Duona sudaro žmogaus mitybos pagrindą, o laikinų mitybos madų paisymas tik rodo žemą žmonių mitybos ir sveikatos raštingumą. Nors šiandien duona dažnai demonizuojama, specialistai pabrėžia, kad svarbiausia yra ne jos atsisakymas, o teisingas pasirinkimas, saikas ir derinimas su kitais produktais.
Mitas nr. 1: nuo duonos auga svoris
Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra visiškai neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. R. Stuko teigimu, nuo duonos svoris neauga - auga nuo priedų, kuriuos dedame į sumuštinį. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų.
Viena duonos riekė turi apie 100 kcal, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais. Tačiau jeigu ją užtepsime riešutų sviestu ir uogiene, šio skrebučio kalorijų skaičius išaugs keturis kartus. Todėl norint išlaikyti svorį, svarbu stebėti suvartojamus kiekius ir rinktis sveikesnius priedus: avokadą, liesą mėsą, kiaušinį ar daržoves.
PLIKYTA KVIETINĖ DUONA - KAIP IŠSIKEPTI NAMUOSE
Pagrindinės duonos rūšys ir jų maistinė vertė
Duonos rūšių įvairovė yra didelė, todėl svarbu žinoti, kuo jos skiriasi. 100 gramų juodos duonos maistinė vertė yra maždaug tokia: kalorijos - 244 kcal, angliavandeniai - 52.2 g, baltymai - 6.6 g, riebalai - 1 g. Tuo tarpu viso grūdo duona yra vertingesnė, nes joje išlieka grūdo lukštas su visomis maistinėmis medžiagomis ir skaidulomis.
| Duonos rūšis | Kalorijos (100g) | Skaidulos |
|---|---|---|
| Balta duona | ~265 kcal | ~2 g |
| Viso grūdo duona | ~247 kcal | ~6 g |
| Ruginė duona | ~259 kcal | ~4 g |
Mitas nr. 2: angliavandenių reikėtų vengti
Šiandien populiarėja ketogeninė dieta, kurioje dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojama itin mažai. Tačiau angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 g angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maisto produktais gaunama būtinų maistinių skaidulų, kurios užtikrina sklandų žarnyno darbą ir sumažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis.
Mitas nr. 3: gliuteno reiktų atsisakyti
Anot R. Stuko, sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. Jei neturite alergijos ar celiakijos, atsisakyti gliuteno turinčių gaminių nerekomenduotina. Be to, renkantis gaminį be gliuteno, vertėtų atidžiau panagrinėti jo sudėtį: dažnai į tokius gaminius pridedama įvairių dirbtinių priedų ir kildinimo medžiagų, kad jie primintų įprastą struktūrą.
Kaip pasirinkti sveiką duoną?
Sveikos duonos pasirinkimas nėra sudėtingas, jei žinote, į ką atkreipti dėmesį:
- Sudėtis: rinkitės duoną su kuo mažiau apdorotų ingredientų.
- Viso grūdo miltai: tai vertingiausias pasirinkimas, nes išlieka visos grūdo dalys.
- Skaidulos: sveikatai palankiausioje duonoje skaidulinių medžiagų turėtų būti ne mažiau kaip 5 g/100 g.
- Cukrus ir druska: cukrų turėtų būti ne daugiau kaip 5 g/100 g, o druskos kiekį taip pat rekomenduojama stebėti.
Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Svarbiausia - saikas ir balansas.
tags: #sveikuoliska #duona #kalorijos