Įprasta girdėti, jog pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, tačiau dėl greito gyvenimo tempo jų svarba kartais gali būti pamiršta. Vis daugiau tyrimų pabrėžia, kad tinkamai subalansuoti pusryčiai yra esminis žingsnis siekiant sveikatos ir geros savijautos. Dėl to, dažnas savo rytą pradeda nuo dubenėlio sausų pusryčių, kuriuos mėgsta tiek maži, tiek vyresni. Tačiau ar tikrai žinome, ką valgome ir kokią naudą (ar žalą) tai teikia mūsų organizmui?
Nors kartais dėl greito gyvenimo tempo jų svarba gali būti pamiršta, vis daugiau tyrimų pabrėžia, kad tinkamai subalansuoti pusryčiai yra esminis žingsnis siekiant sveikatos ir geros savijautos.
Sausų Pusryčių Istorija ir Populiarumas
Pusryčiavimo ydos jau labai seniai nedavė ramybės sveikos gyvensenos propaguotojams. Tad neatsitiktinai išeities pradėta ieškoti dar XIX amžiuje: ką gi valgyti ryte, kad maistas būtų ir sveikas, ir greitai paruošiamas? Sausi pusryčiai nėra naujas išradimas - jų tradicijos siekia dar 1930-uosius, pradininkais laikomi amerikiečiai. Europos rinką šie produktai pasiekė po beveik keturių dešimtmečių, o Baltijos šalys su jais susipažino prieš daugiau nei 20 metų.
Sausų pusryčių istorija prasidėjo nuo vieno atsitikimo, kai gydytojas Džonas Harvėjus Kellogas ir jo brolis Vilas Keitas Kellogas gamino pusryčius, skirtus sveikatos sanatorijos pacientams. Eksperimentuodami su virtais kviečiais, Kelogai juos ilgai mirkydavo, paskui traiškydavo, o sutraiškytus grūdus telikdavo pakepinti. Vėliau broliai taip pat ėmė eksperimentuoti ir su kukurūzais. Netrukus skrudintų kukurūzų dribsniai, patiekti su pienu, jau buvo mėgstamiausias sanatorijos pacientų gardėsis.
Per pusantro šimto metų sausi pusryčiai buvo nuolat tobulinami, jiems gaminti pritaikomi naujausi sveikos mitybos atradimai, jie papildomi įvairiausiais vitaminais ir mikroelementais. Mūsų dienomis šių produktų pasiūla išties didžiulė. Sausi pusryčiai iš esmės yra košės pakaitalas, gaminamas naudojant grūdinių kultūrų mišinio arba grūdinės kultūros virimo technologiją. Gaminimo procese grūdai perdirbami, formuojami ir dažnai papildomai pagardinami.
Atlikta apklausa parodė, kad Lietuvos moterys (37 proc.) dažniau nei vyrai (31 proc.) pasirūpina, kad namuose būtų sausų pusryčių. Dribsniai pusryčiams jau tapo įprastu valgiu ir vaikams, ir suaugusiesiems.
Sausų Pusryčių Sudėtis ir Pasirinkimo Kriterijai
Tam, kad organizmą aprūpintume reikiamomis medžiagomis, pusryčiai turėtų būti subalansuoti. Juos turėtų sudaryti baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Sveikatai palankūs pusryčių dribsniai turėtų turėti skaidulinių medžiagų, vitaminų (ypač E ir B grupės) ir mineralų (geležies, magnio, fosforo ir kt.).
Sausus pusryčius turėtų sudaryti pilnagrūdžiai grūdai, 100-e gramų jų - iki 5 gramų cukraus, mažai druskos, o patys ingredientai - natūralūs ir aiškiai suprantami. Svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydį, kad būtų išlaikytas balansas mityboje ir kalorijų kiekyje.
Kaip skaityti maistingumo etiketes norint sveikiau maitintis | Mitybos specialistas paaiškina | Myprotein
Kaip Teisingai Išsirinkti Sausus Pusryčius?
Renkantis sausus pusryčius, svarbu atkreipti dėmesį į keletą dalykų:
- Cukraus kiekis: Pirmasis ir svarbiausias kriterijus - cukraus kiekis. Jei norite išsirinkti kuo vertingesnius sausus pusryčius, pirmiausia etiketėje ieškokite skaičių, nurodančių cukraus kiekį 100 g produkto. Jei jo 5 g ir mažiau, galima pirkti ir pusryčiauti. Jei cukraus 10 g ir daugiau, pirkti taip pat niekas nedraudžia, bet mitybos specialistai siūlo neapgaudinėti savęs - jūs nusipirkote desertą, tad ir valgykite jį tuo metu, kai ateina laikas desertui.
- Skaidulos ir baltymai: Kai cukraus kiekį išaiškinote, panagrinėkite skirtingose etiketėse nurodomus baltymų bei skaidulų kiekius 100 g. Kuo skaičius didesnis, tuo produktas vertesnis dėmesio. Teiginys, kad maisto produktas turi daug skaidulinių medžiagų gali būti nurodomas tik tuo atveju, jei 100 g produkto yra mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų arba 100 kcal - mažiausiai 3 g skaidulinių medžiagų.
- Druskos kiekis: Sausuose pusryčiuose turėtų būti mažai druskos - ne daugiau kaip 1 g/100 g. Druskos perteklius kenkia sveikatai.
- Ingredientų natūralumas: Rinkitės natūralius ir aiškiai suprantamus ingredientus. Kuo mažiau įvairių priedų, tuo geriau.
- Perdirbimo lygis: Paprastas testas, kurį galite atlikti namuose: suberkite dribsnius į dubenėlį ir užpilkite pienu. Jei jie labai greitai ima tirpti ir tęžti, produktas yra stipriai perdirbtas ir mažiau vertingas organizmui. Vertingesni gaminiai, kuriuose yra visų grūdo dalių, gaminami perdirbant valytus sveikus grūdus. Tokie gaminiai vadinami „pilno grūdo” ar „viso grūdo”.
- Spalva: Nepirkite vaikams ryškių spalvų (raudonų, žalių, mėlynų ir pan.) sausų pusryčių - jie nudažyti! Natūralūs dažikliai visada atrodo blankiau už dirbtinius.
- Pagaminimo data ir galiojimo laikas: Patikrinkite sausų pusryčių pagaminimo datą ir galiojimo laiką. Mitybos specialistai siūlo rinktis kuo mažesnio galiojimo laiko sausus pusryčius. Kai kurių sausų pusryčių galiojimo laikas siekia net iki penkerių metų.
- Gamintojas ir kokybė: Atidžiai pažiūrėkite, kas yra sausų pusryčių gamintojas, kaip pagaminti sausi pusryčiai ir kokios jie kokybės.
Parduotuvėse šiandien galima pasirinkti jau paruoštų įvairių grūdų (kviečių, avižų, ryžių, grikių, kukurūzų) sausų pusryčių, kurių pakuotėje galima rasti džiovintų vaisių ir uogų, kitų priedų.
Sausų Pusryčių Vartojimo Būdai ir Rekomendacijos
Pasak specialistų, norint išlaikyti įvairovę savo mityboje, sausi pusryčiai turi būti derinami su kitais sveikais ingredientais. Dribsnius galima sumaišyti su šviežiais ar džiovintais vaisiais, uogomis, įberti mėgstamų riešutų ar sėklų.
Kaip Pasaldinti Sausus Pusryčius Be Cukraus?
Jei ilgai buvote įpratę valgyti saldžius sausus pusryčius, kurie, kaip dabar paaiškėjo, yra desertas, greitai persiorientuoti ir iškart su apetitu kirsti visiškai becukrius dribsnius gali būti sunku. Ir vis tik verta rinktis produktą su kuo mažiau cukraus, o pasaldinti šiais būdais:
- Įberkite į dubenėlį mėgstamų šviežių ar šaldytų uogų ar banano, mango, persiko ar slyvų gabalėlių. Išbandykite ir įvairių džiovintų vaisių. Tiesa, juos būtinai nuplaukite ir nusausinkite, o didesnius dar ir pasmulkinkite, kad būtų patogiau valgyti.
- Saldumo pojūtį gali suteikti tokie prieskoniai kaip cinamonas ar vanilė (galite naudoti lašelį jos pastos).
- Kol priprasite prie mažiau saldžių pusryčių, į dubenėlį įpilkite šaukštelį natūralaus medaus, riešutų sviesto, cinamono ar agavų sirupo. Šie saldikliai - sveikatai palankesni nei perdirbtas, daugeliui įprastas „baltasis“ cukrus.
Kuo Užpilti Sausus Pusryčius?
Nors sausi pusryčiai bene dažniausiai vartojami su įprastu pienu, specialistai rekomenduoja jį pakeisti augaliniais gėrimais: migdolų, avižų, ryžių, sojų, kokosų, lazdyno riešutų, netgi kanapių sėklų gėrimais. Žinoma, reikėtų atkreipti dėmesį į jų sudėtį. Klasikinis pasirinkimas - pienas, tačiau jis verčiau tebūna liesesnis. Jei naudojate jogurtą, verta rinktis be jokių saldžių priedų. Itin patogus yra natūralus, geriamos konsistencijos jogurtas. Galite išbandyti ir variantą su pasukomis ar kefyru.
Sausų Pusryčių Žala ir Alternatyvos
Svarbu žinoti, kad ne visi sausi pusryčiai yra vienodai naudingi. Žinoma, kad sausi pusryčiai nėra sveikiausias pasirinkimas. Pavyzdžiui, daugelio mėgstamų sausų pusryčių - kviečių su medumi - sudėtyje yra net 40 proc. cukraus. Netgi sausainiuose būna kur kas mažiau - 20-30 proc. cukraus. Jei sausus pusryčius valgote kasdien, tai tikrai nėra gerai.
Tiems, kurie neįsivaizduoja gyvenimo be sausų pusryčių, dietistai rekomenduoja rinktis bent jau sveikatai palankesnius - pagamintus iš pilno grūdo, turinčius ne mažiau kaip 6 proc. ląstelienos.
Pridėtinis Cukrus Sausuose Pusryčiuose
Šiandien turime dar vieną ne mažiau svarbią problemą - mus žudo ir pridėtinis cukrus, taip teigia Lietuvos sveikatos mokslų universiteto profesorius. Yra didžiulis skirtumas tarp natūralaus, gamtos sukurto cukraus įvairiuose produktuose ir pridėtinio cukraus, kurį į produktą įkišo žmogus.
Lietuvos gyventojai kasdien suvartoja vidutiniškai keturiskart daugiau cukraus, o druskos - dukart daugiau nei rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Per didelis cukraus kiekio vartojimas išbalansuoja imuninę sistemą. Tuomet mažėja bendras žmogaus organizmo atsparumas, todėl dažniau sergama - nuo peršalimo ligų iki ilgainiui išsivystančių rimtesnių sveikatos sutrikimų. Esminis dalykas, kurį turėtų suvokti vartotojai, kad su gausiai saldintais produktais negaunami reikalingi vitaminai ir mineralinės medžiagos, gaunamos tik tuščios kalorijos.
Su viena porcija paruoštų saldžių sausų pusryčių suvalgomi beveik trys arbatiniai šaukšteliai cukraus. Jeigu vaikas tiek norėtų ištirpinti arbatos stiklinėje, tėvai paprasčiausiai neleistų. Bet javainiuose cukrus nematomas. Tad verta susimąstyti, ar ne geriau kai kuriais dribsniais mėgautis retsykiais, o per pusryčius vaikams pasiūlyti uogomis ar vaisiais gardintos košės.
Kenksmingos Medžiagos
Kiekvienam javainių ir kitų keptų krakmolo turinčių gaminių mėgėjui derėtų žinoti, kad juose gali būti žalingų sveikatai junginių. Kepant, skrudinant ar gruzdinant krakmolo turinčius produktus aukštoje temperatūroje susidaro kancerogeniniu ir genotoksiniu poveikiu pasižyminti cheminė medžiaga - akrilamidai. Nerekomenduoju valgyti gruzdintų dribsnių, nes tai potencialus kancerogeninių medžiagų akrilamidų šaltinis.
Porcijos Dydis ir Sudėties Analizė
Gamintojų rekomenduojama ir ant kelių gaminių nurodyta normali porcija - 30 gramų (vienas nedidelis dubenėlis). Jos energinė vertė (įskaitant pieną, kuriuo užpiltume dribsnius) - iki 200 kilokalorijų (kcal). Bet pusryčiams turėtų tekti 25-30 procentų paros energijos - apie 500 kcal. Nedidelio dubenėlio dribsnių su pienu ar sultimis tikrai nepakanka, kad vaikas jaustųsi sotus, o pusryčiai būtų visaverčiai. Tad tėvai neturėtų stebėtis, kad ką tik pusryčiavusi atžala vėl nori valgyti. Rekomenduojama kartu su javainiais dar suvalgyti bananą, obuolį, gal net sumuštinį. Kitaip mokykloje jau per pirmąją pertrauką vaikas tikrai bėgs pirkti bandelės ar šokolado, nes jausis alkanas.
Jei gamintojai nurodo, kad rekomenduojama suvalgyti 30 g, tai tegul ir supakuoja po tokį kiekį. Tačiau dribsnius dažniausiai valgome su jogurtu ir ne bet kokiu, o saldintu, o kur dar balinta kava su cukrumi. Taip, kad valgydami tokius pusryčius gauname apie 500 kcal. Tai yra suaugusiems rekomenduojamos kalorijų vidurkio 25 proc. nuo 2000 kcal.
Viskas kaip ir būtų gerai, bet kiek laiko mes išliekame sotūs valgydami tokius pusryčius? Jei juose skaidulinių medžiagų 2-3 g, o pridėtinio cukraus daugiau nei 10 g, taip greitai, kaip suvalgėme, taip greitai ir jaučiamės vėl alkani. Tai reiškia, kad po 1-1,5 val. jausime alkį.
Populiariausių Sausų Pusryčių Palyginimas
Maisto kokybės vertinimo specialistai ištyrė paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės ir fruktozės) kiekį keturių rūšių dribsniuose.
| Sausi pusryčiai | Gamintojas | Paprastųjų angliavandenių kiekis (proc.) |
|---|---|---|
| Nestle Chocapic | Cereals Partners Poland | 38% |
| Oho kakaviniai | Naujasis Nevėžis | Nenurodyta |
| Kellogg’s kukurūzų dribsniai | Kellogg’s (Vokietija) | Nenurodyta |
| European Topo Quality kukurūzų dribsniai | Akmedita (Lietuva) | Nenurodyta |
Saldžiausi yra „Nestle Chocapic” šokolado skonio dribsniai - bendras paprastųjų angliavandenių kiekis juose siekia 38 proc. Kakaviniai gaminiai saldesni, tačiau juose tyrimų metu nustatyta mažiau druskos. „Akmeditos” kukurūzų dribsniuose druskos kiekis - 1,71 proc., „Kellogg’s” - 1,14 proc. Net trys iš vertintų sausų pusryčių gaminių papildyti vitaminais ir mineralinėmis medžiagomis. Tai - daugiausia įvairūs B grupės vitaminai, kalcis, geležis.
Sausi Pusryčiai Vaikams: Ką Svarbu Žinoti?
Dažnai mamos užduoda klausimą, ar sausi pusryčiai tinka vaikams, tačiau atsakymas negali tilpti viename sakinyje, nes vieni sausi pusryčių dribsniai nelygūs kitiems. Cukrų kiekis būna net 40 g/100 gramų, kai vaikams rekomenduojama pridėtinio cukraus paros norma - tik 12 gramų.
Mamos viliojamos pirkti tokius sausus pusryčius, nes parašyta kviečiai su medumi, o juk mums nuo vaikystės įpiršta nuomonė, jei jau medus, tai sveikatai palanku, nesvarbu, kad jo produkte bus tik 2-3 proc. ir taip nurodyti pagal ES biurokratinį mechanizmą visiškai legalu. Tuo tarpu ir iš tų kelių procentų kokia nauda po perdirbimo aukštose temperatūrose. Tyrimai rodo, kad medus, pakaitintas virš 40 laipsnių, tampa tiesiog cukrus be savo baktericidinių, priešuždegiminių savybių, dėl kurio jis turėjo pranašumą prieš įprastą rafinuotą cukrų.
Jei vaikas diktuoja sąlygas, ką valgyti, tai tiesiog auklėjimo spraga. Pasitelkti nekaltu melu ir pasakyti, kad gamintojai tokio sveikatai nepalankaus produkto atsisakė gaminti, nes suprato, kad vaikų sveikatai tai neneša naudos, o tik atima vitaminus iš jų organizmo. Ir pasiūlyti išbandyti ir padegustuoti rinkoje naują sveikatai palankių dribsnių seriją (tėveliai išrenka tokius), kurie suteiks ne tik energijos, bet ir padės augti dideliems ir niekad nepritrūks vitaminų.
Rinkdamiesi sveikus sausus pusryčius, galite būti tikri, kad vaikas gaus produktą be perteklinio cukraus ir kitų kenksmingų priedų.
Kaip Pasigaminti Sveikus Sausus Pusryčius Namuose?
Žinoma, jei turite galimybę, rekomenduoju gaminti namuose ne tik savo sausus pusryčių dribsnius, bet pirmenybę teikti sveikatai palankioms košėms, praturtintoms vadinamuoju supermaistu.
Paprastas patarimas, kaip pasigaminti sveikuoliškus sausus dribsnius:
- Viso grūdo avižinius dribsnius (galima ir grikių, kviečių dribsnius) su džiovintais vaisiais (teikite pirmenybę tiems vaisiams, kuriuose nėra sieros dioksido, konservantų, pridėtinio cukraus, rafinuoto aliejaus), riešutais, nerafinuotu kokosų aliejumi išberkite ant skardos.
- Pašaukite į orkaitę 160 laipsnių, pakepkite 20 min., vartydami.
- Išėmę įdėkite maltų linų sėmenų ir islandinio šalavijo sėklų, truputį medaus, žiupsnelį druskos ir viską išmaišykite.
Galite patiekti su sezoninėmis ir šviežiomis uogomis. Skanūs, apetitą žadinantys ir sveikatai palankūs sausi pusryčiai, kuriuos galite valgyti ir su augaliniu (kokosų, avižų) ar karvės pienu, o geriau natūraliu jogurtu ar pasukomis. Tiek sausus dribsnius, tiek košes tiesiog apibarstykite kviečių gemalais, sėlenomis, maltais linų sėmenimis, maltomis kanapių sėklomis ar islandinio šalavijo sėklomis, maltais įvairiausiais riešutais ar saulėgrąžų sėklomis.
Tik atminkite, kad per didelis kiekis skaidulinių medžiagų (linų sėmenys, avižos, chia sėklos, riešutai, vaisiai) gali sukelti nemalonų žarnyne jausmą - pilvo pūtimą. Suaugusiesiems per parą skaidulinių medžiagų rekomenduojama gauti 25-35 g arba apie 12,5 g 1000 kcal energijos.
Alternatyvūs Pusryčių Variantai
Šilti pusryčiai, pavyzdžiui, grikių ar perlinių kruopų košė, labiau tinka, nes suteikia ilgalaikės energijos ir turi šildantį poveikį, ilgiau jaučiamės sotūs. Košės yra puikus šiltas ir sotus pusryčių pasirinkimas, ypač šaltuoju metų laiku. Jos suteikia ilgalaikės energijos ir turi šildantį poveikį. Vienas iš geriausių būdų paskatinti savo medžiagų apykaitą ir grįžti prie sveikos mitybos yra valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Pusryčiams avižų košę paskaninkite pjaustytomis braškėmis.
tags: #sausi #pusryciai #vartojimo #instrukcija