Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų, kaip pasigaminti skanius ir sveikus kotletus iš brokolių ir kalafiorų. Šie kotletai - puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą ir nustebinti savo artimuosius naujais skoniais. Nuo klasikinių receptų iki įdomių variacijų su sūriu, grikiais ar net vištiena - kiekvienas ras kažką sau.
Pagrindinis žiedinio kopūsto ir brokolio kotletų receptas
Šis receptas puikiai tinka tiems, kurie mėgsta eksperimentuoti su daržovėmis ir ieško sveiko, greitai paruošiamo patiekalo idėjos. Kotletai yra paprasti, bet maistingi ir gali būti patiekiami su įvairiomis šviežiomis salotomis.
Ingredientai
- 90 g žiedinio kopūsto (kalafioro)
- 90 g brokolio
- 45 g kiaušinio
- 25 g avižų miltų viso grūdo
- 20 g špinatų
- 10 g svogūno laiškų
- 1 a. š. lydyto sviesto kepimui
- Druskos pagal skonį
- Prieskonių mėgstamų, pagal skonį
Paruošimas
- Sutarkuokite kalafioro ir brokolio žiedynus, pabarstykite druska ir palikite pastovėti, nuspauskite susikaupusį skystį.
- Susmulkinkite špinatus ir svogūnų laiškus.
- Dėkite kelis šaukštus miltų (žiūrėkite pagal masę, kiek jų reikia, kad nebyrėtų).
- Formuokite kotletus ir kepkite ant lydyto sviesto.
Patiekite su salotomis: gūžinė salota, ridikėlis, agurkas, paprika, saliero stiebas, meškiniai česnakai, špinatai, alyvuogių aliejus.
Maistinė vertė (vienai porcijai)
Šie kotletai yra ne tik skanūs, bet ir itin maistingi. Žemiau pateikiama išsami maistinė vertė vienai porcijai:
| Maistinė medžiaga | Kiekis | Rekomenduojama paros norma (%) |
|---|---|---|
| Kalorijos | 266 kcal | 13% |
| Angliavandeniai | 29 g | |
| Baltymai | 14 g | |
| Riebalai | 11 g | |
| Sočiosios riebalų rūgštys | 5 g | |
| Transriebalai | 1 g | |
| Cholesterolis | 178 mg | |
| Natris | 218 mg | |
| Kalis | 855 mg | 43% |
| Skaidulos | 7 g | 20% |
| Cukrūs | 4 g | 16% |
| Vitaminas A | 2906 µg | 363% |
| Vitaminas B6 | 1 mg | 71% |
| Vitaminas B12 | 1 µg | 40% |
| Vitaminas C | 131 mg | 164% |
| Vitaminas D | 1 µg | 20% |
| Vitaminas E | 2 mg | 17% |
| Vitaminas K | 224 µg | 299% |
| Kalcis | 136 mg | 17% |
| Varis | 1 mg | 100% |
| Folio rūgštis | 183 µg | 92% |
| Geležis | 4 mg | 29% |
| Manganas | 2 mg | 100% |
| Magnis | 93 mg | 25% |
| Fosforas | 317 mg | 45% |
| Selenas | 26 µg | 47% |
| Cinkas | 2 mg | 20% |
Kalafiorų kotletai su gaiviu jogurto padažu
Šie kotletai yra nepaprastai skanūs, purūs, minkštučiai ir patiekiami su gaiviu jogurto padažu. Jie patiks įvairaus amžiaus valgytojams, įskaitant vaikus ir net prisiekusius mėsos mėgėjus. Nemačiau nei vienos surauktos nosytės, dažniau nuostabą, kad kalafioro kotletai gali būti tokie skanūs. Ir tai visiškai suprantama, nes virtas kalafioras turi specifinį poskonį, todėl toli gražu ne visiems patinka. Kai pirmą kartą gaminau šiuos kotletus, mano vyro akyse irgi lakstė klaustukai:). Nors visiems buvo labai skanu, bet galutinis receptas ir visos proporcijos „nusistovėjo” po eilės bandymų.
Ingredientai kotletams
- 1 kalafioro galva
- 80 g smulkiai sutarkuoto parmezano sūrio
- 1 didelis svogūnas
- 2 didesnės česnako skiltelės
- Apie 45 g smulkiai supjaustytų svogūnų laiškų (1 didelės saujos)
- 3 dideli kiaušiniai
- 0,5 arbatinio šaukštelio smulkiai sutarkuotos citrinos žievelės (tik geltonoji dalis)
- 3 šaukštai panko džiūvėsėlių
- 2 šaukštai baltų kvietinių miltų
- Druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų
- Augalinio aliejaus kepimui (saulėgrąžų, alyvuogių ar kt.)
Ingredientai jogurto padažui
- 250 ml natūralaus graikiško jogurto (riebaus ir tirštos konsistencijos)
- 1 smulkiai sutarkuotos vidutinio dydžio česnako skiltelės
- Apie 15 g smulkiai sukapotų krapų
Padažo paruošimas
- Visus padažui skirtus ingredientus (iš pradžių įpilkite tik 1 šaukštą laimo sulčių) sudėkite į indelį ir rankiniu blenderiu/trintuve trinkite iki vientisos konsistencijos.
- Paragaukite, ar netrūksta druskos, pipirų, o gal papildomo šlakelio laimo sulčių.
- Paruoštą padažą laikykite sandariame indelyje šaldytuve, kol prireiks.
Kotletų paruošimas
- Kalafiorą nuplaukite, nupjaustykite lapus, išpjaukite kotą ir peiliu išskirstykite į vidutinio dydžio žiedynus.
- Žiedynus sutarkuokite burokine tarka. Jeigu turite virtuvinį kombainą būtent tokiu antgaliu, tai labai pagreitins visą procesą. Naudoti antgalį-pjaustyklę nerekomenduočiau, nes gausis labiau košė, o ne atskiri grūdeliai.
- Į didelį dubenį burokine tarka sutarkuokite svogūną. Idealiai to padaryti nepavyks, todėl vėliau išrinkite didesnes atplaišas. Sutarkuotą kalafiorą suberkite į dubenį su svogūnu.
- Česnaką truputį pasmulkinkite ir su žiupsneliu druskos sutrinkite grūstuvėje iki pastos konsistencijos (tą galite padaryti ir plokščia peilio dalimi). Sudėkite į dubenį su kalafioru.
- Atskirame dubenėlyje išplakite kiaušinius ir supilkite į kotletų masę. Ten pat suberkite smulkiai tarkuotą parmezaną, svogūnų laiškus, citrinos žievelę, pagardinkite druska, pipirais ir viską gerai išmaišykite.
- Paruoštą kalafiorų masę kelis kartus delnais arba dideliu šaukštu stipriai paspauskite iš viršaus (kad liktų kuo mažiau oro tarpų) ir palikite 30 minučių kambario temperatūroje. To reikia, kad kalafioras pasimarinuotų ir išleistų šiek tiek savo sulčių.
- Praėjus laikui į tešlą suberkite panko džiuvėsėlius su miltais ir gerai išmaišykite. Iš viršaus vėl paspauskite delnais ar šaukštu ir palikite dar 30 minučių kambario temperatūroje, kad masė taptų vientisa, o džiuvėsėliai išbrinktų.
- Kepimo skardą ar didelę lėkštę išklokite kepimo popieriumi (kad kotletai nepriliptų prie paviršiaus).
- Rankas sudrėkinkite šaltu vandeniu, imkite dosnų šaukštą kalafiorų masės ir iš visų pusių švelniai paspausdami suformuokite kotletus. Kad kotletai būtų lygiu paviršiumi ir lengviau formuotųsi, rankas plaukite po šaltu vandeniu vos tik jos aplips tešla. Paruoštus kotletus su skarda įdėkite 30 minučių į šaldytuvą.
- Į keptuvę įpilkite kelis šaukštus aliejaus ir gerai įkaitinkite ant vidutinės mažos ugnies. Mentele atsargiai perkelkite kotletus į keptuvę, bet jų dėkite tiek, kad nesiliestų tarpusavyje. Kepkite iš abiejų pusių po 5-7 minutes, kol gražiai apskrus.
Šį kalafiorą gaminu visą savaitę, o mano vyras prašo daugiau! Žiedinių kopūstų kepsnys su grybais!
Visas gaminimo procesas nėra sudėtingas, tik reikalauja šiek tiek daugiau laiko. Trumpinti jo nevalia, bet galite tiek padažą, tiek kotletus pagaminti prieš dieną ir uždengę maistine plėvele laikyti šaldytuve. Kotletų masėje yra labai nedaug miltų (vos 2 šaukštai) ir visi 30 minučių „pailsėjimai” leis kalafiorui išleisti savo sultis bei „suriš” visus produktus tarpusavyje, kad kepant nesuirtų. Taip pat, labai primygtinai raginu neatsisakyti jogurto padažo, nes šiame patiekale jis fantastiškai papildo kotletus, suteikdamas jiems gaivumo.
Įvairios kotletų variacijos
Brokoliai ir kalafiorai - tai ne tik sveikos, bet ir labai universalios daržovės, iš kurių galima pagaminti daugybę skanių patiekalų. Štai keletas kitų idėjų, kaip pagaminti skanius brokolių ir kalafiorų kotletus, pritaikant juos skirtingiems poreikiams ir skoniams.
Brokolių ir grikių kepsneliai vaikams
Šie brokolių ir grikių kepsneliai yra minkšti, drėgni ir purūs. Jie puikiai tinka vaikams, pradedantiems valgyti gabaliukais. Brokoliai ir grikiai yra puikus geležies šaltinis, kuris yra itin svarbus vaikų augimui. Šie kepsneliai skanūs tiek ką tik iškepti, tiek šalti.
Ingredientai
- Brokoliai
- Virti grikių dribsniai
- Kiaušiniai
- Sūris
- Prieskoniai
- Migdolų miltai (arba avižiniai miltai)
Gaminimo eiga
- Brokolius sutrinkite šakute.
- Sumaišykite su virtais grikių dribsniais, įmuškite kiaušinius, berkite sūrį, prieskonius ir viską gerai išmaišykite.
- Galiausiai įmaišykite migdolų miltus.
Kotletai su mėsa: Brokoliai ir vištiena
Tiems, kas nori sotesnio varianto, galima į kotletų masę įmaišyti mėsos faršo. Šie vištienos faršo ir brokolių kotletai puikiai tiks lengvai ir maistingai vakarienei.
Ingredientai
- 250 gramų vištos faršo
- 100 gramų brokolių
- 2 vienetai kiaušinių
- Žiupsnelis prieskonių
- Žiupsnelis druskos
Gaminimo eiga
- Brokolius išvirti, apipilti šaltu vandeniu, kad išliktų graži žalia spalva. Leisti, kad nuvarvėtų.
- Sutrinti trintuvu (blenderiu).
- Masę sudėti į vištienos faršą.
- Įberti druskos ir prieskonių, įmušti kiaušinius.
- Gerai išmaišyti.
- Suformuoti kotletukus, sudėti ant kepimo popieriaus ir kepti orkaitėje.
- Iki 180 C laipsnių įkaitintoje orkaitėje kepti apie 20 minučių.
Kiaulienos faršo ir brokolių kotletai su sūriu
Šie kotletai yra puikus pasirinkimas vakarienei, ypač jei norite kažko sotesnio ir skanaus, su maloniu sūrio įdaru.
Ingredientai
- 0,5 kg kiaulienos faršo
- Džiūvėsėlių su paprika
- 100 g čederio sūrio
- 1 kiaušinis
- Truputį čili pipiro
- Skiltelės česnako
- 1 svogūno
- Juodųjų pipirų
- Druskos
- Brokolio
- Saujos rukolos
- Šaukšto sviesto
- Česnako
- Čiobrelių
Gaminimo eiga
- Į faršą įmušame kiaušinį, dedame druską, pipirus, susmulkintą svogūną bei česnaką, truputį čili pipiro. Viską išmaišome.
- Suformuojame iš mėsos kamuoliuką, jį paplekšnojame ir į vidų įdedame gabaliuką čederio sūrio. Užspaudžiam ir parutuliojam.
- Dedam ant pjaustymo lentos, kad galėtume suformuoti saulutės formą.
- Į lėkštę įpilame džiūvėsėlių ir juose apvartome kotletą.
- Kepame keptuvėje su aliejumi. Kadangi kotletai yra plokšti, jie iškepa per kelias minutes.
- Nupjaustome brokolių kietus kotelius (jei šaldyti, tai nieko nereikia daryti). Užviriname pasūdytą vandenį ir metame brokolius bei saują rukolos. Juos apverdame neilgai. Nukošiame.
- Dedame į blenderį brokolius, rukolą, smulkintą česnaką. Susmulkiname. Jei masė per sausa - įpilame nuoviro.
- Masę dar pašildome puode ant silpnos ugnies, įdedame sviesto, čiobrelių, jei dar reikia padruskiname.
- Į lėkštę dedame piurė, ant viršaus kotletą, papuošiame šviežia rukola, žaliaisiais žirneliais, morkos kubeliais, ridikėliais. Apibarstome juodojo sezamo sėklomis.
Brokolių bokšteliai su sūriu
Šie kotletukai yra minkšti, purūs, ne tik skanūs, bet ir labai maistingi. Sūris suteikia jiems papildomo skonio ir kremiškumo.
Ingredientai
- Brokoliai
- Kiaušinis
- Malta paprika
- Česnako granulės
- Druska
- Džiūvėsėliai
- Čederio sūris
- Kietasis sūris
Gaminimo eiga
- Brokolį supjaustykite stambiais žiedynais ir suberkite į pasūdytą vandenį. Virkite 10 minučių. Išimkite iš puodo ir palikite atvėsti.
- Brokolius susmulkinkite.
- Į gautą masę įmuškite kiaušinį, berkite maltą papriką, česnako granules, druską, džiūvėsėlius, smulkia tarka sutarkuotus čederio bei kietąjį sūrius ir viską gerai išmaišykite.
- Iš gautos masės formuokite brokolių bokštelius ir dėkite į kepimo popieriumi išklotą kepimo skardą.
Patarimai, kaip patobulinti brokolių ir kalafiorų kotletus
Kad jūsų brokolių ir kalafiorų kotletai būtų dar skanesni ir įvairesni, nebijokite eksperimentuoti su papildomais ingredientais ir skonio deriniais.
- Prieskoniai: Nebijokite eksperimentuoti su prieskoniais! Česnakas, paprika, kuminas, kalendra - visi jie puikiai dera su brokoliais ir kalafiorais.
- Sūris: Tarkuotas sūris suteikia kotletams ne tik skonio, bet ir tekstūros. Išbandykite čederį, parmezaną ar fetą.
- Džiūvėsėliai: Apvoliokite kotletus džiūvėsėliuose prieš kepant, kad jie būtų traškesni.
- Daržovės: Į kotletų masę įmaišykite smulkiai pjaustytų daržovių, pavyzdžiui, morkų ar svogūnų.
- Padažai: Patiekite kotletus su mėgstamu padažu. Nepaprastai skanūs, purūs, minkštučiai ir nenuobodūs kalafioro kotletai patiekti su gaiviu jogurto padažu patiks įvairaus amžiaus valgytojams.
Kiti patiekalai iš brokolių ir kalafiorų
Be kotletų, iš šių daržovių galima pagaminti daugybę kitų skanių ir sveikų patiekalų, kurie praturtins jūsų mitybos racioną.
Sriubos
- Daržovių sriuba su žiediniais kopūstais ir kumpiu: Ši sriuba yra puikus būdas sušilti šaltą dieną, o kumpio traškučiai suteikia jai ypatingo skonio.
- Sriuba su žiediniais kopūstais ir imbieru: Ši sriuba yra puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta aštresnius skonius.
- Sriuba su obuoliais ir kalafiorais: Ši sriuba yra puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta saldžius ir aštrius skonius.
- Sriuba su žiediniais kopūstais ir grietinėle: Ši sriuba yra puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta kreminę sriubą.
- Sriuba su žiediniais kopūstais ir garstyčiomis: Ši sriuba yra puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta aštrų ir kreminį skonį.
Kiti patiekalai
- Brokolių troškinys su pomidorais ir bulvėmis: Šis troškinys yra puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta vegetariškus patiekalus.
- Žiedinių kopūstų karis su kokosų pienu: Šis karis yra puikus pasirinkimas tiems, kurie mėgsta egzotiškus skonius.
- Žuvies patiekalas su brokoliais: Šis patiekalas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori valgyti sveiką ir skanų patiekalą.
