Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja tinkamos mitybos strategijos, kurioje užkandžiai vaidina esminį vaidmenį. Sportuojantys žmonės sunaudoja daugiau energijos, jų raumenims reikia daugiau baltymų, o organizmui - tinkamo maistinių medžiagų balanso. Tinkamai subalansuotas užkandis prieš treniruotę suteikia energijos, o po jos - skatina raumenų atsistatymą ir augimą.
Pagrindiniai mitybos principai sportuojantiems
Efektyvus užkandis sportuojančiam žmogui - tai ne šiaip bet koks maistas. Jis turėtų užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų balansą, greitą įsisavinimą ir pakankamą energijos kiekį, nepersikraunant skrandžio. Priklausomai nuo sporto rūšies ir tikslų, skiriasi ir optimali užkandžių sudėtis:
- Baltymai: skatina raumenų atsistatymą ir augimą, palaiko sotumo jausmą.
- Angliavandeniai: pagrindiniai energijos šaltiniai.
- Sveiki riebalai: lėtina maisto virškinimą ir užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą.
Kaip supaprastinti savo mitybą (nemokamas valgiaraštis)
Ką valgyti prieš treniruotę?
Klausimas, ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės.
Rekomendacijos prieš treniruotę:
| Laikas iki treniruotės | Rekomenduojamas maistas |
|---|---|
| 1-3 valandos | Sudėtiniai angliavandeniai (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai) + baltymai (pvz., vištiena, kiaušinių baltymai). |
| Mažiau nei 1 valanda | Lengvai virškinami angliavandeniai (pvz., bananas, obuolys, nedidelis kiekis avižų). |
Pavyzdžiui, moterims prieš treniruotę tiktų 50 g basmati ryžių ir 3 kiaušinių baltymai, o vyrams - 100 g basmati ryžių ir 5 kiaušinių baltymai.
Vakarienės svarba ir receptai
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių.
Idėjos skaniai ir sveikai vakarienei:
- Lašiša: įtrinkite žuvį česnako milteliais, bazilikais ir druska, kepkite svieste, kol paruduos.
- Kiaušinių patiekalas su daržovėmis: keptuvėje pakepinkite smulkintas daržoves, užpilkite išplaktais kiaušiniais ir kepkite uždengę dangtį 6-7 minutes.
- Tofu kepsnys: išvoliokite tofu gabalėlius aitriosios ir rūkytos paprikos bei alyvuogių aliejaus mišinyje, kepkite keptuvėje, kol taps traškūs.
- Kiaušinių ir bananų blynai: sutrinkite bananą, sumaišykite su išplaktais kiaušiniais ir kepkite ant įkaitinto aliejaus ar sviesto.
Prisiminkite, kad svarbu ne tik ką valgote, bet ir kokia yra bendra mitybos kokybė. Venkite didelių pridėtinio cukraus, dirbtinių saldiklių, transriebalų kiekių ir per didelio natrio kiekio. Eksperimentuokite su pateiktais receptais, pritaikykite juos savo skoniui ir mitybos poreikiams, stebėkite, kaip jaučiatės ir kaip keičiasi jūsų rezultatai.
tags: #geriausi #receptai #sportuojantiems