Mes esame didžiuliai varškės gerbėjai, nes jame ne tik daug baltymų, bet ir iš tikrųjų daugelio maisto produktų skonis yra geresnis. Šiame įraše dalinamės savo viršūnėmis varškės receptais - ir saldžiais, ir pikantiškais. Varškė vis dar išlieka stipri, ir mes dėl to nepykstame. Kai kuriuose populiariausiuose receptuose gausu baltymų, nes varškės sūris yra puikus pasirinkimas.
Varškė: Baltymų šaltinis ir universalumas virtuvėje
Varškė - tai puikus baltymų šaltinis, kuris gali pakeisti jūsų požiūrį į sveiką mitybą. Ar žinojote, kad viename puodelyje varškės yra net 24 gramai baltymų, taip pat svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir vitaminas B12?
Kodėl varškė turėtų tapti jūsų baltymų šaltiniu?
Varškė išsiskiria iš kitų pieno produktų dideliu baltymų kiekiu. Joje yra visos devynios būtinos aminorūgštys, kurių organizmas pats negali pasigaminti. Be to, varškėje yra greitai veikiančių išrūgų baltymų ir lėtai virškinamų kazeino baltymų derinys, kuris užtikrina ilgalaikį aminorūgščių išsiskyrimą. Varškė taip pat yra puikus kalcio, fosforo ir vitamino B12 šaltinis, turintis palyginti nedaug kalorijų.
Šis universalus pieno produktas tinka tiek saldiems, tiek sūriems patiekalams - nuo baltymų prisotintų pusryčių dubenėlių iki kreminių makaronų ir maistingų kepinių. Kartais paliekame varškės formoje, o kartais išplakame, kad ji būtų graži ir lygi.
Ekspertų patarimai ruošiant varškę
Kulinarijos šefė Jolita Tamoševičienė pasakoja, kad varškė - vienas tų produktų, kuris praktiškai niekada neapvilia, tačiau keletas gudrybių gali padėti pasiekti dar geresnį rezultatą. Prekybos tinklo „Lidl“ atstovė Lina Skersytė dalijasi ekspertiniu patarimu, kuris išgelbės jūsų pietus.
Kokią varškę rinktis: liesą ar riebią?
Kone kiekvienas gamintojas siūlo mažiausiai dviejų rūšių varškę - liesą bei pusriebę. „Pasirinkimas priklauso nuo to, ką gaminsite, taip pat nuo asmeninių preferencijų. Desertams, įdarams rekomenduočiau riebesnę varškę - ji suteikia kreminės tekstūros ir sodresnio skonio. Be to, joje ir daugiau vitaminų. Bet jei jums svarbu kalorijos, norite lengvesnio patiekalo, galite drąsiai rinktis ir liesesnę. Ji bus ne tokio išraiškingo skonio, bet turės mažiau riebalų, daugiau baltymų“, - pataria J. Tamoševičienė.
Lina Skersytė priduria, kad riebi varškė yra karalienė kepiniams. Norint iškepti tą tikrąjį, vaikystę primenantį purų apkepą, būtina rinktis riebesnę varškę. Riebalai užtikrina, kad kepinys neišsausės. Pusriebė ar sausesnė varškė yra geriausias draugas gaminant virtinukus (varškėtukus) ar blynelius.
| Varškės tipas | Savybės | Rekomenduojama naudoti |
|---|---|---|
| Riebi varškė | Kreminė tekstūra, sodresnis skonis, daugiau vitaminų | Desertams, įdarams, puriems apkepams |
| Pusriebė/sausesnė varškė | Mažiau riebalų, daugiau baltymų, tinka lengvesniems patiekalams | Virtinukams (varškėtukams), blyneliams, lengvesniems patiekalams |
| Liesa varškė | Mažiausiai riebalų, daugiausiai baltymų, mažiausiai kalorijų | Kai svarbu kalorijos, norisi labai lengvo patiekalo |
Ar reikia varškę pertrinti?
„Ne visada. Jei gaminate patiekalą, kuriame norite išlaikyti grūdėtą tekstūrą, pavyzdžiui, varškėčius, mielinius blynus, varškę galite tiesiog išmaišyti šakute. Tačiau jei ruošiate kreminį įdarą lietiniams ar desertui, kuris turėtų būti švelnus ir vientisas, verta varškę pertrinti arba susmulkinti virtuviniame kombaine. Tuomet ji įgaus puikią, šilkinę konsistenciją“, - aiškina kulinarijos šefė.
Ar varškę galima užšaldyti?
„Užšaldyta varškė puikiai tiks termiškai apdorojamiems patiekalams - blynams, kepiniams, įdarams. Tačiau atitirpusi ji praras dalį savo tekstūros ir gali tapti šiek tiek vandeningesnė. Todėl jei planuojate valgyti varškę, pavyzdžiui, ryte su uogomis, jos konsistencija gali būti ne tokia patraukli. Bet jei pasinaudoję akcija varškės įsigijote daugiau - drąsiai šaldykite ir vėliau naudokite kepiniams. Gera mintis užsišaldyti ją sandariuose maišeliuose porcijomis - kad prireikus tik kelių šimtų gramų blynams, nereikėtų atšildyti visos didelės pakuotės. Užsišaldyti galima ir jau pagamintus patiekalus - pavyzdžiui, varškėčius ar virtinius“, - patirtimi dalijasi J. Tamoševičienė.
Kokie produktai dera su varške?
„Varškė - kaip balta drobė, kurią galima papildyti tiek saldžiais, tiek pikantiškais priedais. Saldžiam variantui puikiai dera šviežios uogos, vaisiai, medus, cinamonas, vanilė, aguonos. Puikų kontrastą saldumui suteiks šiek tiek citrinos gaivos. Taip pat neabejotinai skanu su razinomis, džiovintais vaisiais, riešutais. Jei norite sūresnio skonio, varškę galite derinti su žalumynais, šviežiais agurkais, pomidorais, prieskoninėmis žolelėmis. O norint paaštrinti skonį - paprasčiausiai pridėkite česnako“, - siūlo šefė.
Baltyminiai varškės receptai
Varškė - vienas universaliausių pasirinkimų: ji turtinga baltymais, tinkama įvairiems patiekalams ir dažnai patinka visai šeimai. Tai produktas, kuris leidžia gaminti paprastai, skaniai, nebrangiai ir apgalvotai.
Varškės kepiniai
Varškės apkepas
Minkšta tekstūra, vanilės kvapas ir auksinė plutelė - tai tikras jaukumo sinonimas. Pirmiausia manų kruopas užpilkite šiltu pienu ir palikite brinkti 10 min. - tai paslaptis, kad apkepas būtų vientisas. Varškę sumaišykite su kiaušiniais ir cukrumi, įmaišykite išbrinkusius manus. Kepkite sviestu pateptoje formoje 180°C orkaitėje apie 40-45 min.
- Galimi ingredientai: riebi varškė, kiaušiniai, cukrus, vanilinis cukrus (arba vanilės ekstraktas), manų kruopos, pienas, sviestas (formai patepti).
Varškės apkepas su avietėmis | Kaip iškepti purų ir minkštą varškės apkepą | Skaniausias apkepas
Varškės keksiukų receptas
Varškės keksiukai - tai puikus desertas, kuris gali būti tiek skanus, tiek ir naudingas, jei gaminamas atsižvelgiant į sveikos mitybos principus.
Ingredientai:
- 200 g varškės (geriausia pusriebės)
- 2 kiaušiniai
- 100 g cukraus (arba saldiklio pagal skonį)
- 50 g kefyro
- 1 arbatinis šaukštelis sodos
- Vanilės ekstraktas pagal skonį
- 200 g miltų
Gaminimo eiga:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C.
- Dubenyje sumaišykite kiaušinius su cukrumi (arba saldikliu).
- Įmaišykite sodą ir kefyrą.
- Suberkite miltus ir vanilės ekstraktą.
- Galiausiai įmaišykite varškę. Viską kruopščiai išmaišykite iki vientisos masės.
- Tolygiai paskirstykite tešlą į keksiukų formeles.
- Dėkite formeles ant kepimo skardos ir kepkite apie 20 minučių, arba kol keksiukai gražiai pagels.
Kaloringumas ir maistinė vertė: Varškės keksiukų kaloringumas priklauso nuo ingredientų, ypač nuo cukraus kiekio ir varškės riebumo. Apytiksliai vienas keksiukas gali turėti apie 150-250 kalorijų.
Sveikesnės alternatyvos ir patarimai:
- Saldikliai: Vietoj cukraus naudokite steviją, eritritolį ar kitus natūralius saldiklius.
- Miltai: Rinkitės pilno grūdo arba avižinius miltus, kurie turi daugiau skaidulų.
- Varškė: Naudokite mažesnio riebumo varškę, kad sumažintumėte riebalų kiekį.
Mieliniai blynai su varške ir braškėmis
Šie blynai puikiai tinka pusryčiams ar desertui, o varškė suteikia jiems baltymų ir sodrumo.
Porcijos: 4
Gaminimo laikas: 30 min. (+ apie 1 val. kildinimui)
Reikės:
- 200 g varškės
- 1 puodelis miltų
- 15 g šviežių mielių arba 7 g sausų mielių
- 2 kiaušiniai
- 150 ml šilto pieno
- 3 šaukštai cukraus
- 1 šaukštelis vanilinio cukraus
- 100 g braškių
- Žiupsnelis druskos
Paruošimas:
- Suberkite cukrų, mieles ir 1 šaukštą persijotų miltų į dubenį. Užpilkite šiltu pienu, išmaišykite ir palikite, kol mielės suaktyvės ir pakils.
- Likusius miltus persijokite į didelį dubenį. Sudėkite lengvai išplaktus kiaušinius, druską, vanilinį cukrų ir raugą. Trumpai išmaišykite mediniu šaukštu.
- Įmaišykite sutrupintą varškę ir gabalėliais supjaustytas braškes.
- Uždenkite dubenį šluoste ir palikite šiltoje vietoje kilti apie 1 valandą.
- Įkaitinkite aliejų keptuvėje ir kepkite nedidelius blynelius (pakilusios tešlos nebemaišykite). Kepkite ne per karštame aliejuje, kad blynai tolygiai iškeptų ir neprisviltų.
- Iškepusius nusausinkite nuo riebalų pertekliaus. Patiekite apibarstytus cukraus pudra arba su uogiene.
Varškėčiai
Purūs varškėčiai
Tai naudingas ir skanus patiekalas, puikiai tinkantis sportuojantiems.
Ingredientai:
- 500 g pusriebės varškės
- 1 kiaušinis
- 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
- 150 g kvietinių ar kitokių miltų
- 3 šaukštai graikiško jogurto
- 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
Paruošimas:
- Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
- Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
- Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.
Sveikesni varškėtukai su bananais
Šie varškėtukai yra puikus pasirinkimas norintiems saldesnio, bet sveikesnio varianto.
Porcijos: 4
Gaminimo laikas: 20 min.
Reikės:
- 500 g varškės
- 2 bananai
- 80-100 g speltų miltų
- Kokosų aliejus kepimui
Gaminame:
- Sutrinkite bananus šakute.
- Sudėkite varškę ir suberkite miltus.
- Kruopščiai išmaišykite iki vientisos masės.
- Keptuvėje ant silpnos ugnies įkaitinkite nedidelį kiekį kokosų aliejaus.
- Formuokite mažus varškėtukus - tešla labai minkšta, todėl didesnius gali būti sunkiau apsiversti.
- Kepkite varškėčius iš abiejų pusių, kol gražiai apskrus.
- Patiekite su uogomis, jogurtu arba riešutų sviestu.
Lietiniai su varške
Lietiniai su citrinine varške
Gaivus ir lengvas patiekalas, puikiai tinkantis tiek pusryčiams, tiek lengvai vakarienei.
Porcijos: 4
Gaminimo laikas: 50 min.
Reikės:
- 200 g kvietinių miltų
- 250 ml pieno
- 250 ml gazuoto vandens
- 3 kiaušiniai
- 2 šaukštai aliejaus
- Žiupsnelis druskos
Įdarui reikės:
- 400 g riebios varškės
- 300 g natūralaus jogurto
- 1 šaukštas vanilės ekstrakto
- 1 citrinos tarkuotos žievelės
- 1 šaukštas citrinos sulčių
- 2 šaukštai medaus
- Pasirinktinai: razinų, aguonų
Gaminame:
- Į dubenį suberkite miltus. Supilkite pieną, gazuotą vandenį, įmuškite kiaušinius, įpilkite aliejaus ir įberkite žiupsnelį druskos. Išplakite šluotele arba plakikliu iki vientisos, glotnios tešlos. Palikite 15 minučių, kad miltai išbrinktų.
- Per tą laiką paruoškite įdarą. Varškę sutrinkite šakute arba elektriniu trintuvu kartu su jogurtu iki švelnios konsistencijos.
- Įmaišykite vanilės ekstraktą, citrinos žievelę, citrinos sultis ir medų. Jei norite, suberkite razinas. Pagal skonį galite įberti žiupsnelį ciberžolės ar aguonų. Gerai išmaišykite.
- Įkaitinkite keptuvę ir lengvai patepkite ją aliejumi. Įpilkite ploną sluoksnį tešlos ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol lengvai apskrus.
- Ant kiekvieno blyno paskirstykite dalį varškės įdaro. Susukite į ritinėlius arba sulenkite trikampiais.
- Jei norite traškesnės plutelės, trumpai apkepkite jau įdarytus blynus svieste su trupučiu cukraus. Arba patiekite iškart - apibarstytus cukraus pudra ar su šaukštu jogurto.
Kiti greiti varškės patiekalai ir užkandžiai
Varškė yra puikus užkandžio po treniruotės pagrindas, nes joje yra greitai įsisavinamų išrūgų ir lėtai virškinamų kazeino baltymų mišinys. Be to, ji tinka įvairiems padažams, užtepėlėms ir desertams be kepimo.
- Baltyminiai varškės ledai: Šis receptas leidžia pasigaminti skanų ir kreminį desertą, kuriame gausu baltymų ir mažai kalorijų. Šie ledai gaminami iš riebios varškės, klevų sirupo, gervuogių ir grahahm krekerių. Vienoje porcijoje yra 29 gramai baltymų ir tik 225 kalorijos.
- Šokolado baltymų putėsiai: Šis daug baltymų turintys šokoladiniai putėsiai yra paprastas receptas, kuris yra ne tik skanus, bet ir kupinas baltymų! Sumaišykite varškę su kakavos milteliais ir saldikliu.
- Daug baltymų turintys braškių pyragaičių ledų batonėliai: Šie batonėliai yra pripildyti baltymų iš maišyto varškės sūrio, padengti baltuoju šokolodu ir apvolioti traškiame ryžių traškioje dangoje.
- Varškės sūris Alfredo padažas: Alfredo padažas gaminamas su varške, trupučiu riebios grietinėlės ir troškintų daržovių.
- Kreminis buivolių vištienos padažas: Jums patiks šis kreminis buivolių vištienos padažas, pagamintas iš varškės, aštraus padažo ir susmulkintos vištienos.
- Plaktos varškės bulvių košės: Visą talpyklą varškės išplakite iki kreminės masės, o tada sumaišykite su klasikine bulvių koše, kad atostogautumėte nuostabiai!
- Žolelių ir česnakų padažas: Sumaišykite varškę su alyvuogių aliejumi, česnakais ir žolelėmis.
- Špinatų padažas: Sumaišykite varškę su vytintais špinatais ir prieskoniais.
- Skrudintų raudonųjų paprikų užtepėlė: Sumaišykite varškę su skrudintomis paprikomis.
- Rančo stiliaus padažas: Sumaišykite varškę su žolelėmis ir prieskoniais.
- Šaldytas jogurtas su varške: Sumaišykite varškę su šaldytais vaisiais ir medumi.
- Kokteilis su varške, granola ir uogomis: Sluoksniuokite varškę su granola ir uogomis.
- Energiniai kamuoliukai su varške: Sumaišykite varškę su riešutų sviestu ir datulėmis.
- Varškė su uogomis ir medumi: Sumaišykite 240 ml varškės su 120 ml uogų ir 15 ml medaus.
- Varškė su graikiniais riešutais arba migdolais: Pridėkite 30 ml smulkintų graikinių riešutų arba migdolų.
- Kokteilis su varške, bananais ir baltyminiais milteliais: Sumaišykite varškę su bananu ir šaukšteliu baltyminių miltelių.
Patarimai, kaip iš anksto pasiruošti varškės receptus
Išankstinis varškės receptų planavimas gali padėti išlaikyti mitybos tikslus visą savaitę. Galima iš anksto pasiruošti varškės padažus, užtepėles ar desertus ir laikyti juos šaldytuve. Varškės įdėjimas į kepinius padidina baltymų kiekį ir sukuria itin drėgną tekstūrą. Prieš naudojant, varškę reikia sumaišyti iki vientisos masės. Ji ypač gerai tinka pilno grūdo receptams, nes neutralizuoja natūralų daug skaidulų turinčių miltų sausumą. Iki 1/4 recepte esančių skystų ingredientų galima pakeisti trinta varške. Varškė tinka bananų duonai, cukinijų keksiukams ar pilno grūdo bandelėms.
tags: #baltyminiai #receptai #varskes