Sveika mityba: mada ar poreikis? Vis daugiau žmonių ima domėtis sveika gyvensena: sportu, visaverčiu bei skaniu maistu, pozityvių minčių generacija, meditacija, ekologija. Atrodo pasaulis virsta geresniu. Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgymu. Ir tai tiesa! Po nakties pusryčiai aprūpina organizmą svarbiausiomis maistinėmis medžiagomis, pradeda medžiagų apykaitos ir energijos procesus, būtinus tinkamam funkcionavimui. Dažnai girdime pasakymą „sveiki pusryčiai“. Ką tai reiškia? Kokie pusryčiai gali būti sveiki, o kurie ne?
Neskirstome maisto į visiškai "sveiką" ar "nesveiką", "gerą" ar "blogą". Tiesiog yra daugiau maistingų medžiagų turintis maistas ir mažiau. Pusryčiai turėtų būti geras mūsų dienos startas, gera pradžia. Jie turėtų mums suteikti energijos, mus pakrauti, duoti sotumo jausmą, duoti smegenims impulsą ir gerai mus nuteikti ateinančiai dienai.
Kas yra maistingi ir subalansuoti pusryčiai?
Sveiki pusryčiai - tai tinkamai subalansuotas makroelementų maistas, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Sveikuose pusryčiuose turėtų būti tinkamai subalansuotas makroelementų, t. y. baltymų, angliavandenių ir riebalų, pasiskirstymas, taip pat reikiamas skaidulinių medžiagų ir vitaminų kiekis.
Pagrindiniai komponentai:
- Angliavandeniai: Tikriausiai, tokią savijautą labiausiai gali suteikti angliavandeniai, cukrūs, tai yra mūsų kuras, mūsų smegenų darbas. Tai turėtų būti lėtai virškinami, dar kitaip vadinami sudėtingieji arba tiesiog lėtieji angliavandeniai. Tai yra visos neapdorotos kruopos - pvz., neskrudinti grikiai, perlinės kruopos, bolivinė balanda, pilno grūdo avižiniai dribsniai, soros - visos kruopos, kurios nėra daug apdorotos mechaniniu būdu. Angliavandeniai suteikia organizmui reikalingos energijos. Sveiki angliavandenių šaltiniai - tai visų pirma pilno grūdo produktai, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, pilno grūdo duona ir dribsniai. Juose taip pat yra skaidulų, kurios palaiko virškinimą ir suteikia sotumo jausmą.
- Baltymai: Baltymai yra būtini audinių statybai ir regeneracijai bei imuninės sistemos veikimui. Geri baltymų šaltiniai pusryčiams yra, pavyzdžiui, kiaušiniai, natūralus jogurtas, varškė, nugriebtas sūris ir augalinės kilmės produktai, pavyzdžiui, tofu arba augalinės kilmės jogurtai.
- Riebalai: Riebalai, ypač nesotieji riebalai, yra svarbūs tinkamai smegenų ir širdies veiklai. Pusryčiams tinka avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus arba linų sėmenų aliejus, kuriais gardinamos salotos arba sumuštiniai.
- Skaidulos: Skaidulos atlieka svarbų vaidmenį sveikame virškinime ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jų yra vaisiuose, daržovėse, pilno grūdo grūdų produktuose ir sėklose, pavyzdžiui, linų sėmenyse ir chia sėklose.
- Vitaminai ir mineralai: Vitaminai yra labai svarbūs bendrai sveikatai ir gerovei. Daug vitaminų turinčius pusryčius galima gauti į mitybą įtraukus šviežių vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, uogų, braškių, apelsinų ar špinatų.
Tinkamai subalansuoti pusryčiai su visais šiais ingredientais suteiks energijos visam rytui, padės susikaupti ir palaikyti sveiką kūno svorį.
Makroelementų pasiskirstymas pusryčiuose
Atskirų makroelementų kiekis rytiniame valgyme pirmiausia priklauso nuo kiekvieno žmogaus kalorijų poreikio. Dažniausiai naudojamas toks procentinis suskirstymas:
| Makroelementas | Rekomenduojamas procentas dienos kalorijų poreikio |
|---|---|
| Baltymai | 30% |
| Angliavandeniai | 50% |
| Riebalai | 20% |
Dėmesio! Skirtingiems žmonėms, pavyzdžiui, besilaikantiems mažinimo dietų, eliminavimo dietų ar siekiantiems konkrečių treniruočių tikslų, proporcijos gali būti skirtingos!
Sveikų pusryčių idėjos ir patarimai
Grūdinių kultūrų patiekalai: avižos ir kruopos
Turbūt jau nieko nenustebins avižinė košė pusryčiams. Išsivirkite avižinę košę, pilno grūdo arba dribsnius, kaip labiau patinka. Tik nepamirškite, kad daug vertingesnės yra pilno grūdo avižos. Virkite piene arba vandenyje. Valgant pusryčius svarbu gauti pagrindinių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralų bei vitaminų. Tad košę gardinkite riešutais (ypač tinka iš vakaro išmirkyti migdolai, taip pat graikiniai riešutai) ir sėklomis. Nepamirškite ir riešutų kremo, šviežių ar šaldytų uogų. Jei atsibodo tradicinė avižinė košė, pakelkite savo sveikus pusryčius į kitą lygį! Virkite piene arba vandenyje, tačiau pagardinkite ne cukrumi, o druska ir pipirais. Pasikepinkite mėgstamų daržovių: paprikos, morkos, svogūno, kt. Visa tai sumaišykite su koše, ir galiausiai ant viršaus uždėkite sūrio bei keptą arba virtą kiaušinį.
Dažniausiai mes kruopas renkamės košės pavidalu, tačiau sveikatai palankiausia būtų - vakare kruopas užpilti šaltu vandeniu ir palikti užmerktas per naktį, kad prasidėtų dygimo procesas ir atsiskleistų tos maistingosios medžiagos ir jos įgautų dar didesnę maistinę vertę, o ryte - jas tiesiog pasišildžius suvalgyti. Kruopos gali būti valgomos su lengvai pakeptomis, su raugintomis arba šviežiomis daržovėmis, su įvairiomis užtepėlėmis, tarkuotu parmezanu ar šaukšteliu sviesto. Košės neturėtų būti valgomos saldžios ar su kokiais nors vaisiais, nes tai vis tiek yra fruktozė, tai yra cukrus.
Ispaninio šalavijo (Chia) sėklos
Čija (ispaninio šalavijo) sėklos yra idealus pasirinkimas pusryčiams dėl neutralaus skonio, lengvai suteikiamo sotumo, baltymų, skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų gausos. Smagu ryte nubusti, žinant, kad laukia skanus ir maistingas patiekalas. Iš vakaro užmerkite chia sėklas savo mėgiamame skystyje: sultyse, karvės / ožkos / sojų / migdolų ar kitokiame piene, gal net tiesiog vandenyje (žinoma, skaniau išmirkyti skystyje, kuris turi skonį). Ryte į išbrinkusių chia sėklų masę galima pagardinimui įdėti įvairiausių priedų pagal skonį: uogų, vaisių, džiovintų vaisių ar uogų, jei norisi sočiau - grūdų, sėklų (šiuos galima paskrudinti meduje jei norisi ryškesnio ir saldesnio skonio).
Chia pudingas* Skanu, gražu, sveika, naudinga!* Dietiniai patiekalai #DeVija
Sumuštiniai - geras pasirinkimas?
Dažnai manoma, jog sumuštinis nėra pats geriausias maistas pusryčiams. Netiesa! Manome, labai teigiamai apie sumuštinius. Sumuštinis gali būti ne tik sveikas, gardus ir paprastas, bet ir maistingas pasirinkimas. Tereikia išsirinkti tinkamus ingredientus. Lygiai taip pat galėtų būti pilno grūdo duonos sumuštinis. Duonoje turėtų būti ne daugiau nei 5 g cukraus 100 gramų. Tinkamas pasirinkimas - sumuštinis su avokadu, su pomidoru, su sūdyta lašiša ir ridikėliais ar skirtingomis daržovėmis. Tai mums suteiktų sotumo jausmą ir duotų energijos, nes lėtieji angliavandeniai virškinami sunkiau - jų skaidymui žarnyne reikia daugiau laiko, todėl taip energija užtikrinama po truputį, ilgesniam laikui. Labai paprasta: imate mėgiamą juodą, baltą, grūdėtą duoną arba jei norisi lengviau - traputį, tepate riešutų sviestą (jei nusiteikę panuodėmiauti - dar užsitepkite ir uogienės), o ant viršaus užsidėkite banano. Nors tai ir labai sotus derinys, bet galima ant viršaus dar pridėti ir chia sėklų. Jei tai pilno grūdo duona su daržovėmis, sūrio gabalėliu ar lašiša - viskas yra super, jei tai yra baltas įprastas batonas iš rafinuotų įprastų miltų su kokiu margarinu ar rūkytu gaminiu - tai nieko gero. Sumuštinis sumuštiniui nelygus, bet tokia forma kaip sumuštinis yra puikus pasirinkimas, tik labai svarbu jo ingredientai.
Kiaušiniai pusryčiams
Ar kiaušinius pusryčiams valgyti sveika? Lygiai taip pat kiaušiniai pusryčiams yra geras ir sveikas pasirinkimas. Tai gali būti kepti kiaušiniai, virti, virti be lukšto ar omletas su daržovėmis. Kiek kiaušinių turėtume suvalgyti vienu metu? Niekada nenorime viešai kalbėti apie porcijų dydžius, nes tai yra labai individualu. Visada skatiname žmones įsiklausyti į savo alkio, sotumo jausmą ir grįžti prie intuityvaus, prie prigimtinio valgymo. Vaikas, ko gero, turėtų suvalgyti vieną kiaušinį, suaugęs vyras gal ir tris. Kiaušiniai įvairiomis formomis yra vienas tinkamiausių produktų pusryčiams.
Sausi pusryčiai ir varškė
Ką manote apie sausus pusryčius? Jei jau juos perkame, kuriuos geriausia būtų rinktis: kukurūzų, ryžių, avižų ar sėlenų dribsnius? Taip pat galime rasti ir pūstų kviečių, kaip nepasiklysti ir kurie būtų geriausias pasirinkimas? Jei renkatės dribsnius, tai rinkitės pilno grūdo. Žinoma, kad geriausia būtų sėlenų dribsniai, nes juose yra daugiau skaidulų ir ląstelienos. Ryžiai, kaip mes sakome, menkavertė kruopa, kukurūzai - lygiai taip pat, bet kartais su saiku - galima, nes jie iš tiesų labai skanūs. Tikriausiai, kad daug kas yra sveika, bet rinktumėmės sėlenų dribsnius.
Jei pusryčiams valgome varškę, kuri geriau - liesa ar riebi? Žmogus norintis mesti svorį turėtų rinktis liesesnę, na, o žmogus nemetantis svorio turėtų rinktis riebesnę varškę. Faktas, kad riebi varškė daug kam yra skaniau, ypatingai, jei valgome su kokia uogiene. Varškėje yra mums reikalingi ir baltymai, ir vitaminai, ir mineralinės medžiagos - kalcis, fosforas. Tad pusryčiams geresnis pasirinkimas yra angliavandeniai. Varškę geriau rinktis vakarais arba kaip užkandį tarp pietų ir vakarienės. Košės yra angliavandeniai ir vakare košių valgyti nereikėtų, nes energijos - cukraus mums nebereikės. Mes eisime miegoti, mes eisime ilsėtis, kuro organizmui nebereikia. Tai toks maistas lieka pusryčiams.
Vaisiai: kada juos valgyti?
Vaisiai. Ar gerai jais pradėti rytą? Kurie vaisiai mums daugiausia suteiks energijos visai dienai? Vaisiai nėra pats tinkamiausias pasirinkimas pusryčiams. Vaisius turėtų būti kaip užkandis tarp pusryčių ir pietų, nes tai yra fruktozė - natūralus cukrus. Jie susivirškina plonojoje žarnoje, jie net nepasiekia storojo žarnyno, duoda mums energijos trumpam. Susižadina apetitas ir cukraus kiekis kraujyje šoka, krenta ir mes vėl labai greitai praalkstame. Tad pusryčiams nederėtų rinktis vaisių. Jeigu valgote košę, tad geriau rinktis košę su vaisiais, jei jau labai labai norisi. Bet tokių kaip vaisių kasdieniniams pusryčiams nepatartume, geriau juos turėti kaip užkandžius pirmoje dienos pusėje.
Blynai ir angliški pusryčiai: nuodėmė ar pasimėgavimas?
Savaitgalio rytais daug kas mėgsta kepti blynus. Ar nedarome didelės nuodėmės skanaudami jais? Kaip reiktų juos gaminti, kad blynai išliktų kuo sveikesni? Blynai yra sielos maistas, o mūsų mityba turėtų būti 80 procentų skirta kūnui, o 20 procentų - sielai. Tad pasimėgauti jais savaitgalį - viskas yra tvarkoje. Juk yra begalės sveikesnių receptų, kurie sveikatai palankesni nei įprasti. Jei renkamės miltus kepimui - tai pilno grūdo arba speltos. Galime kepti blynus ir be miltų. Labai mėgstama daryti daržovinius su tarkuota cukinija: tarkuota morka, kiaušinis ir malti linų sėmenys, kad viską surištų į bendrą masę. Tikrai yra begalė alternatyvų ir be kiaušinių, jei yra žmonių, kurie turi alergiją. Ir vaikų labai mėgstami bananų blynai - tiesiog bananas sutrintas su šakute ir kiaušinis. Jei žmogus mėgsta blynus tuos tradicinius, keptus gausiai ant aliejaus, ir tokius, kaip per Užgavėnes valgome, tai nėra nieko blogo jais pasimėgauti kartą savaitėje ar kartą per mėnesį. Aišku, tai neturėtų būti kasdienis patiekalas ant mūsų stalo. Bet kuo toliau, tuo labiau įsitikiname ir eksperimentuojame, kad kiekvienas, stereotipiškai neva tai nesveikas, maistas turi alternatyvas, tad mes jį galime paversti sveikatai palankesniu. Kaip pvz., pica, blynai ar mėsainiai, visi jie gali turėti daug palankesnių sveikatai variacijų.
Angliški pusryčiai, kur yra visko - ir dešrelės, ir kiaušiniai, ir pupelės, ir kumpis, ir pomidorai... Atrodo, kad anglai valgo ir problemos nemato. Kiek dažnai galime pasimėgauti tokiais pusryčiais? Tradicijos yra tradicijos ir maistas yra dalis mūsų kultūros, dalis mūsų istorijos ir dalis mūsų paveldo. Ar tai sveikatai palanku? Tai tikrai nėra pats geriausias pasirinkimas, bet angliški pusryčiai yra populiarūs, vadinami tarpkontinentiniai, juos galima rasti bet kurioje pasaulio dalyje, bet kuriame viešbutyje. Tad kiek dažnai galime pasimėgauti tokiais pusryčiais - priklauso nuo maisto kiekio, o ne sudėties. Kas juose tikrai nėra gerai - tai ta kepta šoninė, nes mūsų organizmui reikia vengti visų transriebalų. Ypatingai mėsos, kai čirškinama ant keptuvės, skrudinama ir gruzdinama, kai išsiskiria tie transriebalai, kurie yra mums pavojingi. Angliški pusryčiai savo maistine verte tikrai pralenkia net ir amerikietiškus blynelius.
Skanūs ir maistingi pusryčiai išsineštinai bei pasiruošimas iš anksto
Greitas šiuolaikinio gyvenimo tempas ir atsakomybių kupini rytai neturi reikšti, kad reikia atsisakyti sveikų pusryčių. Paprasčiausiai apsirūpinkite tvirtais indais maistui laikyti atsargomis ir paruoškite maistą dieną prieš. Kaip sveiki pusryčiai išsinešimui puikiai tinka: apkepai su šviežiomis daržovėmis ir humusu, naminis jogurtas su avižiniais dribsniais ir vaisiais, sumuštiniai iš viso grūdo duonos su liesa mėsa ir naminiai energetiniai batonėliai iš avižinių dribsnių ir vaisių. Abu variantai yra ne tik sveiki, bet ir praktiški, nes pusryčius galima pasiimti su savimi ir valgyti bet kur.
Ekspertų rekomendacijos ir šiuolaikiniai tyrimai
Kokie iš tiesų yra sveiki pusryčiai? CPW esame įsipareigoję pasiūlyti geresnius pusryčius. Tačiau kaip iš tikrųjų atrodo maistingesni pusryčiai? Į šį klausimą mums padėjo atsakyti IBRI, kuriai vadovauja pasaulyje pripažinti mitybos ekspertai. Anksčiau nebuvo tarptautiniu mastu patvirtintų kriterijų, pagal kuriuos būtų galima nustatyti, kas yra maistiniu požiūriu subalansuoti pusryčiai. Būtent šį iššūkį ir siekiama išspręsti IBRI projektu. Pagal IBRI metodiką buvo vertinama, ką iš tiesų valgo kiekvieno regiono gyventojai per pusryčius, siekiant prireikus pagerinti maistingumą. Ji parengta remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos ir Kodekso tarptautinėmis mitybos rekomendacijomis ir gali būti pritaikyta konkrečioms šalims bei gyventojų grupėms pagal konkrečiai šaliai ir (arba) valstybei bei amžiui skirtas rekomendacijas. Pasidomėjome įvairiais Europoje ir Šiaurės Amerikoje įprastais pusryčiais ir išbandėme įvairias galimybes jiems pagerinti.
Pagrindinės IBRI išvados:
- Dauguma žmonių per pusryčius negauna rekomenduojamų 5 g skaidulinių medžiagų.
- Pusryčiai yra pagrindinė proga gauti rekomenduojamą kalcio kiekį.
- Daugumoje pusryčių trūksta rekomenduojamo vitaminų ir mineralų kiekio*.
- Suaugusiesiems per pusryčius rekomenduojama suvartoti apie 10 g baltymų*. Į pusryčius įberkite saują riešutų ar sėklų - tai puikus būdas padidinti baltymų kiekį.
Tobuliname receptus, kad galėtume jums pasiūlyti įvairių maistingų pusryčių variantų. Nuo 2003 m. savo asortimente 20 % sumažinome cukraus ir 25 % druskos kiekį. Dauguma mūsų produktų praturtinti bent penkiais vitaminais ir dviem mineralais (kalciu ir geležimi). Be to, ant visų pakuočių aiškiai nurodome, kaip produktas turėtų būti vartojamas, kad pusryčiai būtų subalansuoti.
Svarbiausia - nepamiršti pusryčių
Prabėgus vasarai, grįžtant prie įprasto dienos ritmo, nepamirškite, kad - pusryčiai svarbiausias dienos valgymas. Nors protarpinio badavimo tendencija įnešė ir kitokių nuomonių, visgi daugelis specialistų rekomenduoja pusryčius valgyti. „Bendros išvados dėl pusryčių valgymo ar nevalgymo nėra, kaip ir su bet kuriomis kitomis mitybos rekomendacijomis. Naujausi moksliniai straipsniai skelbia - geriau jokių pusryčių nei bet kokie! Tačiau, jei tik yra galimybė, rekomenduojama rytinio valgymo nepraleisti. Maistingi ir gerai subalansuoti pusryčiai suteikia energijos, iki minimumo sumažina norą užkandžiauti ir palaiko stabilų gliukozės koncentracijos kiekį likusią dienos dalį. Kaip dėl pusryčių augančiam organizmui? Dauguma ankstesnių tyrimų rodo, kad pusryčių valgymas teigiamai veikia paauglių psichinę ir fizinę sveikatą.
Pusryčiams tinka įvairūs produktai. Vieni tinkamiausių produktų pusryčiams: kiaušiniai (įvairiomis formomis), jogurtas, pilno grūdo košės, uogos, vaisiai, riešutai, avokadai, sėklos (ispaninio šalavijo, linų sėmenų), riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, arba kokybiškas sūris. Taip pat populiarus sportuojančių pasirinkimas - glotnutis, tačiau jo pagrindą turi sudaryti ne tik vaisiai, bet ir gerieji riebalai. Ne paslaptis, kad rytais daugelis skuba, tačiau tai neturėtų tapti pusryčių praleidimo priežastimi.