Bulvės - neatsiejamas daugelio virtuvių ingredientas, ypač rudenį. Jos universalios, maistingos ir gali būti ruošiamos įvairiais būdais. Tačiau apie šias daržoves iki šiol nenorėjo girdėti dietos besilaikantys žmonės, nors slapta tikriausiai ne vienas svajojo apie labai skanius bulvinius patiekalus. Dėl dailių savo figūros linijų dietų besilaikantys asmenys priversti atsisakyti tokio troškimo, nes mano, jog patiekalai iš bulvių yra pakankamai kaloringi. Taigi, ar laikantis dietos visgi galima valgyti bulves? Jeigu į šį klausimą pažiūrėti iš esmės, galima atrasti įdomių ir dar nežinomų faktų.
Lietuvoje bulvės užima svarbią vietą mityboje, tačiau dažnai susiduriama su klaidingais įsitikinimais apie jų maistinę vertę ir poveikį sveikatai. Neretai bulvės nepagrįstai laikomos tukinančiu ir mažai vertingu maisto produktu. Nuo tada, kai bulvės atkeliavo iš Pietų Amerikos į Europą 1500-aisiais, jos greitai tapo mėgstamu garnyru ir sočiu patiekalu. Per šimtmečius bulvės įsitvirtino kaip neabejotina angliavandenių karalienė. Tačiau pastaruoju metu jų pozicijos šiek tiek susvyravo, nes ryžiai, makaronai ir kitos alternatyvos vis dažniau keičia bulves mūsų racione. Bulvės kartais kaltinamos dėl nepageidaujamo svorio augimo, cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kitų problemų. Vis dėlto, tinkamai paruoštos, bulvės gali būti sveikos mitybos dalis.
Bulvių maistinė vertė ir nauda organizmui
Bulvės yra vertingas maisto produktas, turintis daug naudingų medžiagų. Šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Bulvės savo sudėtyje neturi riebalų. Bulvės yra gausios vitaminų ir mineralų, o jei jas virsite garuose, kepsite ar kepsite su odele, jos gali būti maistingesnės nei rafinuoti angliavandeniai. Vidutinio dydžio bulvė su odele turi 2-4 g skaidulų, kas sudaro 8-16% rekomenduojamos dienos normos. Bulvės yra skaidulų šaltinis, jei vartojamos su odele. Vidutinė bulvė taip pat gali turėti 20-40 miligramų vitamino C, o tai yra beveik pusė rekomenduojamos dienos normos. Organizmas negamina vitamino C, todėl jis turėtų būti tiekiamas su maistu. Šis mikroelementas yra antioksidantas, kuris gali sumažinti ligų riziką, sustiprinti imuninę sistemą ir padidinti kolageno gamybą.
Amerikos dietologų asociacija atliko tyrimą, kurio metu paaiškėjo, kad žmonės, reguliariai valgantys bulvių, gauna daug daugiau kalio ir vitamino C, nei šių daržovių nevartojantieji. Pasak dietologų, bulvės - lengvai pasisavinamas maistas, jų ląsteliena nedirgina skrandžio ir žarnyno, todėl jų galima valgyti paūmėjus kai kurioms virškinimo trakto ligoms.
Išties, 100 g bulvių vitamino C yra 20 mg (beveik trečdalis dienos normos, tiek pat, kiek yra juoduosiuose serbentuose). Kalio - 568 mg (daugiau nei bananuose ir grybuose; dienos norma - 4700 mg). Bulves sudaro 77 proc. vandens. Pakanka suvalgyti 150 g bulvių ir mūsų organizmas gauna reikalingų aminorūgščių.
Bulvių maistinės medžiagos (100 g šviežios bulvės su odele)
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100 g) | % RPN* |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | - |
| Krakmolas | 15,4 g | - |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0,3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0,2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0,6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23,0 mg | 6% |
| Varis | 0,1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0,1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
| Natris | 2 mg | - |
| Kalcis | 6 mg | - |
| Selenas | 1 mg | - |
| *RPN - rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui. | ||
Šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse, jas apdorojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo. Šios šakninės daržovės turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos) būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės.
Bulvės: geros ar blogos?
Sveikatos stiprinimas su bulvėmis
- Kraujospūdžio reguliavimas. Dėl didelio kalio kiekio bulvės gali padėti kontroliuoti kraujospūdį. Kalis padeda atsipalaiduoti kraujagyslių sienelėms ir pašalinti natrio perteklių iš organizmo, taip sumažindamas kraujospūdį. Bulvės tinka ir sveikatos stiprinimui. Jose yra kalio, jo daugiau reikia aukštą kraujospūdį turintiems žmonėms bei sergantiems širdies-kraujagyslių sistemos ligomis. Širdies ir kraujagyslių ligomis sergantiesiems net yra sudarytos dietos, kurių pagrindą sudaro bulvės. Jeigu jus kamuoja hipertenzija, galite pamėginti vieną kartą per savaitę bulvių iškrovos dietą: 2 kg bulvių užkepkite be druskos, padalinkite porcijomis ir valgykite visą dieną. Galima gerti vandenį arba nesaldžią arbatą, bet ne pieną.
- Virškinimo sistemos sveikata. Skaidulos, esančios bulvėse (ypač odelėje), skatina sveiką virškinimą ir reguliarų tuštinimąsi. Jos taip pat maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, o tai gali turėti teigiamą poveikį bendrai sveikatai.
- Imuninės sistemos stiprinimas. Vitaminas C, esantis bulvėse, yra žinomas dėl savo gebėjimo stiprinti imunitetą. Reguliarus šio vitamino vartojimas gali padėti organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis.
- Energijos suteikimas. Bulvių angliavandeniai yra puikus energijos šaltinis. Kaip matote lentelėje, bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi jų reikia daug energijos, puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems.
- Širdies sveikata. Tyrimai rodo, kad bulvėse esantys antioksidantai, įskaitant vitaminus C ir E, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, mažindami uždegimą ir oksidacinį stresą.
Bulvių reputacija: mitai ir tikrovė
Visuotinai manoma, kad „bulvės tukina”. Tai kartojamas teiginys, kuris nėra teisingas, privertęs mus nepakankamai vertinti šios daržovės ir dažnai laikyti ją kaloriniu pietų priedu. Lietuvoje pasklidęs mitas, kad bulvės - nesveikas maistas ir nuo jų storėjame. Iš tikrųjų, taip nėra. Tai, tik iš dalies yra teisingas. Pačios bulvės nestorina, vienoje vidutinio dydžio bulvėje yra apie 80 kalorijų. Tai netgi mažiau kaloringas maistas negu ryžiai. O storina tai, su kuo mes jas valgome. O tai dažniausiai būna riebūs, daug kalorijų turintys padažai, kuriais pagardiname bulves.
Dauguma bulvių suvartojama kaip gruzdintos bulvytės ar traškučiai, todėl daugelis žmonių laiko jas nesveikomis. Jos taip pat kartais atsiduria mūsų lėkštėse su dideliu kiekiu riebalų, ir būtent jie padaro vartojamą patiekalą nesveiku, o ne pačios bulvės. Mitas apie tai, kad bulvės - nesveikas produktas, susijęs su tuo, jog dauguma mūsų jas mėgsta keptas, dar su lašinukais, jau nekalbant apie tradicinį užkandį prie alaus - traškučius. Šie patiekalai 4-6 kartus kaloringesni už paprastai išvirtas bulves.
Bulvių mitai ir tiesa
- Mitas: Bulvės tukina. Tiesa: Pačios bulvės nėra aukšto kaloringumo maistas. Vidutinio dydžio bulvė turi tik apie 130-150 kalorijų. Problema kyla, kai bulvės paruošiamos su dideliu kiekiu riebalų, pavyzdžiui, gruzdintos arba patiekiamos su grietine ar sviestu.
- Mitas: Bulvės yra „tuščios kalorijos”. Tiesa: Bulvės yra labai maistingos, jose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, ypač jei vartojamos su odele. Jos toli gražu nėra „tuščios kalorijos”.
- Mitas: Visi angliavandeniai, įskaitant bulves, yra blogi. Tiesa: Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, o bulvių kompleksiniai angliavandeniai suteikia ilgalaikę energiją. Be to, bulvėse esantis atsparus krakmolas veikia kaip prebiotikai, maitinantys naudingąsias žarnyno bakterijas. Mokslininkai nustatė, kad bulvių krakmolas mažina blogojo cholesterolio kiekį.
- Mitas: Žalios bulvės yra geresnės sveikatai. Tiesa: Žalios bulvių dalys turi solanino - toksiško junginio, kuris gali sukelti virškinimo sutrikimus ir kitus neigiamus simptomus. Žalių bulvių reikėtų vengti. Atkreipkite dėmesį ir į bulvės spalvą. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos Jūsų puoduose tikrai neturėtų būti.
Kaloringumas ir glikemijos indeksas
100 gramų įprastų bulvių turi apie 80 kalorijų. 100 g virtose bulvėse be druskos yra apie 80 kcal. Bulvių košėje su pienu ir sviestu - 100 kcal. Gruzdintos bulvių lazdelės - 300-350 kcal. Traškučiuose - 500 ir daugiau kcal. Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal.
Glikemijos indeksas (GI) rodo, kaip greitai angliavandeniai pasisavinami ir pakelia cukraus kiekį kraujyje. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau. Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau jį galima sumažinti valgant bulves su maistu, turinčiu daug skaidulų, baltymų ar riebalų.
Bulvių glikemijos indeksas pagal paruošimo būdą
| Bulvių rūšis ir paruošimo būdas | Glikemijos indeksas (GI) |
|---|---|
| Šviežios bulvės, virtos su lupena | 40 |
| Senesnės bulvės, virtos su lupena | 65 |
| Įprastai virtos (be lupenos) bulvės | 83 |
| Keptos bulvės | 95 |
Bulvės ir lieknėjimas: ar galima valgyti laikantis dietos?
Taigi ar galima valgyti bulves metant svorį? Žinoma, kad galima! Dažnai girdime griežtą nuosprendį: norint numesti svorio ar tiesiog gyventi sveikiau, pirmiausia iš lėkštės privalu išmesti bulves. Ši daržovė daugelio sąmonėje tapo didžiausiu „priešu“, siejamu su nutukimu, cukraus kiekio kraujyje šuoliais ir beverte energija.
Bulvės pačios savaime neturi riebalų, dėl to virtos arba užkeptos bulvės niekaip negali pakenkti figūrai. Todėl laikantis dietos bulves valgyti galima. Žinoma, laikantis dietos negalima valgyti bulvinių patiekalų, kuriuos gaminant gausiai būtų naudojami riebalai, o taip pat bulvių su riebiais padažais arba riebiais mėsiškais pavilgais. Jeigu bulvės yra vienas labiausiai mėgiamų jūsų maisto produktų, visiškai jų atsisakyti dėl dailios figūros tikrai nereikėtų.
Tiems, kurie stengiasi numesti svorio arba išvengti jo priaugimo, bulvės gali būti naudingos. Vidutinėje virtų bulvių porcijoje (180 g) yra apie 140 kcal, t. y. daug mažiau nei tokiame pačiame kiekyje virtų makaronų (286 kcal) ar virtų ryžių (248 kcal). Tačiau svarbu atminti, kad lieknėjantiems reikėtų vengti gruzdintų riebaluose bulvių ar su riebiais padažais, kadangi jų energinė vertė gali būti du ar tris kartus didesnė nei virtų.
Dėl bulvėse esančio atsparaus krakmolo, kuris padeda greičiau pasiekti sotumo jausmą bei palaiko pastovų cukraus kiekį kraujyje. Be to, bulvėse yra fermentų inhibitorių, kurie gali sumažinti apetitą. Tad bulvės puikiai tinka ir norintiems numesti svorio, tik svarbu atminti, kad jas būtina paruošti tinkamai. Jų galima valgyti ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais.
Kaip išsirinkti ir paruošti bulves, kad jos būtų kuo naudingesnės
Pasak dietologų, orkaitėje užkeptos arba išvirtos (geriausiai su lupenomis) bulvės, nedidelėmis porcijomis 2-3 kartus per savaitę naudingos praktiškai visiems. Tyrimai rodo, kad vienos vidutinio dydžio bulvės valgymas per dieną gali būti sveikos mitybos dalis ir nedidina diabeto, širdies ligų ar insulto išsivystymo rizikos, su sąlyga, kad bulvė yra garuose virta arba kepta ir paruošta nepridedant per daug druskos ar sočiųjų riebalų. 2020 metų tyrimas nustatė, kad nekeptų bulvių vartojimas taip pat siejamas su didesniu kalio ir skaidulų suvartojimu, palyginti su rafinuotų grūdų, tokių kaip baltieji ryžiai, balta duona ar makaronai, vartojimu.
Pasirinkimas ir laikymas
- Pasirinkimas: Rinkitės tvirtas, be dėmių ir žalių plotų bulves. Skirtingos bulvių rūšys turi skirtingą maistinę vertę, todėl verta įtraukti įvairias rūšis į savo mitybą. Organiškai augintos bulvės gali turėti mažiau pesticidų likučių. Patiekalui gaminti rinkitės vienos rūšies bulves. Skirtingų rūšių pagaminimo laikas skiriasi, todėl patiekalo struktūra gali būti nevienoda.
- Laikymas: Laikykite bulves vėsioje, tamsioje, sausoje vietoje, bet ne šaldytuve. Venkite laikyti bulves kartu su svogūnais, nes jie išskiria dujas, kurios gali pagreitinti bulvių gedimą. Tinkamai laikomos bulvės gali išlikti šviežios iki kelių mėnesių.
Paruošimas: virti, ne kepti
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti jas šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Nuskustų bulvių nereikėtų ilgai laikyti vandenyje, nes taip jos praranda apie 20 proc. vitaminų. Kad nuskustos bulvės nejuoduotų, jas dėkite į šaltą vandenį, tačiau neilgam, priešingu atveju, jos praras krakmolo ir vitamino C kiekį.
Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų. Ypač daug gyvybiškai svarbių medžiagų, naudingų skaidulų išlieka folijoje su lupenomis keptose bulvėse.
Jeigu gamindamos bulves norite išsaugoti kuo daugiau naudingųjų medžiagų, užpilkite jas ne šaltu, o verdančiu vandeniu. Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų. Virdamos sriubą bulves joje palikite šiek tiek kietokas - karštame sultinyje jos baigs virti.
Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų. Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui, vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc., verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.
Po virimo leisti bulvėms atvėsti iki kambario temperatūros - tai padidina atsparaus krakmolo kiekį, kuris veikia kaip prebiotikai. Jeigu norite, kad keptos bulvės būtų su traškia plutele, prieš kepant jos gabalėlius nuplaukite šaltu vandeniu ir nusausinkite. Beje, sūdyti bulves reikia, kai jos baigia kepti. Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre. Taigi, bulves valgyti reikėtų laikantis tam tikrų taisyklių, kurios byloja apie bulvinių patiekalų nesuderinamumą su mėsa, dešra, majonezu ir įvairiais padažais. Laikantis dietos bulves galima valgyti kartu su kitomis daržovėmis arba neriebia žuvimi. O paruošti bulvinius patiekalus galima tik naudojant augalinį saulėgrąžų arba alyvuogių aliejų.
Sveiki bulvių patiekalai
Keptos bulvės su odele
- Nuplaukite bulves ir nusausinkite.
- Patepkite jas nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus.
- Kepkite orkaitėje 200°C temperatūroje apie 45-60 minučių, priklausomai nuo dydžio.
- Patiekite su nedideliu kiekiu jogurto, šviežiais žalumynais ir šiek tiek juodųjų pipirų.
Bulvių ir daržovių sriuba
- Supjaustykite bulves kubeliais kartu su kitomis daržovėmis (morkomis, svogūnais, salierais).
- Virkite daržovių sultinyje su žolelėmis ir prieskoniais.
- Pagal skonį galima įdėti šiek tiek grietinės ar jogurto.
Garuose virtos bulvės su žolelėmis
- Supjaustykite bulves ketvirčiais.
- Virkite garuose apie 15-20 minučių, kol suminkštės.
- Apibarstykite šviežiomis žolelėmis (krapais, petražolėmis) ir šiek tiek jūros druskos.
Bulvių ir daržovių kepsniai
- Sutarkuokite žalias bulves ir nuspauskite vandenį.
- Sumaišykite su tarkuotomis morkomis, svogūnais ir žalumynais.
- Įdėkite kiaušinį ir šiek tiek miltų kaip rišamąją medžiagą.
- Formuokite nedidelius kepsnius ir kepkite su minimaliu aliejaus kiekiu.
Šviežių bulvių salotos su morkomis ir žalumynais
Sezono metu gali valgyti šviežių bulvių salotas, jei nebandėte - rekomenduoju pabandyti. Įprastai jos pjaustomos šiaudeliais ir maišomos su kitomis šakninėmis daržovėmis. Pavyzdžiui, paruoškite šviežių bulvių salotas su morkomis ir žalumynais.
Receptas:
- 2 šviežios vidutinio dydžio bulvės
- 1 šviežia morka
- 1 svogūno galva
- 1 skiltelė česnako
- Truputis šviežių ar šaldytų krapų, petražolių, kalendros
- 1 v.š. alyvuogių aliejaus
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Saldžiosios bulvės (batatai) ir įprastos bulvės: palyginimas
Daugelis mano, kad saldžiosios bulvės yra geresnis pasirinkimas nei įprastos bulvės. Žinoma, jos taip pat yra naudingos, bet pažvelgus į abiejų maistingumą - didelių skirtumų nerasime, didžiausi jų - skonis, augimo vieta, kaina. Tad teigti, kad jos yra „geresnės“ negalime, čia tik skonio reikalas. Galite palyginti bulvių ir batatų maistines vertes ir įsitinksite, kad jos mažai skiriasi.
100 gramų batatų maistinė vertė
- Kalorijų - 86 kcal
- Angliavandenių - 20 g
- Skaidulų - 3 g
- Baltymų - 1,6 g
- Riebalų - 0 g
- Vitamino C - 2,4 mg
- Vitamino B6 - 0,2 mg
- Kalio - 337 mg
- Fosforo - 47 mg
- Geležies - 0,6 mg
- Magnio - 25 mg
- Vario - 0,15 mg
Kada vertėtų vengti bulvių?
Kaip bebūtų keista, alerginės reakcijos bulvėms, gali būti tik labai retas šalutinis poveikis. Alergija virtoms bulvėms pasireiškia retai ir nedažnai, ji pastebima dažniausiai tik kūdikiams. Sergant diabetu nerekomenduojama valgyti daugiau nei vieną bulvę per dieną, jiems labai tiktų "žieminės bulvės" - topinambai. Juose vietoj krakmolo - inulinas, kuris gerina medžiagų apykaitą, mažina cukraus kiekį.
Sveikas žmogus gali suvalgyti ir 5-8 bulves. Jų reikėtų vartoti mažiau tuo atveju, jei tą pačią dieną valgome kitą maistą, turintį daug angliavandenių, pvz. duoną.
Bulvės vaikų mityboje
Lietuvoje bulvės pasirodė XVIIa. pabaigoje ir pirmiausia buvo auginamos darželiuose kaip dekoratyvinis augalas dėl gražių žiedų. Dažnas neįsivaizduoja gyvenimo be bulvių. Bulvės itin tinkamos vaikų mitybai, tai pirmo pasirinkimo daržovė papildomam kūdikių maitinimui. Be to, nitratų bulvėse susikaupia mažiau, nei kitose daržovėse. Mažyliai gerai įsisavina bulvėse esantį krakmolą ir kitas maistingąsias medžiagas, bulvės nesukelia alergijos. Gaminant daržovių košę vaikui, bulvės turi sudaryti ne daugiau pusės porcijos. Vaikams iki trejų metų amžiaus visai netinka keptų bulvių patiekalai, bulvių traškučiai.