Kai kalbama apie mitybą, dauguma mūsų žino atsigavimą po treniruotės, tačiau ar pakankamai dėmesio skiriate tam, ką reikėtų valgyti prieš sportą? Laikas, tipas, maisto kiekis, kurį valgote prieš treniruotę, gali turėti didelę įtaką sporto kokybei ir tam, kaip jaučiatės. Sportas ir aktyvi veikla reikalauja ne tik fizinio pasirengimo, bet ir tinkamos mitybos, kad kūnas gautų reikalingų medžiagų energijai, atsigavimui bei optimaliems rezultatams. Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas paruošti kūną sportui. Tinkamai parinkti užkandžiai sportuojantiems gali būti slaptas ginklas siekiant geresnių rezultatų, greitesnio atsigavimo ir efektyvesnio energijos panaudojimo.
Kodėl mityba prieš treniruotę yra svarbi?
Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas paruošti kūną sportui. Jūs nenorite šokti tiesiai į intensyvią treniruotę tuščiu skrandžiu. Maistas, valgomas prieš treniruotę, turėtų būti lengvas, subalansuotas ir praturtintas angliavandeniais bei baltymais. Yra trys pagrindiniai faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą prieš treniruotes:
- Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?
- Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?
- Kokios trukmės bus treniruotė?
Atsakymai į šiuos tris klausimus yra itin svarbūs, norint nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę. Nagrinėkime po vieną klausimą. Jei jūsų treniruotė po valandos ar mažiau, tuomet reikėtų rinktis lengvą užkandį su angliavandeniais, kurie yra greitai virškinami. Jei turite 1‐2 valandas prieš treniruotę, užkandis iš kelių produktų bus puikus pasirinkimas paruošti kūną treniruotei. Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, turėtumėte įsitikinti, kad suvartojate visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus bei sveikuosius riebalus.
Dienos metas, kuriuo renkatės sportuoti, gali turėti didelę įtaką jūsų energijos lygiui. Kai kurie žmonės mėgsta treniruotis prieš valgymą ryte, kol kitiems geriau sportuoti po didesnio užkandžio ar patiekalo. Paskutinis dalykas yra treniruotės trukmė. Jei treniruotė bus intensyvi, bet trumpa (pvz.: 20 min.), tuomet papildomai valgyti prieš treniruotę nereikės, bet jei turėsite ilgą ir sudėtingą treniruotę, kalorijų skaičių jums reikėtų pakelti kas valandą.
Makroelementų svarba prieš treniruotę
Su visais šiais faktoriais galite apskaičiuoti, kiek ir kokių makroelementų - angliavandenių, riebalų, baltymų - jums reikės, jog maistas pagerintų treniruotės kokybę. Kad jūsų kūnas dirbtų kuo geriau, labai svarbu vadovautis sveika mityba, kurioje yra pakankamai angliavandenių, sveikųjų riebalų ir baltymų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno). Papildant racioną angliavandeniais iš kruopų, vaisių ir daržovių, energija teikiama visiems raumenims visos dienos metu (įskaitant mūsų smegenis) bei padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas. Todėl galime dirbti daugiau ir sunkiau bei atstatyti šias atsargas po treniruotės ir taip paspartinti raumenų atsigavimo procesą. Trumpai tariant, angliavandenių vartojimas prieš treniruotę užpildo jūsų energijos atsargas ir padeda išlaikyti maksimalias glikogeno atsargas.
Baltymai
Dauguma atletų žino, kad baltymai yra svarbiausi raumenų auginimo procese po treniruotės. Vis tik baltymai taip pat suteikia nemažai naudos vartojant juos ir prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės. Baltymų vartojimas prieš treniruotę suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti bei auginti raumenis. Baltymai: skatina raumenų atsistatymą ir augimą, palaiko sotumo jausmą. Rytinis baltymų šaltinis užtikrina, kad organizmas turi pakankamai statybinės medžiagos raumenims atstatyti po nakties poilsio ar rytinio sporto. Mitybos specialistai rekomenduoja, kad pusryčiai sudarytų apie 20-30% dienos baltymų poreikio.
Pagrindiniai baltymų šaltiniai
Norint paruošti maistingus baltyminius užkandžius pusryčiams, verta žinoti pagrindinius produktus, kurie gali tapti jūsų rytinio meniu pagrindu.
- Gyvūninės kilmės baltymai: Kiaušiniai, pieno produktai (graikiškas jogurtas, varškė, sūris), liesa mėsa (vištiena, kalakutiena). Gyvūninės kilmės baltymai dažnai laikomi pilnaverčiais, nes juose yra visos būtinos aminorūgštys.
- Augalinės kilmės baltymai: Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai), riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys), tofu, tempeh, sojų produktai. Augalinės kilmės baltymai taip pat gali tapti puikia pusryčių dalimi, ypač jei neatisirenkate gyvūninių produktų.
Vegetarams ir veganams svarbu žinoti, kaip suderinti augalinius baltymus, kad gautų visas būtinas aminorūgštis. Derinant skirtingus augalinius baltymus (pvz., grūdus su ankštiniais), galima gauti pilnavertį aminorūgščių rinkinį, kuris niekuo nenusileidžia gyvūninės kilmės baltymams.
Riebalai
Riebalai yra deginami energijai, kuomet mūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją atliekant sporto pratimus. Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai. Kitas sveikųjų riebalų privalumas yra sotumas - jie padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotus ir taip galėsite išvengti persivalgymo. Sveiki riebalai: lėtina maisto virškinimą ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Papildai prieš treniruotę
Prieš treniruotes vartojami papildai turi daug naudingų savybių, skirtų jūsų tikslams. Jei norite padidinti jėgą ir ištvermę svorių kilnojime, ar panašiame sporte, tuomet kreatinas bus puikus būdas tai padaryti efektyviai ir saugiai. Jei norite pakelti energijos lygį likus pusvalandžiui iki treniruotės, prieš treniruotiniai milteliai, turintys kofeino ir B vitaminų, yra vieni populiariausių. Šie papildai gali atidėti nuovargio pojūtį bei pagerinti ištvermę, kas ilgalaikėje perspektyvoje leis pasiekti geresnių rezultatų. Nesvarbu kokius papildus vartojate prieš treniruotę, vadovaukitės instrukcijomis, jog užtikrintumėte, kad suvartojate svarbiausias medžiagas kartu su maistu bei pakankamu kiekiu vandens. Populiariausi papildai sportuojantiems yra baltymai, įvairūs vitaminų ir mineralų kompleksai, omega-3 riebalų rūgštys, kreatinas ar amino rūgštys.
Kada valgyti prieš treniruotę?
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia. Likus 1-3 valandos iki fizinio krūvio yra tinkamiausias metas suvartoti lengvai virškinamą maistą. Jei tarp valgymo bei treniruotės turite mažiau laiko, galbūt geriau būtų tiesiog užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį. Patiekalo dydis priklauso nuo to, kokio ilgio ir intensyvumo bus jūsų treniruotė.
Juozo Petkevičiaus patarimai: nugarą stiprinantys pratimai
Prieštreniruotinių patiekalų idėjos
Prieš treniruotę, ypač 30-60 minučių iki jos, verta rinktis lengvai virškinamus, angliavandenių turinčius užkandžius, kurie greitai suteiks energijos.
- Pilnas patiekalas (jei turite 2-3 valandas prieš treniruotę):
Apsvarstykite visus 3 makroelementus turintį valgį, jog gautumėte reikiamos energijos savo būsimai treniruotei. Štai kelios idėjos:
- Pusryčiai: Pilno grūdo duona (angliavandeniai) su riešutų sviestu (riebalai, baltymai) ir trupučiu medaus (angliavandeniai); Omletas su daržovėmis (baltymai, riebalai), bananas (angliavandeniai); Glotnutis - šaldyti vaisiai (angliavandeniai), liesas pienas (baltymai, angliavandeniai), migdolų sviestas (riebalai).
- Pietūs (jei treniruotė vakare): Pilno grūdo suktinukas (angliavandeniai) su tuno salotomis (baltymai, riebalai), obuolys (angliavandeniai); Makaronai (angliavandeniai) su krevetėmis (baltymai), salotos su „vinaigrette“ padažu (riebalai); Lašiša (baltymai, riebalai), rudieji ryžiai (angliavandeniai), daržovės (angliavandeniai).
- Sotus užkandis (jei turite 1-2 valandas prieš treniruotę):
Užkandis iš kelių produktų bus puikus pasirinkimas paruošti kūną treniruotei. Pagalvokite apie šiuos pasiūlymus:
- Krekeriai ar vaisiai (angliavandeniai) ir sūris (riebalai, baltymai).
- Humusas (baltymai, riebalai) su pitos duonele (angliavandeniai).
- Jogurtas (baltymai, angliavandeniai) su granola (angliavandeniai).
- Lengvas užkandis (jei jūsų treniruotė po valandos ar mažiau):
Reikėtų rinktis lengvą užkandį su angliavandeniais, kurie yra greitai virškinami. Išbandykite:
- Bananas ar obuolys.
- Pilno grūdo dribsniai ar pienas.
- Skrebutis su uogiene.
- Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis.
Geriausia rinktis lengvai virškinamus paprastus angliavandenius kartu su nedideliu kiekiu baltymų, pavyzdžiui, bananą su riešutų sviestu arba nedidelį grūdų batonėlį. Atminkite šias idėjas ir pritaikykite porcijų dydžius pagal savo poreikius ir tikslus. Taip pat atkreipkite dėmesį, kaip ilgai planuojate treniruotis ir jei reikia, pridėkite daugiau baltymų ar angliavandenių, padedančių gerinti ištvermę. Gali prireikti keleto bandymų, jog rastumėte tai, kas geriausiai tinka jums, tačiau šie patarimai gali padėti pasiekti savo tikslų ir palaikyti energiją visos treniruotės metu.
Hidratacijos svarba
Dauguma atletų žino, jog vandenį reikia gerti visos treniruotės metu, tačiau svarbiausia geriant vandenį ar kitus skysčius, juos vartoti ir prieš treniruotę. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja pakankamą skysčių vartojimą prieš treniruotę. Geriausia - pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro, likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios. Nors paprastai pakanka vandens, tačiau gėrimai, turintys natrio, gali padėti išlaikyti organizme esančius skysčius. Tai ypač aktualu, jei planuojate ilgesnę nei valandos trukmės intensyvią treniruotę ar manote, kad galite pritrūkti skysčių. Tyrimai rodo, kad skysčių trūkumas turi įtakos treniruotės kokybei, todėl yra svarbu užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą prieš treniruotę - ypač todėl, kad nuolatinis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją. Vandens svarba: nepamirškite, kad tinkama hidratacija yra ne mažiau svarbi nei mityba.
Pusryčių ir priešpiečių svarba sportuojantiems
Diena prasideda nuo pusryčių, ir tai, ką pasirenkame valgyti ryte, gali nulemti, kaip jausimės visą likusią dieną. Sportuojantiems žmonėms tinkama mityba yra ypač svarbi, kadangi ji tiesiogiai veikia treniruočių efektyvumą ir organizmo atsistatymą. Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Baltyminiai užkandžiai pusryčiams - tai puikus būdas užtikrinti ilgalaikę energiją, palaikyti sotumo jausmą ir pasirūpinti raumenų sveikata. Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. iki pietų.
Rekomenduojami pusryčiai ir priešpiečiai
Štai keletas pavyzdžių, ką valgyti pusryčiams ir priešpiečiams, atsižvelgiant į tai, kad sportuojama prieš pietus:
- Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
- Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val. iki pietų. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo pietų metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų.
Greiti ir paprasti baltyminiai užkandžių receptai
Pusryčiai neturi būti sudėtingi ar užimti daug laiko. Štai keletas greitų ir paprastų, bet baltymais turtingų receptų, kurie padės gerai pradėti dieną ir paruošti kūną treniruotei.
-
Kiaušinių tortilija
Gaminimas: Išplakite kiaušinius ir kepkite keptuvėje iki standžios konsistencijos. Tortiliją trumpai pašildykite, dėkite kiaušinienę, supjaustytą mėsą, sūrį ir daržoves.
Laikymas: Galima pagaminti iš vakaro ir laikyti šaldytuve. -
Jogurtas su uogomis ir riešutais
Gaminimas: Į dubenį dėkite jogurtą, ant viršaus uždėkite uogas, užberkite smulkintus riešutus ir sėmenis.
Laikymas: Riešutus ir sėmenis geriausia dėti prieš pat valgant, kad išliktų traškūs. -
Baltyminiai batonėliai (namų gamybos)
Gaminimas: Sumaišykite migdolų sviestą su medumi. Atskirame dubenyje sumaišykite sausus ingredientus. Sujunkite abi mases iki vientisos konsistencijos. Sukrėskite į kepimo popieriumi išklotą formą, gerai suspauskite ir palikite šaldytuve bent 2 valandas.
-
Baltyminis kokteilis
Gaminimas: Visus ingredientus sudėkite į kokteilinį ir suplakite iki vientisos masės.
Laikymas: Geriausias šviežiai paruoštas. -
Kiaušinių keksiukai
Gaminimas: Įkaitinkite orkaitę iki 180°C. Keksiukų formeles išklokite kepimo popieriumi arba šiek tiek patepkite aliejumi. Kiaušinius išplakite dubenyje, įmaišykite daržoves, sūrį ir prieskonius. Supilkite masę į keksiukų formeles ir kepkite, kol sustings.
Laikymas: Šaldytuve išsilaiko iki 5 dienų.
Pusryčių užkandžių receptai su maistinėmis vertėmis
Štai dar keletas skanių ir maistingų užkandžių, puikiai tinkančių prieš treniruotę arba kaip sotūs pusryčiai/priešpiečiai:
| Užkandis | Kalorijos (kcal) | Angliavandeniai (g) | Baltymai (g) | Riebalai (g) | Paruošimas |
|---|---|---|---|---|---|
| Avižos su riešutų sviestu (1 porcija) | 574 | 50 | 40 | 24 | Sumaišykite avižas, proteino miltelius, migdolų pieną, šokolado drožles ir žemės riešutų sviestą. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės. |
| Purūs varškėčiai (4 porcijos) | 494 | 42 | 30 | 24 | Suminkykite varškę, kiaušinį, sutarkuotus obuolius, miltus, graikišką jogurtą, saldiklį, kepimo miltelius. Suformuokite paplotėlius ir kepkite keptuvėje apie 8 minutes, vis apversdami. |
| Proteininiai blynai (2 porcijos) | 163 | 15 | 22 | 1 | Sumaišykite kiaušinių baltymus su migdolų pienu, proteino milteliais, kokosų miltais ir muskato riešutais. Įdėkite uogų. Kepkite keptuvėje, kol iškeps iš abiejų pusių. |
| Baltyminiai prancūziški skrebučiai (1 porcija) | 443 | 44 | 36 | 14 | Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius, kiaušinių baltymus ir cinamoną. Duonos riekes pamirkykite mišinyje ir kepkite nepridegančioje keptuvėje po 1-2 minutes iš kiekvienos pusės. |
| Kakaviniai rutuliukai (6 porcijos) | 298 | 29 | 16 | 13 | Sumaišykite proteino miltelius, avižas, cinamoną, kakavos miltelius. Įpilkite žemės riešutų sviesto, medaus ir vanilės ekstrakto, gerai išmaišykite. Suformuokite rutuliukus. |
| Bananiniai sausainiai (12 porcijų) | 250 | 9 | 7 | 20 | Bananus susmulkinkite ir sumaišykite su riešutų sviestu. Įmaišykite migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską. Suberkite graikinius riešutus, kokoso drožles, šokolado gabalėlius. Formuokite sausainius ir kepkite 180°C temperatūroje apie 20 min. |
| Chia pudingas (2 porcijos) | 435 | 28 | 7 | 35 | Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų. Ant viršaus dėkite mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų pagardų. |
Tinkamas planavimas - raktas į sėkmę
Viena iš didžiausių kliūčių sveikai maitintis yra laiko trūkumas. Tačiau su tinkamu planavimu galima užtikrinti, kad kokybiški baltyminiai užkandžiai visada būtų po ranka. Skirkite valandą savaitgalį, kad suplanuotumėte bent penkių dienų pusryčius. Pagalvokite, kokius baltyminius užkandžius norėsite valgyti, ir sudarykite reikalingų produktų sąrašą. Užkandžiai turėtų būti strategiškai įtraukti į bendrą mitybos planą, atsižvelgiant į treniruočių laiką, intensyvumą ir asmeninius tikslus. Pirmiausia, planuokite užkandžius pagal treniruočių tvarkaraštį. Jei treniruojatės anksti ryte, lengvas angliavandenių turintis užkandis 15-30 minučių prieš treniruotę gali suteikti reikalingos energijos. Sporto mitybos ekspertai siūlo pasiruošti užkandžius savaitei į priekį. Sekmadienį skirkite valandą laiko paruošti namų gamybos baltymų batonėlius, supjaustyti daržoves humusui ar sumaišyti kelis energetinius mišinius. Greiti užkandžiai sportininkams turėtų būti ne tik patogūs, bet ir subalansuoti. Ekspertai rekomenduoja laikytis taisyklės: užkandis turėtų turėti baltymų, angliavandenių ir nedidelį kiekį sveikųjų riebalų. Svarbu stebėti savo organizmo reakciją į skirtingus užkandžius. Kas tinka vienam, gali netikti kitam. Tinkamai parinkti baltymų batonėliai gali būti puikus pasirinkimas užimtiems žmonėms, tačiau svarbu atidžiai skaityti sudedamųjų dalių sąrašus. Ieškokite tų, kuriuose yra mažiau nei 10 g cukraus, bent 10 g baltymų ir ne daugiau kaip 200-250 kalorijų. Atminkite, kad net geriausi užkandžiai negali kompensuoti nesubalansuotos bendros mitybos. Jie turėtų būti dalis holistinio požiūrio į sportinę mitybą, apimančio visavertę mitybą, tinkamą hidrataciją ir pakankamą poilsį. Norėdami gauti individualius patarimus mitybos tema, turėtumėte kreiptis į dietologą.
tags: #uzkandziai #sportuojantiems #pries #pietus