Daržovės yra sveikos mitybos pagrindas, o daugelis jų, pavyzdžiui, brokoliai, paprikos ir morkos, yra daug naudingesnės, kai valgomos termiškai neapdorotos. Brokoliai, kaip ir dauguma daržovių, gali būti valgomi tiek žali, tiek termiškai apdoroti. Nesvarbu, kaip paruoštus brokolius valgysite - virtus ar žalius, tai vis tiek bus vertingas subalansuotos mitybos priedas. Brokolis gali būti valgomas kaip kasdienis užkandis, pasirenkamas kaip garnyras arba naudojamas kaip pagrindinis patiekalo ingredientas.
Brokolis yra kilęs iš Italijos, o „broccolo“ italų kalboje reiškia „kopūstų ūgliai“. Tai kryžmažiedžių daržovių šeimos narys, kuriai taip pat priklauso kopūstai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai. Moksliniu požiūriu vadinami Brassica oleracea var. italica, brokoliai yra gerai žinomi dėl savo sveikatos stiprinančių savybių ir naudingų maistinių medžiagų. Tai viena iš kopūstų atmainų. Brokoliai yra tamsiai žalios spalvos daržovė su stiebu, žiedkočiais ir pumpurais. Valgomos būtent žiedkočiai ir pumpurai, o pati koto apačia valgiui per kieta, todėl ji išmetama (galima kompostuoti). Brokoliai sveria apie 200-300 gramų.
Miniatiūrinį medį primenanti daržovė kadaise lietuviams buvo neįprasta, netgi egzotiška. Šiandien brokolis yra viena populiariausių daržovių ant kasdienio stalo, kurį žmonės renkasi ne tik dėl jo skonio. Per pastaruosius penkerius metus brokolių populiarumas sparčiai išaugo, o didžiausi pardavimai pastebimi žiemą. Pirkėjai šią daržovę dažniausiai renkasi sausio-balandžio mėnesiais. Šiuo metu asortimentą sudaro brokoliai iš Ispanijos ir Italijos, šiek tiek vėliau - iš Nyderlandų ir Lenkijos, o nuo liepos iki rugsėjo pirkėjai gali įsigyti lietuviškų brokolių.
Brokolių maistinė vertė
Brokoliai vertinami dėl jų maistinės vertės, nes jie yra puikus vitaminų, tokių kaip vitaminas C ir vitaminas K, šaltinis, taip pat svarbių mineralų, įskaitant kalį, kalcį ir geležį. Be to, brokoliai turi antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, mažinant organizmo uždegimą ir riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, įskaitant vėžį ir širdies ligas. Brokolis yra mažai kaloringas, turtingas baltymais ir mažai riebalų turintis maisto produktas.
Mažai kaloringa ir daug skaidulų: Dietologė Deidre Huysamen teigia, kad brokoliai yra mažai kaloringa, mažai angliavandenių turinti daržovė, kurioje gausu skaidulinių medžiagų. Didelis skaidulų kiekis padeda paįvairinti žarnyno mikrobiomą, pagerina virškinimą, sumažina cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.
Vitaminų ir mineralų šaltinis: Brokoliuose esantis didelis vitaminų A, B, C, E ir K kiekis stiprina imuninę sistemą, gerina regėjimą ir apsaugo nuo kraujagyslių ligų. Be to, brokoliai yra geras kalcio šaltinis.
Brokolių Maistinė Vertė:
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Vitaminas K | 145 mg |
| Vitaminas C | Daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos dozės |
| Kalcis | Svarbus kaulams |
| Skaidulos | Gausu |
Brokolis yra puikus vitamino K, vitamino C, chromo ir folio rūgšties (vitaminas B9) šaltinis. Tai labai geras ląstelienos, pantoteno rūgšties (B3), vitamino B6, vitamino E, mangano, fosforo, cholino, vitamino B1, vitamino A (karotinoidų pavidalu), kalio ir vario šaltinis. Juose gausu skaidulų, geležies, vitaminų A, C, K ir kitų vitaminų bei mineralų. Brokoliuose gausu vitaminų C, A ir K, kalio, fosforo, seleno, taip pat - skaidulų ir folatų, kurie reikalingi nėščiosioms bei maitinančioms mamoms.
Tai tikras skaidulų ir baltymų šaltinis, kuriame taip pat gausu geležies, kalio, kalcio, seleno ir magnio, taip pat vitaminų A, C, E, K bei B grupės vitaminų, įskaitant folio rūgštį.
Brokolių nauda sveikatai
Brokoliai pasižymi ir išskirtinėmis savybėmis: „Jie priklauso vadinamųjų kryžmažiedžių daržovių šeimai, taigi, yra turtingi medžiagomis, prevenciškai apsaugančiomis nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto. Dėl to šią daržovę tiesiog būtina įtraukti į kasdienės mitybos racioną.“
Imuninės sistemos stiprinimas: Brokolis yra puikus vitamino C šaltinis, kuris yra būtinas imuninei sistemai ir padeda kovoti su infekcijomis. Vitaminas C taip pat pasižymi dideliu antioksidaciniu veikimu bei yra svarbus kolageno gamybai.
Virškinimo sistemos gerinimas: Brokoliuose esančios skaidulos padeda reguliuoti virškinimo sistemą ir mažina vidurių užkietėjimo riziką. Brokoliuose gausu maistinių skaidulų, kurios puikiai virškinamos.
Apsauga nuo vėžio: Brokoliuose esantys antioksidantai, įskaitant sulforafaną, gali sumažinti ląstelių pažeidimą, atsirandantį dėl laisvųjų radikalų, taip mažindami vėžio riziką. Gydytojos dietologės Barboros Jarašūnės teigimu, brokoliuose esantis sulforafanas pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, todėl juos vartoti ypač naudinga didelę žarnyno (ir ne tik) vėžio riziką turintiems asmenims (pavyzdžiui, turintiems storosios žarnos polipų, vartojantiems daug perdirbtos mėsos gaminių, nutukusiems ir pan.). Ypač naudingi brokolių daigai, kuriuose sulfotafano (cheminės medžiagos, naikinančios bakterijas, sukeliančias skrandžio opas ir dažnai nulemia skrandžio vėžį) yra beveik 50 kartų daugiau nei subrendusiuose brokoliuose.
Širdies sveikatos palaikymas: Brokolis taip pat gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai. Jų sudėtyje esantys maistiniai komponentai, tokie kaip skaidulos, kalio ir antioksidantai, gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir mažinti širdies ligų riziką. Pasaulinis tyrimas „Nutrition Research“ parodė, kad reguliariai valgant virtus brokolius sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Dėl priešuždegiminių savybių brokoliai rekomenduotini sergantiesiems lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems didelę cholesterolio koncentraciją kraujyje.
Kaulų sveikatos stiprinimas: Daugybė brokoliuose esančių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, vitaminą K ir fosforą, yra būtinos sveikiems kaulams palaikyti. Vitaminas K skatina naudingą kalcio įsisavinimą, stiprina kaulų sistemą, mažina raumenų ir kaulų sistemos ligų, lūžių ir kitų sutrikimų riziką. Brokoliai - puikus pasirinkimas sergantiems osteoporoze, nes tiek vitaminas K, tiek juose esantis kalcis stiprina kaulų struktūrą. Beje, brokoliai išsiskiria savyje turimu kalcio kiekiu - jo net penkis kartus daugiau nei žiediniuose kopūstuose, tad tai puikus šio naudingo mineralo, kuris būtinas kaulams, dantims ir raumenims, šaltinis.
Akių sveikatos gerinimas: Kitas brokolio privalumas yra jo poveikis akių sveikatai.
Geresnis virškinimas ir svorio reguliavimas: Brokoliai gali mažinti cholesterolio kiekį, skatinti detoksikaciją ir širdies sveikatą. Šioje daržovėje gausu skaidulų ir vandens, todėl ji tinka kalorijų kontrolei ir svorio reguliavimui.
Gerina odos būklę: Brokoliai yra puikus vitamino C šaltinis. Moterys, nepamirškite brokolių, jei norite skaisčios odos!
Tinka diabetikams: Kadangi brokoliuose nedaug angliavandenių, jie rekomenduojami ir cukriniu diabetu sergantiems pacientams (tarkime, garnyrui daug naudingiau rinktis brokolius nei bulves). Valgydami brokolius galite sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti diabeto kontrolę. Atlikti tyrimai rodo, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantys pacientai, kurie valgo brokolius, gali lengviau suvaldyti cukraus kiekį kraujyje.
Mažai natrio: Brokoliuose labai mažai natrio, todėl jis tinkamas arterine hipertenzija ir inkstų ligomis sergantiems pacientams.
Brokoliai padeda stiprinti organizmo imuninę sistemą ir širdį bei kraujagysles, pagerinti kraujo sudėtį, puoselėti grožį, išsaugoti sveiką regėjimą, padėti kovoti su vėžiniais susirgimais, menstruaciniais negalavimais ir t.t.
Ar galima valgyti žalius brokolius?
Taip, brokolius galima valgyti žalius. Jei mėgstate žalius brokolius, būtinai įtraukite juos į savo mitybos racioną. Atminkite, kad žalius brokolius reikia kruopščiau sukramtyti, nei virtas daržoves. Brokolius valgant nevirtus, gali būti naudinga virškinajam traktui. Naujausi tyrimai rodo, kad nevirti brokoliai gerai veikia skrandį ir skrandžio gleivinę.
Žalių brokolių privalumai:
- Maistinių medžiagų išsaugojimas: Valgant brokolius žalius, išsaugoma daugiau vitaminų ir fermentų, kurie gali būti prarandami verdant.
- Traškumas ir skonis: Žali brokoliai turi malonų traškumą ir šiek tiek kartoką skonį, kuris gali būti puikus priedas prie salotų ir kitų patiekalų.
Taip! Žali brokoliai - folio rūgšties, antioksidantų ir sulforafano, kuris padeda ligų profilaktikai, šaltinis.
Kaip geriausiai apdoroti brokolius?
Visgi svarbu jų neperkepti ar nepervirti, kad išliktų kuo daugiau naudingų medžiagų. „Skanauti brokolius galima įvairiuose pavidaluose, tačiau geriausia juos kelias minutes apvirti garuose ar kelias sekundes nuplikyti karštu vandeniu, kol jie šiek tiek suminkštės. Kuo trumpesnis šilumos poveikis produktui, tuo labiau jame išsaugomi vandenyje tirpūs vitaminai, - sako E. Gavelienė. - Brokoliai puikiai tiks gardinant sriubas, daržovių troškinius, salotas ar valgant kaip garnyrą prie mėsos, žuvies. Brokoliai puikiai dera su įvairiais skoniais: česnaku, parmezano, mėlynuoju pelėsiniu, fetos, halumio bei kitais sūriais, alyvuogių aliejumi, čili pipirais, džiovintomis spanguolėmis, ančiuviais bei daugeliu kitų ingredientų.
Jei verdate brokolius, virkite daugiausia 5 min. Kad kotelius ir stiebus virti užtrunka ilgiau, juos galima būtų atskirai keletą minučių pavirti, prieš pridedant brokolių žiedynus. Kad koteliai greičiau išvirtų, kotelius įpjaukite išilgai. Rekomenduojama vartoti garuose apdorotus brokolius. Porą minučių garinkite kotelius, po to įdėkite lapelius bei žiedynus ir garinkite dar 5 min.
Brokolių Ruošimo Būdai:
- Garinimas: Apdorojant brokolius garais, juose liks daugiausiai naudingų medžiagų.
- Virimas: Jei brokoliai verdami, jų nereikėtų virti ilgiau kaip 3 minutes. Brokolis turi išlikti traškus - taip jis išsaugos geriausias savo skonines savybes ir maistinę vertę. Kuo ilgiau brokolius virsime, tuo daugiau vitamino C, sieros junginių ir kitų naudingų komponentų pateks į vandenį. Jų skonis bus švelnesnis, tačiau maistinė vertė, deja, mažesnė. Taigi, geriausia brokolius vartoti traškius, nepervirusius.
- Kepimas orkaitėje: Brokoliai, apkepti sūriu, yra labai skanūs.
- Troškinimas: Brokoliai yra puiki troškinių ir apkepų sudėtinė dalis.
- Apkepimas: Jais gali būti gardinami makaronų patiekalai.
Kaip išsirinkti ir laikyti brokolius?
„Brokolio žiedynas turėtų būti sodrios, tamsiai žalios spalvos, lapeliai - neapvytę, o stiebas - tvirtas, bet nesumedėjęs. Kuo atviresnis daržovės žiedynas, tuo brokolis yra senesnis ir arčiau žydėjimo. Tiesa, geltonai pražydusį brokolį vis dar galima naudoti ir juo gardinti trintas ar daržovių sriubas. Namuose brokolius geriausia laikyti šaldytuve, šalia galinės lentynos dalies, suvyniotus į sandarią pakuotę. Tinkamai laikomi brokoliai švieži išsilaikys apie savaitę, o jei nespėjate laiku jų sunaudoti - užšaldykite“, - rekomenduoja O.
Renkantis brokolį būtinai atkreipkite dėmesį, ar jo žiedynėliai susiskleidę, nesudrėkę, nepakeitę spalvos (t. y. nepageltę), o stiebas - tvirtas. Brokoliai - naudinga, bet gležna daržovė, kuri greitai praranda šviežumą. Laikykite šaldytuve, apvynioję šiek tiek drėgnu audiniu, popieriumi arba vaškuotu dangteliu. Jei kopūstai pradėjo gelsti, tai reiškia, kad jie ruošiasi žydėti. Jie nėra sugedę, nors gali turėti mažiau vitaminų. Tokius brokolius geriau naudoti sriuboms, tyrėms ar troškiniams gaminti.
Galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Gydytojos dietologės Barboros Jarašūnės manymu, sergant tam tikromis ligomis ar turint negalavimų, brokoliai nėra pats geriausias pasirinkimas. „Kaip ir kitose kopūstinėse daržovėse, brokoliuose randama rafinozės - cukraus rūšies, kurios žmogaus organizmas suvirškinti negali. Jį skaldo žarnyno bakterijos, kaip šalutinį produktą išskirdamos dujas. Taigi, gausus brokolių vartojimas gali didinti pilvo pūtimą, o dėl juose esančių sieros junginių gali būti jaučiamas specifinis dujų kvapas“, - sako gydytoja.
Anot B. Jarašūnės, jautresnį žarnyną turintiems asmenims pilvo pūtimą ir kitus nemalonius simptomus gali provokuoti ir kitos brokoliuose randamos medžiagos (vadinamieji FODMAP komponentai, t. y. angliavandeniai, kurie plonojoje žarnoje neskaidomi). Nustatyta, jog brokolių žiedynuose šių medžiagų yra ženkliai mažiau nei stiebuose. Taigi, esant dirglesniam žarnynui, maistui patartina vartoti brokolių žiedynus, porcijai neviršijant 1 puodelio.
„Dėl didelio vitamino K kiekio suvalgius daug brokolių ar pradėjus juos vartoti dažniau, gali pasikeisti kraują skystinančio vaisto varfarino poveikis. Jeigu asmeniui buvo paskirtas šis preparatas, svarbu drastiškai nepadidinti brokolių vartojimo dažnio ar kiekio.Taip pat reikėtų paminėti, jog nepatartina vartoti ypač didelių kiekių brokolių (bei kitų kopūstinių daržovių) sergant skydliaukės ligomis“, - siūlo atkreipti dėmesį gydytoja dietologė.
Nepaisant šių teigiamų savybių, kai kurie žmonės gali patirti virškinimo sutrikimų, pvz., pilvo pūtimą ar dujų susidarymą, vartodami didelius brokolių kiekius dėl jų skaidulų ir rafinozės (sudėtingo angliavandenio) turinio. Nereikėtų brokolių padauginti - juk tai kopūstinė daržovė, tad per didelis jos kiekis gali sukelti nemalonų diskomfortą, pilvo pūtimą, tačiau šiek tiek termiškai apdorotai daržovei ši savybė nėra labai būdinga.
Virškinimo sutrikimai: Dėl didelio skaidulų kiekio brokoliai gali sukelti pilvo pūtimą, dujų susidarymą ar net viduriavimą, ypač žmonėms, kurie nėra įpratę prie didelio skaidulų suvartojimo.
Goitrogeninis poveikis: Brokolis priklauso kryžmažiedžių šeimai ir gali turėti goitrogeninių savybių, kurios gali trukdyti skydliaukės hormonų gamybai.
Alerginės reakcijos: Nors retai, kai kurie žmonės gali patirti alerginę reakciją į brokolius, ypač jei yra alergija kryžmažiedžių šeimos daržovėms.
Sąveika su vaistais: Brokolis gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, pavyzdžiui, su kraujo krešėjimą mažinančiais vaistais, nes jie turi vitaminą K.
Svarbu pabrėžti, kad šie šalutiniai poveikiai pasireiškia retai ir dažniausiai atsiranda tik esant ypatingoms aplinkybėms, pvz., labai dideliam brokolių suvartojimui ar esamoms sveikatos problemoms. Norint išvengti ar sumažinti šalutinį poveikį, patartina vartoti brokolius saikingai ir įtraukti juos į įvairią bei subalansuotą mitybą. Žmonėms su konkrečiomis sveikatos problemomis, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimais ar jautriu virškinimo traktu, rekomenduojama konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu dėl brokolių vartojimo.
Kas nutinka jūsų kūnui, kai kiekvieną dieną valgote brokolius
Brokolių įtraukimas į mitybą
Brokolis, esantis vienas iš labiausiai vertinamų ir dažnai vartojamų žalumynų, yra neatsiejama sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Apskritai, brokolis yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško maistingų, skanių ir sveikatai stiprinančių maisto produktų.
Garnyras: Garuose virti ar apvirti brokoliai - puikus garnyras prie žuvies ir mėsos patiekalų.
Užkandis: Tai gali būti labai naudingas ir maistingas užkandis.
Sriuba: Labai skani trinta brokolių sriuba.
Patiekalai: Brokoliai yra puiki troškinių ir apkepų sudėtinė dalis.
Kaip valgyti žalius brokolius:
- Salotos: Smulkiai supjaustykite brokolius ir įmaišykite į salotas su kitomis daržovėmis ir padažu.
- Užkandis: Valgykite brokolių žiedynus kaip užkandį su humusu ar kitu mėgstamu padažu.
- Kokteiliai: Įdėkite nedidelį kiekį brokolių į kokteilius, kad pagerintumėte jų maistinę vertę.
Receptai:
„Sveikutis“ kokteilis su brokoliais
3 porcijoms reikės:
- 1 avokado
- 80 g brokolių
- 1 saliero stiebo
- 1 banano
- Saujos špinatų
- Citrinos sulčių
- Vandens
Visus ingredientus supjaustykite smulkiau ir suplakite iki vientisos masės.
Kinvos ir brokolių troškinys
1 didelei porcijai reikės:
- 4 v. š. kinvos (bolivinės balandos)
- 100 g brokolio
- 70 g paprikos
- 30 g kepintų anakardžių
- 1 v. š. alyvuogių aliejaus
- Druskos, prieskonių
Kinvą pasūdytame vandenyje virkite 15 minučių. Kai liks 3-5 minutės iki virimo pabaigos, įdėkite kartu virti brokolius. Geriausias vandens santykis yra 1:2. Į indą dėkite išvirtą kinvą su brokoliu, po to sudėkite likusius ingredientus, pabarstykite prieskoniais, aliejumi, jei reikia - įdėkite dar druskos. Lengvai pagaminsite skanų troškinį, kurį galėsite valgyti tiek šiltą, tiek ir šaltą.
Lęšių ir keptų brokolių salotos
1 didelei porcijai reikės:
- 100 g lęšių
- 100 g brokolio
- 50 g morkos
- 70 g cukinijos
- 4 saulėje džiovintų pomidorų
- Citrinos sulčių
- Prieskonių, grūstos paprikos
- 1 v. š. aliejaus
Jei naudojate žalius, neskaldytus lęšius, juos geriau mirkyti apie 6 val. Taip jie taps lengviau virškinami bei greičiau išvirs. Sūdytame vandenyje išvirkite lęšius. Brokolį supjaustykite žiedynais ir nuplikykite karštu vandeniu. Morką ir cukiniją supjaustykite griežinėliais. Keptuvėje pakepinkite morką, cukiniją, brokolius (apie 5 minutes). Sudėkite lęšius ir prieskonius, druską. Dar šiek tiek pakepinkite. Pačioje pabaigoje sudėkite saulėje džiovintus pomidorus. Šis patiekalas puikiai tiks ir pietums, ir vakarienei, jis skanus tiek šiltas, tiek šaltas, o svarbiausia - jį pasigaminsite itin greitai.