Kiekvienas valgymas turėtų būti subalansuotas ir įvairus, įtraukiant skirtingų spalvų daržoves ir vaisius, kad būtų užtikrintas įvairių maistinių medžiagų gavimas. Tačiau kalbant apie porcijų dydį, kartais atrodo, kad visiškai prarandame proporcijų pojūtį. Dietologė Sian Porter, Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos atstovė spaudai, teigia, kad dauguma žmonių nežino, kaip turėtų atrodyti tinkama porcija, ir net sveikame maiste yra kalorijų, todėl galima suvalgyti per daug.
Sveiko maitinimosi lėkštė
Dietologė įvardina vieną iš būdų tinkamai pasirinkti pietų porcijas - „sveiko maitinimosi lėkštę“. 22,5 cm skersmens lėkštę reiktų padalinti į dvi dalis. Pusę lėkštės skirti įvairioms daržovėms ir vaisiams. Paskutinis lėkštės ketvirtadalis lieka baltyminiams maisto produktams: raudonai mėsai, paukštienai, žuviai ar mėsos patiekalams. Bulvės turėtų būti priskirtos ne prie daržovių, o prie garnyro, kuriam reiktų skirti ketvirtį lėkštės.
Porcijų dydis pagal plaštaką
Tad kaip suprasti, kiek galime suvalgyti? Atsakymas - jūsų rankose. Dietologė S. Porter pristato deramas pagrindinių maisto produktų porcijas santykyje su jūsų plaštaka. Akivaizdus privalumas naudojantis plaštaka slypi tame, kad ji visada su jumis ir proporcinga - jei esate stambesnis žmogus, jūsų ranka didesnė, tad porcija automatiškai adaptuojama.
Pagrindinių produktų normos
- Mėsa: delno dydžio (apie 100 g). Kepsnio storis prilygsta kortų dėžutės storiui.
- Balta žuvis: ištiestos plaštakos (kartu su pirštais) dydžio porcija (apie 150 gramų).
- Riebi žuvis: delno dydžio (apie 100 gramų).
- Nevirti makaronai ar ryžiai: sugniaužtas kumštis (apie 75 gramus).
- Bulvės: suspausto kumščio dydžio (apie 180 gramų).
- Sūris: dviejų nykščių dydžio gabalėlis (apie 30 gramų).
- Sviestas: nykščio galiukas (arbatinis šaukštelis).
Kaip sėti ridikėlius - 3 paprasti būdai
Mėsos ir vištienos pasirinkimas
Statistinis Lietuvos gyventojas per metus suvalgo net 65 kilogramus mėsos, tačiau ne visad šis kiekis yra naudingas organizmui. Specialistų nuomone, mėsą rekomenduojama valgyti kasdien po 1-2 porcijas, įskaitant žuvį. Mažiausiai kalorijų turi ir liesiausia savo sudėtimi yra vištiena, veršiena ir elniena, o riebiausia - kiauliena ir jautiena.
Vištienos krūtinėlė yra liesiausia jos dalis: 100 g viščiukų krūtinės be odos yra tik 0,9 g riebalų. Valgyti šią mėsą su odelėmis taip pat nėra patartina, mat jose - pagrindinis riebalų kiekis. Kepant vištieną ir kalakutieną geriausia pasiekti 70-72°C temperatūrą, tuomet paukštiena bus visiškai iškepusi, o visos bakterijos - žuvusios.
| Produkto dalis | Baltymai (100g) | Riebalai (100g) |
|---|---|---|
| Vištienos krūtinėlė | 22,8 g | 0,9 g |
| Jautiena | 18,3 g | 17,1 g |
| Kiauliena (pusriebė) | 12,5 g | 40,0 g |
Praktiniai patarimai maisto planavimui
Maisto ruošimas yra puikus būdas sutaupyti laiko ir pinigų sveikai maitinantis. Prekybos tinklų atstovai pastebi, kad svarbu nepamiršti atsakingo vartojimo. Vienam suaugusiam žmogui preliminariai reikėtų planuoti apie pusę kilogramo maisto, o vaikams - dvigubai mažiau. Jeigu pagrindiniam patiekalui gaminate mėsą, žmogui reikėtų paskaičiuoti apie 200 g mėsos, o žuvies - apie 250 g.
Norint tiksliai žinoti, kiek suvalgote, naudokitės virtuvinėmis svarstyklėmis bei matavimo indais. Taip pat rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto. Svarbiausia - valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu, nes sotumo jausmas ateina vėliau.
tags: #kiek #gramu #viesteinos #kepsnys