Nesvarbu, ar tai profesionalus sportas, asmeninis fizinis pasirengimas, ar laisvalaikio užsiėmimas, svarbu, kad įvairaus amžiaus asmenys gautų tinkamą mitybą prieš ir po treniruotės. Pakankamas vitaminų, mineralų ir baltymų kiekis yra gyvybiškai svarbus raumenų augimui, ištvermei ir bendrai sveikatai. Kaip tempimas, apšilimas ir atvėsimas, tinkama mityba yra esminis pratybų ir treniruočių aspektas. Tinkama mityba yra neatsiejama sportininkų sėkmės dalis. Subalansuotas valgiaraštis, ypač pusryčiai, aprūpina organizmą energija, padeda atsistatyti po treniruočių ir optimizuoja sportinius rezultatus. Kiaušiniai, kaip vienas iš populiariausių ir maistingiausių produktų, dažnai įtraukiami į sportininkų mitybos planus. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl kiaušiniai yra tokie vertingi sportininkams, kokią naudą jie teikia ir kaip juos tinkamai vartoti.
Mitybos svarba sportininkams
Pusryčiai - tai pirmasis maitinimasis po nakties miego, kuris dažniausiai trunka apie 8 valandas. Per šį laiką organizmas išnaudoja energijos atsargas ir pereina į katabolinę būseną, kurioje pradeda naudoti raumenis kaip energijos šaltinį. Moksliniai tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie valgo pusryčius, pasižymi geresne koncentracija, aukštesniu energijos lygiu ir efektyvesniu metabolizmu. Tinkamai subalansuoti pusryčiai ne tik aprūpina organizmą būtinomis medžiagomis, bet ir suteikia energijos visai dienai. Pusryčiai prieš treniruotę suteikia kuro, reikalingo intensyviam darbui, o po treniruotės - užtikrina būtinas medžiagas atsigavimui.
Norint sudaryti pilnavertį sportininko valgiaraštį, būtina suprasti pagrindinius maistinių medžiagų principus ir jų svarbą fizinio aktyvumo kontekste:
- Baltymai: Pagrindinis raumenų audinių statybinis elementas. Jie būtini tiek po nakties miego, kad sustabdytų raumenų irimą, tiek po rytinės treniruotės, kad paspartintų atsistatymą. Rekomenduojama įtraukti 20-30 g baltymų į pusryčius.
- Sudėtiniai angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis fizinio krūvio metu. Jie lėtai didina cukraus lygį kraujyje, suteikia ilgalaikės energijos ir pagerina smegenų veiklą.
- Sveikieji riebalai: Svarbūs hormonų gamybai, smegenų veiklai, ilgalaikės energijos išlaikymui. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir sumažina uždegimines reakcijas organizme.
- Skaidulos: Būtinos virškinimo sistemai, jos palaiko sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Vitaminai ir mineralai: Dalyvauja daugelyje biocheminių procesų organizme, užtikrina optimalų nervų sistemos, raumenų darbą, stiprina imuninę sistemą.
Pusryčių sudėtį taip pat verta pritaikyti pagal treniruotės pobūdį ir intensyvumą.
Kiaušinių maistinė vertė ir baltymų kokybė
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų šaltinių su visomis būtinomis aminorūgštimis. Vienas didžiausių kiaušinių privalumų yra aukštos kokybės baltymai, ypač kiaušinio trynyje, kuris turi visus esminius amino rūgščių komplektus, reikalingus raumenų augimui ir atstatymui. Fizikai aktyviems žmonėms, ypač sportininkams, labai svarbu, kad jų raumenys gautų reikiamą kiekį baltymų. Be baltymų, kiaušiniai taip pat yra daug kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai, šaltinis. Kiaušinio trynyje esantys riebalai gali būti vertingas energijos šaltinis, ypač ilgalaikės treniruotės metu.
Baltymų nauda
Baltymų yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, reikalingų dietoms po treniruotės. Šis padidėjęs baltymų kiekis gali būti ypač veiksmingas pasipriešinimo treniruotėse, pavyzdžiui, sunkumų kilnojimas, kai Tarptautinė sporto mitybos draugija rekomenduoja daugiau nei 3 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Baltymų kokybė daugiausia priklauso nuo įvairių maiste esančių aminorūgščių sudėties, jų biologinio prieinamumo virškinimui ir pasisavinimui. Pavyzdžiui, kiaušiniuose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, paverčiančios juos „visaverčiais baltymais“. Kiaušiniuose taip pat yra gerai virškinamų baltymų - organizmas gali pasisavinti ir panaudoti 95% jo! Mokslininkai netgi naudojo kiaušinius kaip etaloną vertindami baltymų kokybę kituose maisto produktuose. Geriausios Tarptautinė sporto mitybos draugija pataria sportininkams rinktis viso maisto baltymų šaltinius, pavyzdžiui, kiaušinius, kad paskatintų raumenų baltymų sintezę (MPS), natūraliai vykstantį procesą, kurio metu gaminami baltymai, siekiant atkurti raumenų pažeidimus, kuriuos sukelia intensyvus fizinis krūvis.
Vitaminų ir mineralų gausa
Viename dideliame kiaušinyje yra 13 pagrindinių maistinių medžiagų, 6 g baltymų, tik 70 kalorijų ir 5 g riebalų. Tai unikalus mitybos profilis, kuris idealiai tinka bet kokio amžiaus sportininkams. Kiaušiniai yra vienas vertingiausių maisto produktų, juose daug žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Vištos kiaušinio didžiausią dalį sudaro baltymas. Jame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.), B grupės vitaminų. Mineralinių medžiagų trynyje dvigubai daugiau negu baltyme, gausu ir vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis. „Visos šios medžiagos yra būtinos normaliai organizmo veiklai palaikyti, padeda stiprinti imunitetą ir gerina bendrą sveikatos būklę," - naudas vardija vaistininkė J. Metlovienė. Kiaušiniai turi biotino, kuris yra svarbus odai, plaukams ir nagams, taip pat cholino, būtino tinkamoms smegenų ir nervų sistemos funkcijoms. Negana to, šis maisto produktas yra turtingas antioksidantais luteinu ir zeaksantinu, kurie padeda apsaugoti akis nuo amžėjimo lemiamų ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija. Kiaušinio trynyje randamas vitaminas D reikalingas kalcio įsisavinimui, apsaugo nuo osteoporozės, padeda palaikyti raumenų funkciją, dalyvauja imuninės ir nervų sistemos palaikymo procesuose. Trynys pasižymi geromis savybėmis - antioksidantais, kurie labai svarbūs regai ir akių sveikatai, yra visi vitaminai, išskyrus vitaminą C. A, D ir K - šių vitaminų yra labai daug, be to, jų kiekis priklauso ir nuo vištos auginimo sąlygų.
8 svarbiausi kiaušinių valgymo privalumai
Cholesterolis ir kiaušiniai: mitai ir tikrovė
Anksčiau buvo manoma, kad kiaušiniai didina cholesterolio kiekį kraujyje ir yra žalingi širdies sveikatai. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi didelio poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių. Ir, skirtingai nei dar neseniai teigta, kiaušiniai nedidina blogojo cholesterolio kiekio kraujyje. Didžiąją dalį organizmo cholesterolio gamina mūsų kepenys: jeigu iš maisto pradedame gauti per daug cholesterolio, kepenys gali sumažinti jo gamybą ir tokiu būdu išlaikyti cholesterolio balansą. Trynyje yra cholesterolio, kuris liaudyje laikomas blogiu, tačiau jis nėra nei geras, nei blogas, o būtinas mūsų organizmui, kad būtų palaikomos tam tikros jo funkcijos. Svarbu, kiek gauname cholesterolio, t.y., kiek tų kiaušinių suvalgome per dieną. Tačiau asmenys, kuriems diagnozuojama hipercholesterinemija, turėtų apriboti kiaušinių vartojimą arba apskritai išbraukti juos iš savo raciono. Jeigu cholesterolio rodiklis yra per didelis, vertėtų apriboti transriebalų, pramoninių kepinių bei greitojo maisto vartojimą. Esant padidėjusiam cholesteroliui, patartina į savo racioną įtraukti daugiau daržovių, ypač ankštinių, tokių kaip lęšiai, žirniai ar pupelės.
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
Nors kiaušiniai yra puikus maisto produktas, svarbu prisiminti, kad viskas gerai saikingai. Kiaušinių vartojimas, žinoma, turėtų išlikti saikingas - kiekvieną dieną valgydami kiaušinius, apribojame galimybę rinktis kitus maisto produktus ir gauti kitas vertingas medžiagas. Tad atsakymas į klausimą, ar saugu kiekvieną dieną valgyti kiaušinius, yra taip, tačiau svarbu nepamiršti palaikyti įvairią ir subalansuotą mitybą.
Rekomenduojamas kiekis
Šiuo klausimu nėra vieningos nuomonės, tačiau dauguma specialistų sutinka, kad 1-2 kiaušiniai per dieną yra saugu ir naudinga daugumai žmonių. Per dieną rekomenduojama suvalgyti po 1-2 kiaušinius. Specialistai atkreipia dėmesį, kad kasdien valgyti po 2-3 kiaušinius jau būtų per daug. Jei tai darysite du ar tris kartus per savaitę, tada išlaikysite balansą. Sportuojantiems žmonėms, siekiantiems priaugti svorio ar auginti raumenų masę, šis kiekis gali būti didesnis, tačiau svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir sveikatos būklę. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, per dieną suaugusiems žmonėms reikia 0,8 g baltymų vienam kg kūno svorio, vaikams ir paaugliams atitinkamai reikėtų suvartoti 0,9-1,3 g baltymų, besilaukiančioms ir žindančioms moterims - 1,1-1,2 g baltymų, o sportininkams - iki 2 g baltymų vienam kg kūno svorio per dieną. Siekiant efektyvaus raumeninio audinio funkcionavimo ir skaičiuojant, kad jei, tarkime, žmogus sveria 80 kg, jo paros baltymų dozė turėtų būti apie 64 g. Kadangi vienas kiaušinis savo sudėtyje turi apie 6 g baltymų, o per dieną nerekomenduojama suvalgyti ne daugiau 2 kiaušinių, būtina maisto racioną papildyti baltymų alternatyvomis - kitais maisto produktais ar maisto papildais. Europos lengvojo kultūrizmo čempionas Paulius Ratkevičius pataria net ir per šventes nesuvalgyti daugiau nei penkių kiaušinių. Kiaušinyje vyrauja gerasis cholesterolis, tačiau net sportuojantiems nederėtų valgyti daugiau nei 5 trynių per dieną.
Trynys ir baltymas: visuma yra svarbiausia
Baltymas kiaušinyje yra beveik po lygiai padalintas tarp trynio ir baltumo, todėl svarbu įtraukti abu į dietą po treniruotės. Baltymas pasižymi ypatinga amino rūgštimi, kuri skatina raumens masės augimą. Kaip tik dėl to norintieji priaugti raumenų masės, kiaušinio baltymų valgo daugiau nei trynių. Tačiau rekomenduojama trynį ir baltymą valgyti kartu, nes taip valgydami gauname visas reikalingas ir kiaušinyje esančias naudingas medžiagas. Kiaušinis turi visas nepakeičiamas amino rūgštis, kurių organizmas pats negamina, tad kiaušinį reikia valgyti visą. Prieš sportuojant treneris R. Batemanas pataria valgyti visą kiaušinį. „Neprotinga išmesti trynį, - sako jis. - Tryniuose gausu reikalingų maisto medžiagų.“ Pavyzdžiui, vitamino D, kuris padeda sulieknėti.
Pusryčių pavyzdžiai
Bent dvi dienas per savaitę pusryčius pradėti kiaušiniais, jeigu šie jums yra skanūs. Priklausomai nuo savo lyties, svorio bei tikslų galite rinktis nuo vieno iki penkių kiaušinių porcijoje.
Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:
- 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
- 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:
- 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
- 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos.
- Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Kiaušinių paruošimas ir saugumas
Kiaušiniai yra labai universalus produktas. Juos galima virti, kepti, minkyti arba kepti. Lyginant virtus ir keptus kiaušinius, rekomenduojama dažniau rinktis virtus, nes jie yra lengviau virškinami, mažiau kaloringi, juose daugiau vertingų medžiagų. Teigiama, kad geriausiai kiaušinis pasisavina, kai jis yra minkštai virtas. Minkštame kiaušinyje yra daugiau mineralinių medžiagų, jis kiek maistingesnis. Labai svarbu nepervirti kiaušinio. Jeigu jis pamėlynuoja, atsiranda specifinis kvapas, tai nėra gerai. Jei trynys išlieka minkštas, išsaugome daugiau kalio ir seleno, o kietai virtuose kiaušiniuose padaugėja sočiųjų riebalų, oksiduoto cholesterolio, kuris didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tad optimaliausia kiaušinius virti 3-5 minutes. Kiaušiniai - lengvas, skrandžio neapsunkinantis ir puikiai pasisavinamas maistas. Mūsų organizmas pasisavina iki 98 % kiaušinyje esančių baltymų!
Rizika ir apsauga nuo salmoneliozės
Vaistinių tinklo „Camelia“ vaistininkė Justina Metlovienė atskleidžia, kad neatsargus kiaušinių vartojimas bei netinkamas jų apdorojimas gali kelti riziką užsikrėsti ir sunkiomis ligomis, tokiomis kaip salmoneliozė. Deja, senosios sportininkų kartos palikimu tapęs kiaušinių vartojimo būdas, kai geriamas neapdorotas, žalias kiaušinis, gali būti itin pavojingas sveikatai - per termiškai neapdorotus kiaušinius kyla grėsmė užsikrėsti salmonelioze. Salmoneliozė - ūmi žarnyno infekcija, kurią sukelia bakterijos salmonelės, gyvenančios gyvūnų ir žmonių žarnyne ir į aplinką patenkančios kartu su išmatomis. Pagrindiniai ligos simptomai yra dažnas viduriavimas, itin aukšta temperatūra, pykinimas, vėmimas, stiprūs pilvo ir galvos skausmai. Daugumai žmonių salmoneliozė praeina savaime per 4-7 dienas, tačiau sunkesniais atvejais, kada netenkama itin daug organizmo skysčių, gali išsivystyti dehidratacija, elektrolitų disbalansas ir netgi kilti pavojus gyvybei. Ši bakterinė infekcija yra itin grėsminga kūdikiams, mažiems vaikams, pagyvenusiems žmonėms ir asmenims su nusilpusia imunine sistema. Kasmet Lietuvoje diagnozuojama nuo kelių šimtų iki keleto tūkstančių salmoneliozės atveju, o nemaža dalis sergančiųjų patenka į ligoninę.
Užsikrėsti salmonelioze galima ne tik per žalius ar nepakankamai apdorotus kiaušinius, bet ir per nepasterizuotą pieną bei jo produktus, nepakankamai termiškai apdorotą mėsą, ypač paukštieną, ir net daržoves ar vaisius, kurie buvo užteršti gyvūnų fekalijomis. Užsikrėtimas galimas ir kontaktuojant su sergančiu žmogumi ar gyvūnu. Anot J. Metlovienės, apsisaugoti gali padėti dažnas rankų plovimas ir dezinfekavimas, higienos reikalavimų laikymasis gaminant maistą. Prieš ruošiant kiaušinius, visada reikėtų nuplauti lukštą po tekančiu vandeniu, o virti ne trumpiau nei 5-7 minutes. Bijantiems salmoneliozės, reikėtų vengti ragauti ir maistą, kuriame naudojamas kiaušinis nebuvo termiškai apdorotas. Ruošiant vištienos ar kitos mėsos patiekalus, rekomenduojama ant tos pačios pjaustymo lentelės nedėti kitų maisto produktų, taip pat gerai nuplauti rankas bei visus naudojamus įrankius.
Kitos rizikos ir alergenai
Kiaušiniai yra vienas dažniausių alergenų. Alergija kiaušiniams dažniausiai yra reakcija į baltymuose esančius baltymus, tokius kaip ovalbuminas. Žalių kiaušinio baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui. Dėl šios priežasties visuomet rekomenduojama vartoti termiškai apdorotus kiaušinio baltymus.
Pavyzdinis receptas: Daržovių omletas
- 3 kiaušiniai
- špinatai
- pomidorai
- paprika
- šiek tiek fetos sūrio
Paruošimas: Paruoškite omletą iš kiaušinių, įmaišydami špinatus ir pomidorus. Baigiant kepti, įdėkite fetos sūrio.
Kiaušinių pasirinkimas ir kokybė
Prieš paskirstant į prekybos vietas, įvertinama kiaušinių kokybė, jie rūšiuojami ir pakuojami. Į prekybą gali būti tiekiami tik A klasės kiaušiniai, atitinkantys kokybės reikalavimus: lukštai turi būti nepažeisti, be deformacijų, švarūs, be pašalinių medžiagų ar kvapo. Kiaušinio lukštas - natūrali membrana, apsauganti kiaušinį nuo neigiamo aplinkos poveikio, pavyzdžiui, išdžiūvimo, mikroorganizmų ar aplinkos kvapų. Tačiau jeigu višta auginama narve, kur mažai vietos, kiaušinius reikia nuplauti. Jeigu jį padėjo višta, kurią augina ūkininkas ir ji laksto laisva ir švari lauke, tokio kiaušinio nuplauti nerekomenduojama, nes nuplaunant nuo lukšto pašalinamas antioksidacinis lukšto sluoksnis, kuris kaip tik ir saugo, kad į kiaušinį nepatektų salmonelės infekcija.
Ženklinimas ir vištų laikymo būdai
Renkantis parduotuvėje, pirkėjams daug informacijos apie kiaušinius, jų tinkamumo vartoti laiką, paukščių auginimo būdą ir pan. suteikia ženklinimo informacija. Ženklinimo kodo pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas - turi turėti sertifikatą ekologinio ūkio. Vištos laisvai bėgioja, natūraliai auginamos bei šeriamos.
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai (vištoms sudarytos sąlygos būti lauko aptvaruose).
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai (vištos gali vaikščioti paukštynuose, fermose).
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai.
Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Rekomenduojama vengti narvuose laikomų vištų kiaušinių, juo labiau, kad yra nemažai tyrimų, parodančių, jog tokie kiaušiniai mažiau vertingi.
Kaip įvertinti šviežumą
Kiaušinius saugu vartoti 28 paras nuo padėjimo. Patariama pirkti kuo šviežesnius. Jie turi būti supakuoti į saugias kartonines arba plastikines dėžutes. Be to, saugu pirkti tik oficialiose prekybos vietose - parduotuvėse ar sertifikuotuose ūkiuose. Prieš perkant būtinai reikėtų įsitikinti, kad pakuotėje visi kiaušiniai yra sveiki, neprilipę prie pakuotės, nepažeistu lukštu. Kiaušiniai šaldytuve laikomi neplauti. Prieš gaminant juos reikia nuplauti. Įmušus kiaušinį į indą, reikia įsitikinti, ar nėra svetimkūnių. Įvertinti kvapą, trynio ir baltymo spalvą. Ilgiau pastovėjusių kiaušinių tryniai suskystėja, įmušus į indą matosi, kad trynys netvirtas ir baltymas labiau pasiskleidžia. Tačiau tai dar nereiškia, kad jis pasenęs ir netinkamas vartoti. Sugedusio kiaušinio trynys ir baltymas būna susimaišę, o kvapas - nemalonus (sieros). Kuo senesnis kiaušinis, tuo sunkiau jis skęsta: seni kiaušiniai dažniausiai išsilaiko vandens paviršiuje, o švieži - nugrimzta ant indo dugno.
Kiaušinių alternatyvos ir bendrieji mitybos principai
Siekiantiems savo valgiaraštį papildyti baltymų gausa, pravartu žinoti ir kiaušinių alternatyvas, taip pat pasižyminčias dideliu šios maistinės medžiagos kiekiu. Vaistininkė J. Metlovienė vardija, kad nemažą kiekį baltymų galima rasti pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose, įvairiuose riešutuose bei sėklose. Vaistinėse bei sporto prekių parduotuvėse taip pat galima įsigyti koncentruotų baltyminio maisto alternatyvų, tokių kaip specialios sudėties batonėliai, geriamieji milteliai, taip pat maisto papildų. Dėl tinkamų maisto papildų pasirinkimo ir vartojimo visada rekomenduojama pasikonsultuoti su vaistininku, kadangi reikalingas šios medžiagos kiekis priklauso nuo asmens fizinio aktyvumo, amžiaus, sveikatos būklės, kūno svorio.
Baltymų šaltiniai: palyginimas
Norint pasirinkti tinkamiausią baltymų šaltinį, svarbu suprasti, kuo kiaušinio baltymai skiriasi nuo kitų populiarių baltymų šaltinių. Kalbant apie baltymus, dažnai galvojama apie išrūgų baltymus, augalinius baltymus ar mėsą.
| Baltymų šaltinis | Privalumai | Trūkumai |
|---|---|---|
| Kiaušinio baltymai | Aukštos kokybės baltymai, puikus aminorūgščių profilis, tinka netoleruojantiems laktozės, mažai riebalų. | Galimos alerginės reakcijos, biotino trūkumo rizika vartojant žalius. |
| Išrūgų baltymai | Greitai įsisavinami, puikiai tinka po treniruotės. | Netinka netoleruojantiems laktozės. |
| Augaliniai baltymai | Tinka vegetarams ir veganams, gausu skaidulų. | Ne visada turi visą aminorūgščių spektrą. |
Svorio auginimo principai
Prieš gilinantis į kiaušinių naudą, svarbu suprasti pagrindinius svorio auginimo principus:
- Kalorijų perteklius: Norint priaugti svorio, būtina suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginate. Rekomenduojama pradėti nuo 200-300 kcal perviršio ir stebėti svorio pokyčius. Jei svoris nekyla, kalorijų kiekį reikia palaipsniui didinti.
- Nuoseklumas: Svoris auga ne per vieną dieną. Tai ilgas procesas, reikalaujantis nuoseklumo ir kantrybės.
- Sveika mityba: Nereikėtų apsiriboti tik greitu maistu. Svarbu rinktis sveiką, visavertį maistą, kuris aprūpins organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
- Produktyvios treniruotės: Treniruotės su svoriais yra būtinos raumenų masei auginti. Tačiau svarbu nepersistengti, nes raumenys auga ilsintis.
- Poilsis: Miegas yra labai svarbus raumenų augimui ir atsistatymui.
Kiaušiniai vakarienėje
Nors mes, europiečiai, esame įpratę kiaušinius valgyti pusryčiams, tačiau baltymais turtingas maistas dietologų ypač rekomenduojamas vakarienei. Vakare jau nereikia daug energijos, o baltymai būtini kokybiškam miegui ir ląstelių atsinaujinimui. Kiaušiniai suteikia sotumo, bet neapsunkina ir leidžia gerai pailsėti. Pagal naujas tarptautines rekomendacijas - vakare ar prieš miegą būtina suvartoti 30-40 g baltymų turinčio maisto. Šioje situacijoje nuostata „po 19 val. nevalgyti, nes augs svoris“ turi būti suprantama kaip mitas. Vakarienei tinkamesni lėčiau virškinami ir įsisavinami kazeino baltymų patiekalai.
tags: #su #kuo #sportininkai #valgo #kiausinius