Žiediniai kopūstai, dar vadinami kalafiorais (Brassica oleracea var. botrytis), yra populiari ir maistinga daržovė, priklausanti kryžmažiedžių šeimai, kaip ir brokoliai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, kininiai kopūstai ir kt. Tai artimas brokolių, lapinių ir briuselinių kopūstų giminaitis, viena universaliausių daržovių iš visos plačios giminės. Sprendžiant iš istorinių šaltinių, žiediniai kopūstai, manoma, kilo iš Viduržemio jūros regiono rytinės dalies. Dėl savo universalumo ir gausybės naudingų savybių žiediniai kopūstai yra vertinami tiek mitybos specialistų, tiek kulinarijos mėgėjų. Ši daržovė pasižymi tankia, gelsvos spalvos galva, sudaryta iš šimtų neišsivysčiusių žiedelių, tačiau egzistuoja ir oranžinės, žalios ar rožinės spalvos kalafiorai.
Nors labiausiai yra paplitę gelsvos spalvos žiediniai kopūstai, pasaulyje auga ir oranžinės, žalios ar rožinės spalvos kalafiorai. Mūsų laikais kalafiorai vėl dėmesio centre atsidūrė išpopuliarėjus ketodietai.
Žiedinių kopūstų maistinė vertė
Žiediniai kopūstai yra maistinga, bet nekaloringa daržovė, idealiai tinkanti svoriui kontroliuoti. 100 g šviežių žiedinių kopūstų yra vos 25-27 kalorijos, o angliavandenių žiediniuose kopūstuose taip pat mažai - 100 g porcijoje maždaug 5 g. Riebalų žiediniuose kopūstuose nėra visiškai - jų gali atsirasti tik tuomet, jei ruošite su aliejumi ar sviestu.
Šių daržovių populiarumas turi svarią priežastį: jos tikrai sprogsta vertingomis medžiagomis - angliavandeniais, baltymais, mineralais ir vitaminais, įskaitant riboflaviną, niaciną bei vitaminą C. Žiediniai kopūstai yra puikus skaidulų šaltinis ir turi įvairius sveikatai naudingus komponentus, įskaitant vitaminą C, kai kurių B grupės vitaminų, kalio ir fosforo. Juose taip pat daug antioksidantų - vitamino C ir karotenoidų (augalų pigmento, kuris organizme virsta vitaminu A).
Žiediniai kopūstai ir kiti kryžmažiedžiai jų giminaičiai unikalūs tuo, kad turi gliukozinolatų - sieros junginių, pasižyminčių stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Reguliariai valgydami žiedinius kopūstus, aprūpinsite organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis. Pavyzdžiui, viename žiediniame kopūste yra net 77 proc. rekomenduojamos dienos normos vitamino C. Nors dažniausiai juos išmetame, žiedinių kopūstų stiebai ir lapai taip pat yra valgomi, tačiau maistingiausios yra žiedinių kopūstų gūžės.
Žiediniuose kopūstuose randami ir kiti mikroelementai, veikiantys kaip antioksidantai: beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulo rūgštis, kvercetinas, rutinas. Šios medžiagos mažina oksidacinio streso poveikį ir apsaugo ląsteles. Glikeminis indeksas žiedinių kopūstų yra labai žemas (apie 15), o tai itin svarbu kontroliuojant svorį. Dar žinoma kaip vitaminas B5, pantoteno rūgštis padeda organizmui paversti angliavandenius, riebalus ir baltymus naudinga energija. Suprantama, vitamino B5 žiediniuose kopūstuose nėra labai daug, todėl jie jokiu būdu neturėtų būti vertinami kaip pagrindinis šio svarbaus papildo šaltinis.
Maistinė vertė 100 g šviežių žiedinių kopūstų:
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijos | 27 kcal |
| Baltymai | 2 g |
| Riebalai | <1 g |
| Angliavandeniai | 5 g |
| Skaidulos | 2 g |
| Cukrus | 2 g |
Žiedinių kopūstų nauda sveikatai
Žiediniai kopūstai dėl didelio vertingų medžiagų kiekio yra labai naudinga daržovė. Toliau aptarsime pagrindines jų savybes.
Virškinimo sistemos palaikymas
Daržovės yra vienas geriausių skaidulų šaltinių, ir žiediniai kopūstai, 100 g turintys 2 g skaidulų, nėra išimtis. Tai geros žinios jūsų virškinimo sistemai, nes skaidulos palaiko virškinamojo trakto sveikatą, skatindamos reguliarų tuštinimąsi. Žiediniuose kopūstuose yra tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Netirpios skaidulos suteikia apimties išmatoms ir užtikrina gerą žarnyno peristaltiką bei reguliarų tuštinimąsi. Kita vertus, tirpiosios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virsta gelinės konsistencijos medžiaga, kuri sulėtina virškinimą ir padeda ilgiau justi sotumo jausmą.
Sulforafamas, gaminamas žiedinių kopūstų virškinimo metu, saugo skrandžio sieneles ir neleidžia bakterijai Helicobacter pylori įsitvirtinti į jas. Sulforafanas pasižymi ir antibakteriniu poveikiu - prieš jį neatsilaiko net H. pylori.
Apsauga nuo vėžio
Šiuo metu žiediniai kopūstai ir kitos kryžmažiedės daržovės yra intensyviai tiriamos dėl potencialių priešvėžinių savybių, nurodo JAV Nacionalinis vėžio institutas (NVI). Žiediniuose kopūstuose yra ypač daug antioksidacinių junginių, įskaitant vitaminą C, beta karoteną ir tokias fitomedžiagas kaip kvercetinas ir kemferolis. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus - žalingas molekules, skatinančias oksidacinį stresą ir taip didinančias lėtinių ligų bei vėžio riziką.
Kryžmažiedėse daržovėse esantys gliukozinolatai taip pat gali saugoti nuo vėžio. Ruošiant, kramtant ir virškinant šias daržoves, gliukozinolatai skyla į tokius junginius kaip indolai ir izotiocianatai. Tyrimai yra parodę, kad abu šie junginiai pelių ir žiurkių organizmuose stabdė vėžio vystymąsi, nurodo NVI. Maža to, vienas izotiocianatų tipas - sulforafanas - per vieną 2018 metų tyrimą laboratorijoje trikdė kiaušidžių vėžio ląstelių, o per vieną 2020 metų laboratorinį tyrimą - tiesiosios žarnos vėžio ląstelių dauginimąsi.
Žiediniuose kopūstuose gausu gliukozinolatų, kurie kramtant ar pjaustant virsta biologiškai aktyviu junginiu sulforafanu. Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali slopinti vėžinių ląstelių augimą (ypač krūties, prostatos ir gaubtinės žarnos). Kad sulforafanas susidarytų, kalafiorą geriausia supjaustyti ir palikti „pailsėti“ apie 30-40 minučių prieš gaminant. Gliukozinolatai ir izotiocianatai - grupės antioksidantų, kurie lėtina vėžio ląstelių augimą. Ne mažiau svarbus ir sulforafanas, kurio poveikis naikinant kamienines vėžio ląsteles įrodytas tyrimais.
Indol-3-karbinolis ir hormonų pusiausvyra. Šis natūralus bioaktyvus junginys padeda kepenims saugiai metabolizuoti estrogenus. Tyrimai parodė, kad žiediniai kopūstai drauge su ciberžolėje esančiu aktyviuoju ingredientu kurkuminu, gali padėti išvengti ir gydyti, pavyzdžiui, prostatos vėžį.
Psichinės sveikatos gerinimas
Kalbant apie žiedinių kopūstų naudą sveikatai, nevalia pamiršti, kad juose yra daug cholino - medžiagos, padedančios smegenims ir nervų sistemai reguliuoti atmintį, nuotaiką ir raumenis, nurodo JAV Nacionaliniai sveikatos institutai. Cholinas taip pat laikomas pagrindine acetilcholino - cheminės medžiagos, kurią nervų ląstelės naudoja tarpusavio komunikacijai - sudėtine dalimi. B grupės vitaminai, kurių gausu žiediniuose kopūstuose, pripažįstami kaip smegenų veiklai ir vystymuisi būtinos medžiagos. Pavyzdžiui, ištirta, kad gyvūnų nėštumo metu naudojamas cholinas (B4) pagerino vaisiaus smegenų darbą, indikuojant, kad tai padidino kognityvines funkcijas.
Šioje srityje daug naudos duoda ir sulforafanas. Šio junginio antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali pristabdyti neurodegeneracinių ligų - Alzheimerio ligos, Parkinsono ligos ar išsėtinės sklerozės - progresavimą.
Svorio metimas ir palaikymas
Žiediniai kopūstai, turintys tik 27 kcal, padeda lieknėti ir išsaugoti sveiką svorį, jei yra naudojami vietoj kur kas kaloringesnio maisto, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių košės. Jei paprastuosius angliavandenius pakeisite žiediniais kopūstais (pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ryžiai vietoj įprastų ryžių), sumažinsite bendrą visos dienos kalorijų skaičių, bet nebūsite alkani. Žiediniuose kopūstuose esančios skaidulos gali ilgam užtikrinti sotumo jausmą, todėl jums bus lengviau kontroliuoti savo apetitą. Didžiąją dalį (92 proc.) žiedinių kopūstų sudaro vanduo, kuris taip pat svarbus kontroliuojant savo svorį. Mažai kalorijų, daug skaidulų ir vandens, gausu mikroelementų - skamba taip, kad metantiems svorį žiedinis kopūstas turėtų būti svarbi raciono dalis.
Organizmo detoksikacija
Žiediniai kopūstai iš mūsų kūno pašalina toksinus, įveikia kancerogenų daromą žalą. Ląsteliena, kurios gausu žiediniuose kopūstuose, tai natūralus būdas išvalyti mūsų organizmą. Žiediniai kopūstai taip pat skatina organizmo detoksikavimo sistemos veiklą, turi sieros, todėl skatina antioksidacinę organizmo sistemą. Juose esantys gliukozinolatai skatina detoksifikacinius fermentus. Bastutinių šeimos daržovės turi detoksikuojantį poveikį dėl jose esančių gliukozinolatų - medžiagų, kurios palaiko vertingų maistinių medžiagų įsisavinimą ir toksinų bei atliekų šalinimą.
Kova su uždegimais ir širdies ligomis
Žiediniai kopūstai kovoja su uždegiminiais procesais, taip pat - širdies ligomis, osteoporoze ir pan. Juose esantis vitaminas K saugo nuo uždegiminių procesų. Žiediniai kopūstai slopina uždegimus. Smulkios uždegiminės reakcijos padeda imuninei sistemai išlikti kovinės parengties. Aukščiau išvardinti žiediniuose kopūstuose esantys vitaminai organizme kovoja su laisvaisiais radikalais, sukeliančiais uždegimą.
Valgydami žiedinį kopūstą gaunate vitamino K, vitamino C, omega-3 riebiųjų rūgščių, o tai padeda apsaugoti arterijas ir kraujagysles nuo apnašų kaupimosi, taip palaikant normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį. Nustatyta, kad tas pats sulfarafanas, esantis žiediniuose kopūstuose, ne tik kovoja prieš vėžį, bet ir pagerina kraujo spaudimą bei inkstų darbą.
Poveikis rūkaliams
Naujausi tyrimai rodo, kad tam tikros daržovės gali padėti neutralizuoti žalingą rūkymo poveikį. Kryžmažiedžių daržovių (brokolių, žiedinių kopūstų) sudėtyje yra sulforafano, kuris aktyvina detoksikacijos fermentus ir padeda neutralizuoti tabako dūmuose esančius kancerogenus.
6 žiedinių kopūstų nauda sveikatai – keto žiediniai kopūstai – Dr. Berg
Potencialūs žiedinių kopūstų pavojai
Deja, valgyti žiedinius kopūstus gali ne visi. Kryžmažiedės daržovės turi sudėtinių cukrų, vadinamų rafinoze. Kai kurie žmonės jos netoleruoja. Net ir palyginti nedidelis šios daržovės kiekis gali skatinti dujų kaupimąsi žarnyne - dėl kalafioruose esančių fermentuojamų angliavandenių ir skaidulų. Nors kai kuriems šie junginiai gerina žarnyno sveikatą, jautresnės virškinimo sistemos žmonėms jie gali sukelti diskomfortą. Dėl šios priežasties kūdikiams šią daržovę irgi reikia pradėti duoti labai mažomis porcijomis.
Vartojantieji varfariną turėtų būti atsargesni su žiediniais kopūstais - dėl juose esančio vitamino K. Tačiau tai nereiškia, kad reikėtų visiškai atsisakyti kalafiorų. Švieži žiediniai kopūstai gali sukelti problemų žmonėms, kuriems skirti skydliaukės sutrikimus gydantys vaistai. Kryžmažiedėse daržovėse esantys junginiai, vartojami dideliais kiekiais, gali trikdyti jodo pasisavinimą. Kryžmažiedėse daržovėse taip pat yra goitrogeninių junginių, arba medžiagų, trikdančių skydliaukės funkcijas. Daugiau goitrogeninių medžiagų būna termiškai neapdorotose daržovėse, todėl jei turite problemų su skydliauke, žiedinius kopūstus verčiau valgykite virtus vandenyje ar garuose.
Žiedinių kopūstų šaldymas žiemai
Žiediniai kopūstai - universali ir maistinga daržovė, kurią galima vartoti įvairiais būdais. Kai užauginame gausų daržovių derlių, norisi jį išsaugoti ir žiemai. Vienas iš būdų - šaldymas. Šaldymas yra puikus būdas išsaugoti daržovių maistinę vertę, skonį ir tekstūrą. Tinkamai užšaldžius, žiediniai kopūstai išlieka skanūs ir naudingi ilgą laiką.
Paruošimas šaldymui
Šaldymui skirti žiediniai kopūstai turi būti prinokę ir švieži. Prieš šaldant, juos reikia kruopščiai nuplauti, 10 minučių pamirkyti pasūdytame vandenyje ir išskirstyti nedideliais žiedeliais.
Blanširavimas
Norint išsaugoti žiedinių kopūstų spalvą, tekstūrą ir maistinę vertę, rekomenduojama juos blanširuoti. Tai reiškia, kad žiedinius kopūstus reikia įdėti į verdantį vandenį 3-4 minutėms, kad žūtų fermentai ir jie nepatamsėtų. Po to juos reikia greitai atvėsinti lediniame vandenyje, kad sustabdytumėte virimo procesą.
Šaldymo procesas
Atvėsintus žiedinius kopūstus reikia gerai nusausinti. Tada juos reikia išdėlioti vienu sluoksniu ant kepimo skardos ir užšaldyti. Kai žiediniai kopūstai sušals, juos galima perkelti į šaldymo maišelius arba indelius.
Laikymo trukmė
Šaldytus žiedinius kopūstus galima laikyti šaldiklyje 10-12 mėnesių. Ilgiau laikant, sumažėja juose esančių vertingų medžiagų kiekis.
Kaip paruošti ir valgyti žiedinius kopūstus?
Dažniausiai žiediniai kopūstai parduodami švieži arba šaldyti. Jei perkate šviežius, rinkitės tvirtas, gelsvas galvas su tankiais žiedynais. Jų lapai turėtų būti šviesiai žali ir neapvytę. Jei kalafioro žiedynai yra prasiskyrę ir ant jų matyti rudų dėmių, tai ženklas, kad jums reikėtų rinktis šviežesnę ir sveikesnę galvą. Šaldytuve šviežią žiedinio kopūsto galvą galima laikyti iki septynių dienų, o atskirtus ar pjaustytus žiedynus - iki keturių dienų.
Žiedinius kopūstus galima valgyti šviežius, virtus vandenyje ar garuose, keptus keptuvėje ar orkaitėje. Visada naudinga išbandyti naujus, dar nemėgintus žiedinių kopūstų paruošimo būdus. Žiedinis kopūstas yra ypač universali daržovė, nustebinanti skoniu tiek žalia, tiek virta, tiek kepta, tiek virta garuose. Svarbiausia taisyklė ruošiant kalafiorą - jo nepervirti.
Norint išsaugoti daugiausia naudingų medžiagų, rekomenduojama daržovės nevirti - geriausia naudoti šviežią arba apkepti keptuvėje su trupučiu kokybiško aliejaus, kuris padės geriau pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Trumpas kepimas ant didelės ugnies taip pat sumažins žiedinio kopūsto sieros kvapą. Jeigu norite išsaugoti daržovės spalvą, padės šaukštelis citrinos sulčių arba pieno.
Šaldytų žiedinių kopūstų ruošimo būdai:
- Garinimas: Leiskite jiems visiems stipriai garuoti 5-7 min. arba iki tol, kol jie pasieks švelnų sutapimą. Tai padės išsaugoti daugiausia naudingų medžiagų.
- Troškinimas: Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek aliejaus, sudėkite šaldytą žiedinį kopūstą ir troškinkite ant vidutinio karštumo apie 10 min., karts nuo karto pamaišydami.
- Skrudinimas: šaldytas daržoves apšlakstykite alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, tada kepkite orkaitėje.
- Mikrobangavimas: šaldytas daržoves sudėkite į mikrobangų krosnelei tinkamą indą su vandens procentine dalimi ir pašildykite.
Patiekalų idėjos su žiediniais kopūstais
Parduotuvėse galima aptikti ir gatavų gaminių su žiediniais kopūstais, pavyzdžiui, trintų kalafiorų, primenančių bulvių košę, ar žiedinių kopūstų ryžių, atstojančių tikrus ryžius. Kai kur prekybininkai siūlo picų pagrindus iš žiedinių kopūstų, žiedinių kopūstų blynelius ar džiovintų žiedinių kopūstų miltus be gliuteno. Galite rasti ir marinuotų ar raugintų kalafiorų. Tačiau sveikiausias pasirinkimas yra švieži arba šaldyti žiediniai kopūstai. Jei vis dėlto sumanysite paragauti jau paruoštų gaminių, žiūrėkite, kad juose būtų kuo mažiau maisto priedų, konservantų ir druskos.
Štai keletas patiekalų idėjų, kuriuos galite gaminti su šviežiais ar šaldytais žiediniais kopūstais:
- Orkaitėje keptas žiedinis kopūstas: Nupjaukite lapus ir išpjaukite stiebą. Aptepkite alyvuogių aliejumi, apibarstykite prieskoniais ir kepkite 200 laipsnių pagal Celsijų karščio orkaitėje 30 - 40 minučių. Išskaidytus žiedynus kepkite orkaitėje maždaug 20 min., o tada valgykite su mėgstamu padažu.
- Žiedinių kopūstų apkepas: Apvirkite žiedinius kopūstus pasūdytame vandenyje, kol suminkštės. Dubenyje sumaišykite kiaušinius, grietinę, tarkuotą sūrį, druską ir pipirus. Kepimo indą ištepkite sviestu, sudėkite apvirtus žiedinius kopūstus, užpilkite kiaušinių ir grietinės mišiniu. Apibarstykite džiūvėsėliais ir kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 180 laipsnių, apie 20-25 minutes, kol apkepas gražiai paruduos.
- Žiedinių kopūstų karis: Žiediniai kopūstai gali būti troškinami su kitomis daržovėmis, pavyzdžiui, žirneliais ir bulvėmis. Toks patiekalas valgomas su duona ir/arba ryžiais.
- Žiedinių kopūstų sriuba: Išvirti ir sutrinti šios daržovės žiedynai įgauna kreminę konsistenciją, todėl idealiai tinka vegetariškai trintai sriubai. Pavyzdžiui, trinta bulvių ir žiedinių kopūstų sriuba gali būti labai vertingas ir sotus patiekalas.
- Žiedinių kopūstų ryžiai: Maisto smulkinimo įrankiais sukapokite šviežius ar atšildytus žiedinius kopūstus iki ryžių grūdelių smulkumo. Taip susmulkintus žiedinius kopūstus galite naudoti vietoj ryžių ir net pasigaminti rizoto įkvėptą patiekalą.
- Žiediniai kopūstai, kepti tarsi „Buffalo“ sparneliai: Išskaidytus kalafiorų žiedynus pamerkite į „Buffalo“ padažą ir kepkite orkaitėje maždaug 25 min. Patiekite juos su salierų lazdelėmis ar amerikietišku baltuoju padažu.
- Tirštas žiedinių kopūstų kokteilis: Šaldytus žiedynus sutrinkite su saldžiais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis ar mangu - žiedinių kopūstų skonio net nepajusite.
- Kalafioro steikas: Puikus pasirinkimas vegetariškai ar veganiškai vakarienei, nes yra turtingas maistinėmis medžiagomis ir skaidulomis.
- Žiedinis kopūstas su grietinės padažu keptuvėje: Susmulkinkite žiedynais, apvirkite pasūdytame vandenyje, nusunkiame ir užpilame šaltu vandeniu. Mirkome į kiaušinio plakinį, tada į manų kruopas ir kepame keptuvėje su sviestu. Ant viršaus dedame po šaukštelį grietinės, druskos ir pipirų, patroškiname.
- Sveikesnė bulvių košės versija: pakeisdami dalį bulvių virtu žiediniu kopūstu.
Kitos šaldytos daržovės ir Romanesco kopūstai
Be žiedinių kopūstų, galima šaldyti ir kitas daržoves, tokias kaip brokoliai, morkos, žirneliai, pupelės, cukinijos, moliūgai ir net pomidorai. Šaldytos daržovės tapo pagrindine daugelio namų ūkių dalimi, siūlančios patogumą, ilgesnį galiojimo laiką ir maistinę naudą. Tarp populiariausių variantų yra šaldyti žiediniai kopūstai ir brokoliai. Šios kryžmažiedės daržovės yra ne tik universalios ir skanios, bet ir kupinos esminių maistinių medžiagų.
Kiekvienas žiedinis kopūstas ir brokoliai yra žinomi dėl puikių maistinių medžiagų savybių. Juose mažiau kalorijų, bet daugiau vitaminų, mineralų, taip pat antioksidantų. Jo gausa antioksidantų padeda susidoroti su oksidaciniu nerimu, taip pat su dirginimu kūno sistemoje. Brokoliai yra maistinių medžiagų turtingas supermaistas, turintis įspūdingą svarbių maistinių medžiagų asortimentą, kuriame yra vitaminų C ir K, taip pat didelis kiekis vitamino A, folio rūgšties, kalio ir maistinių skaidulų.
„Romanesco“ žiediniai kopūstai, palyginus su tradiciniais žiediniais kopūstais, yra minkštesnės tekstūros, išsiskiria subtiliu riešutus primenančiu skoniu ir dekoratyvinius augalus primenančia išvaizda - jų žiedyną sudaro tipine fraktalo forma išsišakoję žiedkočiai. Dėl ypatingos savo išvaizdos „Romanesco“ maistui Italijoje pradėti vartoti XVI amžiuje, o iki tol, regis, šie kopūstai buvo dažniau auginami kaip gėlės. Ši daržovė išsiskiria ne tik išvaizda, bet ir maistinėmis savybėmis: juose daug vitamino C, K, skaidulų ir mineralinių medžiagų. Šiuose kopūstuose gausu geležies, folio rūgšties, kuri skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą organizme, taip pat omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir daugelio kitų medžiagų.
„Romanesco“ žiediniai kopūstai - lengvai virškinamos, nekaloringos daržovės, todėl juos mėgsta sveikos gyvensenos principais besivadovaujantys žmonės. Norint išsaugoti kuo daugiau gerųjų daržovės savybių, vienas iš „Romanesco“ paruošimų būdų - kopūstą nuplikyti karštu vandeniu. Taip bus išsaugota ne tik ryškiai žalia spalva, bet ir skonis bei vitaminai. Taip paruošta daržovė puikiai tiks dėti į įvairiausias salotas.
