Žuvies ir jūros gėrybių pasiūla yra didelė, o jų nauda sveikatai - neabejotina. Jos yra puikus gerųjų riebalų, baltymų ir vitaminų šaltinis, ypač svarbus palaikant sveiką svorį ir gerinant bendrą organizmo būklę. Šiame straipsnyje apžvelgsime Didžiojo Baramundžio filė ypatybes, maistinę vertę ir pasiūlysime gardžius receptus, padėsiančius įtraukti šią žuvį į jūsų mitybos racioną.
Kas yra Baramundis?
Baltasis Baramundis, dar žinomas kaip azijinis jūros velnias, yra baltos mėsos žuvis, pasižyminti saldžiu, švelniu skoniu ir tvirta tekstūra, panaši į ešerius, grupuotus ešerius, dryžuotuosius ešerius ir plekšnes. Žodis „barramundi“ kilęs iš Australijos aborigenų kalbos, kur jis reiškia „didelių žvynų upės žuvis“. Ši žuvis kilusi iš Indo-Ramiojo vandenyno regiono ir žvejojama regionuose tarp Indijos, Pietryčių Azijos ir Australijos. Jų taip pat esama ir Afrikos ežeruose. Žuvis gaudoma Indijos bei vakarinėje Ramiojo vandenyno dalyje. Dalį gyvenimo ciklo žuvis praleidžiama upėse ir upių žiotyse, todėl baramundis gali gyventi tiek gėlame, tiek sūriame vandenyje. Šios žuvys išauga iki 2 metrų ilgio.
Baramundžio Nauda ir Maistinė Vertė
Baramundžio filė yra ne tik skani, bet ir labai naudinga sveikatai. Baltasis Bramundžio filė turi labai mažai sočiųjų riebalų ir yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, turi vitaminų B12, A, D ir E ir turi daug baltymų. B12 gali padėti palaikyti sveiką nervų sistemą, o D padeda augti odai ir kaulams.
Gerieji riebalai - lieknėjimo sąjungininkai
Iš žuvies bei jūros gėrybių pasisavinami riebalai vadinami geraisiais arba kitaip - nesočiaisiais. Priešingai nei sotieji riebalai, jie organizmui teikia daug naudos: padeda palaikyti normalų kraujo spaudimą ir normalią širdies funkciją, pasižymi teigiamu poveikiu akims ir nervinei sistemai, yra būtini smegenų veiklai ir vystymuisi. Žuvis, kurioje yra organizmui naudingų nesočiųjų riebalų, yra maistinga, suteikia ilgai išliekantį sotumo jausmą ir tuo pačiu gerina medžiagų apykaitą. Riebalai, gaunami vartojant žuvį, suteikia energijos, tad riebesnės žuvies vertėtų valgyti daug judantiems ir sportuojantiems.
Suvartojant nepakankamai riebalų organizmui sunkiau pasisavinti iš maisto gaunamą energiją, todėl svoris ima kauptis - dažniausiai aplink juosmenį. O šie riebaliukai ne tik nepuošia, bet ir yra sveikatai pavojingi. Jei svoris kaupiasi ties juosmeniu, galimai organizmas gamina per daug streso hormonu vadinamo kortizolio, kurį neutralizuoti padėtų pakankamas Omega-3 riebiųjų rūgščių kiekis, gaunamas valgant riebesnę žuvį.
Kuo svarbūs baltymai?
Žuvys ir jūros gėrybės turi ne tik organizmui naudingų Omega-3 riebiųjų rūgščių, bet ir baltymų. Pastarieji kontroliuojant svorį itin svarbūs: visų pirma, vartojant nepakankamai baltymų, lėtėja medžiagų apykaita, o tai gali reikšti sparčiau augantį svorį; antra - jų energetinė vertė mažesnė, nei riebalų, vadinasi valgydami baltymais turtingą maistą suvartosite mažiau kalorijų. Šiuo patarimu pasinaudokite vakarais, kai energijos organizmui reikia mažiau, nei dienos metu: suvalgę neriebios žuvies jausitės sotūs, o svorio tikrai nepriaugsite.
Žuvų skirstymas pagal riebumą
Pagal riebalų kiekį žuvys skirstomos į tris skirtingas kategorijas. Baramundis pasižymi vidutiniu riebumu, todėl yra puikus pasirinkimas įvairiems patiekalams.
| Kategorija | Riebalų kiekis |
|---|---|
| Liesos | neviršija 4% |
| Vidutinio riebumo | 4-8% |
| Riebios | viršija 8% |
Kaip išsirinkti ir paruošti Baramundžio filė?
Renkant bet kokią žuvį, įskaitant Baramundį, svarbu atkreipti dėmesį į kelis kokybės požymius, kurie užtikrins, kad įsigysite šviežią ir gardų produktą.
Į ką atkreipti dėmesį perkant žuvį?
- Žuvies žvynai turi būti tvarkingai prigludę prie žuvies kūno, nepraradę blizgesio.
- Žuvies paviršius neturi būti lipnus, pasidengęs gleivių sluoksniu.
- Žuvies oda turi būti tolygios tai rūšiai būdingos spalvos, be dėmelių ar patamsėjimų.
- Žuvies pilvas neturi būti išsipūtęs nuo jame esančio oro.
- Žuvies akys turėtų būti skaidrios, šiek tiek išsišokusios į priekį.
- Žuvies kūnas turi būti stangrus, elastingas, be pažeidimų.
- Žuvis neturi turėti jai nebūdingo kvapo. Geriausias būdas patikrinti - pauostyti žuvį ties žiaunomis.
Baramundžio filė paruošimo būdai
Vidutinis šios žuvies riebumas leidžia ją lengvai gaminti naudojant įvairius būdus, įskaitant kepimą ant grotelių, kepimą orkaitėje, grudintuvėje ar keptuvėje. Taip pat žuvis tiks gaminti garuose. Vienas geriausių paruošimo būdų yra kepti keptuvėje su oda, nes ši plona oda apskrus gražiai ir bus itin traški. Pradėkite nusausindami filė popieriniu rankšluosčiu; tai padės užtikrinti traškią odą. Aštriu peiliu padarykite keletą negilių įpjovimų odoje, bet ne pakankamai gilių, kad įsiskverbtų iki minkštimo. Toks odos įpjovimas padeda prieskoniams įsigerti ir neleidžia odai susitraukti ir išplėšti filė formos kepant. Pagardinkite abi žuvies puses druska ir šviežiai maltais juodaisiais pipirais. Įkaitinkite šiek tiek aliejaus keptuvėje ant vidutinės ugnies ir, kai įkais, įdėkite filė odele žemyn į keptuvę. Kepkite 2-3 minutes, kol odelė taps auksinės rudos spalvos, tada švelniai apverskite ir kepkite iš kitos pusės dar 1-2 minutes.
Kaip pasigaminti traškios odelėmis pagardintus barramundi su čili-laimo užpilu | Gaminti su Curtis Stone | Coles
Didžiojo Baramundžio Filė Receptai
Grilyje keptas egzotiškas baramundis su mangais (3 porcijoms)
Patiekalui reikės:
- 350 gramų baramundžio filė
- 150 gramų kopūsto
- 2 svogūnų laiškų
- 1 nedidelės morkos
- 1 mango
- 2 valgomųjų šaukštų aliejaus
- 1 valgomojo šaukšto rūkytos paprikos
- 1 žaliosios citrinos sulčių
- druskos ir pipirų pagal skonį
Paruošimas:
- Baramundžio filė patepkite 1 šaukštu aliejaus ir paskaninkite druska bei maltais juodaisiais pipirais.
- Mangą nulupkite ir supjaustykite skiltelėmis, įtrinkite malta rūkyta paprika, kad visos skiltelės būtų tolygiai padengtos.
- Dėkite baramundžio filė ir mango skilteles ant grotelių ir kepkite grilyje ant vidutinės kaitros.
- Mangus kepkite maždaug po 3 minutes iš abiejų pusių, baramundžio filė - po 4 minutes iš abiejų pusių.
- Kol žuvis kepa, pasiruoškite salotas: sutarkuokite kopūstus ir morkas, susmulkinkite svogūnų laiškus. Viską sumaišykite su šaukštu alyvuogių aliejaus ir citrinos sultimis, pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais.
- Patiekite kartu su keptu baramundžiu bei mangais.
Baramundžio filė alaus tešloje
Pasigaminkite traškią ir sultingą baramundžio filė, apkeptą aromatingoje alaus tešloje.
- Miltus išmaišome su alumi ir dviem žiupsneliais druskos, plakinį uždengiame ir 20 min. paliekame pastovėti.
- Per tą laiką kiaušinio trynius atskiriame nuo baltymų. Baltymus labai gerai išplakame, tiek, kad apvertus dubenėlį jie jame pasiliktų - neištekėtų. Žinoma, čia geriau pasitelkti į pagalbą virtuvinę techniką.
- Filė supjaustome ir pasūdome, pagardiname pipirais bei apšlakstome citrinos sultimis.
- Keptuvėje įkaitiname aliejų.
- Žuvies filė gabalus pamirkome alaus tešloje ir kepame karštoje keptuvėje iš abiejų pusių po 3 min.
- Patiekiame su bulvėmis arba kitokiu garnyru ir citrinos griežinėliais, nepamiršdami šviežių daržovių salotų.
Kiek ir su kuo derinti žuvį?
Siekiant maksimalios naudos sveikatai, svarbu žinoti, kiek žuvies reikėtų suvalgyti ir su kokiais produktais ją geriausia derinti.
Per savaitę rekomenduoja suvalgyti bent 300-450 gramų žuvies (suvartojant 2000 kcal per parą). Žinoma, ne vienu kartu, o valgant žuvį 2-3 kartus per savaitę. Optimali žuvies porcija suaugusiam žmogui - 150 gramų, vaikams nuo 2 metų - 30 gramų, palaipsniui didinant kiekį. Būtų puiku, jeigu į kasdienį mitybos racioną įtrauktumėte tiek riebesnės, tiek liesesnės žuvies. Vienų mums reikia kaip Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinio, kitose yra daug lengvai virškinamų baltymų. Nėščioms ir krūtimi maitinančioms motinoms rekomenduojama vartoti 220-340 gramų (suvartojant 2000 kcal. per parą) žuvies bei jūros gėrybių per savaitę. Patartina vengti patiekalų, kuriuose yra žalios žuvies, geriausia rinktis troškintą arba virtą žuvį.
Laikydamiesi dietos stenkitės išlaikyti balansą tarp gaunamų maistinių medžiagų, nes organizmui būtini ne tik baltymai ir riebalai. Taip pat jam reikia ir angliavandenių. Dietos metu naudingi angliavandeniai - tai grūdinės kultūros produktai, vaisiai ir daržovės. Pastarųjų rekomenduojama per parą suvalgyti ne mažiau nei 400 gramų. Žuvies patiekalams rinkitės sveikatai palankų garnyrą: šviežias salotas, virtas arba troškintas daržoves, ryžius, bolivinę balandą ar grikius. Taip racioną papildysite būtinais angliavandeniais ir nepakenksite savo kūno linijoms.
Drąsiai valgykite riebesnę žuvį, tačiau rinkitės sveikatai palankesnius jos paruošimo būdus. Venkite sočiųjų riebalų turinčių produktų - grietinės, majonezo ir kitų riebių padažų.
tags: #didziojo #baramundzio #file #receptai