Artėjant vėsesniems orams, vis dažniau norisi pasigaminti šildančių ir sytų patiekalų. Kai lauke šalta, o organizmas šaukiasi šilumos ir maistinių medžiagų, sunku sugalvoti ką geresnio už kvapnią, sotų sriubą.
Baltųjų pupelių ir pomidorų sriuba - puikus pasirinkimas, nes ji ne tik skani, bet ir labai naudinga sveikatai. Ši sriuba lengvai pagaminama, o ingredientus tikriausiai jau turite savo virtuvėje. Pomidorinė pupelių sriuba ne tik skani, bet ir labai soti. Jei sriubą patieksite su duona ar česnakiniu batonu, gali neprireikti ir antrojo patiekalo.
Ingredientų Nauda ir Maistinė Vertė
Šis derinys nėra atsitiktinis. Pomidorai atstovauja vienam iš galingiausių antioksidantų šaltinių, o pupelės - tai augalinių baltymų karaliai.
Pomidorų nauda
Pomidoruose gausu likopeno - raudono pigmento, kuris suteikia jiems spalvą ir veikia kaip galingas antioksidantas. Įdomu tai, kad likopenas geriau įsisavina būtent termiškai apdorotose pomidorų formos - todėl sriuba čia yra idealus pasirinkimas.
Baltųjų pupelių nauda
Pupelės, savo ruožtu, yra tikras baltymų šaltinis. 100 gramų virtos pupelių suteikia apie 8-9 gramų baltymų - tai beveik tiek pat, kiek ir mėsoje. Baltosios pupelės yra vienos iš ankštinių daržovių, kuriose gausu B grupės vitaminų. B grupės vitaminai yra svarbūs angliavandenių ir riebalų apykaitos procesuose, taip pat - fermentiniuose ir medžiagų apykaitos procesuose. Dėl didelio baltymų kiekio, pupelės yra puikus mėsos pakaitalas vegetarams ir veganams.
Šis derinys taip pat turtingas skaidulomis, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko sveikus virškinimo procesus. Skaidulose ši sriuba taip pat nepralenkiama - apie 8-10 gramų porcijoje. Tai padeda palaikyti sveikus virškinimo procesus ir ilgiau jaustis sotam. Dėl neutralaus skonio šios ankštinės daržovės dera prie daugelio kitų produktų. Patiekalams suteikti išskirtinį skonį galite patinkančiais prieskoniais, žolelėmis.
Ši sriuba puikiai tinka bet kuriuo paros metu. Ypač naudinga ši sriuba sportuojantiems žmonėms po treniruotės - baltymai padės atsikurti raumenims, o angliavandeniai papildys energijos atsargas.
Maistinė vertė
Viena porcija šios sriubos suteikia apie 12-15 gramų baltymų, o tai sudaro maždaug ketvirtadalį paros normos suaugusiam žmogui. Vitamino C kiekis vienoje porcijoje siekia net 40-50 mg - tai pusė paros normos. Šis vitaminas ne tik stiprina imunitetą, bet ir padeda geriau įsisavinti geležį iš pupelių. Kalio, kuris svarbus širdies veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui, čia rasite apie 600-700 mg porcijoje.
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Procentas (DV) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 205kcal | 10% |
| Angliavandeniai | 30g | |
| Baltymai | 6g | |
| Riebalai | 8g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 1g | |
| Natris | 270mg | |
| Kalis | 596mg | 30% |
| Skaidulos | 7g | 20% |
| Cukrūs | 6g | 24% |
| Vitaminas A | 9672µg | 1209% |
| Vitaminas B6 | 1mg | 71% |
| Vitaminas C | 19mg | 24% |
| Vitaminas E | 2mg | 17% |
| Vitaminas K | 86µg | 115% |
| Kalcis | 126mg | 16% |
| Varis | 1mg | 100% |
| Folio rūgštis | 98µg | 49% |
| Geležis | 4mg | 29% |
| Manganas | 1mg | 50% |
| Magnis | 51mg | 14% |
| Fosforas | 80mg | 11% |
| Selenas | 1µg | 2% |
| Cinkas | 1mg | 10% |
Maistinės vertės duomenys paskaičiuoti remiantis Spoonacular API duomenų baze.
Konservuotos ar Džiovintos Pupelės?
Jei neturite daug laiko, galite naudoti konservuotas baltąsias pupeles, kurios jau yra paruoštos naudojimui. Tačiau, jei turite daugiau laiko, galite naudoti ir džiovintas pupeles. Prieš verdant, džiovintas pupeles reikia mirkyti vandenyje.
Taupantiems laiką konservuoti produktai leidžia greitai ir lengvai pasigaminti maistingus patiekalus. Ne išimtis ir konservuotų pupelių sriuba. Tinkamai apdorotos, garuose ruoštos pupelės išsaugo maistinę vertę ir yra paruoštos naudojimui. Yra ir kita konservuotų ankštinių daržovių alternatyva - džiovintos pupelės. Sriubos gamybos procesui turintys daugiau laiko gali naudoti ir džiovintas pupeles. Kitaip nei konservuotas, šias reikia mirkyti vandenyje.
Mirkymo būdai:
- Šaltame vandenyje: Pupeles užpilkite dvigubai didesniu kiekiu šalto vandens ir mirkykite mažiausiai 8 valandas (geriausia per naktį). Mirkant šaltame vandenyje, svarbu, kad vandens kiekis būtų dvigubai didesnis nei daržovių. Šias mirkyti reikia mažiausiai 8 valandas, todėl geriausia tai daryti per naktį.
- Verdančiame vandenyje: Pupeles užpilkite verdančiu vandeniu, uždenkite puodą dangčiu ir patraukite nuo kaitros. Kitaip nei šaltame, karštame vandenyje daržoves pakanka mirkyti 1-3 valandas. Į puodą įpilkite vandens, o šiam užvirus sudėkite pupeles. Uždenkite puodą dangčiu ir patraukite jį nuo kaitros. Čia svarbiausia įsitikinti, kad vanduo neišgaravęs ir bent 1 cm apsėmęs pupeles.
Nors yra 2 mirkymo būdai, tačiau baltųjų pupelių sriuba, šios skonis, kvapas, konsistencija - nesiskiria.
Išsamus Baltųjų Pupelių ir Pomidorų Sriubos Receptas
Šis receptas įrodo, kad sveika mityba nebūtinai turi būti sudėtinga ar brangi. Ši tiršta, soti ir kvepianti sriuba yra puikus pasirinkimas, kai norisi kažko šildančio ir maistingo.
Pankolių, pomidorų ir baltųjų pupelių sriuba
Ingredientai:
- 2 pakeliai konservuotų baltųjų pupelių, perplautų (460 g pupelių)
- 1 didelė morka, smulkiai supjaustyta
- 1 saliero stiebas, smulkiai supjaustytas
- 2 vidutinio dydžio bulvės, supjaustytos kubeliais
- 2 vidutinio dydžio pomidorai, supjaustyti
- 1/2 didelio raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto
- 2 skiltelės česnako, susmulkinto
- 65 g "baby" špinatų
- 3 1/2 - 4 stiklinės daržovių sultinio
- 2 valgomieji šaukštai petražolių, susmulkintų
- 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų bazilikų
- 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų raudonėlių
- 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių
- Alyvuogių aliejaus kepimui
- Jūros druskos, juodųjų pipirų
- Kietojo itališko sūrio (parmezano, pekorino ar pan.) patiekimui
Gaminimas:
- Pirmiausia paruoškite visas daržoves. Svogūną ir česnaką smulkiai supjaustykite, morkas - kubeliais, o paprikas - nedideliais gabalėliais (jei naudojate).
- Įkaitinkite alyvuogių aliejų gilesnėje keptuvėje ar puode virš vidutinio karščio.
- Suberkite svogūną ir jį apkepinkite iki skaidrumo - tai užtruks apie 3-4 minutes.
- Suberkite česnaką ir jį apkepti apie 30 sekundžių.
- Įdėkite morkas ir paprikas (jei naudojate), maišykite ir kepkite 5-7 minutes, kol daržovės šiek tiek suminkštės. Tada pridėkite pomidorus su jų sultimis ir išmaišykite.
- Įpilkite daržovių sultinį, pridėkite čiobrelių ir lauro lapą. Užvirinkite ir virkite vidutinio stiprumo ugnyje 15 minučių.
- Supilkite sultinį, bulves, bazilikus, raudonėlius, čiobrelius. Sriubą užvirti. Sumažinkite temperatūrą iki žemos ir virkite apie 8 minutes arba kol daržovės bus suminkštėjusios.
- Suberkite pupeles. Išjungti kaitrą ir palaikyti uždengus dangtį apie keletą minučių.
- 1/4 sriubos perpilti į indą ir sutrinti maisto trintuvu iki vientisos masės. Įpilkite atgal į puodą ir išmaišykite.
- Sudėkite špinatus ir virkite, kol jie sukris.
- Paragaukite ir prieskonkite druska bei pipirais. Pagardinkite juodaisiais pipirais, druska, apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
- Patiekite su tarkuotu sūriu.
Sriubos Pritaikymas ir Patarimai
Šį bazinį receptą galima lengvai pritaikyti pagal asmeninius poreikius ar skonį. Nebijokite eksperimentuoti ir pritaikyti receptą pagal savo skonį.
Skonio patobulinimai ir variacijos
- Aštrumas: Tiems, kas mėgsta aštresnį skonį, puikiai tiks pridėtas čili pipirai arba šiek tiek aitriųjų paprikų dribsnių.
- Papildomas sotumas: Žiemos metu, kai organizmas ypač reikalauja energijos, galima pridėti šiek tiek grūdų - perlinių kruopų, ryžių ar net smulkių makaronų. Norėdami, kad sriuba būtų sotesnė, įdėkite šoninės, dešrelių ar faršo kukuliukų.
- Tekstūra: Kad sriuba būtų dar skesnė, dalį pomidorų galima išblenderinti iki vienalyčio masės, o dalį palikti gabalėliais. Jei norite tirštesnės sriubos, dalį pupelių galite sutrinti šaukštu arba trintuvu ir grąžinti atgal į puodą.
- Vegetariškas/Veganiškas variantas: Veganiškam variantui užtenka laikytis pagrindinio recepto, o vegetarams galima pridėti šiek tiek tarkuoto parmezano sūrio prieš patiekiant. Norėdami pagaminti vegetarišką sriubą, nenaudokite mėsos ir naudokite daržovių sultinį.
Patarimai ir gudrybės
- Daržovės: Sriubą galite gardinti mėgstamomis daržovėmis, pavyzdžiui, morkomis, salierais, cukinijomis ar paprikomis. Jei recepte matote nemėgstamą daržovę, pakeiskite ją kita.
- Tirštumas: Norintiems tirštesnės sriubos, kepant daržoves rekomenduojama įdėti šiek tiek miltų. Miltai "sutrauks" sultinį ir sriubos konsistencija taps labiau kreminė.
- Prieskoniai: Eksperimentuokite su prieskoniais! Į sriubą galite įdėti bazilikų, raudonėlių, čiobrelių, rozmarinų, aitriosios paprikos ar kitų mėgstamų prieskonių.
- Sūris: Patiekdami sriubą, pabarstykite ją tarkuotu parmezanu, pekorino ar kitu kietuoju itališku sūriu.
Kiti Baltųjų Pupelių ir Pomidorų Sriubos Receptai
Greita Pomidorinė Pupelių Sriuba
Šis receptas skirtas tiems, kurie neturi daug laiko, bet nori pasimėgauti skania ir sočia sriuba. Tokiomis dienomis keliauju į sandėliuką ir žinau, kad improvizuosiu ir suksiuos tik iš turimų produktų.
Ingredientai:
- Konservuotos baltosios pupelės
- Konservuoti trinti pomidorai
- Svogūnas
- Česnakas
- Šoninė (nebūtina)
- Bulvės
- Prieskoniai (druska, pipirai, bazilikas, raudonėlis)
Gaminimas:
- Susmulkinkite svogūną ir česnaką. Jei naudojate šoninę, supjaustykite ją gabalėliais. Bulves nulupkite ir supjaustykite nedideliais gabalėliais.
- Puode, kuriame virsite sriubą, įkaitiname 1 valg. š. aliejaus ant vidutinės ugnies. Sudedame svogūną, pakepiname kelias minutes, tada sudedame česnaką, pakepiname 1 min, po to sudedame šoninę ir kepiname, kol svogūnas suminkštėja ir šoninė šiek tiek apskrunda.
- Į tą patį puodą supilame trintus pomidorus, vandenį, sudedame bulves, pagardiname druska ir prieskoniais.
- Užvirkite sriubą ir virkite, kol bulvės suminkštės.
- Sudėkite pupeles ir pašildykite.
Itališka sriuba su pupelėmis, špinatais ir sūriu
O kad vėstantys orai taip negąsdintų, šiandien gaminau itališką sriubą su daug pupelių, špinatų, salierų, pomidorų ir skaniuoju sūriu „Grana Padano“. Puiki rudens sriuba, kurią pagaminsite labai paprastai ir greitai.
Paprastai ši sriuba verdama su lapiniu kopūstu (kale), bet vietoj jo naudojau baby rūšies špinatus - jie yra mažesni, labai greitai sukrenta, malonaus skonio. Užtenka, juos tik nuplauti, nieko nupjaustinėti nereikia. Tiesiog sumečiau į puodą ir jie labai greitai sukrito.
Pupeles naudojau konservuotas cannellini rūšies. Jos yra stambios. Žinoma, tinka bet kokios rūšies baltosios pupelės.
Ingredientai:
- Baltosios pupelės
- Špinatai
- Salierai
- Pomidorai
- Sūris "Grana Padano" (ar kitas kietasis sūris)
Gaminimas:
- Puode įkaitinkite aliejų.
- Sudėkite smulkintą svogūną ir pakepinkite, kol taps skaidrus.
- Sudėkite smulkintus salierus ir pomidorus, patroškinkite kelias minutes.
- Įpilkite sultinio arba vandens, suberkite pupeles.
- Virš sriubą, kol daržovės suminkštės.
- Sudėkite špinatus ir virkite, kol jie sukris.
- Patiekite su tarkuotu sūriu.
Pupelių Sriuba su Salierais ir Petražolėmis
Siūlome išbandyti labai skanią pupelių sriubą su daržovėmis.
Ingredientai:
- 50 g poro
- 50 g morkų
- 40 g baltųjų pupelių paprastų
- 30 g salierų lapkočių
- 30 g svogūnų
- 7 g alyvuogių aliejaus
- 5 g česnakų
- 2,5 g rozmarinų smulkiai supjaustytų
- 2,5 g petražolių smulkiai supjaustytų
- 1 g lauro lapų
- 0,5 g druskos
Paruošimas:
- Dideliame kiekyje vandens užmerkiame pupeles nakčiai. Ryte perplauname, užpilame šaltu vandeniu. Jo reikia du kartus daugiau nei pupelių apimtis, užviriname.
- Įdedame lauro lapų, 1 svogūną, 1 morką ir 1 saliero lapkotį. Svogūną, morką, salierą ir lauro lapą išimame.
- Puode su storu dugnu įkaitiname aliejų, pakepiname smulkiai supjaustytus svogūnus ir česnakus.
- Įberiame druskos, rozmarinus, sudedame likusią morką, supjaustytą kubeliais ir saliero lapkotį.
- Įdedame pupeles, supilame vandenį, kuriame jos virė, ir supjaustytus plonais žiedais porus.
- Verdame, kol išvirs porai, apie 10 minučių.
- Nukeliame nuo ugnies ir suberiame petražoles.
Toskanos Baltųjų Pupelių Sriuba
Toskanos baltųjų pupelių sriuba yra gardi, soti ir lengvai pagaminama. Kampanija, Lacijus, Toskana, Venetas, Abrucas - vidurio Italija žiemą tiesiog gyventi negali be pupelių. Patiekalai su pupelėmis Italijoje yra mėgstami ir dievinami labiau už picas.
Štai tokia paprasta, nebrangi, klasikinė sriuba iš Italijos.
Gaminimas:
- Iš vakaro užmerkite pupas šaltame vandenyje.
- Prieš pietus nupilkite vandenį ir suberkite pupas į verdantį vandenį.
- Įmeskite sultinio kubelį ir česnako skiltelę (patiekdami sriubą česnaką pašalinkite).
- Kai sultinys susigers į pupas, įmeskite rozmarinų šakelę.
- Patiekite lėkštėje, papildydami sultiniu, gausiai apšlakstykite tyru alyvuogių aliejumi, pabarstykite tarkuotu parmigiano reggiano, pipirais, patiekite su šviežia balta duona ciabatta.
Patiekimas ir Laikymas
Derinimas su vynu
Kadangi pupelėms būdingas kone mėsiška tekstūra, prie šios sriubos puikiai dera raudonieji vynai, netgi pakankamai taninų nestokojantys. Kiekvienas regionas siūlo savuosius derinimo variantus. Daugeliu atveju siūlomi deriniai su raudonaisiais, netgi pakankamai taninų nestokojančiais vynais.
Laikymas
Sriubos skonis atsiskleidžia dar geriau, jei jai duodate šiek tiek „pailsėti”. Šaldytuve ši sriuba išsilaiko 3-4 dienas, o šaldiklyje - net iki 3 mėnesių. Pupelių sriuba puikiai tinka šaldymui - užšaldyta porcijomis gali būti laikoma iki 3 mėnesių.