Duona nuo seno yra vienas pagrindinių žmogaus mitybos produktų, tačiau ji neretai kaltinama dėl svorio augimo. Esant gausybei skirtingų duonos rūšių ir dietų, skatinančių jos vengti, gali susidaryti įspūdis, kad duona automatiškai lemia svorio priaugimą. Vis dėlto realybė kiek kitokia - tai priklauso nuo suvalgomo kiekio, pasirinktos duonos rūšies ir bendro jūsų mitybos raciono.
Duonos Vartojimo Tendencijos Lietuvoje
Remiantis atliktais tyrimais, vidutiniškai Lietuvos gyventojas per dieną suvalgo apie 2 riekeles duonos. Tačiau duonos vartojimo įpročiai skiriasi priklausomai nuo amžiaus, gyvenamosios vietos ir kitų veiksnių. Pastebima, kad mažesnių miestelių ir kaimo gyventojai, taip pat vyresni žmonės, duonos suvartoja daugiau nei miesto gyventojai. Kaip alternatyvą tradicinei duonai, žmonės dažnai renkasi tortilijas, lavašus, duoniukus ir kitus gaminius. Taip pat auga nefasuotos, o parduotuvėse kepamos duonos vartojimo apimtys.
Duonos Reikšmė Mitybai ir Sveikatai
Duona, ypač pagaminta iš viso grūdo miltų, yra puikus angliavandenių šaltinis, kurie yra pagrindinis energijos tiekėjas organizmui. Angliavandeniai yra esminiai smegenų ir raumenų funkcijoms palaikyti, todėl subalansuota jų vartojimo norma yra labai svarbi. Duona taip pat yra žmogaus organizmui reikalingų vitaminų bei mineralinių medžiagų šaltinis. Joje gausu B grupės vitaminų, natrio, kalio, chloro, netgi folio rūgšties ir geležies.
Dietologė Auksė Gečionienė teigia, kad grūdiniai produktai yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų, tad duoną valgyti ne tik galima, bet ir būtina. Nors portalo „Statistica“ duomenimis, duonos populiarumas po truputį mažėja - 2021 m. Europoje suvartota 7 proc. mažiau duonos nei 2016 m., tai nereiškia, kad žmonės atsisako duonos visiškai. Keičiasi ne duonos vartojimas, o jos kepalo dydis bei pasirinkimas.
Mitas: Duona sukelia nutukimą.Faktas: Nutukimą sukelia per didelis kalorijų vartojimas. Duona, ypač viso grūdo, gali būti sveikos mitybos dalis.
Mitas: Angliavandenių reikėtų vengti.Faktas: Angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 gramų angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų. Anot R. Stuko, lietuviai jų suvalgo per mažai, nors maistinės skaidulos užtikrina sklandų žarnyno darbą, palaiko gerųjų žarnyno bakterijų gyvybingumą, sumažina riziką susirgti širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis.
Rekomenduojamas duonos kiekis per dieną
Rekomenduojamas duonos kiekis per dieną priklauso nuo asmeninių poreikių ir mitybos įpročių. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti apie 3-6 porcijas duonos per dieną (porcija - tai viena riekė duonos). Gydytoja dietologė dr. Rūta Petereit teigia, kad organizmas turėtų per dieną gauti apie 50 proc. angliavandenių (jei 100 proc. laikome visas gaunamas medžiagas). Apytikriai moterims reikėtų grūdų valgyti du kartus per dieną, vyrams - tris kartus. Tačiau kiek konkrečiai duonos - priklauso nuo mitybos.
Jei gyvenate vidutiniškai aktyvų gyvenimą ir nesistengiate numesti svorio, 150-200 gramų duonos per dieną (tai yra maždaug 4-5 standartinės riekelės) puikiai tiks sveikam meniu. Jei jūsų tikslas - numesti svorio, šį kiekį reikėtų sumažinti iki 100 gramų (2-3 riekelės), geriausia ryte. Svarbu ne tik skaičiuoti gramus, bet ir atkreipti dėmesį į kokybę.
Dr. R. Petereit paaiškino, kad jei moteriai per dieną reikia du kartus vartoti grūdus, vyrui - tris kartus, tai ikimokyklinio amžiaus vaikui - iki penkių porcijų po 30 gramų. Jas galima išdėlioti per tris kartus. Tarkime, dvi riekelės duonos ryte (pvz., sumuštiniui), grūdai - košė kaip garnyras per pietus ir dar viena ar dvi riekelės vakare. Svarbu atkreipti dėmesį, kad vaikų medžiagų apykaita bei organizmo poreikiai kiek kitokie, nei suaugusiųjų.
Kokią Duoną Rinktis?
Jei norite, kad duona būtų kuo naudingesnė sveikatai, rinkitės viso grūdo duoną. Tai duona, pagaminta iš malto nesuviršinto grūdo, kurioje išlieka daug naudingų skaidulų, vitaminų ir mineralų. Ji padeda palaikyti gerą virškinimo sistemą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
Dietistė G. teigia, kad tarp vartotojų yra įsitikinimas, kad juoda duona yra sveikesnė ir vertingesnė mūsų mitybai nei kitų rūšių duona, bet taip užtikrintai teigti negalime - dabar yra atsiradę daug duonos rūšių, kurios irgi gali būti naudingos mitybai. Gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė pataria, kad sveikatai palankiausias sumuštinis būtų pagamintas iš viso grūdo miltų duonos, šviežiai paruoštos mėsos ar žuvies, neriebių ir mažiausiai druskos turinčių sūrių, namuose ruoštų užtepų iš jogurto, varškės, avokado, avinžirnių ar kitų ankštinių daržovių.
Mitas: Duoną reikia visiškai atsisakyti.Faktas: Nėra jokio maisto produkto, kurio privalėtume visiškai atsisakyti, nebent yra alergija ar netoleravimas. Sveikatai palankiausias sumuštinis būtų pagamintas iš viso grūdo miltų duonos.
Renkantis viso grūdo, daug skaidulų turinčią ar fermentuotą duoną, pavyzdžiui, raugo duoną, lengviau išlaikyti sotumo jausmą ir palaikyti sveiką kūno svorį. Gydytoja dietologė A. Gečionienė teigia, kad jeigu duonos gamyboje naudojami viso grūdo miltai, duonoje lieka grūdo gemale esantys stanoliai ir steroliai - t.y. tam tikri riebalai, kurie atsakingi už greitesnę medžiagų apykaitą, didesnį sudeginamų kalorijų kiekį, lengvesnį energijos judėjimą per ląstelę, gerųjų žarnyno bakterijų palaikymą.
Mitas: Gliuteno reiktų atsisakyti.Faktas: Sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. 2017 m. JAV Kolumbijos ir Harvardo universitetų atlikta mokslinė studija** atskleidė, kad neturint alergijos, netoleravimo ar kitų sveikatos sutrikimų, atsisakyti gliuteno turinčių gaminių nerekomenduotina.
Mitas: Galima rinktis tik viso grūdo duoną.Faktas: Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Nors jos maistinė vertė žemesnė, tai vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis.
Kaip Įtraukti Duoną Į Subalansuotą Mitybą
Duoną galima valgyti beveik su viskuo. Avokadas, virtos mėsos ar paukštienos gabalėlis, balto sūrio ar varškės užtepėlė, kiaušinis ar žuvis - puikiai derės prie duonos riekelės. Svarbu atsižvelgti į tai, kad duona yra energijos šaltinis, tad ją geriausia valgyti per pusryčius, priešpiečius arba pietus. Pasak A. Gečionienės, duoną patartina rinktis pirmoje dienos pusėje: pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurių vienintelė paskirtis - aprūpinti mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime jokia aktyvia veikla, angliavandeniai neteks prasmės ir virs kūno riebalais.
Skani pilno grūdo duonos riekelė su avokadu pusryčiams suteiks energijos ir gerą nuotaiką visai dienai, nekenkdama figūrai. Derinkite teisingai. Net ir sveikiausios duonos negalima valgyti su uogiene ar vien tik su sviestu. Derinkite ją su baltymais (kiaušiniu, sūriu, humusu, žuvimi) ir sveikaisiais riebalais (avokadu, alyvuogių aliejumi), dėkite daug žalumynų ir daržovių.
Ko vengti valgant duoną
Gydytojai ragina persvarstyti šį mitybos įprotį ir ypač atsargiai vartoti baltą duoną. Gydytojai teigia, kad per didelis šio produkto vartojimas gali pakenkti sveikatai ir paskatinti greitą svorio augimą.
Štai maisto produktai, kurių nereikėtų valgyti su duona:
- Pienas: Didžioji dauguma žmonių pieną geria su balta duona ar bandelėmis. Tačiau šis tandemas gali sukelti pilvo pūtimą ir dujas.
- Sviestas: Vartojant daug sviesto, kuriame yra daug gyvulinės kilmės riebalų, gali atsirasti širdies ir kraujagyslių ligų, padidėti cholesterolio kiekis kraujyje ir atsirasti nutukimas.
- Bulvės: Bulvės ir duona yra daug angliavandenių turintys maisto produktai. Jų nereikėtų derinti, nes dėl to organizme susidarys angliavandenių perteklius.
- Sūrūs užkandžiai: Duonos nereikėtų valgyti su marinuotais agurkais ar pomidorais, raugintais kopūstais ir kt. Tokie deriniai gali sukelti virškinimo sutrikimų ir rėmenį. Taip pat nevalgykite duonos su sūdytais riešutais, traškučiais ir kitais užkandžiais.
- Džemas: Kaip ir balta duona, uogienė gali sukelti greitą cukraus kiekio kraujyje padidėjimą, o tai gali sukelti problemų dėl viršsvorio.
- Grybai: Gydytojai draudžia valgyti duoną su grybų patiekalais. Grybai yra sunkiai virškinamas produktas, o derinami su duona jie tampa pavojingi sveikatai.
- Mėsa ir lašiniai: Tokius produktus reikėtų valgyti ne su balta duona, o su juoda duona, kuri padės organizmui suvirškinti šį maistą. Balta duona, priešingai, sulėtina virškinimo procesą, todėl gali pasireikšti pilvo skausmas ir sunkumas skrandyje.
- Gazuoti gėrimai: Šis tandemas labai pavojingas sveikatai. Saldūs gazuoti gėrimai gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje šuolį, o tai labai pavojinga diabetikams.
Su kokiais maisto produktais valgyti duoną
Duoną geriausia valgyti su žuvimi ir jūros gėrybėmis, taip pat ji tinka su mėsa. Tačiau duona turėtų būti juoda arba viso grūdo.