Saldžiosios bulvės, dar žinomos batatų vardu, pastaraisiais metais tapo neatsiejama sveikos mitybos entuziastų virtuvių dalimi. Nors dažniausiai esame įpratę šias ryškiaspalves daržoves kepti orkaitėje, grilyje ar gruzdinti karšto oro gruzdintuvėje, pasirenkant tradicinį virimo vandenyje metodą galima atverti visiškai naują jų naudos organizmui ir skonio dimensiją. Virtos saldžiosios bulvės yra ne tik išskirtinai švelnios, kreminės tekstūros, bet ir pasižymi unikaliomis maistinėmis savybėmis, kurių nerasime jas ruošiant kitais, agresyvesniais būdais.
Daugeliui gali pasirodyti, kad virimas vandenyje atima iš daržovių dalį skonio ar paverčia jas pernelyg vandeningomis, tačiau pritaikius kelias paprastas kulinarijos paslaptis, gausite ne tik itin maistingą, bet ir burnoje tirpstantį garnyrą ar pagrindinį patiekalo ingredientą. Visų pirma, svarbu žinoti, kad virti batatai yra puikus būdas gauti vertingų maistinių medžiagų. Jie yra geras angliavandenių šaltinis, kurie suteikia energijos organizmui. Kulinarijoje egzistuoja taisyklė, kad maisto apdorojimo būdas tiesiogiai lemia galutinę patiekalo maistinę vertę.
Batatų nauda ir maistinė vertė
Batatus rekomenduojama reguliariai valgyti žmonėms, sergantiems virškinamojo trakto ligomis. Jie stiprina skrandžio gleivinę ir gerina sergančiųjų opalige būklę. Virti batatai ne tik skanūs, bet labai maistingi ir naudingi. Dietologai saldžiąsias bulves vertina kaip naudingą beta karotino, vitamino C, skaidulų ir kalcio šaltinį. Vitamino A gausa tiesiog kviečia mus valgyti šias bulves kuo dažniau.
Kalbant apie saldžiąsias bulves, virimas vandenyje išsiskiria vienu ypač svarbiu privalumu - žemos glikemijos indekso (GI) išlaikymu. Kai saldžiąsias bulves kepame orkaitėje aukštoje temperatūroje, jose esantis krakmolas greitai skaidosi į paprastuosius cukrus. Dėl šios priežasties keptų batatų glikemijos indeksas gali šoktelėti net iki 80 ar 90, o tai reiškia greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir netrukus sekantį energijos nuosmukį. Tuo tarpu verdant saldžiąsias bulves, vanduo ir žemesnė apdorojimo temperatūra (apie 100 laipsnių Celsijaus) keičia krakmolo struktūrą taip, kad GI išlieka palyginti žemas - vos apie 44-46. Be to, virimo procesas padeda išsaugoti tuos mikroelementus, kurie yra jautrūs ypač aukštam karščiui. Nors dalis vandenyje tirpių vitaminų gali pereiti į sultinį (kuri, beje, galite panaudoti sriuboms), tinkamai verdant batatus su lupena, šis praradimas yra minimalus.
Saldžiosios bulvės yra vienas geriausių natūralių beta karoteno šaltinių pasaulyje. Būtent šis antioksidantas suteikia joms tą nuostabią, ryškiai oranžinę spalvą. Mūsų organizmas beta karoteną paverčia vitaminu A, kuris yra gyvybiškai svarbus stipriai imuninei sistemai, geram regėjimui ir, žinoma, sveikai odai. Reguliariai vartojant virtas saldžiąsias bulves, oda tampa atsparesnė žalingam laisvųjų radikalų poveikiui bei UV spinduliams.
Mūsų žarnynas dažnai vadinamas antraisiais smegenimis, o jo sveikata tiesiogiai priklauso nuo suvartojamo skaidulų kiekio. Virtose saldžiosiose bulvėse gausu tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų. Tirpios skaidulos žarnyne suformuoja gelio pavidalo masę, kuri lėtina virškinimą ir padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį, o netirpios skaidulos užtikrina sklandų tuštinimąsi ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui.
Neretai pamirštama, kad saldžiosiose bulvėse slypi įspūdingas kiekis kalio. Šis mineralas atlieka esminį vaidmenį reguliuojant kraujospūdį. Kalis padeda organizmui pašalinti natrio perteklių per šlapimą ir atpalaiduoja kraujagyslių sieneles.
Štai maistinė vertė 100g dehidratuotų saldžiųjų bulvių, naudojamų kaip pavyzdys:
| Maistinė medžiaga | Kiekis (100g) |
|---|---|
| Energetinė vertė | 1464 kJ / 345 Kcal |
| Riebalai | 0,5 g |
| Sotieji riebalai | 0,1 g |
| Angliavandeniai | 83,7 g |
| iš kurių cukrūs | 0,5 g |
| Skaidulos | 4,5 g |
| Baltymai | 0,5 g |
| Druska | 1,5 g |
Kas nutinka, kai pradedate valgyti saldžiąsias bulves kiekvieną dieną
Batatų savybės ir kilmė
Saldžiosios bulvės daugiausia auginamos atogrąžų ir subtropikų šalyse bei kai kuriose vidutinio klimato zonose. Vidutinis saldžiosios bulvės ilgis yra iki 15 centimetrų, o gumbų forma priklauso nuo veislės ir gali būti apvali, pailga arba briaunota. Saldžiųjų bulvių minkštimo spalva yra geltona, kreminė, oranžinė, raudona ir violetinė. Pjaustant iš minkštimo išsiskiria baltos sultys. Yra daug įvairių saldžiųjų bulvių variantų, pavyzdžiui, raudonos, violetinės ir baltos.
Kaip tinkamai virti batatus: išsamus gidas
Nors išvirti daržovę atrodo pats paprasčiausias darbas virtuvėje, siekiant nepriekaištingos tekstūros ir maksimalaus skonio, verta atkreipti dėmesį į kelis svarbius etapus. Taigi, koks yra geriausias būdas virti batatus? Daugelis žmonių juos kepa, bet tai gali sumažinti jų maistinę vertę. Taip pat svarbu atsiminti, kad batatai turi būti verdami ant vidutinės ugnies.
Paruošimas ir plovimas
- Kruopščiai nuplaukite saldžiąsias bulves po tekančiu vandeniu, naudodami daržovių šepetėlį. Tai pašalins visus nešvarumus ir likučius.
- Lupti nėra būtina. Saldžiosios bulvės odelė yra plona, visiškai valgoma ir joje slepiasi daugybė maistinių skaidulų bei antioksidantų. Jei gaminate trintą sriubą ar kaimiško stiliaus salotas, drąsiai palikite lupeną.
Pjaustymas
Priklausomai nuo laiko, kurį galite skirti gaminimui, galite virti jas nepjaustytas arba supjaustytas kubeliais. Pjaustant stambiais, vienodais kubeliais, bulvės išvirs kur kas greičiau ir tolygiau.
Virimo procesas
- Į puodą įpilkite pakankamai šalto vandens, kad jis visiškai apsemtų daržoves. Vandenį lengvai pasūdykite.
- Užvirkite vandenį ant stiprios ugnies, tuomet sumažinkite kaitrą iki vidutinės, kad vanduo ramiai burbuliuotų.
Virimo laikas
Vieno tikslaus atsakymo nėra, nes laikas tiesiogiai priklauso nuo bulvių dydžio ir to, kaip jos paruoštos. Tai priklauso nuo jų dydžio.
Žemiau pateikiama lentelė, padėsianti orientuotis virimo laike:
| Batatų paruošimas | Virimo laikas |
|---|---|
| Maži, nepjaustyti batatai | apie 15-20 minučių |
| Vidutiniai kubeliai (apie 2-3 cm) | 10-15 minučių |
| Dideli, nepjaustyti batatai | 30-50 minučių (iki 45-60 minučių) |
Kaip patikrinti, ar batatai išvirę?
Yra keletas būdų, kaip patikrinti, ar batatai yra paruošti. Pirmiausia galite juos įdurti peiliu. Jei peilis lengvai prasiskverbia, tai reiškia, kad jie yra paruošti. Taip pat galite išbandyti, ar batatas minkštas, paspaudę ant jo. Įrankis turi lengvai, be jokio pasipriešinimo slysti į daržovės centrą.
Nusausinimas: Vos tik bulvės suminkštėja, nedelsiant nupilkite vandenį.
Išvirtų batatų patiekimas ir skonio deriniai
Virtos saldžiosios bulvės yra neįtikėtinai universalus ingredientas. Virtus batatus galite patiekti įvairiai. Juos galite valgyti tiesiog taip, arba supjaustyti ir apkepti, kad gautumėte traškų paviršių. Taip pat galite virtus batatus naudoti kaip pagrindą salotoms arba juos sumalti ir naudoti kaip ingredientą pyragams ar pyragėliams.
Virtus batatus galite patiekti įvairiai. Skonio idėjos:
- Su kokosų pieno padažu ir keptais tofu kubeliais.
- Su česnakais, imbieru ir šiek tiek aitriosios paprikos.
- Arba su anakardžių kremu ir žalumynais - paprasta, bet gurmaniška.
Virtus batatai patys savaime turi labai malonų, šiek tiek riešutinį ir saldų skonį, primenantį moliūgą ar morkas. Tačiau šis švelnumas yra ideali drobė kulinariniams eksperimentams su įvairiais prieskoniais.
- Jei norite pabrėžti natūralų jos saldumą, puikūs kompanionai bus cinamonas, maltas muskatas, kardamonas ir netgi šlakelis gryno vanilės ekstrakto. Šie šildantys prieskoniai virtą saldžiąją bulvę gali paversti desertu ar išskirtinio skonio pusryčių patiekalu.
- Kita vertus, jei pageidaujate pikantiško, sodraus skonio profilio, kuris idealiai derėtų prie kepsnių ar daržovių troškinių, pasitelkite žoleles ir aštresnius prieskonius. Šviežias ar džiovintas rozmarinas, čiobrelis, rūkyta paprika, kmynai ir česnako milteliai daro tikrus stebuklus. Rūkyta paprika ypač tinka, nes ji prideda gylio ir to lengvo dūmo aromato, kurio virtiems batatams kartais gali trūkti lyginant su keptais ant grotelių.
Nepamirškite ir rūgšties elemento - vos keli lašai šviežiai spaustų laimo ar citrinos sulčių, užlašintų ant ką tik išvirtų, garuojančių saldžiųjų bulvių kubelių, atgaivina patiekalą ir sukuria tobulą skonių balansą burnoje.
Kas nutinka, kai pradedate valgyti saldžiąsias bulves kiekvieną dieną
Kiti batatų ruošimo būdai ir receptai
Saldžiosios bulvės yra puiki, universali daržovė, kurią galima kepti, tyrinti, dėti į dubenėlius - sąrašas tęsiasi! Jas valgėm ir virtas, ir keptas, ir įdarytas, gaminom bulvių košę bei įvairiausius desertus. Tai tiesiog pasakiška daržovė, kuri dera daug kur ir su daug kuo.
Keptos saldžiosios bulvės orkaitėje
Keptos saldžiosios bulvės yra skanus bet kokio patiekalo priedas. Šis receptas užtikrina, kad kiekvieną kartą jos išeis švelnios ir puikiai iškepti!
Ingredientai:
- Saldžiosios bulvės
- Alyvuogių aliejus (arba bet koks aliejus)
- Druska
- Pipirai
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 425ºF (220°C).
- Puikiai nušveiskite savo saldžiąsias bulves po šiltu vandeniu.
- Tada kiekvienoje bulvėje šakute išdurkite 6-8 skylutes.
- Tada įsitikinkite, kad bulvės yra sausos, tada kiekvieną saldžiąją bulvę įtrinkite alyvuogių aliejumi.
- Jei norite pamėgti saldžiųjų bulvių skonį, galite jas pagardinti daugiau prieskonių.
- Įdėkite saldžiąsias bulves ant kepimo skardos, įsitikinkite, kad jos yra toli ir nesiliestų.
- Galite bulves apvynioti aliuminio folija. Tai padės juos išgaruoti ir šiek tiek greičiau iškepti (puikiai tinka tyrėms).
- Tada kepkite saldžiąsias bulves 425ºF temperatūroje 45-60 minučių (ar ilgiau). Kuo didesnes saldžiąsias bulves naudosite, tuo ilgiau joms reikės skrudinti. Tas pats pasakytina ir apie mažesnes saldžiąsias bulves.
Mėgaukitės savo keptų saldžiųjų bulvių receptu ir įdarykite jas! Turite saldžiųjų bulvių likučių? Padaryti saldžiųjų bulvių tyrės!
Traškios batatų bulvytės orkaitėje
Šiandien pagaliau galiu pasidalinti ištobulintu orkaitėje keptų traškių batatų bulvyčių receptu. Tai gali būti labai gardus garnyras arba puikiausias užkandis. Mano mėgstamiausia kombinacija - traškios bulvytės su jogurtiniu krapų padažu.
Ingredientai:
- 1 didelė saldžioji bulvė
- 1 valg. š. aliejaus (papildomai dar 3 valg. š. aliejaus)
- 1 valg. š. krakmolo
- 1/2 a.š. česnako miltelių
- 1/2 a.š. paprikos miltelių
- 1/2 a.š. pipirų
- 1 a.š. druskos
Gaminimo eiga:
- Bulves švariai nuplauname. Jei odelė graži, jos nelupkite.
- Bulves supjaustome lygaus dydžio šiaudeliais, beriame į gilų dubenį, užpilame šaltu vandeniu ir mirkome 30 minučių. Šis žingsnis nėra būtinas, bet padeda bulvytėms iškepti traškiai, nes mirkymo metu pašalinamas bulvėse esantis krakmolo perteklius.
- Bulvytes sumaišome su krakmolu, česnako ir paprikos milteliais bei pipirais. Stengiamės maišyti taip, kad visos bulvytės tolygiai pasidengtų. Druskos kolkas nededame - ją barstysime gale.
- Bulvytes perkeliame ant kepimo popieriumi išklotos skardos.
- Kepame 30-40 minučių 200 °C temperatūroje, priklausomai nuo bulvyčių storio ir orkaitės.
- Bulvytėms iškepus, išjungiame orkaitę ir bulvytes joje paliekame 10-čiai minučių.
- Iškepusias bulvytes pabarstome druska.
Patarimai:
- Norint kad bulvytės būtų traškios, arba bent jau ne itin minkštos, labai svarbu kepti kuo mažiau jų vienu metu.
- Taip pat druską būtina užberti tik bulvytėms iškepus, kitaip jos greitai suminkštės.
- Kai neturite laiko, arba saldžiąsias bulves kepate pietų dėžutėms, tiesiog supjaustykite kubeliais ir kepkite iškart su visais prieskoniais ir druska.
Saldžiųjų bulvių tyrė kūdikiams
Saldžios bulvės tyrė - ne visai mums įprastas, bet puikus maisto paįvairinimas kūdikiui. Ši tyrė paprastai paruošiama ir puikiai tinka nuo 4-6 mėnesių. Atkreipkite dėmesį, kad ji jau kupina skonių, taigi tiks jau patyrusiam valgytojui.
Ingredientai:
- 100 g saldi bulvė (tikriausiai bus pusė didesnės)
- 1 morka vidutinė, apie 100 g
- 60 g raudonųjų lęšių (jie skaldyti taigi lengviau virškinami ir greičiau pagaminami)
Recepte naudojamos daržovės oranžinės spalvos. Šią spalvą suteikia karotenoidai, kuris organizme paverčiamas vitaminu A. Šis vitaminas reikalingas normaliam vaikelio augimui, kaulų ir dantų formavimuisi. Lęšiai suteiks papildomų baltymų, kurie taipogi būtini vystymuisi. Kiekius galite reguliuoti pagal savo vaiko poreikius.
Papildomi patarimai
Batatai svorio metimui
Tikrai taip! Virti batatai yra vienas draugiškiausių pasirinkimų norintiems numesti svorio. Kaip jau minėta anksčiau, virimo procesas padeda išlaikyti žemą glikemijos indeksą, todėl išvengsite cukraus šuolių kraujyje, kurie skatina alkio priepuolius ir potraukį saldumynams. Be to, dėl didelio skaidulų ir vandens kiekio šios daržovės yra labai sočios, tačiau santykinai nekaloringos (100 gramų virtų batatų turi tik apie 86 kalorijas).
Batatų šaldymas
Taip, virtos saldžiosios bulvės puikiai pasiduoda šaldymui. Geriausia jas šaldyti sutrintas į piurė. Atvėsusią masę sudėkite į sandarius šaldymo maišelius arba indelius, išspauskite oro perteklių ir laikykite šaldiklyje iki 6 mėnesių. Norėdami užšaldyti keptas saldžiąsias bulves, leiskite joms visiškai atvėsti.