Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, be to, juos galima naudoti ruošiant daugybę patiekalų. Kiaušiniai yra lengvai prieinami, nebrangūs ir gali būti ruošiami įvairiais būdais. Vienas iš svarbių aspektų, į kurį atsižvelgiama renkantis kiaušinius, yra jų dydis, kuris tiesiogiai susijęs su svoriu. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime vidutinio dydžio (M) kiaušinių svorį, jų klasifikaciją, maistinę vertę ir kitus svarbius aspektus.
Kiaušinių klasifikacija pagal dydį ir svorį
Kiaušiniai klasifikuojami pagal svorį į keturias kategorijas, kurios padeda vartotojams pasirinkti tinkamiausius kiaušinius pagal poreikius. Svorio kategorijos turi būti pažymėtos ant kiaušinių pakuočių.
| Svorio kategorija | Svoris (gramais) |
|---|---|
| S (maži) | Iki 53 g |
| M (vidutiniai) | Nuo 53 g iki 63 g |
| L (dideli) | Nuo 63 g iki 73 g |
| XL (labai dideli) | Didesni nei 73 g |
Taigi, vidutinio dydžio (M) kiaušinio svoris svyruoja nuo 53 iki 63 gramų. Didesni kiaušiniai paprastai turi daugiau baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralinių medžiagų nei mažesni.
Kiaušinio sandara ir sudedamosios dalys
Kiaušinio sandara yra gana sudėtinga. Kiaušinį sudaro trys pagrindinės dalys: lukštas, baltymas ir trynys. Kiekviena iš šių dalių prisideda prie bendro kiaušinio svorio ir atlieka svarbią funkciją, pasižymėdama skirtinga sudėtimi.
- Lukštas (kevalas): Tai apsauginis kiaušinio dangalas, sudarytas iš kalcio karbonato, kuris apsupa ir saugo kiaušinio turinį nuo išorinių pažeidimų ir taršos. Lukštas sudaro apie 10-13 % viso kiaušinio svorio. Jo storis ir stiprumas priklauso nuo vištos veislės ir pašarų, kuriais ji lesinama. Kiaušinio kevale yra daug mikroskopinių porų, ypač jo bukajame gale, pro kurias senstant kiaušiniui gali prasiskverbti mikroorganizmai.
- Baltymas: Kiaušinio baltymas yra sudarytas iš albumino, jį su tryniu sujungia pasaitai. Baltymas užima apie 57-60 % viso kiaušinio masės, arba 2/3 viso kiaušinio masės. Kiaušinio baltymas nedirgina virškinamojo trakto sienelės, todėl tinka dietinei mitybai. Senstant kiaušiniui, tiršto baltymo sluoksnis skystėja.
- Trynys: Tai maistingiausia kiaušinio dalis, sudaranti apie 30 % kiaušinio masės, arba iki 1/3 kiaušinio masės. Trynys yra labai maistingas. Šviežio kiaušinio trynys yra apvalus, geltonos arba oranžinės spalvos, padengtas plona elastinga blizgančia plėvele. Trynyje yra apie 32 % riebalų, apie 16 % baltymų, 0,2 % angliavandenių ir 1,1 % mineralinių medžiagų. Specialios membranos dengia kiaušinio trynį iš visų pusių, apsaugodamos jį nuo sužalojimų. Senstant kiaušiniui, membranos netenka elastingumo, todėl trynį lengviau pažeisti.
Kiaušinių ženklinimas ir kokybės klasės
Kiaušiniai, skirti žmonių maistui, turi būti tinkamai suženklinti. Ženklinimo išimtys taikomos smulkiems ūkininkams, kurie augina ne daugiau kaip 50 vištų savo ūkyje. Ant kiaušinio turi būti žymuo, sudarytas iš skaičių ir raidžių. Pirmasis skaičius reiškia dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0: Ekologiškas ūkininkavimas. Vištos auginamos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus, turi galimybę laisvai judėti lauke ir yra šeriamos ekologišku pašaru.
- 1: Laisvai laikomos vištos. Vištos laikomos laisvai, turi galimybę judėti lauke.
- 2: Ant kraiko laikomos vištos. Vištos laikomos pastato viduje ant kraiko.
- 3: Narvuose laikomos vištos. Vištos laikomos narvuose.
Antras žymuo nurodo šalies, kurioje yra dedeklių vištų laikymo vieta (pvz., LT - Lietuva). Vidurinioji žymens dalis iš raidžių nurodo šalies kodą, kur laikomos dedeklės vištos. Lietuvoje padėti vištų kiaušiniai turi ženklą LT. Trečioji dalis nurodo dedeklių vištų laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį. Rekomenduojama rinktis kiaušinius, paženklintus 0 arba 1, nes tai reiškia, kad vištos buvo auginamos geresnėmis sąlygomis.
Pagal kokybę kiaušiniai skirstomi į dvi klases: A arba „šviežius“ ir B klases. Parduotuvėse turėtų būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės kiaušiniai laikomi geresniais, jų lukštas ir po juo esanti odelė yra normalūs, švarūs ir nepažeisti; oro tarpas - ne didesnis nei 6 mm aukščio, nejudantis; baltymas - švarus, skaidrus, drebučių tirštumo, be jokių pašalinių dalelių; trynys - peršviečiant matomas neryškių kontūrų šešėlis, sukant ženkliai nenukrypsta nuo kiaušinio centro, be pašalinių dalelių; gemalo ląstelė - neišsivysčiusi; kiaušinio kvapas - be pašalinio kvapo.
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Kiaušiniai yra vienas iš geriausių baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinių. Kiaušiniuose yra apie 75 % vandens, 12 % baltymų ir 12 % riebalų (lipidų), taip pat vitaminų ir mineralinių medžiagų. Vienas didelis virtas kiaušinis (apie 50 gramų) turi maždaug 70-80 kcal. Jame yra apie 6 g baltymų, 6 g riebalų ir 0,3 g angliavandenių.
Kiaušinių baltymai yra vertingiausi iš visų maisto produktų baltymų, nes jų organizmas įsisavina net 96-98 %. Kiaušinių baltymas yra aukštos maistinės vertės, pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams. Suvartojus maistui kiaušinio baltymą, gaunama tik 17 kcal, visai negaunama riebalų ir cholesterolio. Kiaušiniuose yra visų riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K), B grupės vitaminų, mineralinių medžiagų (Zn, fosforo, geležies, jodo, kalcio, kalio, mangano, seleno).
Suvalgęs vieną kiaušinį suaugęs žmogus gauna apie 30-40 proc. reikiamos paros normos (RPN) vitamino B12, apie 15-20 proc. RPN fosforo, iki 10-20 proc. RPN cinko, seleno ir vitamino B2 bei patenkina apie 40-65 proc. Kiaušinio baltyme gausu natrio, sieros, chloro, kalio, o trynyje - fosforo, sieros, kalcio.
Cholesterolis kiaušiniuose: mitas ar realybė?
Vidutinis vištos kiaušinis turi apie 254 mg cholesterolio. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis neturi didelės įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių. Sveikam žmogui leidžiama su maistu gauti iki 300 mg cholesterolio kas dieną. Jei žmogaus medžiagų apykaita yra nesutrikusi, tai su kiaušiniais gaunamo cholesterolio tam tikra dalis panaudojama vitamino D3, lytinių hormonų bei tulžies rūgščių sintezei. Kepenys gamina cholesterolį, o kai suvartojame cholesterolio su maistu, kepenys gamina mažiau. Taigi, daugumai žmonių valgyti vieną kiaušinį per dieną nepaveiks cholesterolio kiekio kraujyje. Nors kiaušinio trynyje gausu cholesterolio, tačiau kiaušiniuose yra lecitino, kuris neleidžia cholesteroliui kauptis ant kraujagyslių sienelių. Tačiau žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis arba turintiems aukštą cholesterolio kiekį, rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą.
Virtų kiaušinių nauda sveikatai
Reguliarus virtų kiaušinių vartojimas gali būti naudingas jūsų sveikatai. Štai keletas pagrindinių privalumų:
- Svorio kontrolė: Kiaušiniai yra sotus maistas, kuris gali padėti jaustis sotiems ilgiau ir sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą.
- Raumenų masės didinimas: Kiaušiniuose esantys baltymai yra būtini raumenų augimui ir atstatymui.
- Smegenų sveikata: Kiaušinio sudėtyje yra cholino, kuris yra būtinas vaisiaus smegenų normaliam vystymuisi, todėl svarbus nėščiųjų moterų maitinimosi racione. Cholinas yra svarbus smegenų vystymuisi ir funkcijai, įskaitant atmintį ir nuotaiką.
- Akių sveikata: Kiaušinio trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės (ji svarbi regėjimo funkcijai) irimo, todėl reguliarus jų vartojimas yra labai aktualus vyresnio amžiaus žmonėms. Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino, antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti akis nuo geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos.
- Širdies sveikata: Naujausi tyrimai rodo, kad reguliarus kiaušinių vartojimas neturi neigiamo poveikio širdies sveikatai daugumai žmonių.
Ar kiaušiniai tikrai kenkia jūsų širdžiai? Tiesa apie cholesterolį, kurią turite žinoti! Dr. Mandell
Kiaušinių laikymo sąlygos ir šviežumo patikrinimas
Siekiant kuo ilgiau apsaugoti kiaušinius nuo gedimo, rekomenduojama juos laikyti šaldytuve. Ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginį sluoksnį, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti, namuose iki maisto ruošimo kiaušinius laikyti neplautus. Rekomenduojama kiaušinius laikyti uždaroje talpoje, +5 °C - +18 °C temperatūroje, ne durelėse, o lentynoje. Kiaušinius reikėtų laikyti pakuotėje, su kuria jie buvo pirkti, kad būtų lengviau sekti jų tinkamumo vartoti terminą.
Kiaušiniai turi būti surūšiuoti, paženklinti ir supakuoti per 10 dienų nuo padėjimo datos, o jų tinkamumo vartoti terminas turi būti ne ilgesnis kaip 28 dienos po padėjimo. Kiaušinių tinkamumo vartoti terminas turi būti nurodytas ant pakuotės, nurodant: "Geriausias iki (data)". Kuo aukštesnė laikymo temperatūra, tuo trumpesnis kiaušinių saugojimo terminas. Svarbu vengti staigių temperatūros svyravimų, dėl kurių ant kiaušinio lukšto susidaro drėgmės kondensatas, pažeidžiantis apsauginę plėvelę.
Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę. Švieži kiaušiniai greitai nugrimzta ir lieka dugne, o seni - iškyla į paviršių. Taip yra dėl oro kišenės kiaušinyje - kuo ji didesnė, tuo kiaušinis senesnis.
Vartojimo rekomendacijos ir saugumas
Maistui patariama vartoti tik šviežius, nesuskilusius ir kruopščiai nuplautus kiaušinius. Geriausia - virtus ar keptus. Virtas arba keptas kiaušinis geriau įsisavinamas, negu žalias. Virtų kiaušinių galiojimo terminas priklauso nuo lukšto tipo, kiaušinio paruošimo bei laikymo.
Mikrobiologinė tarša ir prevencija
Kiaušinio lukšto paviršius gali būti užterštas įvairiais mikroorganizmais, patekusiais iš paukščio žarnyno, oro, dirvos, pakratų ir kt. Nuo mikroorganizmų patekimo į kiaušinio vidų saugo lukštas ir apsauginė plėvelė, bet iš ilgiau laikomų kiaušinių išgaruoja vanduo, o vietoj jo į kiaušinį skverbiasi oras, kartu su juo ir mikroorganizmai. Kiaušinius plaunant, pašalinama apsauginė plėvelė, todėl mikroorganizmai greičiau patenka į kiaušinio vidų.
Netinkamai paruošę ar vartodami žalius kiaušinius, žmonės gali susirgti salmonelioze - žmonių ir gyvūnų infekcine liga, kurią sukelia Salmonella rūšies bakterijos. Todėl prieš vartojimą kiaušinius būtina nuplauti, nes ant lukšto gali būti salmonelių. Svarbu, kad žali kiaušiniai nesiliestų su kitais maisto produktais dėl kryžminės taršos. Visi virtuvės indai ir įrankiai, taip pat rankos po kontakto su žaliais kiaušiniais turi būti kruopščiai plaunami.
Siekiant sumažinti riziką susirgti salmonelioze, reikia vartoti tik šviežius, gerai išvirtus arba iškeptus kiaušinius. Verdant kiaušinius, žūsta salmonelės, tačiau vertingos maistinės medžiagos išlieka. Virti kiaušiniai sugenda greičiau, jei jų lukštai yra pažeisti ir mikrobai gali greičiau patekti į kiaušinio vidų. Todėl kiaušiniai po virimo neturėtų būti panardinami į šaltą vandenį, kadangi kiaušinyje esantys mikroorganizmai gali prasiskverbti pro mažus įtrūkimus ar pro akytus lukštus.
Virtų kiaušinių ypatybės
Virtų kiaušinių galiojimo terminas priklauso nuo lukšto tipo, kiaušinio paruošimo bei laikymo. Virti kiaušiniai sugenda greičiau, jei jų lukštai yra pažeisti ir mikrobai gali greičiau patekti į kiaušinio vidų. Todėl virtą kiaušinį patariama suvartoti per 24 valandas, ne vėliau kaip per 3 paras nuo išvirimo. Gerai išvirtus kiaušinius reikia laikyti šaldytuve.
Norint, kad virti kiaušiniai būtų skanūs ir saugūs, svarbu juos tinkamai virti. Kiaušinius reikia įdėti į puodą ir užpilti šaltu vandeniu. Vanduo turėtų apsemti kiaušinius maždaug 2,5 cm. Užvirus vandeniui, sumažinkite ugnį iki vidutinės ir virkite:
- 3 minutes - skystam tryniui
- 6 minutes - minkštam tryniui
- 10-12 minučių - kietam tryniui
Išpilkite karštą vandenį ir užpilkite kiaušinius šaltu vandeniu. Tai sustabdys virimo procesą ir palengvins kiaušinių lupimą. Nulupkite kiaušinius. Pradėkite nuo kiaušinio galo, kur yra oro tarpas, ir atsargiai nulupkite lukštą. Maistine verte pats vertingiausias pusiau kietas kiaušinis, virtas apie 5 minutes.
Tiek kietai, tiek minkštai virti kiaušiniai yra maistingi ir naudingi sveikatai. Skirtumas yra tik tekstūroje ir skonyje. Minkštai virti kiaušiniai turi skystą trynį, kuris gali būti puikus priedas prie salotų ar sumuštinių.
Kiaušiniai ir alergijos
Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Kiaušinių kalorijų skaičiavimas
Kiaušiniai gali būti puikus priedas prie dietos, jei stengiatės numesti svorio ar kontroliuoti kalorijų suvartojimą. Vienas didelis virtas kiaušinis turi tik apie 70-80 kalorijų, todėl tai yra mažai kaloringas, bet maistingas maistas. Kalorijų skaičiuoklė gali padėti suprasti, kiek kalorijų yra įvairiuose maisto produktuose, taip skatinant sąmoningą maisto pasirinkimą. Tai svarbu ne tik siekiant svorio pokyčių, bet ir išlaikant sveiką gyvenseną. Įprastinėje mityboje gali būti daug "slaptų" kalorijų, kurias lengva ignoruoti arba nepastebėti. Geriausias pasirinkimas yra sveikos mitybos planas, kuriame visos kalorijos jau paskaičiuotos.
Putpelių kiaušiniai
Putpelių kiaušiniai, lyginant su vištų kiaušiniais, turi daugiau cholino, fosfolipidų bei valino, kurie didina organizmo atsparumą, skatina augimą, gerina medžiagų apykaitą kepenyse. Kiaušiniai naudingi ne tik suaugusiems, tačiau ir vaikams. Jeigu mažylis nėra alergiškas baltymams, jam per savaitę reikėtų suvalgyti 2 - 3 kiaušinius.