Lietuviai nuo seno vertina duoną, kuri dėl savo universalumo, prieinamos kainos ir skonio savybių išlieka populiarus maisto produktas. Tačiau, siekiant išsirinkti sveikatai palankiausią ir gardžiausią duoną, svarbu atsižvelgti į jos rūšį, sudėtį ir maistinę vertę. Šiame straipsnyje aptarsime forminės duonos kalorijas, maistinę vertę ir jos vietą subalansuotoje mityboje.
Duonos rūšys ir kalorijų skirtumai
Duona nėra vien tik grynos kalorijos - ją valgydami gauname daug organizmui naudingų medžiagų. Visgi, pagrindinis veiksnys, lemiantis duonos riekės kaloringumą, yra jos rūšis. Skirtingi ingredientai ir gamybos būdai lemia skirtingą kalorijų kiekį.
Vidutinis kalorijų kiekis (apie 25 g riekėje)
- Balta forminė duona: 80 kcal
- Viso grūdo duona: 65-70 kcal
- Ruginė duona: 60-65 kcal
- Duona su sėklomis ir grūdais: 80-90 kcal
- Keto duona: 100-150 kcal
Mitybos specialistas, profesorius dr. Rimantas Stukas teigia, kad net ir paprastoje kvietinėje duonoje yra naudingųjų medžiagų, tokių kaip kalcis, svarbus stipriems kaulams, ir B grupės vitaminai, reikalingi nervų sistemos fiziologinėms funkcijoms palaikyti. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad forminėje duonoje dažnai yra cheminių medžiagų, kurios leidžia duonai ilgai išlikti šviežiai ir patraukliai atrodyti. Šios medžiagos gali būti sunkiai virškinamos ir kauptis organizme.
Geriausia duona, kurią galima nusipirkti maisto prekių parduotuvėje... ir ko vengti!
Mitybos kontrolė ir svorio valdymas
Norint efektyviai valdyti svorį ir gerinti sveikatą, būtina kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Svorio metimo periodu rekomenduojama savo svorį (kg) dauginti iš 24,5, kad gautumėte bazinį dienos kalorijų skaičių. Jei po trijų savaičių svoris nekrenta, palaipsniui mažinkite kalorijų kiekį po 300 kcal kas savaitę. Svarbu nepersistengti ir neleisti svoriui kristi daugiau nei 500-1000 g per savaitę, kad išvengtumėte „JOJO“ efekto.
| Produktas | Kiekis | Kalorijos (kcal) |
|---|---|---|
| Juoda duona | 50 g | 110 |
| Balta forminė duona | 25 g | 80 |
| Sviestas (82 proc.) | 10 g | 74 |
| Bulvių košė | 100 g | 93 |
Sveikos mitybos principai
Sveikas ir subalansuotas mitybos planas turėtų būti orientuotas į maistą, turtingą maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vaisiai, daržovės, pilnagrūdės kruopos, liesi baltymai ir sveiki riebalai. R. Stukas pabrėžia: „Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra visiškai neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui.“
Pagrindinės taisyklės svorio mažinimui:
- Atsisakykite žurnalinių dietų: Mitybos planas turėtų būti ilgalaikis įprotis.
- Derinkite produktus: Venkite mėsos su bulvėmis ar ryžiais; derinkite mėsą su daržovėmis.
- Valgykite dažnai: 5-6 kartus per dieną, kad išvengtumėte medžiagų apykaitos sulėtėjimo.
- Skaidulinės medžiagos: Renkantis duoną, angliavandenių ir skaidulinių medžiagų santykis turėtų būti 10:1.
- Vanduo: Gerkite pakankamai vandens, kad išvengtumėte natrio kaupimosi organizme.
Jei norite mėgautis duona, rinkitės alternatyvas be pridėtinių cheminių medžiagų. Geriau rinktis visų grūdo dalių duoną, raugo duoną arba duoną su sėklomis. Atminkite, kad visada verta patikrinti pakuotės etiketę, kurioje nurodytas tikslus kalorijų kiekis 100 g produkto.