Kiaušiniai - vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje, vertinami dėl savo skonio ir maistinių savybių. Juose gausu žmogaus organizmui reikalingų medžiagų, todėl svarbu žinoti, kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius ir kaip skirtingi paruošimo būdai veikia jų maistinę vertę. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime kiaušinių sudėtį, maistinę vertę, skirtumus tarp virtų ir keptų kiaušinių, bei pateiksime patarimų, kaip pasirinkti tinkamos kokybės kiaušinius.
Kiaušiniai yra itin maistingi ir juose yra beveik visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 70-80 kcal, 6 g baltymų ir 5 g riebalų. Be to, kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, priskiriamų visaverčiams baltymams, nes juose yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti pats.
Pagrindinės maistinės medžiagos kiaušiniuose:
- Baltymai: svarbūs raumenų augimui ir atstatymui.
- Vitaminai: A, D, B2, B12, B5, kurie reikalingi regėjimui, kaulams, nervų sistemai ir energijos gamybai.
- Mineralai: magnis, kalcis, fosforas, kalis, geležis, selenas, cholinas, folio rūgštis, kurie būtini įvairioms organizmo funkcijoms.
- Cholesterolis: nors ilgą laiką buvo manoma, kad jis kenkia širdies sveikatai, naujausi tyrimai rodo, kad mitybos cholesterolio poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje yra minimalus daugumai žmonių.
- Omega riebalų rūgštys: naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai.
Kiaušinių sudėties ir maistinės vertės skirtumai. Naminių paukščių - vištų, kalakutų, ančių, žąsų, putpelių - kiaušinių sudėtis skiriasi nedaug. Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Kiaušinių sudėčiai įtakos gali turėti lesalo sudėtis, metų laikas bei kiaušinių dėjimo intensyvumas. Vištų lesalų sudėtis labiau daro įtaką kiaušinių trynių sudėčiai, bet visiškai neturi įtakos baltymams.
Tyrimai rodo, kad laisvai ganomų vištų kiaušiniai pasižymi geresne maistine verte.
Virtas ar keptas: maistinės vertės skirtumai
Kiaušinius galima paruošti įvairiais būdais, tačiau populiariausi yra virti ir kepti kiaušiniai. Nors abu paruošimo būdai yra maistingi ir sveiki, tarp jų yra šiek tiek skirtumų.
Kiekvienas paruošimo būdas turi įtakos kiaušinio maistinei vertei ir virškinamumui.
Virti kiaušiniai
Virti kiaušiniai yra vienas populiariausių ir sveikiausių pasirinkimų. Jie gali būti verdami įvairiai: minkštai, pusiau kietai arba kietai. Mažiau kalorijų nei kepti. 100 g virtų kiaušinių porcijoje yra apie 155 kalorijas, o keptų - 196 kalorijos. Be to, virti kiaušiniai turi mažiau sočiųjų riebalų ir neturi transriebalų.
Virškinamumas: virtų kiaušinių baltymas yra lengviau virškinamas ir pasisavinamas organizmo.
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas, nes toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį.
Kepti kiaušiniai
Kepti kiaušiniai yra dar vienas populiarus pasirinkimas, ypač pusryčiams. Tačiau, kepant kiaušinius, svarbu atsižvelgti į naudojamų riebalų kiekį ir temperatūrą.
Maistinė vertė: kepti kiaušiniai turi daugiau kalorijų ir riebalų nei virti. 100 g keptų kiaušinių porcijoje yra apie 196 kalorijas ir 4,3 g sočiųjų riebalų.
Vitaminų praradimas: kepant kiaušinius aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų.
Cholesterolio oksidacija: kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku.
Rekomendacijos: jei renkatės kepti kiaušinius, rekomenduojama tai daryti lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą garnyrą - vengti riebių priedų, tokių kaip majonezas, ir rinktis šviežias daržoves.
Kaip geriausiai pasisavinamas kiaušinis?
Teigiama, kad geriausiai kiaušinis pasisavina, kai jis yra minkštai virtas. Taip pat puikiai tinka virti be lukšto ar kepti minkštai be riebalų. Tačiau, jei žmogus yra linkęs į alergijas ar yra alergiškas histaminui, geriau valgyti kietai virtą kiaušinį, nes termiškai neapdorotame baltyme yra histamino. Jei toks žmogus suvalgys daugiau minkštai virtų kiaušinių, kai baltymas nėra pilnai sutvirtėjęs, tai gali padidinti esamas alergijas. Todėl alergiškiems žmonėms geriau valgyti kietai virtą ar kietai keptą kiaušinį.
Su kuo geriausia valgyti kiaušinius?
Didžiausia problema būna ne kiaušinyje, bet tai, su kuo jį valgome. Labai svarbu, kad, jei šalia valgome riebalus, tai jų stengtis suvalgyti kuo mažiau. Geriausia valgyti su daržovėmis, nes tokiu būdu pagerina daržovėse esančių medžiagų pasisavinimą. Jei būtinai valgyti norisi su duona, geriau rinktis viso grūdo, grikių ar avižų. Vietoje majonezo galima rinktis avokadą ar kitas užtepėles, garstyčias sumaišyti su grietine ir druska.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Rekomendacijų, kiek per dieną ar savaitę suvartoti kiaušinių, yra labai įvairių ir jos priklauso nuo sveikatos būklės. Teigiama, kad sveikam žmogui galima suvalgyti vieną kiaušinį per dieną ir tai neturės jokios neigiamos įtakos. Tačiau, jei norite vartoti daugiau kiaušinių, geriau suvalgyti šiek tiek mažiau trynių, nes cholesterolis yra tik trynyje. Vis dėlto, ir trynys yra labai naudingas, jame pilna antioksidantų, gerųjų riebalų ir kitų vertingų medžiagų, todėl rekomenduojama kiaušinį valgyti visą. Trynio vengti vertėtų tiems, kas turi stipriai padidintą cholesterolio kiekį kraujyje ar serga diabetu. Tada rekomenduojama neviršyti 3 kiaušinių per savaitę. Vis dėlto tai labai priklauso nuo to, kokius kitus produktus žmogus vartoja ir reikia žiūrėti konkrečią individualią situaciją.
Kiaušinių ženklinimas
Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.
- Raidės: A ir B žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius, reiškiančius, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų.
- Skaičiai: parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos. 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus, 1 - laisvai auginamų vištų kiaušinius, 2 - vištos augintos ant kraiko, o 3 - vištos augintos narvuose.
Kiaušinių nauda ir atsargumo priemonės
Bet kokiu atveju, specialistai pabrėžia, kad kiaušiniai, nesvarbu, kepti ar virti, yra daugybės naudingų medžiagų šaltinis ir jiems verta atsidurti mitybos racione. Viename kiaušinyje, nelygu jo dydis, yra apie 7 gramai baltymų. Be to, kiaušiniuose yra visų žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų, tokių kaip geležis, magnis, selenas, cinkas, varis, kalcis, kalis, fosforas. Kiaušiniuose gausu ir vandenyje bei riebaluose tirpių vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai reikalingo vitamino D ir visų grupių vitamino B, ypač cholino, kuris būtinas smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui.
Tačiau, svarbu atsižvelgti į keletą atsargumo priemonių:
- Alergija: kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis.
- Salmoneliozė: termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti galima, tačiau rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų.
- Laikymas: ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginę plėvelę, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti ir namuose iki maisto ruošimo kiaušinius laikyti neplautus.
Šlapimo pūslės uždegimas: kodėl jis vadinamas „medaus mėnesio liga“ ir dažniau pasireiškia moterims?
Kiaušiniai - puikus maistinių medžiagų, ypač baltymų, šaltinis. Specialistai atskleidė, kas sveikiau - virtas ar keptas kiaušinis.
Kiaušinių nauda žmogaus organizmui pabrėžiama ir dėl to, kad jie yra vieni lengviausiai įsisavinamų baltymų šaltinių. Vidutiniškai viename kiaušinyje yra apie 7 g baltymų ir 70 kalorijų. Nors manoma, kad baltymas turi didžiausią baltymų kiekį, iš tiesų visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų.
Kiaušiniai - svarbūs ir nervų sistemai. Juose gausu organizmui naudingų riebalų, seleno, cinko, geležies, vitamino D, cholino. Pastarasis itin svarbus kepenų sveikatai bei nervų sistemai - nuotaikos ir atminties kontrolei. Pakankamas cholino suvartojimas siejamas su žemesniu širdies ir kraujagyslių rizikos rodikliu, mažesne depresijos, nerimo sutrikimų, kepenų suriebėjimo rizika.
Trumpai apibendrinant, daugiausiai naudos sveikatai suteiks virtas arba ant trupučio riebalų lengvai keptas kiaušinis - ne per aukštoje temperatūroje ir ne ilgiau nei 15 minučių. Taip pat būtina pasirinkti tinkamą garnyrą.