Nors avižinė košė tradiciškai laikoma puikiu pusryčių pasirinkimu, ji gali tapti ir nuostabiu, maistingu bei sotiu patiekalu vakarienei. „Kviečiu į šį patiekalą pažiūrėti kitaip - atrasti ne tik naudą organizmui, bet ir netikėtų skonių bei spalvų įvairovę, apie kurią dažniausiai nepagalvojame“, - teigia tinklaraščio „Ant medinės lentelės“ autorė Kristina Pišniukaitė-Šimkienė. Avižinė košė - tai puikus būdas paįvairinti savo mitybą ir įtraukti į ją daugiau vaisių, daržovių bei gerųjų riebalų produktų.
Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ maisto gamybos ekspertė Brigita Baratinskaitė kviečia daugiau sužinoti apie vertingąsias skirtingų košių savybes ir išmėginti keletą išskirtinių receptų. Prekybininkų duomenys patvirtina, kad košės lietuvių racione užima vis svarbesnę vietą. Pastaraisiais metais įvairių kruopų, grūdų, dribsnių bei mišinių košėms nuperkama vis daugiau.
Avižinės košės nauda sveikatai ir kodėl ji tinka vakarienei
Avižos - vienas maistingiausių grūdų, kuris vertinamas dėl daugybės sveikatai naudingų savybių. Avižinė košė yra puikus pasirinkimas pusryčiams dėl savo maistinės vertės ir naudos sveikatai, o tinkamai paruošta - ir puiki vakarienė.
Imuniteto stiprinimas
- Avižose gausu tirpiųjų maistinių skaidulų (beta-gliukano), kurios yra natūralus imuninės sistemos stimuliatorius.
- Atlikti tyrimai* parodė, kad patekusios į organizmą, jos stiprina apsaugines funkcijas, gali padėti neutralizuoti kai kurias bakterijas ir virusus, padėti greičiau išgyti.
- Avižose taip pat yra seleno, cinko, kurie padeda apsisaugoti nuo infekcijų.
Sotumo užtikrinimas ir svorio kontrolė
- Avižose esančios tirpiosios skaidulos užtikrina sotumo jausmą ilgam. Tai mažina norą užkandžiauti, o tuo pat metu ir palaikyti optimalų kūno svorį.
- Avižiniai dribsniai gali padėti sumažinti riebalų kiekį mūsų kūne.
- Avižos yra lėtai pasisavinami angliavandeniai, kurie neleidžia cukraus kiekiui organizme pakilti per daug. Kadangi insulinas atlieka svarbų vaidmenį signalizuojant organizmui kaupti riebalus, tai mažesnis cukraus kiekis kraujyje atitinkamai padeda efektyviau deginti riebalus.
Kitos svarbios savybės
- Avižos yra lėtai pasisavinami angliavandeniai, kurie neleidžia cukraus kiekiui organizme pakilti per daug. Beta gliukanai taip pat prisideda prie cukraus kiekio kraujyje stabilizavimo, todėl avižinė košė tinka diabetu sergantiems žmonėms.
- Avižose esantys beta gliukanai aktyviai mažina kraujospūdį ir „blogojo“ cholesterolio kiekį, nes virškinimo trakte susijungia su cholesteroliu. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant avižas bendrojo cholesterolio kiekis gali sumažėti iki 23%, teigia WebMD.com.
- Avižos - nepakeičiamas maistas sportuojantiems. Jos skatina azoto oksido gamybą, kuris gerina kraujotaką raumenyse. Prie to taip pat prisideda ir gausus geležies kiekis, esantis avižose. Ji raudonuosiuose kraujo kūneliuose nešioja deguonį.
- Avižinė košė yra turtinga maistingųjų medžiagų. 100 g košės yra apie 10 g skaidulų ir 14 g baltymų, taip pat svarbūs vitaminai B1, B6, K ir E, bet kiekiai gali skirtis priklausomai nuo prekinio ženklo.
Avižų kruopos yra itin naudingos sveikatai, todėl puikiai tinka vakarienei. Virškinamajame trakte susidariusi tiršta ir glotni masė išbrinksta, todėl ilgiau leidžia neprarasti sotumo jausmo ir sumažina norą užkandžiauti vakarais. Beta-gliukanai taip pat skatina fermento peptido, atsakingo už maisto virškinimą skrandyje, išsiskyrimą, taip mažina suvartotų kalorijų kiekį, o tuo pat metu - nutukimo riziką. Avižinių kruopų itin subalansuota maistinė vertė - palyginti su kitomis kruopomis, avižos pasižymi gera angliavandenių, skaidulų, baltymų ir riebalų koncentracija.
Avižų rūšys ir teisingas paruošimas
Maisto prekių parduotuvėse galima įsigyti įvairių rūšių avižų, tačiau ne visos avižinės kruopos yra vienodos. Jos skiriasi apdorojimu, kuris keičia košės gaminimo laiką ir tekstūrą. Avižų kruopos įprastai skirstomos į tris pagrindines rūšis:
- Kapotos avižos. Tai mažiausiai apdorota avižų rūšis, suskaidyta į tris dalis. Dėl minimalaus apdorojimo jose išlieka daugiausia naudingųjų grūdo dalių, tokių kaip sėlenos, gemalai ir maistinės skaidulos. Kapotoms avižoms pagaminti reikia daugiau vandens, o tai lemia ilgesnį košės virimo laiką (bent 15 minučių) ir tvirtesnę jos tekstūrą.
- Viso grūdo avižiniai dribsniai. Šie avižų dribsniai yra apdorojami juos garinant ir suspaudžiant. Jiems taip pat būdingas didelis maistingumas ir skaidulų kiekis, bet toks apdorojimo būdas pagreitina jų paruošimą (užtenka 6-8 minučių virimo). Be to, viso grūdo avižiniai dribsniai pasižymi kremiškesne tekstūra nei kitų rūšių avižos.
- Greitai paruošiami avižiniai dribsniai. Tai labiausiai apdorota avižų rūšis, kurios pagaminimui pakanka vos kelių minučių. Priešingai nei teigia kai kurie vadinamieji mitybos specialistai, greitai paruošiami avižiniai dribsniai nėra mažiau maistingi už kitas avižas. Jie skiriasi tik tuo, kad yra dar labiau susmulkinti.
Tobulos košės paslaptys
Anot K. Pišniukaitės-Šimkienės, avižos - ne tik naudingas, bet ir labai gardus patiekalų ingredientas, kuris dažniausiai nuvertinamas nepelnytai. Todėl svarbu žinoti keletą gudrybių, kad pusryčių košė nevirstų į pilką ir apetito nežadinančią masę. „Atrodo, kas čia sudėtingo išvirti košę - suberi kruopas, įpili vandens ir viskas. Tačiau iš kirvio košės neišvirsite, tam, visų pirma, reikia kokybiškų ingredientų. Aš visada renkuosi tik patikimas ir kokybiškas lietuviškas avižas.“
- Druska. „Kita svarbi gudrybė, kurią pamiršta daugelis žmonių, yra druska. Net ir mažas žiupsnelis druskos pagerins kiekvieną košę - tiek saldžią, tiek sūrią.“
- Nepervirkite. „Taip pat košės nepervirkite, kruopos turi būti kramtomos, o ne ištižusios ir gličios“, - tikina tinklaraščio autorė.
- Tekstūra. „Malsenos“ kokybės vadovės Vitos Petravičiūtės teigimu, jei jums patinka kreminės tekstūros avižos, pradėkite jas virti šaltame vandenyje. Jei jums patinka grubesnė tekstūra, avižas virkite trumpiau. „Jei avižas įpilsite į jau verdantį vandenį, košės tekstūra bus grubesnė, labiau jausite grūdus. To priežastis paprasta - kai skysčio prisotintos avižos yra pakaitinamos, jos išskiria krakmolą. Pervirta košė gali tapti lipni. Tam, kad to išvengtumėme, košę iš pradžių reikėtų virti ant silpnos ugnies, kad avižos galėtų prisigerti skysčio, ir tik tuomet padidinti kaitrą”, - tikina specialistė.
- Skysčio ir avižų santykis. Tobulai košės konsistencijai pasiekti svarbu laikytis 2:1 skysčio ir avižų santykio, kuris užtikrina tinkamą tekstūrą.
- Maišymas. Maišant košę kas kelias minutes, galima išvengti prilipimo prie puodo dugno, paskatinti tolygų virimą ir įtraukti šiek tiek oro, dėl ko košė tampa lengvesnė ir puresnė.
- Virimo intensyvumas. Švelnus virimas, o ne intensyvus virimas, leidžia avižoms išvirti tolygiai ir išlaikyti natūralų kreminį skonį, kartu išvengiant gumuliukų ar pervirimo.
Avižinė košė vakarienei: kaip ją paversti sotesne ir maistingesne?
Šiandien daugelis avižinės košės valgytojų vis dar klaidingai mano, kad pusryčiams paruošta košė gali būti tik saldi: virta piene, gardinama uogienėmis, medumi ar kitais saldžiais ingredientais. Tačiau metas pamiršti šią seną ir nusistovėjusią nuostatą, nes košė puikiai tinka sočiai ir sveikuoliškai vakarienei.
Dauguma mūsų, suvalgę įprastą avižinę košę pusryčiams, po valandos ar dviejų vėl norime valgyti. Problema su įprasta avižų koše - jai trūksta baltymų, kurie yra pagrindinė priežastis, kodėl ilgiau jaučiamės sotūs. Nemaža dalis mitybos specialistų mano, kad daugiausia kalorijų su maistu reikia gauti būtent pirmoje dienos pusėje. Taip yra todėl, kad ne itin kaloringa vakarienė gali padėti sumažinti svorį ir metabolinio sindromo riziką. Ne veltui gyvuoja posakis: pusryčius valgyk kaip karalius, pietus - kaip ponas, o vakarienę - kaip tarnas.
Paversti pagrindinę avižų košę baltymų turtingu patiekalu galima keliais paprastais būdais. Vienas iš efektyviausių metodų - po virimo įmaišyti apie 15 gramų baltymų miltelių ir gerai išmaišyti, kad masė taptų vientisa. Augaliniais baltymais gali būti kanapių milteliai, mėlynžiedės liucernos milteliai ar burnočio milteliai. Į košę taip pat galima įmaišyti sėklų, tokių kaip chia, lukštentų kanapių ar moliūgų, bei riešutų - migdolų ar graikinių riešutų. Kaip skystą pagrindą verta rinktis baltymais praturtintą pieną, pavyzdžiui, sojų pieną arba specialias riešutų pieno alternatyvas. Papildomai galite įmaišyti 30-45 gramus sėklų ir riešutų, o po gaminimo - 15 gramų augalinių baltymų miltelių arba apie 120 gramų graikiško jogurto.
Avižinė košė su varške - sotus ir kreminis pasirinkimas
Avižinė košė su varške skamba keistai, tačiau tai puikus derinys, suteikiantis jai ne tik daugiau sotumo, bet ir papildomo kremiškumo. Net ir tie, kurie paprastai nemėgsta varškės, išbandę šį receptą, dažniausiai lieka maloniai nustebinti.
Avižinė košė su varške ir pagardais (1 porcija)
Paruošimas: 2 minutės
Gaminimas: 8 minutės
Iš viso: 10 minučių
Ingredientai:
- 50 g viso grūdo avižinių dribsnių
- 1 žiupsnelis druskos
- 100 ml vandens
- 100 ml pieno
- ¼ arb. š. cinamono
- 50 g grūdėtos varškės
- 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
Pagardų idėjos:
- 10 g 100 % riešutų kremo, ½ vnt. banano, pjaustyto vid.
- 10 g graikinių riešutų, smulkintų, ½ vnt. obuolio, pjaustyto vid., 1 žiupsnelis cinamono.
- 10 g migdolų, smulkintų, 75 g šilauogių.
- 15 g juodojo šokolado, smulkinto, 5 g kokoso drožlių.
Gaminimo eiga:
- Į puodą įberkite avižinių dribsnių ir druskos. Laikydamiesi 4:1 skysčio ir avižų santykio, įpilkite pieno bei vandens.
- Užkaiskite, papildykite cinamonu ir avižinę košę virkite ant vidutinės-stiprios ugnies 6-8 minutes, vis pamaišydami mentele.
- Baigus virti avižų košę, puodą nuimkite nuo ugnies, įdėkite grūdėtos varškės ir išmaišykite.
- Košę perkelkite į dubenėlį, papildykite medumi arba klevų sirupu ir viską dar kartą gerai išmaišykite.
- Avižinių dribsnių košę patiekite su norimais pagardais.
Patarimai:
- Varškę dėkite baigus virti avižinę košę, o ne prieš pradedant, kitaip pasikeis jos tekstūra ir ji nebetiks prie avižų.
- Jeigu mėgstate skystesnę avižų košę, ją virkite apie 6 minutes, o jei tirštesnę - apie 8 minutes.
- Verdant košę, nepamirškite nuolat maišyti, kad avižos nepriliptų prie puodo dugno.
- Kol verda avižinių dribsnių košė, pasiruoškite pagardus, jog sutaupytumėte laiko.
- Avižinę košę galite paruošti ir mikrobangų krosnelėje, tačiau jos tekstūra gali šiek tiek nukentėti. Norėdami ją išvirti mikrobangų krosnelėje, naudokite didesnį dubenėlį (kaitinant avižos išsipučia) ir šildykite jas aukštoje arba vidutinėje temperatūroje 2-3 minutes. Jei košė vis dar per skysta, dar 30 sekundžių pašildykite ją, kad sutirštėtų. Baigus šildyti, į dubenėlį įdėkite cinamono, varškės bei natūralaus saldiklio ir viską gerai išmaišykite.
Maistinė vertė (1 porcija be pagardų):
Kalorijos: 304 kcal
Angliavandeniai: 42 g
Baltymai: 16 g
Riebalai: 8 g
Kiti avižinės košės variantai vakarienei
Avižinę košę galima paruošti kaip pagrindinį patiekalą su įvairiais priedais, tačiau ją galima ruošti ir kaip garnyrą prie mėsos, kepto kiaušinio arba tofu sūrio. Pakepinkite svogūnus, česnako skiltelę su druska ir pipirais - štai jums puikus būdas, kaip pusryčių košę paversti vakarienei skirtu patiekalu. Pagardinkite kruopas įvairiais prieskoniais, pavyzdžiui, raudonėliais, petražolėmis, svogūnų laiškais.
Sūri avižinė košė su avinžirniais ir pievagrybiais (2 porcijos)
Ingredientai:
- 100 g avižinių dribsnių
- 200 ml vandens
- 200 ml pieno
- 1 šaukštas sviesto
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- 500 g pievagrybių
- 240 g virtų avinžirnių
- Žiupsnelis druskos
- Žiupsnelis maltų juodųjų pipirų
- 0,25 arbatinio šaukštelio raudonųjų paprikų miltelių
- Žiupsnelis maltos ciberžolės
- 2-3 šakelės šviežių čiobrelių
- 200 g graikiško jogurto
Gaminimas:
- Į verdantį vandenį įberkite šaukštelį druskos ir, maišydami mediniu šaukštu, po truputį supilkite avižinius dribsnius (arba kukurūzų kruopas, jei mėgstate kukurūzų košę). Košę, nesustodami maišyti, virkite apie 7 minutes, kol sutirštės. Kai išvirs, įdėkite sviesto, išmaišykite ir uždenkite.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, sudėkite supjaustytus pievagrybius ir kepkite, kol nugaruos iš jų išsiskyręs vanduo. Pagardinkite pievagrybius druska, pipirais, paprikos milteliais ir žiupsneliu šviežių čiobrelių. Viską išmaišykite, dar minutėlę pakepinkite ir perkelkite grybus į lėkštę.
- Į tą pačią keptuvę suberkite virtus avinžirnius, įberkite druskos, pipirų bei ciberžolių ir, vis pamaišydami, pora minučių pakepinkite juos aukštoje kaitroje.
- Keptus grybus su avinžirniais suberkite ant avižinės košės, apibarstykite likusiais čiobreliais ir viską patiekite su graikišku jogurtu.
Avižinė košė su keptu kiaušiniu, laiškinių svogūnų ir moliūgų sėklomis (2 porcijos)
Ingredientai:
- 120 g avižinių dribsnių
- 400 ml vandens
- 0,25 arbatinio šaukštelio druskos
- 40 g tarkuoto parmezano
- 1 arbatinis šaukštelis sviesto
- 2 kiaušiniai
- 50 g laiškinių svogūnų
- 2 valgomieji šaukštai moliūgų sėklų
Gaminimas:
- Puode užvirkite 300 ml vandens, suberkite avižas, įberkite druskos ir virkite apie 7 minutes, kol košė sutirštės. Nukelkite puodą nuo viryklės ir į avižas įmaišykite sūrį bei sviestą.
- Keptuvėje įkaitinkite 4-5 šaukštus vandens, įmuškite kiaušinius ir kepkite juos 2-3 minutes, tuomet supilkite likusį vandenį ir kepkite-virkite dar kelias minutes, kol trynys taps jūsų mėgstamo kietumo.
- Avižų košę patiekite dubenėliuose, ant viršaus įkomponuokite po keptą kiaušinį ir apibarstykite susmulkintais laiškiniais svogūnais bei gvildentomis moliūgų sėklomis.
Iš vakaro brinkinta avižinė košė su uogomis ir riešutais (1 porcija)
Taip, per naktį mirkant avižas jos sugeria skystį, todėl ryte jas reikia tik trumpai pašildyti. Tai puikus variantas, jei norite sutaupyti laiko ryte arba pasiruošti sveiką užkandį dienai.
Ingredientai:
- 100 ml avižinių dribsnių
- 2 šaukštai pieno
- 1-2 šaukštai medaus arba kitokio skysto saldiklio
- 2 šauktai vaisių tyrės
- Sauja mėgstamų uogų ar / ir riešutų
- 200 ml kreminio sūrelio „Philadelphia light" (arba kito baltojo sūrio, jogurto)
Gaminimas:
- Į indelį suberkite avižinius (arba kitokius) dribsnius, supilkite pieną, saldiklį ir sudėkite vaisių tyrę bei kreminį sūrelį.
- Suberkite uogas ir riešutus.
- Palikite per naktį šaldytuve.
Dažniausiai užduodami klausimai
- Ar galima avižų košę paruošti iš anksto? Taip, avižų košę galima paruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve 5-7 dienas.
- Ar saugu valgyti žalias avižas? Žalias valcuotas ir greitai paruošiamas avižas valgyti saugu, nes jos gamybos metu verdamos garuose.
- Kodėl košė tampa gleivėta? Gleivėta tekstūra atsiranda dėl kaitinant išsiskiriančio krakmolo, ypač iš beta gliukano skaidulų. Tai dažniausiai nutinka dėl per didelio virimo, intensyvaus maišymo ar aukštos temperatūros.
- Ar galima naudoti plienines avižas vietoj dribsnių? Taip, plienines avižas galima naudoti vietoj dribsnių, tačiau jų virimo laikas yra ilgesnis - apie 20-25 minutes. Plieninės avižos pasižymi kramtomąja tekstūra ir riešutų skoniu.
tags: #avizu #kose #vakarienei