Jei ieškote sveiko, skanaus ir greito patiekalo, lęšių ir daržovių troškinys - puikus pasirinkimas. Šaltuoju metų laiku troškiniai ypač populiarūs, nes jie šildo, suteikia sotumo jausmą ir yra lengvai pagaminami. Lęšiai yra universalus ir maistingas produktas, kuris puikiai tinka įvairiems patiekalams, pradedant greitai paruošiamais troškiniais ir baigiant šildančiomis sriubomis.
Šiame straipsnyje rasite įvairių greito lęšių troškinio receptų, kurie praturtins jūsų racioną ir suteiks energijos visai dienai.
Kodėl verta valgyti lęšius?
Lęšiai, kaip ir kitos ankštinės daržovės, turėtų būti dažniau įtraukiami į mitybos racioną dėl savo maistinių savybių. Lęšiai pasižymi ypatinga nauda sveikatai. Juose gausu skaidulų, folio rūgšties ir kalio, todėl jie yra puikus pasirinkimas norint pagerinti širdies veiklą, kraujospūdį bei valdyti cholesterolio kiekį kraujyje.
Lęšiuose taip pat yra gausu geležies, vitamino B1, kuris padeda palaikyti pastovų širdies ritmą. Lęšių įtraukimas į kasdienę mitybą gali padėti kovoti su stresu ir nemiga, gerina bendrą organizmo tonusą bei stiprina imunitetą. Be to, lęšiuose gausu ląstelienos ir beveik nėra riebalų, jie turi nedaug kalorijų. Lęšiai yra puikus augalinės kilmės baltymų ir skaidulų šaltinis, ilgam užtikrina sotumo jausmą, suteikia energijos. Jie yra puikus pasirinkimas vegetarams ir veganams, norintiems gauti pakankamai baltymų.
Lęšių rūšys ir jų savybės
Yra daugybė skirtingų lęšių rūšių, kurių kiekviena pasižymi unikaliomis savybėmis ir skoniu. Yra įvairių rūšių lęšių, kurios skiriasi savo skoniu, tekstūra ir gaminimo laiku. Štai keletas populiariausių:
| Rūšis | Savybės | Virimo laikas / Panaudojimas |
|---|---|---|
| Raudonieji lęšiai | Spalva varijuoja nuo švelniai auksinės iki ryškiai oranžinės, o išvirus - šiek tiek nublunka. Kruopų luobelė pašalinta. Virdami suminkštėja greičiausiai iš visų rūšių, suteikia kreminės tekstūros. | Virimo laikas: apie 25 minutes santykiu 1:3. Nemirkyti. Tinka tirštoms sočioms sriuboms, košėms ir prieskoniniams Azijos virtuvės patiekalams, salotoms (nepervirus). |
| Žalieji lęšiai | Aromatingi, švelnaus skonio, miltingi. Išvirti nepraranda formos. | Virimo laikas: apie 40-45 minutes santykiu 1:3. Prieš tai nemirkyti. Tinka salotoms, troškiniams, įvairiems įdarams. Gali tapti paprastu ir skaniu garnyru, paskanintu prieskoniais, žolelėmis, česnaku ir aliejumi. |
| Prancūziški žalieji (Le Puy) lęšiai | Turtingo skonio, su pipirų prieskoniu. Verdant nesubyra. | Virimo laikas: apie 30 minučių santykiu 1:2. Nemirkyti. Tinka kaip garnyras prie laukinienos, žuvies patiekalų ar dešrelių. Taip pat tinka lengvoms sriuboms ar salotoms su daržovėmis. |
| Rudieji lęšiai | Spalva gali varijuoti nuo švelniai rusvos iki tamsiai rudos. Gana stambūs, su stora luobele, šiek tiek stipresnio skonio, palyginti su žaliaisiais. Verdant nepraranda formos. | Virimo laikas: apie 30-40 minučių santykiu 1:2. Prieš verdant rekomenduojama pusvalandį-valandą pamirkyti. Tinka apkepams, pikantiškiems pyragams, įdarams, sriuboms, salotoms ar ryžių patiekalams paįvairinti. |
| Juodieji (Beluga) lęšiai | Išraiškingo skonio ir išvaizdos, smulkūs, virdami nesukrenta. | Virimo laikas: 20-25 minutes santykiu 1:2. Nemirkyti. Kaip garnyrą tinka patiekti prie mėsos, galima maišyti į įvairias salotas, patiekti su ryžiais ar keptomis daržovėmis. |
Greitų lęšių troškinių receptai
1. Greitas raudonųjų lęšių troškinys
Greitas raudonųjų lęšių troškinys yra pats populiariausias ir mėgstamiausias mūsų šeimoje. Šis receptas gimė, kad vaikai buvo dar visai maži. Paruošiamas labai greitai plius yra maistingas, sotus, pilnas naudingų maistinių medžiagų ir skaidulų. Greitam raudonųjų lęšių troškiniui naudoju būtent raudonuosius lęšius, nes verdant jie sukrenta ir troškiniui suteikia kreminės tekstūros, atrodo, tarsi būtų sutrinti.
Šį kartą greitą raudonųjų lęšių troškinį gaminau su įprastomis mylimomis bulvėmis ir morkomis, kurių dažniausiai visada būna po ranka. Kadangi mūsų tikslas yra suvalgyti kuo daugiau daržovių, ypač žalių lapinių, tad troškinuką praturtinau dar ir lapiniu kopūstu (kale).
Ingredientai:
- Raudonieji lęšiai (1,5 stikl.)
- Vanduo (5 stikl.)
- Svogūnas (1 vnt.)
- Morka (1-2 vnt.)
- Bulvės (pagal poreikį)
- Lapinis kopūstas (kale) arba špinatai (pagal skonį)
- Kario milteliai (1 a.š.)
- Aliejus (1 v.š.)
- Kalendra arba petražolės (papuošimui)
- Druska, pipirai (pagal skonį)
Gaminimo eiga:
- Puode, kuriame virsime troškinį, įkaitiname aliejų ir suberiame smulkintus svogūną, morkas ir kario miltelius.
- Sudėkite kubeliais pjaustytas bulves ir trumpai pakepkite.
- Suberkite raudonuosius lęšius ir užpilkite vandeniu. Pagardinkite druska ir pipirais.
- Viršinkite ant mažos ugnies, kol lęšiai ir daržovės suminkštės (apie 20-25 minutes).
- Pačiame gale suberiame smulkintus lapinio kopūsto lapus (arba špinatus) ir paverdame 1 minutę.
- Patiekite troškinį apibarstytą smulkintais kalendros arba petražolių lapeliais.
Patarimai:
- Vietoje bulvių ir morkų galite naudoti ir kitas mėgstamas daržoves: žiedinius kopūstus, brokolius, pastarnokus ir t.t.
- Lapinį kopūstą galima keisti špinatais.
- Jei norite dar daugiau naudingų medžiagų, į troškinį įdėkite lapinių daržovių, tokių kaip lapinis kopūstas (kale) arba špinatai.
2. Augalinės kilmės lęšių čili troškinys
Būtent toks yra šis augalinės kilmės lęšių čili troškinys. Jis aromatingas, labai skanus, maistingas ir sotus. Mėsos čia tikrai netrūks - baltymais aprūpins lęšiai ir pupelės. Receptą pritaikiau greitam gyvenimo ritmui, jis pagaminamas per 15 minučių, todėl tobulai tinka darbo dienos vakarienei. Troškinys paruošiamas itin greitai, nes naudojau puikaus kainos ir kokybės santykio produktus - konservuotus lęšius, pupeles, kukurūzus ir pomidorus savo sultyse.
Kai galiu, visada renkuosi kokybę už prieinamą kainą. Net nepatingėjau paskaičiuoti, kad pasirinkus šiuos produktus, vienos porcijos savikaina - vos 80 centų.
Ingredientai:
- Konservuoti lęšiai
- Konservuotos pupelės
- Konservuoti kukurūzai
- Konservuoti pomidorai savo sultyse
- Svogūnas
- Paprika
- Jelapenas
- Česnakas
- Pomidorų pasta
- Cukrus
- Aliejus
- Druska
- Pipirai
Priedai patiekimui: svogūnas, avokadas, jelapenas, kalendra, laimo sultys, virti ryžiai, Nachos traškučiai (pagal skonį)
Gaminimo eiga:
- Svogūną ir papriką supjaustome kubeliais, jelapeną ir česnaką susmulkiname.
- Keptuvėje įkaitiname aliejų, dedame paprikos ir svogūno kubelius. Maišydami kepame 5 minutes.
- Į keptuvę pridedame pomidorų pastą, cukrų, išmaišome.
- Sudedame visus konservuotus produktus, beriame druskos, pipirų ir išmaišome.
- Pakaitiname troškinį 5 minutes.
- Troškinys paruoštas - jį galima valgyti vieną, galima patiekti su norimais priedais (svogūnu, avokadu, jelapenu, kalendra, laimo sultimis). Jei norisi garnyro - puikiai tiks virti ryžiai. Jei norisi dar labiau pagardinti - patiekite papildomai su Nachos traškučiais.
Čili sriubos receptas | Kaip pagaminti Čili Sriubą ? | Chili Soup Recipe | How To Make Chili Soup ?
3. Kreminė raudonųjų lęšių sriuba
Ši šildanti ir aromatinga sriuba puikiai tiks vėsiems rudens vakarams.
Ingredientai:
- Raudonieji lęšiai (150 g)
- Svogūnas (1 vnt.)
- Morka (1 vnt.)
- Česnakas (2 skiltelės)
- Pomidorų sultys arba tyrė (3 v.š.)
- Vanduo arba sultinys (apie 1 litrą)
- Alyvuogių aliejus (4 v.š.)
- Kmynai (1 a.š.)
- Raudonėliai (1 a.š.)
- Rozmarinai (¼ a.š.)
- Lauro lapai (2 vnt.)
- Citrinos sultys (pagal skonį)
- Šviežios petražolės (papuošimui)
- Druska, pipirai (pagal skonį)
- Feta sūris (nebūtina, patiekimui)
Gaminimo eiga:
- Puode storesniu dugnu įkaitinkite alyvuogių aliejų. Sudėkite smulkintus svogūnus, morkas ir česnaką. Kepkite 2-3 minutes, reguliariai maišydami.
- Suberkite prieskonius (kmynus, raudonėlius, rozmarinus) ir lauro lapus.
- Supilkite susmulkintus pomidorus, sultinį arba vandenį, lęšius. Pagardinkite druska ir pipirais.
- Užvirkite, sumažinkite ugnį ir virkite apie 20-25 minutes, kol lęšiai suminkštės.
- Išimkite lauro lapus. Jei turite laiko, leiskite sriubai šiek tiek atvėsti, prieš naudodami elektrinį trintuvą.
- Vėl užkaitinkite sriubą ir išmaišykite, kad sušiltų.
- Supilkite sriubą į dubenėlius ir apšlakstykite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi.
- Jei norite, kiekvieną dubenį gausiai pabarstykite fetos (ar kitu panašiu baltu) sūriu, tuo atveju, jei gaminate ne veganišką patiekalą.
- Patiekite su mėgstama traškia duona!
Patarimai:
- Prieš trindami sriubą elektriniu trintuvu, įsitikinkite, kad lęšiai pilnai išvirę.
- Sriubą galima pagaminti greitpuodyje, jai virti užtruksite apie 10 min.
- Prieš patiekiant apšlakstykite citrinos sultimis ir pabarstykite šviežiomis petražolėmis.
4. Indiškas lęšių troškinys (Dhal)
Dhal, indiškas lęšių troškinys, - tai patiekalas, kuriam negali atsispirti ne vien užkietėję vegetarai.
Ingredientai:
- Raudonieji lęšiai
- Svogūnai
- Česnakai
- Ciberžolė
- Kuminas
- Garam masala prieskonių mišinys
- Čili pipirai
- Sviestas
- Druska
- Rūgštis (citrinos sultys ar actas)
Gaminimo eiga:
- Užvirkite lęšius, sumažinkite ugnį ir virinkite ant lėtos ugnies apie 10 min.
- Didelėje keptuvėje ištirpinkite sviestą ir jame apkepinkite svogūnus.
- Įmaišykite kapotus česnakus, suberkite ciberžolę, kuminą, garam masala prieskonių mišinį ir čili pipirus, ir kepinkite minutę kitą, kol pasklis kvapas.
- Į keptuvę su pakepintais svogūnais ir prieskoniais supilkite išvirtus lęšius ir maišydami dar pakepinkite apie 3-5 minutes.
- Paragaukite, ar netrūksta druskos, rūgšties.
5. Lęšių ir daržovių troškinys su kokosų pienu
Šis troškinys yra puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą. Šis lęšių troškinys yra aromatingas, maistingas, sotus ir puikiai gali pakeisti patiekalą su mėsa. Jis yra tinkamas vegetarams, veganams. Naudojome raudonuosius lęšius, nes jie gana greitai išverda, o šių lęšių skonis yra švelnus, malonus. Taip pat šį troškinį gaminome su ryžiais, konservuotais smulkintais pomidorais, šaldytomis šparaginėmis pupelėmis, morkomis, salieru, kokosų grietinėle ir t.t. Puikų skonį pridavė kario prieskoniai, aitrioji paprika.
Ingredientai:
- Raudonieji lęšiai
- Ryžiai
- Konservuoti smulkinti pomidorai
- Šaldytos šparaginės pupelės
- Morkos
- Salieras
- Kokosų grietinėlė
- Kario prieskoniai
- Aitrioji paprika
- Sultinys
- Svogūnas
- Česnako skiltelė
- Saldžioji paprika (milteliai)
- Ciberžolė
Gaminimo eiga:
- Puode įkaitinti aliejų ant vidutinės kaitros. Sudėti svogūną, morką, salierą ir pakepinti apie 4 min. ar kol daržovės truputį suminkštės. Tada trumpai pakepinti susmulkintą česnako skiltelę.
- Sietelyje perplauti raudonuosius lęšius ir ryžius. Juos suberti į puodą, taip pat supilti smulkintus konservuotus pomidorus, įberti kario prieskonių, saldžiosios ir aitriosios paprikos miltelių, ciberžolės. Viską išmaišyti ir pakepti apie minutę.
- Supilti sultinį ir viską užkaisti iki virimo, o tada sumažinti kaitrą iki mažos ir virti apie 15 minučių ar kol lęšiai ir ryžiai bus beveik minkšti.
- Galiausiai suberti šparagines pupeles, supilti kokosų pieną ir dar virti apie 10 minučių.
6. Kosheri (Egiptietiškas patiekalas su lęšiais, ryžiais ir makaronais)
Tai sotus ir nebrangus patiekalas, populiarus Egipte.
Ingredientai:
- Lęšiai
- Ryžiai
- Makaronai (vermicelli arba smulkūs makaronai)
- Svogūnai
- Pomidorai
- Česnakai
- Čili pipirai
- Kuminas
- Actas
- Alyvuogių aliejus
- Sviestas
- Muskato riešutas
- Cinamonas
- Sultinys
- Druska
- Pipirai
- Kalendra
Gaminimo eiga:
- Pradėkite nuo padažo. Susmulkinkite česnako skilteles ir čili pipirus, supjaustykite pomidorus kubeliais.
- Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir kelias minutes pakepinkite česnaką su čili. Sudėkite pomidorus, supilkite vandenį, actą, kuminą ir arbatinį šaukštelį druskos. Užvirkite, sumažinkite kaitrą ir virkite apie 20 min., kol padažas sutirštės. Nukaiskite, sudėkite kapotą kalendrą ir paragaukite, ar netrūksta druskos, pipirų ar daugiau kalendros.
- Padažą laikykite šiltai arba atvėsinkite - jį galima valgyti ir šiltą, ir šaltą. Nepamirškite paragauti padažo prieš patiekdami, jei vartosite jį atvėsintą.
- O dabar gaminame troškinį Kosheri. Svogūnus supjaustykite plonais pusžiedžiais. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir kepkite svogūnus, kol jie gerai apskrus. Paskleiskite ant popierinio rankšluosčio, kad susigertų riebalų perteklius.
- Nuplaukite lęšius, užpilkite dideliu kiekiu šalto vandens ir užvirkite. Sumažinkite kaitrą ir virkite apie 25 minutes. Nepervirkite, kad lęšiai nepavirstų į košę. Nukoškite.
- Šaltame vandenyje gerai nuplaukite ryžius. Nukoškite ir gerai nuvarvinkite.
- Didelėje keptuvėje ar troškintuve ištirpinkite sviestą ir suberkite nevirtus makaronus. Maišydami kepkite, kol vermišeliai įgaus auksinę spalvą. Sudėkite nuplautus ryžius ir gerai išmaišykite, kad visos kruopos pasidengtų sviestu.
- Supilkite sultinį ar vandenį, suberkite muskato riešutą, cinamoną, 1 1/2 arbatinio šaukštelio druskos ir gerą žiupsnį šviežiai maltų juodųjų pipirų. Užvirkite, sumažinkite kaitrą, uždenkite ir virkite 12 minučių.
- Nukaiskite, nuimkite dangtį, uždenkite keptuvę švariu medvilniniu rankšluosčiu ir vėl uždėkite dangtį. Palikite 5 minutėms.
- Šakute supurenkite ryžius, sudėkite lęšius ir didžiąją dalį keptų svogūnų - šiek tiek pasilikite pateikimui. Paragaukite, ar netrūksta prieskonių.
- Sudėkite ryžius į serviravimo indą ir apibarstykite likusiais kepintais svogūnais.
7. Lęšių ir morkų troškinys su padažu
Ingredientai:
- Lęšiai
- Morkos
- Raudonasis svogūnas
- Česnakas
- Čiobreliai
- Alyvuogių aliejus
- Citrinos sultys
- Medus
- Grūdėtos garstyčios
- Juodieji pipirai
- Druska
Gaminimo eiga:
- Lęšius nuplaunu sietelyje ir verdu gerai pasūdytame vandenyje apie 10-12 min (nuo užvirimo). Neperverdu, kad liktų birūs. Išvirusius nukošiu su sieteliu.
- Nuskustas ir nuplautas morkas pjaunu išilgai pusiau. Puseles supjaustau įstrižais griežinėliais.
- Karštoje keptuvėje su alyvuogių aliejumi kepinu pasūdytas morkas apie 10 min. Tuomet į keptuvę beriu smulkintus česnakus, čiobrelius ir juodųjų pipirų. Pakepu apie 2 min, kol atsiskleidžia prieskonių kvapas.
- Atskirame indelyje gerai išmaišau visus padažo ingredientus (citrinos sultys, medus, garstyčios, pipirai).
- Sumaišykite virtus lęšius su apkeptomis morkomis ir užpilkite paruoštu padažu.
8. Lęšių ir daržovių troškinys su bulvėmis ir kopūstais
Ingredientai:
- Bulvės: 10.00 vnt.
- Lęšiai: 1.00 st.
- Kopūstai: 4.00 vnt.
- Krapai: 1.00 vnt.
- Alyvuogių aliejus: 5.00 valg. š.
- Medus: 1.00 valg. š.
- Ridikėliai
- Druska, pipirai (pagal skonį)
Gaminimo eiga:
- Bulvytes pjauname perpus, sumaišome su aliejumi, druska ir pipirais. Paskleidžiame jas ant kepimo popieriumi išklotos skardos taip, kad tarpusavyje per daug nesiliestų. Kepame iki 200 °C laipsnių įkaitintoje orkaitėje (geriausia - su vėjelio funkcija) apie 30 minutes, kol bulvytės iškepa ir gražiai apskrunda.
- Išverdame lęšius - tik labai svarbu jų nepervirti, geriausia verdant ragauti ir nukošti, kai bus išvirę, bet dar šiek tiek kietesni.
- Supjaustome kopūstą, ridikėlius, susmulkiname krapus.
- Indelyje sumaišome visus padažo ingredientus.
- Dubenyje sumaišome keptas bulvytes, virtus lęšius, daržoves ir padažą.
9. Lęšių troškinys su moliūgais ir sūriu
Ingredientai:
- Moliūgai: 1.00 vnt.
- Svogūnai: 2.00 vnt.
- Citrinos: 1.00 vnt. (reikės tarkuotos žievelės ir 2 valg. šaukšt. sulčių)
- Šalavijai: 1.00 valg. š.
- Alyvuogių aliejus: 4.00 valg. š.
- Sūris (pjaustytas gabaliukais)
- Druska, pipirai (pagal skonį)
- Lęšiai
Gaminimo eiga:
- Dideliame dubenyje moliūgo riekes ir svogūnus gerai sumaišome su 2 valg. šaukšt. aliejaus, šalavijo lapais, 3/4 arbat. šaukšt. druskos ir pipirų. Išdėliojame ant skardos, išklotos kepimo popieriumi. Kepame 25-30 min. 220 laipsnių temperatūroje. Ištraukiame iš orkaitės ir leidžiame atvėsti 10 min.
- Kol kepa moliūgai, išverdame lęšius, nukošiame. Sumaišome su likusiais ingredientais (išskyrus sūrį), 1 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus ir 1/4 arbat. šaukšt. druskos.
- Sumaišome moliūgus su lęšiais. Užbarstome gabaliukais pjaustytu sūriu.
10. Lęšių troškinys su baklažanais
Ingredientai:
- Baklažanai: 2.00 vnt.
- Druska: 0.50 arbat. š.
- Alyvuogių aliejus
- Svogūnai
- Česnakai
- Čiobreliai
- Pomidoriukai
- Lęšiai
- Sultinys
- Vynas (arba actas)
- Šviežiai malti juodieji pipirai
- Grietinė / Jogurtas (patiekimui)
- Aitrioji paprika (dribsniai, patiekimui)
- Raudonėlio lapeliai (patiekimui)
Gaminimo eiga:
- Į platų puodą aukštais kraštais įpilkite porą šaukštų aliejaus ir įkaitinkite ant vidutinės kaitros. Suberkite svogūnus, česnakus, didelį žiupsnį druskos ir čiobrelius, kepkite 7-8 min. dažnai pamaišydami, kol svogūnai suminkštės ir taps rusvi. Perdėkite į nedidelį dubenėlį.
- Baklažanų juosteles ir pomidoriukus sudėkite į nemažą dubenį, įpilkite likusį šaukštą aliejaus, įberkite ketvirtį šaukštelio druskos, šviežiai maltų juodųjų pipirų ir gerai išmaišykite.
- Užkaiskite tą patį puodą, kuriame kepėte svogūnus, ir, kai įkais, suberkite baklažanus bei pomidoriukus, kepkite 8-10 min. ant vidutinės ugnies, kol baklažanai ims skrusti, o pomodoriukų odelė pajuodos, ims išsiskirti sultys.
- Tuomet į puodą suberkite jau pakepintų svogūnų mišinį, supilkite lęšius, sultinį, vyną (arba actą), 450 ml vandens, 2/3 šaukštelio druskos, viską užvirkite ir leiskite virti apie 40 min., kol lęšiai išvirs, bet vis dar bus išlaikę šiek tiek tvirtumo.
- Patiekite troškinį šiltą ar kambario temperatūros su šaukštu grietinės/jogurto, pabarstę aitriosios paprikos dribsniais ir raudonėlio lapeliais.
Patarimai gaminant lęšių troškinius
Lęšiai, ypač raudonieji, išsiskiria tuo, kad greitai išverda ir suteikia patiekalui kreminę tekstūrą. Jie yra puikus augalinės kilmės baltymų ir skaidulų šaltinis, ilgam užtikrina sotumo jausmą, suteikia energijos. Norėdami pagaminti skanų ir maistingą lęšių troškinį, atkreipkite dėmesį į šiuos patarimus:
- Eksperimentuokite su daržovėmis: galite naudoti morkas, salierus, bulves, saldžias bulves, cukinijas, paprikas, žiedinius kopūstus, brokolius ir kitas mėgstamas daržoves.
- Prieskoniai - svarbi troškinio dalis. Naudokite kuminą, kalendrą, ciberžolę, papriką, čili pipirus ir kitus mėgstamus prieskonius.
- Tirštinimui: Norėdami sutirštinti troškinį, galite įdėti šiek tiek pomidorų pastos arba bulvių.
- Konservuoti lęšiai: Jei naudojate konservuotus lęšius, būtinai juos nuplaukite prieš dedant į troškinį.
