Šiuolaikiniame skubančiame pasaulyje sveikai maitintis tampa vis didesniu iššūkiu. Tačiau maistingi ir greitai paruošiami užkandžiai gali būti puikus sprendimas, padedantis palaikyti energijos lygį ir sveikus mitybos įpročius. Skirtingai nuo parduotuvėse siūlomų perdirbtų produktų, namie pagaminti užkandžiai leidžia kontroliuoti ingredientų kokybę, kiekį ir sudėtį, o tai ypač svarbu stebintiems savo sveikatą. Namie paruošti užkandžiai dažnai būna šviešesni, maistingesni ir ekonomiškesni. Lietuvos dietologų asociacija rekomenduoja užkandžius, kurių porcijoje būtų ne daugiau kaip 200 kalorijų, tačiau jie turėtų būti pakankamai sotūs ir subalansuoti. Sveiki užkandžiai turėtų būti ne tik maistingi, nekaloringi ar skanūs, bet ir sotūs bei greitai paruošiami. Čia pateikiami būtent tokie sveikuoliški užkandžiai.
Sveikų užkandžių nauda jūsų organizmui
Pagrindinis sveikų užkandžių privalumas - subalansuotas energijos tiekimas dienos metu. Vietoj staigių cukraus šuolių ir kritimų, kuriuos sukelia perdirbti, cukrumi prisotinti produktai, natūralūs užkandžiai padeda palaikyti stabilų gliukozės lygį kraujyje. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto dietologai pažymi, kad tinkamai parinkti užkandžiai gali padėti kontroliuoti apetitą ir išvengti persivalgymo per pagrindinius valgymus. Skaidulomis turtingi užkandžiai, pavyzdžiui, vaisiai su riešutais ar daržovės su humuso padažu, pagerina virškinimą ir palaiko sveiką žarnyno veiklą. Baltymingi užkandžiai, tokie kaip graikiško jogurto kokteilis ar kiaušiniai, yra būtini raumenų atstatymui ir augimui, ypač fiziškai aktyviems žmonėms. Tinkamas užkandžiavimas - tai ne tik fiziologinis, bet ir psichologinis procesas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie planuoja savo užkandžius ir valgo sąmoningai, rečiau pasiduoda impulsyviems sprendimams pirkti nesveiką maistą. Maistingas užkandis tarp pusryčių ir pietų suteiks jūsų organizmui tos reikalingos energijos. Idealus užkandis turi turėti iki 200 kalorijų, jame turi būti ne mažiau nei trys gramai ląstelienos, trys gramai baltymų ir mažiau nei aštuoni gramai pridėtinio cukraus. Jame gali būti šiek tiek angliavandenių ir riebalų, vis dėlto didesnę dalį turi sudaryti ląsteliena ir baltymai, nes būtent šios maistinės medžiagos užtikrina sotumo jausmą.
Populiariausi sveiki užkandžiai be kepimo
Ieškodami sveikų užkandžių idėjų, dažniausiai susiduriame su banaliais pasiūlymais, pavyzdžiui, suvalgyti vaisių. Kad pasirinkti būtų lengviau, kilo.lt mitybos specialistė Greta Bučnytė pateikė 10 sveikų užkandžių pavyzdžių. Čia rasite patarimų ir lengvai paruošiamų variantų, kurie padės palaikyti energiją ir jaustis puikiai visą dieną.
Vaisiai ir daržovės: Gamtos dovanos jūsų stalui
Vaisiuose yra daug vitaminų bei mineralinių medžiagų, antioksidantų ir skaidulų. Jie puikiai numalšina alkį, neapsunkina virškinimo, o organizmą aprūpina vitaminais, stiprindami imuninę sistemą. Tik reikia nepamiršti, kad vaisius rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje. Antroje dienos pusėje (pavakarių metu) iš vaisių tinka tik greipfrutai ir obuoliai - jų glikeminis indeksas yra žemas, todėl cukraus kiekis kraujyje kils lėtai ir nenulems riebalų kaupimo. Vaisių iešmeliai - pasirinkite įvairius vaisius, tokius kaip braškės, melionas, ananasas ar vynuogės, ir suverkite juos ant iešmelių. Viename greipfrute yra apie 100 kalorijų ir 4 g ląstelienos, taip pat visa vitamino C dienos norma, rekomenduojama moterims. Užsišaldykite vynuogių šaldiklyje. Kadangi jos saldžios, o šaltas vynuoges valgysite lėtai, po vieną, pakaks tik saujelės, o tai reiškia, kad suvartosite mažai kalorijų. Vynuogėse daug cukraus, bet jos patenkina saldumynų poreikį. 1 stiklinėje vynuogių yra apie 100 kalorijų.
Daržovės - tai vienas pagrindinių mineralinių medžiagų, vandenyje tirpių vitaminų, mikroelementų, ląstelienos bei karotinų šaltinių. Karotinai yra vitamino A provitaminai, kurie yra svarbūs ląstelių augimui bei atsinaujinimui, geram regėjimui bei stipriai imuninei sistemai. Jos puikiai tinka tiek priešpiečių, tiek pavakarių metu, ypač tiems, kurie darbo metu neturi galimybės suvalgyti salotų ar kitų gaminamų užkandžių. Rekomenduojama rinktis tik šviežias vaisių sultis. Jose išlieka visi vitaminai bei mineralinės medžiagos, kurios yra būtinos organizmui. Kaip ir vaisių sultis, rekomenduojama rinktis tik ką tik išspaustas. Jose taip pat išlieka mineralinės medžiagos bei vitaminai. Šios sultys tinka tiek priešpiečių, tiek pavakarių metu.
Paprastas vadovas, kaip pasigaminti beveik bet kokį kokteilį
Riešutai ir sėklos: energijos ir maistinių medžiagų sandėlis
Riešutai yra baltymų, gerųjų riebalų ir antioksidantų šaltiniai. Jie yra labai riebūs bei kaloringi, tačiau ilgam suteikia sotumo jausmą ir yra puikus užkandis priešpiečių metu. Graikiniuose riešutuose yra mūsų organizmui reikalingų omega-3 riebalų rūgščių bei vitamino A, E, K, cholino, folio rūgšties, kurie gerina regėjimą, gerina širdies bei kraujagyslių veiklą ir kita. Migdolai - vertingas ir sveikas užkandis. Nors juose nemažai riebalų, jei norite sulieknėti - tikrai nereikia jų vengti. Migdoluose yra sotumo suteikiančios ląstelienos, baltymų ir vertingų, sveikų riebalų. Valgydami migdolus puikiai numalšinsite alkį, be to, jie naudingi širdžiai. Tikėtina, kad greičiau sumažinsite ir riebalų ant pilvo.
Džiovintus vaisius rekomenduojama rinktis žmonėms, kurie negali atsisakyti saldumynų, nes tai puikus jų pakaitalas, tačiau juos valgykite tik priešpiet. Džiovintuose vaisiuose gausu įvairių mineralinių medžiagų: kalio, geležies, kalcio ir kitų bei vitaminų. Mineralinės medžiagos yra reikalingos nervų sistemos veiklai, kraujo krešėjimo, augimo ir atsistatymo procesuose ir panašiai. Pavyzdžiui, džiovintose spanguolėse yra vitamino K, cholino, kalcio bei kalio, kurie palaiko normalų kraujo krešėjimą, skatina žaizdų gijimą, gerina miego kokybę, raumenų judėjimą, geriną atmintį. Tai vertingas užkandis, kurį patogu nešiotis, galima laikyti darbe, stalčiuje. Juose gausu ląstelienos, yra nemažai vitaminų ir mineralų. Žiūrėkite, kad džiovinti vaisiai nebūtų išmirkyti cukruje. Džiovintus vaisius skanu valgyti su riešutais - organizmas gaus ir vertingų angliavandenių, ir baltymų.
Pieno produktai: Skanu ir naudinga
Liesas natūralus jogurtas yra ne tik baltymų, bet ir kalcio šaltinis. Kalcis, kaip žinia, yra reikalingas stipriems kaulams bei dantims, todėl yra labai svarbu, kad šios mineralinės medžiagos netrūktų mūsų maisto racione. Tačiau rekomenduojama rinktis tik natūralius be jokių priedų jogurtus, nes visi priedai suteikia papildomų kalorijų. Jį galite rinktis tiek priešpiečių, tiek pavakarių metu. Su jogurtu gausite kalcio, ląstelienos ir baltymų, taip pat - žarnynui naudingų probiotikų. Pirktiniai jogurtai su pagardais nėra nei maistingas, nei sotus pasirinkimas. Todėl geriau per kelias minutes pasiruošti lengvą užkandį iš natūralaus jogurto, klasikinės granolos, medaus arba klevų sirupo ir uogų ar vaisiaus. Natūralus jogurtas neturi pridėtinio cukraus, o granola ir uogos ar vaisius jam suteikia maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Tuo tarpu renkantis graikišką jogurtą, kuriame yra daugiau baltymų, šis sveikas užkandis tampa dar sotesnis.
Varškė išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino, todėl idealiai tinka valgyti vakare. Tačiau kad ir koks geras baltymų šaltinis ji būtų, vieną varškę valgyti nėra labai skanu… Štai kodėl renkuosi birią varškę maišeliuose ir ją pagardinu tobulai derančiais obuoliu, graikiniais riešutais, klevų sirupu arba medumi bei cinamonu. Taip ji tampa ne tik sočiu, bet ir nepaprastai gardžiu bei maistingu užkandžiu.
Kiti sveiki užkandžiai be kepimo
Daugeliui gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių. Jų 100 gramų sudėtyje - net 13-15 gramų skaidulų! Tiesa, svarbu rinktis natūralius spragėsius be priedų, tik su trupučiu druskos, nes priešingu atveju šis nekaloringas užkandis greitai virsta tikra kalorijų bomba. Maždaug trijuose puodeliuose spragėsių yra 4 g ląstelienos, beveik 4 g baltymų ir 110 kalorijų. Spragėsiai yra viso grūdo produktas, o trys puodeliai spragėsių yra didelė porcija, lyginant su kitais traškiais, sūriais užkandžiais, pvz., bulvių traškučiais.
Avižos yra lėtai įsisavinami angliavandeniai, kitaip tariant, nuo jų staigiai nešokteli cukraus lygis kraujyje. Jose yra daug ląstelienos, kurios yra vertingos norint sulieknėti, nes ilgam suteikia sotumo jausmą. Esame įpratę valgyti avižinės košės pusryčiams, bet iš tiesų nedidelis dubenėlis košės gali būti gardus, sotumo suteikiantis užkandis. Galima užsiplikyti avižinių dribsnių (svarbu - nesaldžių) arba pamerkti avižas iš vakaro. Jei norite sulieknėti, tai nereiškia, kad teks atsisakyti visų mėgstamų maisto produktų. Būtent nedidelės saldumynų porcijos padės visam laikui atsisveikinti su nepageidaujamais kilogramais. Kai persistengiate, jaučiate įtampą, o tada tampa sunku mėgautis maistu.
Receptai, kuriems nereikia kepti
Žemiau - mano mėgstamiausi sveiki ir, svarbiausia, sotūs bei lengvai paruošiami užkandžiai. Koncentruokitės į receptus su 5 ar mažiau ingredientų ir minimaliu paruošimu.
1. Jogurtas su granola ir uogomis arba vaisiumi
Pirktiniai jogurtai su pagardais nėra nei maistingas, nei sotus pasirinkimas. Todėl geriau per kelias minutes pasiruošti lengvą užkandį iš natūralaus jogurto, klasikinės granolos, medaus arba klevų sirupo ir uogų ar vaisiaus. Natūralus jogurtas neturi pridėtinio cukraus, o granola ir uogos ar vaisius jam suteikia maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Tuo tarpu renkantis graikišką jogurtą, kuriame yra daugiau baltymų, šis sveikas užkandis tampa dar sotesnis.
- Ingredientai:
- 125 g natūralaus graikiško jogurto
- 30 g klasikinės granolos
- Sauja uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus
- 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
- Instrukcijos:
- Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
2. Trapučiai su riešutų kremu ir bananu
Pastaruoju metu išpopuliarėjo skrudinta duona arba riestainiai su riešutų kremu ir bananu. Nors tai tikrai gardus derinys, toks užkandis yra itin kaloringas. Laimei, pakeitę duoną arba riestainius trapučiais, galime smarkiai sumažinti valgio kaloringumą, tačiau išsaugoti šį puikų skonių derinį. Man labiausiai patinka ryžių trapučiai, bet galima naudoti ir kitus trapučius be priedų - pavyzdžiui, kukurūzų, grikių ar lęšių.
- Ingredientai:
- 3 vnt. trapučių be priedų
- 21 g 100 % riešutų kremo
- 1/2 vnt. banano
- Instrukcijos:
- Trapučius aptepkite riešutų kremu ir padenkite pjaustytu bananu. Taip pat labai skanu tiesiog skiltelėmis supjaustyti obuolį arba kitą vaisių ir jas mirkyti į riešutų kremą.
3. Varškė su riešutais ir obuoliu
Domina sveiki užkandžiai vakarui? Varškė išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino, todėl idealiai tinka valgyti vakare. Štai kodėl renkuosi birią varškę maišeliuose ir ją pagardinu tobulai derančiais obuoliu, graikiniais riešutais, klevų sirupu arba medumi bei cinamonu. Taip ji tampa ne tik sočiu, bet ir nepaprastai gardžiu bei maistingu užkandžiu.
- Ingredientai:
- 125 g birios arba grūdėtos varškės
- 1/2 vnt. obuolio
- 15 g graikinių riešutų
- 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
- Žiupsnelis cinamono
- Instrukcijos:
- Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
4. Trail Mix mišinys
Dėl gausos gerųjų riebalų ir patogumo nešiotis Trail Mix mišiniai yra ypač praktiški sveiki užkandžiai kelionei, į darbą ar mokyklą. Deja, pirktiniai variantai paprastai būna ne tik brangūs, bet ir su dideliu kiekiu druskos bei pridėtinio cukraus. Tad Trail Mix mišinį geriausia pasigaminti patiems. O tai labai paprasta! Tereikia dviejų rūšių riešutų (pvz., žemės ir migdolų), vienos rūšies sėklų (pvz., moliūgų) bei džiovintų vaisių (pvz., spanguolių), juodojo šokolado ir trupučio druskos. Be to, galite pakepinti riešutus ir sėklas, tačiau kepant jie praranda dalį naudingųjų medžiagų, todėl aš to nedarau. Na, ir tingiu!
- Ingredientai:
- 15 g žemės riešutų
- 15 g migdolų
- 5 g moliūgų sėklų
- 10 g džiovintų spanguolių
- 10 g juodojo šokolado gabalėlių
- Žiupsnelis druskos
- Instrukcijos:
- Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
5. Energijos rutuliukai
Šie energijos rutuliukai sudaryti tik iš sveikų ingredientų, vienas teturi vos 100 kalorijų, o jų skonis - puikus! Negana to, juos, kaip ir Trail Mix mišinį, ne tik labai paprasta pagaminti, nes nereikia kepti, bet ir itin patogu pasiimti su savimi ar pavaišinti (ne)tikėtai užsukusius svečius. Viena iš puikių kombinacijų: datulės, riešutai, riešutų sviestas, avižos ir kakavos milteliai. Viską sumalame maisto smulkintuvu ir rankomis suformuojame labai skanius šokoladinius kamuoliukus.
- Ingredientai (apie 16 rutuliukų):
- 80 g viso grūdo avižinių dribsnių
- 60 g skysto medaus
- 20 g kokoso drožlių
- 40 g smulkinto juodojo šokolado
- 125 g glotnaus 100 % riešutų kremo
- Žiupsnelis druskos
- Instrukcijos:
- Į didelį dubenį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
- Tešlą palikite šaldytuve bent 30 minučių.
- Ištraukę iš šaldytuvo, rankomis formuokite mažus rutuliukus (po maždaug 20 gramų kiekvieną).
6. Žaliasis kokteilis
Žalieji kokteiliai - ne tik patogus būdas į savo sveiką mitybą įtraukti daugiau daržovių, bet ir atsigaivinti per karščius. Jei nesate jų ragavę, išbandykite - nustebsite, kokie jie gali būti skanūs! Mano mėgstamiausias žaliojo kokteilio receptas susideda iš pieno, šaldyto banano bei mangų, špinatų ir šiek tiek chia sėklų. Jei norite labiau daržoviško varianto, vietoje obuolio galite dėti cukiniją.
- Ingredientai:
- 250 ml pieno
- 1 vnt. šaldyto banano
- 100 g šaldytų mangų
- 30 g špinatų
- 5 g chia sėklų
- Instrukcijos:
- Į trintuvą sudėkite visus ingredientus ir gerai suplakite.
7. Baltyminis kokteilis
Vyrauja nuomonė, kad proteinas yra skirtas tik kultūristams, nors iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų. Todėl baltyminis kokteilis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems numesti svorio ar pasisotinti, suvartojant mažai kalorijų. Aš naudoju „MyProtein“ miltelius, nes jie pasižymi geriausiu kainos ir kokybės santykiu rinkoje, ir beveik visada šalia užkandu vaisių.
- Ingredientai:
- 25 g proteino miltelių
- 250 ml pieno
- 1 vnt. vaisiaus
- Instrukcijos:
- Į gertuvę įberkite proteino miltelių, užpilkite pienu ir gerai suplakite.
8. Chia pudingas su jogurtu
Chia pudingas tėra sveikas desertas. Tad, jei norite sočių pusryčių, jį vertėtų papildyti avižomis. O jei ieškote lengvų užkandžių, įprastas chia pudingas yra puikus pasirinkimas! Chia pudingą rekomenduoju ruošti su graikišku jogurtu, kad jis taptų sotesnis ir kremiškesnis. Na, o jo pagardinimui galima rinktis tiek šviežias, tiek šaldytas uogas ar vaisius. Ispaninio šalavijo (chia) sėklų pudingo ar brinkintos košės - pavyzdžiui, avižinių dribsnių - paruošimas iš vakaro padės sutaupyti laiko ryte.
- Ingredientai (su jogurtu):
- 120 ml pieno
- 60 g natūralaus graikiško jogurto
- 30 g chia sėklų
- 1 arb. š. klevų sirupo arba medaus
- Sauja uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus
- Instrukcijos:
- Į sandarų indą sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite.
- Palikite šaldytuve bent kelias valandas arba per naktį.
Galite išbandyti ir šį variantą:
- Ingredientai (su mango ir avietėmis):
- Kokosų pienas (kiekis pagal poreikį)
- Klevų sirupas (pagal skonį)
- Chia sėklos (kiekis pagal poreikį)
- 2 vnt. mangų
- 12 vnt. aviečių
- Instrukcijos:
- Į dubenėlį pilame kokosų pieną, klevų sirupą ir dedame chia sėklas. Viską gerai išmaišome, kad nebūtų gumulėlių. Paskirstome į keturias stiklines ir dedame nakčiai į šaldytuvą.
- Ryte nulupame mangus, dedame į trintuvą ir sukame iki vientisos masės. Mangų piurė pilame ant sutingusių chia sėklų ir dedame avietes. Skanaus!
9. Natūralūs kukurūzų spragėsiai
Daugeliui gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių. Jų 100 gramų sudėtyje - net 13-15 gramų skaidulų! Tiesa, svarbu rinktis natūralius spragėsius be priedų, tik su trupučiu druskos, nes priešingu atveju šis nekaloringas užkandis greitai virsta tikra kalorijų bomba. Maždaug trijuose puodeliuose spragėsių yra 4 g ląstelienos, beveik 4 g baltymų ir 110 kalorijų. Spragėsiai yra viso grūdo produktas, o trys puodeliai spragėsių yra didelė porcija, lyginant su kitais traškiais, sūriais užkandžiais, pvz., bulvių traškučiais.
Baltymų svarba užkandžiams
Baltymingų užkandžių reikšmė kasdienėje mityboje nuolat auga. Jie nėra vien tik mada - už jų populiarumo slypi rimti fiziologiniai pagrindai. Baltymai yra būtini raumenų atstatymui, sotumo jausmo sukūrimui ir nuolatiniam energijos palaikymui. Jie ypač svarbūs vakare, kai organizmas ruošiasi poilsiui, arba keliaujant, kai reikia stabilios energijos ir geros savijautos. Vėlyvą dieną daugelio žmonių energija pradeda sekti, todėl kyla pagunda griebtis greitų angliavandenių šaltinių - sausainių, traškučių ar saldumynų. Tačiau šie produktai sukelia staigų, bet trumpalaikį energijos šuolį, po kurio dažnai seka nuovargis ir dar didesnis alkis. Mitybos specialistai rekomenduoja baltymingus užkandžius vakare dėl jų gebėjimo palaikyti raumenų masę miegant. Naktis yra svarbus laikas organizmo atsinaujinimui, o baltymai suteikia reikalingas statybines medžiagas šiam procesui. Kelionių metu baltymingi užkandžiai padeda išvengti energijos svyravimų, kurie gali sugadinti kelionės patirtį.
Idealūs baltyminiai užkandžiai vakarui ir kelionėms
Vakaro užkandžiai turi specifinių reikalavimų - jie turėtų būti lengvai virškinami, suteikti stabilią energiją per naktį, bet neapsunkinti organizmo. Štai keletas puikių variantų:
- Graikiškas jogurtas: puikus kazeino baltymų šaltinis, kurie lėtai pasisavinami ir aprūpina organizmą aminorūgštimis visą naktį.
- Varškė: tai vienas geriausių lėto pasisavinimo baltymų šaltinių. 100 g varškės suteikia apie 13 g baltymų.
- Sūrio lazdelės: patogus ir porcijuotas užkandis, kuriame yra apie 6-8 g baltymų.
- Kietai virti kiaušiniai: vienas kiaušinis turi apie 6 g aukštos kokybės baltymų.
- Humusas su daržovėmis: avinžirniai yra puikus augalinių baltymų šaltinis.
Kelionėse svarbu turėti patogius, ilgai negendančius ir maistingus užkandžius:
- Baltymų batonėliai: kompaktiškas ir patogus baltymų šaltinis. Pirkdami atkreipkite dėmesį į etiketes - ieškokite batonėlių su didesniu baltymų kiekiu (10 g ar daugiau porcijoje) ir mažesniu cukraus kiekiu (mažiau nei 10 g porcijoje).
- Džiovinta mėsa ir žuvies džerky: aukštos kokybės baltymų šaltinis, kuris nereikalauja šaldytuvo.
- Konservuotas tunas ar lašiša: dabar parduodami maži, lengvai atidaromi indeliai, puikiai tinkantys kelionėms.
- Riešutų ir sėklų mišiniai: koncentruotas baltymų, gerųjų riebalų ir energijos šaltinis.
- Virtos edamame pupelės: sojų pupelės, turtingos baltymais.
- Veganiški baltymų batonėliai: rinkitės batonėlius su dideliu baltymų kiekiu ir mažu cukraus kiekiu.
- Sėklų/riešutų sviestas su vaisiais: puikus derinys baltymams, sveikiesiems riebalams ir angliavandeniams.
Kaip pasiruošti užkandžiams iš anksto
Planavimas yra raktas į sėkmingą baltymingų užkandžių integravimą į kasdienį gyvenimą. Štai keletas patarimų:
- Savaitės planavimas: kiekvieną savaitę skirkite laiko užkandžių planavimui. Susirašykite, kokių užkandžių norėsite ir kada juos valgysite.
- Prekių sąrašas: sudarykite prekių sąrašą pagal savo planą ir eikite į parduotuvę tik su sąrašu.
- Paruošimas iš anksto: savaitgalį paruoškite didesnį kiekį užkandžių, kuriuos galėsite pasiimti su savimi į darbą ar kelionę.
- Laikymas: laikykite užkandžius patogioje vietoje, kad juos lengvai pasiektumėte, kai išalksite.
- Patogios galimybės: visada turėkite po ranka kelis greitus ir patogius užkandžius, tokius kaip riešutai, sėklos ar baltymų batonėliai.
Sekmadienį paruoštus energijos rutuliukus, porcijas daržovių su humuso padažu ar chia pudingą galite laikyti šaldytuve kelioms dienoms. Kontroliuokite porcijų dydį - užkandžiai turėtų būti pakankamai sotūs, bet ne per dideli. Apsipirkdami koncentruokitės į pagrindinius sveikų užkandžių ingredientus: šviežius vaisius ir daržoves, riešutus, sėklas, kokybišką jogurtą, kiaušinius, avokadus, pilno grūdo duoną. Įtraukite vaikus į maisto gaminimą - jie mieliau valgys tai, ką patys pagamino. Vakariniai užkandžiai dažnai tampa didžiausiu iššūkiu sveikai besimaitinantiems. Vietoj saldžių ar riebių užkandžių vakare rinkitės baltymų turinčius produktus - jogurtą su uogomis ar riešutus su džiovintais vaisiais. Sutaupyti laiko padės ir paruoštų užkandžių užšaldymas. „Pasigaminus tuos pačius energinius rutuliukus, juos galima šaldyti ir taip turėti užkandžių daug ilgesniam laikui - net iki dviejų mėnesių. Kai planuosite valgyti, reikia juos ištraukti iš šaldiklio ir kelias valandas palaikyti kambario temperatūroje“, - sako I.Greičiūnaitė ir primena, kad šaldyti taip pat galima daržoves ir vaisius, kuriuos patogu naudoti glotnučiams. Beje, jiems galima naudoti net cukinijas, žiedinius kopūstus, kokteilius praturtinti tokiais riebalų ir baltymų šaltiniais, kaip riešutų sviestas ar patys riešutai.
Pirmiausia, maisto tinklaraštininkė siūlo rinktis ilgiau negendančius produktus, pavyzdžiui, grūdus, sėklas, džiovintus vaisius - iš jų galima gaminti granolą, energinius rutuliukus.
Apibendrinant, kad užkandžiavimas būtų tikrai malonus, svarbu ne tik ką valgote, bet ir kaip. Skirkite laiko atsisėsti, atsipalaiduoti ir mėgautis savo užkandžiu. Didžiulį pasirinkimą sveikatai palankių ingredientų, tinkančių užkandžiams, galite rasti specializuotose parduotuvėse. Sveiki užkandžiai namuose - tai ne tik greitas būdas numalšinti alkį, bet ir svarbi subalansuotos mitybos dalis. Šiuos receptus galite lengvai pritaikyti pagal savo skonį ir mitybos poreikius - jie yra tik pradinis taškas jūsų kelionėje link sveikesnės gyvensenos. Išbandykite straipsnyje pateiktus receptus, atraskite, kas jums labiausiai patinka, ir nepamirškite, kad smagumo elementas yra būtinas bet kurioje sveikos mitybos programoje.
tags: #sveiki #uzkandziai #kuriu #nereikia #kepti