Riebalai yra viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Jie būtini energijos apykaitai, hormonų gamybai, riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) pasisavinimui, taip pat jie svarbūs smegenų veiklai, odos būklei ir imuninės sistemos funkcionavimui. Tačiau ne visi riebalai yra vienodai naudingi, o netinkamai pasirinkti kepimui skirti riebalai gali ne tik pakenkti patiekalo skoniui, bet ir turėti neigiamos įtakos sveikatai.
Didžiausia problema slypi ne pačiame kepimo procese, o tame, kad augaliniai ar gyvūninės kilmės riebalai, kuriuose kepame, skyla veikiami karščio. Todėl riebalai kepimui turėtų būti pasirenkami pagal savybę, kuri angliškai vadinama „dūmų tašku“ („smoke point“). Paprasčiau tariant, tai - temperatūra, kurioje skirtingi riebalai pradeda rūkti, degti. Aliejui degant jis oksiduojasi, susidaro transriebiosios riebalų rūgštys, kurios dar vadinamos laisvaisiais radikalais. Transriebiosios riebalų rūgštys daugeliu atvejų pradeda formuotis aliejui pasiekus 150 laipsnių temperatūrą.
Didelį dėmesį reikėtų skirti ir pačiam riebalų pasirinkimui. Mitybos specialistai sutaria, kad labiausiai tinka riebalai, turintys aukštą degimo tašką ir palankią riebalų rūgščių sudėtį. Tai leidžia jiems išlikti stabiliems kaitinimo metu, nesutepti patiekalo degėsių poskoniu ir neprarasti maistinės vertės. Būtina vengti maisto produktų su užrašais „iš dalies“ arba „visiškai hidrinti“ sudėtyje, nes juose esantys transriebalai yra pavojingi sveikatai.
Riebalų rūšys ir jų tinkamumas kepimui
Riebalai skirstomi į sotuosius ir nesotuosius. Sotieji riebalai yra kietieji ir gali būti gyvūninės (taukai, sviestas) arba augalinės (kokosų, palmių aliejus) kilmės. Nesotieji riebalai, aliejai, turėtų sudaryti didesnę dalį mūsų mitybos. Mityboje turėtų būti daugiau augalinių nei gyvulinių riebalų.
Tinkamiausi riebalai kepimui:
- Lydytas sviestas (Ghee): Tai vienas geriausių pasirinkimų kepimui. Gaminamas ilgai kaitinant sviestą, kol išgaruoja vanduo, pasišalina baltymai ir pasišalina denatūruoti baltymai, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.). Jis pasižymi švelniu riešutų skoniu ir yra itin stabilus aukštoje temperatūroje (dega prie 250 °C).
- Kokosų aliejus: Nors jame daug sočiųjų riebalų rūgščių, jis yra labai stabilus aukštoje temperatūroje (dega prie 177 °C) ir puikiai tinka intensyviam kepimui. Rafinuotas kokosų aliejus labiau tinkamas intensyviam kepimui, o nerafinuotas - desertams ar patiekalams, kuriems norisi suteikti kokosų aromatą.
- Avokadų aliejus: Pasižymi labai aukšta degimo temperatūra (271 °C) ir neutraliu skoniu, todėl yra puikus pasirinkimas kepimui.
- Alyvuogių aliejus: Ypač tyras (Extra Virgin) alyvuogių aliejus garsėja savo nauda sveikatai dėl antioksidantų ir vieno nesočiųjų riebalų gausos. Jis tinka trumpam kepimui ar troškinimui iki 180 °C temperatūroje. Jo degimo temperatūra svyruoja apie 190-210 °C. Svarbu rinktis aukštos kokybės, šalto spaudimo aliejų.
- Rapsų aliejus: Nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja omega-3 rūgštys, yra geras pasirinkimas. Jis pasižymi neutraliu skoniu ir yra tinkamas kepti.
- Kiaulių taukai: Tradicinis gyvulinis riebalas, kuris ypač tinka kepimui dėl savo stabilumo aukštoje temperatūroje. Jie turi didelį sočiųjų riebalų kiekį, todėl kaitinant mažiau oksiduojasi.
Riebalai, kurių reikėtų vengti arba naudoti atsargiai:
- Sviestas: Paprastas sviestas turi žemą degimo tašką ir greitai dega, išskirdamas kenksmingus junginius. Jis labiau tinka tepti ant sumuštinio ar dėti į kepinius, kur temperatūra nėra aukšta.
- Saulėgrąžų aliejus: Nors dažnai naudojamas dėl prieinamumo ir neutralaus skonio, kepimui jis nėra geriausias pasirinkimas. Jame gausu omega-6 riebalų rūgščių, kurios per dideliais kiekiais gali skatinti uždegiminius procesus organizme.
- Palmių aliejus: Nors tinkamas kepimui dėl savo stabilumo, jo vartojimas kelia etinių ir aplinkosaugos diskusijų. Dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio jį reikėtų vartoti saikingai.
- Rafinuoti aliejai: Cheminiu būdu apdoroti aliejai neturi natūralaus kvapo, spalvos ir naudingų maistinių medžiagų. Jų vartojimas dideliais kiekiais gali būti žalingas.
Kaip teisingai kepti?
Tinkamai pasirinkti riebalai yra tik dalis sėkmės. Svarbu laikytis ir kitų kepimo principų:
- Aliejaus kiekis: Aliejaus turi būti tiek, kad jaustumėte produkto, o ne aliejaus skonį. Neleiskite gaminiui prisigerti itin daug aliejaus. Juk užtenka vos kelių lašų, ypač naudojant nesvylančias keptuves.
- Ugnies stiprumas: Pamėginkite maistą kepti ant nedidelės ugnies ir ilgiau. Tai leidžia atrasti minimaliausią aliejaus kiekį, reikalingą, kad patiekalas neprisviltų, tačiau ir neprisigertų per daug riebalų.
- Iškepus - išimti: Tik iškepusį gaminį išimkite iš keptuvės ir nuvarvinkite.
- Mėsos paruošimas: Prieš gamindami mėsą ar paukštieną, nupjaukite jos odelę ir matomus riebalus. Ant mėsos esančiuose riebaluose ir odelėje visuomet yra daug sočiųjų riebalų.
- Daržovių ir vaisių kepimas: Kepkite daržoves ir vaisius orkaitėje tokius, kokie jie yra. Toks gaminimo būdas išsaugo produktų skonį ir naudingas medžiagas.
Transriebalai - didžiausias pavojus
Transriebalai yra tam tikros nesočiosios riebalų rūgštys, kurios gali susidaryti pramoniniu, cheminių būdu, kaitinant aliejų aukštoje temperatūroje (iš dalies hidrinti riebalai). Jie turi neigiamą poveikį sveikatai ir gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, cukrinio diabeto bei nutukimo riziką. Pasaulio Sveikatos Organizacija (PSO) rekomenduoja riboti transriebalų vartojimą iki mažiau nei 1 proc. nuo bendrojo paros energijos kiekio. Todėl svarbu vengti stipriai perdirbtų maisto produktų, kuriuose gali būti šių kenksmingų riebalų.
Aliejus kepimui - kokį naudoti? Nerafinuotą ar Rafinuotą? Atsako Raminta Bogušienė
Apibendrinant, tinkamas riebalų pasirinkimas kepimui yra svarbus ne tik maisto skoniui, bet ir bendrai sveikatai. Vertindami „dūmų tašką“, atsižvelgdami į riebalų rūgščių sudėtį ir vengdami transriebalų, galime paruošti skanius ir sveikus patiekalus.