Šiuolaikiniame pasaulyje, kur skubėjimas tapo kasdienybe, sveika mityba kartais atrodo kaip sunkiai pasiekiamas tikslas. Tačiau ilgalaikiai pokyčiai prasideda nuo mažų žingsnių, o sveikas maistas nebūtinai turi būti brangus ar reikalauti daug laiko. Šiame straipsnyje atskleisime, kaip skaniai ir pigiai mėgautis desertais, net kai piniginė plona, ir kaip tai suderinti su sveikos mitybos principais.
Desertai iš tiesų gali būti nebrangūs ir labai gardūs. Tam tereikia skirti truputį savo laiko ir juos pasigaminti namuose. Tokiu būdu už nedidelę savikainą jų pagaminsite tiek, kad pasilepinti galės visa šeima ir dar liks kitai dienai ar net kelioms. Desertus žmonės renkasi ne tik pagal skonį, bet ir pagal išvaizdą.
Sveika mityba: daugiau nei tik apribojimai
Sveika mityba - tai subalansuotas požiūris į maistą, siekiant gerinti sveikatą ir gerovę. Tai nereiškia griežtų apribojimų, bet sąmoningą pasirinkimą, kas ir kaip valgoma. Mityba apima visą procesą - nuo maisto patekimo į organizmą iki jo virškinimo ir įsisavinimo.
Pagrindiniai sveikos mitybos elementai:
- Baltymai: Būtini raumenims, audiniams, fermentams ir hormonams. Šaltiniai: liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštinės daržovės, riešutai ir sėklos.
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis. Rinktis sudėtinius angliavandenius: viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai.
- Riebalai: Būtini hormonų gamybai, vitaminų pasisavinimui ir ląstelių funkcijoms. Vengti transriebalų ir saikingai vartoti sočiuosius riebalus.
- Mikroelementai: Vitaminai ir mineralai, kurių gausu įvairiose daržovėse bei vaisiuose.
Kaip paversti teoriją praktika
Sveika mityba neturi tapti kančia. Svarbu pasirinkti laipsnišką kelią, pradedant nuo mažų pokyčių, pavyzdžiui, maistingų pusryčių visą savaitę. Atsisakyti „viskas arba nieko“ mąstymo, o lankstumas yra būtinas. 80/20 taisyklė, kai 80% laiko maitinamasi sveikai, o 20% leidžiama sau mėgstamus produktus, gali būti puikus kompromisas. Taip pat svarbu sąmoningas valgymas, mėgaujantis kiekvienu kąsniu ir atkreipiant dėmesį į alkio bei sotumo signalus.
Mitybos planas: raktas į sėkmę. Planavimas yra raktas į sėkmę. Prieš einant į parduotuvę, susidaryti pirkinių sąrašą, kad išvengti impulsyvių pirkinių. Maisto ruoša iš anksto palengvina kasdienybę. Galima išsivirti kruopų, išsikepti daržovių ar paruošti vištienos krūtinėlę.
Nebrangūs ir sveikesni desertai be kiaušinių
Saldumynai be kiaušinių - su tortų, pyragų ar kitų receptų nevalgantiems kiaušinio paieškomis susiduria dauguma mamų. Toks klaustukas iškyla tiek gaminant saviems, tiek svečių būriui, kai žinome, kad jų tarpe bus nevalgančių kiaušinių. Šis įrašas ir skirtas palengvinti ieškojimus - į vieną įrašą surinkti visi išbandyti, išragauti ir pamėgti Gimtadienio mugės saldumynų receptai be kiaušinių.
Paprastieji keksiukai
Sveikesni kepinių ingredientai:
- Cukrų desertuose pakeisti medumi, šviežiais ar džiovintais vaisiais, agavų ar klevų sirupais.
- Kvietinius miltus pakeisti migdolų, kokosų ar žemės riešutų miltais.
- Riebią grietinėlę pakeisti virintu ir nugriebtu pienu.
- Į desertus įtraukti daržovių: burokėlius, saldžiąsias bulves, moliūgus.
- Kiaušinius pakeisti: Chia arba linų sėklomis (3 valg. š. sumaišytų su 3 valg. š. vandens, palaikyti 15 min. iki sutirštėjimo), banano arba obuolių tyre (¼ puodelio), tofu (¼ puodelio sutrinto šilkinio tofu).
Greiti ir pigūs desertų receptai, kai neturite pinigų:
1. Šokoladiniai bananų kąsneliai
Ingredientai: Bananai, riešutų sviestas, juodas šokoladas.
Paruošimas: Bananus supjaustyti griežinėliais, užtepti riešutų sviesto, sujungti į sumuštinius, panardinti į ištirpintą šokoladą ir atšaldyti.
2. Sveikesni desertai su želatina
Želatina - puikus ingredientas gaiviems desertams. Naudoti agaro miltelius vegetariškiems patiekalams. Jei stingdomoje masėje yra rūgščių vaisių, želatinos reikia dėti trečdaliu daugiau.
Paprastas braškių ir kreminio sūrio desertas stiklinėse
Ingredientai:
- Šokoladiniai sausainiai: 1 vnt.
- Sviestas (tirpintas, atvėsintas): 60 g
- Kreminis sūris: 250 g
- Cukrus: 3 valg. š.
- Šviežios braškės (trintos): 100 g
- Citrina: 1 vnt. (sultys)
- Vanilė: 1 arbat. š. (ekstraktas)
- Riebi grietinėlė (35-36%): 200 ml
Gaminame:
- Maisto smulkintuvu susmulkinkite šokoladinius sausainius iki smulkių trupinukų.
- Sumaišykite su tirpintu ir atvėsintu sviestu.
- Paskirstykite po šaukštą paruoštos trupinių masės į 6 stiklines, kuriose ruošite ir patieksite desertą. Šiek tiek paspauskite šaukštu ar pirštų galais.
- Paruoškite kreminio sūrio ir braškių kremą. Dubenyje elektriniu plaktuvu suplakite kreminį sūrį, cukrų, trintas šviežias braškes, citrinų sultis ir vanilės ekstraktą.
- Kitame dubenyje elektriniu plaktuvu riebią grietinėlę suplakite iki standžių putų. Paskui ją lengvais judesiais įmaišykite į kreminio sūrio masę.
- Paruoštą kremą paskirstykite į stiklines, ant sausainių pagrindo.
- Uždenkite stiklinių viršų maistine plėvele ir dėkite į šaldytuvą. Palaikykite jame mažiausiai porą valandų.
Bananinis tiramisu be kiaušinių
Ingredientai:
- Maskarponės sūris: 250 g
- Cukrus: 4 valg. š.
- Vanilė: 1 arbat. š. (ekstraktas)
- Bananai: 2 vnt.
- Riebi grietinėlė (35-36%): 200 ml
- Brendis (arba romas, arba bananų likeris): 2 valg. š.
- Stipri kava (atvėsinta): 100 ml
- Cukrus: 2 valg. š.
- Biskvitiniai sausainiai „damų piršteliai“: 100 g
Gaminame:
- Į dubenį sudėkite maskarponę, suberkite cukrų ir supilkite vanilės ekstraktą. Išplakite elektriniu plaktuvu iki purios masės.
- Bananus sutrinkite smulkintuvu iki vientisos masės ir įmaišykite į kremą.
- Kitame dubenyje riebią šaltą grietinėlę suplakite iki standžių putų. Lengvais judesiais įmaišykite į maskarponės kremo masę.
- Pasiruoškite sirupą: dubenėlyje sumaišykite brendį (arba romą, arba bananų likerį), stiprią kavą ir cukrų. Maišykite, kol cukrus ištirps.
- Bananą supjaustykite riekelėmis.
- Pasiruoškite stiklines ar taures, kuriose sluoksniuosite tiramisu. Sausainius perlaužkite į kelias dalis, kad tilptų į stiklines.
- Sausainių gabalėlius merkite į paruoštą sirupą, palaikykite porą sekundžių ir dėkite į stiklines, kad uždengtų dugną. Ant sausainių paskleiskite po šaukštą ar porą šaukštų bananinio maskarponės kremo, o ant šio kremo išdėliokite bananų griežinėlius.
- Vėl tolygiai ant viršaus sudėkite sirupe pamirkytus sausainių gabalėlius, paskleiskite maskarponės kremą.
- Paruoštus desertus dėkite į šaldytuvą ir palaikykite jame bent porą valandų arba per naktį.
Sveikesni šokoladiniai triufeliai
Dar jie nuostabūs tuo, kad netruksime juos paruošti. Riešutai griliaže - svajonių saldumynas, labai tinkantis valgomoms dovanoms.
Natūralių apelsinų želė skiltelėse
Puikus desertas vaikų gimtadieniams.
Persimonų pudingas
Toks įdomesnis desertas, o paruošiamas super paprastai tik iš 2 ingredientų.
Vaisių vėrinukai
Visada puikūs desertas be kiaušinių vaikams bus įvairūs vaisių vėrinukai ar kitos vaišės iš vaisių.
3. Kiti nebrangūs ir greitai paruošiami desertai
- Greitas rudeninis tortas be kiaušinių: geras savo paprastumu, sveikesne sudėtimi ir sparčiu paruošimu.
- Vaflinis tortas, kurio nereikia kepti: kondensuotas pienas, šokoladas, sviestas - šis receptas tikriems saldumynų mėgėjams.
- Vaisių pica: šis sveiko torto receptas tiks ne tik nevalgantiems kiaušinių, bet ir miltų. Jo pagrindas - migdolai ir datulės.
- Įvairių uogų pyragas su trapios tešlos be kiaušinio kepure.
- Trupiniuotas obuolių pyragas be kiaušinių: ypač jei patieksime jį šiltą, su šaukšteliu vanilinių ledų. Tačiau ir vienas pats jis puikus, be to, puikiai tinkamas ir patiems mažiausiems. Drąsiai galima gaminti pirmajam gimtadieniui.
- Cukinijų šokoladainis: tikras rudens hitas, kai reikia įprasminti virtuvę šturmuojantį cukinijų derlių.
- Cake popsai: gali tapti ir šokoladuoti bananai.
- Žaibiškai paruošiami keksiukai iš ledų: jei gaminsime iš pirktinių ledų, pažiūrėkime, kad jų sudėtyje nebūtų kiaušinių. Norint - visada puikiai iškepsime iš šių naminių ledų.
- Datulių ir migdolų saldumynas: nuostabus ir daugelio labai mėgiamas.
- Sveiki naminiai avižų batonėliai: puikus dalykas ne tik vaišėms, bet ir saldumynų atsargoms. Patogu, kai gali pasiruošti daugiau ir turėti budinčių gardumynų mažiesiems. Avižiniai batonėliai, kurių nereikia kepti. Labai gardūs avižų batonėliai iš 3 ingredientų.
- Šokoladiniai granolos batonėliai: iš kurių galime pagaminti ir vaikams labai patinkančius paukščiukų lizdelius. Batonėliai iš sausų pusryčių - grūdų žiedelių „Cheerios“.
- Brinkintos avižos: sumaišykite ingredientus stiklainyje ir palikite šaldytuve pernakt.
- Granolos batonėliai: datules sutrinti iki tešlos, sumaišyti su kitais ingredientais, suformuoti batonėlius ir atšaldyti.
- Kavos tinginys: sutrupinkite sausainius, paskrudinkite ir susmulkinkite riešutus. Sutirštintą pieną sumaišykite su kava. Ištirpinkite sviestą. Sumaišykite su sutirštintu pienu, suberkite sausainių trupinius ir smulkintus riešutus, gerai išmaišykite. Suformuokite ritinėlį ir susukite į maistinę plėvelę. Gerai suspauskite ir pastatykite nakčiai į šaldytuvą. Pagaminsite per 30 min., neskaičiuojant šaldymo laiko!
- Sorų, bananų ir kakavos desertas: užpilkite sorų kruopas verdančiu vandeniu - taip atsikratysite jų kartumo. Nukoštas sudėkite į pieną ir užvirinkite. Dėkite bananą nedideliais gabalėliais ir ant silpnos ugnies vis maišant. Kai masė pradeda tirštėti, nuimkite nuo ugnies ir gerai sumaišykite, kad gautume tirštos grietinėlės konsistencijos. Baigiant, įmaišykite ir kakavą.
- Keptos kriaušės su medumi, riešutais ir razinomis: iš kriaušės išimkite šerdį, tuomet duobutę užpildykite medumi ir smulkintais migdolais, riešutais bei razinomis. Į įdarą galite įberti žiupsnelį cinamono arba imbiero. Kepkite orkaitėje apie 20 min. 180 °C temperatūroje, kol kriaušė suminkštės.
- Desertas su chia (šalavijo) sėklomis ir mangu: sumaišykite datules su pienu. Į gautą masę suberkite chia sėklas ir gerai išmaišykite. Viską įdėkite į šaldytuvą 4-5 valandoms, kad sėklos sugertų pieną (geriausia pasiruošti iš vakaro ir palikti per naktį). Tada nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite gabalėliais mangą ir sutrinkite jį maišytuvu. Pakaitomis stiklinėje sluoksniuokite chia pieną ir mangų putėsius.
- Vanilinis kremas su tofu ir slyvų putėsiais: iš slyvų išimkite kauliukus, jas supjaustykite ir sudėkite į puodą. Troškinkite, kol jos suirs, išgaruos vandens perteklius ir susidarys tiršti putėsiai (apie 1 val.). Sumaišykite tofu su vanilės ankšties sėklomis, citrinos sultimis, medumi ir pienu. Sumaišykite iki vientiso kremo. Į stiklinę supilkite vanilinį kremą, tada atvėsusius slyvų putėsius.
Kiti desertų receptai
Šokoladinis fondanas
„Desertų klubo“ įkūrėja Asta Petrušienė LRT TELEVIZIJOS žiūrovus kviečia pasigaminti tiesiog burnoje tirpstantį desertą - šokoladinį fondaną. Tai yra tikrai lengvai ir paprastai pagaminamas desertas, tikina A. Petrušienė.
Gaminame: Į puodą įsipilame truputį vandens. Užverdame. Primažiname ugnį ir ant puodo dedame dubenį. Svarbu, kad dubens apačia nesiliestų su vandeniu. Kol lydosi šokoladas, pasiruošiame kepimo formas. Tinka bet kokie indeliai, kurie pritaikyti kepti orkaitėje. Indelius gausiai ištepame sviestu. Kiaušinius ir cukrų dedame į mikserį. Plakame keturias-penkias minutes iki standžios masės. Į ją dedame ištirpusią ir šiek tiek pravėsusią šokolado ir sviesto masę. „Ištraukę iš orkaitės palaikome dvi minutes ir verčiame. Jei šokolado iš fondano ištekės nedaug, reiškia reikia kepti trumpiau. Tai tas pirmas testuojamas keksiukas bus kaip indikatorius. Pirmasis mano bandymas buvo sėkmingas. Kepiau septynias minutes, nes mano orkaitė yra kaitri. Visiems linkiu gero gaminimo ir skanių fondanų“, - sako A. Petrušienė. Na, o nusprendusiems gaminti siūlome išbandyti šiuos trijų desertų receptus - nesudėtingi, greitai pagaminami ir nebrangūs, tad būtinai pasmaližiaukite bei pavaišinkite artimuosius!
Riešutų sviesto sausainiai
Ingredientai:
- Sviestas: 120 g (kambario temperatūros)
- Riešutų sviestas: 250 g (glotnus, kambario temperatūros)
- Cukrus: 100 g
- Rudasis cukrus: 95 g
- Kiaušiniai: 1 vnt. (didelis)
- Miltai: 250 g
- Druska: 0,25 arbat. š.
- Kepimo milteliai: 0,25 arbat. š.
Gaminame:
- Iki purumo išsukite sviestą, tuomet sudėkite riešutų sviestą ir išsukite, kol gerai susimaišys.
- Suberkite abiejų rūšių cukrų ir vėl gerai išsukite, kol masė taps vientisa.
- Įmuškite kiaušinį, vėl maišykite iki vientisumo.
- Kitame dubenyje sumaišykite visus sausuosius ingredientus: miltus, druską, kepimo miltelius.
- Suberkite sausuosius ingredientus į sviesto-cukraus masę ir pasukite tik tiek, kad susimaišytų. Masė bus lipni ir trupanti - taip ir turi būti.
- Padalinkite gautą masę į dvi dalis ir iš kiekvienos suridenkite nestorą ritinį. Kiekvieną jų suvyniokite į maistinę plėvelę ir dėkite į šaldymo kamerą 30 min.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C temperatūros, dvi skardas išklokite kepimo popieriumi.
- Išimkite iš šaldymo kameros tešlos ritinius, išvyniokite ir aštriu peiliu pjaustykite 6-8 mm storio riekelėmis. Dirbkite greitai, nes tešla turi išlaikyti kietumą, kol jūs ją pjaustote (kitaip ims byrėti).
- Dėkite sausainius į skardas, galite kiek suploti viršų šakute, padarydami gražų raštą, ir kiškite skardas į įkaitusią orkaitę. Kepkite 10-12 min., kol krašteliai taps švelniai rusvi. Leiskite atvėsti ir skanaukite!
Morkų keksiukai
Ingredientai:
- Morkos: 150 g (tarkuotų)
- Pistacijos: 100 g (nesūdytų, gliaudytų)
- Rudasis cukrus: 100 g
- Aliejus: 120 ml
- Miltai: 200 g
- Kepimo milteliai: 1 arbat. š.
- Kiaušiniai: 2 vnt.
- Druska: 1 žiupsnelis
Gaminame:
- Orkaitę įkaitinkite iki 220 laipsnių.
- Maišytuve suplakite kiaušinius su cukrumi ir aliejumi, kol masė taps balsva.
- Tuomet suberkite miltus, kepimo miltelius ir druską. Išmaišykite ir sudėkite morkas bei pistacijas.
- Viską gerai išmaišykite ir dėkite į keksiukų kepimo formeles. Kepkite apie 20 minučių.
Šokoladinis kriaušių pyragas su riešutais
Jums reikės:
- 4 didelių kriaušių
- 150 g juodojo šokolado
- 50 ml migdolų pieno
- 120 g sviesto
- 120 g nerafinuoto cukranendrių cukraus
- 4 kiaušinių
- 80 g šviesių speltų miltų
- 50 g migdolų miltų
- 1 šaukštelio kepimo miltelių
- žiupsnelio druskos.
Kaip gaminti?
- Paruoškite tešlą. Šokoladą ištirpinkite kartu su sviestu ir migdolų pienu.
- Kiaušinius gerai išplakite su cukrumi, kol neliks kristalėlių. Iš lėto supilkite pravėsusį šokolado bei sviesto lydinį ir gerai išmaišykite.
- Speltų miltus sumaišykite su migdolų miltais, kepimo milteliais ir druska. Miltų mišinį supilkite į skystąją tešlos dalį ir užmaišykite vidutinio tirštumo tešlą.
- Iškepkite pyragą. Gerai nuplaukite kriaušes. Kekso formą išklokite kepimo popieriumi ir supilkite paruoštą tešlą. Vieną po kitos į tešlą kiškite švarias kriaušes, kad jų viršutinė dalis su koteliais kyšotų iš tešlos.
- Pyragą pašaukite į iki 180 °C įkaitintą orkaitę 40 minučių, kol pyragas iškils ir visiškai iškeps. Kepinį aušinkite ant grotelių. Pjaustykite ir valgykite jau visai šaltą.
Kalėdiniai varškės sausainiai su cinamonu
Jums reikės:
- 200 g riebios varškės
- 100 g sviesto
- 250 g šviesių speltų miltų
- 0,5 šaukštelio kepimo miltelių
- kelių lašų vanilės ekstrakto
- žiupsnelio druskos.
Apibarstyti:
- 5 šaukštų nerafinuoto cukranendrių cukraus
- 3 šaukštelių ekologiško malto cinamono.
Kaip gaminti?
- Minkštą sviestą išsukite elektriniu plaktuvu iki purumo. Varškę pertrinkite per sietelį ar kitaip sutrinkite, kad neliktų gumulėlių.
- Pertrintą varškę suberkite į išsuktą sviestą, įlašinkite vanilės ir išsukite į vientisą masę.
- Miltus sumaišykite su žiupsneliu druskos ir kepimo milteliais. Juos suberkite į išsuktą varškės ir sviesto masę, užminkykite tešlą. Ją suvyniokite į maistinę plėvelę ir dėkite į šaldytuvą, kad pašaltų ir lengviau išsikočiotų.
- Tešlą padalinkite į 4 dalis, po vieną atskirai iškočiokite, bet labai tešlos nenuploninkite ir sausainių formele išspauskite vienodus šventinius sausainius.
- Atskiroje lėkštėje cukrų sumaišykite su cinamonu ir kiekvieną sausainį paspauskite viena puse į saldų mišinį, kad kuo daugiau cukraus ir cinamono prie jo priliptų.
- Sausainius dėliokite ant kepimo popieriaus skardoje, cukruota puse į viršų ir kepkite įkaitintoje 180 laipsnių orkaitėje apie 10 minutes, kol paskrus, išsipūs ir gražiai iškeps. Iškepusius ataušinkite. Šie sausainiai tokie pat skanūs ir ką tik iškepti, ir pastovėję kelias dienas.
Tobuli desertai - akimirksniu
Ruošiant desertus puodelyje nereikia nei ypatingo pasiruošimo, nei įmantrių ingredientų. Be to, tokius skanėstus gali paruošti kiekvienas, gaminti nemėgstantis ar tiesiog tam laiko nerandantis žmogus. Viskas, ką reikia padaryti, tai - sumaišyti nurodytus ingredientus, o visą procesą ypač palengvina tai, jog galima kepti tiesiog mikrobangų krosnelėje.