Nors kiaušiniai - vieni populiariausių visų laikų maisto produktų, diskusijos apie jų naudą niekaip nesibaigia. Daug dėmesio skiriama kiaušinio tryniui, o baltymas neretai lieka pamirštas. Tačiau, kalbant apie baltymus, dažnai galvojama apie išrūgų baltymus, augalinius baltymus ar mėsą. Vienas efektyviausių ir prieinamiausių baltymų šaltinių - kiaušinio baltymai - dažnai lieka nepelnytai pamirštas. Kiaušiniai liaupsių susilaukia ne tik iš skanų maistą mėgstančių gurmanų, bet ir mitybos klausimais besirūpinančių dietologų. Teigiama, jog tai - maistine verte itin turtingas produktas, kurį lengva įkomponuoti į įvairius patiekalus: nuo puraus omleto iki kvapnių kepinių.
Mitybos specialistė Tamar Samuels, dirbanti Niujorke, teigia: „Kiaušiniai - puikus keleto pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis. Jų esama ir trynyje, ir baltyme. Visas kiaušinis - tikra makro- ir mikroelementų bomba.“ Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime kiaušinio baltymų maistinę vertę, naudą sveikatai, galimus šalutinius poveikius, praktinius vartojimo būdus ir palyginsime juos su kitais baltymų šaltiniais.
Kiaušinio sandara ir maistinė vertė
Kiaušinio sandara yra gana sudėtinga, susidedanti iš lukšto, lukšto plėvelės, baltymo ir trynio. Kiekviena dalis turi savo unikalų maistinių medžiagų rinkinį.
- Lukštas (kevalas): Apsauginis dangalas, sudarytas iš kalcio karbonato, sudaro apie 12-13% viso kiaušinio svorio. Lukšte yra mikroskopinių porų, pro kurias senstant kiaušiniui gali prasiskverbti mikroorganizmai. Lukšto spalva priklauso nuo vištų rūšies, tačiau rudos ir baltos lukšto spalvos kiaušinių maistinė vertė yra vienoda. Kiaušinio lukšto storis ir stiprumas priklauso nuo vištų veislės bei pašarų, kuriais lesinamos vištos.
- Oro tarpas: Susiformuoja platesniame kiaušinio gale ir didėja kiaušiniui senstant. Kuo kiaušinio rūšis aukštesnė, tuo oro tarpas mažesnis.
- Baltymas: Skaidrus skystis, sudarytas iš albumino, užima apie 57-60% viso kiaušinio masės. Suvartojus kiaušinio baltymą, gaunama tik 17 kcal, visai negaunama riebalų ir cholesterolio.
- Trynys: Dengiamas specialiomis membranomis, sudaro apie 30-33% kiaušinio masės. Senstant kiaušiniui, membranos netenka elastingumo, todėl trynį lengviau pažeisti. Trynyje yra medžiagų, apsaugančių nuo akių geltonosios dėmės irimo, cholino, kuris būtinas vaisiaus smegenų normaliam vystymuisi.
Kiaušinio baltymo sudėtis
Kiaušinio baltymas sudaro apie 58-60% viso kiaušinio masės ir yra beveik visiškai sudarytas iš vandens (apie 88-90%) bei baltymų (apie 10-12%). Tikslūs skaičiai gali skirtis priklausomai nuo kiaušinio dydžio ir kilmės. Pagrindinis kiaušinio baltymo baltymas yra albuminas, sudarantis apie 54% viso baltymo kiekio. Kiaušinio baltymai pasižymi išskirtine maistine verte, kuri daro juos vertingu baltymų šaltiniu įvairioms žmonių grupėms. Kiaušinio baltymai yra laikomi pilnaverčiu baltymų šaltiniu, nes juose yra visos devynios būtinosios aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas negali pagaminti savarankiškai. Kiaušinio baltymai taip pat pasižymi aukštu biologiniu įsisavinimo koeficientu (BV), kuris siekia 100. Tai reiškia, kad organizmas gali panaudoti beveik visus kiaušinio baltymų aminorūgščių komponentus.
Pagrindiniai kiaušinio baltymo komponentai:
- Baltymai: Apie 10-12%
- Vanduo: Apie 88-90%
- Mineralai: Magnis, natris, kalis, kalcis, fosforas, geležis ir kt.
- Vitaminai: B grupės vitaminai.
Dauguma kiaušinio baltymo baltymų yra pilnaverčiai. Tai ovoalbumas (69,7%), konalbuminas (9,5%), ovoglobulinas (6,7%) ir baktericidinėmis savybėmis pasižymintis lizocimas (3%). Nepilnaverčiai kiaušinio baltymai yra ovomukoidas (12,7%) ir ovomucinas (1,9%). Kiaušinio baltymuose būna šių aminorūgščių: leucino, izoleucino, gliutamino, asparagino, lizono, arginino, prolino ir valino (nuo 5 iki 12%), šiek tiek mažiau metionino, cistino, triptofano ir tirozino (1 - 2%).
Kiaušinio baltymas prieš visą kiaušinį
Pažvelkime, kaip atrodo vieno didelio kiaušinio baltymas palygintas su vienu visu kiaušiniu:
| Maistinė vertė | Kiaušinio baltymas | Visas kiaušinis |
|---|---|---|
| Energinė vertė (kcal) | 17,2 | 71,5 |
| Riebalai (g) | 0,056 | 4,76 |
| Cukrus (g) | 0,234 | 0,185 |
| Angliavandeniai (g) | 0,241 | 0,36 |
| Baltymai (g) | 3,6 | 6,3 |
| Natris (mg) | 54,8 | 71 |
| Kalis (mg) | 53,8 | 53,8 |
| Fosforas (mg) | 4,95 | 69 |
| Kalcis (mg) | 2,31 | 28 |
| Geležis (mg) | 0,026 | 0,875 |
| Magnis (mg) | 3,63 | 6 |
Kaip matyti, nors kiaušinio baltyme gausu baltymų, mineralinių medžiagų ir B grupės vitaminų, trynyje sukaupta daug daugiau vitaminų (A, D, E, K), Omega-3 riebiųjų rūgščių, seleno, cinko, cholino ir kitų svarbių mikroelementų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie svarbūs akių sveikatai. Folatas padeda sumažinti nervinio vamzdelio defektų riziką kūdikiams, o biotinas svarbus sveikiems plaukams, odai ir nagams. Tai reiškia, kad, nors baltymai yra mažiau kaloringi ir turintys daugiau proteinų, tryniuose - daugiau gerųjų riebalų ir mikroelementų.
Kaip išvirti Kiaušinius: Paprasti Žingsniai, verdant kiaušinius jie visados Jums nusilups
Kiaušinio baltymo nauda sveikatai
Kiaušinio baltymas yra vienas geriausių natūralių baltymų šaltinių, turinčių visą spektrą esminių amino rūgščių. Jis ypač tinka sportuojantiems, nes skatina raumenų atsigavimą ir augimą. Kiekvienas žmogus turėtų pasirūpinti tinkamu kiekiu baltymų savo mityboje. Kasdienėje mityboje svarbu užtikrinti visų organizmui reikalingų medžiagų balansą, todėl viena svarbiausių užduočių atitenka nematomiems organizmo statybininkams - baltymams, kurie palaiko raumenų masę, stiprina imunitetą ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Pagrindinė nauda:
- Raumenų auginimas ir atsistatymas: Dėl didelio baltymų kiekio ir pilno aminorūgščių spektro, kiaušinio baltymai yra puikus pasirinkimas sportininkams ir aktyviems žmonėms. Jie padeda atstatyti raumenis po treniruočių ir skatina jų augimą. Kūnas lengvai pasisavina šį pilnavertį aminorūgščių rinkinį, todėl baltymai ypač veiksmingi raumenų sveikatai ir atsigavimui.
- Svorio kontrolė: Baltymai suteikia sotumo jausmą ilgiau nei angliavandeniai ar riebalai, todėl kiaušinio baltymai gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir palaikyti sveiką svorį.
- Sarkopenijos prevencija: Vyresnio amžiaus žmonėms svarbu vartoti pakankamai baltymų, kad būtų išvengta raumenų masės mažėjimo. Kiaušinio baltymai yra lengvai virškinamas ir įsisavinamas baltymų šaltinis, padedantis išsaugoti raumenų jėgą ir funkciją.
- Bendras sveikatos palaikymas: Kiaušinio baltyme esantys mineralai, tokie kaip magnis, natris ir kalis, yra svarbūs daugeliui organizmo funkcijų, įskaitant nervų sistemos veiklą, kraujospūdžio reguliavimą ir elektrolitų balansą.
- Nauda širdies sveikatai: Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms, turintiems širdies ar cholesterolio problemų, reikėtų vengti didelio kiekio visų kiaušinių. Iš tiesų kai kurie ekspertai rekomenduoja rizikos grupės žmonėms pakeisti visus kiaušinius baltymais, nes jie neturi cholesterolio.
Kiaušiniai ir cholesterolis: mitų griovimas
Daugiausia klausimų paprastai kyla dėl trynių - žmonės išties linkę nerimauti, kad jie gali pakenkti sveikatai. Tik su jais gaunamas cholesterolis dažnam kelia baimę. Kiaušinių tryniai yra patekę į nemalonę, bet tik dėl abejotino tikslumo prieš pusšimtį metų atliktų tyrimų. Jų išvadose nurodoma, kad maistinis cholesterolis, esantis tokiuose produktuose kaip kiaušinių tryniai, lemia kraujo cholesterolio lygio pakilimą, galop privedantį prie širdies ligų išsivystymo.
Specialistė Tamar Samuels užsiminė ir apie naujesnius, mažiau abejonių dėl kokybės keliančius tyrimus, kuriais pavyko įrodyti, kad net 75 proc. piliečių maistinis cholesterolis daro labai mažą įtaką kraujo cholesterolio lygiui. Net JAV žemės ūkio departamento pateiktose mitybos gairėse ir JAV kardiologų asociacijos patvirtintose rekomendacijose buvo pakeistos nuostatos, susijusios su maistinio cholesterolio ribojimu. Mokslininkai jau seniai paneigė mitą, kad kiaušinio trynyje esantis cholesterolis didina blogojo MTL cholesterolio lygį.
Mitybos specialistė Vanessa Rissetto pamėgino paaiškinti, kaip būtent maistinis cholesterolis paprastai „elgiasi“ organizme. „Cholesterolis nuolatos gaminamas kepenyse, tačiau šis organas turi sugebėti sumažinti jo dozę, jeigu pakankamai šios medžiagos pavyksta gauti su maistu. Šios funkcijos sutrikimas įvardijamas kaip hipercholesterinemija. Asmenys, kuriems diagnozuojama hipercholesterinemija, turėtų apriboti kiaušinių vartojimą arba apskritai išbraukti juos iš savo raciono.“ V. Rissetto patikino, kad 70 proc. žmonių nuo kiaušinių cholesterolio lygis visiškai nepakyla, o 30 proc. - pakyla tik šiek tiek. E.Newell paaiškina, kad, nors kiaušinio trynys turi cholesterolio, tyrimai rodo, kad svarbesni cholesterolio lygiui ir širdies ligų rizikai yra sočiųjų riebalų kiekiai maiste, o ne pats cholesterolio kiekis.
Vienas tyrimas stebėjo sveikus žmones (neturinčius širdies ligų istorijos), kurie nevartojo kiaušinių, valgė tik baltymus arba visus kiaušinius. Tyrimas parodė, kad valgant visus kiaušinius padidėja „gerojo“ cholesterolio lygis ir šiek tiek sumažėja su insulino atsparumu susiję rodikliai, kas gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Vartojant tik baltymus tokių efektų nepasiekiama. Jei tokių sveikatos problemų, dėl kurių cholesterolio vartojimas tikrai pakenktų, neturite, valgyti visą kiaušinį jums tikrai galima.
Galimi šalutiniai poveikiai ir atsargumo priemonės
Nors kiaušinio baltymas yra labai maistingas, svarbu nepamiršti, kad kai kuriems žmonėms jis gali sukelti alergiją.
Galimos rizikos:
- Alergijos: Kiaušiniai yra vienas dažniausių alergenų. Alergija kiaušiniams dažniausiai yra reakcija į baltymuose esančius baltymus, tokius kaip ovalbuminas. Kai kuriems žmonėms gali būti alergija tik kiaušinių baltymams, nors trynius jie gali valgyti be problemų. Iš tiesų alergija kiaušinio baltymų baltymams yra dažnesnė nei alergija trynių baltymams.
- Biotino trūkumas: Žalių kiaušinio baltymų vartojimas gali sukelti biotino (vitamino B7) trūkumą, nes juose esantis baltymas avidinas jungiasi su biotinu ir trukdo jo įsisavinimui.
- Salmoneliozė: Labai pavojingi žmonėms kiaušiniai, užkrėsti salmonelėmis. Dažniausiai kiaušiniai salmonelėmis būna užkrėsti egzogeniškai. Tokius kiaušinius ilgai laikant kambario temperatūroje, salmonelės dauginasi ir pro kevalo poras, pro jo pokevalinę plėvelę prasiskverbia į kiaušinio vidų, pasiekia trynį, kuriame ypač geros sąlygos mikrobams tarpti.
Dėl šių priežasčių visuomet rekomenduojama vartoti termiškai apdorotus kiaušinio baltymus. Nerekomenduojama valgyti žalių kiaušinio baltymų dėl galimo biotino trūkumo ir salmonelės rizikos. Jei pastebėjote bet kokią neįprastą reakciją po kiaušinio baltymų vartojimo, rekomenduojama konsultuotis su gydytoju ar dietologu.
Kiaušinių vartojimo būdai ir saugumas
Kiaušinio baltymai yra universalus baltymų šaltinis, kurį galima įtraukti į mitybą įvairiais būdais - nuo natūralių maisto produktų iki specializuotų papildų. Verta atminti, kad kiaušinių poveikį sveikatai lemia ir jų paruošimo būdas, o jų - visa įvairovė.
- Natūralūs kiaušinio baltymai: Paprasčiausias būdas vartoti kiaušinio baltymus - valgyti virtus ar keptus kiaušinius. Galima atskirti baltymus nuo trynių ir gaminti omletus, plaktus kiaušinius ar kitus patiekalus tik iš baltymų.
- Terminis apdorojimas: Sveikatos požiūriu vertingiausiais turėtume laikyti virtus kiaušinius, nes taip gaminant neprireikia papildomų riebalų. Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas, nes toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinimas bei pasisavinamas mūsų organizmui. Kepant rekomenduojama naudoti kuo mažiau aliejaus, be to, pridėti daržovių, papildysiančių maistą skaidulomis.
- Žali kiaušiniai: Žalių - termiškai neapdorotų, kiaušinių vartojimas turi įdomią priešistorę, susijusią su XX amžiaus fitneso įžymybėmis, tačiau termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų.
Kiaušinių saugumo reikalavimai
- Higiena: Pirmiausia gaminkite saugiai, nepamiršti prieš gaminant nuplauti kiaušinius, liečiant rankomis, įmušus kiaušinį į gaminius, nusiplauti rankas, kad išvengtume mikrobiologinės taršos. Po sąlyčio su žaliais kiaušiniais, būtina kruopščiai plauti rankas ir virtuvės įrankius.
- Šviežumas: Maistui patariama vartoti tik šviežius, nesuskilusius ir kruopščiai nuplautus kiaušinius. Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę - švieži kiaušiniai greitai nugrimzta, o seni - iškyla į paviršių. Taip yra dėl oro kišenės kiaušinyje - kuo ji didesnė, tuo kiaušinis senesnis.
- Laikymas: Ant šviežio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginę plėvelę, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti ir namuose iki maisto ruošimo kiaušinius laikyti neplautus. Rekomenduojama kiaušinius namuose laikyti šaltai, geriausia - šaldytuve, tačiau ne jo durelėse, o lentynoje. Kiaušinius reikėtų laikyti pakuotėje, su kuria jie buvo pirkti, taip bus lengviau sekti jų tinkamumo vartoti terminą. Kiaušinių galiojimo terminas - 28 dienos.
Kiaušinių ženklinimas ir pasirinkimas
Europos Sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų.
Skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos:
- 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus.
- 1 žymi laisvai auginamų vištų kiaušinius.
- 2 reiškia, kad vištos augintos ant kraiko.
- 3 nurodo, jog vištos augintos narvuose.
Galima teigti, kad kuo skaičius mažesnis, tuo palankiau gamtai ir žmogaus sveikatai. Tyrimai rodo, kad laisvai laikomų ir ypač ekologiškų vištų kiaušiniai turi daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų, mažiau cholesterolio, sočiųjų riebalų, daugiau omega-3. Raidininė žymens dalis nurodo šalies, kurioje vištos dedeklės buvo augintos, kodą (LT, PL ir kt.). Lietuvoje padėti vištų kiaušiniai turi ženklą LT.
Kiaušinių svorio kategorijos:
- S - maži (iki 53 g)
- M - vidutiniai (nuo 53 g iki 63 g)
- L - dideli (nuo 63 g iki 73 g)
- XL - labai dideli (didesni nei 73 g)
Baltymų poreikis ir kiti šaltiniai
Apskaičiuoti, kiek suaugusiam žmogui per dieną reikia suvartoti baltymų, nesudėtinga - Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vienam jūsų svorio kilogramui reikia 0,8 g baltymų. Kitaip tariant, jei sveriate 60 kg, kasdien reikėtų suvartoti bent 48 g baltymų. Jei žmogus aktyviai sportuoja ar daug juda, keičiasi ir reikiamų baltymų kiekio formulė - vienam kūno svorio kilogramui, reikėtų skirti 1,3 g baltymų. Daugumai suaugusiųjų 1-2 porcijos per dieną (4-8 kiaušinio baltymai) yra pakankamas kiekis raumenų atsistatymui ir mitybos poreikiams patenkinti.
Baltymų galime gauti iš įvairių maisto produktų - tarp baltymais gausiausių šaltinių yra paukštiena, žuvis, kiaušiniai bei pieno produktai. Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos. Štai keletas pavyzdžių:
- Kiaušiniai: Viename kiaušinyje baltymų kiekis siekia 6-7 g.
- Viščiukų šlaunelių mėsa: Puikus baltymų šaltinis, turintis 20 gramų baltymų 100 gramų sudėtyje.
- Kalakutų krūtinėlė: Būdingas didelis baltymų ir mažas riebalų kiekis.
- Jautienos faršas: Ne ką mažiau maistingas ir gali būti naudojamas maltinukams, troškiniams ar takams gaminti.
- Lašiša: Gausu baltymų, Omega-3 riebalų rūgščių, vitamino B12, seleno ir net kolageno.
- Tunas: Išsiskiria dar didesniu baltymų kiekiu nei lašiša, tačiau beveik neturi riebalų.
- Krevetės: Pasižymi subtiliu skoniu, liesų baltymų ir Omega-3 riebalų rūgščių gausa.
- Tofu: Vienas iš nedaugelio augalinių baltymų šaltinių, turintis visas nepakeičiamas aminorūgštis.
- Avinžirniai ir Pupelės: Populiarios ankštinės daržovės, turinčios daug baltymų ir maistinių skaidulų.
- Graikiškas jogurtas: Pasižymi žymiai didesniu baltymų ir ženkliai mažesniu laktozės kiekiu negu įprastas jogurtas.
- Liesas pienas: Rekomenduojama rinktis liesą pieną, kuriame yra mažiau sočiųjų riebalų ir kalorijų.
- Liesa varškė: Išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino.
- Proteinas (papildai): Paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų. Vieną porciją aukštos kokybės proteino, tokio kaip „Impact Whey Protein“, sudaro bent 20 gramų baltymų.
- Putpelių kiaušiniai: Išskirtinai turtingi baltymais (apie 1,5-2 g baltymų viename kiaušinyje), vitaminais (B12, A) ir naudingaisiais riebalais, be to, mažiau alergiški nei vištų kiaušiniai.
Kiaušinių baltymų milteliai ir sportiniai papildai
Kiaušinio baltymų milteliai yra patogus būdas padidinti baltymų suvartojimą, ypač sportuojantiems. Juos galima maišyti su vandeniu, sultimis, kokteiliais ar įdėti į kepinius. Kiaušinio baltymo proteinas yra vienas iš pirmųjų gaminamų visaverčių baltymų. Savo laiku proteinas iš kiaušinio buvo vos ne vienintelis sportinis papildas, kurį iki šiol vertina pakankamai daug sportininkų. Kiaušinio baltymų pranašumas prieš pieno baltymus yra tas, kad jame nėra piene esančio disacharido laktozės (pieno cukrus), kurio netoleruoja kai kurie sportininkai arba yra jam alergiški.
Nors proteinas dažnai siejamas su raumenų auginimu, kultūrizmu ir netgi steroidais, iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų. Taigi, jei galimybės leidžia, tai kiaušinio proteinas yra vienas iš geresnių produktų rinkoje.