Šiandieninėje visuomenėje, kur vis labiau rūpinamės savo sveikata ir kūno formomis, kalorijų skaičiavimas tapo neatsiejama daugelio žmonių gyvenimo dalimi. Tačiau sveika mityba neturi būti nuobodi ar ribojanti. Šiame straipsnyje nagrinėsime, kaip galima skaniai ir įvairiai maitintis, skaičiuojant kalorijas, ir pateiksime receptų pavyzdžius, kurie padės jums pasiekti savo tikslus be didelių pastangų.
Kalorijų Skaičiavimo Pagrindai
Prieš pradedant gilintis į receptus, svarbu suprasti kalorijų skaičiavimo principus. Kalorija - tai energijos vienetas, kurį gauname su maistu. Mūsų organizmas naudoja šią energiją įvairioms funkcijoms, pavyzdžiui, kvėpavimui, judėjimui ir net mąstymui. Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginame. Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kalorijų. Norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek sudeginame.
Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
Mūsų smegenims, raumenims - kiekvienai kūno ląstelei, kad jos veiktų optimaliai, reikia energijos. Mes visi norime turėti sveiką kūną. Jei negauname pakankamai tų maistinių medžiagų (kurias teikia kalorijos), yra neigiamų pasekmių: prarandame liesą raumenų masę, nesugebame susikaupti arba jaučiamės neenergingi.
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Augantis svoris, atrodo, nieko nevalgant - šiais laikais yra labai opi problema. Natūralu, kad dažnas į rankas ima įvairias programėles, kuriose galima fiksuoti suvalgomo maisto kalorijas ir taip skaičiuoti jas. Norėdami numesti svorio reikia turėti kalorijų lentelė - turite suvartoti mažiau nei įprastai pagal savo ūgį, svorį bei fizinį aktyvumą.
Ką Reiškia "Kalorija Nėra Lygi Kalorijai"?
Gydytoja A. Keturkienė pabrėžia, kad svarbiausia yra bendra maisto sudėtis, o ne tik kalorijų kiekis. ,,Gali būti tarsi identiškas kalorijų kiekis, tačiau sudėtis visai kitokia. Pavyzdžiui, visi žinome, kad šokoladas nėra sveika, o tuo tarpu galbūt tiek pat kalorijų turintis avokadas yra vertingas, naudingas savo sudėtimi“, - sako ji.
Gydytojos teigimu, virškinimas geriausiai veikia pietų metu, todėl ne tiek svarbu skaičiuoti kalorijas, kiek valgyti tada, kada dienos metas yra palankiausias. Jeigu mes suvalgysime reikiamą kalorijų kiekį, bet viską nakčiai, tai tikrai nebus naudinga“, - teigia gydytoja. Konsultuodama žmones specialistė pastebi, jog dažnai pacientai pagrindinį maisto kiekį suvalgo vakare grįžę po darbo, nes, anot jų, darbo metu tam nėra laiko.
4 Priežastys, Kada Verta Skaičiuoti Kalorijas
Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir mažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto.
Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame, kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas.
Maisto Produktų Kaloringumas
Norint tinkamai planuoti savo mitybą, naudinga žinoti pagrindinių maisto produktų kaloringumą. Štai keletas pavyzdžių:
| Produktas | Kalorijų kiekis (kcal/100 g) | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Kalakutienos filė | 107 | ||||||||||||
| Vištienos filė | 105 | ||||||||||||
| Avokadas | 228 | ||||||||||||
| Brokoliniai kopūstai | 34 | ||||||||||||
| Virtos bulvės | 80 | ||||||||||||
| Ryžiai | 330 | ||||||||||||
| Avižiniai dribsniai | 370 | ||||||||||||
| Natūralus jogurtas | 60 | ||||||||||||
| Mocarela | 260 | ||||||||||||
| Linų sėmenys | 530 | ||||||||||||
| Graikiniai riešutai | 690 | ||||||||||||
| Alyvuogių aliejus | 810 |
| Produktas (100 g) | Kalorijos (kcal) |
|---|---|
| Vištienos filė | 105 |
| Kalakutienos filė | 107 |
| Avokadas | 228 |
| Grikiai | 340 |
| Migdolai | 580 |
Praktiški receptai skaičiuojantiems
Jei grįžtate iš darbo vėlai, svarbu rinktis lengvą maistą, kad prieš miegą suvartotos kalorijos nevirstų riebaliukais ant pilvo ir šlaunų.
Lengva vakarienė: Kalakutiena su avokadu
Kalakutienos filė supjaustyti ir apkepti keptuvėje su šlakeliu aliejaus. Keptą kalakutieną sumaišyti su griežinėliais supjaustytu avokadu, mocarela, gražgarstėmis, šlakeliu aliejaus, citrinų sultimis ir juodųjų sezamų sėklomis.
Maistingi avinžirnių maltinukai
Virtus avinžirnius sumalti. Smulkiai supjaustytus svogūnėlius ir lapinius kopūstus pakepinti aliejuje su druska bei kuminais. Atvėsus sumaišyti su avinžirniais, įberti avinžirnių miltų, linų sėmenų ir įdėti tahini. Formuoti maltinukus ir kepti įkaitintame aliejuje, kol taps auksinės spalvos.
Patarimai sėkmingam rezultatui
- Planuokite savo maistą iš anksto: tai padės išvengti impulsyvių sprendimų ir pasirinkti sveikesnius variantus.
- Naudokite maisto svarstykles: maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant.
- Skaitykite maisto produktų etiketes: visada pasidomėkite, kokia maisto produkto energetinė vertė.
- Rašykite mitybos dienoraštį: skaičiuodami kalorijas žmonės išmoksta teisingai maitintis ir suprasti, kokie išgyvenimai priverčia griebtis saldumynų.
- Valgykite lėtai: taip valgydami, jūs greičiau pasisotinsite, bet gerokai mažiau suvalgysite.
tags: #100 #receptu #skaiciuojantiems #kalorijas