Naminė duona visada asocijuojasi su jaukumu, šiluma ir meile. Ypač populiarios sėklų ir riešutų duonos, kurios ne tik skanios, bet ir labai naudingos sveikatai. Sėklų duona - tai sveikesnė duonos alternatyva, praturtinta įvairiais vitaminais, mineralais ir skaidulomis. Skirtingai nuo tradicinės duonos, gaminamos iš baltų miltų, sėklų duona gaminama iš viso grūdo miltų, į kuriuos pridedamos įvairios sėklos, suteikiančios duonai ypatingą skonį, tekstūrą ir maistingumą. Riešutų duona - tai ne tik skanus kepinys, bet ir puikus energijos šaltinis, praturtintas naudingomis medžiagomis. Šiame straipsnyje rasite įvairių receptų - nuo paprastų, tinkamų pradedantiesiems, iki sudėtingesnių, reikalaujančių šiek tiek daugiau įgūdžių.
Sėklų duona: Išsamesnis žvilgsnis
Sėklų duona - tai ne tik skani, bet ir sveika alternatyva tradicinei duonai. Ji praturtinta įvairiais vitaminais, mineralais ir skaidulomis, todėl puikiai tinka tiems, kurie rūpinasi savo mityba. Skirtingai nuo duonos, gaminamos iš baltų miltų, sėklų duona dažnai gaminama iš viso grūdo miltų, į kuriuos pridedamos įvairios sėklos: linų sėmenys, saulėgrąžos, moliūgų sėklos, ispaninio šalavijo sėklos (čija) ir kt. Sėklų duona, pagaminta iš viso grūdo miltų ir praturtinta įvairiais sėklų tipais, yra kur kas daugiau nei tik skanus kepinys. Tai puikus būdas pagerinti savo mitybą ir gauti daug svarbių maistingųjų medžiagų.
Sėklų duonos nauda sveikatai
- Didelis skaidulų kiekis: Sėklos, tokios kaip linų sėmenys, saulėgrąžos, moliūgai, čija, yra puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos yra būtinos sveikai virškinimo sistemai. Jos padeda reguliuoti žarnyno veiklą, gerina peristaltiką, mažina vidurių užkietėjimą ir skatina gerųjų bakterijų augimą žarnyne.
- Vitaminai ir mineralai: Įvairios sėklos yra turtingas vitaminų ir mineralų šaltinis. Pavyzdžiui, linų sėklos yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, svarbus širdies sveikatai ir smegenų veiklai. Moliūgų sėklos yra turtingos magnio, svarbaus kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai. Saulėgrąžų sėklos yra geras vitamino E šaltinis, kuris veikia kaip antioksidantas ir saugo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.
- Sveiki riebalai: Sėklos turi daug nesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai.
- Geresnė virškinimo sistema: Skaidulos ir kiti sėklose esantys junginiai padeda palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą ir gerina virškinimą.
- Ilgesnis sotumo jausmas: Dėl didelio skaidulų ir sveikų riebalų kiekio sėklų duona ilgiau išlaiko sotumo jausmą, todėl mažėja noras užkandžiauti tarp valgymų ir padeda kontroliuoti svorį.
Sėklų duonos receptai
Šis receptas idealiai tinka pradedantiesiems kepėjams, kurie nori mėgautis sveika ir skania sėklų duona, nepervargdami. Šis paprastas receptas leidžia iškepti skanią ir sveiką sėklų duoną be miltų, mielių ar pieno produktų. Tobula alternatyva tradicinei duonai, ieškantiems sveikesnio ir originalesnio skonio.
Sėklų duona be miltų, mielių ir pieno produktų
Paruošimo laikas: 10 min. + brinkinimas 2-3 val.
Ingredientai:
- 1 ½ arb. š. druskos
- 2 valg. š. ispaninio šalavijo sėklų (čija)
- 3 valg. š. vandens
- 75 g avižinių dribsnių
- 75 g saulėgrąžų sėklų
- 75 g migdolų riekelių
- 50 g linų sėmenų
- 50 g moliūgų sėklų
- 25 g grikių sėlenų
- 25 g ruginių miltų
- 1 valg. š. medaus
- 2 valg. š. tirpinto kokosų aliejaus
Paruošimas:
- Dideliame dubenyje sumaišykite visus sausus ingredientus: avižinius dribsnius, saulėgrąžų sėklas, migdolų riekutes, linų sėmenis, moliūgų sėklas, grikių sėlenas, ispaninio šalavijo sėklas, ruginius miltus ir druską.
- Supilkite medų, tirpintą kokosų aliejų ir vandenį.
- Gerai išmaišykite, kol gausis vientisa masė. Neišsigąskite, jeigu pasirodys per skysta, greitai masė išbrings.
- Kepimo skardą (25×12 cm) išklokite kepimo popieriumi.
- Supilkite masę į kepimo skardą, gerai suspauskite ir išlyginkite paviršių.
- Brinkinkite 2-3 valandas.
- Kepkite duoną įkaitintoje orkaitėje apie 90 minučių, kol jos paviršius taps tamsus, o duona bus iškepusi.
- Iškepusią išimkite iš orkaitės ir vėsinkite kepimo formoje 2-3 valandas ar per naktį, kol visiškai atvės. Tuomet išimkite, nuimkite kepimo popierių. Labai aštriu peiliu raikykite ir patiekite.
Greita saulėgrąžų sėklų duona
Ši duona - tai drobė jūsų kulinariniam kūrybiškumui, kurioje galima naudoti įvairius epinutrientų turtingus ingredientus, kad pagerintumėte ir skonį, ir naudą sveikatai.
Ingredientai:
- 1 kiaušinis (alternatyva: linų sėmenų kiaušinis)
- 2 šaukštai saulėgrąžų sėklų miltų (namuose pasigaminti sumalant saulėgrąžų sėklas)
- 1 valgomasis šaukštas grikių miltų (alternatyvos: ryžių miltai, kokosų miltai)
- 1 valgomasis šaukštas lydyto kokosų aliejaus arba ghi (alternatyvos: alyvuogių aliejus, avokadų aliejus)
- ½ arbatinio šaukštelio kepimo miltelių
- Šaukštelis druskos
- Šaukštelis džiovintų rozmarino lapelių (neprivaloma, galite eksperimentuoti su kitomis žolelėmis ir prieskoniais)
Gaminimo eiga:
- Įkaitinkite orkaitę: Nustatykite orkaitę iki 180 °C (350 °F), kad ji būtų paruošta duonai.
- Sudėkite sausus ingredientus: Sumaišykite miltus, kepimo miltelius, druską ir pasirinktas sausas žoleles ar prieskonius, kol jie tolygiai susimaišys.
- Paruoškite drėgnus ingredientus: Kitame dubenyje suplakite kiaušinį (arba linų sėmenų kiaušinį) su aliejumi iki vientisos masės, tada sumaišykite su sausais ingredientais, maišydami, kad gautųsi vientisa tešla.
- Paruoškite kepimo indą: Išklokite 4,5 colio (12 cm) dydžio kepimo popieriumi ir lengvai patepkite aliejumi, kad nepriliptų.
- Iškepkite duoną: Supilkite tešlą į paruoštą skardą ir kepkite 12-15 minučių. Duona bus iškepusi, kai jos viršus bus kietas, bet minkštas.
- Prieš valgydami atvėsinkite: Iškepusią duoną ištraukite iš orkaitės ir prieš mėgaudamiesi leiskite jai atvėsti ant grotelių.
Duona su kefyru, sėmenimis ir saulėgrąžomis
Kefyras suteikia duonai rūgštumo, o sėmenys ir saulėgrąžos - maistingumo.
Ingredientai:
- Kefyras (liesas arba 1 proc. - 500 ml nurodyta originale, bet aš neįvedu skaičių)
- Sėmenys
- Saulėgrąžos
- Rupūs miltai
- Aliejus
Gaminimo eiga:
- Įmaišykite sėmenis ir saulėgrąžas, aliejų ir rupius miltus.
- Įdėkite į šaltą orkaitę ir nustatę 175 laipsnius kepkite 40-60 minučių.
- Jei duonos pluta pernelyg paruduos, uždenkite folija. Ar iškepė, patikrinkite degtuku.
Duona su rozmarinais ir sezamo sėklomis
Rozmarinai ir sezamo sėklos suteikia duonai Viduržemio jūros regiono aromatą.
Gaminimo eiga:
- Miltus gerai sumaišykite su druska, mielėmis ir smulkintais rozmarinais.
- Po truputį pildami vandenį gerai suminkykite tešlą.
- Ant lygaus paviršiaus paberkite miltų ir iškočiokite tešlą pagal būsimą kepimo plotą - iki 1-2 cm storio.
- Palikite tešlą pusvalandžiui kilti.
- Tuo tarpu įkaitinkite orkaitę iki didžiausios temperatūros (maniškė traukia iki 275 laipsnių karščio).
- Aptepkite tešlos paviršių aliejumi, apibarstykite sezamo sėklomis ir pašaukite į orkaitę. (Jeigu galite kepti ant kepimo akmens - būtų tobula).
- Kepkite apie 10-15 minučių, kol duona gražiai pagels ir apskrus.
- Valgykite šiltą arba šaltą.
Riešutų duona: Nuo istorijos iki lėkštės
Riešutų duona - tai duona, kurios sudėtyje yra įvairių rūšių riešutų. Tai gali būti graikiniai riešutai, migdolai, lazdynų riešutai, anakardžiai, pistacijos ar bet kokie kiti jūsų mėgstami riešutai. Riešutai ne tik suteikia duonai ypatingą skonį ir tekstūrą, bet ir padidina jos maistinę vertę. Riešutų duona gali būti gaminama tiek su mielėmis, tiek be jų, naudojant įvairius miltų tipus - nuo kvietinių iki speltos ar net be glitimo. Riešutų duona pastaraisiais metais tapo vis populiaresnė tarp sveikos gyvensenos šalininkų. Ir visai ne be reikalo - šis duonos tipas ne tik skanesnis už įprastą duoną, bet ir gerokai maistingesnis.
Riešutų duonos istorija
Idėja maišyti grūdus su riešutais siekia labai senus laikus. Archeologai yra radę riešutų ir grūdų mišinių pėdsakų senoviniuose akmeniniuose induose - tai rodo, kad mūsų protėviai jau prieš tūkstančius metų žinojo apie šio derinio naudą. Tikroji riešutų duona, artimesnė mums įprastai, atsirado Viduramžiais Europoje, kai išplito duonos kepimas su mielėmis. Tuomet riešutai buvo brangūs ir sunkiai prieinami, todėl duona su riešutais buvo prabangos produktas. Vokietijoje ir Šveicarijoje susiformavo stiprios riešutų duonos tradicijos. Vokiečių „Nussbrot“ tapo klasikiniu regioniniu patiekalu, kuris kepamas iki šiol. Lietuvoje riešutų duona populiarėti pradėjo tik XX amžiuje, kai pagerėjo prekybos ryšiai ir riešutai tapo prieinamesni. Šiandien kepyklose ir namuose riešutų duona kepama įvairiausiais būdais - nuo klasikinių receptų su graikiniais riešutais iki modernių mišinių su keliomis riešutų rūšimis.
Riešutų duonos nauda sveikatai
Riešutų duona yra ne tik skani, bet ir labai naudinga sveikatai. Štai keletas pagrindinių jos privalumų:
- Gausu sveikų riebalų: Riešutuose esantys riebalai yra daugiausia nesočiųjų, kurie yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Jie padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį ir didinti gerojo cholesterolio kiekį. Riešutuose gausu nesočiųjų riebalų rūgščių, ypač omega-3, kurios teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Reguliarus sveikųjų riebalų vartojimas padeda mažinti blogojo cholesterolio lygį ir mažina širdies ligų riziką.
- Puikus baltymų šaltinis: Riešutai yra puikus baltymų šaltinis, kuris yra būtinas raumenų augimui ir atstatymui, taip pat bendrai organizmo funkcijai palaikyti.
- Skaidulų gausa: Skaidulos padeda reguliuoti virškinimą, palaiko sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Riešutuose gausu vitaminų (ypač E ir B grupės) ir mineralų (magnio, kalio, geležies, cinko), kurie yra svarbūs įvairioms organizmo funkcijoms. Riešutų duonoje esantis magnio kiekis teigiamai veikia nervų sistemą ir padeda kovoti su stresu.
- Antioksidantai: Riešutuose esantys antioksidantai padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos, mažina uždegimus ir lėtina senėjimo procesus.
- Ilgalaikis energijos šaltinis: Skirtingai nei greitieji angliavandeniai, kurie staigiai pakelia cukraus lygį kraujyje, riešutų duona užtikrina stabilų energijos tiekimą per ilgesnį laiką.
Populiariausi riešutai ir jų indėlis
- Graikiniai riešutai: Graikiniai riešutai yra klasikinis pasirinkimas riešutų duonai. Jie suteikia švelnų, šiek tiek kartoką skonį ir minkštą tekstūrą.
- Migdolai: Migdolai duonai suteikia elegantiškesnį, delikatesnį skonį. Jie ypač gerai tinka, kai norima iškepti rafinuotesnę duoną, kuri tiktų ir šventiniam stalui.
- Lazdyno riešutai: Lazdyno riešutai išsiskiria intensyviu, šiek tiek saldžiu riešutiniu skoniu. Jie suteikia duonai ypatingą aromatą, kuris asocijuojasi su jaukiais rudens vakarais.
- Kedro riešutai: Kedro riešutai, nors ir brangesni, duonai suteikia nepakartojamą kreminę tekstūrą ir subtilų skonį.
- Pekano riešutai: Pekano riešutai duonoje atskleidžia saldžiai švelnų skonį su lengvais sviestinio skonio atspalviais.
Prancūziškas skrebutis su karamele (caramel french toast) | Skaniai ir paprastai
Riešutų duonos receptai
Riešutų duonos kepimas namuose - tai savotiška meno šaka, kuri reikalauja kantrybės ir supratimo apie ingredientų sąveiką. Yra daugybė riešutų duonos receptų, tačiau pateiksime keletą populiariausių ir lengviausiai įgyvendinamų.
Klasikinis riešutų duonos receptas su graikiniais riešutais
Šis receptas yra paprastas ir tinka pradedantiesiems kepėjams. Jis pagrįstas kvietiniais miltais ir graikiniais riešutais, kurie suteikia duonai puikų skonį ir tekstūrą.
Ingredientai:
- 300 g kvietinių miltų
- 7 g sausų mielių (arba 21 g šviežių)
- 1 šaukštelis druskos
- 1 šaukštelis cukraus
- 250 ml šilto vandens
- 50 ml aliejaus (alyvuogių arba saulėgrąžų)
- 150 g graikinių riešutų, stambiai sukapotų
Paruošimas:
- Dubenyje sumaišykite miltus, mieles, druską ir cukrų.
- Įpilkite šiltą vandenį ir aliejų. Maišykite, kol susidarys vientisa tešla.
- Įmaišykite sukapotus graikinius riešutus.
- Tešlą uždenkite ir palikite šiltoje vietoje kilti apie 1-1,5 valandos, arba kol padvigubės tūris.
- Pakilusią tešlą švelniai perminkykite ant miltais pabarstyto paviršiaus.
- Suformuokite duonos kepalą ir įdėkite į riebalais išteptą kepimo formą.
- Uždenkite ir palikite dar 30 minučių pakilti.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Kepkite duoną apie 30-40 minučių, arba kol ji gražiai paruduos ir iškeps viduje.
- Išimkite iš orkaitės ir leiskite atvėsti ant grotelių.
Riešutų duona be mielių su avižiniais dribsniais ir sėklomis
Šis receptas tinka tiems, kurie nori išvengti mielių arba ieško sveikesnio duonos varianto. Avižiniai dribsniai ir sėklos praturtina duoną skaidulomis ir maistingomis medžiagomis.
Ingredientai:
- 200 g avižinių dribsnių
- 100 g įvairių sėklų (saulėgrąžų, moliūgų, linų)
- 100 g riešutų (graikinių, migdolų, lazdynų), smulkiai sukapotų
- 1 šaukštelis druskos
- 1 šaukštelis kepimo miltelių
- 300 ml kefyro arba pasukų
- 2 kiaušiniai
- 2 šaukštai aliejaus
Paruošimas:
- Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, sėklas, riešutus, druską ir kepimo miltelius.
- Atskirame dubenyje sumaišykite kefyrą (arba pasukas), kiaušinius ir aliejų.
- Skystus ingredientus supilkite į sausus ir gerai išmaišykite.
- Tešlą supilkite į riebalais išteptą kepimo formą.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Kepkite duoną apie 50-60 minučių, arba kol ji gražiai paruduos ir iškeps viduje.
- Išimkite iš orkaitės ir leiskite atvėsti ant grotelių.
Saldi riešutų ir džiovintų vaisių duona
Ši duona puikiai tinka prie arbatos arba kaip desertas. Džiovinti vaisiai suteikia jai saldumo ir papildomų vitaminų.
Ingredientai:
- 250 g kvietinių miltų
- 7 g sausų mielių (arba 21 g šviežių)
- ½ šaukštelio druskos
- 50 g cukraus
- 200 ml šilto pieno
- 50 g sviesto, ištirpinto
- 100 g riešutų (graikinių, migdolų, lazdynų), stambiai sukapotų
- 100 g džiovintų vaisių (razinų, spanguolių, abrikosų), smulkiai supjaustytų
- 1 kiaušinis (patepimui)
Paruošimas:
- Dubenyje sumaišykite miltus, mieles, druską ir cukrų.
- Įpilkite šiltą pieną ir ištirpintą sviestą. Maišykite, kol susidarys vientisa tešla.
- Įmaišykite sukapotus riešutus ir džiovintus vaisius.
- Tešlą uždenkite ir palikite šiltoje vietoje kilti apie 1-1,5 valandos, arba kol padvigubės tūris.
- Pakilusią tešlą švelniai perminkykite ant miltais pabarstyto paviršiaus.
- Suformuokite duonos kepalą ir įdėkite į riebalais išteptą kepimo formą.
- Uždenkite ir palikite dar 30 minučių pakilti.
- Įkaitinkite orkaitę iki 180°C.
- Prieš kepant, aptepkite duoną plaktu kiaušiniu.
- Kepkite duoną apie 30-40 minutes, arba kol ji gražiai paruduos ir iškeps viduje.
- Išimkite iš orkaitės ir leiskite atvėsti ant grotelių.
Greitas ir lengvas riešutų duonos receptas su kepimo mišiniu
Naudojant kepimo mišinį, duoną kepti yra ypač lengva ir greita. Greitai paverskite įprastą duoną fantastiška riešutų duona! Be kepimo mišinio ingredientų, papildomai reikės tik riešutų, todėl šis receptas yra itin paprastas ir lengvas.
Ingredientai 1 duonos kepalui:
- 1 pakuotė kepimo mišinio
- 30 g obuolių sidro acto
- 550 ml šilto vandens
- 100 g kapotų graikinių riešutų
- 100 g smulkintų migdolų
- 100 g sveikų lazdyno riešutų
- 1 valgomasis šaukštas kepimo miltelių
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 175 ° C.
- Kepimo mišinio turinį sumaišykite su 30 g obuolių sidro acto, 550 ml vandens ir 1 šaukštu kepimo miltelių. Minkykite, kol mišinys taps vienalyte tešla.
- Suberkite riešutus ir vėl gerai viską išmaišykite.
- Supilkite tešlą į riebalais išteptą kepimo formą ir kepkite orkaitėje.
Sėklų ir riešutų duona (be glitimo)
Maistinga, turtinga, soti. Patiks visiems sveikuoliams, nes daug ląstelienos ir be glitimo. Ši duona yra be glitimo ir kiaušinių, o visus ingredientus „suklijuoja“ gysločių sėklų luobelių milteliai.
Sėklų ir riešutų duonai iškepti reikia:
- 2 v. š. gysločių sėklų luobelių miltelių
- 350 ml vandens
- 250 gramų riešutų (migdolų, graikinių riešutų, lazdyno)
- 250 gramų sėklų (moliūgų, saulėgrąžų)
- 50 gramų aguonų
- 50 gramų sezamo sėklų
- 1 a. š. jūros druskos
- 3 šaukštai alyvuogių aliejaus arba kokosų aliejaus
Paruošimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių ir patepkite kepimo skardą riebalais arba išklokite kepimo popieriumi.
- Kruopščiai sumaišykite gysločių sėklų luobelių miltelius su vandeniu, išplakite, kad įsitikintumėte, jog nėra gabalėlių.
- Į virtuvinį kombainą suberkite riešutus ir keletą kartų maišykite iki rupios masės. Jei neturite virtuvinio kombaino, riešutus susmulkinkite.
- Į dubenį sudėkite visus riešutus, sėklas ir jūros druską.
- Sumaišykite gysločių miltelių mišinį su aliejumi, kruopščiai išmaišykite.
- Sudėkite mišinį į išklotą skardą ir iš karto kepkite arba leiskite pastovėti 1 valandą.
- Kepkite 45 minutes, kol taps auksinės spalvos.
Visadalių grūdų ir alternatyvių miltų svarba
Antai ir mitybos specialistai teigia, kad visadalių grūdų produktai (košės, duona) sveikesni, nes turi daugiau mineralinių ir kitų biologiškai naudingų veikliųjų medžiagų. Sveikiau valgyti rupių arba pilno grūdo miltų duoną, nes joje esanti ląsteliena valo virškinimo sistemą, greitina šaltuoju metų laiku sulėtėjusią medžiagų apykaitą, greitina žarnyno peristaltiką ir šalina toksinus. Tinka vartoti norintiems numesti svorio. Be to, rupiai maltų miltų juodoje duonoje yra 30 proc. daugiau geležies, dvigubai daugiau kalcio ir trigubai daugiau magnio nei baltoje. Rupių miltų duonos gaminiai suteikia organizmui įtampą slopinančio magnio, kalio fosforo, vitaminų E, PP ir B grupės. Taip pat baltymų, nepakeičiamų aminorūgščių, riebalų, angliavandenių ir cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje mažinančių nesočiųjų riebalų rūgščių, antioksidantų.
Skanią duoną galima pagaminti ne tik iš kvietinių aukščiausios rūšies miltų. Patartina, kad duoną perkant ar kepant namuose, reiktų dažniau rinktis viso grūdo ruginius, rečiau viso grūdo kvietinius miltus. Tačiau galima duoną iškepti su spelta kvietiniais miltais, nors šie miltai gali būti taip pat rafinuoti, kuriuose iš dalies pašalinta sėlenos ir gemalas, tačiau būna ir viso grūdo. Teigiama, kad spelta kvietiniai miltai palankesni sveikatai, nes juose mažiau kviečių baltymo glitimo ir jo struktūra skiriasi nuo įprastinių kviečių glitimo. Jų auginimo metu nereikalaujama daug sintetinių cheminių medžiagų, kadangi jie atsparesni ligoms ir klimato sąlygoms, nes spelta kviečių grūdelius apsaugo žvyneliai. Grikių ir avižų miltai ne tik turtingi skaidulinėmis medžiagomis, bet gausu vitaminų, gerai virškinami, tinka įvairiuose kepiniuose. Jei turite tik grikių, avižų ar sorų kruopas namuose, tuomet pasinaudokite kavamale ir po 5 min. turėsite miltus. Taip pat paįvairinkite mitybą nešlifuotų ryžių ir kukurūzų miltais, privalumas jų tas, kad nėra glitimo.
Sveikos duonos pasirinkimo kriterijai
Šiandien duonos lentynose pasiūla kaip niekada didelė - nuo klasikinio batono iki duonos su tokiais ingredientais kaip burokėliai ar saldžiosios bulvės. Tačiau kaip iš tikrųjų išsirinkti kokybišką produktą ir ko ieškoti jo etiketėje? Vilniaus universiteto profesorius ir mitybos specialistas dr. Rimantas Stukas teigia, kad svarbu atkreipti dėmesį į kelis svarbiausius aspektus - skaidulines medžiagas, baltymus bei pridėtinį cukrų ir druską. Mitybos specialistas pabrėžia, kad šiandien pirkėjams vis dar trūksta žinių, ko reikėtų ieškoti duonos produktų etiketėse ir jų sudėtyje.
Skaidulinės medžiagos: Apie skaidulinių medžiagų svarbą žmogaus organizmui šiandien pradėta diskutuoti itin garsiai. Daugiausiai skaidulų rasite viso grūdo duonos produktuose, ypač ruginių ar avižinių miltų gaminiuose. Taip pat skaidulų kiekį padidina tokie duonos ingredientai kaip daržovės ar vaisiai, įvairios kruopos, riešutai ar sėlenos. Vidutinė skaidulinių medžiagų paros norma, kuri gali kisti priklausomai nuo amžiaus ir lyties, siekia 25-30 gramų. Maisto produktai, kurių 100 g yra 6 g skaidulų ar daugiau - tai didelį skaidulų kiekį turintys produktai, jei turi bent 3 g skaidulų - juos įvardijame skaidulų šaltiniu.
Baltymai: Pastaruoju metu populiarėja tendencija, kuomet žmonės mityboje yra linkę gyvulinius baltymus pakeisti augaliniais baltymais. Daugiau daržovių, ankštinių kultūrų, riešutų ir sėklų padaugėja ne tik kasdienėje jų mityboje bendrai, bet ir perkamos duonos sudėtyje. Vidutiniškai 100 g duonos gali būti 8-10 g baltymų, o jeigu jos sudėtyje yra ir ankštinių kultūrų ar įvairių sėklų, šis kiekis gali siekti ir 12 g. Į duoną mes nežiūrime kaip į baltymų šaltinį visai nepelnytai. Tuose duonos gaminiuose, kuriuose yra didesnis skaidulinių medžiagų kiekis, yra mažiau angliavandenių, tad automatiškai juose didesnis kiekis baltymų. Ieškant daugiau baltymų turinčių duonos gaminių vertėtų atkreipti dėmesį į viso grūdo avižinius miltus, būtent pastarieji turi mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų.
Cukrus ir druska: Vartotojui visada reikėtų etiketėje atkreipti dėmesį ne tik į maistingumo lentelę, kurioje matysite bendrą cukrų kiekį, bet ir į sudėtį - kuo cukrus aukščiau ingredientų eilutėje, tuo daugiau jo pridėta papildomai. Specialistai siūlo rinktis tuos duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 3 g cukrų. Tačiau reikėtų painioti dviejų sąvokų: pridėtinis cukrus ir natūralūs cukrūs. Džiugu, kad vartotojams vis labiau svarbi tampa duonos sudėtis ir jos maistinė bei biologinė vertė. Šiuo metu daugėja iniciatyvų, kviečiančių mažinti pridėtinio cukraus kiekį maisto gaminiuose.
Prekybos centruose sveikatai palankesnė duona, gerai vertinama Europos komisijos ir populiari Skandinavijos šalyse, pažymėta simboliu „Rakto skylutė“. Šis ženklinimas reiškia, kad gaminyje yra mažesnis cukrų, druskos, sočiųjų riebalų ir transriebalų kiekis, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų.
Akrilamidai ir skrudinta duona: Akrilamidai - tai dar viena kancerogeninė medžiaga, kelianti rimtą pavojų žmonių sveikatai ir yra ne tik skrudintose bulvytėse, bulvių traškučiuose, bet ir mūsų kasdieninėje duonoje. Jis susiformuoja vykstant reakcijai tarp amino rūgščių ir cukraus, paprastai maisto produktuose, turinčiuose krakmolo ir apdorojamuose aukštoje temperatūroje (virš 120 ºC). Dėl to nerekomenduojama valgyti apskrudusios duonos plutos, nes joje didelė šių kenksmingų medžiagų koncentracija (akrilamido kiekis gali būti 10 kartų didesnis nei minkštime). Akrilamido kiekis didėja per ilgai skrudinant duoną. Jei duonos pluta apskrudusi, apipjaustykite ir nevalgykite degėsių.
Rekomenduojami maistinių medžiagų kiekiai 100g duonos (pagal „Rakto skylutės“ kriterijus)
| Maistinė medžiaga | Duona (bendri kriterijai) | Ruginė duona | Trapučiai, duoniukai, džiūvėsėliai |
|---|---|---|---|
| Viso grūdo produktai (sausos masės % min.) | 30% | 35% | 50% |
| Cukrų kiekis (g/100g max) | 5 g | 5 g | 5 g |
| Druskos kiekis (g/100g max) | 1 g | 1.2 g | 1 g |
| Riebalų kiekis (g/100g max) | 7 g | 7 g | 7 g |
| Skaidulinės medžiagos (g/100g min.) | 5 g | 6 g | 6 g |
Patarimai kepant ir laikant duoną
Kepimo patarimai
- Naudokite aukštos kokybės ingredientus: Kuo geresnės kokybės miltai, riešutai ir kiti ingredientai, tuo skanesnė bus duona. Rinkitės šviežius riešutus ir sėklas, atkreipkite dėmesį į jų galiojimo datą.
- Temperatūra svarbi: Tešla geriausiai kyla šiltoje vietoje, tačiau venkite per aukštos temperatūros, nes mielės gali žūti.
- Riešutus pakepinkite: Pakepinti riešutai suteikia duonai intensyvesnį skonį ir aromatą. Riešutus galite pakepinti sausoje keptuvėje arba orkaitėje.
- Neperkepkite duonos: Perkepta duona bus sausa ir kieta. Patikrinkite, ar duona iškepė, įkišdami medinį pagaliuką - jei jis ištraukiamas švarus, duona yra paruošta.
- Leiskite duonai atvėsti: Prieš pjaustant, leiskite duonai visiškai atvėsti ant grotelių, kad ji nesukristų ir būtų lengviau pjaustoma.
- Eksperimentuokite su priedais: Nebijokite eksperimentuoti su įvairiais priedais - sėklomis, džiovintais vaisiais, prieskoniais (cinamonu, muskatu) ar net šokolado gabalėliais.
- Miltų tipas: Galite naudoti įvairius miltų tipus, tokius kaip speltos miltai, pilno grūdo miltai ar net be glitimo mišiniai, kad duona būtų sveikesnė arba tinkama alergiškiems žmonėms.
- Tešlos minkymas: Jei naudojate mieles, tešlą reikia gerai išminkyti, kad ji taptų elastinga ir gerai pakiltų. Jei naudojate kepimo miltelius, pakanka tik sumaišyti ingredientus.
- Drėgmės balansas: Stebėkite tešlos drėgmės lygį. Jei tešla per sausa, įpilkite šiek tiek vandens arba pieno. Jei tešla per lipni, įpilkite šiek tiek miltų.
- Naudokite kepimo popierių: Kepimo popierius padeda išvengti duonos prilipimo prie formos ir palengvina jos išėmimą.
- Pjaustykite aštriu peiliu: Aštrus peilis padės tolygiai supjaustyti duoną ir išvengti jos trupėjimo.
Duonos laikymas
Tinkamas riešutų duonos saugojimas yra ypač svarbus dėl joje esančių natūralių riebalų. Šviežiai iškeptą riešutų duoną geriausia laikyti medinėje duonos dėžutėje arba specialiame duonos maišelyje, kuris leidžia duonai „kvėpuoti“, tačiau neleidžia per greitai džiūti. Kambario temperatūroje riešutų duona išlieka šviežia 3-4 dienas. Sėklų duona geriausiai tinka vartoti šviežią. Laikyti rekomenduojama sandariai uždarytame inde kambario temperatūroje iki 3 dienų arba šaldytuve iki savaitės. Jei norite ją laikyti ilgiau, geriausia sušaldyti. Supjaustytą duoną galima šaldyti atskiromis riekelėmis - taip galėsite imti tiek, kiek reikia, o likusi duona išliks šviežia. Jei duona šiek tiek padžiūvo, ją galima atgaivinti lengvai sudrėkinus viršų ir trumpai pakepinus orkaitėje arba skrebučių keptuvėje.
Kaip skaniai patiekti sėklų ir riešutų duoną?
Sėklų ir riešutų duona - tai universalus kepinys, kuris gali būti pritaikytas pagal jūsų skonį ir poreikius. Pasigaminę riešutų duoną, galite eksperimentuoti su ingredientais. Pavyzdžiui, galite pridėti džiovintų vaisių, sėklų ar prieskonių, kad pagerintumėte skonį. Jos unikalus skonis ir traškus tekstūra nustebins net ir išrankiausius skonius. Riešutų duona yra puikus pasirinkimas tiek pusryčiams, tiek užkandžiams.
- Prie sriubos ar salotų: Riešutų duona puikiai tinka prie įvairių sriubų ir salotų, suteikdama sotumo ir papildomo skonio. Skandinaviško stiliaus pusryčiams duonelę patiekite su lašiša, plonais griežinėliais pjaustytais pankoliais ar raugintais kopūstais, puikiai tinka ir prie sriubų, salotų ar sumuštinių.
- Su sūriu ir vynu: Riešutų duona puikiai dera su įvairiais sūriais ir vynu, todėl gali būti patiekta kaip užkandis.
- Su sviestu ar uogiene: Paprasta riekelė riešutų duonos su sviestu ar uogiene yra puikus pusryčių ar pavakarių variantas.
- Skrebučiai: Riešutų duonos skrebučiai gali būti patiekiami su įvairiais užtepėlėmis ar avokadu. Ant duonos plonai užtepkite sviesto, užberkite smulkintų sezamo, kanapių, moliūgų sėklų, linų sėmenų ir turėsite skanų sumuštinį, praturtintą vertingomis maistinėmis medžiagomis.
- Kaip desertas: Saldi riešutų ir džiovintų vaisių duona gali būti patiekta kaip desertas prie arbatos ar kavos.
Kiti įdomūs duonos receptai
Desertinė bananų duona
Reikės:
- ⅓ puodelio ištirpinto kokoso aliejaus
- ½ puodelio medaus arba klevų sirupo
- 2 kiaušinių
- 1 puodelio trintų gerai prinokusių bananų (apie 2½ vidutinių arba 2 dideli bananai)
- ¼ puodelio vandens
- 1 arbatinio šaukštelis sodos
- 1 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto
- Žiupsnelis druskos
- ½ šaukštelio malto cinamono
- 1¾ puodelio viso grūdo spelta kvietinių miltų
- Jūsų pasirinkimui: ½ puodelio kapotų graikinių riešutų arba pekano riešutų, razinų ir kitų smulkintų džiovintų vaisių
Eiga:
- Dideliame dubenyje šluotele suplakite aliejų ir medų.
- Sudėkite kiaušinius ir gerai išmaišykite, tada įmaišykite sutrintus bananus ir vandenį (jei jūsų kokosų aliejus sukietėja nuo sąlyčio su šaltais ingredientais, tiesiog tegul dubuo pabūna šiltoje vietoje kelias minutes).
- Sudėkite sodą, vanilę, druską ir cinamoną, išmaišykite.
- Galiausiai, dideliu šaukštu įmaišykite miltus, kol pasidarys vientisa tešla be gumulėlių. Jei norite pridėkite papildomus ingredientus (riešutus, džiovintus vaisius, supjaustytus bananus ir pan.).
- Supilkite tešlą į kepimo indą ir pabarstyti šiek tiek su cinamonu (jeigu norite, tešloje peiliu galite išpaišyti zigzago formas).
- Įkaitinkite orkaitę iki 165 laipsnių ir ištepkite indą, kuriame kepsite duoną.
- Kepkite 55 iki 60 minučių (arba, kol medinis pagaliukas įsmeigtas į centrą ištrauktas taps švarus). Įprastai duona be papildomų ingredientų kepa apie 55 min, o su jais apie 60-65 min.
- Iškepusią duoną palikite formoje vėsti 10 min., vėliau perkelkite ant grotelių. Ragaukite tik visiškai atvėsusią duoną.
Duona su džiovintais vaisiais (viso grūdo)
Džiovinti vaisiai puikiai tinka duonos kepimui, suteikdami jai saldumo, tekstūros ir aromatų įvairovės.
Duonai reikės:
- 400 g visadalių grūdų specializuotų kvietinių miltų duonai
- 110 g linų sėmenų
- 150 g saulėgrąžų sėklų
- 50 g kviečių sėlenų
- 80 g 3 grūdų dribsnių
- Savo mėgstamų džiovintų vaisių
- 2 stiklines šilto vandens (30-35°C)
- Pusę valgomojo šaukštelio druskos
- 2 valgomus šaukštelius cukraus
- 22 g šviežių mielių (arba 7 g sausų mielių)
Gaminimo eiga:
- Užmaišant tešlą duonai, pirmiausia reikia į dubenį supilti vandenį, sudėti mieles, cukrų ir druską, ištirpinti mieles ir supilti likusius ingredientus.
- Viską išmaišyti iki vientisos masės, uždengti audeklu ir palikti 1 val.
- Vėliau reikėtų perminkyti tešlą, šlapiomis rankomis suformuoti kepaliukus ir dėti juos į riebalais išteptą formą.
- Kepti orkaitėje, kol iškeps.