Blynai - vienas populiariausių pusryčių patiekalų pasaulyje, tačiau sportininkams svarbu, kad maistas būtų ne tik skanus, bet ir naudingas. Štai jums sveik(esn)i blynai, kuriems pagaminti tereikia 4 ingredientų ir kelių minučių laiko. Šiame straipsnyje aptarsime speltos miltų ir bananų blynų receptą, kuris puikiai tinka sportuojantiems, nes suteikia energijos, reikalingų maistinių medžiagų ir padeda atsistatyti po treniruotės.
Šie blynai su bananais iš tiesų yra sveiki, nes juose nėra rafinuotų miltų. Jie taip pat daug sotesni už paprastus blynus ir stebina savo skoniu! Saldumo blynams suteikia trintas bananas. Esame tikri, kad visko, ko reikia šitiems blynams tikrai turite namuose, todėl rytojaus pusryčiai jau kaip ir aiškūs.
Speltos Miltų Nauda: Kodėl Verta Rinktis?
Speltos miltai yra itin maistingi, lengvai virškinami ir pagaminti iš genetiškai sveikų grūdų. Jų buvo žinomos dar akmens amžiuje. Kitaip nei kitų veislių kviečių, speltų grūdai padengti žiedažvyniais, kurie apsaugo juos nuo ligų ir kenkėjų. Speltos neįsisavina mineralinių trąšų, todėl jos beveik neauginamos pramoniniu būdu.
Jeigu tebenaudojate paprastus baltus kvietinius miltus, pabandykite pamažu keisti juos speltų miltais. Net ir smulkiai sumaltuose speltų miltuose išlieka maistinės medžiagos ir vitaminai, kurių mums reikia, jei norime būti sveiki, energingi ir gražūs. Speltų miltai gerai tirpsta, todėl organizmas juos lengvai įsisavina. Speltų grūduose esančios mitybinės medžiagos puikiai tirpsta, todėl organizmas jas lengvai įsisavina. Sakoma, kad būtent dėl šios priežasties kepiniai iš šių miltų ne tukina, o netgi gali padėti sureguliuoti svorį.
Kuo ypatingi speltų miltai?
- Maistingumas: Daugiau vitaminų ir mineralų nei įprastuose kvietiniuose miltuose.
- Lengvas virškinimas: Organizmas lengviau įsisavina maistines medžiagas.
- Genetinis sveikumas: Grūdai atsparūs aplinkos taršai.
- Svorio reguliavimas: Gali padėti kontroliuoti svorį dėl lengvo įsisavinimo.
- Skonis ir kvapas: Originalus pikantiškas, šiek tiek salstelėjęs riešutų skonis ir kvapas.
Jei esate alergiški glitimui, suteikite galimybę speltų miltams. Speltų grūdų glitimo struktūra kitokia nei kitų kviečių. Netgi moksliniais tyrimais įrodyta, kad daliai žmonių, alergiškų kviečių baltymui, speltų grūdų baltymai alerginės reakcijos nesukelia. Tačiau nepamirškite, kad speltų kviečių miltai - tai alergenas.
Speltos Miltų ir Bananų Blynai Sportininkų Mitybai
Kodėl verta rinktis speltos miltus ir bananus, ypač sportuojantiems žmonėms? Šis receptas yra paprastas ir greitai pagaminamas, todėl puikiai tinka sportininkams, kurie neturi daug laiko.
Speltos miltai
Šie miltai yra puikus pasirinkimas vietoje įprastinių kvietinių miltų. Jie yra maistingesni, turi daugiau skaidulų, baltymų ir mineralų. Skaidulos padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač svarbu sportininkams, norintiems išlaikyti stabilų energijos lygį. Viso grūdo miltai yra tikras energijos šaltinis, turtingas kompleksinių angliavandenių, skaidulų, mikroelementų bei vitaminų.
Bananai
Šis vaisius yra puikus kalio šaltinis, kuris padeda reguliuoti kraujo spaudimą ir raumenų funkciją. Bananuose taip pat gausu angliavandenių, kurie suteikia energijos prieš treniruotę arba padeda atstatyti glikogeno atsargas po jos. Be to, bananai suteikia saldumo, drėgmės ir rišlumo blynams.
RECEPTAS: Blynai su bananais
Kada valgyti šiuos blynus?
- Prieš treniruotę: Blynai suteiks energijos, reikalingos intensyviam fiziniam krūviui.
- Po treniruotės: Blynai padės atstatyti glikogeno atsargas ir raumenų pažeidimus.
- Pusryčiams: Tai puikus būdas pradėti dieną su energija ir maistinėmis medžiagomis.
- Kaip užkandis: Blynai gali būti sveikas ir sotus užkandis tarp valgymų.
Receptai: Skanūs ir Maistingi Blynai
Paprastas speltos miltų blynų receptas su bananais (tinkantis ir kūdikiams)
Štai jums sveik(esn)i blynai, kuriems pagaminti tereikia 4 ingredientų ir kelių minučių laiko. Saldumo blynams suteikia trintas bananas. Šie blynai tinka ir didesniems, ir patiems mažiausiems, keliaujantiems BLW maisto pažinimo keliu.
Tie, kurie seka mus jau ilgesnį laiką, turbūt prisimena, kad vienu metu gana dažnai kepdavau Leonui blynus tik iš bananų ir kiaušinių. Recepto nesu užrašiusi, bet matematika ten paprasta: 1 trintas bananas sumaišytas su 1 plaktu kiaušiniu ir žiupsneliu cinamono.
Ingredientai:
- 1 gerai sunokęs bananas
- 1 kiaušinis
- 3 šaukštai speltos miltų
- 3 šaukštai pieno arba vandens
- ½ šaukštelio malto cinamono (nebūtina)
- ½ šaukšto kokosų aliejaus kepti (nebūtina)
Gaminimas:
- Dubenyje šakute sutrinkite bananą, įmuškite kiaušinį ir gerai išmaišykite.
- Suberkite miltus, cinamoną, supilkite pieną ir užmaišykite tešlą. Jei norite idealiai glotnios tešlos blynelių, visus ingredientus, išskyrus miltus, suplakite elektriniu trintuvu. Galiausiai įmaišykite miltus.
- Gerai įkaitinkite keptuvę su trupučiu kokosų aliejaus, sumažinkite ugnį iki vidutinės ir šaukštu krėskite tešlą į keptuvę.
- Blynus kepkite maždaug po 1 min iš kiekvienos pusės.
*Iš šio kiekio iškepsite 6-8 blynelius.
Aš šįkart kepiau su šviesiais speltų miltais ir paprastu pienu, bet jūs galite naudoti paprastus kvietinius arba avižų, grikių, migdolų, etc. miltus, o pieną irgi rinktis, kokį mėgstate: paprastą arba augalinį: migdolų, ryžių, avižų, kokosų.
Kodėl svarbu naudoti prinokusius bananus?
Kuo labiau prinokęs bananas, tuo saldesni ir ryškesnio skonio bus blyneliai. Jei naudosite juos ne itin prinokusius, blyneliai bus visai nesaldūs, prėski. Jei bananai neprinokę, išbandykite mažą gudrybę: pakaitinkite juos iki 150 °C įkaitintoje orkaitėje maždaug pusvalandį arba kol bananų žievė visiškai patamsės.
Bananiniai blynai iš avižų su graikišku jogurtu
Šis receptas siūlo dar vieną puikų ir maistingą blynų variantą, ypač patrauklų savo makroelementais. Tai naujausias atradimas, kuris gali tapti jūsų mėgstamiausiais sveikais blynais be gliuteno. Nuostabūs!
Ingredientai:
- 1 vnt. prinokusio banano vid.
- 80 g viso grūdo avižinių dribsnių
- 2 vnt. kiaušinio
- 80 g natūralaus graikiško jogurto „Graikiška Amfora“
- 1 arb. š. kepimo miltelių
- ½ arb. š. cinamono
- 1 žiupsn. druskos
- 1-2 arb. š. kepimo aliejaus alyvuogių
Gaminimas:
- Į trintuvo indą sudėkite bananą, avižinius dribsnius, kiaušinius, graikišką jogurtą, riešutų kremą (jei naudojate), kepimo miltelius, cinamoną ir druską.
- Viską suplakite iki vientisos masės. Leiskite tešlai pastovėti kelias minutes, kad šiek tiek sutirštėtų.
- Keptuvę įkaitinkite ant vidutinės ugnies, tolygiai padenkite aliejumi ir supilkite dalį tešlos, formuodami blynelius.
- Kai ant blynelių su bananais pradeda atsirasti burbuliukai, o jų kraštai kietėti, juos apverskite ir pakepkite dar kelias minutes.
- Iškeptus blynus perkelkite į lėkštę ir kartokite procesą, kol sunaudosite visą tešlą. Jei reikia, keptuvę papildykite aliejumi.
Neskubėkite kepti! Blynams su bananais reikia apie 5 minučių, kol viena partija visiškai iškeps. Jeigu pastebite, kad kita blynų partija paruduoja per greitai, sumažinkite ugnį. Aš pradedu kepti ant vidutinės-stiprios ugnies, o vėliau ją po kiekvienos partijos palaipsniui mažinu, jog bananų blynai nepridegtų.
Bananų blynus patiekite su norimais pagardais. Šįkart užtepiau riešutų kremo, supjausčiau dar banano ir apliejau klevų sirupu.
Špinatų ir speltos miltų blynai
Išbandykite blynus, praturtintus špinatais, kurie suteiks papildomų vitaminų ir mineralų.
Blynams reikės:
- 70 g špinatų
- 1 didelio banano (be žievės svėrė 120 g)
- 250 g pieno
- 2 kiaušinių
- 290 g avižų miltų
- 80 g speltos miltų
- 1 arb. š. kepimo miltelių
Gaminimas:
- Špinatus, pieną, bananą, kiaušinius sutriname trintuvu.
- Į plakinį sudedame miltus, viską sutriname.
- Į trintą masę supilame tirpintą sviestą ir sudedame kepimo miltelius, viską išmaišome.
- Kepame ant keptuvės apverčiant blyną, kol iš abiejų pusių gelsvai apskrus.
Iš šios masės blynų gavosi 10 didelių blynų, jei planuojate blynus kepti mažesnei šeimai, porcijas mažinkite per pusę. Aš patiekiau su graikišku jogurtu ir šviežiomis uogomis. Nepatikėsit, bet tai labai skanu!
Maistinė vertė (avižinių blynų su graikišku jogurtu)
Štai detali maistinė vertė, padėsianti sportininkams stebėti savo mitybą:
| Kiekis | Kalorijos | Angliavandeniai | Baltymai | Riebalai |
|---|---|---|---|---|
| 1 porcija (be pagardų) | 310 kcal | 39 g | 15 g | 11 g |
Patarimai ir Gudrybės Kepant Blynus
Norint iškepti tobulus, sveikus ir skanius blynus, verta atkreipti dėmesį į kelias svarbias detales:
- Nepermaišykite tešlos: Tai yra svarbiausia taisyklė. Permaišius tešlą, blynai bus kieti ir nepurūs. Maišykite tik tiek, kad susijungtų ingredientai. Palikite šiek tiek gumulėlių.
- Leiskite tešlai pastovėti: Prieš kepant, leiskite tešlai pastovėti 5-10 minučių. Tai padės miltams geriau sugerti skystį ir blynai bus puresni.
- Naudokite gerą keptuvę: Geriausiai tinka keptuvė su nelimpančia danga. Pyrex Origin+ keptuvės yra ilgaamžės, o jų ypač atspari nelimpanti danga yra sustiprinta natūraliais mineralais. Keptuvė yra 3 sluoksnių, o kaltinio aliuminio sluoksnis užtikrina optimalų karščio paskirstymą ir išlaikymą. Keptuvė lengva, patogi, graži ir tiesios formos, kas idealiai tinka mano mylimiems rytiniams blynams, kiaušiniams ir omletams. Dėl nesvylančio paviršiaus reikia itin mažai aliejaus, kas mane visada džiugina.
- Miltų pasirinkimas: Jei norisi kvietinių, rekomenduoju naudoti pilno grūdo, kuriuose yra daugiau skaidulų. Jei skubate, palengvinkite savo gyvenimą su jau paruoštais speltų miltų mišiniais.
- Aliejus kepimui: Blynus kepkite naudodami kuo kokybiškesnį aliejų. Tam geriausiai tiks kepimui skirtas alyvuogių aliejus, nerafinuotas kokosų ar palmių aliejus. Geras pasirinkimas ir rapsų, saulėgrąžų aliejai. Niekada aliejaus nekaitinkite pakartotinai! Be to, naudokite aliejaus teptukus - tokiu būdu kepimui sunaudosite mažiau aliejaus, o blynai bus mažiau kaloringi. Jei norite, kad bananiniai blynai būtų dar mažiau kaloringi, iškepę vieną partiją, pakelkite keptuvę ir vėl tolygiai paskirstykite joje likusį aliejų, užuot pildami daugiau. Taip pat galite naudoti purškiamąjį aliejų, su kuriuo sunaudosite dar mažiau riebalų.
- Tešlos pagardinimas: Kad blyneliai būtų dar sveikesni ir naudingesni, tešlą galite pagardinti grūdų sėlenomis, kviečių gemalais, kapotomis žolelėmis ar kitais prieskoniais.
Blynų Variacijos ir Įdarai
Priedai blynams
Blynai skanūs patys savaime, tačiau juos galima patiekti su įvairiais priedais, kurie suteiks jiems dar daugiau skonio ir naudos sportininkams:
- Uogos: Šviežios uogos (braškės, mėlynės, avietės, spanguolės) yra puikus antioksidantų ir vitaminų šaltinis.
- Riešutų sviestas: Suteikia baltymų ir sveikų riebalų.
- Graikiškas jogurtas: Puikus baltymų ir kalcio šaltinis.
- Medus: Natūralus saldiklis, turintis antioksidantų ir antibakterinių savybių.
- Sėklos: Chia, linų sėmenys arba saulėgrąžų sėklos suteikia skaidulų ir sveikų riebalų.
- Špinatai: Sauja špinatų (arba špinatų milteliai) suteiks papildomų vitaminų ir mineralų.
- Avokadas: Supjaustytas avokadas suteikia sveikų riebalų ir kremiškos tekstūros.
- Natūralūs padažai: Šviežias trintas uogas, vaisius, medų, agavų ar klevų sirupus, natūralų jogurtą.
Blynų variacijos įvairioms dietoms
Blynus galima pritaikyti prie įvairių mitybos poreikių:
- Šokoladiniai blynai: Pridėkite kakavos miltelių į tešlą.
- Avižiniai blynai: Naudokite avižinius miltus arba dribsnius.
- Varškės blynai: Pridėkite varškės į tešlą.
- Morkų blynai: Pridėkite tarkuotų morkų ir prieskonių (cinamono, imbiero).
- Blynai be glitimo: Naudokite miltus be glitimo (ryžių, kukurūzų, migdolų, grikių).
- Veganiniai blynai: Naudokite augalinį pieną, kiaušinių pakaitalus (linų sėmenų "kiaušinį", obuolių tyrę) ir augalinį aliejų.
- Blynai be cukraus: Naudokite natūralius saldiklius (steviją, eritritolį, datulių sirupą) arba visiškai atsisakykite saldiklių. Saldesnis už įprastą cukrų.
- Blynai su mažai angliavandenių: Naudokite migdolų miltus, kokosų miltus arba kitus miltus su mažai angliavandenių.
Blynų įdarai lietiniams
Jei labiau nei mielinius blynus mėgstate lietinius, siūlau išbandyti „SPELTA“ miltų mišinį su viso grūdo speltų kvietiniais miltais. Tešlą paruošti labai paprasta. O įdarus galite rinktis pagal sezoną ir nuotaiką.
- Avietinis lietinis: Lietinio paviršių aptepkite šviežiai trintomis avietėmis. Lietinį nuo vieno krašto susukite ir patiekite su šviežiomis avietėmis bei mėlynėmis.
- Varškės ir vaisių: Pusę lietinio paviršiaus apibarstykite liesos varškės bei smulkintų šviežių vaisių ar uogų gabaliukais. Lietinio pusę be įdaro užlenkite perpus, tuomet perlenkite dar kartą perpus. Paruoštus blynelius patiekite su natūralaus jogurto ir trintų uogų, jei norite saldžiau, agavų ar klevų sirupo padažu.
- Šviežių daržovių: Lietinio paviršių patepkite sūriu, naminiu majonezu ar pesto padažu. Pusę blynelio paviršiaus apdėliokite gražgarstės lapeliais, smulkintais vyšniniais pomidorais ir alyvuogėmis ir dukart perlenkite pusiau. Tokius blynelius galite gardinti įvairiausiomis daržovėmis.
- Keptų daržovių: Pakepinkite gabaliukais susmulkintą moliūgą su trupučiu aliejaus ir mėgstamais prieskoniais. Įdarykite lietinius skrudintais moliūgais ar kitomis daržovėmis.
Speltos Miltų Palyginimas
Gamindama blynus su skirtingais speltos miltais pastebėjau skirtumus. Štai palyginimas:
| Miltų pavadinimas | Aprašymas | Įvertinimas |
|---|---|---|
| “Spielberger” ekologiški speltos miltai | Miltai tikrai puikūs, kvapnūs ir labai švelnios tekstūros. Jų tipas - 1050, bet malimas nėra labai rupus. Šiuose miltuose man patiko viskas, išskyrus kainą. | Puikūs |
| “Malsenos” spelta kvietiniai miltai | Tipo ant pakelio neradau, bet jie man pasirodė per rupūs ir beveik be skonio. Kai iškepiau blynus tik su šiais miltais, buvo toks jausmas, kad į tešlą smėlio primaišyta. Sunaudojau juos, tik berdama po šaukštą kitą, kartu su paprastais kvietiniais miltais. | Nepatankinami |
| “Ustukių malūno” laukinių kviečių spelta miltai | Tipas 812. Patiko beveik taip pat, kaip ir vokiški miltai, bet jų kainą beveik dvigubai mažesnė. Todėl, paskutiniu metu, naudoju juos. | Geri |
Miltų Pasirinkimas: Ką Reikia Žinoti?
Renkantis miltus, svarbu atkreipti dėmesį į jų rūšį ir sudėtį. Kuo miltai baltesni, tuo mažiau juose skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Todėl verta rinktis viso grūdo miltus, kurie yra maistingesni ir naudingesni sveikatai. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, ar miltai yra ekologiški, nes tai užtikrina, kad jie buvo užauginti be pesticidų ir kitų kenksmingų medžiagų.
Ant kvietinių miltų pakuočių nurodomi skaičiai - 405, 550. Kuo skaičius mažesnis, tuo miltai baltesni ir mažiau vertingi. Raidės A, B, C, D, E, F arba G nurodo glitimo kiekį.
Kaip Mėgautis Blynais ir Nesijaudinti Dėl Svorio?
Sakote, gerai, jei nereikia skaičiuoti kalorijų ir graužtis dėl po tokių gardžių pusryčių dėl priaugtų kilogramų? Kalorijas skaičiuoju. Kilogramus - taip pat. Bet jau kurį laiką naudoju keletą gudrybių, kurios man leidžia mėgautis dieviškai skaniais miltiniais patiekalais nesukant galvos dėl papilnėjusios talijos. Jokios didelės paslapties nėra, tad ir jūs galite mėgautis gardžiais, sveikais ir kūno linijoms nekenkiančiais blyneliais. Ko reikia? Visai nedaug.
tags: #blynai #speltos #miltai #bananas #sportininkas