Šiuolaikiniame pasaulyje, ypač miestuose, greitas maistas tapo neatsiejama gyvenimo dalimi. Greitai paruošiami makaronai, tokie kaip „Doshirak“, įgijo populiarumą dėl patogumo, prieinamumo ir greito paruošimo. Tačiau nėštumo metu mityba yra ypač svarbi, todėl kyla klausimas: ar saugu valgyti greitai paruošiamus makaronus nėštumo metu?
Greitai paruošiamų makaronų sudėtis ir galimas poveikis
Norint atsakyti į šį klausimą, būtina atidžiai išnagrinėti greitai paruošiamų makaronų sudėtį. Pavyzdžiui, „Doshirak“ sudėtyje yra:
- Konservantai: leidžia produktui išsilaikyti ilgą laiką, slopindami bakterijų ir mikroorganizmų vystymąsi. Jie apsaugo nuo gedimo, skonio pakitimų, pašalinių kvapų, puvimo, pelėsio ir toksinių procesų.
- Palmių aliejus: pigus ingredientas, kuriame gausu sočiųjų riebalų, didinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Jis taip pat laikomas kancerogenu.
- Sojų tekstūros mėsa: naudojama kaip mėsos pakaitalas.
- Mononatrio glutamatas (E621): maisto priedas, sustiprinantis kitų maisto produktų skonį. Jis gali padidinti liežuvio skonio receptorių jautrumą. Patekęs į virškinamąjį traktą, mononatrio glutamatas lengvai patenka į kraują, smegenų dangalus ir tiesiogiai veikia genų mutaciją, atsakingą už skonio pojūčių vystymąsi. Tuo pačiu metu padidėja liežuvio skonio receptorių jautrumas, dėl to žmogus susidaro aiškus įspūdis, kad suvalgė kažką tikrai neįtikėtinai skanaus.
- Modifikuotas krakmolas: krakmolas su pakeistomis savybėmis, gaunamas apdorojant krakmolo tirpalą rūgštimis aukštoje temperatūroje.
- Guaro derva (E412): sintetinama iš indiškos akacijos.
- Kvapiosios medžiagos: suteikia produktui kvapą.
Mitybos specialistas Paulius Paulauskas neslėpė, kad greitai paruošiami makaronai nėra geras pasirinkimas visavertei mitybai. Anot pašnekovo, tai - prastos kokybės maistas, kurio nėra rekomenduojama vartoti kasdienybėje ir juo pakeisti kitų įprastų valgių. Jis pabrėžia, kad dauguma gamintojų orientuojasi į esminius dalykus - greita, paprasta, pigu. Be to, juose dažniausiai naudojamas augalinis palmių aliejus, kuriame gausu sočiųjų riebalų, ir skonio sudėčiai dedami prieskoniai su labai dideliu kiekiu druskos. Viename pakelyje gali būti net iki pusės paros normos.
Pašnekovas pridėjo, kad greitai paruošiamuose makaronuose taip pat gausu angliavandenių, tačiau jie apgaulingi tuo, kad nesuteikia sotumo jausmo ilgam laikui. Anot jo, užvalgius šių makaronų, jau po poros valandų vėl norima valgyti, tad dėl to vertėtų pasirinkti kitokį maistą. Kalbant apie maistingumą, gauname labai daug paprastųjų angliavandenių, labai mažai skaidulų, daug sočiųjų riebalų, o sotumo ilgam negausime.
Greito maisto poveikis protiniams gebėjimams
Tyrimai rodo, kad greitas maistas gali turėti neigiamą poveikį ne tik fizinei, bet ir protinei sveikatai. Vienas tyrimas parodė, kad paaugliai, kurie nuo keturiolikos metų valgė daug tradicinio vakarietiško greito maisto (skrudintos bulvytės, raudona ir apdorota mėsa, gazuoti gėrimai), testų rezultatai buvo prastesni nei tų, kurie maitinosi sveikiau. Jiems buvo sunkiau sutelkti dėmesį, lėtesnė reakcija, sunkiau išmokti ir įsiminti.
Mokslininkai teigia, kad tokį poveikį gali lemti keli veiksniai. Pavyzdžiui, greitas maistas dažnai turi daug sočiųjų riebalų ir paprastųjų angliavandenių, kurie gali pabloginti smegenų dalies, vadinamos Amono ragu (hippocampus), funkcionavimą. Be to, keptas maistas ir raudona mėsa turi daug omega-6 riebalų rūgščių, o optimaliam medžiagų apykaitai reikalingas subalansuotas omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis (1:1). Vakarų dietoje šis santykis gali būti 1:20 arba 1:25. Kita vertus, tyrimai rodo, kad vaisių ir žalių lapinių daržovių vartojimas gali pagerinti kognityvinius gebėjimus.
Rizika nėštumo metu
Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Normalus nėštumo eiga ir būsimo kūdikio sveikata labai priklauso nuo būsimos motinos gyvenimo būdo. Greitai paruošiami makaronai, nors ir patogūs, nepasižymi didele maistine verte. Juose gausu natrio, riebalų ir dirbtinių priedų, bet trūksta būtinų vitaminų, mineralų ir skaidulų.
Reguliarus greitai paruošiamų makaronų vartojimas nėštumo metu gali sukelti:
- Maistinių medžiagų trūkumą: gali neigiamai paveikti vaisiaus vystymąsi.
- Svorio augimą: palmių aliejus ir kiti ingredientai gali prisidėti prie per didelio svorio augimo, kuris nėštumo metu gali sukelti komplikacijų.
- Virškinimo problemas: didelis kiekis natrio ir dirbtinių priedų gali sukelti skrandžio sutrikimus, rėmuo ir kitas virškinimo problemas.
- Padidėjusį kraujospūdį: didelis natrio kiekis gali padidinti kraujospūdį, o tai pavojinga nėštumo metu.
Dažnas greito paruošimo makaronų vartojimas gali būti susijęs su metaboliniu sindromu. Dėl gausaus sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekio didėja MTL (blogojo) cholesterolio kiekis ir mažėja DTL (gerojo) cholesterolio kiekis. Konservantas TBHQ ilgalaikis poveikis siejamas su neurologiniais pažeidimais, padidėjusia limfomos rizika ir kepenų padidėjimu.
| Sudedamoji dalis | Galimas poveikis nėštumo metu |
|---|---|
| Konservantai | Gali sukelti virškinimo problemas ir neigiamai paveikti bendrą sveikatą, kai vartojama dažnai. |
| Palmių aliejus (daug sočiųjų riebalų) | Didina cholesterolio kiekį kraujyje, prisideda prie per didelio svorio augimo, galimos komplikacijos nėštumo metu. |
| Mononatrio glutamatas (E621) | Gali sukelti galvos skausmus, jautrumą, virškinimo problemas; patekęs į kraują veikia genų mutaciją. |
| Didelis natrio kiekis | Didina kraujospūdį, skatina inkstų ligas, didina širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką. |
| Baltieji miltai (rafinuoti angliavandeniai) | Gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, nesuteikia ilgalaikio sotumo, maža maistinė vertė. |
| TBHQ (konservantas) | Ilgalaikis poveikis siejamas su neurologiniais pažeidimais, limfomos rizika ir kepenų padidėjimu. |
Sveika mityba nėštumo metu: rekomenduojami produktai ir įpročiai
Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni. Reikia valgyti 5-6 kartus per dieną. Jeigu valgysite kas 2,5-3 valandas, nespėsite išalkti, todėl nepulsite prie maisto kaip išbadėjusi vilkė.
Rekomenduojami produktai:
- Grūdinės kultūros: įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai - raciono pagrindas. Pilno grūdo makaronai turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei įprasti makaronai. Skaidulos padeda gerinti virškinimą, palaiko sveiką žarnyną ir reguliuoja žarnyno judėjimą, taip išvengiant vidurių užkietėjimo. Be to, skaidulos suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, kas padeda išvengti persivalgymo ir mažina svorio augimo riziką.
- Švieži vaisiai ir daržovės: kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą. Suteikia būtinų vitaminų ir mineralų.
- Baltyminis maistas: liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir ankštiniai augalai yra svarbūs vaisiaus vystymuisi.
- Jūros gėrybės: krevetės, krabai, moliuskai, midijos, omarais, kalmarais, vėžiai, jūros kopūstai ir kt. Jūros gėrybėse yra vitaminų, mineralų, jos yra mažiau kaloringos, daugelyje iš jų, išskyrus krevetes, yra mažiau cholesterolio. Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį.
- Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: žuvis (ypač riebi jūrų žuvis, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, silkė), linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos žmogaus smegenims, širdžiai, kraujagyslėms bei imunitetui.
- Prenataliniai vitaminai: nėštumo metu maistinių medžiagų poreikis yra didesnis nei kitais atvejais, todėl šie papildai padeda gauti reikiamų vitaminų ir mineralų, kad sveikata būtų optimali.
Svarbiausias vaizdo įrašas nėščioms moterims
Venkite arba ribokite šiuos produktus:
- Žalia mėsa, žuvis ar su ja pagaminti patiekalai (pvz., sušiai), nepasterizuotas pienas ir jo produktai, žali kiaušiniai: dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos.
- Įvairūs sėklų daigai: ypač įsigyti iš nesertifikuotų gamintojų, dėl infekcijų rizikos.
- Paštetai ir kiti mėsos subproduktų gaminiai: dėl didelės vitamino A koncentracijos nerekomenduojama vartoti dažnai. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.
- Gaminiai su transriebalais (etiketėse žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“): šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
- Stambios plėšrios žuvys: karališkosios skumbrės, rykliai, buriažuvės, kardžuvės, cigarinių ešeriai, didžiaakiai tunai, dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos.
Kiti svarbūs įpročiai:
- Kruopščiai laikykitės higienos taisyklių, dažnai plaukite rankas, gerai nuplaukite vaisius, daržoves po tekančiu vandeniu. Galima naudoti specialius ekologiškus ploviklius.
- Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, nes Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra. Druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.
- Piktnaudžiauti kava.
- Nevartojant pakankamai žuvies ir mažai būnant saulėje (ypač šaltuoju metų laiku) rekomenduotina vartoti žuvų taukus, vitaminą D.
- Moterims, turinčioms didesnę riziką susilaukti alergiško vaiko, Pasaulio alergijos organizacija (WAO) rekomenduoja vartoti probiotikus.
Sveikos alternatyvos ir rekomendacijos makaronų patiekalams
Nors retkarčiais suvalgyti greitai paruošiamų makaronų greičiausiai nepakenks, reguliarus jų vartojimas nėštumo metu nerekomenduojamas. Verčiau rinkitės sveikesnes makaronų alternatyvas ir praturtinkite savo mitybą naudingais ingredientais.
Kaip padaryti makaronų patiekalus sveikesnius nėštumo metu:
- Rinkitės pilno grūdo makaronus: jie turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Įdėkite daug daržovių: šviežios, troškintos ar garintos daržovės, tokios kaip paprika, morkos, brokoliai, špinatai, grybai, suteiks svarbių maistinių medžiagų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
- Daugiau baltymų: įdėkite virto kiaušinio, smulkintos vištienos, liesos mėsos, žuvies ar tofu.
- Sveiki riebalai: įdėkite sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadų griežinėlių, šlakelį alyvuogių ar sezamo aliejaus.
- Naudokite natūralius padažus ir mažiau prieskonių: venkite su makaronais tiekiamų prieskonių pakelių dėl didelio natrio kiekio. Geriau rinkitės alyvuogių aliejų, citrinos sultis, balzaminį actą, naminius pomidorų padažus ar pesto.
- Kontroliuokite porcijos dydį: stenkitės neviršyti vienos porcijos.
Skanių ir greitai paruošiamų makaronų receptų idėjos (naudojant pilno grūdo makaronus):
Nėštumo metu sveika mityba itin svarbi tiek būsimajai mamai, tiek ir sparčiai augančiam ir besivystančiam vaikeliui. Taigi atrinkome greitai paruošiamų pusryčių, pietų ir vakarienės idėjų, kad nėščiosios sočiai pavalgytų pačios ir pamaitintų visą šeimą.
Makaronai su avokadais ir vyšniniais pomidorais bei citrinos ir baziliko užpilu
Ingredientai:
- 3 pakeliai pilno grūdo makaronų
- Avokadas
- Vyšniniai pomidorai
- Džiovinti bazilikai
Marinatui:
- Tarkuota citrinų žievelė
- Citrinos sultys
- Baltojo vyno actas
- Aukščiausios kokybės pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
- Medus
- Druska
Gaminimas:
- Pirmiausia, puode išvirkite apie 3 pakelius pasirinkto skonio pilno grūdo makaronų. Užvirus vandeniui, makaronus pavirkite apie 3-4 minutes.
- Tuomet supjaustykite avokadą ir sumaišykite jį su vyšniniais pomidorais (perpjautais pusiau) bei įberkite šaukštelį džiovintų bazilikų.
- Po to paruoškite marinatą: sumaišykite šaukštelį tarkuotos citrinų žievelės ir 2 šaukštus citrinos sulčių, įmaišykite 2 šaukštus baltojo vyno acto, 2 šaukštus aukščiausios kokybės pirmo spaudimo alyvuogių aliejaus, 1 šaukštą medaus ir, galiausiai, žiupsnelį druskos.
- Padalinkite jau išvirtus makaronus į kelias porcijas ir patiekite: į lėkštę dėkite makaronų, tuomet uždėkite avokadų ir vyšninių pomidorų ir patiekalą pagardinkite šaukštu marinato.
Makaronai su grybais ir špinatais bei keptu kiaušiniu
Ingredientai:
- Pilno grūdo makaronai
- Svogūnai
- Česnakas
- Kiaušinis
- Špinatai
- Imbieras
- Grybai
- Sojos padažas (saikingai)
- Baltieji pipirai
Gaminimas:
- Išvirkite pilno grūdo makaronus pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas.
- Įkaitinkite keptuvę ir kelias minutes pakepinkite smulkiai supjaustytus svogūnus ir česnaką.
- Tuomet įmuškite kiaušinį ir kepkite jį tiek, kiek norite, priklausomai nuo pomėgių.
- Kitas žingsnis - trumpai pakepinkite špinatus (kelis lapus pasilikite puošimui), imbierą ir dar šiek tiek česnako. Įdėkite grybus, įpilkite sojos padažo (saikingai), pabarstykite baltųjų pipirų ir troškinkite viską ant mažos ugnies apie 8 minutes.
- Į dubenėlį įdėkite paruoštus makaronus, troškintas daržoves su grybais ir keptą kiaušinį. Papuoškite špinatų lapeliu.
Makaronai su vištiena ir daržovėmis
Ingredientai:
- Pilno grūdo makaronai
- Vištienos krūtinėlė
- Mėgstamos daržovės (paprika, morkos, brokoliai ir kt.)
- Sezamo sėklos
Padažui:
- Kukurūzų krakmolas
- Vanduo
- Cukrus (nedaug)
- Sojos padažas (saikingai)
- Actas
- Česnakas
- Imbieras
- Pipirai
Gaminimas:
- Pirmiausia paruoškite padažą: nedideliame puode ant mažos ugnies sumaišykite kukurūzų krakmolą, vandenį, nedidelį kiekį cukraus, sojos padažą, šiek tiek acto, česnako, imbiero ir pipirų. Pavirkite kelias minutes, kol sutirštės.
- Tuomet labai plonu sluoksniu pašlakstykite keptuvę aliejumi ir įdėkite gabalėliais supjaustytą vištienos krūtinėlę, apipilkite ją jau paruoštu padažu (kelis šaukštus padažo pasilikite). Uždenkite viską keptuvės dangčiu ir kepkite apie 25 minutes ant mažos ugnies.
- Kol vištiena kepa, išvirkite pilno grūdo makaronus ir ištroškinkite savo mėgstamiausias daržoves.
- Vištienai iškepus, į dubenį sudėkite makaronus, jau iškeptą vištieną ir daržoves, viską švelniai pamaišykite.
tags: #greitai #paruosiami #makaronai #nestumo #metu