Atrodytų, kad Užgavėnės jau seniai praėjo, bet blynai vis dar karaliauja ant daugelio lietuvių stalo. Šis straipsnis ne tik pasidalins paprastais ir skaniais blynų receptais, bet ir aptars, kodėl pusryčiai yra svarbūs, ypač sportuojantiems, bei pateiks keletą sveikų ir nebrangių pusryčių idėjų.
Pusryčių Svarba: Nuomonės Skiriasi, Bet Reikšmė Didelė
Pusryčiai - svarbus dienos maistas, ypač tiems, kurie mėgsta sportuoti ryte. Tačiau ne visiems jie yra vienodai svarbūs.
Pusryčiai ir Sportas: Kaip Suderinti?
„Ypač tiems, kurie mėgsta sportuoti ryte, pusryčiai yra labai svarbūs. Pusryčiauti galima tiek prieš, tiek ir po rytinės treniruotės, tačiau pavalgyti būtina. Jei žmogus sportuoja tuščiu skrandžiu, o po to nevalgo iki pat pietų, jo rezultatai gali būti gerokai prastesni nei tikimasi“, - pabrėžia asmeninis treneris P. Ratkevičius.
„Dabar neretas mėgsta laikytis protarpinio badavimo, kai valgyti pradedama tik sulaukus pietų. Jei žmogus sportuoja vakare, jam pusryčiai nėra tokie svarbūs, kaip tam, kuris sportuoja ryte. O jei labiau mėgstamos rytinės treniruotės, tuomet pavalgyti pirmoje dienos pusėje būtina.“
Asmeninis treneris ir didžiulis pusryčių valgymo šalininkas drąsiai tvirtina, kad pusryčiai jam - vienas svarbiausių dienos valgių. Tačiau ne visiems jie yra vienodai svarbūs. „Jei tą dieną turite treniruotę, svarbu pavalgyti po jos - reikia pamaitinti raumenyną, atstatyti išnaudotus kūno išteklius, ir tai pagreitinti. Jei tądien nesportuojate, svarbiausias dienos valgymas gali būti tiek pusryčiai, tiek ir pietūs. Net ir besilaikantieji protarpinio badavimo gali pasiekti puikių sporto rezultatų - tai reiškia, kad pusryčiai ne visiems yra vienodai svarbūs“, - pasakoja P. Ratkevičius.
Treniruotės tuščiu skrandžiu – vis dar bloga idėja (naujas tyrimas)
Paklaustas, ar įmanoma visavertiškai sportuoti ir praleisti dieną be pusryčių bei ar naudinga ryte treniruotis tuščiu skrandžiu, Europos fitneso čempionas pataria atsižvelgti į savo organizmą ir jo poreikius. „Žvelgiant iš teorinės pusės, jei tos dienos ryte atliekate aerobinius arba kardio pratimus, prieš treniruotę pavalgyti nebūtina. Bet jei imatės jėgos pratimų, pavalgyti vertėtų. Vis dėlto ne visi gali ar turi laiko pusryčiams prieš treniruotę - tuomet geriausia ateiti į sporto salę neapsunkus, o papusryčiauti po fizinės veiklos“, - paaiškina P. Ratkevičius. Jis taip pat pataria stebėti, ar toks ryto režimas yra tvarus ir veda link trokštamo tikslo - kitaip, jei po rytinės treniruotės ir toliau atsisakoma pavalgyti, pasiekti rezultatai bus kuklesni nei tikimasi.
Kova su Vakaro Alkiu
Tačiau pašnekovas turi patarimą tiems, kurie atsisako pusryčių norėdami numesti svorio, bet susiduria su nuolat kankinančiu alkiu vakare. Jis siūlo peržiūrėti savo režimą ir į jį vis dėlto įtraukti pusryčius. „Dažnai vakarinį persivalgymą nulemia per mažas kalorijų kiekis, gautas su dienos maistu - tuomet reikia didžiulių valios pastangų norint atsisakyti daugiau maisto vakare. Tai yra paaiškinama - bet kuris žmogus, per visą dieną negavęs pakankamai kalorijų, vakare labiau norės valgyti. Tad jei ryte nepusryčiaujate, o vakare suvalgote kur kas daugiau nei planavote, rekomenduočiau būtent pirmoje dienos pusėje iš maisto gauti daugiau kalorijų - tam puikiai tinka pusryčiai. Jau po 5-7 dienų pastebėsite, jog alkis vakare taip stipriai nebeveiks, nes per tą laiką susiformuos naujas įprotis - gauti pakankamai kalorijų dienos metu“, - teigia mitybos specialistas.
Ne visi pusryčiai vienodai vertingi
„Viskas priklauso nuo žmogaus gyvenimo ritmo. Jeigu diena bus aktyvi, verta rinktis lengvus, tačiau daugiau energijos suteikiančius pusryčius - ryžių košę, kiaušinius ar liesą mėsą“, - aiškina dr. A. Sujeta. Anot specialisto, nėra vieno visiems tinkančio pusryčių patiekalo. Viskas priklauso nuo individualių poreikių, fizinio aktyvumo, netgi miego režimo.
Ekspertas atkreipia dėmesį, kad daugelis populiarių pusryčių pasirinkimų iš tiesų nėra tokie naudingi, kaip kartais kalbama. „Reikėtų vengti smarkiai perdirbtų produktų - saldžių dribsnių, bandelių ar balto sumuštinių batono. Jie suteikia trumpalaikės energijos, bet alkis vėl greitai pakyla. Tokie patiekalai neturi vertingų maistinių medžiagų, o cukraus ir riebalų perteklius ilgainiui daro žalą sveikatai“, - sako dr. A. Sujeta. Jo teigimu, pusryčiai neturėtų būti valgomi iš įpročio, griežtai nustatytu laiku - svarbu pačiam jausti, kada organizmas iš tiesų pasiruošęs maistui. „Nebūtina kiekvieną rytą valgyti tuo pačiu metu. Jei žmogus pabunda be apetito - geriau palaukti. Idealus intervalas pusryčiams yra per pirmąsias porą valandų nuo pabudimo. Tačiau jei žmogus tą rytą nėra alkanas arba skuba - pusryčius tikrai galima ir praleisti“, - teigia ekspertas.
Pasak dr. A. Sujetos, teiginys, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos maistas, yra tik dalinai teisingas. „Vaikams, paaugliams ir fiziškai aktyviems žmonėms pusryčiai tikrai būtini - jie suteikia energijos ir padeda išlaikyti koncentraciją. Tačiau mažiau aktyviems suaugusiems, pavyzdžiui, dirbantiems ofise, praleisti pusryčius kartais tikrai nekenkia. Svarbiausia - kad likusi dienos mityba būtų subalansuota“, - sako jis. Ekspertas pabrėžia, kad būtinybė laikytis griežto valgymo grafiko tėra mitas.
„Blogiau, kai saldumynai tampa pagrindiniu pusryčių maistu“, - sako dr. A. Sujeta. Anot jo, valgyti saldžius vaflius, dribsnius su cukrumi ar panašius patiekalus kaip pirmąjį savo dienos patiekalą yra tikrai kenksmingas įprotis sveikatai. O kaip dėl daugelio pamėgtų blynų? Visgi, anot eksperto, kai kurie pusryčių patiekalai, tokie kaip tradiciniai miltiniai blynai, turėtų būti valgomi saikingai. Jis aiškina, kad paprasti balti miltai, cukrus ir riebalai - ne pati geriausia dienos pradžia. „Miltiniai blynai iš esmės yra angliavandenių ir riebalų mišinys, kuriame beveik nėra skaidulų. Juos dar labiau apkrauna papildomi pagardai - sirupas, medus, saldžios uogienės. Tokie pusryčiai suteikia daug kalorijų, bet mažai naudos“, - aiškina specialistas. Be to, pasak jo, svarbu ir kepimo būdas. Jei blynai kepami per riebiai arba perkepami, juose susidaro junginiai, siejami su onkologinėmis ligomis. Tačiau visiškai atsisakyti šio patiekalo - nebūtina. Ekspertas sako, kad saikingas pasilepinimas per šventes ar savaitgaliais yra visiškai normalus. „Blynais galima pasimėgauti per Užgavėnes ar savaitgalio rytą. Tiesiog nereikia, kad tai taptų kasdieniu pusryčių pasirinkimu“, - reziumuoja jis.
3 Sveikų, Skanių ir Nebrangių Pusryčių Idėjos (pagal P. Ratkevičių)
Europos fitneso čempionas, asmeninis treneris ir mitybos specialistas P. Ratkevičius siūlo kelias idėjas:
1. Blynai su bananais ir uogomis
- Reikės:
- 2 kiaušinių
- 2 šaukštų pilno grūdo miltų
- Žiupsnelio cinamono
- Braškių, šilauogių ir kitų mėgstamų uogų
- 1 banano
- Gaminimas:
- Į dubenį įmuškite kiaušinius, suplakite juos iki putų.
- Į plakinį suberkite miltus ir cinamoną bei gerai išmaišykite.
- Nulupkite bananą, sutrinkite jį šakute.
- Sutrintą bananą sudėkite į mišinį ir dar kartą gerai išmaišykite.
- Įjunkite elektrinę širdelės formos blynų keptuvę. Jai įkaitus, įpilkite blynų tešlos ir kepkite blynus, kol apskrus.
- Iškeptus blynus galite pagardinti mėgstamomis uogomis: braškėmis, šilauogėmis ir kt.
2. Pernakt Brandinti Grikiai
- Reikės:
- Apie 100 g grikių
- 2 valg. š. alyvuogių aliejaus
- Žiupsnelio druskos
- Gaminimas:
- Vakare į dubenį suberti grikius ir užpilti juos kambario temperatūros vandeniu - grikius jis turi vos apsemti.
- Ryte, grikiams išbrinkus, įpilti alyvuogių aliejaus, įberti druskos.
- Viską gerai išmaišius - skanauti.
3. Avižinė Košė su Uogomis
- Reikės:
- 100 g avižinių dribsnių (galima naudoti ir skaldytas avižas)
- 1 stiklinės (250 ml) vandens
- Žiupsnelio druskos
- Žiupsnelio cinamono
- Braškių, šilauogių ir kitų mėgstamų uogų
- Gaminimas:
- Į nedidelį puodą įpilti vandens ir jį užkaisti.
- Vandeniui pradėjus virti, įberti šiek tiek druskos, suberti avižinius dribsnius ir maišant virti apie 5 minutes.
- Vietoj avižinių dribsnių galima naudoti ir skaldytas avižas - jos yra dar sveikesnės ir sotesnės. Jas virti reikėtų apie 15 minučių. Vandens reikėtų daugiau - apie 450 ml, nes košę verdant ilgiau, jo išgaruos daugiau.
- Košei išvirus, sudėti ją į dubenį ir įberti cinamono bei gerai išmaišyti.
- Ant viršaus suberti braškes, šilauoges ir kitas mėgstamas uogas bei ragauti.
Kiti Skanūs ir Lengvai Paruošiami Blynelių Receptai
Dalijamės keletu mėgstamiausių blynelių receptų, kuriuos dažnai kepa šeimos, nes naudojami tik įprasti produktai, kurių beveik visada turima namuose. Pusryčiai turi būti lengvi ir greitai paruošiami. Vienas iš mėgstamiausių pusryčių variantų - blyneliai.
Lengvai Įsimenamas Blynų Receptas (4x4)
Šis receptas yra itin paprastas ir lengvai įsimenamas, nes jame naudojami tik 4 pagrindiniai ingredientai, kurių reikia po 4 šaukštus. Juokingiausia, kad toks mažas produktų kiekis leidžia iškepti tikrai daug blynų. Tikri čempionų pusryčiai!
- Ingredientai:
- 4 šaukštai druskos
- 4 šaukštai cukraus
- 4 šaukštai kvietinių miltų
- 4 šaukštai krakmolo
- 4 kiaušiniai
- Šiltas pienas
- Porą šaukštų augalinio aliejaus
- Gaminimo eiga:
- Pirmiausia sumaišykite sausus ingredientus. Į gilų indą suberkite druską ir cukrų, ten pat supilkite kvietinius miltus ir krakmolą.
- Į tą patį indą įmuškite 4 kiaušinius.
- Kruopščiai sumaišykite visus ingredientus.
- Po truputį plakdami, į dubenį supilkite šiltą pieną ir porą šaukštų augalinio aliejaus.
- Kepkite blynus įkaitintoje keptuvėje.
Plonieji blynai - puikus pasirinkimas kiekvieną savaitę. Pavasarį blynai skanūs su kreminiu sūriu ir uogiene, o vasarą - su šviežių uogų ir vaisių įdaru.
Purūs Pusryčių Blyneliai
- Reikės:
- 1 kiaušinio
- 2 valg. š. pieno
- 1 valg. š. aliejaus
- 1 arb. š. cukraus
- 1 arb. š. vanilinio cukraus
- ½ arb. š. kepimo miltelių
- Žiupsnelis druskos
- 60 g miltų
- Gaminimas:
- Atskirkite kiaušinio trynį nuo baltymo. Trynį išplakite su pienu, aliejumi, cukrumi ir vaniliniu cukrumi.
- Kitame dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius ir druską.
- Į miltų mišinį supilkite trynio masę ir gerai išmaišykite.
- Atskirai išplakite kiaušinio baltymą iki standžių putų.
- Švelniai įmaišykite baltymus į tešlą.
- Keptuvėje įkaitinkite šlakelį aliejaus. Į įkaitusią keptuvę dideliu šaukštu ar nedideliu samčiu pilkite tešlą, formuodami nedidelius blynelius.
- Kepkite ant vidutinės ugnies apie 2 minutes, kol apatinė blyno pusė gražiai apskrus, o viršutinėje neapkepusioje blyno pusėje ims kilti burbuliukai.
Varškės Blyneliai
- Reikės:
- 150 g varškės
- 2 kiaušiniai
- 2 valg. š. grietinės
- 4 valg. š. miltų
- 1/2 arb. š. vanilinio cukraus
- 1 arb. š. cukraus (jeigu naudojame)
- 1 arb. š. kepimo miltelių
- Gaminimas:
- Išplakame kiaušinius, suberiame varškę ir šakute gerai sutriname.
- Į tešlą įmaišome grietinę, vanilinį cukrų, cukrų (jeigu naudojame) ir miltus su kepimo milteliais.
- Kepame keptuvėje iš abiejų pusių ant kokosų aliejaus arba ghee sviesto.
Blyneliai su Bananais ir Kefyru
Debesėliai, nes stori, minkšti, neeilinio purumo. Pasaka, o ne blynai! Juos galime kepti tiek sūrius, tiek saldžius.
- Reikės:
- 1 bananas
- 6 valg. š. kefyro
- 1/3 arb. š. kepimo miltelių
- Gaminimas:
- Sutriname bananą, supilame kefyrą ir gerai išmaišome.
- Įmaišome kepimo miltelius.
- Kepame keptuvėje ant įkaitinto aliejaus iš abiejų pusių.
Blyneliai su Avižine Koše
Nesaldūs, puikiai tinkantys sunaudoti avižinės košės likučiams.
- Reikės:
- 4 valg. š. avižinės košės
- 1 kiaušinis
- 3 valg. š. varškės
- 1/3 arb. š. druskos
- Krapų (šviežių arba džiovintų)
- Gaminimas:
- Avižinę košę gerai sumaišome su kiaušiniu ir varške.
- Įberiame šiek tiek druskos, krapų (šviežių arba džiovintų).
- Kepame keptuvėje ant įkaitinto aliejaus, kol apskrus.
Traškūs Blynai pagal Deivį ir Renatą Norvilus
- Reikės:
- 2 kiaušinių
- 0,5 pakelio sviesto
- Kvietinių miltų
- Virto vandens
- Cukraus pudros, šilauogių ir bananų (patiekimui)
- Gaminimas:
- Į dubenį įmuškite kiaušinius, berkite cukraus - tiek, kiek mėgstate, ir gerai išplakite.
- Išlydykite sviestą. Jį vis maišydami supilkite į kiaušinių plakinį.
- Užverdame ir supilame vandenį. Vanduo turėtų būti atvėsintas, tačiau Renata patikina, kad pati dažniausiai to padaryti nespėja, tad vandenį supila dar karštą.
- Vis maišydami berkite miltų - tešla turi būti tradicinės blynų tešlos skystumo.
- Kepkite blynus - įkaitinkite keptuvę su aliejumi ir pilkite tešlą. Nepamirškite apversti.
- Blynus patiekite apibarstę cukraus pudra, pagardinę šilauogėmis ir bananais.
Pusryčiai su Paruoštukais: Ar Tai Blogai?
Maisto tinklaraščio „Pusryčiams“ autorė Gabrielė Žutautaitė sako, kad neįsivaizduoja geresnės dienos pradžios nei pusryčiai - dar nuo studijų laikų tai yra mėgstamiausia jos dienos dalis. „Išsikrausčiusi iš tėvų namų niekada neturėjau daug laiko. Nuo pat pirmo studijų kurso pradėjau dirbti, tad iš namų išeidavau labai anksti, o grįždavau vėlai. Tokios aplinkybės padiktavo ir mitybos įpročius: vienintelis maistas, kurį valgydavau namie, buvo pusryčiai, o pietus ir vakarienę dažniausiai tekdavo suvalgyti universitete, biure ar bibliotekoje. Būtent dėl to pamėgau atsikelti kiek anksčiau, turėti bent keliolika minučių tik sau. Taip pat ir pusryčiams mergina stengiasi vartoti kuo daugiau skirtingų produktų. „Mėgstu maistingas pusryčių lėkštes, į kurias telpa įvairiomis formomis ruošti kiaušiniai, šviežios ar marinuotos daržovės, pačios pasigamintos užtepėlės, žuvis, mėsa. Valgau ir košes - jas verdu klasikines saldžias arba sūrias su sultiniu ir kiaušiniu. Nors mėgsta suktis virtuvėje, dėl greito gyvenimo tempo ir laiko stokos Gabrielė nevengia ir parduotuvėje jau paruoštų gaminių.
„Bijoti reikia ne kulinarijos gaminių, o prastų jų sudėčių. Tinkamai pasirinkta jau paruošta produkcija gali pasigirti puikia sudėtimi, primenančia namie naudojamus ingredientus. Parduotuvėse galima rasti ir lietinių blynų su varške, varškėčių, kurie yra gaminami iš paprastų ingredientų: miltų, kiaušinių, grietinės, paprasto ir vanilinio cukraus, druskos, varškės. Būtent todėl šiais paruoštukais kartais pasinaudoju ir savo virtuvėje“, - teigia G. Žutautaitė.
Nuostatos, kad parduotuvėse jau paruošti kulinarijos gaminiai nėra itin tinkamas pasirinkimas, pastaruoju metu, ypač pandeminiu laikotarpiu, gerokai susilpnėjusios. Dažnai žmonės nori palengvinti buities darbus ir mažiau laiko praleisti virtuvėje. Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, teigia, kad pastebimas kulinarijos gaminių, taip pat ir skirtų pusryčiams, paklausos didėjimas. „Šiuo metu, kai yra ne tiek daug pramogų, pirkėjai ieško būdų, kaip palepinti save ir artimuosius, dairosi naujų skonių, išbando parduotuvėse siūlomų kulinarijos gaminių naujienas. Iš anksto paruošti gaminiai ypač populiarūs darbo dienomis, tačiau norėdami pasigaminti šventiškesnius pusryčius įvairiausius paruoštukus lankytojai perka ir savaitgaliais.“
Populiariausi Paruoštukai Pusryčiams
| Kulinarijos Gaminys | Populiarumas |
|---|---|
| Varškėčiai | Aukštas |
| Blynai su kumpiu ir sūriu | Vidutinis |
| Blynai su varške | Vidutinis |
| Blynai su obuoliais | Vidutinis |
| Amerikietiški blyneliai | Aukštas |
| Lietiniai blynai | Aukštas |
Tai patvirtina ir tinklaraštininkės surengta apklausa: didžioji dalis apklaustųjų prisipažino, kad savo šaldytuve dažnai turi jau pagamintų kulinarijos gaminių.
G. Žutautaitė pabrėžia, kad norint šventiškus pusryčius pasigaminti neįdedant daug darbo - parduotuvėje siūlomus kulinarijos gaminius galima patobulinti skaniais priedais. Pavyzdžiui, vietoj močiutės uogienės ar grietinės galima pasigaminti greitą padažą, blynus ar varškėčius gardinti klevų sirupu su prieskoniais, barstyti cukraus pudra, paskaninti šviežiais vaisiais arba uogomis.
Nesudėtingi Receptai su Paruoštukais
Gabrielė siūlo ir kelis nesudėtingus receptus, kaip patobulinti jau pagamintus kulinarijos gaminius:
1. Lietiniai Blynai su Varške ir Citrininiu Jogurto Padažu
- Padažui reikės:
- 2-3 valg. š. graikiško jogurto
- 1 arb. š. klevų sirupo arba medaus
- 1 valg. š. citrinos sulčių
- Žiupsnelio citrinos žievelės
- Pusės arb. š. aguonų
- Gaminimas:
- Įkaitinkite nelimpančio paviršiaus keptuvę, tuomet sudeda į ją lietinius blynus.
- Juos iš abiejų pusių pašildykite po 2-3 minutes.
- Paruoškite padažą - dubenėlyje sumaišykite graikišką jogurtą, klevų sirupą arba medų, citrinos sultis, citrinos žievelę ir aguonas.
- Serviruokite lietinius juos užpildami pasigamintu padažu, taip pat tiks šviežios arba šaldytos uogos.
2. Varškėčiai su Kalėdiniu Klevų Sirupu
- Padažui reikės:
- 3 valg. š. klevų sirupo
- 1 arb. š. kalėdinių prieskonių mišinio (cinamono, gvazdikėlių, kardamono, kvapiųjų pipirų)
- Žiupsnelio druskos
- Saujos mėgstamų smulkintų riešutų
- Gaminimas:
- Į įkaitintą keptuvę sudėkite varškėčius.
- Tuomet juos iš abiejų pusių pašildykite po 2-3 minutes.
- Kol varškėčiai šyla, paruoškite klevų sirupą. Į atskirą dubenėlį arba piltuvėlį supilkite klevų sirupą ir suberkite mėgstamus kalėdinius prieskonius, pavyzdžiui, žiupsnį cinamono, gvazdikėlių, kardamono, kvapiųjų pipirų, šiek tiek druskos.
- Patiekite varškėčius su paruoštu sirupu ir smulkintais riešutais.
Kitos Pusryčių Idėjos: Įvairovė - Raktas Į Skanius Pusryčius
Dr. A. Sujeta dalijasi ir keliais patarimais, ką rinktis pusryčiams vietoje saldumynų ar miltinių patiekalų. Anot jo, pusryčiams puikiai tinka: avižinė košė su vaisiais, juodos duonos sumuštinis su avokadu ir pomidoru, liesos mėsos užkandis su trapučiais, šalavijų sėklų pudingas su augaliniu pienu ir vaisiais. Tokie patiekalai suteikia energijos, skaidulų ir padeda ilgiau išlikti sotiems.
Be jau minėtų receptų, yra daugybė kitų būdų paįvairinti savo pusryčius. Štai keletas idėjų:
- Glotnučiai: Sumaišykite ketvirtadalį šviežio ananaso ir porą lapinio kopūsto (angl. Kale) lapų.
- Energijos Rutuliukai: Sutrinkite migdolus trintuvėje iki smulkių trupinių, panašių į miltus. Datules be kauliukų taip pat sutrinkite trintuvėje kartu su kakava, riešutų sviestu, klevų sirupu ir druska. Supilkite į masę migdolų miltus.
- Šventiniai savaitgalio pusryčiai: Plakti kepti kiaušiniai ant skrebučio su rūkytos lašišos kalnu ant viršaus ir rukolos sauja šalia. Plakti kepti kiaušiniai (scrambled eggs dar vadinami) yra tiesiog puikus dalykas, jei tinkamai pagaminti.