Avinžirnių nauda ir įvairūs receptai: nuo traškaus užkandžio iki sočių troškinių

Kalbant apie įvairius maisto produktus, avinžirniai tikrai nėra pirmas dalykas, kuris ateina į galvą. Tačiau tai viena iš seniausiai pasaulyje naudojamų ankštinių daržovių, apie kurios naudą organizmui jūs privalote žinoti. Augaliniai produktai yra kertinis akmuo sveikos ir visavertės mitybos. Šiame straipsnyje pasidalinsime įvairiais avinžirnių receptais, kurie ne tik praturtins jūsų racioną, bet ir leis atrasti naujus skonius. Avinžirniai - tai universalus ingredientas, tinkantis tiek kasdieniam, tiek šventiniam stalui.

Avinžirnių nauda sveikatai

Avinžirnių nauda sveikatai yra akivaizdi ir įvairi, todėl verta juos įtraukti į savo kasdienį racioną.

• Visaverčiai baltymai. Avinžirniai yra vadinami visaverčiais baltymais, nes juose yra visos devynios aminorūgštys, kurias turime gauti su maistu. Šios aminorūgštys yra tarsi statybinės medžiagos, kurios padeda mūsų organizmui tinkamai veikti.
• Sotumo jausmas ir svorio kontrolė. Šiuose ankštiniuose augaluose esantys baltymai ir skaidulos užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą, o tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį dienos eigoje. Be to, juose mažiau kalorijų nei riešutuose, todėl tai tik pliusai gražiai figūrai.
• Žemas glikeminis indeksas. Avinžirnių glikeminis indeksas (GI) yra žemas, o tai reiškia, kad cukrus į kraujotaką patenka iš lėto, nes vartojant žemo glikeminio indekso produktus, angliavandeniai įsisavinami lėtai. Tai neleidžia per greitai padidėti cukraus kiekiui kraujyje ir insulinui. Diabetu sergantiems žmonėms tai itin naudinga.
• Be glitimo. Kadangi avinžirniuose natūraliai nėra glitimo, jie gali būti tinkamas maisto pasirinkimas tiems, kurie serga celiakija, netoleruoja glitimo ar yra jautrūs glitimui.

Kaip tinkamai paruošti avinžirnius?

Gaminant patiekalus su avinžirniais, labai svarbu yra juos išmirkyti. Palyginus su kitomis ankštinėmis daržovėmis, avinžirniai yra stambūs ir tvirti, todėl jie ilgai verda, o išmirkymas padės sutrumpinti virimo laiką.

1. Mirkymas. Mirkyti įprastai reikėtų 8-12 valandų, vėsiame vandenyje.
2. Virimas. Kuomet avinžirniai jau išmirkę, galite juos pradėti gaminti. Perplaukite juos, suberkite į puodą ir užpilkite nedideliu kiekiu švaraus vandens, taip kad būtų apsemti per kelis pirštus, ir virkite iki kol suminkštės. Prieš baigiant virti pasūdykite. Į puodą galite įmesti lauro lapelį ar kelias česnako skilteles. Verdant avinžirniams kas kažkiek laiko nugriebkite vandens paviršiuje susidariusias putas.
3. Virimo trukmė ir būdas. Gerai išmirkyti avinžirniai išvirs maždaug per 1-2 valandas, priklausomai nuo jų dydžio. Verdant reikėtų uždengti puodą, paliekant nedidelį tarpelį garams išeiti, tuomet avinžirniai išvirs minkšti, bet išlaikys formą.
4. Minkštumo patikrinimas. Jei norite patikrinti, ar avinžirniai jau išvirė - juos šiek tiek patrinkite, pažiūrėkite, ar jie pakankamai minkšti ir ar lengvai lupasi jų odelės. Žinoma, kokio minkštumo avinžirnių jums reikia, priklauso nuo pasirinkto recepto ir jūsų skonio. Galite ilgiau virti, jei ketinate avinžirnius sutrinti - pavyzdžiui, gaminant humusą ar falafelius.

Žymiai patogiau yra išvirti didesnį kiekį avinžirnių ir juos panaudoti įvairių patiekalų gaminimui. Virtus avinžirnius galima sutrinti į humusą, dėti į sriubas, troškinius, salotas ar iškepti falafelių.

Populiarūs receptai su avinžirniais

Avinžirnių tikriausiai galima rasti beveik kiekvieno vegano (ir ne tik) spintelėse, gal dėl to, kad iš jų galima gaminti kone viską - humusą, kepsnelius, desertus... Šių receptų publikavimas - ne pelno siekiančios organizacijos „Gyvi gali“ projekto „Nori gali“ dalis. Projektas įkvepia augalinio - sotaus ir skanaus - maisto atradimams. Kiekvieną pirmadienį „15min“ ieškokite naujų įdomių receptų!

Traškūs avinžirniai - sveikas užkandis

Traškūs avinžirniai su aromatingais prieskoniais yra puiki ir maistinga alternatyva traškučiams ar kukurūzų spragėsiams. Tai užkandis, kuris puikiai papildys filmų vakarą, kai norisi kažko skanaus kramsnoti. Svarbiausia čia kokybiški konservuoti avinžirniai - kepant jie sumažėja ir tampa traškūs, tad geriausia, kad būtų dideli, kokybiški, nesuskilę avinžirniai. Šiuos avinžirnius geriausia valgyti tą pačią ar kitą dieną, nes ilgiau laikant gali dar labiau sukietėti.

Ingredientai:

• 1 skardinė konservuotų avinžirnių (240 g);
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus (7 ml);
• 0,5 šaukštelio druskos;
• 1 šaukštelis džiovintų krapų;
• 0,5 šaukštelio džiovintų petražolių;
• 1 šaukštelis česnakų granulių.
• Kiti prieskonių deriniai: džiovinti rozmarinai, aitrioji paprika, rūkytos paprikos milteliai, kuminas.

Gaminimas:

1. Avinžirnius nuplauti ir gerai nusausinti, pašalinti jų odeles (suspaudus avinžirnį jo apvalkalas lengvai „nusimaus“).
2. Nusausintus avinžirnius paskirstyti kepimo skardoje ir kepti iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20 min. (po 10 min. kepimo avinžirnius pamaišyti).
3. Išėmus iš orkaitės apkeptus avinžirnius juos gerai sumaišyti su visais prieskoniais ir aliejumi bei vėl paskirsčius kepimo skardoje kepti dar 10-12 min.

(Ne)tuno salotos su trintais avinžirniais

Renkantis augalinę mitybą kartais galima pasiilgti įprastų visavalgiškų patiekalų, bet su tokia produktų gausa, kokią turime parduotuvėse, veganiškai atkurti galima tikriausiai viską. Ši (ne)tuno mišrainė dėl jūros dumblių gali puikiai atstoti tikrą tuną, o valgyti ją galima ne tik su salotų lapais, bet ir naudoti sumuštiniams, sukti į tortilijas ar skanauti vienos.

Ingredientai (~2 porcijoms):

• 1 skardinė konservuotų avinžirnių (240 g), galima naudoti ir pačių išvirtus;
• 1 saliero stiebas;
• 1 mažas raudonasis svogūnas;
• 2 šaukštai smulkintų marinuotų agurkėlių;
• 2 šaukštai marinuotų agurkėlių skysčio;
• 0,5 gerai sunokusio avokado (arba 2 šaukštai augalinio majonezo);
• 1-2 šaukštai citrinos sulčių;
• 2 šaukšteliai garstyčių;
• 1 šaukštas smulkintų „nori“ lapų (apie pusė jūros dumblių lapo, naudojamo sušiams);
• sauja šviežių kalendrų;
• žiupsnis druskos;
• žiupsnis maltų pipirų;
• pasirinktų salotų arba duonos, jei bus ruošiami sumuštiniai.

Gaminimas:

1. Nuplauti ir nusausinti avinžirnius. Sudėjus juos į indą gerai sutrinti šakute - kad visi avinžirniai būtų susmulkinti.
2. Labai smulkiai supjaustyti visus kitus ingredientus - peiliu ar smulkintuvu. Viską sumaišyti su trintais avinžirniais.
3. Pagamintą mišrainę dar šiek tiek patrinti šakute, kad viskas gerai susimaišytų ir patiekti su norimais priedais - salotomis, ant sumuštinių ar skanauti vieną.

Avinžirnių maltinukai

Ingredientai:

• Išmirkyti avinžirniai;
• Smulkintas svogūnas;
• Kapoti krapai;
• Tarkuotas sūris;
• 4 valg. š. burnočių sėklų;
• Miltai;
• 2 arbat. š. kario;
• 1 arbat. š. druskos;
• 5 valg. š. aliejaus (kepimui).

Gaminimas:

1. Išmirkusius avinžirnius išvirkite ir sutrinkite trintuve kartu su vandeniu, kuriame virė.
2. Suberkite smulkintą svogūną, kapotus krapus, tarkuotą sūrį, burnočių sėklas, miltus, karį, pagal skonį pasūdykite. Masę gerai išmaišykite. Ji turi būti tokia, kad suformuoti maltinukai nebyrėtų. Jei prastai limpa, įpilkite šiek tiek vandens, įberkite miltų.
3. Sudrėkinkite delnus ir suformuokite maltinukus. Kepkite įkaitusiame aliejuje, kol gražiai apskrus.
4. Tiekite su mėgstamu padažu.

Avinžirnių kepsneliai su daržovėmis

Ingredientai:

• Avinžirniai;
• Morkos;
• Porai;
• Svogūnas;
• Česnakas;
• Špinatai;
• Kiaušiniai;
• Žalumynai (kapoti);
• Druska, pipirai (pagal skonį).

Gaminimas:

1. Avinžirnius pamerkite iš vakaro, kad gerai išbrinktų, ir kitą dieną išvirkite. Dažniausiai jie išverda per 50 minučių.
2. Kol avinžirniai verda, sutarkuokite morkas, supjaustykite porą, svogūną, česnaką ir viską trumpai patroškinkite keptuvėje. Troškinimo pabaigoje suberkite špinatus.
3. Smulkintuvu sutrinkite išvirtus avinžirnius. Dėkite juos, patroškintas daržoves ir kiaušinius į dubenį, berkite kapotų žalumynų, druskos, pipirų ir gerai išmaišykite.
4. Drėgnomis ar aliejuotomis rankomis formuokite kepsnelius. Juos sudėkite į kepimui paruoštą indą, išklotą kepimo popieriumi, ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie pusvalandį.

Įvairūs avinžirnių troškiniai ir sriubos

Avinžirniai yra neįtikėtinai universalūs ir puikiai tinka ne tik užkandžiams, bet ir sotiems troškiniams bei sriuboms, praturtinantiems jūsų racioną įvairiais skoniais.

Troškinti avinžirniai su daržovėmis ir feta

Ingredientai:

• 1 st. avinžirnių;
• 1 valg. š. aliejaus;
• 1 vnt. svogūno;
• 1 valg. š. tarkuoto imbiero;
• 0.5 valg. š. smulkinto česnako;
• 2 vnt. kardamono;
• 2 arbat. š. kario;
• 1 arbat. š. paprikos;
• 1 vnt. pomidoro;
• Feta sūris;
• Druska, kokosų pienas, šviežios kalendros (patiekimui).

Gaminimas:

1. Išmirkytus avinžirnius virkite pasūdytame vandenyje apie 1-1,5 val., arba kol jie taps minkšti. Neišpilkite vandens, kuriame avinžirniai virė.
2. Dideliame puode storu dugnu įkaitinkite aliejų ir apkepinkite svogūnus. Įberkite šaukštelį druskos, suberkite tarkuotus imbierus ir česnakus ir toliau kepinkite maišydami apie 2 min., kol viskas gražiai apskrus. Tada suberkite visus prieskonius ir toliau pakepinkite maišydami minutę kitą. Jei ima svilti ir sausėti, įpilkite kelis šaukštus vandens, kuriame virė avinžirniai.
3. Suverskite į puodą pomidorus kartu su sultimis, taip pat pomidorų pastą, ir maišydami troškinkite ant nedidelės ugnies apie 5 min. Sudėkite avinžirnius ir įpilkite pusę stiklinės skysčio, kuriame jie virė (jei naudojate konservuotus - sudėkite į puodą konservuotus avinžirnius kartu su jų skysčiu ir papildomai įpilkite pusę stiklinės verdančio vandens), troškinkite ant vidutinės ugnies apie 20 min, ne visai sandariai uždengę puodą.
4. Supilkite kokosų pieną, gerai išmaišykite ir troškinkite ant nedidelės ugnies dar 10-15 min.
5. Ant troškinio viršaus užtrupinkite fetos sūrį. Patiekiant pabarstykite kapotomis kalendromis ir virtais ryžiais.

Greitas avinžirnių troškinys su dešrelėmis ir daržovėmis

Ingredientai:

• 1 poras;
• 1 morka;
• 50 g saliero šaknies;
• 6-8 šviežių dešrelių;
• 2 šaukštai aliejaus;
• 300 g nuvalyto moliūgo;
• 1 stiklinė virtų arba konservuotų avinžirnių;
• 2-3 šaukštai trintų pomidorų padažo;
• Druskos, šviežiai grūstų juodųjų pipirų;
• Žiupsnelis aitriosios paprikos.

Gaminimas:

1. Smulkiai supjaustykite porą, morką ir salierą.
2. Supjaustykite šviežias dešreles nedideliais gabaliukais.
3. Sudėkite daržoves ir dešreles į prikaistuvį ir pakepkite su aliejumi, kol daržovės lengvai suminkštės.
4. Tuomet įpilkite vandens, užvirinkite, sudėkite nedideliais gabaliukais supjaustytą moliūgą, ir virkite, kol moliūgas suminkštės - apie 10 min.
5. Tada suberkite avinžirnius ir sudėkite trintų pomidorų padažą. Virkite dar 5-7 min., įberkite druskos, pipirų ir aitriųjų paprikų. Dar 1-2 min. pakaitinkite.

Avinžirnių sriuba su daržovėmis ir sezamų pasta

Ingredientai:

• Mirkyti avinžirniai;
• Kuminai;
• Alyvuogių aliejus;
• Svogūnai;
• Česnakai;
• Sezamų sėklų pasta (tahini);
• Citrinos sultys (3.00 valg. š.);
• Druska, pipirai (pagal skonį).

Gaminimas:

1. Sudėkite kuminus į alyvuogių aliejų ir pakaitinkite kelias minutes storadugniame puode.
2. Pridėkite svogūnų bei česnako ir troškinkite 5-7 minutes.
3. Suberkite mirkytus avinžirnius, sudėkite sezamų sėklų pastą ir gerai išmaišykite.
4. Virkite 30-40 minutes.
5. Kai sriuba baigs virti, supilkite šviežiai spaustas citrinų sultis, pagardinkite druska ir pipirais.

tags: #uzkandis #is #trintu #avinzirniu

• Kaminų trauka ir stogelių įtaka
• Receptai vištienos kojoms ir kulšelėms
• Traški kiaulienos šoninė
• Nekeptas ir keptas varškės tortas
• Tradicinis lietuviškas kiaulienos karkos receptas