Pastaruoju metu vis daugiau dėmesio skiriama sveikai mitybai ir produktų poveikiui mūsų organizmui. Duona ir kefyras - du produktai, dažnai aptinkami mūsų racione. Šiame straipsnyje išnagrinėsime duonos ir kefyro vartojimo naudą ir galimą žalą, atsižvelgiant į įvairius aspektus: nuo miltų rūšies iki kefyro sudėties ir fermentacijos procesų.
Kefyras: nauda ir galima žala
Kefyras - populiarus fermentuotas pieno produktas, vertinamas dėl savo naudingų savybių. Tačiau, kaip ir bet kuris maisto produktas, jis turi ne tik privalumų, bet ir tam tikrų trūkumų. Apžvelgsime kefyro naudą ir žalą, jo sudėtį, savybes bei vartojimo rekomendacijas.
Kefyro sudėtis ir savybės
Kefyre yra daug baltymų, riebalų, organinių druskų ir mikroelementų. Jis naudingas derinant su žalumynais, džiovintais vaisiais, daržovėmis. Iš tikrųjų kefyro sudėtyje daugiau negu piene yra B grupės vitaminų, ypač B2 ir B12. Dėl savo specifinių savybių kefyras normalizuoja ir palaiko žarnyno mikrofloros pusiausvyrą, laisvina vidurius, skatina žarnyno peristaltiką. Dėl rūgimo procese susidarančios pieno rūgšties kelis kartus padidėja šio produkto rūgštingumas, todėl kefyras labai tinka esant sumažėjusiam skrandžio sulčių rūgštingumui.
Fermentuotų produktų nauda ir kefyras
Kefyras yra vienas populiariausių fermentuotų maisto produktų pasaulyje. Iš tikrųjų raugintų (arba „kultūrinių”) maisto produktų vartojimas yra patogiausias būdas gauti kasdienę probiotinių bakterijų dozę, kuri palaiko žarnyno sveikatą ir ne tik. Fermentuoti maisto produktai suteikė mūsų protėviams galimybę pratęsti grūdų, daržovių ir pieno šviežumą.
Kefyras padeda:
- Gerinti virškinimą ir kognityvines funkcijas.
- Stiprinti imunitetą.
- Gydyti dirgliosios žarnos ligas.
- Didinti kaulų tankį, tiekdamas mineralines medžiagas.
- Kovoti su alergijomis.
- Naikinti kenksmingas mieles ir mikrobus.
Per visą istoriją fermentuoti maisto produktai suteikė mūsų protėviams galimybę pratęsti grūdų, daržovių ir pieno šviežumą, kurį jie galėjo gauti skirtingais metų laikais. Pasigaminti didelę partiją raugintų maisto produktų, kad galėtumėte juos turėti paruoštus vartoti šaldytuve, gana paprasta - be to, dėl juose esančių naudingųjų bakterijų jie turėtų išsilaikyti gana ilgai.
Be kefyro, prie populiariausių fermentuotų produktų priskiriami: kombučia, rauginti kopūstai, rauginti agurkai, miso, tempeh, natto, kimči, nepasterizuotas sūris, jogurtas, obuolių sidro actas, kvasas, duona su rūgpieniu, varškės sūris, kokosų kefyras.
Galima žala ir kontraindikacijos
Kefyras yra dvigubo (rūgštapienio ir alkoholinio) rūgimo produktas. Dėl mielinio rūgimo susidaro alkoholio. Dienos rūgimo kefyre yra 0,2 proc. spirito, dviejų dienų - 0,4 proc., trijų dienų - 0,6 proc. Jeigu kefyras laikomas šiltai 4 val., alkoholio jame padidėja iki 1,5%. O kai jis sumaitinamas vaikui, jo skrandyje kefyras rūgsta toliau iki 3%. Seniau kūdikiams būdavo skiriama 600 gr. kefyro per dieną ir, jeigu padauginus tai iš 3%, gauname 18% gryno alkoholio, kuris lygus 60 gr. degtinės. Todėl duoti mažiems vaikams labai daug kefyro nepatartina.
Taip pat kefyras nelabai tinka esant padidėjusiam skrandžio rūgštingumui, ypač paūmėjus hiperacidiniam gastritui. Beje, nors daugelis iš mūsų ir labai mėgsta keptas ar virtas bulves su kefyru, šio malonumo reikėtų atsisakyti, nes kefyras visiškai nesiderina ne tik su bulvėmis, bet ir su duona, bandelėmis. Toks derinys sukelia rūgimą ir vidurių pūtimą, o prisikirtę tokio nesuderinamo maisto, greitai pajusite vidurių pūtimą dėl rūgimo procesų žarnyne.
Kefyras grožiui
Kefyras gali būti naudojamas ne tik mityboje, bet ir grožio procedūroms. Pavyzdžiui, kefyro kaukės su morkomis pagyvina veido odos spalvą ir sudrėkina odą. Beta karotinas, esantis morkose, pagyvina veido odos spalvą, o kefyras odą sudrėkina.
Duona: nauda ir žala organizmui
Duona ir grūdai yra kasdieninė mūsų mitybos dalis. Mitybos specialistė Evelina Pleterienė pabrėžia, kad miltų kokybę lemia vitaminų, mineralinių medžiagų bei skaidulų kiekis juose. Organizmui naudingiausi visagrūdžiai miltai, kuriuose yra visos grūdo dalys. Visiškai atsisakyti duonos galima nebent su gydytojo priežiūra, nebent yra alergija, netoleravimas ar panašiai. Grūdai - tai angliavandeniai, o angliavandenių tikrai reikia.
Miltų rūšys ir jų savybės
Anksčiau buvo manoma, kad kuo baltesni ir smulkiau malti miltai, tuo jie kokybiškesni. Tačiau pirmiausia miltų kokybę lemia vitaminų, mineralinių medžiagų bei skaidulų kiekis juose. Žinoma, įtakos turi ir grūdo veislė, pesticidų, kitų cheminių medžiagų naudojimas, grūdų sandėliavimo sąlygos ir panašiai. Mitybos specialistė teigia, jog organizmui naudingiausi visagrūdžiai miltai: juose daugiau vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų. Vitaminai ir mineralinės medžiagos pasiskirsto skirtinguose grūdo sluoksniuose, todėl prioritetą reikėtų teikti miltams, kuriuose yra visos grūdo dalys.
Pavyzdžiui, aukščiausios rūšies kvietiniuose miltuose nėra pačių vertingiausių grūdo dalių (apvalkalo ir gemalo), tik krakmolingoji dalis, kurioje yra apie dešimt procentų grūde esančių naudingųjų medžiagų. Kovojantiems su antsvoriu ypač svarbu rinktis viso grūdo miltus ir gaminius iš jų, nes dėl juose esančio didelio skaidulų kiekio, pavalgius sotumo jausmas išlieka ilgiau, taip pat išvengiama didelių gliukozės svyravimų kraujyje.
Žemiau pateikiama išsami informacija apie miltų rūšis ir jų savybes:
- Kvietiniai miltai: Aukščiausios rūšies naudojami konditerijoje, tačiau jų vartojimą reikia riboti, nes jie yra mažiausios maistinės vertės. Pirmos, antros rūšies miltuose šiek tiek daugiau naudingų medžiagų, pilno grūdo - daugiausia.
- Speltų miltai: Tai laukinių kviečių rūšies miltai, kuriuose maistinės medžiagos pasiskirsčiusios po visą grūdą. Šviesūs ar viso grūdo miltai turi daug naudingų medžiagų, tinka kepiniams, padažams ruošti. Dalis kviečių glitimo netoleruojančių pacientų, kaip alternatyvą, gali rinktis speltos miltus, dėl skirtingos glitimo molekulinės struktūros, nesukeliančios alerginių reakcijų.
- Ruginiai miltai: Dažniausiai viso grūdo miltai, įprastai naudojami duonai kepti. Jie turi mažesnį glitimo kiekį, kepiniams suteikia tamsią spalvą.
- Avižų miltai: Turi didesnį baltymų kiekį, pilno grūdo miltuose daug vertingų tirpių ir netirpių skaidulų, biotino, geležies, magnio bei kitų naudingų medžiagų.
- Begliuteniai miltai: Grikių, ryžių, žirnių, kukurūzų, bolivinių balandų miltai. Kiekviena rūšis turi skirtingų naudingųjų medžiagų (vertingiausi grikių, bolivinių balandų), skiriasi skoninėmis savybėmis. Naudojami kepinių, padažų gamyboje. Dažnai naudojami įvairūs šių miltų mišiniai.
- Riešutų miltai: Kokoso, migdolų, anakardžių, lazdynų ir kitų riešutų miltai. Dažniausiai naudojami nekepamų desertų gamyboje. Skiriasi nuo kitų rūšių miltų skoninėmis savybėmis, žymiai didesniu riebalų, mažu angliavandenių kiekiu, žemu glikeminiu indeksu ir yra vieni iš kaloringiausių miltų.
Glitimas duonoje
Kviečiuose, rugiuose bei miežiuose randamas baltymas glitimas suteikia miltinei tešlai tamprumo, kepiniams - purumo. Glitimo netoleruojantiems, sergantiems celiakija žmonėms būtina laikytis begliutenės dietos. Tačiau nebūtinai visiems verta vengti glitimo. Jei atsisakoma iš aukščiausios rūšies kvietinių miltų pagamintų gaminių, turinčių daug glitimo, tai gali būti naudinga, nes su tokiais gaminiais dažnai gaunamas didelis cukraus bei hidrintų riebalų kiekis.
Kaip teisingai pasirinkti duoną: specialistų rekomendacijos
Duonos sveikumas pirmiausia priklauso nuo to, kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau skaidulinių medžiagų joje yra. Mitybos specialistai siūlo rinktis tas duonas, kurių 100 gramų yra 2-3 gramai cukrų arba dar mažiau, o skaidulinių medžiagų - 5 ir daugiau gramų. Ideali duona yra ta, kurioje yra mažiau cukraus ir daugiau skaidulinių medžiagų.
VU MF profesorius Rimantas Stukas, Lietuvos dietologų draugijos tarybos narė, dietologė Rūta Petereit, sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė bei sveikos mitybos specialistė ir chemijos mokslų daktarė Ksavera Vaištarienė vieningai sutaria dėl esminių kriterijų:
- Cukraus kiekis: Svarbiausias kriterijus, vertinant duonos sveikumą, yra cukraus kiekis joje - kad jo duonoje būtų kuo mažiau. R. Petereit sako, kad cukrus yra žalingesnis, o skaidulų žmogus gali gauti iš kitų produktų. Cukrų kiekis turi būti iki 5 g/100 g, o idealiai - 2 g ar mažiau. Cukrų galima išvengti - skonis gerinamas naudojant raugą, natūralius prieskonius (pvz., kmynus, aguonas), grūdines sudedamąsias dalis.
- Skaidulų kiekis: Kuo jų duonoje daugiau, tuo geriau. Aš kaip specialistė vertinu tokią duoną, kurioje yra daugiau kaip 5 gr. skaidulinių medžiagų (100-ame gramų). Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, gerina žarnyno veiklą, palaiko mikrobiotą ir hormonų balansą. Jos taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie lėtinių uždegimų slopinimo.
- Viso grūdo miltai: Reikia atsižvelgti, ar duona yra pilno grūdo, ar ne. Viso grūdo miltai, kuriuose išsaugotas grūdo gemalas ir luobelė, pasižymi dideliu skaidulų, baltymų, vitaminų, mineralų ir įvairių antioksidantų kiekiu. Etiketėje viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti pačioje pradžioje.
- Ruginė ar kvietinė: Nors įprasta manyti, kad tamsi duona yra sveikesnė už šviesią, tačiau specialistė pažymi, kad nebūtinai tai yra tiesa. Jeigu tamsioje duonoje yra daug cukraus, ji bus mažiau sveika nei šviesi duona su mažiau cukraus. Rugiuose nėra glitimo, o kviečiuose yra. Ruginė duona yra vertingiausia savo sudėtimi ir sveikiausia dėl mažo glikeminio indekso. Kvietinę vis barame, bet tikrai galima valgyti ir kvietinę duoną, jei ji iškepta iš rupių viso grūdo miltų, tai reiškia, kad įeina visos trys grūdo dalys.
- Mielės ir raugas: Mielės padaro duoną minkštesnę, suskaidydamos sudėtingus angliavandenius į paprastesnius. Daugumai žmonių daug sveikiau rinktis bemielę duoną. Raugu, kuriame yra pieno rūgšties bakterijų, kildinta duona padeda ne tik gerinti virškinimą, bet ir palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.
- Duonos priedai: Sėklos - linų, moliūgų, saulėgrąžų - vertingas priedas: jos aprūpina nesočiosiomis riebalų rūgštimis, palaiko širdies, smegenų, nervų veiklą, turi antiuždegiminį poveikį, padeda mažinti cholesterolio kiekį. Tačiau jose daug riebalų, tad ir kalorijų. Avižos, soros, speltos, gysločiai ar skaldyti grūdai duoną praturtina visapusiškai.
- Salyklas: Salyklas gaminamas iš daigintų ir skrudintų grūdų. Skrudinimo metu susidaro karamelizuoti junginiai, kurie duonai suteikia tamsesnę spalvą ir salstelėjusį skonį, tačiau tuo pačiu metu sumažina duonos sotumą, nes suskaidomi sudėtiniai angliavandeniai į paprastus (cukrus).
- Perdegusi pluta: Perdegusioje plutoje susidarantys akrilamidai laikomi kancerogenais ir gali skatinti lėtinius uždegimus. Rekomenduoju smarkiai apskrudusias pluteles nupjauti ir valgyti vidinę dalį.
Duonos pasirinkimo kriterijai ir pavyzdžiai
Remiantis specialistų vertinimu, sudarytas duonos reitingas pagal cukraus ir skaidulinių medžiagų kiekį:
| Duonos pavadinimas | Cukraus kiekis (g/100g) | Skaidulinių medžiagų kiekis (g/100g) | Miltų rūšis (jei nurodyta) | Kategorija |
|---|---|---|---|---|
| Vilniaus duonos „Rugelis“ | 1.9 | 9.9 | Ruginiai miltai | Sveikiausia |
| „Rimi basic tamsi duona“ | 1.4 | 7.2 | - | Sveikesnė |
| „Malūno juoda pusruginė raikyta duona“ | 1.5 | 7.2 | Pusruginė | Sveikesnė |
| „Jorės“ duona su saulėgrąžomis | 8.6 | 4 | - | Nesveikiausia |
| „Baltojo pyrago“ kepyklos „Ajerų“ duona | 8 | 4.6 | - | Nesveikesnė |
| „Kanapinė“ duona („Biržų kepyklos) | 6 | 3.8 | - | Nesveikesnė |
Pirkėjai klaidina etiketės, ant kurių kartais būna parašyta „be pridėtinio cukraus“, tačiau joje vis tiek gali būti daug cukrų, kurie ateina su įvairiais sirupais. Klientams reikia būti budriems. Gali būti parašyta, kad duona yra „be pridėtinio cukraus“, arba „praturtinta skaidulomis“, bet tai tėra rinkodara.
Duona su kefyru: derinimas ir vartojimas
Naujas unikalus produktas - minkšta ir puri kvietinė duona, kurioje suderintos gerosios kefyro savybės su sodo karalienės morkos nauda. Kepinio sudėtyje - net 12,4 proc. kefyro. Būtent dėl šio ingrediento duona išsiskiria savo minkštumu ir struktūra. 100 g šios duonos yra 4 g skaidulinių medžiagų, kurios itin naudingos organizmui: jos gali itin pagerinti virškinimą ir yra vadinamos netgi žarnyno šluota. Be to, duonos sudėtyje - ne morkų milteliai, o džiovintos morkos, matomos kiekvienoje riekelėje. Didžiausias morkų turtas - vitamino A organiniai junginiai, kurie išlieka ir jas džiovinant.
Mamos tikina, kad jeigu pasirenkama tinkama kvietinės duonos rūšis su papildomais ingredientais, pavyzdžiui, kefyru, šviesioje duonoje bus gausu ne tik angliavandenių, skaidulinių medžiagų, bet ir baltymų, o kartu ir kalcio. Vaikams greitai pabosta įprastos formos sumuštiniai, tad siūlau improvizuoti - ruoškite ryškiaspalvius sumuštinių vėrinukus, kuriuose integruokite ryškiaspalves daržoves ir užtepėles, taip sumaniai paslėpdami maistingus ingredientus „kitokiame“ sumuštinyje. Kaskart sumuštinius pagardinkite vis kitomis daržovėmis, žaiskite skirtingomis jų spalvomis bei formomis, taip pat įdėkite kelis žalumynų lapelius.
Krakmolas maisto produktuose
Krakmolas yra vienas pagrindinių angliavandenių šaltinių žmogaus mityboje. Krakmolas vartojamas kaip maisto priedas pieno, konditerijos, kulinarijos gaminiuose, dešrose, padažuose, kisieliuje, saldumynuose, leduose, kremuose, greito paruošimo sriubose, netgi vaikams skirtose tyrelėse, vaistų bei papildų kapsulėse. Šis priedas maistą tirština, stabilizuoja, išlaiko norimą konsistenciją. Angliavandeniai - pagrindinis energijos šaltinis. Žmogus turi 50-55 proc. energijos gauti iš angliavandenių.
Bendrai visiems žmonėms krakmolo turintys produktai nėra geriausias pasirinkimas vakare, nes krakmolas yra angliavandenis, kuris, patekęs į organizmą, veikiamas įvairių fermentų, virsta gliukoze. O gliukozės perteklių organizmas verčia riebalinėmis atsargomis. Dėl rafinuotų angliavandenių pertekliaus atsiranda antsvorio, diabeto, širdies ir kraujagyslių problemų, todėl, kaip ir visi angliavandenių turintys produktai, krakmolas turi būti vartojamas saikingai.
Krakmolą geriau įsisaviname, kai maisto produktai apdorojami termiškai. Tačiau ilgai kaitinant produktus su krakmolu aukštoje temperatūroje susidaro kancerogeninės medžiagos, tokios kaip akrilamidas. Be to, kuo ilgiau apdorojami tokie produktai, tuo daugiau suyra angliavandenių jungčių. Ir taip sudėtiniai angliavandeniai virsta mažai naudingais paprastaisiais angliavandeniais, kurie nesuteikia sotumo jausmo ir greičiau virsta riebalais.
Sveikam žmogui nebūtina rūpintis krakmolo derinimu su kitais produktais, tačiau turintiems virškinimo bėdų, pavyzdžiui, opą, gastritą ar padidėjusį rūgštingumą, reikėtų atkreipti dėmesį, su kuo valgomas krakmolingas maistas. Prasčiausiai jis virškinamas su raudona mėsa. Toks derinys skrandyje gali išbūti iki 10 valandų ir sukelti sunkumo jausmą. Apskritai krakmolas sunkiai virškinamas kartu su baltymais ar rūgščiais produktais, nes baltymai pradedami skaidyti rūgščioje aplinkoje, krakmolas - šarminėje. Todėl bulvės su kefyru ar kotletu - ne pats geriausias pasirinkimas, ypač prieš miegą. Maistas, turintis krakmolo, puikiai tinka su daržovėmis.
Chia sėklos: nauda ir derinimas
Chia sėklos yra puikus maisto produktas, turintis daug naudingų savybių. Jos turi angliavandenių, skaidulų, baltymų ir riebalų. 28 gramų chia sėklų porcija turi net 11 gramų skaidulų. Chia sėklose daugiau baltymų nei kituose grūduose. Jose gausu omega 3 riebalų rūgščių, kalcio, magnio, fosforo ir baltymų. Chia sėklose gausu antioksidantų, padedančių apsaugoti jose esančius riebalus. Chia sėklos sugeria 10-12 kartų daugiau vandens nei jos pačios sveria.
Chia sėklos yra puikus mineralų, tačiau prastokas vitaminų šaltinis. Kai kurių chia sėklose esančių mineralų pasisavinimas, pavyzdžiui geležies ir cinko, gali būti neefektyvus dėl taip pat esančios bei minėtų mineralų pasisavinimą blokuojančios fito rūgšties. Chia sėklos nesukelia jokio tiesioginio šalutinio poveikio. Visgi, jose gausiai esančios omega 3 riebalų rūgštys, vartojamos didelėmis dozėmis, gali suskystinti kraują. Siekdami išvengti galimų virškinimo sutrikimų, vartodami chia sėklas išgerkite pakankamai vandens.
Chia sėklas galima derinti su kefyru ir įmaišyti į duonos tešlą. Tai puikus būdas praturtinti kasdienę mitybą naudingomis maistinėmis medžiagomis.
Subalansuota mityba ir valgymo dažnumas
Pradėjus laikytis dietos, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kada. Moksliniai tyrimai rodo, kad geriausias svorio kritimas pasiekiamas, kai tarp valgymų daroma trijų valandų pertrauka. Valgant dažniau, mažėja nutukimo pavojus, o valgant rečiau - lėtėja medžiagų apykaita, kamuoja alkis ir kyla pagunda užkrimsti. Dažnas valgymas pagreitina medžiagų apykaitą, organizmas nuolat degina kalorijas ir nekaupia riebalų. Svarbu išlaikyti trijų valandų pertraukas tarp valgymų ir valgyti penkis kartus per dieną.
Šis mitybos būdas padeda lieknėti, nes nebelieka kankinančio maisto laukimo, o smegenys nuolat gauna signalą, kad maisto užtenka. Valgymo metu nepersivalgoma, nes nėra nevaldomo alkio. Nors griežtų nurodymų dėl kiekių ar produktų nėra, svarbu suprasti, kad penkias porcijas keptų bulvių su karbonadu per dieną nepadės pasiekti norimų rezultatų. Dienos mityba turėtų būti subalansuota.
- Pusryčiai: turėtų sudaryti baltymai (kiaušiniai, varškė, sūris ar kiti pieno produktai). Galima papildyti dribsniais ar vaisiais.
- Priešpiečiai: turi būti lengvi, su mažu angliavandenių kiekiu. Tinka stiklinė kefyro ar jogurto, arba vaisius.
- Pietūs: subalansuoti, sudaryti iš baltymų (mėsa, žuvis, arba paukštiena) ir nedidelio kiekio naudingų angliavandenių, geriausia daržovių arba grūdų. Tinka duona su grūdais, makaronai iš kietųjų kviečių miltų. Truputis vertingų riebalų iš alyvuogių aliejaus, riešutų arba avokado.
- Pavakariai: tinka angliavandeniai, geriausia kokia nors košė, vaisius arba sveikuoliška bandelė iš grūdų.
- Vakarienė: turi būti gerai subalansuota ir pilnavertė. Reikėtų vengti valgyti "pavojaus zonoje" po vakarienės, kai noras ką nors suvalgyti yra sukeltas ne alkio, o psichologinių priežasčių.
Iš pradžių, lieknėjant "pagal valandas", tarp valgymų gali jaustis alkis. Taip būna, kai praleidžiamas vienas iš penkių dienos valgymų arba valgomas mažai kaloringas maistas. Kaskart valgant reikia gauti baltymų, grūdinių produktų ir ląstelienos. Jokiu būdu negalima praleisti valgymo, sakant, kad esi nealkanas. Dehidratacija taip pat gali būti alkio priežastis, todėl svarbu gerti pakankamai vandens.
Kasdieninis duonos produktų kiekis skiriasi. Jeigu vaikai neturi jokių problemų, ligų ir alergijų, neserga nutukimu ar cukriniu diabetu, jie turi laisvesnį pasirinkimą. Ikimokyklinio amžiaus vaikui - iki penkių porcijų po 30 gramų. Jas galima išdėlioti per tris kartus. Tarkime, dvi riekelės duonos ryte (pvz., sumuštiniui), grūdai - košė kaip garnyras per pietus ir dar viena ar dvi riekelės vakare.
Gydytoja dietologė pabrėžė, kad kiekvienas maisto produktas gali būti palankus sveikatai, mažiau palankus ir - kraštutiniais atvejais - visai nepalankus. Tačiau paprastai vertinant maisto palankumą turima omenyje bendra žmogaus fizinė sveikata. Duonos valgymas turėtų būti saikingas, o racionas - kuo platesnis ir įvairesnis.