Sriuba - tai patiekalas, vertinamas ne tik dėl savo skonio, bet ir dėl teikiamos naudos sveikatai. Nuo seno žinoma, kad sriubos gali būti puikus būdas gauti reikiamų vitaminų ir mineralų, ypač šaltuoju metų laiku. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairių sriubų naudą, jų kaloringumą ir pateiksime keletą skanių bei liekninančių receptų. Detaliau aptarsime trintos brokolių sriubos, Bolonijos sriubos ir tradicinės mėsos sriubos gamybą, taip pat pasidalinsime sveiko pagrindinio patiekalo - jautienos kukulių su morkų ir cukinijų spagečiais - kaloringumo informacija.
Sriubos nauda sveikatai
Sriuba - tai ne tik skanus, bet ir naudingas patiekalas. Ji gali būti svarbus mineralų, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis mūsų mityboje.
Virškinimo sistemos palaikymas
Skystas maistas, toks kaip sriuba, teigiamai veikia žarnyno peristaltiką (susitraukimus). Sriubos taip pat naudojamos įvairioms skrandžio ir žarnyno bei tulžies pūslės ligoms gydyti, nes tai mechaniškai švelnus ir apgaubiantis virškinamojo trakto gleivinę maistas.
Maistinių medžiagų šaltinis
Išvirus sriubą, naudingos medžiagos lieka sultinyje, kurį organizmas lengviau pasisavina. Virimas yra vienas švelniausių gaminimo būdų, nes gaminimo temperatūra yra daug žemesnė nei kepant.
Sotumo jausmas ir mažesnis kaloringumas
Sriuba padeda greitai numalšinti alkį, nes greitai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą.
#9 – Kaip tvariai numesti svorio: endobiogenikos požiūris į kūno svorį
Mažiau kancerogenų ir toksinų
Sriubose yra mažai keptų komponentų, todėl gauname mažiau kancerogenų ir toksinų, kurie susidaro apkepant maistą, nebent į sriubą sudeda apdegusius apkeptus produktus (pavyzdžiui, morkas, svogūnus ir pan.).
Pagalba sergant
Sriubos valgomos sergant kai kuriomis ligomis.
Naujos daržovių savybės
Daržovės sriubose atsiskleidžia kitaip ir įgauna naujų savybių. Pavyzdžiui, virtose morkose susidaro fenoliai, apsaugantys nuo ligų. Kai kurios daržovės skanesnės virtos nei šviežios. Pavyzdžiui, trintų brokolių sriuba - labai skanus patiekalas, kuris taip pat turi antibakterinių ir priešvėžinių savybių (dėl sulforafano). Moliūgų tyrės sriuboje gausu beta karotino, kuris nesunaikinamas verdant. Pomidorų tyrės sriuboje yra likopeno - natūralaus antioksidanto, naudingo širdžiai, ir šiuo atveju terminis pomidorų apdorojimas nepakenkia pomidorų naudai.
Daržovių sriuba ir svorio metimas
Sriuba gali būti puikus pagalbininkas metant svorį. Jos yra mažiau kaloringos nei pagrindiniai patiekalai, o sriubai virškinti organizmas sunaudoja daugiau kalorijų nei joje yra (ir sotu, ir susidaro kalorijų deficitas).
Tačiau svarbu atsiminti, kad ne visos sriubos yra sveikos. Riebūs, sotūs ir turintys daug mėsos barščiai gali sukelti nemalonių pasekmių virškinimo traktui, pavyzdžiui, apsunkinti virškinimą, o kopūstų sriuba gali sukelti pilvo pūtimą. Stenkitės sultiniui naudoti liesą mėsą: vištieną, kalakutieną, jautieną, triušieną. Arba pasigaminkite kaulų sultinius. Svarbu, kad sriuboje būtų tik natūralūs produktai: mažiau dešrų ar kitų perdirbtų produktų, o daugiau daržovių ir liesos mėsos.
Metant svorį, per pietus valgykite arba sriubą, arba antrą patiekalą. Valgant ir sriubą, ir antrą patiekalą, dažnai viršijamas ne tik kaloražas, bet ir porcijos dydis. Persivalgius, jaučiamas pilvo pūtimas, nevirškinimas, mieguistumas. Jei per pietus pasirinkote antrą patiekalą, tai vakarienei galite rinktis sriubą.
Maisto produktai, padedantys greitinti medžiagų apykaitą ir lieknėti
Kai kurie maisto produktai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir palengvinti svorio metimą:
| Produktas | Nauda svorio metimui |
|---|---|
| Vanduo | Greitina svorio kritimą (500 g vandens per dieną padidina kalorijų sudeginimo greitį net 30 proc.), išplauna druską ir toksinus, natūralus apetito slopintojas. |
| Žalioji arbata | Ekstraktas pagreitina medžiagų apykaitą, gerina nuotaiką, pasižymi prieškancerogeninėmis savybėmis, padeda užkirsti kelią širdies ligoms. |
| Greipfrutas | Kasdien suvalgius pusę greipfruto, per 12 savaičių sulieknėjama vidutiniškai 1,5 kg. |
| Obuoliai ir kriaušės | Antsvorio turinčios moterys, valgančios 3 mažus vaisius per dieną, praranda daugiau svorio laikantis mažo kaloringumo dietos. Mažai kaloringas užkandis, turintis daug ląstelienos. |
| Brokoliai | Daug kalcio ir vitamino C (geresniam kalcio įsisavinimui), taip pat vitamino A, folio rūgšties ir ląstelienos, susijęs su svorio mažėjimu. |
| Neriebus jogurtas | Pieno produktai gali pagreitinti svorio mažėjimą. Dietos su 3-4 porcijomis pieno produktų veiksmingesnės. |
| Liesa kalakutiena | Baltymas pagreitina medžiagų apykaitą, padeda atsikratyti riebalų ir užsiauginti raumenis, sudeginant daugiau kalorijų. |
| Avižų košė | Puikus tirpios ląstelienos šaltinis (7 g porcija ant ¾ puodelio vandens). |
| Aitrusis pipiras | Gali pagreitinti medžiagų apykaitą. |
Skanūs ir liekninantys sriubų receptai
Yahoo.com pateikia 20 skanių, liekninančių sriubų sąrašą, kurių receptus norėdami be vargo susirasite. Šios sriubos labai tinka ir šaltuoju metų laiku, siekiant sustiprinti imunitetą ir išvengti peršalimo ligų. Tarp jų rasite:
- Pupelių troškinys moliniame inde: veganiškas, be riebalų, su salierais, morkomis, svogūnais ir daug baltymų turinčiomis pupelėmis.
- Greita vištienos ir ryžių sriuba: nesudėtingas patiekalas su ryžiais, salierais, morkomis, vištienos krūtinėle ir petražolėmis.
- Trinta moliūgų sriuba: sriubų karalienė, gausi vitamino A, ląstelienos ir omega 3 riebalų rūgščių.
- Tortilijų sriuba: su vištiena, pomidorų sultiniu ir gausybe ingredientų, suteikianti 86 proc. dienos natrio normos.
- Įvairių daržovių sriuba su pupelėmis: lankstus receptas, kurį pagardins šaukštas pesto.
- Brokolių ir čederio sriuba: su daugiau brokolių, šiek tiek čederio ir alaus.
- Keptų bulvių sriuba: virta su vištienos sultiniu, kiauliena, sūriu, aštriu padažu ir šviežiais žalumynais.
- Azijietiška jautienos ir makaronų sriuba: su imbiero ir sojos sultiniu, jautiena, makaronais ir kininiu kopūstu.
- Gaspačas (šalta, trinta ispaniška pomidorinė): atvėsins karštą vasaros dieną, ypač skani gaminant rugpjūtį ir rugsėjį.
- Miežių sriuba su jautiena: turi 16 g baltymų, daug vitamino A, seleno.
- Moliūgų ir žiedinių kopūstų sriuba su kokosų pienu ir kalendra: be pieno, vietoje jo - kokosų pienas.
- Bolivinių balandų sriuba: gausi vitaminų ir antioksidantų, jei nepagailėsite petražolių ar kalendrų.
- Azijietiška grikių miltų makaronų sriuba: su morkomis, kininiais kopūstais, sojos padažu ir grikių miltų makaronais.
- Bulvių ir lapinių kopūstų sriuba: tikra žiemos sriuba, virta su vištienos sultiniu.
- Žuvienė: su moliuskais, šlakeliu pieno ir rūkyto kiaulienos kumpio.
- Prancūziška svogūnų sriuba: reikalauja laiko, bet ne ypatingų pastangų.
- Itališka sriuba su mėsos kukuliais: mėsos kukuliai virti daržovių sultinyje, patiekiama su salotomis.
- Itališka sriuba su dešrelėmis: paprasta sriuba su daržovėmis, mėsa ir plonais makaroniukais.
Išsamesni receptai ir patiekalų kaloringumas
Trinta brokolių sriuba
Ši trinta brokolių sriuba yra maistinga, soti, su daug daržovių. Ją pagaminti nėra sudėtinga, o paties brokolio skonis jaučiamas maloniai, ne per stipriai. Švelnų skonį priduoda kreminis sūris.
Gaminimo eiga:
- Puode ištirpinkite gabaliuką sviesto.
- Pakepinkite porą ir morką, kol jie suminkštės, apie 4-5 min.
- Užpilkite sultiniu.
- Sudėkite brokolio žiedynėlius ir bulvę. Virkite apie 10 min.
- Sutrinkite elektriniu trintuvu iki vientisos masės.
- Įdėkite kreminį sūrelį. Maišykite, kol jis ištirps.
- Įberkite druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį.
Bolonijos sriuba
Visi gerai žinome Bolonijos padažą, bet pasirodo gali būti ir Bolonijos sriuba. Ji pagaminta iš smulkintos jautienos, konservuotų pomidorų bei makaronų. Sriuba yra išties gardi, soti ir gana greitai pagaminama. Ši Bolonijos sriuba turėtų būti gana tiršta, priminti troškinį. Makaronus geriau išvirti atskirai, nes jie sriuboje nepraras formos, netaps minkšti.
Gaminimo eiga:
- Puode ar keptuvėje pakepinkite svogūną, morką ir salierą.
- Tada apkepinkite smulkintą jautieną, kol nebesimatys raudonų vietų.
- Mėsą sumaišykite su prieskoniais, pakepinkite česnako skilteles.
- Į puodą supilkite sultinį, viską užvirkite, o tada sumažinkite kaitrą ir virkite apie 20 min.
- Atskirai išvirkite makaronus. Jie turėtų būti „al dente“ - dar ne iki galo išvirę.
- Makaronus suberkite į sriubą. Taip pat kietąjį sūrį, petražoles, žiupsnelį cukraus.
Jautienos kukuliai su morkų ir cukinijų spagečiais
Šis nuostabus ir sveikatai palankus patiekalas sujungia klasikinę jautieną su šiuolaikišku daržovių patiekimu. Jautienos kukuliai su morkų ir cukinijų spagečiais - tai tobulas pasirinkimas tiems, kurie ieško lengvo, bet sočiai pamaitinančio patiekalo. Šis receptas puikiai tinka ir šeimos vakarienei, ir svečių vaišėms.
Bendras patiekalo kaloringumas: 1200 kcal
Vienos porcijos kaloringumas: 300 kcal
Receptui reikės:
Kukuliams:
- Malta jautiena: 500g
- Svogūnas: 100g
- Baklažanas: 1/2 vnt
- Česnakas: 2 skiltelės
- Druska: pagal skonį
- Pipirai: pagal skonį
Padažui:
- Raudonasis svogūnas: 100g
- Avižų grietinėlė: 70ml
- Parmezano sūris: 25g
- Laimo sultys: 1/2 vaisiaus
- Petražolės: 10g
- Druska: pagal skonį
- Pipirai: pagal skonį
- Lydytas sviestas: 1 šaukštas
Spagečiams:
- Morkos: 2 didelės
- Cukinijos: 2 vidutinės
- Druska: žiupsnelis
Paruošimas:
- Kukulių gaminimas:
- Nulupkite baklažano odelę ir sutarkuokite smulkia tarka.
- Svogūną ir česnaką susmulkinsite kuo smulkiau.
- Sudėsite maltą jautieną į didelį dubenį.
- Į jautieną įmaišysite tarkuotą baklažaną, svogūną ir česnaką.
- Pagal skonį įdėsite druskos ir pipirų.
- Suformuosite vienodo dydžio kukulius (apie 30g kiekvienas).
- Kukulius kepsite oro gruzdintuvėje 200°C temperatūroje 15 minučių.
- Padažo gaminimas:
- Raudonąjį svogūną supjaustysite smulkiais kubeliais.
- Keptuvėje ištirpinsite lydytą sviestą.
- Pakepinsite svogūnus ant nedidelės kaitros.
- Įpilsite vandens (apie 70ml).
- Sudėsite avižų grietinėlę, laimo sultis ir tarkuotą parmezaną.
- Kaitinsite ant nedidelės ugnies, kol padažas sutirštės.
- Įdėsite iškeptus kukulius į padažą.
- Pabarstykite smulkintomis petražolėmis.
- Spagečių paruošimas:
- Morkas ir cukinijas supjaustysite į spagečių formos juosteles.
- Morkas blanširuosite 2 minutes verdančiame vandenyje.
- Cukinijas blanširuosite 1 minutę.
- Daržoves pagardinkite druska.
Šis patiekalas - puikus pasirinkimas ieškant sveiko ir skanaus maisto derinio. Jautienos kukuliai išlieka sultingi dėl baklažano, o daržovių spagečiai suteikia lengvumo ir šviežumo.
Tradicinė avienos ir ryžių sriuba (Charčio tipo sriuba)
Nors tikslus Charčio sriubos kaloringumas priklauso nuo ingredientų ir porcijos dydžio, štai tradicinės mėsos sriubos, artimos Charčio, receptas, padėsiantis suprasti jos gamybą:
- Avieną, jei norima, išmirkyti per naktį.
- Dideliame puode užvirti vandenį, sudėti mėsą ir svogūną.
- Tuo tarpu paruošti daržoves: morkas sutarkuoti, pomidorus ir papriką nuplėšti nuo odelių ir supjaustyti.
- Iš sultinio išimti mėsą ir svogūną (svogūną išmesti).
- Į puodą su sultiniu sudėti keptas daržoves, kubeliais pjaustytas bulves, lauro lapus, aitriąją papriką ir išplautus ryžius.
- Mėsą supjaustyti į mažesnius gabalėlius ir grąžinti į puodą.
- Išjungus ugnį, į sriubą sudėti smulkintą česnaką ir žalumynus.
- Leisti pasistovėti pusvalandį, kad skoniai susimaišytų.
- Patiekti su šaukštu grietinėlės.