Sveikos mitybos ekspertė Rita Šilenskienė dalijasi savo patirtimi, kaip gaminti greitai, skaniai ir sveikai. Jos receptuose nėra cukraus ir gliuteno, čia dažniausiai naudojami vietiniai, sezoniniai produktai.
Kas yra Rita Šilenskienė?
Rita Šilenskienė yra sveikos mitybos ekspertė, mitybos akademijos „Pirmas šaukštas“ įkūrėja ir vadovė. Turi daugiau nei 10 metų patirties - moko žmones, veda seminarus ir degustacijas įmonėms, šeimoms ir žmonių grupėms. Esu Rita Šilenskienė - dietistė, subalansuotos mitybos ekspertė, Lietuvos dietistų asociacijos narė, sveikos gyvensenos koučerė, sveikatai palankių receptų knygų autorė, TV laidų apie sveikatą dalyvė. Jau daugiau nei dešimt metų vedu seminarus ir konsultacijas įvairaus amžiaus žmonėms sąmoningo maitinimosi ir ligų prevencijos temomis.
Rita Šilenskienė yra išleidusi receptų ir patarimų knygą „Pirmas šaukštas“. Taip pat sveikos mitybos ekspertės Ritos Šilenskienės ir dviejų gydytojų - Editos Juodžbalienės bei Birutės Čijunskienės - knyga „Sveikata nuo pirmo šaukšto: pilnavertė trijų kartų mityba“ skirta visai šeimai. Knygos autorės pateikia daugybę sveikos mitybos receptų ir patarimų, kaip saugoti savo sveikatą, kad netektų išgirsti gąsdinančių diagnozių ir kad kasdien jaustumėtės sveiki ir energingi.
Mano misija - dalintis per daug metų holistinės medicininos studijose įgytomis žiniomis su tais, kurie nori būti sveiki ir laimingi. Knygos - vienas iš mano mėgstamiausių būdų būti arčiau žmonių. Į jas sudedu ne tik žinias, bet ir beprotišką meilę savo šeimai ir, žinoma, maistui.
Knygoje „Sveikata nuo pirmo šaukšto: pilnavertė trijų kartų mityba“ taip pat sužinosite: Kokie yra svarbiausi subalansuotos mitybos principai; Ką ir kaip gaminti be cukraus ir gliuteno; Kaip maistas veikia mūsų kūną; Kaip pasirūpinti tinkama visos šeimos mityba.
Jei norite profesionalių patarimų, sužinoti kaip susitvarkyti hormonų, žarnyno darbą, svorį, sveikatos problemas, maitinimosi režimą ir gauti atsakymus į Jums rūpimus klausimus, Rita Šilenskienė pasiruošusi padėti. Tai vilnietę paskatino įkurti „Pirmojo šaukšto“ akademiją, parašyti kelias receptų knygas.
Ritos Šilenskienės Požiūris į Sveiką Mitybą
R. Šilenskienė teigia, kad daugelis žmonių siekia malonumo ir mažiau streso, o maistas jiems padeda tai pasiekti. Vis dėlto, kartais dėl to paaukojama sveikata, nes organizmo nesuvirškintas maistas gali sukelti ligas. Rita Šilenskienė moko gaminti greitai, skaniai ir sveikai. Jos teigimu, svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir atkreipti dėmesį į maisto produktų maistinę vertę. Sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptis nėra susijusi su dietomis.
R. Šilenskienė nemano, kad reikia skaičiuoti kalorijas. Ji įsitikinusi, kad svarbiau atkreipti dėmesį į maisto produktų maistinę vertę, pavyzdžiui, palyginti 200 kcal brokolių porciją su 200 kcal pyrago gabalėliu. R. Šilenskienė pabrėžia, kad svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir atkreipti dėmesį į maisto produktų maistinę vertę. Pavyzdžiui, 200 kcal brokolių ar kopūstų porcija turi kur kas didesnę naudą nei tiek pat kalorijų turintis pyrago gabalėlis.
R. Šilenskienė pasakoja, kad su šeima išbandė įvairius mitybos būdus, įskaitant ketogeninę dietą, žaliavalgystę ir vegetarizmą. Ji įsitikinusi, kad nėra vieno idealios mitybos plano, kuris tiktų visiems. Nė viena dieta niekada nebuvo veiksminga daugiau nei dviem procentams populiacijos. Esu prieš standartinius mitybos planus, kurie pardavinėjami internete. Ji siūlo ieškoti sveikesnių pakaitalų mėgstamiems patiekalams, o ne atsisakyti jų. Pavyzdžiui, grietinę salotose galima pakeisti įvairiais užpilais, priklausomai nuo sezono ir individualių skonio preferencijų.
Kai kūriau akademiją „Pirmas šaukštas“, man buvo svarbu, kad žmonės suprastų, kas yra sąmoningas valgymas, nes egzistuoja daug mitybos teorijų, kurios prieštarauja viena kitai. Mūsų organizmas yra prisitaikęs virškinti augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktus, bet augalinio maisto turi būti apie 80 procentų.
Gliuteno Netoleravimas: Ką Svarbu Žinoti
Subalansuotos mitybos ekspertė R. Šilenskienė atkreipia dėmesį į tai, kad 9 iš 10 celiakijos atvejų yra nediagnozuojami. Tai gali būti dėl daugybės priežasčių: ligos simptomai gali būti bendriniai, susiję su virškinimo sutrikimais, arba simptomai gali atrodyti nesusiję su virškinimo sutrikimais, tokie kaip geležies trūkumas, migrena, kaulų retėjimas, nevaisingumas, alopecija, skydliaukės sutrikimai, diabetas, galūnių tirpimas, nuovargis, dusulys, sloga, įvairūs skausmai, ataksija, pablogėjusi atmintis, negalėjimas susikaupti, egzema, bėrimai, opelės burnoje bei pažeista burnos gleivinė, pažeistas dantų emalis ir t.t. Pasitaiko atvejų, kai žmogus nejaučia jokių simptomų apskritai.
Todėl labai svarbu įtarus, jog jūs ar jūsų artimieji gali netoleruoti gliuteno, atlikti kraujo tyrimus celiakijai nustatyti ir, jeigu rezultatai neigiami, o įtarimas išlieka, išbandyti dietą be gliuteno.
Keto Mityba Pagal Ritą Šilenskienę
Pastaraisiais metais tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje sparčiai išpopuliarėjo KETO MITYBA. Keto mityba yra vienas populiariausių pasirinkimų, kuris gali padėti efektyviai padailinti kūno formas. Žmonės, kurie laikėsi šios dietos ne tik sėkmingai atsikrato nereikalingų kilogramų, bet ir pajaučia kitus šios mitybos privalumus. Kartu su dietiste, subalansuotos mitybos eksperte, knygų autore Rita Šilenskiene norime plačiau papasakoti, kas yra keto mityba, kokius produktus valgyti, ko atsisakyti bei kokių rezultatų galima pasiekti laikantis šios mitybos principų.
R. Šilenskienės teigimu, sėkmingam sveikatos reabilitacijos ir kūno keitimo planui vien ketogeninė ar kita sveikatai palanki mityba nepadės. Tai mažai angliavandenių turinti mityba, kurios laikantis 70% energijos gaunama iš gerųjų riebalų, 25% iš kokybiškų baltymų ir tik 5% iš sudėtinių angliavandenių. Tokia maistinių medžiagų proporcija užtikrina, kad kūnas būtų ketozėje - būsenoje, kai organizmas gamina energijos molekules - ketonus. Svarbu suprasti ketogeninės mitybos esmę ir taikyti teisingus jos principus. Ketozė yra visiškai normali kūno metabolizmo (medžiagų apykaitos) būsena.
Keto maitinimosi privalumas yra akivaizdus - tai ilgai išliekantis sotumo jausmas, kurį suteikia riebalai, baltymai ir skaidulinės medžiagos. Kiti keto mitybos privalumai apima efektyvų kūno formų dailinimą, nepageidaujamų riebaliukų tirpimą ir mažėjančius uždegiminius procesus.
Anot dietistės R. Šilenskienės, didžiausia keto maitinimosi klaida - žmonės valgo per mažai daržovių! Kasdien, 500 gramų įvairių žalialapių daržovių yra reikalingos Tavo gerosioms bakterijoms ir sotumo jausmui palaikyti.
Keto Mitybos Principai:
- Atsispausdinkite maisto produktų sąrašą, kuriuo galėsite vadovautis, eidami apsipirkti ar užsisakydami prekes į namus.
- Gerkite pakankamai vandens, t.y. jei tavo ūgis 170cm, mažiausiai gryno vandens dienos metu turėtum išgerti 1,7 l. Viena stiklinė bendro vandens kiekio būtinai turi būti pakeista negazuotu mineraliniu vandeniu.
- Neužkandžiaukite tarp maitinimųsi.
- Valgykite ramiai, lėtai, be trukdžių, susikoncentravus į maistą ir lėkštės turinį, gerai kramtant.
- Jei pradėsi jaustis silpnai ir organizmas nepersijungs į riebalų vertimo energija režimą, naudok nedidelį papildomą kiekį angliavandenių, t.y. vakarienei rinkis ankštinius patiekalus, derindamas su daržovėmis.
Laikantis ketogeninės dietos, gali pakisti kūno skysčių kvapas. Tai lemia padidėjęs ketonų kiekis.
Keto mityba pradedantiesiems: kas tai yra?
Ritos Šilenskienės Sveikų Receptų Pavyzdžiai
R. Šilenskienė siūlo įvairius receptus, kuriuose naudojami sveiki ingredientai ir vengiama cukraus bei glitimo. Ji siūlo daugybę receptų be glitimo ir pridėtinio cukraus, kurie puikiai tinka tiems, kurie rūpinasi savo sveikata.
Moliūgų Duona Be Miltų ir Mielių
Šis receptas unikalus tuo, kad jam nereikia nei aliejaus, nei mielių, nei miltų. Tai puikus būdas mėgautis moliūgais ir pasigaminti sveiką bei skanų kepinį. Dažnai prapjauname moliūgą ir neturime fantazijos kur ir kaip jį suvartoti. Siūlau išmėginti nuostabų apelsino ir moliūgo derinį.
Moliūgas yra labai maistingas, turtingas beta karotenu, skaidulomis ir antioksidantais bet kurių patiekalų ingredientas. Jis gerina virškinimą, imunitetą ir širdies veiklą.
Šis receptas pirmiausia pasirodė Ritos Šilenskienės knygoje “Sveikata nuo pirmo šaukšto”, o vėliau buvo pristatytas laidoje "Klauskite daktaro". Na , o po mėnesio gavau laišką iš Amerikos, kad ji jau kepama net už Atlanto! Wow!!! Esu labai patenkinta, kad geroji bacila taip greitai plinta:)
Ingredientai:
- Šlapi ingredientai:
- 90 g svogūno (1 vnt.)
- 120 g morkos (1 vnt.)
- 10 g skiltelių česnako (3-4 vnt.)
- 200 g saldesnių obuolių (2 vnt.)
- 400 g moliūgų
- 120 g sorų kruopų
- Kiti ingredientai:
- Avižų sėlenos, 4 v. š.
- Druska, 1 a. š.
- Medus, 1 v. š.
- 90 g graikinių riešutų (10 vnt. pasilikite papuošti)
Gaminimo Eiga:
- Pirmiausia išvirkite sorų kruopas pagal gamintojo nurodymus (prireiks pusantros stiklinės kruopų).
- Į maišymo dubenį suberkite sausus ingredientus ir 90 g graikinių riešutų (10 vnt. pasilikite papuošti). Išmaišykite ir palikite 10 min.
- Šiek tiek pašildykite šaukštą medaus, kad būtų skystesnis. Įmaišykite į birius ingredientus kartu su pusantros stiklinės šilto vandens.
- Sumaišius ingredientus, laipsniškai įmaišykite virtas sorų kruopas.
- Pasiruoškite kepimo formą: kepimo popierių suglamžykite, ištepkite minkštu sviestu ir išklokite kepimo formą sviestuotu paviršiumi į išorę, pabarstykite sezamų sėklomis.
- Kepimo formoje paskirstykite tešlą, paspauskite šaukštu. Pašaukite kepimo formą į įkaitintą (iki 190 °C) orkaitę be ventiliatoriaus ir kepkite apie 50 min., paskui dar 10 min. 170 °C temperatūroje įjungus ventiliatorių.
- Duoną su popieriumi ištraukite iš formos, atsargiai dėkite ant grotelių ir atvėsinkite. Leiskite atvėsti 30 min. prieš patiekiant. Pjaustyti tik visai atvėsusią.
Patarimai ir idėjos: Eksperimentuokite su prieskoniais. Galite įdėti cinamono, imbiero ar kitų mėgstamų prieskonių. Į tešlą įmaišykite džiovintų vaisių, tokių kaip razinos ar spanguolės. Papuoškite duoną sėklomis ar riešutais prieš kepant.
Keto Duona: Mažai Angliavandenių Turinti Alternatyva
Keto duona yra puiki alternatyva tradicinei duonai tiems, kurie laikosi ketogeninės dietos, kurioje mažinamas angliavandenių suvartojimas ir pabrėžiamas riebalų vartojimas. Ši duona pagaminta iš natūralių ir maistingų ingredientų, tokių kaip migdolai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, kokosų miltai ir psyllium husk (balkšvojo gysločio) milteliai, kurie suteikia daug baltymų, skaidulų ir naudingųjų riebalų.
Ši greitai paruošiama, soti ir visiškai be gliuteno duonelė - tikras atradimas tiems, kurie vengia mielių, vertina natūralius ingredientus ir ieško universalių receptų. Pagaminta be kvietinių miltų, ši duona tinka ne tik kasdieniams sumuštiniams ar užtepėlėms, bet ir kaip sveikesnė picos pado alternatyva - iš šios porcijos lengvai pasigaminsite net keturis apvalius pado paplotėlius. Gysločio luobelės ir avižos suteikia sotumo, o daiginti grikiai bei žemės riešutų kremas - maistinės vertės.
Keto duonos, kurios išeiga 700 g kaloringumas - 2290 kcal. Rekomenduojama per dieną suvalgyti 100 g duonos, vadinasi bus apie 2 didelės riekės ir gausite 220 kcal.
Keto Duonos Ingredientai:
- 5 kiaušiniai (galima dėti ir 3)
- 150 g migdolų miltų
- 50 g moliūgų sėklų
- 50 g sezamo sėklų
- 50 g kokoso miltų
- 30 g psyllium husk (balkšvojo gysločio) miltelių
- 200 g riebios varškės
- 1 a. š. sodos
- 1 a. šaukštelis druskos
- 2 šaukštai obuolių acto
- 250 ml verdančio vandens
Gaminimo Eiga:
- Atskirkite kiaušinių baltymus nuo trynių. Baltymus išplakite iki standžių putų su žiupsneliu druskos.
- Sumaišykite dubenyje migdolų ir kokoso miltus, psyllium husk miltelius, druską, sezamo sėklas (arba viską permalkite). Užplikykite verdančiu vandeniu ir išmaišykite. Gausis tiršta lipni masė.
- Varškę sumaišykite su tryniais. Sodą nugesinkite actu ir įmaišykite į varškę.
- Gautą masę įminkykite į miltų mišinį. Suberkite moliūgo sėklas ir įmaišykite išplaktus baltymus.
- Sukrėskite į riebalais išteptą kepimo formą, išlyginkite paviršių ir pabarstykite sėklomis. Kepkite 50 min. / 180 °C temperatūroje arba formuokite bandeles.
- Išimkite keto duonelę iš formos ir palikite atvėsti ant grotelių apie 1-2 val. Tuomet jau galite pjaustyti ir skanauti!
Sėklų Išspaudų Duona
Ši duona yra tinkama keto dietai, kurioje mažinamas angliavandenių suvartojimas ir pabrėžiamas riebalų vartojimas. Ji yra pagaminta iš natūralių ir maistingų ingredientų, tokių kaip migdolai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, kokosų miltai ir psyllium husk milteliai, kurie suteikia daug baltymų, skaidulų ir naudingųjų riebalų.
Reikės:
- 600 ml šilto vandens
- 30 g mielių
- 30 g eritritolio (saldumui)
- 50 ml sezamų aliejaus arba kokosų aliejaus
- 100 g sėmenų išspaudų arba sėlenų
- 10 g druskos (1 a. š.)
- 180 g abisininės posmilgės (Teff) miltų arba kitų be glitimo
- 100 g graikinių riešutų (išmirkyti 12 val.)
- 160 g visagrūdžių avižinių dribsnių
- Sezamų ar kitokių sėklų, atsparių karščiui (apibarstymui)
Kaip Gaminti:
- Mieles užpilti eritritoliu ir palikti 20 min., kad ištirptų.
- Išmaišyti jas šiltame vandenyje ir suberti išspaudas. Viską išmaišyti.
- Suberti avižinius dribsnius, įpilti sezamų aliejaus ir išmaišyti. Uždengti ir palikti rūgti apie 1 val.
- Suberti miltus, druską, riešutus ir viską gerai išmaišyti. Gausis lipni, minkšto sviesto konsistencijos tešla. Jei turite laiko, dar palikti valandai šiltoje vietoje.
- Sukrėsti tešlą į formą, išlyginti vandeniu sudrėkinta mentele ar rankomis, pabarstyti sėklomis ir dėti į iš anksto įkaitintą orkaitę.
- Kepti 50 min./190 C be oro pūtimo ir dar 10-15 min. įjungus oro pūtimo funkciją.
- Kai gražiai pakils ir apskrus, ištraukti, atsargiai išversti iš formos ir palikti atvėsti ant grotelių.
- Pjaustyti tik visai atvėsusią.
Pastaba: sėmenys duonoje nėra geras pasirinkimas dėl jose esančio aliejaus, kuris yra vertingas Omega 3 riebiosiomis rūgštimis ir yra labai nestabilus aukštoje temperatūroje.
Kiti Ritos Šilenskienės Receptai
R. Šilenskienė siūlo įvairių patiekalų receptus, pritaikytus skirtingiems poreikiams ir skoniams. Špinatų sriuba su japonišku prieskoniu - tai vienas iš jos siūlomų sriubos variantų, rodantis, kad daržovės gali būti skaniai įkomponuojamos į įvairius patiekalus.
Salotų užpilai:
- Pagrindinis užpilas: alyvuogių aliejus, citrinų sultys ir vanduo.
- Balzaminis užpilas: balzaminis actas, garstyčios ir smulkinti česnako skiltelės.
- Azijietiškas užpilas: tarkuoti imbierai, aitrioji paprika, medus ir sojų padažas.
- Padažas salotoms su pastarnokais: 2 v.š. mėgstamo riešutų kremo, 1/2 citrinos sultys (arba apelsininio balzamiko), 2 v.š balzamiko “Coconut”, 4 v.š nerafinuoto alyvuogių aliejaus. Druskos ir pipirų pagal skonį.
R. Šilenskienė siūlo daugybę kitų receptų be glitimo ir pridėtinio cukraus, kurie puikiai tinka tiems, kurie rūpinasi savo sveikata:
- Aguoniniai keksiukai
- Kalėdinis meduolis
- Sūrio sausainiai
- Duona su Kale kopūstais
- 3 spalvų šakniagumbių salotos
- Citrininiai keksiukai
- Lašininės duonelės
- Vafliai-duonelės: kai namuose nėra duonos, o jos norisi prie kokių nors patiekalų, imuosi gudrybės: išsikepu vafliukus - duoneles, kurie skanūs šalti ir šilti bei skoniu tinka prie įvairiausių patiekalų (sriubos, omleto, troškinio).
- Lengvi, maistingi keksiukai su rabarbarais
- Špinatų sriuba su japonišku prieskoniu
- Tortas praturtintas natūraliais ingredientais, turtingas skaidulomis, vitaminais
- Purūs ir maistingi obuolių blynai be mielių
- Kvapnus moliūgų pyragas su muskatu ir mandarinais
- Kokosiniai rutuliukai
- Saldainiai iš špinatų ar morkų
Ritos Šilenskienės Patarimai Kasdienai
R. Šilenskienė pataria planuoti mitybą, pradedant nuo spintelių valymo ir tinkamų produktų šaldytuve. Svarbu suprasti, kodėl valgome, kaip dirba mūsų virškinimo sistema ir kokį poveikį daro maistas kiekvienai kūno ląstelei.
- Valgykite daug daržovių, vaisių ir įvairių košių. Du trečdalius lėkštės turėtų sudaryti daržovės. Jei du trečdalius lėkštės sudaro daržovės, žmogus neliks alkanas, bet ir nepersivalgys.
- Gerbkite savo kūną ir valgykite tam, kad gyventumėte, o ne gyventumėte tam, kad valgytumėte.
- Planuokite virtuvės darbus iš anksto.
- Ieškokite sveikesnių pakaitalų mėgstamiems patiekalams.
- Rinkitės vietinius ir sezoninius produktus.
- Stebėkite, kaip keičiasi jūsų skonis.
- Valgykite ramiai, lėtai ir susikaupę. Labai svarbu valgyti ramiai, lėtai, be trukdžių, susikoncentravus į maistą ir lėkštės turinį, gerai kramtant.
- Gaminkite namuose ir rinkitės natūralius produktus.
- Atsižvelkite į maisto produktų maistinę vertę, ne tik į kalorijas.
- Venkite standartinių mitybos planų, kurie pardavinėjami internete.
- Supraskite sąmoningo valgymo principus.
- Augalinio maisto turėtų būti apie 80 procentų.
tags: #rita #silenskiene #morku #sriuba