Baltosios žuvys yra vertingas maisto produktas, turtingas vitaminais ir mineralais, todėl yra puikus būdas praturtinti organizmą naudingomis medžiagomis. Ši žuvis pasižymi mažu riebalų kiekiu, todėl yra ypač tinkama tiems, kurie siekia išlaikyti ar kontroliuoti savo svorį, aktyviai sportuoja ar nori pasiekti tam tikrą kūno tipą. Baltymų šaltiniu esančios baltosios žuvys yra gyvybiškai svarbios pagrindinėms ląstelės funkcijoms, užtikrinant tinkamą organų veiklą ir bendrą fizinę savijautą.
Nacionalinės JAV mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos ekspertai rekomenduoja suaugusiems į savo dienos racioną įtraukti ne mažiau kaip 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Baltos žuvys, turinčios labai mažai riebalų, yra ypač naudingos kovojantiems su padidėjusiu cholesteroliu, diabetu, širdies sutrikimais ar kitais su svoriu susijusiais negalavimais.
Kaip ir daugelis kitų jūrinių produktų, baltosios žuvys yra puikus jodo šaltinis, teigiamai veikiantis energijos lygį. Šioje žuvų veislėje taip pat gausu seleno mineralų, kurie yra svarbūs imuninės sistemos ir skydliaukės veiklai palaikyti. Selenas kartu su B grupės vitaminais, randamais baltosiose žuvyse, veikia sinergistiškai, teikdamas naudą ląstelėms.
Vienas iš svarbių baltosiose žuvyse randamų vitaminų yra vitaminas B12, būtinas sveikai nervų funkcijai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Žmonėms, kenčiantiems nuo anemijos, vitaminas B12 yra gyvybiškai svarbus, o baltosios žuvys gali padėti atstatyti jo koncentraciją kraujyje.
Baltosios žuvys taip pat padeda išlaikyti stiprius kaulus. Dėl netinkamos mitybos vis dažniau pasitaikanti kaulų retėjimo liga, osteoporozė, gali sukelti kaulų silpnumą ir trapumą. Baltosiose žuvyse esantis fosforas padeda išlaikyti kaulų struktūrą ir tankį, taip pat skatina kaulų gijimą. Reguliarus baltųjų žuvų vartojimas gali padėti išvengti su kauline sistema susijusių problemų.
Populiarios baltosios žuvies rūšys ir jų nauda
Menkė
Menkė yra universali žuvis, turinti neribotas paruošimo galimybes. Ji lengvai kepama ir puikiai derinama su įvairiomis žolelėmis ir prieskoniais. Menkė yra puikus baltymų ir fosforo šaltinis. 100 gramų menkės filė suteikia daugiau nei 35% rekomenduojamos paros baltymų normos. Ji yra nekaloringa - tik 85 kalorijos 100 gramų, ir turi didelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių. Menkės maistinės medžiagos gerina kaulų sveikatą ir mažina uždegimus, įskaitant artrito, podagros, migrenos ir dirgliosios žarnos sindromo simptomus.
Šviežią menkę rekomenduojama laikyti originalioje pakuotėje šaldytuve 1-2 dienas. Šaldiklyje ji gali būti laikoma 6-8 mėnesius.
Plekšnė
Plekšnės, glaudžiai susijusios su menkėmis, taip pat pasižymi mažu riebalų ir kalorijų kiekiu. Jos yra baltymų, seleno, niacino, vitamino B12 ir fosforo šaltinis. Plekšnės turi mažai sočiųjų riebalų, kurie gali skatinti padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje ir sukelti širdies sutrikimus. Plekšnės turi šiek tiek saldesnį skonį nei menkės, todėl puikiai tinka pikantiškiems patiekalams, pavyzdžiui, su citrinomis, aitriaisiais pipirais ir česnakais. Jos gali būti kepamos, troškinamos ar ruošiamos keptuvėje. Plekšnės skaniai dera su bulvėmis, marinuotais pagardais, šviežiomis daržovėmis ar garuose virtomis daržovėmis.
Otas
Otas, dar vadinamas karališkąja žuvimi, yra aromatinga baltos mėsos žuvis, vertinama dėl savo skonio, aromato ir maistinės vertės. Oto sudėtyje gausu seleno, kuris yra galingas antioksidantas, padedantis atstatyti pažeistas ląsteles ir mažinti uždegimą, taip pat svarbus skydliaukės sveikatai. Oto sudėtyje yra niacino, kuris svarbus širdies sveikatai ir gali padėti išvengti širdies ligų. Didelis baltymų ir vitamino A kiekis ote padeda išlaikyti odos jaunystę, gerina jos atsinaujinimą, skatina kolageno sintezę, suteikia antioksidacinę apsaugą ir normalizuoja hormonus.
Ešerys
Ešerys, kaip ir kitos baltosios žuvys, turi mažai riebalų ir kalorijų, todėl yra naudingas visų amžiaus grupių žmonėms. 100 gramų ešerio yra tik 110 kalorijų ir 23 gramai baltymų. Reguliarus ešerio vartojimas normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, gerina atmintį, koncentraciją ir atstato energiją. Nors ešerys yra liesa žuvis, 100 gramų filė yra 1,2 g riebalų, iš kurių 600 mg yra omega-3 riebalų rūgščių, būtinų širdies raumeniui, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, blogo cholesterolio ir laisvųjų radikalų pašalinimui.
Baltos žuvies receptai
Plekšnė, pamarinuota su česnakais
Ingredientai:
- Plekšnės - 4 vnt.
- Česnakai - 1 vnt.
- Sojos padažas - 5 šaukštai
- Cukrus - 2 šaukšteliai
- Druska - 2 šaukšteliai
- Aliejus - 20 g
Gaminimo būdas:
- Česnaką nulupkite ir sugrūskite, sumaišykite su sojų padažu, cukrumi ir druska.
- Plekšnes nuvalykite ir įtrinkite paruoštu mišiniu.
- Padėkite valandai į šaldytuvą.
- Į kepimo skardą įpilkite truputį aliejaus, dėkite žuvį ir šaukite į įkaitintą orkaitę.
- Kepkite maždaug 20 minučių.
- Patiekite su virtais ryžiais ir šviežiomis daržovėmis.
Otas su svogūnais, citrina ir kaparėlių padažu
Ingredientai:
- 2 kg oto
- Alyvuogių aliejaus
- Padažui:
- 1 saldus svogūnas
- 1 šaukštas citrinos sulčių
- 2 šaukštai kaparėlių (plautų ir nusausintų)
- Sauja petražolių
- 2 šaukštai citrininių čiobrelių
- 4-5 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
Gaminimo būdas:
- Orkaitę įkaitinkite iki 200 laipsnių Celsijaus.
- Žuvį sudėkite į gilią kepimo skardą ir pašlakstykite aliejumi.
- Gausiai pagardinkite prieskoniais ir kepkite 20 min. (1 kg otą) arba 30-35 min. (2 kg otą).
- Patikrinti, ar žuvis iškepė, galite įsmeigdami peilį į storiausią žuvies vietą - jei mėsa lengvai atsiskiria nuo kaulų, žuvis iškepusi.
- Padažui smulkiai supjaustykite svogūną ir suberkite į dubenį, kuriame citrinos sultys, kaparėliai, kitos prieskoninės žolelės bei aliejus.
- Pagardinkite druska, jei reikia.
- Iškeptą žuvį galite kiek paskrudinti įjungę grilių arba tiesiog pašalinti odą.
- Žuvį patiekite su padažu.
Minkšta ir sultinga jūros lydeka orkaitėje
Be šių receptų, daugybė kitų variantų siūlo išbandyti įvairius baltos žuvies patiekalus, tokius kaip:
- Ilgauodegės menkės kepsneliai su raudonaisiais ikrais ir šparagais
- Dorada su brokoliais ir žiediniais kopūstais
- Menkės sevičė su apelsinais
- Keptas vilkešeris su daržovėmis
- Šiaurinė vilkžuvė su perliniu kuskusu ir ikrais
- Atlanto menkė su perliniu kuskusu
- Sotusis menkės troškinys
- Trinta žirnelių sriuba su Atlanto menkės filė
- Žuviene su jūriniu ešeriu
