Tuno ir avokado patiekalai - tai ne tik greitai paruošiami, bet ir itin maistingi valgiai, kurie puikiai tinka tiek pietums, tiek vakarienei. Šie receptai apjungia subalansuotą baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų derinį, todėl tokie patiekalai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir energijos visai dienai. Tuno salotos su avokadu yra tikras pasirinkimas tiems, kurie rūpinasi sveika mityba. Tunas yra puikus baltymų šaltinis, padedantis palaikyti raumenų masę ir suteikiantis energijos. Be to, šiose salotose gausu daržovių, todėl jos praturtina mitybą skaidulomis ir antioksidantais.
Tuno ir avokado salotos tinka tiek pietums, tiek lengvai vakarienei, o dėl paprastos sudėties ir universalumo jos dažnai įtraukiamos į subalansuotą mitybos planą. Svarbiausia - jas labai lengva paruošti namuose net ir tiems, kurie neturi daug patirties virtuvėje. Tuno salotos su avokadu ypač mėgiamos dėl gaivaus skonio ir galimybės improvizuoti ingredientais pagal sezoną ar asmeninius pageidavimus.
Tuno salotos su avokadu ir kiaušiniu
Tuno salotos su avokadu ir kiaušiniu - tai ne tik greitai paruošiamas, bet ir itin maistingas patiekalas. Šis receptas pasižymi tuo, kad jį galima pagaminti vos per 15 minučių.
Ingredientai
- 2 prinokę, tačiau standūs avokadai, supjaustyti kubeliais ar griežinėliais
- 1 skardinė tuno, gabaliukais konservuoto aliejuje (aliejų nupilkite, o tuną kiek pasmulkinkite)
- Keli lapai romaninių salotų (ar kitų salotų standesniais lapais)
- 1 trumpavaisis agurkas, supjaustytas griežinėliais
- Gabaliukas fetos sūrio, stambiai sutrupinto (nebūtina)
- Keliolika Kalamata alyvuogių, be kauliukų, supjaustytų ketvirčiais arba griežinėliais
- Ryšelis plokščialapių šviežių petražolių, smulkiai sukapotų
- 3 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
- 2 valg. šaukšt. citrinos sulčių
- 0,25 arbat. šaukšt. druskos
- Kiaušiniai (kiekis pagal skonį)
- Švieži pomidorai
- Svogūnas
Gaminimas
- Paruoškite kiaušinius. Kietai virkite juos apie 8-10 minučių, tada atvėsinkite šaltame vandenyje ir nulupkite.
- Susmulkinkite daržoves. Agurką ir pomidorą supjaustykite kubeliais, svogūną - plonais griežinėliais.
- Paruoškite avokadą. Nulupkite ir supjaustykite avokadą kubeliais. Avokadą perpjaukite pusiau, išimkite kauliuką ir minkštimą išskobkite šaukštu į dubenį.
- Sumaišykite tuną. Atidarykite tuno skardinę, nupilkite skystį ir šakute lengvai susmulkinkite žuvį. Tuną nusausinkite (jeigu naudojate alyvuose - perteklinį aliejų taip pat nupilkite). Sudėkite tuną prie avokado.
- Į dubenį, kuriame maišysite salotas, pirmiausia supilkite aliejų, citrinos sultis, berkite druskos ir paplakite viską šakute. Tuomet suberkite avokado gabaliukus ir išmaišykite, kad avokadas pasidengtų padažu.
- Suberkite visus likusius ingredientus, išskyrus fetą (jei naudojate), atsargiai išmaišykite ir tik tada suberkite fetą.
- Visas daržoves ir tuną su avokadu berkite į didesnį dubenį. Berkite druskos, pipirų pagal skonį. Viską atsargiai sumaišykite, kad išlaikytumėte šiek tiek gabaliukų. Galiausiai, papuoškite šviežiais žalumynais - petražolėmis, krapais ar gražgarstėmis.
- Suunkite visus ingredientus. Dubenyje sudėkite daržoves, tuną, avokadą ir kiaušinius. Išmaišykite ir patiekite.
- Tiekite iškart arba 30-60 min. palaikykite salotas šaldytuve (būtų gerai jas suvalgyti gana greitai, šaldytuve ilgai nelaikyti).
"Tunokadas": Greiti sumuštiniai su tunu ir avokadu
Ieškantiems naujų idėjų, su kuo tepti šviežią duoną, kulinarijos technologė siūlo išbandyti socialiniuose tinkluose audrą sukėlusį „tunokado“ receptą. Sumuštiniai su tuno, avokadų ir pupelių mišraine yra dieviškai gardūs, pilni baltymų ir gerųjų riebalų.
Tuno pasirinkimas
Parduotuvėje tunų galime rasti konservuotų keliais būdais: aliejuje, savo sultyse ar net pomidorų padaže, apstu įvairių tuno paštetų ir užtepėlių. Konservuotas tunas - viena populiariausių žuvų, kurių skardinių rasite ne tik kiekvienoje parduotuvėje, bet ir dažnuose namuose. Jis yra ilgai galiojantis produktas, kuris gali išgelbėti sukant galvą, ką ruošti šiandien, ar netikėtai užklupus svečiams.
Anot ekspertės, kokį tuną rinktis iš esmės yra skonio klausimas:
| Tipas | Savybės | Tinkamumas |
|---|---|---|
| Konservuotas aliejuje | Turi šiek tiek daugiau kalorijų ir riebalų, pasižymi išraiškingesniu skoniu. | Geriau, jei papildomų priedų nebus daug, ir norisi išraiškingesnio paties tuno skonio. |
| Konservuotas savo sultyse | Turi šiek tiek mažiau kalorijų ir riebalų, lengvesnis skonis. | Verta rinktis, jei naudosite majonezą, riebesnį padažą ar papildomai pilsite aliejaus. |
G. Urbonavičiūtė pažymi, kad tunas - sveika žuvis, kuri konservavimo metu beveik nepraranda savo naudingų elementų ir yra labai patogus pasirinkimas greitam patiekalui. Kadangi „tunokadui“ paruošti vos per kelias minutes reikės visai nedaug ingredientų, juos derėtų rinktis kuo kokybiškesnius. Avokadas turėtų būti tobulai sunokęs, kremiškas. Pomidoras - kvapnus ir turtingo skonio, mėsingas. Pesto padažas - kupinas bazilikų aromato ir išraiškingumo. Recepte taip pat naudojamas ir majonezas, tačiau norint sveikesnio varianto, „Tobulą skonių harmoniją sukurti padeda ir dar keli ingredientai - vos šiek tiek garstyčių, svogūno ir citrinos sulčių. Daugiau gaivos suteiks ir įpjaustyti rauginti agurkėliai ar šviečias salotos lapas. Skonį pagerins ir švieži krapai, taip pat derės ir kaparėliai. Mėgstantys aštrumą gali į majonezą ar jogurtą įpilti šiek tiek aštraus padašo, apibarstyti čili dribsniais ar sumuštinį papildyti Chalapos paprikomis.
Ingredientai
- 4 riekelės duonos
- 2 skardinės tuno
- 2 avokadai
- 2 švieži pomidorai
- ½ puodelio majonezo (galite keisti natūraliu jogurtu)
- ½ šviežiai spaustų citrinos sulčių
- 2-3 šaukštai pesto padažo
- ½ raudonojo svogūno
- Druska
- Pipirai
- Garstyčios
- Švieži krapai
Gaminimas
- Nusausinkite tuną ir sudėkite į indą kartu su majonezu, krapais, įpilkite citrinos sulčių ir pagardinkite druska bei pipirais.
- Paskrudinkite duoną ir konstruokite sumuštinius.
- Ant dviejų duonos riekių užtepkite gausų pesto sluoksnį. Ant kitų dviejų duonos riekių užtepkite garstyčių.
- Ant viršaus uždėkite tuno mišinio, pabarstykite smulkintais svogūnais, kitais pasirinktais priedais ir išdėliokite avokado griežinėlius.
- Ant viršaus uždėkite pomidorų griežinėlių ir pagardinkite druska.
Baltymingas sumuštinis: tuno, avokado ir pupelių mišrainė
Esu sumuštinių mėgėja, tačiau dažnas sumuštinis nebūna palankus sveikatai. Ko visai negaliu pasakyti apie šį receptą: sumuštiniai su tuno, avokadų ir pupelių mišraine yra dieviškai gardūs, pilni baltymų ir gerųjų riebalų. Dar ir duoną pasirinkau baltyminę, tai esu užtikrinta, kad toks patiekalas nesujauks mano gliukozės kiekio kraujyje, atneš ilgalaikės energijos, sotumo ir palaikys mano kūnelį po sunkių treniruočių. Čia nėra jokio kompromiso skoniui.
Ingredientai
- Nukoštas tunas
- Nukoštos pupelės (pvz., sviestinės)
- Kubeliais pjaustytas avokadas
- Smulkiai pjaustytas svogūnas
- Krapai
- Jogurtas (graikiškas)
- Majonezas
- Pesto
- Išspaustos citrinos sultys
- Druska
- Pipirai
- Aštrus padažas (jei norisi)
- Duona (baltyminė arba tamsi)
- Švieži trumpi agurkėliai ir maži pomidoriukai patiekimui
Gaminimas
- Visus ingredientus, išskyrus duoną, sudedu į dubenį: nukoštą tuną ir pupeles, kubeliais pjaustytą avokadą, smulkiai pjaustytą svogūną ir krapus, jogurtą, majonezą, pesto, išspaustas citrinos sultis, druskos ir pipirų. Jei norisi, dar šlakelį aštraus padažo.
- Mišrainę gerai išmaišau ir ragauju.
- Jeigu trūksta rūgšties, įspaudžiu dar citrinos sulčių, o gal trūksta druskos ir pipirų? Subalansuoju skonius ir mišrainė paruošta.
- Duoną paskrudinu (jei tai tamsi duona, tuomet skrudinu pakankamai daug), supjaustau gabalėliais nedideliems sumuštiniams ir patiekiu šalia dubens su mišraine bei šviežiomis daržovėmis. Čia ypač tinka švieži trumpieji agurkėliai ir maži pomidoriukai.
Patarimai tobuloms tuno ir avokado salotoms
Norint paruošti tobulas tuno salotas su avokadu, verta atsižvelgti į keletą svarbių detalių. Tuno salotos su avokadu ir kiaušiniu pasižymi universaliu skoniu - jos švelnios, bet kartu pakankamai išraiškingos, kad patiktų ir vaikams, ir suaugusiems. Be to, šis patiekalas ne tik maistingas, bet ir vizualiai patrauklus.
Avokado pasirinkimas ir šviežumo išlaikymas
Visada rinkitės prinokusį, tačiau tvirtą avokadą - pernokęs avokadas bus labai minkštas ir gali sugadinti salotų tekstūrą, o per žalias - bus kietas ir nesuteiks reikiamo kremiškumo. Kad salotos išliktų kuo gaivesnės ir nesutintų, jas rekomenduojama sumaišyti iškart prieš patiekiant - ypač jei naudojate agurką ar pomidorus, kurie laikui bėgant išskiria daug sulčių. Nenaudokite per daug druskos - avokadas ir tunas dažnai turi pakankamą kiekį natūralių skonio medžiagų ir tik paragavę salotas pataisykite prieskonius. Jei turite šviežio tuno, jį galite trumpai apkepti keptuvėje ir supjaustyti gabalėliais.
TUNAS PLUS AVOKADAS SALOTOS
Patiekimo ir laikymo rekomendacijos
Dar vienas privalumas - galimybė salotas paruošti iš anksto. Jas galima laikyti šaldytuve iki vienos dienos, tačiau dėl avokado geriausia jas suvalgyti tą pačią dieną. Šias salotas galima patiekti kaip pagrindinį patiekalą arba garnyrą prie kruopų. Jos puikiai dera su virtais rudaisiais ryžiais, grikiais arba smulkiai virtais perliniais miežiais. Pavasarį ir vasarą šios salotos puikiai tinka lauko iškyloms ar šeimos pietums lauke. Jos yra lengvos, bet maistingos, todėl neapsunkina net per karščius.
Tuno salotos su avokadu išlieka mėgstamu patiekalu dar ir dėl savo lankstumo. Galite improvizuoti ne tik su papildomais ingredientais, bet ir su patiekimo būdais. Norite lengvesnės versijos - įtraukite daugiau žalumynų: salotų lapų, špinatų ar rukolos. Mėgstantiems sodresnius patiekalus - puikiai tinka šaukštas graikiško jogurto, kuris suteiks dar daugiau kreminės tekstūros. Vasarą salotas galite gausiai papildyti šviežiais žirneliais, ridikėliais ar net šviežiomis mangų skiltelėmis, kurios natūraliai pabrėš tuno švelnumą. Šitas receptas yra puiki bazė sočiam sumuštiniui, sočiam tortilijos vyniotiniui ar net alsuojančiam šviežumu salotų dubeniui. Vietoj įprastos duonos, išmėginkite patiekti salotas avokado puselėje - tai taps originaliu užkandžiu vakarėliui. Patiekti galima tiek šiltas, tiek šaltas - jeigu norite, šalia galite iškepti traškių krotonų ar paskrudinti riešutų. Galiausiai, šias salotas drąsiai galima ruošti ir iš anksto, tik rekomenduojama avokadą bei druską įmaišyti paskutinę minutę, kad visos sudedamosios dalys išliktų gaivios ir šviežios.
Sotiems pusryčiams, pikniko krepšeliui, kelionei automobiliu ar priešpiečiams į darbą - tuno ir avokado patiekalai tampa tikru išsigelbėjimu, kai norisi pavalgyti greitai ir nebrangiai.