Duona yra vienas iš pagrindinių maisto produktų, kurį daugelis iš mūsų vartoja kasdien. Tačiau vis labiau populiarėjant be gliuteno mitybos tendencijai, daugelis žmonių pradeda domėtis, kokia yra duona be gliuteno ir kuo ji ypatinga.
Kas yra glitimas ir kodėl jo vengiama?
Gliutenas yra baltymas, randamas grūdų, tokių kaip kviečiai, miežiai ir rugiai, sudėtyje. Jis suteikia tešlai elastingumo ir padeda jai išsipūsti, todėl yra svarbus ingredientas kepiniuose. Glitimas tarsi klijai: jie suklijuoja tešlą, neleidžia jai subyrėti. Kai kurių žmonių organizmas šios medžiagos netoleruoja.
Daugelis mūsų nė neįtaria, kad esame jautrūs šiems baltymams. Glitimo netoleravimas gali išsivystyti bet kokiame amžiuje. Net jeigu nesergate celiakija, glitimas gali daryti blogus darbus jūsų organizme - sukelti virškinimo problemas, skrandžio skausmus, pilvo pūtimą, pakenkti moters vaisingumui. Ir vienintelė galimybė jaustis gerai - laikytis dietos be glitimo.
Tad natūralu, kad rinkoje atsiranda vis platesnis produktų be glitimo asortimentas. Beje, maisto produktai, kurių sudėtyje nėra glitimo, būna pažymėti etikete „Be glitimo“. Tai reiškia, kad glitimo kiekis produkte neviršija 20 mg/kg. Jei etiketėje užrašyta „labai mažas glitimo kiekis“, žinokite, kad maisto produkte jis neviršija 100 mg/kg.
Žmonės, kurie serga celiakija arba yra jautrūs gliutenui, gali pasirinkti duoną be gliuteno, kad išvengtų nemalonių simptomų, tokių kaip pilvo pūtimas, viduriavimas, nuovargis ir kt.
Kodėl verta rinktis duoną be glitimo?
Daugelis žmonių renkasi duoną be gliuteno dėl įvairių priežasčių: dietos, noro atsikratyti antsvorio, virškinimo problemų, alergijų ar tiesiog dėl sveikesnio gyvenimo būdo. Pirmiausia, tai sveikesnis pasirinkimas, o kepant duoną namuose, galima dažniau eksperimentuoti su įvairiais ingredientais.
Duona be gliuteno dažnai gaminama iš sveikų ir maistingų grūdų bei sėklų, kurios gali būti turtingos skaidulomis, baltymais, vitaminais ir mineralais. Avižos, soros, sojos, kukurūzai, ryžiai, grikiai - visi šie grūdai gali būti traktuojami kaip neturintys glitimo, nes šiuose grūduose esantis gliutenas ir kiti baltymai nesukelia imuninės reakcijos sergantiems celiakija ir žmonėms, netoleruojantiems glitimo.
Naminė duona be gliuteno savo struktūra ir skoniu primena ruginę duoną. Šiais laikais rinkoje galima rasti įvairių be gliuteno duonos variantų, praturtintų skirtingais ingredientais - nuo sėklų ir riešutų iki daržovių.
Renkantis duoną be gliuteno, svarbu skaityti etiketes ir atidžiai tikrinti ingredientus. Venkite duonos, kurioje yra daug pridėtinio cukraus, dirbtinių priedų ar hidrintų riebalų. Rinkitės duoną, kurioje naudojami natūralūs ir maistingi ingredientai, tokie kaip sėklos, riešutai, daržovės ir sveiki grūdai. Kadangi tekstūra ir skonis gali labai skirtis tarp įvairių be gliuteno duonų, verta išbandyti kelis variantus, kol rasite jums tinkamiausią. Jei turite laiko ir noro, galite pabandyti išsikepti duoną be gliuteno namuose. Naudodami įvairius receptus, galite tiksliai kontroliuoti naudojamus ingredientus ir pritaikyti duoną pagal savo skonį ir poreikius.
Sveikų sėklų ir riešutų paruošimas
Šį kartą mirkiau ir riešutus bei sėklas. To daryti nebūtina, bet jeigu laikotės sveikos mitybos principų, rekomenduotina. Mirkyti riešutai ir sėklos kur kas lengviau virškinami ir turi geresnį skonį. Mirkymo metu pašaliname dalį toksinų ir taip vadinamų fermentų inhibitorių, kurie slopina riešutų ir sėklų virškinimą bei naudingų medžiagų pasisavinimą. Mirkyti reikia švariame vandenyje su šiek tiek druskos. Pamirkytus riešutus ir sėklas gerai perplaukite švariu vandeniu.
Kaip greitai sudyginti sėklas ir riešutus – Dr. Berg
Avižų duona be glitimo (pagal Brigitą Baratinskaitę)
Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ maisto gamybos ekspertė Brigita Baratinskaitė dalijasi paprastu receptu, kaip namuose pasigaminti sveiką ir skanią duoną be glitimo.
Reikės:
- 135 g saulėgrąžų sėklų;
- 90 g linų sėmenų;
- 65 g lazdynų riešutų arba migdolų;
- 145 avižų dribsnių;
- 2 valgomųjų šaukštų ispaniško šalavijo sėklų;
- 4 valgomųjų šaukštų burnočių sėklų;
- 1 arbatinio šaukštelio jūros druskos;
- 1 valgomojo šaukšto klevų sirupo arba medaus;
- 3 valgomųjų šaukštų kokosų aliejaus arba lydyto sviesto (angl. ghee);
- 350 ml vandens.
Kaip gaminti:
- Elektrine maišykle arba rankomis gerai išmaišykite visus sausuosius ingredientus.
- Kitame inde išplakite klevų sirupą arba medų, aliejų ir vandenį, tuomet supilkite masę ant sausų ingredientų ir labai gerai išmaišykite, kol tešloje nebeliks sausų produktų.
- „Tešla bus labai tiršta, jei atrodys, kad per tiršta, įpilkite šaukštą arba du vandens, kol tešlą taps lengviau maišyti. Išlyginkite paviršių šaukštu ir palikite kambario temperatūroje bent keletui valandų, geriausia - visai dienai ar per naktį“, - patarė B.Baratinskaitė.
- Įkaitinkite orkaitę iki 170 laipsnių karščio. Pašaukite duoną ant vidurinių orkaitės grotelių ir kepkite 20 minučių.
- Po dvidešimties minučių išimkite duoną iš formos, apverskite paviršiumi žemyn ir padėkite tiesiai ant grotelių. Kepkite dar 30-40 minučių.
- „Duona bus tikrai iškepusi, kai pabeldę į jos viršų, išgirsite tuštumos garsą. Nepjaustykite iškart karštos, leiskite duonai iki galo atvėsti. Laikykite gerai uždarytame inde ne ilgiau kaip penkias dienas.“
Pasiruošimas: 15 min.
Gaminimas: 1 val. 40 min.
Iš viso: 1 val. 55 min.
Sveika duona be gliuteno receptas
Skani ir sveika duona kasdieninė be gliuteno padės atsikratyti antsvorio, virškinimo problemų, padės būti sveikiems! Šioje sveikuoliškoje duonelėje avižinius dribsnius pakeis ryžių miltai. Nelieka ir daug diskusijų sukėlusių linų sėmenų. Tiesa, be balkšvojo gysločio luobelių mes neapsieisime, bet tikriausiai jau turite šias skaidulas savo spintelėje.
Ryžių miltus galite įsigyti kiekvienoje parduotuvėje, bet aš norėjau šiek tiek paeksperimentuoti ir miltus padariau pati iš raudonųjų ryžių. Tiesiog subėriau stiklinaitę ryžių į maisto smulkintuvą ir po kelių sekundžių jau turėjau rusvus miltus.
Begliuteninės duonos receptas / sudėtis:
- 2 puodeliai šalto vandens
- 1 ir ½ puodelio moliūgų sėklų (mirkytos 6-8 val.)
- 1 puodelis raudonųjų ryžių miltų (galite naudoti įprastus baltus)
- 1 puodelis migdolų (mirkyti 8-12 val.)
- ½ puodelio saulėgrąžų sėklų (mirkytos 6-8 val.)
- 3 kupini šaukštai balkšvojo gysločio luobelių
- 2 valgomi šaukštai čijos sėklų
- 1,5 a.š. druskos
Galite duonelę paskaninti įvairiomis džiovintomis žolelėmis (nebūtinai).
Kaip kepti duoną be gliuteno?
- Pirmiausia pasmulkiname 1 puodelį migdolų ir 1 puodelį moliūgų sėklų. Galime tiesiog smulkinti iki miltų, arba palikti stambesnius gabalėlius pakramtymui. Beriame į dubenį drauge su visais likusiais ingredientais.
- Lėtai pilame vandenuką ir maišome. Tešla duonai turi gautis drėgna.
- Uždengiame rankšluostuku ir paliekame „pailsėti“ mažiausiai vieną valandą. Per tą laiką pasiruošiame kepimo formą ir išklojame ją kepimo popieriumi. Aš naudojau kekso formą.
- Orkaitę įkaitiname iki 180C laipsnių. Sukrečiame pastovėjusią duonos tešlą į formą ir gerai šaukštu ar drėgna ranka suspaudžiame. Tešla neturi būti šlapia, o tiesiog lipni.
- Pašauname duoną kepti ir tai darome apie 45-60min. Kai namuose pasklinda gardus riešutų kvapas, o įkišus į duonelę pagaliuką, jis sausas, traukiame ir laukiame, kol duona atvės. Pjaustome tik pilnai atvėsusią duonelę.
Ši naminė duona be glitimo ilgai negenda ir kambario temperatūroje, bet patartina ją laikyti sandarioje dėžutėje ar maišelyje šaldytuve. Sveika duona išbus net kelias savaites nepakitus. Tik abejoju ar tiek prireiks - begliuteninė duona - tikras gardumėlis pusryčiams ar užkandžiaujant.
Bendrasis duonos be glitimo receptas
Ingredientai:
- 140 g ryžių miltų pilno grūdo, dar šiek tiek miltavimui papildomai
- 185 ml vandens verdančio
- 105 g bolivinės balandos miltų kynvos
- 70 g posmilgės miltų (galima keisti į grikių ar sojos miltus)
- 45 g sorų kruopų
- 40 g bulvių krakmolo
- 35 g migdolų miltų
- 2 kiaušinių kambario temperatūros
- 5 v. š. vandens verdančio
- 3 v. š. tapijokos miltų
- 2 v. š. medaus
- 1 v. š. ispaninio šalavijo sėklų čija, grūstų
- 1 v. š. aguonų
- 1 v. š. sezamų sėklų
- 1 v. š. pankolio sėklų
- 4 a. š. mielių aktyvių
- 2 a. š. druskos
- 1 a. š. cukranendrių cukraus nerafinuoto
Paruošimas:
- Mažame inde sumaišyti soras su 3 šaukštais verdančio vandens. Palikti 15 min.
- Kitame mažame indelyje sumaišyti chia sėklas su likusiais 2 šaukštais verdančio vandens.
- Dar kitame - mielės, cukrus ir šiltas vanduo. Palikti 10 min.
- Kas liko (išskyrus kiaušinius ir medų) sumaišyti dubenyje šaukštu arba mikseriu.
- Sudėti į masę viską, soras prieš tai nusausinti, ir kiaušinius bei medų.
- Sumaišyti lėta eiga 30 s. Tada dar greita eiga 1 min. Tešla turėtų išeiti tiršta ir lipni.
- Suversti į skardą, pamiltuoti ryžių miltais, pridengti plastiko maišeliu ir palikti pakilti 45-60 min. Turėtų pakilti dvigubai.
- Įkaitinti orkaitę iki 200ºC, kepti 10 min., tada sumažinti iki 180ºC ir kepti dar 30 min., kol paruduos. Patikrinti mediniu smeigtuku - tešla turi nelipti.
- Iškepusią duoną palikti atvėsti skardoje 15 min., tada išimti ir palikti vėsti. Laikyti kambario temperatūroje suvyniotą į popierių iki 2 dienų arba sandariai suvyniotą užšaldyti šaldiklyje.
Maistinė vertė (vienai porcijai):
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % Rekomenduojamos paros normos |
|---|---|---|
| Kalorijos | 98 kcal | 5% |
| Angliavandeniai | 17 g | |
| Baltymai | 3 g | |
| Riebalai | 2 g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 1 g | |
| Cholesterolis | 14 mg | |
| Natris | 212 mg | |
| Kalis | 66 mg | 3% |
| Skaidulos | 2 g | 6% |
| Cukrūs | 2 g | 8% |
| Vitaminas A | 21 µg | 3% |
| Vitaminas B6 | 1 mg | 71% |
| Vitaminas B12 | 1 µg | 40% |
| Vitaminas C | 1 mg | 1% |
| Vitaminas D | 1 µg | 20% |
| Vitaminas E | 1 mg | 8% |
| Vitaminas K | 1 µg | 1% |
| Kalcis | 26 mg | 3% |
| Varis | 1 mg | 100% |
| Folio rūgštis | 23 µg | 12% |
| Geležis | 1 mg | 7% |
| Manganas | 1 mg | 50% |
| Magnis | 19 mg | 5% |
| Fosforas | 48 mg | 7% |
| Selenas | 3 µg | 5% |
| Cinkas | 1 mg | 10% |
Duona be glitimo duonkepėje: Juliaus receptas
Per mokymus apie gyvenimą be gliuteno Vilniuje, susipažinome su Juliumi, kuris kepa nuostabią duoną be gliuteno duonkepėje. Džiaugiamės galėdami pasidalinti jo receptu ir dėkojame Juliui už išsamų aprašymą ir žinių pasidalinimą!
Svarbūs aspektai kepant duoną be glitimo duonkepėje:
- Duonkepė: Jei turite galimybę rinktis, mažesnė duonkepė su vienu maišymo malūnėliu yra praktiškesnė, nes joje patogiau kepti mažą duoną. Po 3-4 dienų duona tampa nebe tokia skani, o iškepti naują - tik 5 minutės darbas.
- Miltų Mišinys: Su miltais galima įvairiai eksperimentuoti. Kol kas geriausias SUNNUNTAI mišinys. Jei naudoti vien jį - duona gaunasi labai minkšta, labiau kaip bulkutė. Įmaišius juodos ar baltos duonos mišinio JAUHOSEOS, duona labiau patampa panaši į baltą arba juodą duoną, o ne į bandelę.
- Produktų sudėjimo eilės tvarka: Dedant produktus į duonkepės indą, labai svarbu, kokia eilės tvarka juos sudėsite! Priešingu atveju tešla gali gerai neišsimaišyti.
Reikės:
- Aliejus (naudoju extra virgin alyvuogių) - 1 šaukštas
- Druska - 1 šaukštelis
- Vanduo - 400ml (pilu ant druskos, kad tirptų)
- Miltų mišinys - 550ml (palieku plūduriuoti ant vandens)
- Sausos mielės - 1 šaukštelis (išbarstau visam plote ant miltų)
- Cukrus - 1,5 šaukšto (apibarstau mieles)
Gaminimas:
Visa tai trunka 5 minutes! Parenkama Gluten free programa ir po dviejų su puse valandos namai pakvimpa šviežia duona! Kai kurios duonkepės turi taimerius. Viską iš vakaro suruošus, galima nustatyti, kad duona būtų iškepta prieš pat pusryčius! Stipriai rekomenduojame!
Varškės duona be miltų: paprastas ir baltymingas receptas
Kvapni naminė duona daugeliui skamba kaip sudėtinga užduotis. Tačiau su vos 10 minučių darbo ir keliais nebrangiais ingredientais galėsite namiškius nustebinti gardžiu ir šviežiu kepiniu. „Iki“ konditeris Thierry Lauvray dalijasi ypač paprastu duonos receptu be miltų, bet su daug baltymų, kurie labai svarbūs sveikai ir subalansuotai mitybai. Varškė - daugelio dar nuo vaikystės pamėgtas produktas, be kurio neįsivaizduoja savo raciono.
Šis receptas naudingas ir tuo, kad tokiai duonai paruošti nereikia jokių specialių kepimo įgūdžių ar sudėtingų ingredientų. Be to, ją lengva priderinti prie savo skonio ar to, ką jau turite namuose. Varškės duona bus soti, šiek tiek drėgna ir puikiai tiks sumuštiniams, taip pat prie šiltų sriubų ar lengvų salotų.
Varškės duonai kepti naudojamus ingredientus galima suskirstyti į pagrindinius ir pasirenkamuosius. Be varškės, reikės dar kelių kiaušinių, kurie būtini ingredientų surišimui, taip pat avižų dribsnių ir sėlenų, kurie pakeis miltus. Galime laisvai keisti receptą, pridėti žolelių, sėklų ar mėgstamų prieskonių, kad suteiktumėte duonai unikalumo. Puikiai tiks, pavyzdžiui, „chia“, linų, moliūgų sėklos, linų sėmenys, tokios žolelės kaip raudonėlis, bazilikas. Galima duoną gardinti ir česnakų ar svogūnų milteliais.
Ingredientai:
- Varškė
- Keli kiaušiniai (būtini ingredientų surišimui)
- Avižų dribsniai ir sėlenos (pakeis miltus)
- Žolelės, sėklos ar mėgstami prieskoniai (pagal skonį)
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C temperatūros.
- Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi.
- Varškę sudėkite į dubenį ir sutrinkite kartu su kiaušiniais.
- Sudėkite likusius ingredientus ir pagal skonį pagardinkite prieskoniais.
- Šlapiomis rankomis ant skardos suformuokite duonos kepalą.
- Kepkite 50-60 min.
Gaminimo laikas: 70 min. (10 min. ruošti ir 60 min. kepti).
Dar vienas varškės pliusas - ją galima ir užšaldyti. Tad per akcijas jos įsigijus didesnį kiekį, nereikės būtinai kiekvieną dieną gaminti varškinius patiekalus. Svarbu paisyti kelių taisyklių: į šaldiklį reikėtų dėti tik šviežią ir sandariai uždarytą varškę, geriausia - visą nesutrupintą pakuotę, nes taip varškė išlaikys daugiau drėgmės.
Super duona be glitimo: ICONFIT receptas
Tokią duoną kepu jau daug metų - dar nuo tada, kai laikinai turėjau atsisakyti glitimo. Receptą su metais vis tobulinau, kol atradau pačią geriausią šios duonos formulę, pagal kurią ji iškepa labai skani, puikios tekstūros, soti ir ypatingai maistinga. Kitaip nepavadinsi - tikrų tikriausia super duona.
Ši duona puikiai išsilaiko spintelėje 5 dienas, šaldytuve - apie pusantros savaitės. Taip pat galima supjaustyti gabalėliais ir užšaldyti.
Ingredientai:
- 0.5 puod. [nenurodyta, kokio ingrediento kiekis]
- 0.5 puod. [nenurodyta, kokio ingrediento kiekis]
- Po 1 valg. š. [nenurodyta, kokio ingrediento kiekis]
- 1 arb.š. [nenurodyta, kokio ingrediento kiekis]
- 0.5-1 arb. š. [nenurodyta, kokio ingrediento kiekis]
- 1.5 arb. š. sodos (arba 1 arb. š. sodos + 1 arb. š. [nenurodyta, kokio ingrediento kiekis])
- 1 puod. [nenurodyta, kokio ingrediento kiekis]
- 1 kiaušinio (vieną kiaušinį atstoja 1 valg. š. maltų linų sėmenų, sojos miltų ar specialaus kiaušinių pakaitalo su 1 valg. š. vandens; taip pat 1/2 valg. š. baltojo gysločio luobelių + 1/2 valg. š. kiaušinio pakaitalo su 1 valg. š. [nenurodyta, kokio ingrediento kiekis])
- 1 arb. š. [nenurodyta, kokio ingrediento kiekis]
Gaminimas:
Visus produktus beriame į dubenį ir sumaišome.
Pastaba: Pateiktame tekste trūksta kai kurių ICONFIT recepto ingredientų pavadinimų. Norint paruošti šią duoną, reikėtų patikslinti trūkstamus ingredientus.
Duona be miltų, be mielių ir be glitimo: Australijos šefo receptas
Jei atvirai, buvau siaubingai skeptiška šio recepto atžvilgiu. Tačiau kadangi receptu pasidalino profesionalus Australijos šefas, kuriuo aš labai pasitikiu, ir kurio sukurtus receptus esu nekart sėkmingai išmėginusi, ėjau iki galo. Tad blogiausias scenarijus ne tik nenutiko, bet nuo šiol tai bus duona, kurią tikrai kepsiu labai dažnai.
Ši sėklomis praturtinta duona kuo puikiausiai tiks kaip užkandis, kaip sūrių užkandžių lėkštės sudedamoji dalis, arba kaip kitokie pusryčiai, su saldžiu šviežutėliu pomidoru ir/ar tobulai sunokusio avokado skiltele.
Žaidimo pavadinimas čia - KANTRYBĖ, nes teks net keliolika valandų tiesiog… laukti. Be tešlos minkymo, be kvietinių/ruginių miltų, be glitimo (išskyrus 2 šaukštai raugo).
Gaminimas:
- Grikių kruopas suberkite į dubenį ir užpilkite 1 litru vandens iš krano.
- Nupilkite vandenį, kuriame brinko grikiai.
- Suberkite išbrinkusius grikius į blenderį, ten pat supilkite 350 ml vandens iš krano. Susmulkinkite iki vientisos tyrelės.
- Masę išpilkite į dubenį, įmaišykite medų ir sour dough raugą.
- Atsargiai mentele įmaišykite druską, moliūgų ir linų sėklas, datules ir chia (jokiais būdais neplakite ir intensyviai nemaišykite).
- Atsargiai perpilkite masę į kepimo popieriumi išklotą pailgą kepimo formą.
- Kepkite duoną 200C karštumo orkaitėje (su apipūtimo funkcija) apie 1 val 20 min (ar keliom minutėm daugiau, jei duona nepakankamai apskrudo).
Patarimai eksperimentuojant su duonos be glitimo receptais
Duoną galite pagardinti džiovintais vaisiais, riešutais, sėklomis, žolelėmis, prieskoniais. Ši duona gali būti skani, maistinga ir suteikti naujų skonių jūsų kasdienei mitybai.