Bulvės - neatsiejamas daugelio virtuvių ingredientas, ypač rudenį. Jos universalios, maistingos ir gali būti ruošiamos įvairiais būdais. Tačiau, kiek gi kalorijų turi virta bulvė ir kokia jos maistinė vertė? Ar bulvės tinka besilaikantiems dietos? Šiame straipsnyje išnagrinėsime visus šiuos klausimus ir pateiksime naudingų patarimų, kaip mėgautis bulvėmis sveikai.
Bulvės: Angliavandenių Karalienė
Nuo tada, kai bulvės atkeliavo iš Pietų Amerikos į Europą 1500-aisiais, jos greitai tapo mėgstamu garnyru ir sočiu patiekalu. Per šimtmečius bulvės įsitvirtino kaip neabejotina angliavandenių karalienė. Tačiau pastaruoju metu jų pozicijos šiek tiek susvyravo, nes ryžiai, makaronai ir kitos alternatyvos vis dažniau keičia bulves mūsų racione.
Bulvės kartais kaltinamos dėl nepageidaujamo svorio augimo, cukraus kiekio kraujyje šuolių ir kitų problemų. Vis dėlto, tinkamai paruoštos, bulvės gali būti sveikos mitybos dalis. Atrodo, kad kadaise taip mėgti angliavandeniai praranda savo karūną. Vis dėlto, bulvės išlieka universaliu ir maistingu produktu, kuris, tinkamai paruoštas, gali būti sveikos mitybos dalis. Viskas priklauso nuo saiko ir ruošimo būdo.
Bulvių Maistinė Vertė
Bulvės yra vertingas maisto produktas, turintis daug naudingų medžiagų:
- Vitaminai ir mineralai: Bulvėse gausu vitamino C ir B6, kalio, folio rūgšties, magnio, taip pat šiek tiek geležies ir fosforo. Vitaminas C svarbus imuninei sistemai ir odos sveikatai, o kalis padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą ir kraujospūdį. Amerikos dietologų asociacija atliko tyrimą, kurio metu paaiškėjo, kad žmonės, reguliariai valgantys bulvių, gauna daug daugiau kalio ir vitamino C, nei šių daržovių nevartojantieji.
- Skaidulos: Vidutinio dydžio bulvė turi apie 4 gramus netirpių skaidulų, kurios yra svarbios virškinimui ir žarnyno sveikatai. Apie 4 gramai netirpių skaidulų tenka 173 gramams bulvių.
- Antioksidantai: Bulvėse yra flavonoidų, karotenoidų ir fenolio rūgščių, kurie gali apsaugoti nuo vėžio, diabeto ir širdies ligų. Ypač daug antioksidantų turi violetinės arba oranžinės spalvos bulvės. „Violetinės arba oranžinės spalvos bulvėse yra daugiau antioksidantų, nes spalva rodo aukštą polifenolių kiekį“, - aiškina Hobsonas. Tačiau net ir baltosios bulvės turi nemažai naudingų medžiagų.
Šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse, jas apdrojus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo. Šios šakninės daržovės turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos), būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės.
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % nuo rekomenduojamos paros normos |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
| Varis | 0.1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0.1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
Kaip matote lentelėje, bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi joms reikia daug energijos, puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems. Jų galima valgyti ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais.
Kiek Kalorijų Yra 100 g Virtų Bulvių?
Virta bulvės svoris priklauso nuo jos dydžio ir veislės. 100 gramų įprastų bulvių turi apie 80 kalorijų. Jos gana sočios, bet ne itin kaloringos: 100 gramų virtų bulvių yra 75 kalorijos, tačiau tokiame pat kiekyje keptų - jau 213 kalorijų. Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal.
Kitas svarbus aspektas - glikemijos indeksas (GI), kuris rodo, kaip greitai angliavandeniai pasisavinami ir pakelia cukraus kiekį kraujyje. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Bulvės turi aukštą glikemijos indeksą, tačiau jį galima sumažinti valgant bulves su maistu, turinčiu daug skaidulų, baltymų ar riebalų.
| Bulvių rūšis | Glikemijos indeksas (GI) |
|---|---|
| Šviežios bulvės, virtos su lupena | 40 |
| Senesnės bulvės, virtos su lupena | 65 |
| Įprastai virtos (be lupenos) bulvės | 83 |
| Keptos bulvės | 95 |
Atšaldytos virtos ar keptos bulvės taip pat turi atsparių krakmolų - tai angliavandenių tipas, kuris prastai virškinamas plonojoje žarnoje ir fermentuojamas storojoje žarnoje, „veikdamas kaip prebiotikas“. Šis fermentacijos procesas gamina trumpos grandinės riebalų rūgštis, kurios turi įvairių sveikatai naudingų savybių, tokių kaip uždegimo mažinimas ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.
Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal, t.y. daugiau nei virtų bulvių.
Ar diabetikai gali valgyti bulves? – Dr. Berg
Ar Galima Valgyti Bulves Laikantis Dietos?
Taip, laikantis dietos bulves valgyti galima, tačiau svarbu laikytis tam tikrų taisyklių. Dažnai girdime griežtą nuosprendį: norint numesti svorio ar tiesiog gyventi sveikiau, pirmiausia iš lėkštės privalu išmesti bulves. Ši daržovė daugelio sąmonėje tapo didžiausiu „priešu“, siejamu su nutukimu, cukraus kiekio kraujyje šuoliais ir beverte energija. Tačiau bulvės savo sudėtyje neturi riebalų, dėl to virtos arba užkeptos bulvės niekaip negali pakenkti figūrai. Todėl laikantis dietos bulves valgyti galima.
Žinoma, laikantis dietos negalima valgyti bulvinių patiekalų, kuriuos gaminant gausiai būtų naudojami riebalai, o taip pat bulvių su riebiais padažais arba riebiais mėsiškais pavilgais. Jeigu bulvės yra vienas labiausiai mėgiamų jūsų maisto produktų, visiškai jų atsisakyti dėl dailios figūros tikrai nereikėtų.
Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pataria šviežias bulves valgyti su odele, nes jose yra organizmui svarbių mineralų kalio ir magnio. Pasak Editos Gavelienės, geriausia valgyti virtas arba orkaitėje be papildomų riebalų keptas bulves: „Tiesa, reikalingas ir saikas: taip paruoštų bulvių per dieną galima suvartoti apie 100-200 gramų.“ Dr. E. Gavelienė pataria vengti bulves gardinti spirgučiais ir riebiais padažais, kepti ar gruzdinti jas dideliame riebalų kiekyje, nes jose gali būti transriebalų rūgščių.
Laikantis dietos bulves galima valgyti kartu su kitomis daržovėmis arba neriebia žuvimi. O paruošti bulvinius patiekalus galima tik naudojant augalinį saulėgrąžų arba alyvuogių aliejų.
Kaip Geriausia Gaminti Bulves?
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti jas šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena, joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtoje su lupena - 11 proc., o štai virtoje be lupenos - jau tik 4 proc. RPN. Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šepetėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą.
Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
- Neskuskite: Lupenoje ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia vitaminų ir mineralų. Jei įmanoma, bulves virkite arba kepkite su lupena. Jaunas bulves galima valgyti su lupena.
- Virkite garuose arba su lupena: Verdant bulves garuose arba su lupena, išsaugoma daugiau vitaminų ir mineralų.
- Dėkite į verdantį vandenį: Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
- Nevirkite per ilgai: Kuo ilgiau verdate bulves, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc., verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos.
- Vartokite šviežias: Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė, apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Bulvės geriausiai tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.
Šviežių Bulvių Salotos Su Morkomis Ir Žalumynais
Sezono metu galite valgyti šviežių bulvių salotas, jei nebandėte - rekomenduoju pabandyti. Įprastai jos pjaustomos šiaudeliais ir maišomos su kitomis šakninėmis daržovėmis. Pavyzdžiui, paruoškite šviežių bulvių salotas su morkomis ir žalumynais.
Receptas:
2 šviežios vidutinio dydžio bulvės
1 šviežia morka
1 svogūno galva
1 skiltelė česnako
Truputis šviežių ar šaldytų krapų, petražolių, kalendros
1 v.š. alyvuogių aliejaus (arba pagal skonį)
Druska, pipirai (pagal skonį)
Ar diabetikai gali valgyti bulves? – Dr. Berg
Bulvių Nauda Sveikatai
Pasak dietologės, bulvėse yra naudingų organizmui medžiagų: fosforo, geležies, įvairių vitaminų ir skaidulų: „Įdomu tai, kad vitamino C 100 g bulvių yra net 15 mg, o bulvių lupenose yra svarbių organizmui mineralų kalio ir magnio, kurie reikalingi optimaliai širdies, kraujagyslių, raumenų ir nervų sistemos veiklai.“
Pasak dietologų, bulvės - lengvai pasisavinamas maistas, jų ląsteliena nedirgina skrandžio ir žarnyno, todėl jų galima valgyti paūmėjus kai kurioms virškinimo trakto ligoms. Dėl didelio kiekio kalio (568 mg /100 g) bulvės naudingos sergantiesiems hipertenzija bei kitomis širdies ir kraujagyslių, taip pat inkstų ligomis. Širdies ir kraujagyslių ligomis sergantiesiems net yra sudarytos dietos, kurių pagrindą sudaro bulvės. Jeigu jus kamuoja hipertenzija, galite pamėginti vieną kartą per savaitę bulvių iškrovos dietą: 2 kg bulvių užkepkite be druskos, padalinkite porcijomis ir valgykite visą dieną. Galima gerti vandenį arba nesaldžią arbatą, bet ne pieną.
Bene vienintelis bulvių minusas - gana didelis angliavandenių kiekis (daugiau kaip 40 g /100 g). Tiesa, ir šitas minusas nebeatrodo toks svarus. Mat mokslininkai nustatė, kad bulvių krakmolas mažina blogojo cholesterolio kiekį.
Baltosios bulvės yra lėto pasisavinimo angliavandeniai - tai reiškia, kad jų virškinimui reikia daugiau energijos, jos ilgiau išlieka organizme. Pagal sveikatingumą jos prilyginamos rudiesiems ryžiams ar pilno grūdo makaronams, o ne baltai duonai, ryžiams ar makaronams, kurie laikomi rafinuotais angliavandeniais.
Dar viena bulvių nauda - tai vienas iš labiausiai pasotinančių maisto produktų pasaulyje. Virtos bulvės yra aukščiausioje vietoje sotumo indekse, sukurtame 1990-aisiais Australijos tyrėjos Suzanne Holt. Šis indeksas vertina, kaip įvairūs maisto produktai malšina alkį, atsižvelgiant į kalorijų kiekį.
Patarimai Šeimininkėms
Bulvės - vienas universaliausių produktų virtuvėje. Jos skanios tiek kasdien, tiek per šventes, lengvai derinamos su įvairiais patiekalais ir pasižymi daugybe ruošimo būdų. Bulvės gali būti ne tik skanios, bet ir sveikos - svarbiausia jas tinkamai paruošti. Virtos, keptos, trintos ar net keptos su nedideliu kiekiu aliejaus - jos išlieka vienu populiariausių patiekalų mūsų kasdienėje mityboje.
Ši universali daržovė turi B grupės vitaminų, kalio ir skaidulų. Jei vartojama saikingai, daržovė puikiai pasotina ir padeda palaikyti energiją. Nuo greito maisto klasikos - žuvies su bulvytėmis - iki naminės bulvių košės su dešrelėmis, ši daržovė tapo tikru komforto maisto simboliu. Svarbiausia - vengti perteklinio riebalų ir druskos kiekio, ir bulvės taps ne tik skaniu, bet ir maistingu kasdieniu pasirinkimu.
Mitas apie tai, kad bulvės - nesveikas produktas, susijęs su tuo, jog dauguma mūsų jas mėgsta keptas, dar su lašinukais, jau nekalbant apie tradicinį užkandį prie alaus - traškučius. Šie patiekalai 4-6 kartus kaloringesni už paprastai išvirtas bulves. Pasak dietologų, orkaitėje užkeptos arba išvirtos (geriausiai su lupenomis) bulvės, nedidelėmis porcijomis 2-3 kartus per savaitę naudingos praktiškai visiems.
Štai keletas patarimų, kaip ruošti bulves:
- Patiekalui gaminti rinkitės vienos rūšies bulves. Skirtingų rūšių pagaminimo laikas skiriasi, todėl patiekalo struktūra gali būti nevienoda. „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pataria rinktis krakmolingas bulves, o salotoms labiau tinka mažiau krakmolingos, nebirios, kurios verdamos išlaiko savo formą. Rūšines bulves salotoms geriausia virti su lupenomis, tai padės nepakisti bulvių struktūrai apdorojimo metu.
- Jeigu gamindamos bulves norite išsaugoti kuo daugiau naudingųjų medžiagų, užpilkite jas ne šaltu, o verdančiu vandeniu.
- Virdamos sriubą bulves joje palikite šiek tiek kietokas - karštame sultinyje jos baigs virti.
- Kad nuskustos bulvės nejuoduotų, jas dėkite į šaltą vandenį, tačiau neilgam, priešingu atveju, jos praras krakmolo ir vitamino C kiekį.
- Jeigu norite, kad keptos bulvės būtų su traškia plutele, prieš kepant jos gabalėlius nuplaukite šaltu vandeniu ir nusausinkite. Beje, sūdyti bulves reikia, kai jos baigia kepti.
- Atkreipkite dėmesį ir į bulvės spalvą. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, taigi pažaliavusioms bulvėms vietos jūsų puoduose tikrai neturėtų būti.
Verta žinoti:
- 100 g bulvių vitamino C yra 20 mg (beveik trečdalis dienos normos, tiek pat, kiek yra juoduosiuose serbentuose).
- Kalio - 568 mg (daugiau nei bananuose ir grybuose; dienos norma - 4700 mg).
- 100 g virtose bulvėse be druskos yra apie 80 kcal.
- Bulvių košėje su pienu ir sviestu - 100 kcal.
- Gruzdintos bulvių lazdelės - 300-350 kcal.
- Traškučiuose - 500 ir daugiau kcal.