Bulvės - neatsiejama lietuviško stalo dalis, tačiau diskusijų dėl jų vartojimo netrūksta. Ar jos tikrai vertingos, ar - „angliavandenių bomba“ kalta dėl svorio augimo? Tiesa kažkur per vidurį. Pati bulvė nėra problema, problema - kaip dažnai ją valgome ir kaip paruošiame.
Dauguma iki šiol neranda vieningos nuomonės, ar bulves yra sveika valgyti, ar ne. Vieni baiminasi valgyti jas dėl sudėtyje esančio krakmolo ir kalorijų, kiti baiminasi, kad bulvės didina cholesterolį. Tačiau, kokia iš tiesų yra tikroji tiesa?
Paprastai atsakant į klausimą - bulves valgyti yra sveika, ypatingai, kai jos yra vartojamos su daug ląstelienos turinčia luoba. Tačiau, kadangi jos maistinių medžiagų profilis ir sudėtis skiriasi nuo kitų daržovių, būtina pasirūpinti, kad mitybos racione ji nebūtų vienintelis pasirinkimas, rašoma cnn.com.
Šiuo metu apie šią daržovę galima išgirsti įvairių nuomonių. Pirmiausia svarbu suprasti, kad manyti, jog bulviniai blynai, kugelis, cepelinai bei kiti bulviniai patiekalai tikrai nebuvo pagrindinis mūsų regiono gyventojų maistas. Lietuvoje gyvenantys žmonės daugiausia valgė grūdus, šaknines daržoves, šiek tiek pieno produktų, mėsos bei miško uogų.
Bulvių Maistinė Vertė ir Naudingosios Savybės
Bulvės turi tikrai daug vertingų savybių. Visų pirma tai mineralai - kalis, magnis, fosforas bei vitaminai - C, B6. Saikingai vartojamos bulvės teikia nemažai naudos mūsų organizmui. Jose yra įvairių mineralinių medžiagų - kalio, fosforo, kalcio, geležies, taip pat skirtingų vitaminų, skaidulų. Įdomu tai, kad 100 g bulvių yra net 15 mg vitamino C.
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų.
Maistinė vertė 100 gramų šviežios bulvės:
| Maistinė medžiaga | Kiekis | % nuo rekomenduojamos paros normos |
|---|---|---|
| Energetinė vertė, kcal | 77 kcal | |
| Krakmolas | 15,4 g | |
| Vitaminas C | 19,7 mg | 33% |
| Vitaminas B6 | 0.3 mg | 15% |
| Kalis | 421 mg | 12 % |
| Manganas | 0.2 mg | 8% |
| Folio rūgštis | 0.6 mg | 6% |
| Fosforas | 57 mg | 6% |
| Magnis | 23.0 mg | 6% |
| Varis | 0.1 mg | 5% |
| Vitaminas B1 (tiaminas) | 0.1 mg | 5% |
| Niacinas (vitaminas B3) | 1,1 mg | 5% |
| Vitaminas B9 (folatai) | 16 mcg | 4% |
| Geležis | 0,8 mg | 4% |
Šioje lentelėje pateiktos maistinės medžiagos yra nevirtose šviežiai iškastose bulvėse, jas apdirbus stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio bei fosforo. Šios šakninės daržovės turi nedidelį kiekį maistinių skaidulų (ląstelienos) būtinų gerai virškinimo trakto veiklai. Įdomu, kad vitamino A daugiau turi gelsvos spalvos bulvės.
Kaip matote lentelėje, bulvės turi nemažą kiekį krakmolų, taigi joms reikia daug energijos, puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems. Jų galima valgyti ir norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau pastaruoju atveju jų reikia vengti valgyti vakarais.
Bulvės yra vitaminų ir mineralų saugykla. Dėl didelio kalio kiekio bulvės yra pagrindinis širdies problemų turinčių ir hipertenzija sergančių žmonių raciono elementas. Virtos bulvių košės po operacijos tinka kaip atsigavimo po operacijos patiekalas. Nepaisant to, kad bulvės yra pačios populiariausios daržovės pasaulyje, ir patiekalai iš jų yra tokie mėgstami, dažnai manoma, kad jas valgyti nėra labai sveika.
Tiesa ta, kad bulvės iš tikrųjų aprūpina organizmą sudėtiniais angliavandeniais ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Vidutinė bulvė su odele (200 g) turi apie 164 kcal ir 4,5 g skaidulų, beveik 20 proc. kalio, 46 proc. vitamino C ir 4,4 g augalinių baltymų. Be gausybės kitų maistinių medžiagų, bulvės taip pat yra geras vitaminų šaltinis, įskaitant vitaminą B6.
Daugelis žmonių mano, kad saldžiosios bulvės yra naudingesnės, bet iš tikrųjų tai netiesa. Mitybos požiūriu baltosios bulvės turi daugiau kalio, o saldžiosios bulvės - daugiau beta karoteno, dėl kurio jos įgauna oranžinę spalvą. Bulvės turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų: kalio, vitaminų B ir C, skaidulų (odelėje), atsparaus krakmolo, todėl bulves galima valgyti metant svorį.
Kaip Teisingai Gaminti Bulves
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos. Pavyzdžiui, lyginant kalio kiekį šviežioje bulvėje su lupena - joje yra 12 proc. rekomenduojamos paros normos (RPN), virtose su lupena - 11 proc., o štai virtose be lupenos - jau tik 4 proc. Po bulvės lupena ir iš karto po ja yra susikaupę daugiausia naudingų medžiagų, kurių netenkame skusdami. Taigi, tik nušveitę bulvę šetelėliu ir nuplovę, išsaugosime jos naudą.
Vertingiausios bulvės - ką tik iškastos, šviežios. Jas galima valgyti termiškai neapdorotas, virti garuose ar vandenyje su lupena arba iškepti orkaitėje ant grotelių. Taip apdorojant lieka daugiausia mums taip būtinų ir mūsų racione trūkstamų maistinių skaidulų ir vertingų medžiagų.
Jei bulves kepate orkaitėje ant grotelių - temperatūra neturėtų viršyti +175 °C, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė, apie +180 °C temperatūroje skyla ir dalis susidariusių medžiagų kenksmingos, pavyzdžiui, kancerogeninė medžiaga akrilamidai.
Jei jau bulves verdate skustas - jokiu būdu nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
Atminkite, kad pervirti bulvių nereikia, nes kuo ilgiau verdate, tuo labiau mažėja naudingų medžiagų kiekis. Pavyzdžiui, vitamino C 100 gramų šviežios bulvės su odele yra net 33 proc. suaugusio žmogaus paros normos, bet verdant jo kiekis stipriai mažėja. Verdant su odele lieka tik 22 proc., verdant be odelės - tik 12 proc. Geriausia visuomet ruošti šviežią maistą, nes vitaminai ir kiti antioksidantai nyksta vėsdami, laikomi ir antrą kartą šildant maistą. Taip pat pakartotino kaitinimo metu dar labiau sumažėja maistinių skaidulų.
Pagrindinės taisyklės yra kelios. Visų pirmas, geriausias pasirinkimas - virimas vandenyje ar garuose, tai švelniausia technologija. Virkite uždengtame puode, iki minkštumo (šviežias bulves ~10 min.; subrendusias ~20 min., žinoma, priklauso nuo bulvių dydžio). Kepant orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje - naudokite minimalų kokybiško aliejaus kiekį, tačiau neviršykite 180 °C, nuolat sekite spalvą, ji turėtų būti šviesi, aukso spalvos. Atminkite, kad lupenos palieka daugiau vitaminų ir skaidulų, todėl jei skutate - stenkitės bulves skusti kuo ploniau. Venkite kepti giliam aliejuje gruzdintų bulvyčių, traškučių ir „tamsiai apskrudusių“ blynų. Žinoma, svarbu nepersūdyti bulvių - ~1 g druskos / 100 g patiekalo ribose, svarbu bendras druskos kiekis. Bulves valgykite šviežiai, stenkitės jų nešildykite keletą dienų keptuvėje ar mikrobangėje ir gaminkite tiek, kiek suvalgysite tą dieną.
Burnoje tirpstančių bulvyčių receptas
Bulvės ir Glikeminis Indeksas
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gramų produkto padaugėja kalorijų, nuo 77 kcal iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI), kuris rodo angliavandenių pasisavinimo greitį. Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Taigi šiuo atveju mažiau yra geriau.
- Šviežios bulvės, virtos su lupena - GI 40
- Senesnės bulvės, virtos su lupena - GI 65
- Įprastai virtos (be lupenos) bulvės - GI 83
- Keptos bulvės - GI 95
Beje, gaji nuomonė, kad balti virti ryžiai yra mažiau kaloringi nei bulvės. Tai netiesa, 100 gramų šio produkto yra 97 kcal.
Ar Galima Valgyti Bulves Metant Svorį?
Taip, bulves galima valgyti metant svorį, jei laikysitės saiko ir rinksitės tinkamus paruošimo būdus. Virtos arba orkaitėje keptos bulvės su lupenomis gali būti puikus skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis, padedantis ilgiau jaustis sotiems ir kontroliuoti apetitą.
Nenuostabu, kad bulvės daugeliui asocijuojasi su viskuo, kas nesveika, todėl per daugelį metų susiformavo nuomonė, kad bulves valgyti nėra sveika, ypač norint numesti svorį. Pačios bulvės nėra blogas pasirinkimas svorio metimui, o valgant saikingai jos gali būti sveikos mitybos dalis.
Dauguma žmonių tikrai žino, kad kai kurie bulvių patiekalai, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, nėra tokie sveiki - dėl didelio riebalų ir druskos kiekio gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, jei jų valgoma per daug, rašoma eatthis.com.
Nors bulvės dažnai sulaukia blogų žodžių, tiesa ta, kad jos iš tikrųjų aprūpina organizmą sudėtiniais angliavandeniais ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Svarbiausia - suvalgomas kiekis ir paruošimo būdas.
Bulvės turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų: kalio, vitaminų B ir C, skaidulų (odelėje), atsparaus krakmolo, todėl bulves galima valgyti metant svorį. Valgykite skaniai ir be streso!
Štai keletas dalykų, kurie vyksta jūsų organizme, kai valgote šias daržoves:
- Ilgam suteikia sotumo jausmą. Bulvėse yra mažai kalorijų, daug vandens, vidutinis skaidulų ir baltymų kiekis, todėl jos, paruoštos tinkamai, gali padėti lieknėti ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Tikinama, kad bulvės yra sotesnės nei kiaušiniai, pupelės, kepsniai ar žuvis.
- Galite priaugti svorio. Pačios bulvės neturi daug kilokalorijų, tačiau tai, kaip jos paruoštos ir kokio dydžio porcijas valgote, turi įtakos jų galimai maistinei vertei ir polinkiui priaugti svorio. Jeigu bulves ruošiate riebaluose, svieste, gardinate sūriu ir kitais kaloringais skanėstais, natūralu, kad tai bus itin sotus ir kilokalorijų gausus maistas. Taip pat žinoma, kad reguliariai vartojant gruzdintas bulvytes didėja svoris.
- Kraujyje gali padidėti cukraus kiekis. Valgant angliavandenius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Ilgainiui padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias ligas. Reguliariai valgant keptas bulves, pavyzdžiui, gruzdintas bulvytes ar traškučius, gali padidėti diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika.
- Gruzdintos bulvytės gali neigiamai paveikti jūsų atmintį. Bulvių poveikis smegenų sveikatai priklauso nuo to, kaip jos ruošiamos.
- Jūsų oda gali senti greičiau, jeigu suvalgote didelius kiekius gruzdintų bulvyčių. Pasak dietologės Johnos Burdeos, bulvėms ir kitiems maisto produktams kepti reikalingas aukštos temperatūros aliejus gali sukurti kenksmingus junginius, kurie senstant kaupiasi organizme.
- Galite turėti daugiau energijos sportuoti. Pasak A.Goodson, vidutinė bulvė yra maistingųjų medžiagų turtingas angliavandenių šaltinis - organizmas gauna apie 26 g sudėtinių angliavandenių, kurie padeda sportuoti.
Kaip Sveikai Įtraukti Bulves Į Savo Mitybą
Keletas patarimų, kaip sveikai įtraukti bulves į savo mitybą, kad netrukdytų mesti svorio:
- Bulves valgykite keptas arba virtas. Užuot kepę bulves su dideliu kiekiu riebalų, rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, tokius kaip kepimas orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje ar virimas; kepant bulves naudokite tik minimalų kiekį riebalų.
- Sekite porcijų dydžius. Nors bulvės gali būti sveikos mitybos dalis, svarbu jas vartoti saikingai; atkreipkite dėmesį į porcijų dydį, kad išvengtumėte persivalgymo ir per didelio kalorijų kiekio; kalorijų perteklius atsiranda valgant dideles porcijas, ypač su kaloringais priedais.
- Bulves valgykite su odele. Bulvių odelė yra geras skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis; odelės gali pagerinti patiekalo maistinę vertę.
- Bulves derinkite su sveikais priedais. Užuot valgydami bulves su kaloringais priedais, pavyzdžiui, grietine, sūriu ar šonine, rinkitės sveikesnius variantus, tokius kaip liesas jogurtas, žolelės ar nedidelis kiekis alyvuogių aliejaus.
- Maisto porciją subalansuokite su kitais maisto produktais. Bulves valgykite su šviežiomis ar raugintomis daržovėmis, liesa mėsa, liesa ar riebia žuvimi; sukurkite subalansuotą ir maistingą maisto porciją.
Tinkamiausias bulvių vartojimo dažnis yra 2-3 kartai per savaitę pietų metu, toks dažnis tinkamas daugumai. Geriausi deriniai su didele daržovių dalimi (½ lėkštės) ir liesi baltymai (žuvis, paukštiena, ankštiniai) + gerieji riebalai (šlakelis alyvuogių aliejaus, jogurtinis padažas).
Klasikiniai, visų mėgstami cepelinai dažniausiai „nulinčiuojami“ ne dėl pačių bulvių, o pirma, dėl riebių padažų - pridedamų spirgių, riebiausios grietinės. Norint cepelinus valgyti sveikatai palankiau, rinkitės liesesnį įdarą, kaip pavyzdžiui, malta kalakutiena/vištiena, varškė su mėtomis/krapais, troškintos daržovės.
Ieškokite sveikatai palankesnių padažų alternatyvų, tokių kaip graikiškas jogurtas + česnakas + krapai + šlakelis šalto spaudimo aliejaus. Vietoje spirgių rinkitės karamelizuotus svogūnus, keptus keptuvėje su lašu aliejaus ir vandeniu. Optimaliausia porcija - 1-2 vidutiniai cepelinai + ½ lėkštės salotų (gali būti ir kaip starteris suvalgyta).
Gaminant bulvinius blynus ar kitus patiekalus iš bulvių, svarbu išlaikyti saiką ir kokybę. Nepadauginkite druskos, o kepimui rinkitės gerą keptuvę, kad patiekalas nepridegtų ir nereikėtų naudoti per daug riebalų. Užuot patiekus su grietine, pabandykite sveikesnius baltymų šaltinius - graikišką jogurtą ar varškę.
Jei gaminate tarkių pagrindu (pvz., plokštainį), vietoj užplikymo pienu galima masę „nugesinti“ šiek tiek pakepintais svogūnais. Gaminant bulvių košę, vietoj gryno pieno galite naudoti avižų gėrimą - tai lengviau virškinamas ir visavertis augalinis pakaitalas. Taip pat neperdėkite sviesto.
Skirtingiems Patiekalams - Skirtingos Bulvių Veislės
Anot prekybos tinklo „Rimi“ produktų vadovės Marianos Markevičienės, kartais bulvių patiekalas gali nepavykti ne dėl įgūdžių stokos virtuvėje, bet dėl to, kad patiekalui pasirinkome netinkamą bulvių rūšį. Namuose ruošiantis gaminti tam tikrus patiekalus iš šios daržovės, specialistė pataria rinktis skirtingas bulvių veisles.
„Prekybos tinklo asortimente turime įvairių bulvių veislių, kurios skiriasi tiek savo išvaizda ar skoniu, tiek daržovėje esančiu krakmolo kiekiu. Turime bulvių rūšių, kurios puikiai tinka gaminti lietuviškus patiekalus - cepelinus, bulvinius blynus ar bulvių plokštainį, mat jos yra daug krakmolingesnės. Taip pat turime bulvių veislių, skirtų salotoms arba mišrainėms. Pjaustant šios bulvės geriau išlaiko savo formą ir taip greitai nesubyra. Tam, kad pirkėjams būtų lengviau atskirti, kokiam patiekalui geriausiai tiks bulvės - pažymime informaciją ant produkto pakuotės“, - sako M. Markevičienė.
Produktų vadovė pasakoja, kad tarp pirkėjų sparčiai populiarėja ir iš JAV atkeliavusios saldžiosios bulvės - batatai: „Nors batatai gerokai skiriasi nuo mums įprasto bulvių skonio ir išvaizdos, tačiau šia bulvių rūšimi daugelis pirkėjų vis dažniau paįvairina savo mitybos racioną. Taip pat turime gourmet bulvių, pažymėtų privačia prekybos tinklo etikete, kurios tinka kepimui orkaitėje ir grilyje. Noriai perkamos...
Jei bulves valgote kambario temperatūros arba atšaldytas, krakmolo savybės pasikeičia: jos tampa absorbcinės, t. y. Bulvės yra vitaminų ir mineralų saugykla. Dėl didelio kalio kiekio bulvės yra pagrindinis širdies problemų turinčių ir hipertenzija sergančių žmonių raciono elementas. Kartu yra ir rizika, susijusi su bulvėmis. Keptų bulvių žala akivaizdi. Be to, aukštesnėje nei 50⁰C temperatūroje bulvėse esantis vitaminas C suyra.
Bulvės - viena populiariausių daržovių pasaulyje, dažnai atsidurianti mūsų lėkštėse įvairiais pavidalais. Tačiau pastaraisiais metais susiformavo nuomonė, kad bulvės nėra labai sveikas maistas, ypač tiems, kurie stengiasi numesti svorio. Ar iš tikrųjų verta vengti bulvių, ar jos gali būti naudingos mūsų sveikatai? Panagrinėkime šį klausimą išsamiau.
Bulvių Reputacija: Mituose ir Tikrovėje
Dažnai manoma, kad bulvės yra nesveikas maistas dėl didelio angliavandenių kiekio. Nors bulvėse iš tiesų yra angliavandenių, svarbu atsiminti, kad tai - kompleksiniai angliavandeniai, kurie suteikia energijos ir yra būtini mūsų organizmui. Baimintis reikėtų ne pačių bulvių, o to, kaip jos paruošiamos ir su kuo patiekiamos. Keptos bulvės, bulvių traškučiai ar bulvių košė su gausybe sviesto ir grietinėlės tikrai nėra pats sveikiausias pasirinkimas.
Tiesą sakant, bulvės gali būti labai naudingos mūsų sveikatai, jei jas tinkamai paruošime. Štai kelios priežastys, kodėl verta įtraukti bulves į savo mitybos racioną:
- Vitaminas C: Vidutinė bulvė gali suteikti iki 15 proc. rekomenduojamos paros vitamino C dozės. Šis vitaminas svarbus imuninei sistemai, apsaugai nuo antioksidantų ir jungiamojo audinio formavimuisi.
- Vitaminas B6: Bulvėse gausu vitamino B6, kuris padeda enzimams skaidyti baltymus ir yra svarbus nervų funkcijai bei psichinei sveikatai.
- Kalis: Kalis yra būtinas mūsų ląstelėms, raumenims ir nervams. Bulvėse su lupenomis yra net trečdalis rekomenduojamos kalio paros normos.
- Cholino: Bulvės yra antras didžiausias cholino šaltinis po daug baltymų turinčio maisto. Cholinas svarbus smegenų, nervų ir raumenų sveikatai, ypač besilaukiančioms moterims.
- Nauda virškinimui: Atvėsintos virtos bulvės turi atsparaus krakmolo, kuris veikia kaip prebiotikas ir padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. Atsparusis krakmolas taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.
- Neturi gliuteno: Bulvės natūraliai neturi gliuteno, todėl yra puikus pasirinkimas celiakija sergantiems asmenims.
Svarbu suvokti, kad sveikatai gali pakenkti ne pačios bulvės, o mūsų pasirinktas jų paruošimo būdas. Tiesą sakant, bulvėse gausu vitaminų ir kitų maistingų medžiagų, kurie sveikatai itin naudingi.
Daugiau kalio nei bananuose. Gera žinia kenčiantiems dėl aukšto kraujospūdžio: bulvės gali padėti jį sumažinti. Pirmiausia - dėl skaidulų. Taip pat bulvės yra puikus kalio šaltinis. Kaip nurodo JAV maisto ir vaistų administracija, kalis yra mineralas, padedantis sumažinti kraujospūdį, mat jis veikia kaip kraujagysles plečiantis vaistas. Bet kokios rūšies bulvėse yra daug kalio. Bulvės turi netgi daugiau kalio nei bananai, ir daug jo yra bulvių lupenose.
Lupenose taip pat yra daug ląstelienos. O štai bulvėse esantis vitaminas B6 yra labai svarbus nervų sveikatai. Pasak Merilendo universiteto medicinos centro, vitaminas B6 padeda gaminti smegenims naudingas chemines medžiagas - serotoniną, dopaminą ir norepinefriną. Tai reiškia, kad bulvių valgymas gali padėti nuo depresijos, streso.
Tačiau vienas didžiausių bulvių privalumų yra didelis ląstelienos kiekis. Tai lengvina žarnyno veiklą, skaidulos padeda judėti maistui per visą žarnyną ir palengvina tuštinimąsi. Be to, skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį.
Net ir sveikai paruoštos bulvės gali sukelti sveikatos problemų nutukusiems ar diabetu sergantiems asmenims. Jose yra daug paprastųjų angliavandenių, dėl kurių gali padidėti svoris.
Kaip sveikiausia paruošti bulves? Tikriausiai jau nuspėjate, kad bulvės, paskandintos šoninės padaže ar keptos riebaluose, nėra pats sveikiausias būdas jomis pasimėgauti. Tad kaip jas paruošti? Ir kurios maistingesnės - keptos, virtos vandenyje ar garuose virtos bulvės?
Pasak specialistės, bulvių kepimas orkaitėje be riebalų ar mikrobangų krosnelėje yra geriausias būdas, nes taip bulvės praranda mažiausiai maistinių medžiagų. Kitas sveikiausias bulvių paruošimo būdas yra virimas garuose - taip prarandama mažiau maistinių medžiagų nei verdant vandenyje.
Bet kad ir kaip paruošite bulves, stenkitės valgyti jas su lupenomis, kuriose yra daugiau maistinių medžiagų, nei likusioje bulvėje.
Atsakymo į klausimą, kas atsitiks, jei kiekvieną dieną valgysite tik bulves, 2016 metais ieškojo Melburno gyventojas Andrew Tayloras („Spud Fit“). Australas pradėjo maitintis vien tik bulvėmis: iš jų jis gavo 99 proc. visų kalorijų. Likusį procentą sudarė prieskoniai, žolelės, padažai ir mažai kaloringi produktai, pavyzdžiui, česnakai, sojų pienas ir pan. Tokio iššūkio A.Tayloras ėmėsi norėdamas atsikratyti antsvorio, pradėti daugiau judėti ir įveikti priklausomybę maistui. Jis stengėsi maistą traktuoti tik kaip kurą organizmui, o ne atlygį ar paguodą. Prieš eksperimentą vyras konsultavosi su mitybos specialistu ir nusprendė, kad nutrauks eksperimentą, jei pradės jaustis blogai. Andrew nuolat tikrindavo sveikatą, atlikdavo kraujo tyrimus. Jo cholesterolio ir cukraus kiekis sumažėjo, kraujospūdis ir kiti sveikatos rodikliai taip pat buvo geri.
Valgant per daug bet kurio maisto produkto (ne tik angliavandenių), galima pakenkti savo sveikatai, tad bulvė tikrai nėra išimtis, yra ekspertų, tvirtinančių, kad per daug bulvinių patiekalų siejami su padidėjusiu kraujospūdžiu. Svarbu prisiminti, kad sveikatai gali pakenkti ne pačios bulvės, o mūsų pasirinktas jų paruošimo būdas.
Tiesą sakant, bulvėse gausu vitaminų ir kitų maistingų medžiagų, kurie sveikatai itin naudingi. Štai šešios priežastys, kodėl bulves valgyti sveika:
- Vitaminas C: Žmonės vitaminą C dažniausiai įsivaizduoja apelsinų ir kitų citrusinių vaisių pavidalu. Tačiau iš tikrųjų svarbiausias vitamino C šaltinis britams visą XX amžių buvo būtent bulvės. Vidutiniškai viena nedidelė bulvė (maždaug 150 gramų) mums gali suteikti iki 15 proc. paros vitamino C dozės. Vitaminas C svarbus ne tik mūsų imuninei sistemai, bet ir padeda apsisaugoti nuo antioksidantų. Ir tai dar ne viskas: vitaminas C gyvybiškai reikalingas formuojantis jungiamajam audiniui, padedančiam dirbti mūsų sąnariams. Ir pasirūpina, kad neiškristų dantys. Štai kodėl grasinama, kad, jeigu pritrūks vitamino C, pritrūksite ir dantų.
- Vitaminas B6: Vitaminas B6 yra vienas svarbiausių mūsų organizmo kofaktorių. Jis padeda savo funkciją organizme sėkmingai atlikti daugiau nei šimtui enzimų, padeda jiems skaidyti baltymus, o tai procesas, labai svarbus gerai nervų funkcijai. Tai viena iš priežasčių, kodėl vitaminas B6 siejamas su gera psichine sveikata. Įprastai nedidelėje bulvėje rasite maždaug ketvirtadalį suaugusiems rekomenduojamos B6 dozės.
- Kalis: Kalis labai svarbus mūsų ląstelėms, jis atsakingas už elektrinius signalus raumenyse ir nervuose. Taigi, jeigu kalio organizme per daug ar per mažai, sutrinka širdies darbas. Gruzdintos ir keptos bulvės turi daugiau kalio nei virtos ar bulvių košė. O bulvėse su lupenomis yra net trečdalis rekomenduojamos kalio paros normos. Taip yra todėl, kad, verdant skustas bulves, net pusę kalio bulvės atiduoda vandeniui. Žmonės, turintys problemų su inkstais (tokiais atvejais kyla sunkumų šalinant kalio perteklių iš organizmo), turėtų riboti suvartojamų bulvių kiekį. O jeigu bulves kepate ar gruzdinate, nepadauginkite aliejaus.
- Cholino: Cholinas - nedidelis junginys, prisikabinantis prie riebalų ir taip sudarantis fosfolipidus, ląstelių statybinę medžiagą bei neuromediatorių acetilcholiną (padedantį mums sutraukti raumenis, išplečiantį kraujagysles ir sulėtinantį širdies ritmą). Bulvės - antras didžiausias cholino šaltinis, jas lenkia tik daug baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, mėsa ir soja. Labai svarbu su maistu gauti pakankamą cholino kiekį, nes jis būtinas sveikoms mūsų smegenims, nervams ir raumenims. O subtilūs mūsų genų skirtumai lemia tai, jog kai kuriems iš mūsų cholino stinga labiau. Bulvėje su lupenomis - net 10 proc. per parą suaugusiam žmogui rekomenduojamos dozės. Cholinas itin svarbus besilaukiant, nes besivystant vaisiui formuojasi organai ir ląstelės.
- Nauda virškinimui: Termiškai apdoroję, o prieš valgant atvėsinę bulves, leisite susidaryti vadinamajam atspariamjam krakmolui. Atsparusis krakmolas mūsų organizmui naudingas dėl daugelio dalykų, pirmiausia jis veikia kaip prebiotikas (prebiotikai naudingi ir reikalingi sveikai žarnyno mikrobiomai). Atvėsinus termiškai apdorotus krakmolo turinčius produktus, jis subyra. Virškinti tokį krakmolą sunkiau, o tai reiškia, kad jį fermentuoja žarnyne esančios bakterijos, susidaro junginiai, primenantys actą, vadinamosios trumpųjų grandinių riebiosios rūgštys. Šios riebiosios rūgštys padeda palaikyti žarnyno sveikatą. Trumpųjų grandžių riebiosios rūgštys taip pat į gerąją pusę keičia mūsų medžiagų apykaitą, padėdamos sumažinti kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Dėl šios priežasties - ir dar dėl didelio vandens ir mažo riebalų kiekio - virtos ar garuose ruoštos bulvės vertinamos kaip mažai kalorijų turintis, maistingas ir sotus maistas.
- Neturi gliuteno: Be to, bulvėse natūraliai nėra gliuteno, taigi jos puikus pasirinkimas celiakija sergantiems asmenims, priverstiems vengti gliuteno. Tą patį galima pasakyti ir apie saldžiąsias bulves, kurių glikeminis indeksas taip pat žemas, o tai reiškia, jog nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio, o tai padeda kontroliuoti svorį ir apetitą. Nepaisant to, saldžiosios bulvės kiek kaloringesnės ir turi daugiau angliavandenių nei paprastos bulvės, tačiau jose daugiau beta karoteno (vitamino A formos).
Bulvės jūsų lėkštėje. Vieni nusprendžia vengti bulvių, nes baiminasi priaugti svorio. Vertėtų nepamiršti, kad vienoje vidutinio dydžio virtose bulvėje tėra 130 kalorijų, o tai netgi mažiau nei turi to paties dydžio bananas. Svarbu prisiminti, kaip teisingai bulves paruošti ir su kuo geriausia jas valgyti. Virtos ar garuose ruoštos bulvės (dar geriau - atvėsusios) yra pats geriausias būdas riboti kalorijų skaičių. Kepant didėja kalorijų skaičius gramui, taip pat ir ruošiant bulvių košę ir ją gausiai gardinant sviestu ar grietinėle. Pats nesveikiausias būdas valgyti bulves - rinktis bulvių traškučius, nes pastarieji tarsi kempinė prisigėrę riebalų. Vertėtų vengti ir pažaliavusių bulvių. Taip gali nutikti, kai bulvės laikomos šviesioje vietoje, tuomet gaminamas toksinas, galintis suerzinti mūsų žarnyną. O iš esmės - bulvės rekomenduojamas maisto produktas, kurio tikrai nereikia vengti ar bijoti. Be to, bulvės ne tik sveikos, bet ir naudingos aplinkai. Joms auginti nereikia tiek vandens kiek ryžiams, o jas auginant į aplinką išmetama itin mažai šiltnamio efektą sukeliančių dujų, tad tai dar viena priežastis rinktis būtent bulves.
Daugelis žmonių tikrai žino, kad kai kurie bulvių patiekalai, pavyzdžiui, gruzdintos bulvytės, nėra tokie sveiki - dėl didelio riebalų ir druskos kiekio, gali padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, jei jų valgoma per daug, rašoma eatthis.com. Nors bulvės dažnai sulaukia blogų žodžių, tiesa ta, kad jos iš tikrųjų aprūpina organizmą sudėtiniais angliavandeniais ir kitomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis. Svarbiausia - suvalgomas kiekis ir paruošimo būdas.
Vidutinė bulvė su odele (200 g) turi apie 164 kcal ir 4,5 g skaidulų, beveik 20 proc. kalio, 46 proc. vitamino C ir 4,4 g augalinių baltymų. Be gausybės kitų maistinių medžiagų, bulvės taip pat yra geras vitaminų šaltinis, įskaitant vitaminą B6.
„Daugelis žmonių mano, kad saldžiosios bulvės yra naudingesnės, bet iš tikrųjų tai netiesa, - sako dietologė Amy Goodson, knygos The Sports Nutrition Playbook autorė. - Mitybos požiūriu baltosios bulvės turi daugiau kalio, o saldžiosios bulvės - daugiau beta karoteno, dėl kurio jos įgauna oranžinę spalvą.“
Taigi, ko nežinote apie bulves? Štai keletas dalykų, kurie vyksta jūsų organizme, kai valgote šias daržoves.
- Ilgam suteikia sotumo jausmą. Bulvėse yra mažai kalorijų, daug vandens, vidutinis skaidulų ir baltymų kiekis, todėl jos, paruoštos tinkamai, gali padėti lieknėti ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Tikinama, kad bulvės yra sotesnės nei kiaušiniai, pupelės, kepsniai ar žuvis. 2018 m. atliktame tyrime „Subjektyvus sotumas po patiekalų, į kurių sudėtį įeina ryžiai, makaronai ir bulvės“ tyrėjai lygino dalyvių sotumo jausmą po patiekalų, į kurių sudėtį įeina šie maisto produktai. Jie nustatė, kad valgydami patiekalus su bulvėmis, žmonės jautėsi ne tokie alkani, sotesni ir labiau patenkinti.
- Galite priaugti svorio. Pačios bulvės neturi daug kilokalorijų, tačiau tai, kaip jos paruoštos ir kokio dydžio porcijas valgote, turi įtakos jų galimai maistinei vertei ir polinkiui priaugti svorio. Jeigu bulves ruošiate riebaluose, svieste, gardinate sūriu ir kitais kaloringais skanėstais, natūralu, kad tai bus itin sotus ir kilokalorijų gausus maistas. Taip pat žinoma, kad reguliariai vartojant gruzdintas bulvytes didėja svoris. Pavyzdžiui, 2007 m. „The American Journal of Clinical Nutrition“ atliktame tyrime nustatyta, kad keptų maisto produktų, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių valgymas, tiesiogiai susijęs su nutukimu. Tikimybė priaugti svorio dar labiau padidėja, jei, kaip ir daugelis kitų, užsisakote bulvyčių kartu su greitojo maisto patiekalais.
- Kraujyje gali padidėti cukraus kiekis. Valgant angliavandenius, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Ilgainiui padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti įvairias ligas. Reguliariai valgant keptas bulves, pavyzdžiui, gruzdintas bulvytes ar traškučius, gali padidėti diabeto, aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų rizika. Pasak A.Goodson, net ir labai sočios, maistingos virtos ir keptos bulvės gali padidinti cukraus kiekį kraujyje bei diabeto riziką, tačiau tą taip pat gali ir kiti sveikieji angliavandeniai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai ir pilno grūdo duona. „Svarbiausia bulves ir kitus angliavandenius derinti su baltymais, pavyzdžiui, liesa jautiena, vištiena, žuvimi ar kiaušiniais, - pataria A.Goodson. - Baltymai gali sulėtinti virškinimą ir taip padėti išlyginti cukraus kreivę kraujyje, užkirsdami kelią jo šuoliui.“
- Gruzdintos bulvytės gali neigiamai paveikti jūsų atmintį. Bulvių poveikis smegenų sveikatai priklauso nuo to, kaip jos ruošiamos. „Tyrimais nustatyta, kad gruzdintos bulvės ir kitas gruzdintas maistas silpnina dėmesį, blogina atmintį ir didina uždegimines smegenų reakcijas“, - sako Mary Wirtz, registruota dietologė ir „MomLovesBest“ konsultantė. Panašiai kaip maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus, kepamos bulvės gali turėti neigiamą poveikį atminčiai ir pažinimui. Pavyzdžiui, vienas žurnale „Journal of Nutritional Science“ publikuotas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurių mitybos racione buvo daugiausiai kepto maisto, pasiekė žemiausių rezultatų atlikdami atminties ir pažinimo testus.
- Jūsų oda gali senti greičiau, jeigu suvalgote didelius kiekius gruzdintų bulvyčių. Pasak dietologės Johnos Burdeos, bulvėms ir kitiems maisto produktams kepti reikalingas aukštos temperatūros aliejus gali sukurti kenksmingus junginius, kurie senstant kaupiasi organizme. „Vartojant per daug šių maisto produktų gali būti pažeistos ląstelės ir kilti uždegimas, o tai gali pagreitinti senėjimo procesą. Odos uždegiminė reakcija pasireiškia matomais sumažėjusiais elastingumo požymiais - raukšlėmis, paburkimu ir spuogais“, - sako J.Burdeos. Akivaizdu, kad nulupti bulvių odelę ir kepti jas aliejuje - ne pats sveikiausias būdas jas valgyti. Vis dėlto, jei bulvytės būtinai turi būti keptos, A.Goodson siūlo palikti bulvių odelę ir jas kepti karšto oro gruzdintuvėje arba orkaitėje.
- Galite turėti daugiau energijos sportuoti. Pasak A.Goodson, vidutinė bulvė yra maistingųjų medžiagų turtingas angliavandenių šaltinis - organizmas gauna apie 26 g sudėtinių angliavandenių, kurie padeda sportuoti. Vėlgi, nepamirškite, kad ši bulvių nauda gaunama pasirinkus tinkamą bulvių paruošimo būdą, t. y. virtas arba sveiku būdu keptas bulves.
Bulvės turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų: kalio, vitaminų B ir C, skaidulų (odelėje), atsparaus krakmolo, todėl bulves galima valgyti metant svorį. Valgykite skaniai ir be streso!
Metant svorį nereikia net galvoti apie riebaluose gruzdintas bulvytes su riebiais kepsniukais ir padažais, kuriuose gausu ne tik riebalų, bet ir pridėtinio cukraus. Nenuostabu, kad bulvės daugeliui asocijuojasi su viskuo, kas nesveika, todėl per daugelį metų susiformavo nuomonė, kad bulves valgyti nėra sveika, ypač norint numesti svorį. Pačios bulvės nėra blogas pasirinkimas svorio metimui, o valgant saikingai jos gali būti sveikos mitybos dalis;
- Bulvės yra geras vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis;
- Tačiau jų paruošimo ir vartojimo būdas gali turėti įtakos svorio metimui;
- Bulvės gali suteikti sotumo jausmą ilgesniam laikui ir sumažinti persivalgymo riziką;
- Tyrimai rodo, kad bulvėse yra proteazės inhibitorių 2 (PI2), kurie gali turėti įtakos apetito reguliavimui ir prisidėti prie svorio mažėjimo.
