Nors duona yra vienas populiariausių ir dažniausiai vartojamų maisto produktų, renkantis ją dažnai kyla klausimų, kaip išsirinkti ne tik skanią, bet ir sveikatai palankią, organizmą naudingosiomis medžiagomis papildančią duoną. Biomedicinos mokslų daktaras, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta pabrėžia, kad norint sumažinti kūno svorį, duonos atsisakyti nevalia - kokybiška duona gali papildyti mitybą virškinti reikalingomis skaidulomis ir kitomis medžiagomis.
Keturios pagrindinės taisyklės renkantis duoną
Pasak specialisto, šiandien turime itin platų duonos asortimentą, todėl gali būti sunku išsirinkti sveikatai palankią duonos rūšį. Tačiau esama kelių kriterijų, kuriais vadovaujantis tai padaryti bus lengviau:
- Miltų rūšis ir grūdų apdirbimas: Rupiai maltų, tamsių miltų duonoje visada yra daugiau žmogaus organizmui naudingų maisto medžiagų. Viso grūdo produktuose žmogui naudingi elementai turi sąlygas išlikti.
- Priedai: Tokie priedai kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai ir konservantai rodo, kad duonos maistinė vertė yra gana prasta.
- Druskos kiekis: Net ir puikiai pažįstama druska taip pat yra konservantas ir jos 100 gramų duonos neturėtų būti daugiau kaip 1 gramas.
- Cukraus ir skaidulų kiekis: Minimalus skaidulų kiekis 100 gramų produkto turėtų būti 5 gramai, o cukraus - daugiausia 2-4 gramai 100 gramų duonos.
Kaip skaityti maisto produktų etiketes?
Maistinės vertės palyginimas
Skirtingos duonos rūšys pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis. Svarbu suprasti, kad kaloringumas pats savaime nėra vienintelis rodiklis, lemiantis produkto naudą. Reikia atsižvelgti ir į maistinę vertę: baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų kiekį.
| Duonos rūšis | Kaloringumas (100 g) |
|---|---|
| Juoda duona | 200-250 kcal |
| Pilno grūdo duona | 220-260 kcal |
| Balta duona | 250-280 kcal |
Ar verta bijoti kalorijų?
„Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė teigia, kad, norint būti sveikam, svarbu nesivadovauti tik produktų etiketėse nurodytu kalorijų kiekiu. Jeigu kreipsime dėmesį tik į kalorijų kiekį, nepelnytai iš mitybos raciono išbrauksime organizmui naudingus produktus. Pavyzdžiui, sėklų turinti duona - kaloringesnė negu įprasta, tačiau sėklose yra vitaminų ir mineralų, gerųjų riebalų.
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė papildo, kad ruginė viso grūdo miltų bemielė duona itin tinka žmonėms, besilaikantiems dietos - turėdama panašų kalorijų kiekį kaip įprasta duona, ji yra lėčiau virškinama, tad ilgiau jaučiamas sotumas. Specialistės teigimu, norint padailinti kūno linijas, būtina vengti perdėm didelio alkio jausmo, todėl viso grūdo duona yra idealus pasirinkimas.
Svarbiausi patarimai svorio valdymui
Nors valgymo porcijų kontrolė išlieka labai svarbi reguliuojant svorį, strateginis duonos vartojimas nereikalauja visiško jos atsisakymo. Norėsite sutelkti dėmesį į porcijos dydį, paprastai ribojant duonos kiekį iki 50-100 g per valgį. Rinkitės mažesnes, tankias riekes, kurios suteikia daugiau maistinių medžiagų ir mažiau kalorijų.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką dedate ant duonos, nes riebūs padažai, sūris ir kiti kaloringi priedai gali padidinti bendrą patiekalo kaloringumą. Duona puikiai dera su liesa mėsa, varškės produktais, avokadu ar salotomis. Atminkite, kad norint sėkmingai įtraukti duoną į svorio metimo dietą, svarbiausia - saikingumas ir apgalvotas pasirinkimas.
tags: #duona #maziausiai #kaloriju