Avižos - tai universalus maisto produktas, kuris gali tapti pagrindiniu patiekalų ingredientu visai savaitei, pradedant gardžiais desertais ir baigiant maistingais pietumis. Šis grūdas vertinamas dėl savo naudingųjų savybių ir lengvo paruošimo.
Avižose yra daugiau baltymų ir gerųjų riebalų nei daugumoje kitų grūdų. Jų universalumas stebina - jas renkasi tiek augalinę mitybą propaguojantys asmenys, tiek profesionalūs sportininkai, net ir tie, kurie netoleruoja glitimo. Avižos sensta ir apkarsta greičiau nei kiti grūdai, nes jose yra ypač daug naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių.
Lietuviams pasisekė, nes jie gali įsigyti vietos ūkininkų auginamų kokybiškų avižų - mūsų klimatas joms augti palankus. Kokybiškas avižas atskirti nesudėtinga: visų pirma, išsiaiškinkite, ar gamintojas naudoja aukščiausios kokybės grūdus. Antra, jas atidžiai apžiūrėkite - maistui skirtos avižos turėtų būti nuo gelsvos iki auksinės spalvos, nes patamsėjusių avižų skonis bus prastesnis.
Tyrimai rodo, kad net senovėje avižos buvo priskiriamos prie naudingiausių maisto produktų žmogui. Tai vienas geriausių pasirinkimų pradėti dieną, jose nemažai lėtai skylančių angliavandenių bei ląstelienos, kurie ne tik suteikia energijos dienos pradžiai, bet ir veikia kaip priemonė, kuri iš organizmo šalina šlakus, normalizuoja kūno svorį ir gerina medžiagų apykaitą.
Avižos yra vienas geriausių natūralių maistinių skaidulų šaltinių. Viename puodelyje avižų (apie 150 gramų) yra pusė rekomenduojamos maistinių skaidulų dienos normos - 17 gramų. Skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti žarnyno veiklą. Avižose esantis beta gliukanas padeda sustiprinti apsaugines imuninės sistemos funkcijas kovojant prieš bakterijas bei virusus. Tyrimai rodo, kad avižos taip pat naudingos cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, nes šis maisto produktas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Renkantis avižas, būtina atkreipti dėmesį į jų pagaminimo būdą. Geriausia ir naudingiausia rinktis pilną, bet išlukštentą grūdą, nes jis išlaikęs visas vertingąsias medžiagas. Taip pat naudingas produktas - visų grūdo dalių avižų dribsniai. Maistine verte jie nenusileidžia kruopoms, yra universalesni bei lengviau pagaminami, taip pat juos mielai valgo net patys mažiausieji.
Pilno grūdo avižiniai produktai tinka ir pietums, nes jie suteikia energijos ir sotumo. Per pietus avižinius produktus patariama valgyti su šviežiomis, garintomis ar ant grilio keptomis daržovėmis. Tačiau reikėtų vengti avižų prie gyvulinės kilmės produktų ir nevalgyti jų kaip garnyro. Renkantis avižas pietums ar pusryčiams, su šiuo maisto produktu reikėtų derinti kitas kruopas arba ne grūdinių kultūrų maistą - virtus kiaušinius, omletą, graikišką jogurtą su uogomis.
Vakarienei avižinių košių ar grūdų nerekomenduojama valgyti, nes tai yra angliavandeniai, kurie ilgiau virškinami. Likus 2-3 valandoms iki miego, derėtų rinktis lengvesnį maistą.
Avižinių dribsnių receptų įvairovė
Karantino metu, kai pritrūksta idėjų, ką greito ir skanaus pasigaminti, avižiniai dribsniai gali tapti puikiu sprendimu. Štai keletas receptų, kurie tiks įvairioms progoms:
1. Budos dubuo su avižiniais dribsniais ir daržovėmis
Tai maistingas ir sotus patiekalas, puikiai tinkantis pietums.
- Reikės: pusės stiklinės (apie 50 g) viso grūdo avižinių dribsnių, 2 nedidelių morkų, pusės avokado, ¼ smulkinto raudonojo svogūno ir nedidelio agurko, 1 kiaušinio, šlakelio aliejaus, citrinos sulčių, druskos, stiklinės ar pusės kubelio sultinio, gabalėlio sviesto.
Gaminimo eiga:
- Išilgai supjaustykite morkas ir jas apskrudinkite keptuvėje.
- Puode, tirpintame svieste, trumpai pakepkite dribsnius, o tuomet išvirkite juos sultinyje. Uždenkite dangčiu.
- Tuo metu keptuvėje įkaitinkite aliejų, įmuškite kiaušinį.
- Serviruokite dubenį: išklokite avižinius dribsnius, kraštuose dėliokite daržoves, per vidurį dėkite keptą kiaušinį ir gerą šaukštą burokėlių humuso ar kitos užtepėlės.
2. Avižinių dribsnių paplotėliai su avinžirniais
Greitas ir skanus variantas tiek pietums, tiek užkandžiui.
- Reikės: 1 skardinės konservuotų avinžirnių su skysčiu, 2/3 stiklinės (60-70 g) greitai paruošiamų avižinių dribsnių, 1 česnako skiltelės, pusės a. š. svogūno miltelių, pusės a. š. prieskonių.
Gaminimo eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
- Nusunkite avinžirnius, skystį pasilikite - jo prireiks.
- Smulkintuve susmulkinkite avižinius dribsnius, kol šie primins miltus.
- Sudėkite likusius ingredientus - nusunktus avinžirnius, pusę stiklinės nusunkto skysčio, česnaką, prieskonius. Viską sutrinkite iki vientisos masės.
- Rankomis formuokite paplotėlius, juos apvoliokite džiūvėsėliuose.
- Paplotėlius dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite 30-40 minučių, kol gražiai apskrus.
- Serviruokite su mėgstamu jogurto ar grietinės padažu, ypač tinka graikiškasis „tzatziki“.
3. Avižinių dribsnių ir bananų rutuliukai
Saldus ir sveikas desertas be kepimo.
- Reikės: banano, 1 v. š. kokoso drožlių, 2 v. š. avižinių dribsnių.
Gaminimo eiga:
- Visus ingredientus suplakite elektriniu plaktuvu.
- Iš atvėsusios masės formuokite norimo dydžio rutuliukus.
- Juos galite apvolioti kokosų drožlėse.
4. Avižinių dribsnių ir riešutų sviesto rutuliukai
Energijos užtaisas, puikiai tinkantis prieš treniruotę ar kaip sveikas užkandis.
- Reikės: 1 stiklinės viso grūdo avižinių dribsnių, pusės stiklinės riešutų sviesto, ketvirtadalio stiklinės medaus ar kito saldiklio.
Gaminimo eiga:
- Į dubenį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite iki vientisos masės.
- Iš atvėsusios masės formuokite norimo dydžio rutuliukus.
- Juos galite apvolioti kokosų drožlėse.
5. Avižinių dribsnių ir džemo pyragas
Greitai paruošiamas ir skanus pyragas, kuris pradžiugins visą šeimą.
- Reikės: 1 stiklinės viso grūdo avižinių dribsnių, 100 g aukščiausios rūšies kvietinių miltų, 50 g rudojo cukraus, 140 g tirpinto sviesto, mėgstamo džemo, žiupsnio druskos.
Gaminimo eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių.
- Susmulkinkite viso grūdo avižinius dribsnius.
- Ištirpinkite sviestą.
- Dubenyje sumaišykite dribsnius, kvietinius miltus, cukrų, dosnų žiupsnį druskos.
- Po truputį pilkite tirpintą sviestą ir maišykite masę. Ją gerai suslėkite kepimo inde, išklotame kepimo popieriumi.
- Paruoškite trupininį sluoksnį. Dubenyje gerai išmaišykite ingredientus.
- Iškepus pirmam sluoksniui, jį ištraukite iš orkaitės. Tolygiai paskirstykite džemą.
- Viską gausiai pabarstykite trupiniais.
- Kepkite orkaitėje 35-40 minučių, kol viršutinis sluoksnis gražiai paruduos.
Papildomi avižinių dribsnių receptai
Sveikuoliški avižiniai blynai
- Ingredientai: 1/2 puodelio visų grūdo dalių avižų dribsnių; 3/4 puodelio augalinio pieno; 5 nedidelės minkštos datulės; 2 valg. šaukšt. viso grūdo speltos miltų; 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių; žiupsnis druskos.
- Gaminimas: Viską sudėkite į kokteilinę ir gerai suplakite arba sumalkite rankiniu vaisių bei daržovių maišytuvu. Iš gautos masės formuokite blynelius ir kepkite įkaitintoje keptuvėje su trupučiu kokosų aliejaus.
Avižiniai keksiukai
- Ingredientai: 1/2 puodelio moliūgo tyrės; 3 valg. šaukšt. agavų/datulių/klevų sirupo; 1 ir 1/2 puodelio viso grūdo avižinių dribsnių; 1 vidutinio dydžio obuolys; 1/4 puodelio džiovintų spanguolių (ar razinų); 1 arbat. šaukšt. cinamono; žiupsnis druskos.
- Gaminimas: Virtą moliūgą sutrinkite šakute ir atskirkite 1/2 puodelio. Dėkite jį į virtuvinį kombainą, supilkite agavų sirupą ir kelis kart pamalkite, kad masė taptų visiškai vientisa. Tuomet sudėkite avižas, nedideliais kubeliais pjaustytą obuolį (galima nulupti arba ne), spanguoles, cinamoną ir žiupsnį druskos. Viską malkite 30-60 sekundžių, kol visi avižiniai dribsniai bus šlapi ir pradės lipti tarpusavyje (gali tekti nugramdyti indo sieneles). Gautą masę dėliokite į keksiukų formeles (rekomenduojame silikonines) ir gerai prispauskite šaukštu, išlyginkite. Kepkite orkaitėje, 180 °C temperatūroje apie 15-20 minučių, kol keksiukai pagels.
Avižiniai pusryčių sausainiai
- Ingredientai: 1 puodelis visų grūdo dalių avižų dribsnių; 1/2 puodelio miltų (speltos arba rupių kvietinių); 1/2 puodelio džiovintų spanguolių; 1/2 puodelio moliūgų sėklų; 1 kiaušinis; 1 valg. šaukšt. ispaninio šalavijo (chia) sėklų; 1 arbat. šaukšt. malto cinamono; 1/2 arbat. šaukšt. kepimo miltelių; 1 bananas; 3 valg. šaukšt. kokosų aliejaus; 3 valg. šaukšt. agavų sirupo.
- Gaminimas: Dribsnius, miltus, spanguoles, moliūgo ir ispaninio šalavijo (chia) sėklas, kepimo miltelius ir cinamoną išmaišykite ir atidėkite. Kiaušinį išplakite, sudėkite trintą bananą, supilkite ištirpintą kokosų aliejų, agavų sirupą ir gerai išmaišykite. Suberkite sausus ingredientus, išmaišykite ir palikite 5 minutes pastovėti. Formuokite sausainius, dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite 165°C temperatūroje 15 minučių.
Avižinis omletas
- Ingredientai: 2 kiaušiniai; 1/4 puodelio visų grūdo dalių avižų dribsnių; 4 valg. šaukšt. vandens; 1/2 tarkuotos morkos; 1 supjaustytas pomidoras; 1 valg. šaukšt. smulkinto raudonojo svogūno (nebūtinai); smulkintų petražolių lapelių; 1/2 arbat. šaukšt. ciberžolės; druskos; pipirų; 1 valg. šaukšt. aliejaus.
- Gaminimas: Dribsnius susmulkinkite iki miltų arba užpilkite vandeniu ir palaukite, kol išbrinks. Kiaušinius išplakite, suberkite daržoves, dribsnius, prieskonius ir gerai išmaišykite. Sukrėskite paruoštą masę į įkaitintą keptuvę su aliejumi ir tolygiai paskirstykite. Kepkite kiekvieną pusę apie 4 minutes.
Avižų apkepas
- Ingredientai: 2 stiklinės (250 ml) visų grūdo dalių avižų dribsnių; 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių; žiupsnelis druskos; 2 stiklinės (250 ml) augalinio pieno; 3 valg. šaukšt. riešutų sviesto; 3 arbat. šaukšt. klevų sirupo ar kito saldiklio; 1/4 stiklinės šokolado gabaliukų; sauja pjaustytų braškių ar kitų uogų.
- Gaminimas: Įkaitinkite orkaitę iki 180° C. Viename dubenėlyje sumaišykite sausus ingredientus (avižų dribsnius, kepimo miltelius, druską), kitame - drėgnus (augalinį pieną, riešutų sviestą bei pasirinktą saldiklį). Drėgnus ingredientus supilkite į sausus ir išmaišykite. Supilkite masę į kepimo formą, apibarstykite šokolado gabaliukais ir apdėliokite braškių riekelėmis. Kepkite orkaitėje 35-40 minučių. Iškepus palikite šiek tiek atvėsti, tuomet bus lengviau supjaustyti. Pagardinkite šviežiomis braškėmis, riešutų sviestu ir veganišku jogurtu.
Avižų pienas
- Ingredientai: 3/4 stiklinės visų grūdo dalių avižų dribsnių; 2 stiklinės vandens; 1 valg. šaukšt. klevų/agavų/datulių sirupo; žiupsnelis druskos.
- Gaminimo eiga: Avižų dribsnius užpilkite karštu vandeniu ir palikite 20 minučių, kad išbrinktų. Išbrinkusius dribsnius perplaukite po tekančiu vandeniu. Į trintuvę arba kokteilinę sudėkite avižų dribsnius ir užpilkite 2 stiklinėmis vandens (jei norisi skystesnio pieno, galima pilti daugiau vandens). Masę trinkite/plakite tol, kol avižų dribsniai visiškai susismulkins, o skystis taps baltas. Avižų pieną perkoškite per sietelį. Tirščius išmeskite. Avižų pieną dar kartą pertrinkite trintuvu ar kokteilinėje ir dar kartą perkoškite. Į avižų pieną įdėkite sirupo, druskos ir dar kartą išplakite. Prieš vartodami pieną suplakite. Laikyti galima iki 3 dienų, šaldytuvo šalčiausioje vietoje.
Avižinių dribsnių ir bananų batonėliai
- Ingredientai: 2 puodeliai visų grūdo dalių avižų dribsnių; 1 puodelis speltų miltų; 2 arbat. šaukšt. cinamono; 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių; 1 ir 1/2 puodelio augalinio pieno; 3 valg. šaukšt. agavų sirupo; 2 valg. šaukšt. žemės riešutų sviesto; 1/2 puodelio obuolių tyrės; 1 kiaušinis; 1 didelis bananas, supjaustytas gabaliukais.
- Gaminimo eiga: Viename dubenyje sumaišykite sausus ingredientus, kitame išplakite likusius, išskyrus bananus. Sumaišykite viską, leiskite 5-10 minučių pastovėti, po to supilkite į paruoštą kepimui indą ir kepkite 175 °C temperatūroje apie 35 minutes. Atvėsinkite ir tik tada supjaustykite.
Avižinis keksas su riešutų sviestu ir bananais
- Ingredientai: 3 vidutinio dydžio sunokę bananai; 120 g žemės riešutų sviesto; 70 g visų grūdo dalių avižinių miltų; 25 g klevų sirupo; 200 ml migdolų pieno; 160 g visų grūdo dalių avižinių dribsnių; 1 arbat. šaukšt. kepimo miltelių; 2 arbat. šaukšt. malto cinamono; 0,5 arbat. šaukšt. malto muskato; žiupsnis druskos.
- Gaminimo eiga: Orkaitę įkaitinkite iki 180 °C temperatūros. Šakute sutrinkite bananus iki vientisos masės. Atskirame dubenyje sumaišykite riešutų sviestą su klevų sirupu. Gautą masę sumaišykite su bananų mase ir išmaišykite. Sudėkite dribsnius, miltus, kepimo miltelius, prieskonius, druską ir viską gerai išmaišykite. Formelę ištepkite aliejumi (geriausia naudoti stačiakampę formą, kurios dydis - 11×22 cm) ir sudėkite tešlą. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 50 minučių. Mediniu pagaliuku patikrinkite ar keksas jau iškepė (pagaliukas turi neaplipti tešla). Palaukite, kol atvės ir tuomet skanaukite!
Naminė granola
- Ingredientai: 3 stiklinės visų grūdo dalių avižų dribsnių; 2 saujos lazdyno riešutų; 2 saujos migdolų riešutų; 2 valg. šaukšt. ispaninio šalavijo (chia) sėklų; 2 saujos kokosų drožlių; 2 saujos džiovintų spanguolių; 2 valg. šaukšt. medaus; 3 valg. šaukšt. kokosų aliejaus.
- Gaminimo eiga: Lazdyno riešutus pakepinkite orkaitėje, o migdolų - trumpai pamirkykite verdančiame vandenyje. Taip lengviau nuimti apvalkalą. Tuomet riešutus susmulkinkite. Medų ir kokosų aliejų pakaitinkite karšto vandens vonelėje, kad suskystėtų (lengviau išmaišyti). Tuomet dideliame dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, riešutus, kokosų drožles, ispaninio šalavijo (chia) sėklas, medų ir kokosų aliejų. Masę dėkite į skardą ir kepkite 150 °C temperatūroje apie 30-40 minučių, kas 10 minučių pamaišydami. Į atvėsintą granolą įmaišykite džiovintas spanguoles ir sudėkite į stiklainiukus. Svarbu, kad granola labai gerai atvėstų!
Avižų dribsnių duona
- Ingredientai: 300 g visų grūdo dalių avižų dribsnių; 370 g natūralaus jogurto (graikiško); 100 g sėklų mišinio, skirto duonai; 0,5 arbat. šaukšt. druskos.
- Gaminimo eiga: Visus recepte išvardintus produktus sumaišykite, suformuokite duonelę ir sudėkite į kepimo indą išklotą kepimo popieriumi. Kepkite 180°C temperatūroje 50-60 minučių.