Daržovės - neatsiejama sveikos mitybos dalis. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną suvalgyti apie 400 g daržovių ir vaisių, padalytų į penkias mažesnes porcijas. Jos suteikia mums vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, kurie yra būtini gerai sveikatai. Tačiau dažnai verdant daržovės praranda savo ryškią spalvą ir tampa ne tokios patrauklios. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tinkamai virti daržoves, kad išsaugotume jų skonį, maistines savybes ir spalvą.
Daržovės, nuo kurių galima „storėti“: kaip teisingai jas gaminti?
Lietuvio mityba neįsivaizduojama be bulvių, morkų ar burokėlių. Bene daugiausiai ginčų iš šių daržovių kelia bulvės. Galima jas valgyti turintiems problemų dėl svorio ar ne? Kaip gaminti daržoves, kad jos netaptų, mums patiems nežinant, energetine bomba?
Visų kitų daržovių iš esmės galime valgyti neribotais kiekiais. Nemanau, kad nuo jų kas nors galėtų sustorėti, jei neįjungtų į mitybos racioną saldumynų, riebalų ir pan. Apie bulves reikia žinoti, kad tai lengvai virškinamas, kaloringas, krakmolingas maistas. Jei žmogui nereikia sukti galvos dėl svorio, jis gali valgyti bulves, tačiau geriausiai - virtas arba troškintas. Net ir besirūpinantis savo svoriu žmogus pirmoje dienos pusėje gali retsykiais valgyti bulvių. Jeigu bulvių valgome ryte, organizmas su jomis gaunamą kalorijų kiekį per dieną sudegina ir jos nenusėda kūne riebalų pavidalu. Tačiau visiems kategoriškai reikėtų atsisakyti aliejuje keptų bulvių. Ir ne tik todėl, kad keptos bulvės, be savo turimų kalorijų, dar turi ir į jas įsigėrusių riebalų kalorijų. Mat kepant bulves garuoja iš jų vanduo, o vietoj jo pritraukiami riebalai. Ne mažiau svarbu tai, kad aukštoje temperatūroje kepant angliavandenių turintį maistą, o bulvėms tai ypač aktualu, susidaro nuodinga medžiaga akrilamidas.
Akrilamidas - paslėptas pavojus
Akrilamidas susidaro aukštesnėje nei 120 laipsnių Celcijaus temperatūroje. Kepant aliejuje temperatūra gali pakilti iki 160-170 laipsnių. Akrilamido aptinkama tik keptuose bei mikrobangų krosnelėje gamintuose produktuose, virtose jo nėra. Iki šiol trūksta duomenų apie šios medžiagos kiekį įvairiuose maisto produktuose ir apie jos poveikį žmogaus sveikatai, tačiau kai kurie tyrėjai teigia, kad eksperimentiniams gyvūnams akrilamidas sukelia plaučių, odos, skydliaukės, smegenų ir krūties vėžį. Žmogui jis gali sukelti vėžį, taip pat turi poveikį nervų sistemai, silpnina širdies sistemos veiklą. Mokslininkų teigimu, moterys, ilgesnį laiką suvartojančios didelius kiekius akrilamido, kuris organizme kaupiasi, ateityje turi didesnę tikimybę susirgti kiaušidžių bei gimdos kaklelio vėžiu. Kitų tyrimų duomenimis, asmenys, vartojantys didesnius kiekius akrilamido, turi 59 proc. didesnę tikimybę susirgti inkstų vėžiu. Nors akrilamidas maiste tapo neišvengiamas nuo tada, kai maistas pradėtas gaminti, visgi šiandien valgome itin daug riebaluose, kurie yra vienas iš veiksnių akrilamidui susidaryti, kepto maisto.
Kalbant apskritai apie daržoves, jų valgyti reikėtų, kiek įmanoma, daugiau. Tačiau jų taip pat siūlyčiau nekepti, o troškinti vandenyje ir tik vėliau įpilti šlakelį aliejaus. Ir ne tik todėl, kad jos sutraukia į save riebalus, labai svarbu, kad aukštoje temperatūroje oksiduojasi tiek pats aliejus, išskirdamas nuodingas medžiagas, tiek keičiasi angliavandenių turintys produktai. Didžiausias šių medžiagų pavojus - kaupiamasis poveikis. Per 10-15 metų akrilamido galime prikaupti tiek, kad tai tikrai turės įtakos tiek širdies ir kraujotakos sistemos ligų, tiek vėžio atsiradimui.
Kaip pagamintos bulvės yra sveikiausios?
Šviežia bulvė - vertinga daržovė, ji turi savyje įvairiausių vitaminų, mineralų ir kitų mums būtinų maistinių medžiagų. Taip pat jos turi nemažą kiekį krakmolų, taigi teikia daug energijos, todėl puikiai tinka vaikams, norintiems priaugti svorio ar intensyviai sportuojantiems žmonėms. Ji taip pat griežtai nedraudžia valgyti bulvių norintiems palaikyti esamą svorį bei lieknėjantiems, tačiau taip pat nerekomenduoja jų valgyti vakarais. Tačiau tarkių, taigi kugelio ir cepelinų, reikėtų vengti visiems, o ypatingai turintiems virškinimo trakto sutrikimų ir vaikams iki penkerių metų. Mat jie yra labai sunkiai virškinami, apkrauna organizmą ir gali paskatinti saldumynų ir miltinių patiekalų poreikį.
Bulves geriausiai valgyti su šviežiomis ir raugintomis daržovėmis. Jos dera ir prie riebios žuvies, pavyzdžiui, silkės, ar prie šaltibarščių. Tačiau ne mažiau svarbus bulvių gaminimo būdas.
Mes įpratę bulves nuskusti, palaikyti jas šaltame vandenyje ir tuomet užkaisti puode. Taip gauname daug kalorijų, bet mažai naudos, kadangi didžioji dauguma mineralų pasilieka vandenyje. Geriausia bulves virti arba kepti su lupenomis. Tačiau kepant orkaitėje ant grotelių temperatūra neturėtų viršyti 175 laipsnių Celsijaus, nes krakmolas, kurio kupina ši daržovė, apie 180 laipsnių Celsijaus temperatūroje skyla ir susidaro kancerogeninė medžiaga akrilamidai. Sezono metu galite valgyti ir šviežių bulvių salotas. Jos pjaustomos plonais šiaudeliais ir maišomos su kitomis, taip pat supjaustytomis, šakninėmis daržovėmis. Jeigu jau bulves verdate skustas, nelaikykite jų ilgai šaltame vandenyje, nes jame tirpsta vitaminai ir taip netenkate didelės dalies daržovės naudos. Be to, bulves dėkite į verdantį pasūdytą vandenį. Vandens turėtų būti kuo mažiau, taip išsaugosite dalį vitaminų.
Įdomu tai, kad virtose bulvėse, lyginant su šviežiomis, 100 gr produkto padaugėja kalorijų - nuo 77 iki 87 kcal. Be to, keičiasi jų glikeminis indeksas (GI). Kuo indeksas didesnis, tuo greičiau reikia panaudoti gautas kalorijas ir tuo greičiau išalksite. Šviežių ir virtų su lupenomis bulvių glikeminis indeksas - 40, įprastai virtų - 83, keptų - 95.
Taip pat būtina žinoti, kad veikiamos šviesos bulvės po kelių dienų pradeda keisti spalvą - pažaliuoja. Jose susidaro chlorofilas ir nuodinga medžiaga solaninas. Pažaliavusios bulvės būna karčios, o dėl solanino gali atsirasti apsinuodijimo požymių, todėl maistui tokių bulvių naudoti negalima.
Kodėl virta morka mažiau soti nei šviežia?
Daugelį daržovių siūloma valgyti šviežias, o jeigu jau gaminame - jų nepervirti. Todėl labai svarbu į sriubas ir troškinius jų dėti palaipsniui, ne vienu metu, arba supjaustyti skirtingais gabaliukais, nes skirtingos daržovės išverda per skirtingą laiką.
Kai daržovės perverdamos, sunaikinami ne tik vitaminai ir mineralai, bet ir jose esančios maistinės skaidulos, kurios mums būtinos ir kurių tikrai visiems, gyvenantiems Vakarų šalyse, trūksta, dėl to kietėja viduriai, kamuoja virškinimo sutrikimai, didėja cholesterolio lygis kraujyje ir pan. Skaidulos stabdo daržovėje esančio krakmolo pasisavinimą. Tai tinka ne tik bulvėms, bet ir morkoms, burokėliams, moliūgams. Patys galime akivaizdžiai pajusti: suvalgius vieną šviežią morką ir tokio paties dydžio virtą morką sotumo jausmas skiriasi iš esmės. Jį suteikia maistinės skaidulos. Kai morka perverdama, kad nebėra ko kramtyti, o dažniausiai taip ir būna, iš esmės ji pasisavinama beveik tokiu pačiu greičiu, kaip ir cukrus.
Daugiau skaidulų ir kitų naudingų medžiagų išsilaiko kepant daržoves orkaitėje. Dar naudingiau gaminti daržoves garuose. Kita vertus, net šaltibarščius galima pagaminti iš šviežių burokėlių - jie dar skanesni ir neabejotinai turi daugiau veikliųjų medžiagų. Prieš tai burokėliai, papjausčius plonais šiaudeliais, porą valandų pafermentuojami apšlaksčius juos su citrinos sultimis, galima šiek tiek druskos pabarstyti. Taip pat fermentuoti daržoves galima šviežiose obuolių sultyse.
Ji taip pat nepatarė daržovių troškinti ar kepti aliejuje. Pavyzdžiui, labai vertingas produktas - baklažanas, bet jeigu mes jį kepame riebaluose, valgome praktiškai riebalus, nes baklažanas juos sutraukia kaip kempinė. Šią daržovę reikėtų arba troškinti vandenyje, arba kepti orkaitėje ant grotelių, šiek tiek pašlaksčius citrina ar prieš tai pamirkius pasūdytame vandenyje.
Kalbant apie šviežių daržovių salotas, didžiausia problema - padažas, kurio pilama 4-5 šaukštai, o tai 40-50 g riebalų arba 400-600 kilokalorijų, kitaip tariant, sočių pietų kaloražas. Tuo tarpu žmogui atrodo, kad jis suvalgė tris salotų lapus. Net į morkų salotas nebūtina pilti aliejaus. Jas skanu valgyti su kokybišku sojų padažu, galima įsimesti keletą riešutų, kurie užtikrins riebalų kiekį karotino pasisavinimui. Jei morkas valgome su mėsa ar žuvimi, šiuose produktuose taip pat jau yra pakankamai riebalų.
Daržovių virimo laikas ir metodai
Apibendrinant, daržovių virimo laikas priklauso nuo jų rūšies, dydžio ir paruošimo būdo. Svarbu nepamiršti, kad per ilgas virimas ne tik sugadina daržovių tekstūrą ir skonį, bet ir sunaikina didžiąją dalį vitaminų bei mineralų. Štai keletas rekomendacijų skirtingoms daržovėms:
Daržovių virimo laikai vandenyje ir garuose
| Daržovė | Virimo laikas vandenyje (min.) | Virimo laikas garuose (min.) |
|---|---|---|
| Bulvės (supjaustytos) | 15-20 | 10-12 |
| Brokoliai | 4-6 | 5-7 |
| Žiediniai kopūstai | 4-6 | 3-5 |
| Burokėliai | 30-60 | 40-60 |
| Morkos | 7-10 | 4-5 |
| Šparaginės pupelės | 6-8 | 5-8 |
| Cukinijos | 3-4 | 5-6 |
| Žalieji žirneliai | 8-12 | 4-5 |
| Briuselio kopūstai | 10 | 8-10 |
| Špinatai | 2-5 | 5-6 |
Greitas daržovių virimas
Užtenka vieno paprasto pakeitimo vandenyje, kad daržovės suminkštėtų per kelias minutes, bet neprarastų formos. Greitas daržovių virimas prasideda ne nuo puodo, o nuo vandens sudėties. Kai į verdantį vandenį dedamas paprastas priedas, daržovių struktūra suminkštėja greičiau, bet jos nepradedairti. Sūresnis vanduo padeda daržovėms išlaikyti formą ir tolygiau kaisti iš vidaus. Jei vietoje druskos pasirenkamas nedidelis kiekis sodos, kietesnės daržovės suminkštėja dar greičiau, tačiau lieka tinkamos pjaustyti. Šis būdas leidžia virti daržoves trumpiau, todėl jos nepraranda spalvos ir natūralaus aromato.
Kaip greitai virti daržoves salotoms:
- Daržovės paruošiamos kaip įprasta (nuplaunamos, nulupamos, jei reikia supjaustomos).
- Į puodą pilamas vanduo, tada į kiekvieną litrą suberiami trys šaukštai paprastos druskos. Jei vietoje jos pasirenkama soda, pakanka maždaug pusės arbatinio šaukštelio.
- Svarbu, kad vanduo jau burbuliuotų. Tik tada sudedamos daržovės.
- Puodas paliekamas ant vidutinės ugnies. Daržovės verdamos apie dešimt minučių.
- Nupylus vandenį, daržovės perliejamos šaltu vandeniu.
Šis virimo triukas labiausiai pasiteisina su daržovėmis, kurios paprastai verda ilgai ir reikalauja kantrybės. Bulvės, morkos ir burokėliai tokiame vandenyje suminkštėja greičiau, bet nepraranda formos, todėl lieka patogūs pjaustyti salotoms. Su minkštesnėmis daržovėmis verta elgtis atsargiau.
Kaip išlaikyti žalią daržovių spalvą verdant?
Daržovių spalvos pokyčius virimo ar troškinimo metu lemia keletas veiksnių: pigmentų pokyčiai (chlorofilas, antocianinai, karotenoidai, betalainai), fermentų aktyvumas ir mineralų išplovimas. Norint išsaugoti žalią spalvą, rekomenduojama į virimo vandenį pridėti šiek tiek sodos arba virti daržoves atvirame puode. Taip pat svarbu nepervirti daržovių ir iš karto jas atvėsinti lediniame vandenyje.
Kada atšildyti šaldytas daržoves, o kada ne?
Sprendimas, ar atšildyti šaldytas daržoves prieš verdant, priklauso nuo patiekalo, kurį ruošiate. Neatšildytas daržoves berkite į sriubą, troškinį, rizotą, makaronų patiekalus. Atšildytas daržoves naudokite salotose arba patiekaluose, kuriems nereikia drėgmės. Nerekomenduojama atšildyti šaldytų daržovių mikrobangų krosnelėje ar verdančiame vandenyje, nes jos gali suminkštėti, tapti lipnios ir prarasti dalį savo skonio.
Šaldytos daržovės dažnai išverda greičiau nei šviežios, nes šaldymo procesas jau šiek tiek suminkština jų struktūrą. Pavyzdžiui, šaldyti brokoliai, žiediniai kopūstai ir morkos yra minkštesni nei nešaldyti, todėl dedant juos į troškinį, virimo laikas bus perpus trumpesnis.
29 daržovių gudrybės, kurias turėtų žinoti kiekvienas namų virėjas | Epicurious 101
Orientaciniai šaldytų daržovių virimo laikai:
- Bulvės (supjaustytos): 10-12 minučių garuose.
- Brokoliai: 10-12 minučių vandenyje, 5-7 minutės garuose.
- Žiediniai kopūstai: 15-17 minučių vandenyje, 10-12 minučių garuose.
- Morkos: 7-10 minučių vandenyje, 4-5 minutės garuose.
- Šparaginės pupelės: 5-7 minutės vandenyje, 5-8 minutės garuose.
- Žalieji žirneliai: 8-12 minučių vandenyje, 4-5 minutės garuose.
- Špinatai: patariama atšildyti ir nusausinti, kad nebūtų vandeningi.