Brokoliai - tai ne tik sveika, bet ir universali daržovė, kurią galima pritaikyti daugybei patiekalų. Ši daržovė yra puikus vitaminų (C, K, A, folio rūgšties), mineralų (kalcio, kalio, magnio) ir skaidulų šaltinis. Jie pasižymi antioksidacinėmis savyėmis, padeda stiprinti imuninę sistemą, palaiko kaulų sveikatą ir gerina virškinimą.
Be to, brokoliai turi priešvėžinių savybių dėl juose esančių sulforafano ir kitų fitocheminių medžiagų. Jie sumažina riziką susirgti vėžiniais susirgimais, diabetu, širdies ligomis, osteoporoze, ateroskleroze, artritu, išemine liga, Alcheimerio liga, degeneracinėmis akių ligomis ar cukriniu diabetu. Šios daržovės padeda pristabdyti senėjimo procesus ir yra puiki prevencinė priemonė nuo aukšto kraujospūdžio.
Brokolių nauda sveikatai
Dėl didelio vitamino C kiekio brokoliai padeda pasisavinti geležį, todėl yra idealus garnyras prie mėsos patiekalų, ypač esant mažakraujystei. Šis vitaminas taip pat pasižymi dideliu antioksidaciniu veikimu ir yra svarbus kolageno gamybai, todėl moterys, norinčios skaisčios odos, turėtų nepamiršti brokolių.
Gydytojos dietologės Barboros Jarašūnės teigimu, brokoliuose esantis sulforafanas pasižymi priešvėžinėmis savybėmis, todėl juos vartoti ypač naudinga didelę žarnyno vėžio riziką turintiems asmenims. Brokoliai - puikus pasirinkimas sergantiems osteoporoze, nes tiek vitaminas K, tiek juose esantis kalcis stiprina kaulų struktūrą. Dėl priešuždegiminių savybių brokoliai rekomenduotini sergantiesiems lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems didelę cholesterolio koncentraciją kraujyje. Taip pat svarbu nepamiršti brokolių, kai vargina vidurių užkietėjimas.
Brokolių paruošimas
Tinkamas brokolių paruošimas yra labai svarbus, norint išsaugoti jų maistinę vertę ir skonį. Gydytoja dietologė pataria rinktis kuo šviežesnius, mažiausiai „sumedėjusius“ brokolius - jų skoninės savybės bus geriausios. Rinkdamiesi brokolį atkreipkite dėmesį, ar jo žiedynėliai susiskleidę, nesudrėkę, nepakeitę spalvos (t. y. nepageltę), o stiebas - tvirtas.
Yra keletas pagrindinių būdų paruošti brokolius:
- Garų virimas: Tai vienas sveikiausių būdų, nes išsaugo daugiausiai vitaminų ir mineralų. Brokoliai turėtų būti verdami garuose apie 5-7 minutes, kol suminkštės, bet išliks traškūs.
- Virimas vandenyje: Brokoliai verdami verdančiame vandenyje apie 5-8 minutes. Svarbu nepervirti, nes jie praras spalvą ir taps minkšti. Kuo ilgiau brokolius virsime, tuo daugiau vitamino C, sieros junginių ir kitų naudingų komponentų pateks į vandenį. Jų skonis bus švelnesnis, tačiau maistinė vertė - mažesnė. Taigi, geriausia brokolius vartoti traškius, nepervirusius.
- Kepimas: Brokoliai gali būti kepami orkaitėje arba keptuvėje. Kepant brokoliai karamelizuojasi - išsiskiria pačiose daržovėse esantis cukrus. Brokoliai tampa saldesni, turtingesnio skonio, traškūs. Tiesiog padalinkite brokolį žiedynais, apšlakstykite alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais, dėkite į 220 laipsnių orkaitę ir kepkite 15-20 minučių, kol brokoliai paruduos.
- Blanširavimas: Į verdantį vandenį sudėkite žiedynus, palaikykite 1-2 minutes ir iškart sumeskite į vandenį su ledukais, kad virimo procesas sustotų. Taip paruošti brokoliai tinka salotoms, omletams, kitiems patiekalams.
- Apkepimas: Greitas apkepimas keptuvėje, dažnai naudojamas Azijos virtuvėje, leidžia išsaugoti brokolių traškumą ir ryškią spalvą.
Prieš gaminant brokolius, juos reikėtų nuplauti ir supjaustyti į vienodo dydžio gabalėlius, kad jie tolygiai išvirtų. Kotus taip pat galima naudoti, tik juos reikėtų nulupti ir supjaustyti smulkiau, nes jie verda ilgiau.
KAIP TINKAMAI GLAISTYTI SIENAS! KAIP PARUOŠTI SIENĄ GLAISTYMUI! AR REIKIA GLAISTYTI LUBAS?
Brokolių kalorijos ir maistinė vertė
Brokoliai turi mažai kalorijų. Vidutiniškai 100 gramų brokolių sudėtyje yra apie 28 kcal. Jie yra puikus baltymų, angliavandenių ir skaidulų šaltinis.
Brokolių maistinė vertė (100 g):
| Maistinė medžiaga | Kiekis |
|---|---|
| Kalorijų kiekis | 28 kcal |
| Baltymai | 3 g |
| Riebalai | 0,4 g |
| Angliavandeniai | 5,2 g |
| Skaidulos | 3 g (12% rekomenduojamos dienos normos) |
Šiame kiekyje brokolių yra 3 g skaidulų, o tai sudaro 12% rekomenduojamos dienos normos. Brokoliuose esantys baltymai savo energetine verte prilygsta jautienoje ir kiaušiniuose esantiems baltymams.
Brokolių vartojimas maistui
Brokoliai puikiai dera su įvairiais skoniais: česnaku, parmezano, mėlynuoju pelėsiniu, fetos, halumio bei kitais sūriais, alyvuogių aliejumi, čili pipirais, džiovintomis spanguolėmis, ančiuviais bei daugeliu kitų ingredientų. Brokoliuose esančio vitamino K pasisavinimui reikalingi riebalai. Taigi, jeigu valgomas tik brokolių patiekalas, jame turėtų būti šiek tiek riebalų: šlakelis aliejaus, gabalėlis sviesto ar sūrio.
Lęšių ir keptų brokolių salotos yra puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei. Kinvos ir brokolių troškinys - lengvai paruošiamas ir skanus patiekalas. Taip pat verta išbandyti „Sveikutis“ kokteilį su brokoliais.
Be minėtų receptų, brokoliai gali būti naudojami ir kituose patiekaluose, pavyzdžiui:
- Brokolių salotos
- Brokolių apkepas
- Brokolių pyragas
- Brokolių sultys
Atsargiai - turintiesiems jautrų žarnyną
Gydytojos dietologės manymu, sergant tam tikromis ligomis ar turint negalavimų, brokoliai nėra pats geriausias pasirinkimas. Kaip ir kitose kopūstinėse daržovėse, brokoliuose randama rafinozės - cukraus rūšies, kurios žmogaus organizmas suvirškinti negali. Jį skaldo žarnyno bakterijos, kaip šalutinį produktą išskirdamos dujas. Taigi, gausus brokolių vartojimas gali didinti pilvo pūtimą, o dėl juose esančių sieros junginių gali būti jaučiamas specifinis dujų kvapas.
Anot B.Jarašūnės, jautresnį žarnyną turintiems asmenims pilvo pūtimą ir kitus nemalonius simptomus gali provokuoti ir kitos brokoliuose randamos medžiagos (vadinamieji FODMAP komponentai). Nustatyta, jog brokolių žiedynuose šių medžiagų yra ženkliai mažiau nei stiebuose. Taigi, esant dirglesniam žarnynui, maistui patartina vartoti brokolių žiedynus, porcijai neviršijant 1 puodelio.
Dėl didelio vitamino K kiekio suvalgius daug brokolių ar pradėjus juos vartoti dažniau, gali pasikeisti kraują skystinančio vaisto varfarino poveikis. Jeigu asmeniui buvo paskirtas šis preparatas, svarbu drastiškai nepadidinti brokolių vartojimo dažnio ar kiekio. Taip pat reikėtų paminėti, jog nepatartina vartoti ypač didelių kiekių brokolių (bei kitų kopūstinių daržovių) sergant skydliaukės ligomis.
Ypač naudingi brokolių daigai, kuriuose sulfotafano yra beveik 50 kartų daugiau nei subrendusiuose brokoliuose.