Bulvė - ne tik skani, bet ir naudinga. Artėjant Velykoms, kai norisi valgyti lengviau ir spalvingiau, verta pažvelgti į šią pigią daržovę kiek kitaip - ir patiems įsitikinti, kodėl socialiniuose tinkluose išpopuliarėjo keptų bulvių dubenėliai (angl. „bowls“) su avinžirniais ir graikišku padažu. Bulvė - viena populiariausių daržovių Lietuvoje, tačiau apie jos naudą ir tinkamą paruošimą sklando įvairių nuomonių. Dažnai iškyla klausimas, bulves kepti, virti ar valgyti termiškai neapdorotas? Lupti, ar valgyti su lupena? Pasirodo, bulvės virtos ar keptos orkaitėje su lupena - sveikiausios. Šiame straipsnyje aptarsime bulvių maistinę vertę, gaminimo būdus ir pateiksime keptų bulvių su lupenomis receptų.
Bulvių vertė: ką svarbu žinoti?
Kad ir koks platus yra šviežių daržovių asortimentas, bulvė ištisus metus neužleidžia savo pozicijų - išlieka populiariausiu pasirinkimu. O kai kaina nukrenta vos iki keliolikos centų už kilogramą, pardavimai šokšteli dar labiau - pirkėjai namo nešasi ir didesnius kiekius. Tai suprantama - bulvės sočios, ilgai laikosi, kainuoja mažai ir tinka nuo paprasčiausių kasdienių pietų iki iškilmingesnio šventinio stalo. Pavasarį prasideda antra sveikatingumo banga po Naujųjų metų pažadų - ir daugeliui sveikesnė, labiau subalansuota mityba yra siekiamybė. Bulvė iš tiesų yra maistinga ir naudinga daržovė - ji kupina kalio, kuris svarbus širdies ir raumenų veiklai, taip pat vitamino C, B6, magnio ir skaidulų. Vienas didžiausių bulvių privalumų yra didelis ląstelienos kiekis. Tai lengvina žarnyno veiklą, skaidulos padeda judėti maistui per visą žarnyną ir palengvina tuštinimąsi. Be to, skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį.
Gerosios naujienos kenčiantiems dėl aukšto kraujospūdžio: bulvės gali padėti jį sumažinti. Pirmiausia - dėl skaidulų. Taip pat bulvės yra puikus kalio šaltinis. Bulvės turi netgi daugiau kalio nei bananai, ir daug jo yra bulvių lupenose. Bulvėse esantis vitaminas B6 yra labai svarbus nervų sveikatai. Jis padeda gaminti smegenims naudingas chemines medžiagas serotoniną, dopaminą ir norepinefriną. Tai reiškia, kad bulvių valgymas gali padėti nuo depresijos, streso. Šiose daržovėse yra daug augalinių maistinių medžiagų, kurios naudingos sveikatai - karotinoidų, flavonoidų ir kofeino rūgšties. Bulvėse gausu vitamino C, bet jis labai lepus. Šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Didžiausia nauda slypi po lupena, todėl bulves verdant su lupenomis išsaugoma daugiau vitaminų ir mineralų.
Bulvių maistinė vertė (100 g porcijoje)
Šviežios bulvės, ypač su lupena, pasižymi gausia maistine verte.
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % nuo RPN* |
|---|---|---|
| Energetinė vertė | 77 kcal | |
| Angliavandeniai | 92% kalorijų | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0,3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12% |
| Manganas | 0,2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0,6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23,0 mg | 6% |
| Varis | 0,1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0,1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
| *RPN - rekomenduojama paros norma suaugusiam žmogui. Šaltinis: nutritiondata.com | ||
Svarbu pažymėti, kad termiškai apdorojant bulves, ypač lupant, vitamino C, geležies, kalio ir fosforo kiekis ženkliai sumažėja. Šios šakninės daržovės turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos) būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės. Dėl didelio krakmolo kiekio, bulvės suteikia daug energijos, todėl tinka vaikams, norintiems priaugti svorio, ar intensyviai sportuojantiems. Jas gali valgyti ir norintys palaikyti ar numesti svorio, tačiau tokiu atveju patartina vengti bulvių vakarais.
Pavojai: kada bulvės gali būti žalingos?
Planuojant valgiaraštį reikėtų prisiminti, kad bulvėse daug angliavandenių. Net ir sveikai paruoštos bulvės gali sukelti sveikatos problemų nutukusiems ar diabetu sergantiems asmenims. Jose yra daug paprastųjų angliavandenių, dėl kurių gali padidėti svoris. Reikėtų atkreipti dėmesį į bulvių spalvą. Žaliose augalo dalyse ir pažaliavusiuose gumbuose yra iki 0,07 % nuodingo alkaloido solanino, todėl tokių bulvių valgyti negalima. Žalios dėmės ant bulvių yra nerimą keliantis signalas. Jos rodo solanino, toksiškos medžiagos, kuri dideliais kiekiais gali sukelti apsinuodijimą, buvimą. Kaip ten bebūtų, tokių pažaliavusių bulvių valgyti negalima, nes ši medžiaga yra toksiška. Taip pat reikėtų vengti bulvių su daigais. Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Kaip geriausia gaminti bulves?
Sveikiausia yra valgyti virtas su lupena bulves, virtas garuose arba keptas orkaitėje su lupena. Tačiau svarbu atsižvelgti ne tik į apdorojimo būdą, bet ir į kitus aspektus - kada jos valgomos, kaip bulvės buvo laikomos. Pavyzdžiui, jei palikome bulvę su lupena vandenyje ilgesniam laikui, tai lupena jau nebepadės to vitamino C užlaikyti. Taip pat jei palyginsime bulves ankstyvą rudenį ir vėlyvą pavasarį - tai pamatysime, kad vitaminų ir svarbių maisto medžiagų kiekis pavasarinėse bulvėse ženkliai mažesnis, nei rudenį. Būtinai reikia atsižvelgti į sezoniškumą. Laikymas irgi turi reikšmės - bulvės tiek nekenčia šviesos, kad paliktos dienos šviesoje net pažaliuoja.
Mūsų protėviai dažniausiai valgė grūdus, šaknines daržoves, pieno produktus, mėsą ir miško uogas. Įprastas bulvių paruošimo būdas - nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet virti. Tačiau taip paruoštos bulvės turi daug kalorijų ir mažai naudos. Palyginimui, kalio kiekis:
- Šviežioje bulvėje su lupena: 12% RPN
- Virtoje bulvėje su lupena: 11% RPN
- Virtoje bulvėje be lupenos: tik 4% RPN
Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi tik nušveitę bulvę šepetėliu ir nuplovę išsaugosime jos naudą. Daugiausia naudingų medžiagų susikaupia po bulvės lupena, todėl jas reikėtų tik nušveisti šepetėliu ir nuplauti. Vertingiausios bulvės ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų. Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų. Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc., verdant be odelės tik 12 proc. rekomenduojamos paros normos. Bulvės geriausia tinka ir lengviausia virškinamos, valgomos su daržovėmis, ypatingai gerai tinka šviežios ir raugintos, taip pat rūgščiais pieno produktais ar riebia sūdyta žuvimi, pavyzdžiui silke ar skumbre.
Keptos bulvės | Kaip skaniai iškepti bulves | Bulvės su česnakais keptos orkaitėje | Bulvių receptai
Glikeminis indeksas ir kalorijos
Įdomu, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gramų produkto padaugėja kalorijų (nuo 77 kcal iki 87 kcal). Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
| Bulvių paruošimo būdas | Glikeminis indeksas (GI) |
|---|---|
| Šviežios bulvės, virtos su lupena | 40 |
| Senesnės bulvės, virtos su lupena | 65 |
| Įprastai virtos (be lupenos) bulvės | 83 |
| Keptos bulvės | 95 |
Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal.
Keptų bulvių su lupenomis receptai
O kai keptos bulvės būna minkštutės viduje, bet traškios iš išorės - nereikės net raginti jų valgyti. Norint tokio rezultato, verta išbandyti kelias nedideles, bet veiksmingas gudrybes. Prieš kepant orkaitėje, bulves reikia trumpai - 3-5 minutes - apvirti vandenyje. Taip pašalinsite perteklinį krakmolą. Bulvės turi labai daug jo, dėl ko kartais kepant orkaitėje jos neįgyja traškumo išorėje. Apvirus ir nusausinus, paviršiaus krakmolas pašalinamas - ir bulvės orkaitėje įgauna puikią, auksinę plutelę.
Viduržemio jūros įkvėptas receptas: keptos bulvės su avinžirniais ir dzadzikiu
Minėto prekybos tinklo kulinarijos šefė Jolita Tamoševičienė primena, kad bulvė yra tokia soti daržovė, jog nesunkiai gali tapti ne tik garnyru ar priedu, bet tikra patiekalo žvaigžde. Dažnai bulvę įsivaizduojame tik kaip foną - šalia mėsos ar žuvies. Tačiau suteikite jai daugiau dėmesio ir papildomų ingredientų, ir gausite pilnavertę, sočią vakarienę ar šventinį patiekalą. Puikus įkvėpimas - Viduržemio jūros virtuvė, kurią net mokslininkai giria už naudą sveikatai. Būtent iš ten kilęs receptas, kuris socialiniuose tinkluose sulaukęs tikros dėmesio lavinos: keptos traškios bulvės su avinžirniais ir dzadzikio („tzatziki“) padažu. Toks dubenėlis sotus, bet gaivus - idealus norintiems lengvesnio varianto.
Pasak šefės, šis patiekalas gausybės gerbėjų susilaukė ne tik dėl pigumo bei lengvo paruošimo, bet ir dėl recepto lankstumo. Jis puikiai veikia kaip sistema: yra traški, sodriai prieskoniais gardinta bulvė, gaivus jogurtinis padažas, maistingi avinžirniai, o tuomet - kokie tik norit papildomi komponentai, pagal skonį ir tai, kas šaldytuve. Čia labai sunku suklysti - o galimybės paeksperimentuoti beribės. Pavyzdžiui, avinžirnius taip pat galima pakepti orkaitėje, šiek tiek pagardinus prieskoniais - tuomet jie įgauna nuostabiai traškų sluoksnį. Šalia kepamų bulvių labai skaniai skardoje derės ir brokolis ar kitos mėgstamos daržovės. Kai pavasarinis derlius įsisiūbuoja, norisi iki soties ir šviežių gėrybių - tad labai skanu bus į dubenėlį įpjaustyti ir pomidorų. O raudonasis svogūnas ar alyvuogės - suteiks įmantresnio skonio ir dar labiau sustiprins graikišką patiekalo dvasią.
Reikės (4 porcijos, ~50 min. gaminimo laikas):
- 650 g bulvių
- 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
- druskos, pipirų, mėgstamų prieskonių (maltos saldžiosios paprikos, česnako granulių, druskos, rozmarino ir pan.)
- 250 g virtų avinžirnių
Dzadzikio padažui reikės:
- 1 trumpavaisio agurko
- 240 g natūralaus jogurto
- saujelė šviežių krapų
- 1-2 česnako skiltelių
- 1 šaukšto citrinos sulčių arba acto
- druskos ir šviežiai maltų pipirų pagal skonį
Gaminame:
- Bulves nuplaukite ir trumpai - 3-5 minutes - apvirkite pasūdytame vandenyje. Nusausinkite, tuomet supjaustykite gabalėliais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska, pipirais ir mėgstamais prieskoniais. Kepkite orkaitėje 200 °C temperatūroje, kol bulvės gražiai apskrus ir taps traškios. Jei kepsite ir kitų daržovių, skrudinsite avinžirnius - juos dėkite vėliau, praėjus maždaug 15-20 minučių nuo bulvių pašovimo. Jiems reikės mažiau laiko orkaitėje.
- Agurką sutarkuokite ir gerai nuspauskite, kad pašalintumėte perteklinį skystį. Sumaišykite su jogurtu, smulkintais krapais, išspaustu česnaku, citrinos sultimis. Pagardinkite druska ir pipirais. Padėkite į šaldytuvą, kad visi skoniai susilietų.
- Apačioje dubenėlio gausiai dėkite dzadzikio padažo, ant jo - keptų bulvių, avinžirnių, jei norite - kitų priedų, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir skanaukite.
Kiti keptų bulvių su lupenomis receptai
Štai keletas orkaitėje keptų bulvių receptų, kurie nepaliks abejingų:
- Orkaitėje keptos bulvės su ridikėlių lapų pesto (galima pakeisti tradiciniu pesto padažu)
- Orkaitėje keptos bulvės su cukinijomis, šparaginėmis pupelėmis ir česnaku
- Keptos bulvės su apelsinais, rozmarinais ir čiobreliais
- Bulvių riekelių pyragas
- Orkaitėje kepti batatai (saldžiosios bulvės)
- Maigytos bulvės su antiena
- Švediškai keptos bulvės ("Hasselback" bulvės)
- Bulvytės fri su baltymais ir prieskoniais orkaitėje (sveikesnė bulvyčių fri versija)
- Bulvės su lupena iš orkaitės popieriniame maišelyje
- Su lupena orkaitėje keptų bulvių bei keptų citrinų riekelių salotos su brokoliais
Orkaitėje keptos bulvės "armonikėlės" su grybais ir avokadu
Ingredientai:
- 7 vidutinio dydžio bulvės
- 200 g rudųjų pievagrybių
- 200 g gluosninių kreivabudžių (tinka šitaki grybai, voveraitės ar kiti miško grybai)
- 2 avokadai
- 3 skiltelės česnako
- ½ a.š. druskos (papildyta)
Gaminame:
- Įkaitiname orkaitę iki 170 °C laipsnių.
- Gerai nuplautas bulves aštriu peiliu pjaustome kaip armonikėles.
- Apšlakstome lydytu sviestu ir pagardiname prieskoniais.
- Kepame karščiui atspariame inde, kol bulvės suminkštėja ir gražiai apskrunda. Kepimo laikas priklauso nuo bulvių dydžio.
Traiškytos keptos bulvės orkaitėje
Traiškytos keptos bulvės orkaitėje prieš porą metų mirgėjo socialinių tinklų nuotraukose. O aš visai neseniai jas vėl atsiminiau ir pasigaminau. Šios bulvės gali būti skanus ir sotus užkandis! Idėja tokia, kad bulvės yra išverdamos, sutraiškomos su bulvių grūstuvu ir kepamos orkaitėje.
Ingredientai:
- 7 vidutinio dydžio bulvės
- alyvuogių aliejaus
- druskos, pipirų
- mėgstamų prieskonių (maltos paprikos, česnako miltelių, rozmarino)
- parmezano sūrio (nebūtina)
- šviežių petražolių
Gaminimo eiga:
- Geriausia naudoti mažos rūšies bulves („baby potatoes“), kurių nereikia lupti. Tiks ir kitokios bulvės, bet didesnės labiau trupės, sunkiau apskrus.
- Bulves nuplauti, nušveisti. Jų nelupti. Išvirti pasūdytame vandenyje.
- Įkaitinti orkaitę iki 220 laipsnių temp. Skardą iškloti kepimo popieriumi.
- Su bulvių grūstuvu jas atsargiai suspausti. Apšlakstyti aliejumi ir pagardinti prieskoniais.
- Kepti orkaitėje apie 20-25 min.
- Tada išimti ir vėl aptepti aliejumi, apibarstyti parmezanu (jei norite).
- Iškepusias apibarstyti petražolėmis. Stenkitės, kad bulvės per daug neišsausėtų. Viršus turėtų būti paskrudęs, o vidus minkštas.
Kiti bulvių patiekalai
Tradiciniškai iš bulvių gaminami sotūs, klasikiniai valgiai, tačiau savaime norisi išbandyti kažką naujo ir gardaus. Ir bulvė tam puikiai tinka, nes pati savaime nėra labai išraiškingo skonio - todėl puikiai dera su įvairiais priedais. Bulvės virtos, keptos, iš jų daromas kugelis, cepelinai, bulviniai blynai... Ką dar galima įdomaus iš bulvių paruošti? Pyragai, picos, apkepai, salotos, virtiniai su bulvių įdaru, bulvių virtiniai, troškiniai, saldūs patiekalai ir daug daug visko. Bulvių košę mėgsta ir vaikai, ir suaugę. Tradicinis ir nuostabiausias bulvių košės gardinimo būdas - „atskiesti“ košę kitomis daržovėmis! Kartu suvirtas moliūgas, salieras, cukinija, batatas - puikiai pagardina patiekalą, o taip pat praturtina vertingomis medžiagomis. Taip pat galima gardinti įvairiais padažais - pavyzdžiui, pestas - raudonasis arba žaliasis, adžika, ajoli. Puikiai tinka sūris. Bet! Dėl gaminimo būdo trynimo, smulkinimo, labai padidėja glikeminis indeksas, tad į tai turėtų kreipti dėmesį žmonės, kuriems tai aktualu. Taip pat atkreipti dėmesį, į priedų riebumą ir irgi tai įsivertinti. Ir, jei yra pasirinkimas - bulvių košė ar kepta orkaitėje bulvė su lupena - rinktis pastarąją.
Saldūs bulvių kepiniai
Bulvės ir desertai gal tik skamba labai neįprastai, bet iš tikrųjų bulvės tikrai turi savo atskirą vietą desertuose - gaminamos bandelės, pyragai, spurgos, sūrio ir varškės pyragai, sausainiai, brownie, net šokoladiniai saldainiai. Vienas populiariausių bulvių panaudojimo būdų saldžiuose kepiniuose yra jų panaudojimas mieliniuose kepiniuose. Paprastai naudojamos pertrintos per sietelį virtos ir labai gerai nusausintos bulvės. Tokiomis bulvėmis keičiama apie 1/4 miltų kiekio. Bulvės kepiniui suteikia papildomą purumą ir drėgnumą, kepiniai su bulvėmis ilgiau išlieka švieži. Velykinės bobos dažnai yra gaminamos su bulvėmis - viena-kita virta ir sutrinta bulvė puikiai padeda bobai išlikti šviežiai. Taip pat galima pabandyti įdėti šiek tiek virtų ir sutrintų bulvių masės į sūrio pyrago arba varškės pyrago įdarą, arba į varškės apkepą - tai padės desertams išlikti stabilesniems ir nesukristi. Bulvių košė suteiks daugiau drėgmės sausesniems kepiniams ir padės ilgiau išlikti šviežiems. Jokiais būdais kepiniams skirtos košės negalima gaminti įprastu trintuvu, net taip pagaminta košė yra klijinga, nepuri. O tie, kas gamina veganiškus desertus, žino, kad be bulvių baltymo labai sudėtinga padaryti tobulą morengą, kuriame nėra kiaušinio.
Sūrio pyragas su bulvėmis
Ingredientai (22 cm skersmens forma):
- 500 g pertrintos per sietą varškės (9 proc.)
- 200 g virtų, nusausintų ir pertrintų per sietą bulvių
- 50 g sviesto
- 3 kiaušiniai
- 100 g cukraus
- 50 g kukurūzų krakmolo
- 1 apelsino tarkuota žievelė
Visi ingredientai turi būti kambario temperatūros.
- 3-4 obuolių papuošimui
Gaminame:
- Kiaušinių baltymus atskirkite nuo trynių.
- Sviestą ir cukrų suplakite, kol gausite lengvą ir purų kremą.
- Supilkite kiaušinių trynius, po vieną nuolat plakdami.
- Sudėkite maltą varškę, bulves, krakmolą ir apelsinų žievelę. Nemaišykite per ilgai.
- Kiaušinių baltymus išplakti iki standumo, atsargiai po truputį išmaišykite su varškės mase.
- Supilkite visą į 20 cm skersmens kepimo formą, išklotą popieriumi. Sudėliokite ant viršaus obuolių riekeles.
- Kepkite 160°C temperatūroje apie 60 minučių.
- Leiskite atvėsti šiek tiek atidarytoje orkaitėje - apie 20 minučių, o paskui vėsinkite ant grotelių.
Bulvių rūšys ir jų pritaikymas
Anksčiau žmonės sakydavo, kad raudonos bulvės niekam tikusios. Matomai, aš gyvenau dar anksčiau, nei tai žmonės sakydavo, nes aš prisimenu, kad rausvos spalvos odelė buvo labai vertinama. Nors taip ir skirstydavo - baltos bulvės, raudonos ir geltonos. Baltos buvo universalios, geltonos labai birios, raudonos labiau tinkančios patiekalams iš tarkių arba salotoms. Ir buvo taip ieškoma „Sineglazka“, kuri buvo laikoma vos ne stebuklinga rūšimi - tinkančia viskam. Dabar mes turime netgi specialias bulvių rūšis, kurias galima naudoti salotoms gaminti, specialias bulvių rūšis, skirtas gruzdintoms bulvytėms, jau nekalbant apie įprastus patiekalus. Miltingas bulves labai tinka kepti arba grūsti, o verdamos jos lengvai suyra. Nesuverdančios bulvės tinka salotoms, jos nesubyra, tinka virti, gruzdinti, salotoms. O universalias bulves galite panaudoti kaip ir pats pavadinimas sako - universaliai. Iš jaunų bulvių nepagaminsite cepelinų, nes reikalingas šiam patiekalui krakmolas susidarys vėliau - arčiau rudens.
Keisčiausi bulvių deriniai ir skonių atradimai
Viskas priklauso nuo to, kas kam yra keista. Varškėtukai su bulvėmis arba varškės apkepas su bulvėmis - skamba nuostabiai, skoniu - puikūs, ir pagaminti lengva. O jei eitų kalba apie prieskonius, tai siūlyčiau kuminą - jis Lietuvoje nėra labai mėgstamas, bet bulvėms labai tinkantis prieskonis. Taip pat, jei norėtumėte visuomet „WOW“ efekto - gardinkite bulves, kepamas orkaitėje, rūkyta paprika.