Duona - vienas pagrindinių produktų, be kurio neįsivaizduojama visavertė mityba. Tačiau mažai žmonių žino apie skirtingų jos variantų egzistavimą, kurių kiekviena pasižymi tam tikromis savybėmis. Žalių grikių duona pastaruoju metu sulaukia vis didesnio populiarumo dėl savo maistinių savybių ir unikalaus skonio. Ši duona, gaminama iš nemaltų grikių kruopų, yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško sveikesnės alternatyvos tradicinei duonai, ypač netoleruojantiems glitimo ar norintiems sumažinti rafinuotų miltų vartojimą.
Kas yra žalių grikių duona?
Žalių grikių duona - tai duona, kurios pagrindinis ingredientas yra žali, termiškai neapdoroti grikiai. Skirtingai nuo įprastų grikių, kurie yra skrudinami, žali grikiai išsaugo daugiau maistinių medžiagų ir pasižymi švelnesniu, ne tokiu intensyviu skoniu. Dažnai tokia duona gaminama be miltų, mielių ir cukraus, todėl tinka įvairioms mitybos strategijoms, įskaitant glitimo netoleravimą, veganizmą ir sveiką mitybą.
Grikiai vis dažniau tampa pagrindiniu ingredientu ieškant sveikesnių alternatyvų tradiciniams kepiniams. Grikių duona išsiskiria savo maistine verte bei organizmui palankia sudėtimi. Grikiai nėra grūdai, o tai reiškia, kad jie natūraliai neturi glitimo, todėl šis produktas ypač tinka žmonėms, kenčiantiems nuo celiakijos ar turintiems glitimo netoleranciją.
Paprasti būdai virti grikius | Kiek laiko virti grikius | Grikių virimas namuose .
Žalių grikių duonos nauda sveikatai
Žalių grikių duona pasižymi daugybe privalumų, kurie daro ją patraukliu pasirinkimu sveiką gyvenseną propaguojantiems žmonėms. Ši daugeliui pažįstama produktų įvairovė yra tikras naudingų vitaminų ir mineralų (pavyzdžiui, B, A, E vitaminų, fosforo, kobalto ir kalcio) sandėlis.
Glitimo neturėjimas
Vienas didžiausių grikių duonos privalumų yra tai, kad ji yra be glitimo - medžiagos, kuriai daugelis žmonių sukelia alerginę reakciją. Tai puiki alternatyva žmonėms, sergantiems celiakija arba jautriems glitimui. Taip, jei naudojami natūralūs žali grikiai, ši duona yra be glitimo. Rekomenduojama naudoti žalius grikius, nes skrudinti grikiai praranda gebėjimą fermentuotis ir dėl to duona gali tapti per tanki.
Maistinių medžiagų gausa
Grikiai yra puikus mangano, magnio, fosforo, geležies ir B grupės vitaminų šaltinis. Anot gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, grikiai turi praktiškai visų žmogui reikalingų mineralų, tad jas tiesiog būtina įtraukti į savo mitybos racioną. Grikiai yra ir geležies šaltinis. Taip pat juose yra vitamino A, B grupės vitaminų ir šiek tiek vitamino C.
Antioksidantai ir kraujotaka
Grikiuose gausu antioksidantų, įskaitant rutiną, kuris stiprina kraujagysles ir gerina kraujotaką. Grikių duona plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką, sumažina kraujo prisotinimą cholesteroliu. Grikiai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, vadinasi, juos valgydami galėsime išvengti insulto ir infarkto.
Skaidulos ir virškinimas
Žalių grikių duona turi daug skaidulų, kurios padeda reguliuoti virškinimą ir palaiko sotumo jausmą. Dėl to, kad yra daug skaidulų, kurios negali ištirpti, sumažėja tulžies akmenų ligos atsiradimo ir tolesnio vystymosi galimybė. Viename puodelyje grikių yra penktadalis dienos normos maistinių skaidulų. Jos būtinos, kad normaliai veiktų skrandis ir žarnynas.
Žemas glikemijos indeksas
Dėl žemo glikemijos indekso ši duona nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio, todėl tinkama diabetikams. Duona, pagaminta iš grikių, rekomenduojama žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nes sudėtyje esančios medžiagos padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Grikių duona lėčiau pakelia cukraus kiekį kraujyje ir padeda išvengti energijos svyravimų.
Kitos naudingos savybės
- Hipoalerginis.
- Sumažina tulžies rūgščių sekrecijos lygį.
- Gerina apetitą.
- Skatina toksinų pašalinimą iš organizmo, taip pat skysčių perteklių, taip sumažinant edemą.
- Daro odą švelnią ir spindinčią.
Žalių grikių duonos maistinė vertė
Atsižvelgiant į unikalų daugelio naudingų komponentų turinį, tokio tipo pažįstamas produktas rekomenduojamas tiems, kurie turi antsvorio. Mažo kaloringumo duona gaminama iš žalių grikių ir linų. Iš to nebus jokios žalos, tik naudos.
Pavyzdinė žalių grikių duonos maistinė vertė (vienai porcijai):
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Dienos normos % |
|---|---|---|
| Kalorijos | 96 kcal | 5% |
| Angliavandeniai | 17 g | |
| Baltymai | 4 g | |
| Riebalai | 2 g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 1 g | |
| Natris | 168 mg | |
| Kalis | 120 mg | 6% |
| Skaidulos | 3 g | 9% |
| Cukrūs | 1 g | 4% |
| Vitaminas B6 | 1 mg | 71% |
| Vitaminas E | 1 mg | 8% |
| Kalcis | 28 mg | 4% |
| Varis | 1 mg | 100% |
| Folio rūgštis | 10 µg | 5% |
| Geležis | 1 mg | 7% |
| Manganas | 1 mg | 50% |
| Magnis | 64 mg | 17% |
| Fosforas | 110 mg | 16% |
| Selenas | 4 µg | 7% |
| Cinkas | 1 mg | 10% |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuoti remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Galima žala ir kontraindikacijos
Kaip ir bet kuris produktas, duona, pagaminta iš grikių miltų, išsiskiria ne tik naudingomis, bet ir daugybe kenksmingų savybių. Nepaisant to, kad miltai, iš kurių pagamintas produktas, praktiškai nesukelia alerginių reakcijų, nepamirškite apie individualų netoleravimą, kuris turi šias apraiškas:
- Stiprus odos niežėjimas.
- Akių patinimas ir paraudimas.
- Skrandžio sutrikimas.
- Pykinimas ir stiprus vėmimas.
- Bėganti nosis.
- Labai retais atvejais, bet vis tiek stebimas, uždusimas.
Norint nejausti visų šių neigiamų pasekmių, iš pradžių būtina išbandyti nedidelį kiekį tam tikro produkto. Taip pat didelis kiekis skaidulų gali išprovokuoti padidėjusį dujų susidarymą žarnyne.
Kaip gaminti žalių grikių duoną namuose?
Gaminant žalių grikių duoną namuose, galima kontroliuoti ingredientus ir užtikrinti, kad duona būtų kuo sveikesnė. Žalių grikių duona puikiai tinka įvairioms improvizacijoms. Jei mėgstate sodresnį skonį, galite į tešlą įmaišyti šaukštą medaus ar kitų natūralių saldiklių. Jos neutralus skonis leidžia derinti tiek su saldžiais, tiek su sūriais priedais.
Receptas su čija sėklomis (Giedrės Renevės receptas)
Ingredientai:
- 300 g žaliųjų/nekepintų grikių
- 250 ml vandens
- 50 g ispaninio šalavijo sėklų (čija)
- 1 a. š. druskos
- 1 a. š. kmynų
- Saulėgrąžų sėklų ar moliūgų, sezamų, pagal skonį
Paruošimas:
- 2 valandoms užmerkite grikius su vandeniu (vandens kiekis nenustatytas, turi apsemti grikius), kad suminkštėtų.
- Kitame inde užmerkite čija sėklas su 250 ml vandens.
- Po 2 val. nusunkite grikius, praskalaukite, susmulkinkite (kiek pavyksta - tiek).
- Įmaišykite brinkintas ispaninio šalavijo sėklas, kmynus, druską, mėgstamas sėklas.
- Gautą masę pilkite į kepimo popieriumi išklotą kekso formą.
- Pabarstykite viršų sėklomis ir pašaunite į 180 °C įkaitintą orkaitę 50 minučių.
- Iškepusią dailiai išimkite iš formos ir ataušinkite ant grotelių.
Alternatyvus žalių grikių duonos receptas
Ingredientai:
- 300 g žalių grikių
- 750 ml vandens (250 ml čija sėkloms, 500 ml grikiams)
- 40 g čija sėklų
- 1,5 šaukštelio druskos
- (Pasirinktinai) sėklų pabarstymui (pvz., saulėgrąžų, moliūgų)
Gaminimo eiga:
- Grikių paruošimas: Grikius gerai nuplaukite ir užpilkite 500 ml vandens. Palikite mirkti per naktį arba bent 8 valandas.
- Čija sėklų paruošimas: Čija sėklas sumaišykite su 250 ml vandens ir palikite 20 minučių, kol susidarys želė.
- Tešlos gaminimas: Nusunkite vandenį nuo grikių. Grikius sumalkite blenderiu iki vientisos masės. Įmaišykite čija sėklų želę, druską ir kitus pasirinktus ingredientus.
- Rūgimas: Gautą tešlą perkelkite į kepimo formą, išklotą kepimo popieriumi. Uždengkite ir palikite šiltoje vietoje rūgti per naktį arba 8-10 valandų. Tešla turėtų suputoti.
- Kepimas: Orkaitę įkaitinkite iki 180°C. Kepkite duoną apie 60 minučių arba kol ji taps auksinės spalvos ir iškeps viduje.
- Atvėsinimas: Iškepusią duoną išimkite iš formos ir atvėsinkite ant grotelių prieš pjaustant.
Patarimai gaminant žalių grikių duoną:
- Norint pagerinti skonį ir tekstūrą, į tešlą galima įdėti įvairių sėklų, riešutų, džiovintų vaisių ar prieskonių.
- Jei norite saldesnės duonos, galite įdėti šiek tiek datulių sirupo, klevų sirupo ar kitų natūralių saldiklių.
- Svarbu leisti tešlai gerai išrūgti, kad duona būtų lengvesnė ir geriau virškinama.
- Jei neturite blenderio, galite naudoti maisto kombainą arba įsigyti jau sumaltų grikių miltų.
Grikių duonos kepimas duonos aparate
Grikių duonos paruošimui galima naudoti ir duonos aparatą. Tokiu atveju jums reikės šių ingredientų:
- Miltai (grikiai - ne daugiau kaip 50 gramų; kvietiniai - 200 gramų; ruginiai - apie 50 gramų).
- Apie 150 ml filtruoto vandens.
- Sausos mielės.
- Rafinuotas alyvuogių aliejus - 10 ml.
- Grikių medus - ne daugiau kaip 5 gramai.
- Šviežias pienas - ne daugiau kaip 50 ml.
- Žiupsnelis joduotos druskos.
Norint paruošti skanią duoną, visi išvardyti komponentai supilami į atitinkamo prietaiso indą, po to reikia nustatyti režimą, kuris labiausiai tinka viso grūdo duonai. Gaminimo laikas turėtų būti trys su puse valandos.
Grikių duona su riešutais lėtoje viryklėje
Alternatyvus variantas yra grikių duona, kepta su riešutais lėtoje viryklėje. Norėdami gauti skanios duonos, iš pradžių turite teisingai minkyti jos pagrindą. Šiuo tikslu pienas gerai kaitinamas ant kuo lėtesnės ugnies, į jį pridedamas medus, taip pat sausos mielės. Kol visi išvardyti ingredientai tirpsta, būtina paruošti antrąjį pagrindo komponentą. Norėdami tai padaryti, fermentuotas pieno produktas įpilamas į grikių miltus ir paliekamas ketvirtį valandos.
Po to pridedamas paruoštas pienas, taip pat augalinis aliejus. Viskas kruopščiai išmaišoma, į pagrindą dedami paskrudinti ir kavamale susmulkinti riešutai. Kitame etape pridedami kvietiniai miltai, persijoti per sietelį.
Vienas iš svarbiausių žingsnių gaminant duoną yra jos minkymas. Su tešla rekomenduojama dirbti tol, kol susidarys minkšta ir vienalytė masė, kuri gerai atitols nuo pirštų. Suformavus tešlą uždengiame virtuviniu rankšluosčiu ir dedame 2 valandoms į tamsią ir vėsią vietą.
Išbrinkus pagrindui, būtina pereiti prie pačios duonos formavimo. Lėta viryklė iš anksto sutepama dideliu kiekiu augalinio aliejaus, po to išklojama tešla. Prietaisas įjungiamas į „kepimo“ režimą, o pati duona kepama pusvalandį. Praėjus šiam laikui, duona turi būti apversta ir kepimo procesas tęsiamas tiek pat laiko, naudojant panašų režimą.
Grikių duonos kepimas orkaitėje
Jei asmuo dėl tam tikrų priežasčių nenaudoja naujų virtuvės prietaisų, šį gaminį galite kepti orkaitėje, iš anksto paruošę šiuos komponentus:
- Ne daugiau kaip 500 gramų kvietinių miltų ir 50 gramų grikių (jie neturėtų būti drėgni).
- Druskos.
- 2 standartiniai maišeliai sausų mielių.
- 2 šaukštai augalinio aliejaus (geriausia naudoti šalto spaudimo produktus).
Pradiniame paruošimo etape sujungiami dviejų rūšių miltai, po to jie turi būti persijoti per sietą. Mielės įpilamos į stiklinę šilto vandens, o tada šis tirpalas įpilamas į miltų mišinį. Komponentai turi būti sumaišyti taip, kad būtų galima gauti skystos grietinės konsistencijos. Tada įpilama dar viena stiklinė vandens, įpilama druskos, cukraus ir sviesto. Išminkytą tešlą uždengiame rankšluosčiu ir leidžiame kelis kartus padidėti.
Grikinė duona
Ingredientai:
- 2 stiklinės pieno
- 4 stiklinės grikių miltų
- 1 šaukštelis jogurto
- 3 nubraukti šaukšteliai sodos
- 1 stiklinė lydyto sviesto
- 0,5 šaukštelio druskos
- 0,75 šaukštelio cukraus
- Skaldytų graikiškų riešutų
Gaminimas:
Sumaišykite pieną, jogurtą, sviestą ir riešutus. Atskirai sumaišykite miltus, sodą, druską ir cukrų. Tuomet supilkite pieną į miltus ir užmaišykite tešlą. Ji bus lipni. Supilkite tešlą į riebalais išteptą kepimo formą ir pašaukite į iki 200 laipsnių C įkaitusią orkaitę. Kepkite 30-45 minutes, kol pluta taps tvirta ir ims eižėti.
Kur įsigyti žalių grikių duonos?
Šiuolaikinėse parduotuvėse, nors ir ne itin dažnai, išparduodant galima rasti panašios rūšies duonos. Deja, jis toli gražu ne visada išsiskiria patraukliomis savybėmis ir neturi kenksmingų priemaišų. Jei neturite galimybės kepti žalių grikių duonos namuose, galite jos įsigyti specializuotose kepyklose, sveiko maisto parduotuvėse arba internetu.
Žalių grikių duona: universalus pasirinkimas
Žalių grikių duona puikiai tinka įvairiems patiekalams. Ją galima valgyti su avokadu, humusu, daržovėmis, sūriu ar tiesiog su mėgstamu tepamuoju kremu. Ji taip pat tinka skrebučiams, sumuštiniams ar kaip garnyras prie sriubų ir salotų. Grikių duona tinka ne tik pusryčiams, bet ir kaip pagrindas įvairiems užkandžiams ar net desertams. Pavyzdžiui, ją galite skrudinti ir naudoti vietoj skrebučių su avokado užtepu. Ši sveikesnė duonos alternatyva puikiai tinka tiems, kurie rūpinasi mityba, bet nenori atsisakyti skanaus kepinio.