„Daugelis išsirenka sveikatai palankius maisto produktus ir suvalgo jų tiek, kad jie tampa ne sveikatai palankūs, o žalingi. Mokoma degustuoti vyną ir atpažinti, koks yra kokybiškas, aukštos klasės, suskirstyti jį pagal regionus, parinkti tinkamą prie tam tikro patiekalo, o kaip išsirinkti sveikatai palankų maistą ir suvalgyti jį sąmoningai - niekas nemoko”, - sako sveikatai palankaus maisto technologė Raminta Bogušienė, sveikataipalankus.lt įkūrėja. Suprasti, kiek maisto turėtume suvalgyti, kartais gali būti tikras iššūkis. Atrodo, kad visiškai prarandame proporcijų pojūtį, o tai gali turėti įtakos mūsų sveikatai ir svoriui. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip nustatyti tinkamą sriubos ir kitų maisto produktų porcijos dydį, atsižvelgiant į įvairius veiksnius, tokius kaip amžius, fizinis aktyvumas ir mitybos tikslai.
Sąmoningo Valgymo Principai ir Porcijų Kontrolė
Raminta Bogušienė išskyrė tris pagrindines sąlygas, kurios padeda pajusti saiką ir būti sąmoningu valgytoju.
Netiesiogiai Su Maistu Susiję Veiksniai
Būtina sąlyga - kokybiškas poilsis. Jis reikalingas norint dienos eigoje nepersivalgyti, būti gerai nusiteikusiam ir energingam. To nepadarius nesistebėkime „greitų” angliavandenių (rafinuoto cukraus, baltų miltų ir pan.) potraukiu. Suaugusiam žmogui rekomenduojama eiti miegoti ne vėliau nei 22 val. vakaro, o keltis ne vėliau nei 6 val. ryto. Miego trukmė turėtų būti ne mažesnė nei 7-8 val., nors tikrai kiekvienam individualu ir kitam gali užtekti kokybiškų 5 val. miego, kad jaustųsi žvalus ir energingas. Šiuo atveju mes patys geriausiai žinome, jaučiame, kiek valandų miego mūsų organizmui reikia, tik nepamirškime stebėti save.
Taip pat svarbi mūsų emocinė būsena. Kai esame ramūs, kupini meilės, džiaugsmo ir emociškai stabilūs - valgome saikingai, su pasimėgavimu, baigiame valgyti pajautę apie 80 proc. sotumo ir nebijome palikti maisto lėkštėje. Kaip tai pasiekti? Mokykimės būti laimingais „čia ir dabar“ ir darykime laimingus aplink save.
Žinoma, be visa to turime būti geros fizinės formos. Ką turime daryti? Pasirinkime mums sveikatai palankų fizinį aktyvumą, kurį darytume su malonumu. Nebūtinai bėgioti ar eiti į sporto klubą. Galima propaguoti aktyvų vaikščiojimą gryname ore ar mankštą namuose.
Valgymo Kultūra ir Sąmoningas Maisto Vartojimas
Svarbiausia - rinktis maistingą, natūralų maistą bei atkreipti dėmesį į savo organizmo poreikius. Taisyklė paprasta - turime skirti laiko valgymui. Valgyti ne tada, kada turime laiko, o tiesiog dienos darbus ir pertraukas reiktų planuoti pagal valgymus. Taip pat svarbu valgyti ramioje aplinkoje.
Pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) turi būti prie stalo. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą. Negali būti įjungtas televizorius, kompiuteris, skaitomas laikraštis ar gaunama kita informacija, atitraukianti dėmesį nuo maisto. Juk kur dėmesys, ten energija, o kur energija - ten rezultatas. Koks bus rezultatas, jei jūs valgysite nesąmoningai, nepajausdami skonio, kvapo, konsistencijos, nepastebėsite maisto pateikimo, o savo dėmesį nukreipsite, tarkim, į neigiamos informacijos skaitymą, kitaip dar galima pasakyti „virškinimą“ internetinėje erdvėje. Jūs net nepajusite sotumo, valgysite greitai, nekramtysite, o rysite. Vadinasi, suvalgysite daugiau nei reikia, o organizmas pasisavins mažiau maistinių medžiagų nei suvalgysite.
Svarbu valgant tarsi ragauti/ degustuoti, t.y., mėgautis kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais: rega, uosle, skoniu. Pirmiausia, vizualinis, t.y., maisto pateikimas. Antra, maisto aromatas. Trečia, skonis, kuris jaučiamas burnoje, receptorius atsakingas už skonio pajautimą - liežuvis. Būtina gerai sukramtyti, nes prarytas gabalais ir gerai nesukramtytas maistas organizme sunkiai virškinamas, pūva, sukeldamas ne tik nemalonius pojūčius, bet gali būti daugelio šio laikmečio ligų priežastimi. Taip pat būtina nevalgyti per karšto maisto. Prie stalo kalbėti tik maloniomis temomis, o jei galima, net ir nekalbėti, kad susikoncentruoti į valgomą maistą.
Svarbu - valgyti reguliariai. Valgant rečiau nei kas 3-4 val. jaučiamas per didelis alkis, kuris lemia persivalgymą. Svarbiausia nepraleisti pusryčių valgymo. Dažniausiai pusryčius praleidžia tie, kurie valgo vėlyvą vakarienę likus iki miego mažiau nei 3 val. Būtina stebėti ir porcijos dydį. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes vizualiai atrodys daugiau maisto. Jei norite kartoti, palaukite 10 min., sotumo jausmas ateina neiškart maistui patekus į skrandį!
Teisingų Maisto Produktų Pasirinkimas
Reikia skirti laiko maisto produktams išsirinkti ir patiekalams gaminti. Venkite maisto produktų, kurie tikrai nėra sveikatai palankūs - toks, kuriame gausu cukraus, druskos, maisto priedų, rafinuotų ir hidrintų riebalų, taip pat rūkytų, skrudintų, gruzdintų, pervirusių.
Rinkitės grynus, sezoninius maisto produktus, kuo dažniau augalinės kilmės ir gaminkite šviežiai, dažniau termiškai neapdorojant, kad gautumėte pakankamą kiekį ne tik angliavandenių, riebalų, bet baltymų bei kitų vertingų medžiagų. Tik taip pasotinsime organizmą iš esmės. Valgant menkavertį maistą, nors ir dideliais kiekiais, organizmas vis tiek yra maistinių medžiagų bado rėžime. Niekas nesako, kad mėsos valgyti negalima, bet visi sutiks, kad jos reikia valgyti saikingai ir patiekalus pradėti - daržovės, grūdinės kultūros su mėsa, bet neatvirkščiai. Jei išsirinkote teisingus maisto produktus/patiekalus juos taip pat nepamirškite valgyti saikingai, nes dažnai galvojama: jei morka ekologiška, galiu valgyti tiek, kiek noriu. Kuo daugiau suvalgome vieno produkto, tuo mūsų mityba yra neįvairesnė, nes tą darome kitų maisto produktų sąskaita. O įvairumas yra kita iš sveikatai palankios mitybos svarbių sąlygų. Nerekomenduoju valgyti liesų maisto produktų (lieso jogurto, lieso pieno ir pan.), nes tokių maisto produktų sudėtis nėra subalansuota - jame dažnai būna daugiau cukraus, ir tokių maisto produktų suvalgysite kur kas daugiau nei reikia, nes sotumo jausmą pajusite lėčiau. Greičiau pajaučiamas saikas ir ilgiau išlieka sotumo jausmas, kai kiekvieno valgymo metu yra valgomi baltymais turtingi maisto produktai.
Porcijų Dydžio Reikšmė ir Dažnos Klaidos
Konsultuojanti dietologė Sian Porter, Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos atstovė spaudai, teigia: „Dauguma žmonių nežino, kaip turėtų atrodyti tinkama porcija. Net sveikame maiste yra kalorijų. Galite rinktis išties sveiką maistą ir suvalgyti per daug“. Be to fakto, kad per dieną turėtumėte suvalgyti penkias porcijas po 80 gramų vaisių ir daržovių, daugiau oficialių porcijų dydžių rekomendacijų ar maisto gamintojams skirtų taisyklių, kaip apibrėžti vieną porciją, nėra. Štai 2013 metais paskelbtoje Didžiosios Britanijos širdies fondo ataskaitoje buvo apžvelgta, kaip per pastaruosius du dešimtmečius keitėsi paruošto maisto porcijos. Paaiškėjo, kad tokių patiekalų kaip, pavyzdžiui, lazanija, porcija išaugo net 50 procentų. O štai dietinio sausainio dydis išaugo 17 procentų, tad suvalgydami vos vieną tokį sausainį per dieną, lyginant su 1993 metais, jūs per metus papildomai gausite 3330 kalorijų. „Taip pat didėja lėkštės ir vyno taurės“, - priduria S. Porter.
Tyrimai ne kartą parodė, kad nesame labai objektyvūs, kai reikia apsispręsti dėl maisto kiekio lėkštėje. Tyrimų dalyviai dažniausiai pervertina porcijos dydį, neįvertina kalorijų kiekio ir nesugeba kompensuoti didelių porcijų vėlesnių valgymų metu. Tai nėra vien mūsų kaltė. 2012 metais žurnale „Proceedings of the Nutrition Society“ buvo peržvelgti moksliniai tyrimai apie porcijų dydį ir oficialius patarimus ir prieita išvados, kad mums pateikiamos rekomendacijos yra praktiškai bevertės. Pavyzdžiui, mums sakoma per savaitę suvalgyti dvi riebios žuvies porcijas, tačiau nėra aišku, kokį tiksliai kiekį tai atitinka. Netgi kalbant apie mitybos piramidę, tai tik vizualus įrankis, kuris parodo maisto grupes, tačiau nurodo tik proporcijas, bet ne tikslius kiekius. Rekomenduojama valgyti „daug“ daržovių, „daug“ krakmolingų angliavandenių, „šiek tiek“ baltymų (tokių kaip vištiena ar žuvis), „šiek tiek“ pieno ir pieno produktų ir tik „nedidelį kiekį“ riebalų bei cukraus. Ir nors daržovių porcijos yra apibrėžtos - penkios po 80 gramų - jeigu 80 gramų brokolių porciją galite įsivaizduoti, tai kiek galėtų būti 80 gramų špinatų arba 80 gramų mėlynių, suprasti sunku. Dar daugiau, maistinė vertė ir porcijos dydis ant pakuotės nurodytas gramais, tačiau ar dažnai mes varginamės sverdami maistą?
Praktinis Porcijų Dydžio Nustatymas Naudojant Ranką
Tad kaip suprasti, kiek galime suvalgyti? Atsakymas - jūsų rankose. Tiesiogine to žodžio prasme. Dietologė S. Porter pristato deramas pagrindinių maisto produktų porcijas santykyje su jūsų plaštaka. Pavyzdžiui, angliavandenių porcija turėtų būti jūsų kumščio dydžio. „Akivaizdus privalumas naudojantis plaštaka slypi tame, kad ji visada su jumis, - teigia S. Porter. - Be to, tai proporcinga. Jeigu esate stambesnis žmogus, jums reikės didesnių porcijų, bet ir jūsų ranka bus didesnė, tad porcija automatiškai adaptuojama. Tas pats ir su vaikais, jiems reikia vaikiškų porcijų, atitinkančių jų plaštakų dydį“.
| Maisto produktas | Rekomenduojama porcija pagal ranką | Apytikslis svoris/kalorijos (suaugusiam) |
|---|---|---|
| Mėsa | Delno dydžio (plaštaka be pirštų) | ~100 g (apie kortų dėžutės storio kepsnys). Per savaitę nereiktų suvalgyti daugiau kaip 500 gramų raudonos mėsos. |
| Balta žuvis (menkė, saida) | Ištiestos plaštakos (su pirštais) dydžio | ~150 g, ~100 kcal |
| Žali špinatai / Salotų lapai | Dvi dvigubos saujos | Atitinka vieną iš penkių 80 g daržovių porcijų. |
| Smulkūs vaisiai (uogos) | Dviejų delnų sauja | ~80 g |
| Daržovės (brokoliai, kitos) | Sugniaužtas kumštis | Atitinka vieną iš penkių dienos porcijų (80 g). Gali užimti pusę lėkštės. |
| Nevirti makaronai / Ryžiai | Sugniaužtas kumštis | ~75 g makaronų (219 kcal). Virimo metu padvigubėja. |
| Riešutai ir sėklos | Vienas delnas | Pasakymais kaloringi, valgyti po vieną su tarpais. |
| Bulvės | Suspaustas kumštis | ~180 g, ~175 kcal (keptos - dvigubai kaloringesnės). |
| Riebi žuvis (lašiša, skumbrė) | Delno dydžio (be pirštų) | ~100 g, ~200 kcal. Rekomenduojama viena porcija per savaitę. |
| Sviestas / Aliejus / Riešutų sviestas | Nykščio galiukas (nuo piršto sąnario iki nago viršaus) | Atitinka arbatinį šaukštelį. Ne daugiau 2-3 porcijų per dieną. |
| Šokoladas | Smiliaus dydžio | ~20 g, ~100 kcal |
| Sūris | Dviejų nykščių dydis (ilgis ir storis) | ~30 g, ~125 kcal. Sutarkuotas - kumščio dydžio. |
| Pyragas | Dviejų pirštų ilgio ir pločio | ~185-200 kcal |
Individualūs Porcijų Dydžio Nustatymo Aspektai
Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais, kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį. Vis daugiau tyrimų skelbia, kad su maistu gaudami mažiau kalorijų nei dabar šiuolaikinio žmogaus racione mes išvengtume didžiulio mąsto lėtinių neinfekcinių ligų. Tačiau, kaip žinoti, kiek yra pakankamai?
Svarbiausi Aspektai Nustatant Porcijos Dydį:
- Amžius: Vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
- Fizinis aktyvumas: Aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
- Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): Norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
- Valgymų skaičius: 3 valgymai tinka žmonėms, kurie nori valgyti rečiau, bet sočiau. 4-6 valgymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio jausmą.
Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas. Baltymai turėtų sudaryti 15-20% kalorijų, angliavandeniai - 45-65% kalorijų, o riebalai - 20-35% kalorijų. Iš jų daržovių ir vaisių reikėtų suvartoti ne mažiau 400 g, bet geriausia 600 g, ir iš jų 3 kartus daugiau daržovių. Baltymai sudaro 0,8 g kūno kilogramui, tik prie tam tikrų sveikatos sutrikimų ar intensyvaus sporto kiekis gali būti didesnis.
Kaip Apskaičiuoti Porcijos Dydį: 3 Žingsniai
Pirmas žingsnis: Nustatomas reikalingas paros kalorijų kiekis.
Tam reikia įvertinti: ūgį ir svorį, amžių, lytį (jei moteris: ar laukiasi (kuris trimestras), ar žindo (su ar be primaitinimo)), fizinį aktyvumą, tikslą (reikia priaugti, išlaikyti ar numesti svorį) ir sveikatos būklę (nuo to gali priklausyti kalorijų kiekis ir produktų parinkimas).
Antras žingsnis: Suplanuojama, kiek per dieną bus valgymų ir kokio dydžio porcijų reikės.
Net to paties žmogaus porcija gali skirtis. Tai priklauso nuo valgymų kiekio ir kaip procentaliai valgymai padalinti dienos eigoje. Svarbu: 3, 4 ar 5 valgymai. Atminkite, kad tarpuose tarp valgymų - tik gėrimai, neturintys kalorijų, ar geriate kokius nors kaloringus vaistus ar papildus (omega 3 ir kiti aliejinės formos didesni kiekiai, sirupai (peršalus) ir pan.).
Trečias žingsnis: Išdalinamos paros kalorijos pasirinktam valgymų kiekiui.
Pavyzdžiui, jei jums parai reikia 1600 kcal, renkatės 5 kartų per dieną valgymus, kai užkandžiai skirti tik lengvam sotumo jausmui palaikyti. Tuomet paros kalorijų procentus padaliname per valgymų skaičių: 25 % skiriama pusryčiams; po 7 % kalorijų dienos normos - dviem užkandžiams; po 30 % - pietums ir vakarienei. O tada pasirenkame receptą ir skaičiuojame kalorijas.
Sriubos Dietos Principai ir Rekomenduojamos Porcijos
Valgymas skaniai, šiltai ir lieknėjimas - retai kada šie žodžiai eina drauge. Tačiau sriubos dieta žada būtent tai: valgyti sotų, garuojantį maistą ir tuo pačiu mažinti svorį. Tai viena iš populiariausių trumpalaikių dietų, ypač tarp tų, kurie nori greito rezultato prieš svarbų renginį, atostogas ar tiesiog „perkrovą“ po švenčių. Sriubos dietos principas paprastas: didžiąją dalį (arba visą) mitybos racioną sudaro sriubos - dažniausiai daržovių, rečiau su mėsa ar ankštiniais. Nors ji nėra skirta ilgalaikiam laikymuisi, daugeliui tai efektyvus būdas greitai numesti kelis kilogramus. Tačiau, kaip ir bet kurios dietos atveju, svarbu žinoti, kokia yra tinkama sriubos porcija, kad pasiektume norimą rezultatą ir išvengtume neigiamų pasekmių. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip nustatyti tinkamą sriubos porcijos dydį, atsižvelgiant į individualius poreikius ir tikslus, taip pat pateiksime patarimų, kaip sriubos dietą paversti ne tik efektyvia, bet ir subalansuota.
Sriubos Dietos Esmė ir Veikimo Principas
Pagrindinė sriubų dietos esmė - kalorijų deficitas, kuris pasiekiamas labai natūraliai. Sriubos yra žemo kaloringumo, tačiau didelio tūrio, todėl jų galima suvalgyti daug nesuvartojant per daug kalorijų. Be to, karštas maistas ir skysčiai skrandyje suteikia sotumo pojūtį, todėl žmonės dažniau jaučiasi pasisotinę, net jei kalorijų suvartojama mažiau. Be to, sriubos padeda palaikyti hidrataciją, gerina virškinimą, nes jose gausu skaidulų (ypač jei sriubos ruošiamos iš daržovių). Mokslininkai pastebi, kad valgant sriubą kaip pirmą patiekalą arba kaip pagrindinį valgį, per dieną automatiškai suvartojama 20-30 % mažiau kalorijų, nei renkantis sausesnį maistą.
Populiariausios Sriubos Sriubų Dietoje
Sriubos dietos esmė - rinktis tokias sriubas, kurios yra nekaloringos, bet maistingos, suteikia sotumo ir neapsunkina virškinimo. Nors galima improvizuoti, yra kelios sriubos, kurios dažniausiai naudojamos dietiniame meniu:
- Kopūstų sriuba: Baltagūžis kopūstas, morkos, salierai, pomidorai, svogūnai (35-50 kcal porcijoje). Labai tinkama - mažai kalorijų, detoksikuojanti.
- Pomidorų sriuba: Pomidorai, svogūnai, česnakas, alyvuogių aliejus (60-80 kcal porcijoje). Tinka - antioksidantai, sotumo efektas.
- Trinta brokolių sriuba: Brokoliai, svogūnai, česnakas, augalinis pienas (90-110 kcal porcijoje). Vidutinio kaloringumo - naudinga ilgiau trunkančiai dietai.
- Vištienos sultinys su daržovėmis: Vištienos krūtinėlė, morkos, svogūnai, česnakas, salierai (80-100 kcal porcijoje). Tinka - baltymai padeda išlaikyti raumeninę masę.
- Trinta moliūgų sriuba: Moliūgas, svogūnas, česnakas, daržovių sultinys (70-90 kcal porcijoje). Puikiai tinka - saldžiai sotesnė, tinkama vakarui.
Sriubos Dietos Planai: 3, 5 ir 7 Dienų Meniu
Sriubos dieta gali būti taikoma įvairiam laikotarpiui - nuo vos kelių dienų iki savaitės. Tai vienas populiariausių būdų prieš renginį ar po švenčių. Svoris paprastai krenta dėl sumažėjusio kalorijų kiekio ir sumažėjusio uždegiminio fono.
3 dienų planas: greitas startas
- Pusryčiai: Trinta moliūgų sriuba + šiltas vanduo su citrina
- Pietūs: Kopūstų sriuba + pora šviežių agurkų
- Vakarienė: Pomidorų sriuba + ramunėlių arbata
5 dienų planas: švelnesnis „detoksas“
Tinka tiems, kurie nori pajusti pokytį, bet vengia drastiškų priemonių. Galima papildyti nedideliu kiekiu vaisių ar liesos mėsos.
- Pusryčiai: Trinta brokolių sriuba + pusė obuolio
- Pietūs: Vištienos sultinys su daržovėmis + šaukštas bolivinės balandos
- Vakarienė: Kopūstų sriuba + žalioji arbata
7 dienų planas: rimtesnis iššūkis
Tinka tiems, kurie jau išbandę trumpesnes versijas.
- 1-2 d.: Tik sriubos (3 kartus per dieną) - kopūstų, pomidorų ir moliūgų
- 3-4 d.: Įtraukite virtą kiaušinį arba šaukštą lęšių pietums
- 5-6 d.: Sriubos + šviežių lapinių daržovių salotos be aliejaus
- 7 d.: Vištienos sriuba + šiek tiek avižinių dribsnių pusryčiams + pomidorų sriuba vakarienei
Kiekvienu atveju labai svarbu pakankamai gerti skysčių - vandens, žolelių arbatos, natūralaus mineralinio vandens be priedų. Galima vartoti ir elektrolitus (ypač jei jaučiamas silpnumas).
Patarimai, Kaip Sriubų Dietoje Nepritrūkti Maistinių Medžiagų
Nors sriubos dieta gali būti efektyvi trumpalaikė priemonė svoriui mažinti, svarbu ją vykdyti atsakingai - kad išvengtum silpnumo, galvos svaigimo, virškinimo sutrikimų ar maisto medžiagų trūkumo.
- Įtraukite augalinius baltymų šaltinius: Jei sriubos gaminamos tik iš daržovių, gali trūkti baltymų.
- Naudokite skaidulas - tai svarbu sotumui ir virškinimui: Vien tik sultinyje virta sriuba gali būti per menka virškinimui. Patartina įtraukti: trintas daržoves (moliūgas, brokoliai, žiediniai kopūstai), linų sėmenis ar čia sėklas (maža dozė - 1 arbat. šaukštelis), visaverčius grūdus nedideliais kiekiais (pvz., grikiai ar quinoa).
- Nepamirškite riebalų - bent minimalaus kiekio: Vengiant riebalų, gali sutrikti vitaminų (A, D, E, K) pasisavinimas. Užtenka: 1 šaukštelio alyvuogių aliejaus į sriubą prieš patiekiant, kelių lašų sėmenų aliejaus ant virtų daržovių, šiek tiek avokado gabalėlių į trintą sriubą.
- Skysčiai ir elektrolitai - sriubos nereiškia, kad vandens pakanka: Nors sriubos turi daug skysčio, jos nėra pakaitalas grynam vandeniui. Taip pat reikėtų: gerti bent 1,5-2 litrus vandens per dieną, galvoti apie elektrolitus - natūralų mineralinį vandenį, žiupsnelį druskos, žolelių arbatas su citrina.
Sriubos Dietos Privalumai ir Trūkumai
Ši dieta dažnai pristatoma kaip greitas būdas „numesti porą kilogramų“, tačiau svarbu žinoti, kokių rezultatų galima tikėtis - tiek pozityvių, tiek ne tokių malonių.
Privalumai:
- Greitas svorio kritimas (dažniausiai dėl skysčių netekimo ir sumažėjusio kalorijų kiekio).
- Sotumo jausmas dėl didelio tūrio ir skysčių kiekio.
- Paprastas ir lengvai įgyvendinamas planas.
- Gali padėti „perkrauti“ virškinimo sistemą po persivalgymo.
- Didelis daržovių kiekis gali aprūpinti organizmą vitaminais ir mineralais.
Trūkumai:
- Gali trūkti svarbių maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, mikroelementų).
- Gali sukelti silpnumą, galvos svaigimą, nuovargį.
- Svoris gali greitai grįžti, jei po dietos grįžtama prie senų mitybos įpročių.
- Gali būti monotoniška ir psichologiškai sunku ilgai laikytis.
- Netinka žmonėms su tam tikromis sveikatos problemomis (pvz., inkstų ligomis).
Kiek Sriubos Valgyti Sriubos Dietos Metu?
Nustatyti tinkamą sriubos porcijos dydį yra svarbu ne tik sriubos dietos metu, bet ir kasdieninėje mityboje. Tai padeda kontroliuoti kalorijų kiekį, palaikyti sotumo jausmą ir užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai maistinių medžiagų. Remiantis pateiktais patarimais ir atsižvelgiant į individualius poreikius, galima apytiksliai nustatyti sriubos porcijos dydį:
- Pietūs: apie 400-600 gramų (jei sriuba yra pagrindinis patiekalas).
- Vakarienė: apie 300-500 gramų (jei sriuba yra pagrindinis patiekalas).
- Užkandžiai: apie 100-200 gramų (daržovių sriuba).
Svarbu atsiminti, kad tai yra tik bendros gairės ir gali skirtis priklausomai nuo sriubos kaloringumo, sudėties ir individualių poreikių.
Žmonių Atsiliepimai Apie Sriubos Dietą
Sriubos dieta dažnai pasirenkama kaip laikina, bet intensyvi priemonė svorio kontrolei. Vieni ją giria dėl greitų rezultatų ir sotumo jausmo, kiti pastebi iššūkius ilgiau išbūti be kieto maisto.
- Viktorija, 29 m.: „Kai ruošiausi vestuvėms, norėjau greitai susitvarkyti figūrą. 5 dienas valgiau tik daržovių sriubas ir numečiau 3,2 kg. Alkana nesijaučiau - karšta sriuba man tikrai suteikė sotumo.“
- Jonas, 38 m.: „Man labai tiko 3 dienų sriubų dieta po švenčių. Panašėjo pilvas, lengviau jautėsi virškinimas. Tik antrą dieną trūko energijos - todėl įsimečiau šiek tiek kiaušinio į sriubą.“
- Rita, 42 m.: „Laikiausi 7 dienų plano, bet 6 dieną pradėjau jausti silpnumą. Iki tol buvo visai neblogai - numečiau apie 4 kg, bet jaučiau, kad ilgai taip neišbūsiu. Vėliau svoris šiek tiek grįžo.“
- Tomas, 34 m.: „Man geriausiai suveikė ne griežta dieta, o tiesiog keisti 2 valgymus sriubomis. Taip valgiau 10 dienų - net be jokių apribojimų kritau 2,5 kg. Manau, tai realistiškesnis kelias.“
- Eglė, 40 m.: „Nežinau, ar tai tinka visiems, bet sriubos tikrai padeda atsisakyti užkandžiavimo. Pradėjau nuo sriubų dietos, bet dabar sriubos - mano kasdienybė. Net savaitgaliais darau didelį puodą.“
Sriubos Nauda Organizmui ir Sveikos Gamybos Taisyklės
Nėra įrodymų, kad kiekvienam žmogui kasdienėje mityboje reikia sriubos. Tačiau skystas maistas teigiamai veikia žarnyno peristaltiką (susitraukimus). Sriubos taip pat naudojamos įvairioms skrandžio ir žarnyno bei tulžies pūslės ligoms gydyti, nes - tai mechaniškai švelnus ir apgaubiantis virškinamojo trakto gleivinę maistas. Sriubos yra svarbus mineralų ir vitaminų bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltinis mūsų mityboje.
Plačiai paplitusi nuomonė, kad išvirus sriubą prarandamos visos naudingos medžiagos. Tačiau, taip nėra, nes jos lieka sultinyje. Virimas yra vienas švelniausių gaminimo būdų, nes gaminimo temperatūra yra daug žemesnė nei kepant. Verdant maistą, sultinyje ištirpsta daug naudingų medžiagų, kurias organizmas lengviau pasisavina. Sriuba padeda greitai numalšinti alkį, nes greitai užpildo skrandį ir suteikia sotumo jausmą. Tačiau tuo pačiu metu vienodos masės pirmojo ir antrojo patiekalų sriuboje bus mažiau kalorijų. Be to, sriubose yra mažai keptų komponentų, todėl gauname mažiau kancerogenų ir toksinų, kurie susidaro apkepant maistą, nebent į sriubą sudeda apdegusius apkeptus produktus (pav., morkas, svogūnus ir pan.). Be to, sriubos valgomos sergant kai kuriomis ligomis. Pavyzdžiui, šaltuoju metų laiku rekomenduojamas vištienos sultinys, o sergant virškinamojo trakto ligomis, sriubos valgomos dėl mažo mechaninio poveikio gleivinei ir greito virškinimo.
Sriubų Nauda:
- Sriubos skatina skrandžio liaukas efektyviau išskirti fermentus nei kietas maistas.
- Sriubos suteikia šilumos, ypač šaltuoju metų laiku.
- Daržovių sriubas galima valgyti net sergant virškinamojo trakto ligomis (skirtingai nei mėsines).
- Daržovės sriubose atsiskleidžia kitaip ir įgauna naujų savybių: pavyzdžiui, virtose morkose susidaro fenoliai, apsaugantys nuo ligų. Kai kurios daržovės skanesnės virtos nei šviežios: pavyzdžiui, kiek žmonių valgo žalius brokolius? O trintų brokolių sriuba - labai skanus patiekalas, kuris taip pat turi antibakterinių ir priešvėžinių savybių (dėl sulforafano). Moliūgų tyrės sriuboje gausu beta karotino, kuris nesunaikinamas verdant. Pomidorų tyrės sriuboje yra likopeno - natūralaus antioksidanto, naudingo širdžiai, ir šiuo atveju terminis pomidorų apdorojimas nepakenkia pomidorų naudai.
- Sriubos yra mažiau kaloringos nei pagrindiniai patiekalai, o sriubai virškinti organizmas sunaudoja daugiau kalorijų nei joje yra (ir sotu, ir susidaro kalorijų deficitas).
Jei maitinatės subalansuotai ir geriate pakankamai skysčių, nieko blogo nenutiks, jei racione nebus sriubų. Tačiau turime prisiminti, kad ne visos sriubos yra sveikos. Riebūs, sotūs ir turintys daug mėsos barščiai gali sukelti nemalonių pasekmių virškinimo traktui, pavyzdžiui, apsunkinti virškinimą, o kopūstų sriuba gali sukelti pilvo pūtimą. Stenkitės sultiniui naudoti liesą mėsą: vištieną, kalakutieną, jautieną, triušieną. Arba pasigaminkite kaulų sultinius. Svarbu, kad sriuboje būtų tik natūralūs produktai: mažiau dešrų ar kitų perdirbtų produktų, o daugiau daržovių ir liesos mėsos. Infekcinių ir virusinių ligų paūmėjimo piko metu galima naudoti aštrius prieskonius. Tačiau aštriais prieskoniais nereikėtų piktnaudžiauti, nes, per didelis aštrių prieskonių kiekis sriuboje, gali būti pavojingas kasai ir kepenims. Metant svorį, per pietus valgykite arba sriubą, arba antrą patiekalą. Valgant ir sriubą, ir antra patiekalą, dažnai viršijamas ne tik kaloražas, bet ir porcijos dydis. Persivalgius, jaučiamas pilvo pūtimas, nevirškinimas, mieguistumas… Žmonės pradeda ieškoti kažkokių ligų, nors užtektų sumažinti tik porcijos dydį. Jei per pietus pasirinkote antra patiekalą, tai vakarienei galite rinktis sriubą. Sriuba tinka ir pirmam ir antram užkandžiui. Užkandžiui geriausias pasirinkimas - daržovių sriubos.