui, kuri yra labai patogi naudoti.
Supjausčius kopūstus, laukia kitas svarbus etapas - jų sudėjimas. Pašnekovas perspėjo šiukštu nedėti į statinaitę visų iš karto, nes šitas darbas reikalauja subtilumo. „Supjaustytus kopūstus ir morkas sumaišome dideliame dubenyje su druska ir truputį pamaigome rankomis. Likusius žalius lapus dedame ant rauginimo indo dugno. Dedame lauro lapų, juodųjų pipirų žirnelių, krapų ir krienų lapų, kurie turi rauginių medžiagų ir kopūstams suteikia traškumo bei labai pagerina jų skonį. Jeigu norime, kad kopūstai būtų aštrūs, ant indo dugno dedame čili pipirų, česnako arba šviežio imbiero“, - paslaptį išdavė buvęs „Rivonos“ technologas. Ant indo dugno sudėjus prieskonius, po truputį sluoksniuojame kopūstus. „Dedame 10 cm kopūstų ir juos gerai pamaigant medine grūstuve suslegiame, kad išsiskirtų sultys. Tada dedame kitą sluoksnį. Taip sluoksniuojame iki indo viršaus, o jį pripildę būtinai paslegiame. Jeigu neturime tinkamo nesmalingo medžio dangčio, galime paslėgti paprasta lėkšte ir prispausti vandens pripildyti stiklainiu. Svarbu, kad kopūstai būtų apsemti išsiskyrusio skysčio“, - akcentavo S.Valantiejus. Tarp kopūstų sluoksnių kaip paskaninimą galima dėti bruknių ar spanguolių. Jų dedame maždaug 1 proc. nuo viso kiekio. Galima dėti rūgščių antaninių obuolių - maždaug 5 proc. Kmynų - maždaug 0,5 proc.
Užraugtus kopūstus pašnekovas rekomendavo 10 dienų laikyti nuo 18 iki 24 laipsnių temperatūroje. Pirmąsias dvi dienas pasirodžius putoms jas nugraibyti ir medine lazdele iki pat dugno subadyti kopūstus, kad išeitų angliarūgštė ir išsiskirtų vandenilis. Po dešimties dienų, kai kopūstai įrūgsta, nebeputoja ir skystis tampa skaidrus, indą galima išnešti ir laikyti šaltai - kuo arčiau nulinės temperatūros, tuo geriau. Neturint šalto rūsio kopūstus, galima perdėti į stiklainius ir laikyti šaldytuve, svarbu, kad jie būtų apsemti skysčio. Jeigu skysčio trūksta, reiktų pasidaryti 2 proc. druskos tirpalą ir užpilti ant viršaus. Na, o jeigu šaldytuve vietos taip pat nėra, raugintus kopūstus pasterizuoti. Tam reikia nupilti visą kopūstuose esantį skystį, pakaitinti iki 85 laipsnių, supilti jį ant stiklainiuose sudėtų kopūstų ir sandariai uždaryti.
Kam Raugintų Kopūstų Reikėtų Vengti?
Raugintuose kopūstuose paprastai yra nemažai druskos. Raugintus produktus labai riboti reikia žmonėms, sergantiems dilgėline, atopiniu dermatitu, turintiems stiprią nuolatinę alergiją išorės faktoriams, kurių neįmanoma išvengti, pavyzdžiui, dulkėms. Taip pat žmonėms, kenčiantiems nuo rėmens bei opų skrandyje ar dvylikapirštėje žarnoje. Kai kankina rėmuo ir ryškūs jo simptomai ne tik raugintų kopūstų reikia vengti, bet ir mityba visai kitokia turėtų būti.
Kiti Fermentuoti Produktai Mitybai Paįvairinti
Be raugintų kopūstų, yra ir kitų fermentuotų produktų, kurie gali papildyti sportuojančio žmogaus mitybą:
- Jogurtas: Tai yra vienas geriausių probiotikų šaltinių, galinčių pagerinti jūsų sveikatą. Šis produktas yra gaminamas iš pieno, fermentuojamo probiotikų, pieno rūgšties bakterijų ir bifidobakterijų.
- Kefyras: Kefyras yra fermentuotas probiotinis pieno gėrimas. Jis gaminamas į karvės ar ožkos pieną įmaišius kefyro grūdelių.
- Kimchi: Kimchi yra fermentuotas, aštrus korėjietiškas garnyras. Šie kopūstai dažniausiai yra pagrindinis korėjietiškų patiekalų ingredientas, tačiau jis gali būti gaminamas ir iš kitų daržovių.
- Miso: Miso yra japoniškas prieskonis. Tradiciškai jis gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir grybelio rūšimi, vadinama koji. Ši pasta dažniausiai naudojama miso sriubai, populiariam pusryčių maistui Japonijoje.
- Kombucha: Kombucha yra fermentuotas juodosios arba žaliosios arbatos gėrimas. Šią populiarią arbatą fermentuoja sudėtyje esančios gerosios bakterijos ir mielės.
tags: #rauginti #kopustai #sportuojantiems