Šiandien, kai sveika mityba tampa vis svarbesnė, daugelis žmonių ieško būdų, kaip sumažinti kepto, riebaus ir sūraus maisto vartojimą. Jeigu keptas ar troškintas maistas pabodo - verta išbandyti šį tą naujo, o ieškantiems dar ir sveikesnių receptų tikrai patiks garuose ruošti patiekalai, kurie pasižymi nuostabiu skoniu, didesne maistine verte, be to, jiems gaminti nereikia jokių riebalų.
Sveika gyvensena turėtų būti kiekvieno žmogaus gyvenimo dalimi. Gerai savijautai ir sveikatai palaikyti ypač svarbi mityba. „Esi tai, ką valgai“ - turbūt daugeliui iš mūsų teko girdėti šį posakį, ir jame yra nemažai tiesos. Jeigu norite būti žvalūs ir sveikesni, turite atidžiai rinktis tai, kuo maitinatės. Didelę reikšmę turi ne tik maistas, bet ir jo paruošimo būdas. Gaminimas garuose yra puikus maisto ruošimo būdas, kurio metu produktai nepraranda maistinių medžiagų, kokybės, tekstūros bei skonio. Taip pat tai leidžia išsaugoti daugiau vitaminų, mineralinių medžiagų ir naudoti mažiau riebalų. Garuose pagamintas maistas yra lengvesnis ir lengviau virškinamas.
Kodėl verta rinktis garuose virtą maistą?
Gaminimas garuose turi daugybę privalumų, todėl jis yra puikus pasirinkimas sveikos gyvensenos šalininkams. Šis metodas leidžia išsaugoti daugiau maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, esančių produktuose. Nors maisto gaminimas garuose atrodo primityvus ir paprastas, jis pasižymi galybe privalumų, kurie teigiamai veikia mūsų sveikatą.
- Maistinių medžiagų išsaugojimas: Garuose maistas verda gana žemoje temperatūroje, todėl jame išlieka daugiau skaidulų ir beveik nėra rizikos, jog jis pervirs. Nemaža dalis organizmui naudingų vitaminų ir mineralų yra prarandama gaminant įprastais metodais, o gaminant garuose šis praradimas yra minimalus. Vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip vitaminas C ir B grupės vitaminai, lengvai prarandami verdant, tačiau gaminant garuose jų praradimas minimalus. Taip pat išsaugomi natūralūs fermentai, kurie gali būti sunaikinti aukštoje temperatūroje.
- Sumažintas riebalų kiekis: Ruošiant mėsos gaminius garuose, garai iš jų pašalina nemažą dalį riebalų, o kepimas turi atvirkštinį efektą - riebalus kepa kartu su mėsa. Gaminant garuose nereikia naudoti jokių riebalų, todėl tai puikus būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai ypač svarbu žmonėms, kurie stengiasi numesti svorio arba serga širdies ir kraujagyslių ligomis. Maisto kepimo metu naudojant nerafinuotą aliejų išsiskiria kancerogeninės medžiagos, apie kurių potencialią grėsmę žino turbūt kiekvienas. Gaminant garuose aliejus nenaudojamas, tad išvengiama kancerogeninių medžiagų susidarymo ir riebalų pertekliaus.
- Skonio ir tekstūros išsaugojimas: Gaminant garuose, maistas išlaiko savo natūralų skonį ir aromatą. Verdant garuose net plika akimi matyti, kad daržovės išlaiko ryškią spalvą ir nesutęžta, išlieka traškios. Tas pats taikoma ir mėsos ar žuvies patiekalams, kurie išlieka sultingi ir minkšti.
- Ilgiau kramtomas maistas greičiau suteikia soties: Kadangi maistas, tiksliau, daržovės ir vaisiai, ruošti garuose, išlaiko savo traškesį, nesuverda ir išlieka tarsi švieži, tokį maistą ilgiau kramtome. Tai reiškia, kad ilgesnis kramtymas reikalauja daugiau laiko ir energijos, o tuo pačiu greičiau pasijausite sotūs, nei valgydami daržovių košę. Ilgesnis maisto kramtymas turi ir tokių privalumų, kaip lengvesnis virškinimas bei greitesnė medžiagų apykaita.
- Lengvas virškinimas: Garuose virtas maistas yra lengviau virškinamas nei keptas ar keptas aliejuje. Tai ypač svarbu vaikams, senjorams ir žmonėms, turintiems virškinimo problemų.
- Universalumas ir patogumas: Garuose galima gaminti įvairius patiekalus: nuo daržovių ir mėsos iki žuvies, kiaušinių, kruopų ir net desertų. Garų puode galima pagaminti praktiškai bet ką, o geriausia tai, jog galima gaminti viską kartu - viename puode. Užtenka sudėti produktus vieną ant kito - ir jau sutaupote laiko, vietos bei elektros. Be viso to, vienas puodas gaminant maistą reiškia mažiau netvarkos virtuvėje, nes nereikia nuolat vartyti ar maišyti maisto.
- Higiena: Garai naikina bakterijas ir kitus mikroorganizmus, todėl patiekalai tampa higieniškesni.
- Jokių degėsių: Gaminant garuose nėra naudojamas joks papildomas aliejus, maistui nėra galimybės apskrusti, sudegti ar neskaniai perkepti.
- Tinka kūdikių maistui: Garuose gaminamų patiekalų maistinė vertė yra aukštesnė, todėl toks būdas ypač tinkamas kūdikių maistui.
Cholesterolis. Kaip maitintis, norint jį sumažinti.
Mitai apie garuose virtą maistą: ar jis tikrai blankaus skonio?
„Garuose pagamintas maistas ne pats skaniausias.“ Tai mitybos specialistė Vaida Kurpienė girdi nuolat. Kad ir kiek daug būtų kalbama apie garuose virto maisto naudą sveikatai, tačiau jis didelio entuziazmo nekelia. Tikriausiai daugelis mieliau pasirinktų senoviniu būdu ant grotelių keptą maistą, o ne šviežią ir išlaikiusį visas vertingas medžiagas, bet troškintą garuose. Garuose virtas maistas, nors ir sveikas, bet retai būna toks skanus kaip keptas. Teigiama, kad garuose virti maisto produktai neturi tokio išskirtinio skonio ir aromato. Tačiau tai yra mitas! Su tinkamais triukais ir prieskoniais garuose gamintas maistas gali būti labai gardus.
Kaip suteikti garuose virtam maistui daugiau skonio?
Tam, kad garuose gaminami patiekalai puikiai pavyktų ir būtų sodrių skonių, verta vadovautis keliais patarimais.
- Išbandykite marinatus: Prieš virdami maistą garuose, jį pamarinuokite. Čia tiks balzaminis arba vyno actas, sojų padažai, kiti pagardai ir prieskoniai, kurie sustiprins produktų skonį, todėl maistas bus dar gardesnis. Marinavimas prieš gaminimą padeda maistui įsigerti skonio ir išlikti sultingam.
- Aromatizuokite vandenį: Kad garuose virti patiekalai būtų ryškesnio skonio, į verdantį vandenį galite įmesti lauro lapą ir maltų džiovintų žalumynų, net šviežių žolelių. Beje, vietoje vandens drąsiai galima naudoti ir vištienos ar daržovių sultinio.
- Eksperimentuokite su prieskoninėmis žolelėmis ir prieskoniais: Kiekvieno patiekalo skonis pirmiausiai priklauso nuo naudojamų prieskonių. Norimą skonį bei aromatą suteikite pasitelkę rozmarinus, čiobrelius, petražoles, ciberžoles ir kitus prieskoninius augalus. Geriausiai prieskoninių žolelių aromatas atsiskleis, jei prieš tai jas šiek tiek pakepinsite sausoje keptuvėje. Prieskonius dėkite vėliau - dešimt minučių prieš baigiant virti arba į jau pagamintą patiekalą. Daugiau nei įprastai naudokite prieskonių, nes dalis jų „nučiuožia žemyn“ kartu su drėgme.
- Padažų karaliai: Garuose virtą maistą rekomenduojama gardinti įvairiais padažais. Padažas neturi būti sudėtingas ar labai įmantrus. Jį galima gaminti iš įvairių žalumynų, česnakų, citrinų žievelių ir sulčių, alyvuogių aliejaus. Viską galite sutrinti elektriniu trintuvu ir užpilti ant paruoštų patiekalų. Taip pat čia tiks ir kapoti riešutai.
- Virkite garuose maistą su padažu arba marinatu: Pavyzdžiui, į gilią lėkštę įdėti žuvį, apšlakstyti sojų padažu, paskaninti imbieru ir svogūnų laiškais, ir virti garų puode.
Įranga, reikalinga maisto ruošimui garuose
Norint gaminti garuose, reikalinga speciali įranga. Populiariausi variantai:
- Garpuodis: Tai specialus indas su skylėtu dugnu, kuris dedamas virš verdančio vandens. Garpuodžiai gali būti pagaminti iš metalo, bambuko arba plastiko.
- Elektrinis garintuvas: Tai patogus prietaisas su keliais aukštais, leidžiantis vienu metu gaminti kelis skirtingus produktus. Elektriniai garintuvai dažnai turi laikmatį ir automatinio išsijungimo funkciją.
- Puodas su sieteliu: Jei neturite garpuodžio ar elektrinio garintuvo, galite naudoti paprastą puodą su sieteliu. Sietelis dedamas į puodą taip, kad jo dugnas nesiektų vandens.
- Mikrobangų krosnelės garintuvas: Tai plastikinis indas, skirtas gaminti garuose mikrobangų krosnelėje.
- Maisto ruošimo sietelis: Šis sietelis išskirtinis tuo, kad jį galite naudoti įvairiais būdais. Praktiškas sietelis pravers verdant maistą, ruošiant garuose ar gruzdinant. Baigus gaminti tereiks patogiai suimti sietelio rankenas ir perdėti maistą į dubenį. Nuleidę sietelio rankenas žemyn turėsite pastatomą koštuvą. Be to, šį įrankį galite naudoti ir daržovėms virti garuose ar ruošti jūrų gėrybes.
- Orkaitė su garų funkcija: Kai kurios orkaitės turi specialią funkciją, skirtą gaminti garuose.
Garų puodas neturint garų puodo
Neturint specialaus garų puodo, maistą garuose galima paruošti ir kitais būdais. Vienas iš jų - naudoti didelį puodą su dangčiu ir metalinį sietelį arba kiaurasamtį. Į puodą pilamas vanduo, ant viršaus dedamas sietelis su maistu, o puodas uždengiamas dangčiu. Svarbu, kad vanduo nesiliestų su sieteliu, o maistas būtų veikiamas tik garų. Kitas būdas - naudoti bambukinį garų puodą, kuris dedamas ant puodo su verdančiu vandeniu. Šis metodas ypač tinka Azijos virtuvės patiekalams ruošti.
Kaip gaminti garuose?
Garinimas yra paprastas ir nereikalauja jokių specialių įgūdžių. Pagrindinis principas yra sudėti ingredientus ant specialaus įdėklo arba į krepšelį, kuris vėliau dedamas virš verdančio vandens. Iš verdančio vandens kylantys garai gamina ingredientus. Svarbu, kad vanduo tiesiogiai nesiliestų su ingredientais, nes tada garinimas pavirs į tradicinį virimą.
Pirmiausia svarbu atkreipti dėmesį į vandens, esančio puode, kiekį - jeigu jo bus per daug, jis apsems ir sugadins produktus, jeigu per mažai - prisvilinsite puodą. Maisto ruošimo ekspertė Vilma Juodkazienė teigia, kad net ir ruošiant maistą garuose svarbu pasitelkti fantaziją.
Garinimo laiko gairės
Garinimo laikas priklauso nuo ingredientų tipo ir dydžio. Daržovės paprastai iškepa greičiau nei mėsa ar žuvis. Pavyzdžiui, daržovės garuose išsitroškins vos per keletą minučių, o mėsai ar žuviai paruošti gali prireikti ir dvidešimties minučių.
| Produkto tipas | Vidutinis garinimo laikas | Papildomi patarimai |
|---|---|---|
| Daržovės | Keletas minučių (pvz., brokoliai, smidrai) | Išlaiko ryškią spalvą ir traškumą. |
| Žuvis | 10-20 minučių | Kol pradeda skirtis dalys, paspaudus slysta. |
| Paukštiena (vištiena) | Iki 2 valandų (naminei), greičiau (fermoje augintai) | Kol mėsa ima skirtis nuo kaulų. Po to galima apkepti orkaitėje. |
| Mėsos kukuliai | Apie 20 minučių | Galima virti kartu su daržovėmis. |
| Grūdų košė | Apie 15-20 minučių | Kol avižos suminkštės ir skystis susigers. |
| Kiaušiniai (minkštai) | 6-7 minutės | Po virimo perkelti į šaltą vandenį. |
| Kiaušiniai (kietai) | 10-12 minučių | Po virimo perkelti į šaltą vandenį. |
| Obuoliai | 15-25 minutės | Įdaryti riešutais ir medumi. |
Dažniausios klaidos gaminant garuose
Nors maisto gaminimas garuose yra gana paprastas procesas, vis dėlto galima padaryti klaidų, kurios gali paveikti patiekalo skonį ir kokybę. Viena iš dažniausių klaidų - per ilgas gaminimo laikas, dėl kurio maistas gali tapti per minkštas ir prarasti savo tekstūrą. Neteisingai nustatytas gaminimo laikas gali lemti patiekalo perdžiovinimą. Taip pat svarbu kontroliuoti vandens lygį - garinant reikia reguliariai tikrinti vandens lygį puode/garintuve ir, jei reikia, papildyti.
Garuose virtų patiekalų receptai
Lašiša garuose
Taip paruošta lašiša tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir dėti ant sumuštinio, ir į salotas su pavasariškais žalumynais.
Reikės:
- Lašišų filė (pagal valgytojų skaičių)
Gaminimas:
- Nuplaukite ir nusausinkite žuvį, įdėkite į garinimo indą ar orkaitę.
- Pagarinkite tik tiek, kad žuvies dalys pradėtų viena nuo kitos skirtis, paspaudus turi atrodyti, jog slysta. Tuomet skonis bus pats geriausias.
- Prieskoniais gardinkite jau paruošę ir paragavę, nes ši žuvis ir taip stipraus skonio. Tikėtina, jog prieskonių visai nereikės.
- Patiekite su šviežių daržovių salotomis.
Jeigu norite, žuvį galite tiekti su imbierų padažu. Padažui reikės nedidelio svogūno, česnako skiltelės, trečdalio šaukštelio malto imbiero, žiupsnelio citrinų žievelių, 50 ml žuvų sultinio, pagal skonį druskos ir citrinų sulčių, šaukšto aliejaus. Svogūną ir česnaką nulupkite, sukapokite, trumpai pakepinkite gerai įkaitintame aliejuje. Kai svogūnai ir česnakai suminkštės, į padažą berkite imbiero, citrinų žievelių ir dar kelias min. troškinkite ant mažos ugnies.
Vištiena garuose
Taip paruošta vištiena ar kita paukštiena yra gardžiausia, nes mėsa būna minkštutė ir sultinga.
Reikės:
- Vištiena (geriausia - laisvai auginta)
- Druska
- Česnakas
Gaminimas:
- Laisvai augintą vištą nuplaukite, nusausinkite, ištrinkite druska su česnaku. Taip pamarinuotos nelaikykite, nes druska ištrauktų vandenį iš paukštienos ir mėsa taptų kieta.
- Pašaukite į orkaitę kepti garuose tol, kol mėsa ima skirtis nuo kaulų. Kadangi dažniausiai gaminame naminę vištieną, tai pirmas etapas užtrunka ilgokai, apie porą valandų. Fermoje auginta paukštiena turėtų iškepti greičiau.
- Kitas žingsnis - grilis arba trumpas pakepimas su pučiamu oru, kad gražiai pagelstų odelė. Venkite skrudėsių, nes tai kenksmingos medžiagos.
Garuose virti kalakutienos kukuliai
Ingredientai:
- 500 g kalakutienos faršo
- 4 v. š. virtų ryžių
- 2 skiltelės česnako
- 130 ml vandens
- Žiupsnelis stambios druskos
- Žiupsnelis maltų juodųjų pipirų
Gaminimas:
- Dubenyje sumaišykite susmulkintas česnako skilteles, kalakutienos faršą, virtus ryžius, druską ir pipirus. Į mišinį viena ranka po truputį pilkite vandenį, o kita ir toliau maišykite.
- Iš gautos masės suformuokite kukulius ir sudėkite juos į garų puodą. Virkite apie 20 minučių.
- Kartu su kukuliais tame pačiame puode galite išsivirti ir mėgstamų daržovių garnyrui.
Obuoliai garuose
Ingredientai (vienai porcijai):
- Obuolys
- Šaukštelis medaus ar nerafinuoto cukraus (nebūtinai)
- 0,2 a. š. cinamono
- Saujelė razinų
- Mėgstami riešutai
- Šviežiai tarkuotos citrinos žievelės žiupsnelis
- Citrinos sultys pagal skonį
Gaminimas:
- Nupjaukite obuolio viršūnę kaip kepurėlę ir išskobkite vidurį su sėklomis.
- Į vidų suberkite sutraiškytus riešutus, razinas ir medų su cinamonu.
- Užvožkite kepurėlę ir garinkite 15-25 minutes.
Garuose virtos avižos su vaisiais
Puikiai garuose galima pasigaminti grūdų košę, kurią dažnas mėgsta valgyti pusryčiams, bet skubant ryte košė dažnai išbėga iš puodo arba perverda. Tuomet didelė dalis gerųjų angliavandenių virsta paprastaisiais, greitai sukeliančiais alkį. Garuose pagaminta košė biresnė ir joje išliks daugiau skaidulų.
Gaminimas:
- Į garpuodį supilkite vandenį arba pieną ir užvirkite.
- Į karščiui atsparų indą, tinkantį garinimui, suberkite avižų dribsnius.
- Įdėkite indą su avižomis į garpuodį.
- Uždenkite ir virkite apie 15-20 minučių, arba kol avižos taps minkštos ir skystis susigers.
Garuose virta žuvis su daržovėmis
Gaminimas:
- Morkas, bulves nuplauti ir nuskusti, svogūnus nulupti.
- Smidrus, morkas, bulves, saldžiąsias paprikas supjaustyti griežinėliais, svogūnus - pusžiedžiais, supjaustyti brokolių žiedynus.
- Daržoves sudėti į foliją.
- Ant viršaus sudėti žuvies filė gabalėlius, pabarstyti druska.
- Viską užpilti pesto (bazilikų) padažu.
Garuose virti kiaušiniai
Gaminimas:
- Kiaušinius išplakti su druska ir pipirais. Įpilti pieno ir vėl išplakti.
- Papriką nuplauti, išimti sėklas ir supjaustyti juostelėmis. Pomidorą perpjauti pusiau ir susmulkinti. Sūrį sutarkuoti. Žalumynus supjaustyti.
- Daržoves supjaustyti sudėti į dubenį ir aplieti plaktų kiaušinių mase. Viršų pabarstyti sūriu.
Gaminimo laikas:
- Minkštai virti: 6-7 minutės
- Vidutiniškai virti: 8-9 minutės
- Kietai virti: 10-12 minučių
Kai kiaušiniai išvirs, perkelkite juos į šaltą vandenį, kad sustabdytumėte virimo procesą. Nulupkite ir patiekite.
tags: #garuose #virti #patiekalai #dietos